Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Vetoja, vaan miten?


Antiko
 Share

Recommended Posts

Nyt alkaa täällä Jyväskylässäkin jo asvaltti pilkistää enemmän ja enemmän ja nastakengät voi heittää pian laatikkoon. Joten halu olisi alkaa tehdä muutakin kuin pk-lenkkejä, pidempiä ja lyhyempiä.

Ensi kesän tavoitteena on tietenkin ajat 3,45-3,30 (utopiaa) tietämissä, niin ja ennätys viime kesältä on tuo 3,52. Mielestäni olen tehnyt pohjani melko hyvin eli juossut pitkiä lenkkejä tunnollisesti (mm. 50 km kotirataultra), joten nyt olisi hyvät mahdollisuudet tehdä vähän kovempivauhtisia treenejä ja nostaa näin juoksunopeutta. Kunto ja voimaa on.

Kysymykseni onkin, että mitäköhän ja minkälaisia treenejä kannattaisi tehdä?

Olen lukenut monenlaisista "vedoista" ja mäkitreeneistä, joilla hankitaan sekä voimaa että vauhtikestävyyttä, mutta en oikein tiedä mikä niistä sopisi minun tasoiselleni juoksijalle. Ja minkä verran noita kannattaisi asettaa ohjelmaan.

- En haluaisi juosta itseäni rikki, sillä luulen, että ennätykset paukkuisivat jo tälläkin kunnolla (aion testatakin sitä heti kevään ensimmäisellä maralla, jolle vain ehdin ja pääsen). Eli into on kova, mutta järki on vielä tallella. Antakaa vinkkejä ennen kuin aurinko, asvaltti ja uudet vauhtikengät vievät turmioon (se tavallinen kevätstoori...)

Link to comment
Share on other sites

Palokkajärven ja nelostien välisellä kannaksella on muuten se kolmen tonnin mittarata, jossa on hyvä tehdä eri mittaisia vetoja. Merkinnät siellä ovat puolen kilometrin välein ja ainakin viime kesänä ne Suunnon GPS:n mukaan olivat oikeilla kohdilla. Alkuviikosta kun kävin siellä, niin nuo välimatkamerkinnät olivat vielä lumen alla, kun ne ovat siellä aivan asfaltin reunassa järven puolella, mutta alku- ja loppumerkintä olivat näkyvissä. väylä oli kauttaaltaan sulanut tuota reunan aurausvallia lukuunottamatta.

Link to comment
Share on other sites

Ei vetoja tarvitse yli kolmen tunnin maratoorari....siis välttämättä...päästäkseen maratonkuntoon.

20-30 minuutin reippaat lenkit ja ehkä rentoa vauhtileikittelyä, esmes mäkisessä maastossa, antavat askeleeseen riittävästi lennokkuutta.

Jos välttämättä haluat tehdä vetoja mielestäni oikeat kuntoilijoiden maratonvedot ovat pitkiä, esmes tonnin vetoja alle puolikkaan vauhdilla lyhyillä (1 min) palautuksilla.

Näitä ns. kovempia treenejä kannattaa tehdä kerran viikossa ( siis vedot tai reipas tai VL, ei kaikkia ) parin kuukauden ajan juuri ennen maratonia. Jos kilometrimäärät ovat maltillisia voi lähellä maraa ( 1 kk ennen maraa ) tehdä parikin kertaa viikossa, jotta suoritukyky olisi kisassa huipussaan.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Ei vetoja tarvitse yli kolmen tunnin maratoorari....siis välttämättä...päästäkseen maratonkuntoon.

20-30 minuutin reippaat lenkit ja ehkä rentoa vauhtileikittelyä, esmes mäkisessä maastossa, antavat askeleeseen riittävästi lennokkuutta.

Jos välttämättä haluat tehdä vetoja mielestäni oikeat kuntoilijoiden maratonvedot ovat pitkiä, esmes tonnin vetoja alle puolikkaan vauhdilla lyhyillä (1 min) palautuksilla.

Näitä ns. kovempia treenejä kannattaa tehdä kerran viikossa ( siis vedot tai reipas tai VL, ei kaikkia ) parin kuukauden ajan juuri ennen maratonia. Jos kilometrimäärät ovat maltillisia voi lähellä maraa ( 1 kk ennen maraa ) tehdä parikin kertaa viikossa, jotta suoritukyky olisi kisassa huipussaan.

Kokonaisuudessa hyvä postaus. Ei itsellä olisi ainakaan lisättävää.

Mut laitanpa omat vetoharjoitukset.

2.58 juoksin 4 vetoharjoituksella 3-6*1000m 3:50-3:26 väliin palautus tuntemuksen mukaan

2:45 juoksin 7 vetoharjoituksella 6-10*1000m 3:30-3:17 väliin, pal tuntemuksen mukaan

2:39 n10 vetoharjoitusta 6-10*1000m 3:30-3:15 väliin, pal. tuntemuksen mukaan

2:34 lukuisia vetoharjoituksia kevät talvella 10*1000 3:30-3:20"1, 1kpl 5*2000 3:20"2, muutamia muitakin kovempi vauhtisia 400-2000m vetoja(mm 2kpl 30*400"1 1.13-1.07 ja 2kpl 20*400"1 samalla vauhdilla sekä yksi 8*1000"2+10*400"1+10*200 tunteella<-idiotismia).

Joskus tuli vedettyä vedot kuntoon nähden tosi kovaa, mut jotenkin tuntui että vara on vetää. Ainakin 3h kunnossa tuntui kyllä kuolemalle osa vedoista.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

ForrestG - hienon hieno postaus. Motivoivaa pystyä vähän vertaamaan.

Kiitos JMar :happy0167: tarkoittaa, että olet V.Y:n melkein tienannut, tai ainakin ironmanin sponssilippiksen(jos niitä vielä vokantista saa).

Tietty meidän pitää muistaa (jokaisen)omalla kohdallamme, että harjoitteet ovat tyypistä kiinni. Ei kannata kopioida täysin toisten harjoitteita ja ihmetellä, että mulla ei menekkään noin kovaa tai mulla meni paljon kovempaa.

Jokaisen meidän kroppa on erillainen. Harjoittettavuus on kiinni perintötekijöistä, aineenvaihdunnasta, lähtökohdista(harjoittelu tausta->nuoruuden urheilusta ym.), henkisestä kapasiteetista, omasta elämäntilanteesta ja varmasti monesta muustakin kohdasta.

Tietysti minustakin on motivoivaa katsoa muiden treenejä, olipa kyseessä kuka tahansa 4h-3h harrastelija tai idoli-Holmen/Keskisalo/Utriainen.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Mulle nimim. puujalka on suositellut lyhyitä (veto)harjoitteita kun selkeästi nopeus tyyppi olen. 1000m vedot korvaan 400m vedoilla.....noh, joku sanoo että eikö silloin pitäisi vahvistaa heikkouksiaan ja harjoitella pitkillä vedoilla. Totuus kuitenkin lienee se, että parhain vaste tulee siellä missä on vahva. Notta sikäli yhdyn edelliseen: erilaisia kun ollaan niin erilailla treenataankin.

Link to comment
Share on other sites

Ja kyllä musta kannattaa aina välillä käydä vähän lyhyempiäkin vetoja kiskomassa. Jos ei muuten niin siksi, että se on aika kivaa vaihtelua. Itse vedin viime viikolla hallissa 20*200m 200 metrin hölkkäpalautuksella ja nastaa oli ainaiseen jurnutukseen verrattuna. Sitäpaitsi tuollaisessa treenissä ainakin loppupuolella syke on palautuksen jälkeenkin niin korkealla, että voisi maalaisjärjellä olettaa tuolla olevan jonkinlaista vk-vaikutustakin. Ja yksi etu on sekin, että kunnolla niitatessa huomaa lihaksiston mahdolliset heikkoudet ihan eri tavalla kuin hiljaisemmissa vedoissa.

Link to comment
Share on other sites

Oman kokemukseni mukaan ajatus tyyliin "Ei vetoja tarvitse yli kolmen tunnin maratoorari" ei välttämättä ole hedelmällisin lähtökohta treenailuun. Ensimmäiselle maratonille valmistautuessani (tulos 3:44 eli olin harjoittelukauden alkaessa ehkä neljän tunnin kunnossa) lueskelin valmennusoppaita ja otin harjoitteluuni hyvin monipuolisesti erilaisia vauhteja ja harjoitustyyppejä, niin lyhyitä vetoja (100 - 400 m) kuin pidempiäkin (1000 - 2000 m; tonnin vedot tein ihan kunnon mk-tehoilla eli n. 5 km:n kisavauhtia), lyhyitä kovia vauhtikestävyysharjoituksia (n. anakynnyksellä) sekä hitaampia ja pidempiä n. maratonvauhtisia treenejä. Ja tietysti myös sopivassa suhteessa peruskestävyysharjoittelua. Mikäli harjoittelumäärät ovat sopivia ja tehot kasvavat maltillisen nousujohteisesti, ei mikään harjoitustyyppi ainakaan minusta tuntunut väärältä tai liian raskaalta aloittelijalle. Kannattaa rohkeasti kokeilla, mikä toimii, tuntuu hyvältä ja motivoi. Maltti pitää säilyttää niin vauhdeissa kuin harjoitusmäärissäkin, mutta mitään harjoitustyyppejä ei tarvitse minusta vältellä.

Link to comment
Share on other sites

VK-harjoitukset ja kisavauhtiset harjoitukset on varmasti tärkeämpiä, jos tavoitteena on 3:30, mutta ainakin minä koin omassa harjoittelussani, että noiden harjoitusten tekeminen helpottui, kun teki vetoja kovemmillakin vauhdeilla ja mäissä. Vetojen tarkoitus oli siis helpottaa varsinaisen maratonharjoittelun tekemistä, eikä niinkään olla itsessään harjoitteita maratonia varten. Toki, jos vauhdit säätää oikein, niin VK:ta ja kisavauhtiakin voi harjoitella intervallityyppisesti, mutta maratonia varten pitkäkestoinen yhtenäinen juoksu on kuitenkin spesifisempää.

Mutta varoivainen kannattanee olla. Minä tein noita kolmen viikon välein ja aluksi vain muutaman kappaleen. Mäkivedot lienevät turvallisempia kuin varsinaiset intervallit radalla, koska jalat rasittuvat niissä eri tavoin.

Link to comment
Share on other sites

Itselleni (suht maltilliset) vetotreenit ovat tuoneet mahdollisuuden lisätä harjoittelun vaihtelevuutta ja siten näkisin, että ovat (keittiö-)psykologisesti olleet merkittäviä.

ForrestG - toki olen samaa mieltä yksilöllisyydestä yms. Itselleni ohjelmaa puntaroidessani joudun pitämään mielessä esimerkiksi painon (98kg), joka voi laittaa oman esteensä tottumattomalle pitkien kilometrimäärien (lonkalta yli 120km per vko) suhteen. Vai laittaako? Tämä on offtopic, mutta kiinnostava teema silti.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy