Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Paras juoksutesti maratonille tähtäävälle


Juoksijapoika
 Share

Recommended Posts

En oikein osaa varmaan lueskella näitä foorumeita, mutta haluaisin kuulla tyhjentäviä faktoja viisaammilta.

Minkälaisella testillä lähtisitte spekuloimaan kesäkauden kehitystä keskinkertaisen kokemattoman juoksijan tapauksessa? Ajatuksena itsellä olisi, että haluaisin tietää lähtötason (sykkeet, sykerajat, palautumiset, vauhdin jne.) huhtikuussa. Testaisin sitten kesäkuussa lisää että ollaan menossa eteenpäin. Ja lopuksi ennen koitosta fiilistelisin hienolla kehityskaarella syyskuussa.

Mikä on 10km juoksutesti? Miten se suoritetaan? Mitä arvoja kirjataan ylös? Mihin voin tuloksiani vertailla?

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 44
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Mihin voin tuloksiani vertailla?

Sopivimmasta testijuoksun pituudesta on varmasti monta eri mielipidettä, mutta 10 km on yksi erittäin sopivista matkoista ja yksi parhaista toteutustavoista on varmastikin täysillä suoritettu hölkkäkisa.

Itse käytän tulosvertailuun McMillannia, sillä sieltä saa oivasti myös harjoitusvauhdit.

http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm

Muokattu
pari kirotusvirettä
Link to comment
Share on other sites

Kympin kisa ei esim. kerro mitään maratonkunnosta, vaikka monet niin luulevatkin. Ei edes puolimaraton kerro maratonin mahdollisuuksista paljoakaan. Syy on siinä, että niillä ei rasvanpoltto ehdi vielä käynnistyä, ja maratonominaisuuksia ei käytännössä tarvita ollenkaan. Vasta 35 km testi/harjoitus kertoo kaiken oleellisen maratonia varten, koska se rasittaa jo selvästi rasva-aineenvaihduntaa pituutensa vuoksi. Oleellista on siis pitkä kesto, ei maksimaalinen vauhti. Ja on juostava kiihtyvällä vauhdilla, koska loppumatkasta alkaa rasva-aineenvaihdunta toimia, jolloin saa hyvän kuvan siitä, missä kunnossa se ominaisuus itsellä on.

Link to comment
Share on other sites

Paras testi maratonkunnon ennustamiseen on maksimaalinen 42,195 km :smiley:. Tämä on tosin liian raskas testiksi, joten useimmiten on tyydyttävä lyhyempään juoksuun. Myös Lapinlukon ehdottama 35 km on liian raskas aloittelevalle maratoonarille. Kilpaurheilijat on asia erikseen. Rasvanpolttokyky tietysti rajoittaa tulosta, mutta sen testaaminen on vain kovin hankalaa. Siksi monesti tyydytään vain aerobisen kunnon testaamiseen.

Minä tykkään tehdä edellä mainitussa tarkoituksessa tunnin maksimaalisen testin. Tarkoitus ei ole ennustaa sillä maratonaikaa tai kynnyssykkeitä, vaan seurata omaa edistymistä. Tähän asti sen tulokset on tosin ollut myös tarkaan linjassa maratontulosten kanssa, mutta nuo vastaavuudet on todennäköisesti yksilöllisiä, joten en aio antaa tähän mitään kaava.

Link to comment
Share on other sites

Minä tykkään tehdä edellä mainitussa tarkoituksessa tunnin maksimaalisen testin. Tarkoitus ei ole ennustaa sillä maratonaikaa tai kynnyssykkeitä, vaan seurata omaa edistymistä.

Tästä olisi mukava lukea hiukan enemmänkin aloittelijana. Että siis ihan rautalangasta. Miten saa parhaimman tuloksen tunnin testissä? Varmasti juoksemalla mahdollisimman lujaa, joo. Mutta miten?

Miten liikkeelle? Lämmittelyt? Kuinka kauan? Millaisilla sykkeillä? Millainen taktiikka?

Link to comment
Share on other sites

Tätä voin omasta kokemuksestani suositella. Minulla on omasta kunnostani tällä testillä saatua dataa useamman vuoden ajalta. Kynnysvauhdit ja ennusteet eri matkojen (puolikas, maraton) loppuajasta ovat kyllä aina natsanneet 5-10 minuutin tarkkuudella, säästä ja omasta päästä (!) riippuen. :thumbsup:

Katso Teskun sivuilta tarkemmat kuvaukset testin sisällöstä:

urheilijatestit -> aerobinen kunto -> kenttätesti

ja Ajankohtaista osiosta seuraavien testien aikoja ja paikkoja.

http://www.tesku.fi/sivut/urhkesta.php

http://www.tesku.fi/sivut/uutta.php

HUOM!! EN SAA MITÄÄN PROVIKKAA TÄSTÄ::!!

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Annan oman ääneni 10 km testille.

Matka on meille harrastajille riittävän pitkä, että kestävyys tulee esille. Toisaalta maksimaalisenakaan tehtynä se ei rasita elimistöä niin, että vammariski kasvaisi liikaa tai palautuminen vaatisi ylettömiä aikoja.

Testin voi tehdä vaikka kerran kuukaudessa tehoviikolla osana harjoitusohjelmaa.

Lämmittelyt alle, jonka jälkeen joka kerta sama 10 km reitti sellaisella vauhdilla, mikä koneesta lähtee. Ensimmäisen kerran jälkeen aloittelevakin maratoonari osaa asettaa vauhtinsa toteuttamiskelpoiseksi.... Tasaisen vauhdin taktiikka on yksinjuoksussa varmin tapa tuloksiin.

Kuukausi kuukaudelta näkee itse, onko harjoittelusta ollut apua!

McMillanin laskuri toimii hyvänä apuna maratonennustetta tehtäessä.

Link to comment
Share on other sites

Kympin kisa ei esim. kerro mitään maratonkunnosta, vaikka monet niin luulevatkin. Ei edes puolimaraton kerro maratonin mahdollisuuksista paljoakaan. Syy on siinä, että niillä ei rasvanpoltto ehdi vielä käynnistyä, ja maratonominaisuuksia ei käytännössä tarvita ollenkaan. Vasta 35 km testi/harjoitus kertoo kaiken oleellisen maratonia varten, koska se rasittaa jo selvästi rasva-aineenvaihduntaa pituutensa vuoksi. Oleellista on siis pitkä kesto, ei maksimaalinen vauhti. Ja on juostava kiihtyvällä vauhdilla, koska loppumatkasta alkaa rasva-aineenvaihdunta toimia, jolloin saa hyvän kuvan siitä, missä kunnossa se ominaisuus itsellä on.

Ja ei 35 kilometriäkään vielä aivan kaikkea kerro..lisäksi se on niin raskas testi että siitä ei toivu ennen maratonia ellei sitä tee kauan etuajassa jolloin se taas ei enää kerro juurikaan maratonpäivän kunnosta. 10km on ihan sopiva testi jonka pohjalta voi esim. tuon McMillanin avulla ennustaa maratonvauhdin. Jos se vauhti ei sitten kestä viimeisellä 10:llä niin sitten spesifinen kunto ei vain ollut tarpeeksi hyvä. Kympin voi hyvin juosta täysillä vielä n. 10-14pv ennen maratonia. Myös 5km käy hyvin testiksi, useimmilla juoksijoilla sen ja 10km:n kunto on melko hyvin linjassa ja molemmissa aerobinen energiantuotto on pääosassa.

Link to comment
Share on other sites

Tästä olisi mukava lukea hiukan enemmänkin aloittelijana. Että siis ihan rautalangasta. Miten saa parhaimman tuloksen tunnin testissä? Varmasti juoksemalla mahdollisimman lujaa, joo. Mutta miten?

Rasituksen tunne on tietenkin hyvin yksilöllinen, mutta tunninjuoksun rajavauhti on itselläni hyvin voimakkaasti puuskuttava, mutta hitaasti hapottava. Jos jalat alkavat kangistua tai mennä veteläksi, niin kannattaa hieman antaa löysää, mutta jos puuskutus ei ole voimakasta ja vauhti tunnu epämukavalta niin kannattaa kiristää vauhtia. Vauhdista ei saa vielä ruveta kunnolla kamppailemaan ennen kuin kaksi kolmannesta on mennyt.

Ensimmäiset 10 minuuttia menee toki vähän helpommin, varsinkin kun juoksutestin tulos ei tuolla juuri muuksi muutu, vaikka aloittaisikin hieman löysästi.

Jos tuo aika tuntuu ihan mahdottomalta, niin ehkä alussa voisi tehdä lyhyempää testiä.

Tuo on minun mielestäni yksi jollain tapaa helpoimmin opittavia kisavauhteja ja esimerkiksi puolikkaalla tulee harvoin tehtyä kovin pahoja virhearviointeja alkuvauhdissa.

Link to comment
Share on other sites

Mä kokeilisin sinuna yassoja, jos tarkoitus on testailla omaa kuntoa kolme kertaa (http://www.seponkotisivut.com/vb/showthread.php?t=14188). Asiasta on väännetty kättä eikä varmasti ole ns. optimimetodi, mutta mitäs sitten. Tärkeintä on nähdä sykkeiden ja vauhdin perusteella, että askel taittuu aiempaa nopsemmin ja kevyemmin. Mulla antoi ison psykologisen kiksin kun kävin n. kk sitten juoksemassa (10x 800m 3min palautuksilla alle 2"58 jokainen) ja vertasin viime syksyiseen vätystelyyn. Toki muitakin omia vertailuja on hyvä suorittaa, ettei jätä "kaikkea" tuon varaan...

Link to comment
Share on other sites

Olkaa niin asiantuntijoita kuin haluatte, mutta minun 35 km on paitsi testi, myös tärkeä valmistava harjoitus maratonia ajatellen. En vain muistanut aiemmin sitä mainita.

Sulla tuo varmasti toimii Ja varmaan tarvitset tuota pitkää testijuoksua. En sikäli ihmettele, koska sun kovasta tulostasostasi ja iästäsi huolimatta olet suhteellisen raakile huippujuoksijana (saati maratoonarina), jolloin suurimmat puutteet lienevät maratonkisakestävyys puolella . Olen siinä uskossa, että liian kovalla alulla sun alimatkojen vauhdilla pystyt menemään liian pitkään liian kovaa, jolloin korjausliike ei enää onnistu, vahinko on jo tapahtunut.

se, että juoksetko kympin testijuoksun kuinka lähelle 30 minuuttiin, tuskin kertoo sulle maraton kestävyydestä mitään. Päinvastoin, saattaa vaan kertoa huonosta maraton spesifisestä harjoittelusta.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Tuosta asiantuntijuudesta vielä sen verran, että tiedän vain omasta puolestani ja mikä minulle tällä hetkellä parhaiten sopii. En halua arvostella kenenkään systeemejä, koska kaikkihan ovat omalla tavallaan asiantuntijoita. Mutta niin, olet oikeassa siinä että alimatkojen vauhtini on ainakin vielä selvästi maratonia kovempaa. Syy siihen on juuri se että olen 33 v. iästäni huolimatta tavallaan raakile vielä. Vaikeahan tässä iässä enää on kehittyäkään, mutta mahdollista se toki on kunhan muistaa ennenkaikkea palautumisen merkityksen. Olen huomannut sellaisen varsin merkittävän asian, että harjoitusvauhtien yhtäkkinen lisääminen on tuhoisaa tässä iässä. Nuorilla se ei välttämättä vie turmioon, mutta meillä vähän vanhemmilla se pysäyttää kaiken mahdollisen kehityksen pitkäksi aikaa. Hormonitoiminnan tasaantuminen ei anna enää mahdollisuutta selvitä kaikista ylilyönneistä, vaan on oltava erityisen varovainen ja suunniteltava harjoittelu sellaiseksi ettei missään vaiheessa tule liian suuria hyppäyksiä tehojen suhteen ylöspäin.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy