Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Maratonille ja sataselle treenaus


Juoksu-Unelma
 Share

Recommended Posts

Täällä on varmaan muitakin jotka treenaavat parhaillaan kahdelle matkalle?

Aiheesta on varmaan paljon juttua eri ketjuissa, mutta ajattelin että olisi hyvä koota ajatuksia jotenkin samaan syssyyn.

Eli itse treenaan nyt kesäkuun maratonille sekä mahdollisesti elokuussa järjestettävälle sataselle. Kysymys kuuluisi kaikessa lyhykäisyydessään, että kuinka nyt sitten voin yhdistää kahdelle matkalle treenaamisen?

Aiemmin on jo todettu, että sataselle ja maratonille voi treenata paljolti samoilla periaatteilla. Toisaalta nyt olisi se aika vuodesta jolloin kesäkuun maratonia varten olisi ruvettava keräämään vauhtia, mutta täällä on mainittu, että vauhtiharjoittelu söisi kestävyyttä, jota taas tarvitaan satasella. Olen itsekseni miettinyt että teen jotain siltä väliltä eli jatkan edelleen pitkin talvea tavakseni ottamiani lenkkejä, joiden aikana teen eri mittaisia "vetoja", eli nostan sykettä rauhallisesti tiettyyn rajaan asti ja sitten taas palaan normaaliin pk-vauhtiin. Joka pk-lenkillä en näitä aio tehdä, vaan ehkä kerran viikossa tai parissa. Lisäksi juoksen kerran viikossa yhden selkeämmän, tasavauhtisen vk-lenkin, ja ehkä kerran kuukaudessa vähän pk-vauhtia nopeamman pitkän lenkin. Ajatus on siis lisätä hieman tehoja mutta pitää sykkeet suht matalalla.

Olen mietiskellyt ja laskeskellut, että maratonilla voisin pitää tavoitevauhtinani jotain 6.20/km ja satasella 7.30/km? Nyt treenailen yli 7 min/km vauhdeilla paitsi kerran viikossa.

Link to comment
Share on other sites

Myönnettäköön nyt sitten julkisesti että sisälläni asuva kaappiultraaja

kovasti yrittää kurkistella ovenraosta. Masokisti järjestetään käsittääkseni

tänä vuonna viikko ennen HCM:ää, vaikka ne vielä Peräkylän kotisivuilla

arpoivat siitä olisiko se ennen vai jälkeen, ainakin viimeksi kun katsoin.

Maratoneja on takana yksi juostuna ja lisäksi kymmenen (juoksun

määritelmää venyttäen) "juostuna". Olin tänä vuonna ajatellut parantaa

vanhaa maraennätystäni, kunhan saan painoni tippumaan lähemmäs

vanhoja lukemia. Nyt on sitten tullut mieleen tämä sataselle harjoittelu,

ja olen alkanut kallistua siihen suuntaan että harjoittellu sataselle voisi

antaa ikäänkuin kaupan päälle edellytykset maratonajan parantamiseen.

Ainakin se antaa lisämalttia pitämään harjoitusvauhdit kohtuudessa,

vaikkei se kohdallani yleensä muutenkaan ole ongelma.

Ja ainakin olisi hirmu hyvä saada satasen alle sellainen maratulos joka

kerrottuna kolmella pysyisi alle 15 tunnin aikarajaa vaikka siihen lisätään

kaksi tuntia "aloittelijan lisää".

Viikonloppuna juoksin elämäni ensimmäisen ylipitkän harjoituslenkin.

Siinä taisin pitää aikalailla "Unelma-vauhtia". 8)

Link to comment
Share on other sites

Yksi vk-harjoitus/vko riittää. Varsinaisia vetoja on jo riski tehdä päälle. Älä myöskään sotke niitä vetoja pk-lenkeille, äläkä juokse loppukirejä pk-lenkkeihin.

Pyrähdyksiä voi ja on hyväkin tehdä pk-lenkkien lopussa muutama silloin tällöin, mutta niissä ei sykemittaria katsella. Ne kun eivät saa olla rasittavia.

Ei kannata miettiä miten muuttaisi maratonharjoittelua, kun täysin samalla sabluunalla molempiin kannattaa treenata. Se ei todellakaan ole niin hienosäätöä.

Ottaisin sinuna sen maran nyt vain ja ainoastaan tavoitteeksi, enkä muuttaisi mitään elokuisen satkun takia. Maran jälkeen sitten katsot uudellen jatko-ohjelmaa, eli lyhyehkö lepo ja ohjelman loppuosalla jatkaa vaikka satkulle.

Vetoharjoittelua voi kyllä tehdä, kunhan ne ei ole liian rasittavia. Vasta silloin ne alkavat syödä sitä kestävyysharjoittelua ja kaikkea. Varminta on siksi tehdä esimerkiksi 100 m:n vetoja 5-10 kpl kerta viikkon veekoo-lenkin lisäksi. Tämmöistä yhdistelmää suositellaan joissakin maraohjelmissa pk-kaudelle. Kaikki muu juoksu pk-vauhdilla. On tärkeää malttaa pysyä kohtuudessa tehoharjoitusten kanssa. Pruskestävyyslenkit siis pelkästään kevyellä teholla, niin hyvä tulee.

Pitkät vedot + veekoo/vko on jo rasittava yhdistelmä, eikä kanna montaa kuukautta, ennenkuin ollaan ylikunnossa.

Näin minä tekisin, enkä niin kun tein aikoinaan ja kyselin "penikoihin" (en pidä koko epämääräisestä termistä) hoitokeinoja perästä :viisas .

Link to comment
Share on other sites

Itse kannatan monipuolista harjoittelua niin, että kaikkia vauhteja tulee juostua säännöllisesti tasosta riippuen. Kuntoilija ei tietenkään tarvitse välttämättä mahdottomia intervallivetoja, mutta enpä usko toisinaan tehtävien vetojen kyllä "syövän" mitenkään kestävyyttä. Vedot voivat kuitenkin olla mukavaa vaihtelua tavalliseen nylkytykseen ja kun saa vauhtireserviä niin kevyt vauhti tuntuu vieläkin kevyemmältä. Kevyen hölkän osuus harjoittelusta on tietenkin suhteellisen suuri vuodenajasta riippumatta, esim. 80%. Miltei viidennes tulee sitten anaaerobisen- ja aerobisenkynnyksen välimaastoon. Muutama prosentti juoksusta voi olla sitten kovempaa vauhtia. No en ole ultraa juossut, mutta samoilla linjoilla meinaan sinnekkin mennä.Oleellista on kuitenkin muistaa, että ei ole yhtä oikeata tapaa harjoitella.

Link to comment
Share on other sites

Aiemmin on jo todettu, että sataselle ja maratonille voi treenata paljolti samoilla periaatteilla. Toisaalta nyt olisi se aika vuodesta jolloin kesäkuun maratonia varten olisi ruvettava keräämään vauhtia,

Tukholmaa lähestyttäessä ajattelin tehdä muutaman n. 14km MV harjoituksen, puolimaratonkisan ja pari 10x800m settiä. Yassosetit lähinnä sen takia, että pääsen vertailemaan kuntoa aikaisempaan ja arvioimaan puolimara/maratonkuntoa. Vauhtia ajattelin ruveta keräämään vasta kun on kunnolliset kevätkelit, eli vasta maaliskuun lopussa tai huhtikuussa käyn käsiksi noihin vauhtiharjoituksiin. Vauhtiskaalaa yritän pitää kuitenkin jo nyt sellaisena, että vähän tulee juostua 10km "kisavauhdeillakin".

Mahdollinen ajatus maratonia pidemmästä matkasta näkyy siten, että on tekosyy tehdä 3h+ lenkkejä tai peräkkäin normaalimpia pitkiä. Jotenkin tuntuu siltä, että kyky mennä kevyesti pitkään on kehittynyt nopeasti, kun vaan on pidentänyt sitä pitkää lenkkiä ja pitänyt tavallisen peruslenkin 90min-110min haarukassa. Toisaalta, tammikuun kotirata tuntui melkeinpä takapakilta, kun juoksufiilis palautui vasta kolmen viikon päästä vaikka vauhdin piti olla taatusti riittävän hidas.

Paljoakaan en vielä asioista tiedä, mutta tuossapa taas oppii lisää.

Link to comment
Share on other sites

Jotenkin tuntuu siltä, että kyky mennä kevyesti pitkään on kehittynyt nopeasti, kun vaan on pidentänyt sitä pitkää lenkkiä ja pitänyt tavallisen peruslenkin 90min-110min haarukassa.

Tämän saman huomion len ollut tekevinäni sen jälkeen kun aloin noin vuosi takaperintekemään noita ylipitkiä lenkkejä. Toisaalta ovat kyllä juoksumäärät lisääntyneet muutenkin entisestään. Joka tapauksessa ylipitlillä lenkeillä meno soellä loppupäässä on nykyään huomattabasti helpompaa, kun ne olivat alussa loppuosaltaan todella rasittavia. Palautuminen noista 50: lenkeistä on ongelma, varsinkin jos maratonille meinaa tähdätä samalla. Mitään järkeä ei ole ainakaan alkuviikosta edes yrittää tehdä kovempia vetoja. Seuraavan viikon lopussa rupeaa jonkinmoinen kimmoisuus palaamaan kinttuihin. Tästä syystä suosivat varmaan monet systeemiä ylipitkä joka kolmas viikko, ja perään kevyt palauttava, jonka lopussa vasta eka kovavauhtinen lenkki.

Aion pitää nyt kevään ajan joka tapauksessa systeemiä: pitkä, pidempi, ylipitkä, jolloin kahtena viikkona kolmesta saa tehyä jonkinlaisen vetoharjoituksen myös alkuviikosta. Tai sitten pitkä, pidempi, pidempi, ylipitkä. Jaksamisen mukaan tahti määräytyy, enkä mitään terkkoja ohjelmia edes etukäteen tee, koska stressaa vaan sellaiset harjoitukset, jotka on jo etukäteen määrätty viikkokausiksi. Siinä on ihan tarpeeksi kun viikolle tietää missä järjestylsessä, ja minä päivinä ovet ne keskeisimmät harjoitukset, ja nylkyttää sitten sitä peekoota sinne sekaan mitä kunakin päivänä huvittaa. Ainoat lenkit jotka mittansa puolesta päätän etukäteen on oikeastaan pitkät, ja veekookin yleensä.

Lisättäköön vielä se että jos tavoitteena olisi juosta vielä joskus kunnon aika maratonilla, en kyllä noita ylipitkiä pitäisi ohjelmassa säännöllisesti, enkä myöskään jos satanen olisi päätavoitteena. Aivan hyvin riittää 35 km maksimimitaksi silloin, ja kotiratoina joskus voi juosta juuri tuollaisia viisikymppisiä. Enempi palvelevat kai noita 24 h-vaelluksia.

Link to comment
Share on other sites

Myönnettäköön nyt sitten julkisesti että sisälläni asuva kaappiultraaja kovasti yrittää kurkistella ovenraosta. Masokisti järjestetään käsittääkseni

tänä vuonna viikko ennen HCM:ää, vaikka ne vielä Peräkylän kotisivuilla

arpoivat siitä olisiko se ennen vai jälkeen, ainakin viimeksi kun katsoin.

---------------

Siinä taisin pitää aikalailla "Unelma-vauhtia". 8)

Päästä sisäinen ultraajasi jo kaappinsa vankeudesta, voin kohtalotoverina tukea sinua mahdollisina vaikeina hetkinä. Masokistin unelma muuten järjestetään 12.8.2006! Huomasin juuri että Peräkylässä on päivitelty. Ja Unelma-vauhti sopii erityisesti vihreettömistä juoksusuorituksista unelmointiin sekä pitkäaikaiseen musiikin kuunteluun. :musiikki

Mutta mielenkiintoisia kommentteja kaiken kaikkiaan, kiitos vain.

Vauhtiharjoittelua olen jossain määrin tehnyt jo pitkin talvea ja aion kyllä jatkaa samaan tyyliin esitetyistä lievistä varoitteluista huolimatta, koska mielestäni olen ollut maltillinen. Minusta vauhdikkaat lenkit kerta kaikkiaan sopivat osaksi harjoitteluani, juuri siksi ettei harjoittelu menisi liian yksipuoliseksi. Jalkani tuntuvat tykkäävän niistä ja olen halunnut säilyttää tuntuman erilaisiin vauhteihin. Nyt on hyvä ruveta vähitellen pudottelemaan minuutteja harjoituslenkeistä kun on vähän otettu pohjia.

Viidenkympin harjoituslenkkejä tuskin teen kesän aikana (tai mistä pirusta sitä taas kuitenkaan tietää!), vaan luulisin että pisin pitkä venyy juuri tuohon 35:een vasta joskus maratonin jälkeen. Saattaa olla että innostun tekemään pienen harjoitusmaratonin kohtapuoliin, kun jäi pahus vieköön tuo helmikuun kotirata juoksematta. Kolme viikkoa meni minullakin tammikuun kotiradasta palautumiseen, ensimmäisen kunnon pitkän tein toissa viikonloppuna, jolloin hölkkäsin tosi rauhalliset 27 km.

Nyt on aivan kauhea flunssa ja tuntuu siltä etten koskaan enää pääse takaisin tien päälle.

Mitenköhän samanaikainen maratonille ja sataselle treenaaminen muuten mahtaa erota puolikkaalle ja maratonille treenaamisesta noin periaatteellisesti? Ei varmaan paljoakaan. Kyllä tähän ketjuun mahtuu juttua ihan kaikista matkoista, jokaisesta voi varmaan jotakin oppia ammentaa.

Link to comment
Share on other sites

Kyllä. Sitä kovavauhtista juoksua kannattaa ehdottomasti pitää ohjelmassa läpi koko vuoden matkasta riippumatta. Tuo ensimmäisessä vastauksessani ollut lause " ei vetoja ja veekoota samaan viikkoon" oli ehkä tarpeeton, koska niitä kuitenkin on hyvä jossain muodossa tehdä. Riittää todellakin kun osaa pitää määrän*rasitustason oikeana.

Vielä aiheesta pari sanaa. Vauhtiskaalaa kannattaisi ehkä pitää vielä leveänä näin pk-kauden ollessa meneillään, niin saa hiukan ruutia sinne kinttuihin. Näin minä yritän tehdä vaikka ultralle harjoittelenkin, ja siksi noissa maratonohjelmissakin kai on mäkivetoja yleensä pk-kauden lopussa. Siis nyt tehdä niitä lyhyitä räväkämpiä vetoja, ja sitten kun on maraan aikaa se pari kolme kuukautta alkaa suosimaan pidempiä vetoja, jotta harjoittelusta tulee enempi veekoopainotteista. Ylempänä mainittu 80 %:n sääntö on hyvä pitää mielessä.

Ja nämä yllä olevat kommentit ovat vaan minun itseni omaan "ohjelmaani" pähkäilemiä, ja hyvinkin pitkälti olen yrittänyt ajatella harjoittelussa sitä mitkä ovat minulla ne ominaisuudet mitä kaikkein eniten pitäisi kehittää, oli tulevan kisan mitta sitten 10 km tai 200 km. Olen siksi tehnyt vime kuukausina voimaharjoituksia huolella. Ja yrittänyt edes ylläpitää jonkinmoista kimmoisuuta nopeilla lyhyillä vedoilla.

Aika usein tuntuu meillä unohtuvan se tosiasia, että se mara-aikakin on erittäin paljon riippuvainen siitä, kuinka korkealle henkilö pystyy tasajalkaa maasta ponnistamaan!!! Ketävyyshän on kykyä pitää yllä jotain määrättyä voimatasoa määrätty aika, eikä mikään erillinen ominaisuus.

Link to comment
Share on other sites

Vauhtiskaalaa kannattaisi ehkä pitää vielä leveänä näin pk-kauden ollessa meneillään, niin saa hiukan ruutia sinne kinttuihin.

Voimaharjoituksinakin olen noita vauhdinottoja pitänyt, lisäksi jumppailen kotona kuminauhojen kanssa ja ilman. Punttisalille en ole vielä päässyt, pitää ensin ylittää korkea henkinen kynnys. Joistakin ennakkoluuloista on hirveän vaikeata päästä eroon... Selvää on myös, että ylävartaloon tarvitsisin enemmän voimaa. Pitkillä lenkeillä tuntuvat käsivarret menevän hapoille, paljon enemmän kuin jalat.

Mäkiharjoittelua ajattelin ainakin aluksi tehdä juoksemalla keväämmällä reippaita lenkkejä läheisellä, tasaisesti kumpuilevalla metsätiellä. Lenkillä on pituutta 1,8 km, eli muutaman kerran kun sen vetäisee niin hyvä tulee. Juoksu & Hiihto -lehdessäkö se nyt oli missä mainittiin tällaisen välimuodon olevan ihan hyvä vaihtoehto varsinaisille mäkijuoksuille. Kehittänee myös tuota ponnistusvoimaa.

Miten muuten meinaatte vauhtiharjoitukset sijoittaa harjoitussykliin?

Oma systeemi on taas varmaan ihan epäortodoksinen ja muutenkin päin seiniä, tarkasteltuna esim tässä esitettyjä ajatuksia vasten, nimittäin itsellä on hirmuinen vauhtihinku päällä heti pitkien lenkkien jälkeen! Eli mielestäni palauttelen paremmin maltillisen kiihdyttelyn kuin hitaan jolkottelun avulla. Samalla tavalla toimii tuo pitkän lenkin päättäminen ylämäkikiihdytykseen. Jalkani ovat harvoin mitenkään kipeät tai jäykät pitkienkään lenkkien jälkeen, vauhtini on hidas mutta aikaahan käytän runsaasti, mikä lisää sitä rasitusta mikä vauhdissa säästyy. Myönnän, että pidemmällä aikavälillä nämä tottumukset voivat johtaa ikävyyksiin, mutta toistaiseksi tuntuu menevän ihan päinvastoin. Ja sitten taas vauhtilenkeiltä on mukava palautua hitaalla menolla. Hyvä kierre.

Link to comment
Share on other sites

Ja vielä tuli mieleen yksi vastaan inttäminen (anteeksi vaan mutta minä nyt olen tällainen, kysyn ja sitten en kuitenkaan usko), eli tuosta tavoitteiden priorisoinnista, että tietenkin maraton on nyt ajallisesti lähempänä ja siten enemmän ajatuksissa, elokuuhun on vielä pieni ikuisuus, mutta kyllä minun järkeni silti sanoo, että nyt jo on pidettävä mielessä tavoitteen takana oleva tavoite. Nimittäin en oikein usko, että parissa kuukaudessa maratonin jälkeen on mahdollista rakentaa lisää juoksukuntoa niin paljon että kannattaisi edes yrittää satasta. Perustyötä, eli kilsoja ja taas kilsoja on ruvettava tekemään jo nyt. En usko että sanotaan nyt 70 km:n viikkokilometrit, johon ajattelin kesäkuuhun mennessä päätyä, esim. mitenkään heikentävät maratonille harjoittelua, tai vievät liikaa voimia, kun välillä kuitenkin on keveämpiä viikkoja. Vaikeampi olisi minun järkeni mukaan yhtäkkiä nostaa kilsat jostain 50:stä 70:een kuin vaikkapa 70:stä 80 - 90:een?

Ollaanko tästä kenties mitä mieltä?

Link to comment
Share on other sites

Nimittäin en oikein usko, että parissa kuukaudessa maratonin jälkeen on mahdollista rakentaa lisää juoksukuntoa niin paljon että kannattaisi edes yrittää satasta.

Ollaanko tästä kenties mitä mieltä?

En treenannut yhtää satasta varten kun eka kerran sen "juoksin". Tukholman maratonin jälkeen kilometrit olivat viikossa n.30. Sitä ennen olin juossut alle 40 km/viikko muutaman kuukauden ajan. Tosin nyt on vähän eri meininki niin pääsee joskus kotiinkin.

Link to comment
Share on other sites

En treenannut yhtää satasta varten kun eka kerran sen "juoksin". Tukholman maratonin jälkeen kilometrit olivat viikossa n.30. Sitä ennen olin juossut alle 40 km/viikko muutaman kuukauden ajan. Tosin nyt on vähän eri meininki niin pääsee joskus kotiinkin.

No hui. Eipä tähän omalta osalta voi muuta todeta kuin että en usko myöskään siihen, että tuollaisiin suorituksiin koskaan pystyisin/ryhtyisin. Eikä taitaisi olla kovin järkevääkään, tällä iällä ja taustalla....

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy