Cooper

[Reenaaja 3 060]

Jossain oli et lenkkien kertoja per viikko _ kuukausi on hyvä nostaa. Kuin yhden lenkin pituuden määrää..ehkä soveltuu myös kuntoilijoille..

[mussukkamentori 0]

Isot kiitokset taas vastauksista!

 

Tuossa tulikin sen verran paljon erilaisia ehdotuksia, että pitää hetki noita prosessoida. Googlettelemalla ja artikkeleja lukemallakin alkaa mennä tässä pää jo sekaisin, kun on niin helvetisti eri vaihtoehtoja.

 

Joulupäivänä tuli toteutettua tuo VPen ehdotus lyhyistä vedoista pk-lenkillä, kuusi kertaa vedin puolisen minuuttia vähän kovemmin sopivan ylämäen osuessa kohdalle tai sitten tasaisella jotain tyyliin 5:20-5:30-vauhtia. Pitänee ottaa tavaksi.

 

Tylsimys kysyi muusta urheilusta, lähdin tuossa ohjelmassa siitä oletuksesta että muuta ei tule lisäksi kuin mainitsemani työmatkapyöräilyt. Tämä siis ainakin vuoden kolmen ekan kuukauden ajan, sitten alkanee päästä paremmin futista höntsäämään. Saatan käydä aiemminkin pelailemassa, sitten täytyy varmaan jättää viikon toinen kova juoksutreeni pois.

 

Muutama irtokysymys (mä käytän tässä nyt noita nopeuksia paljon, kun niiden avulla on helpompi hahmottaa että miten kovaa suurin piirtein missäkin treenissä on tarkoitus vetää):

 

1) Tylsimys ehdotti 15min vk-harjoitusta vauhdilla 4:20-4:30, mutta tuohan on vähintäänkin ihan lähellä mun maksimivauhtia niin eikö tuo nyt ole sitten jo mk-harjoitus? Ja sellaiseksikin kai liian kovavauhtinen, jos kerran sääntö on että mk-treenissäkin pitää jäädä vielä jotain reserviin. Se 4x1km 4.20-vauhdilla minuutin hölkkäpalautuksilla (plus vartin alku- ja loppuverryttelyt) olisi hyvältä kuulostava mk-treeni.
2) Eilen juoksin tasavauhtisen lenkin 45min 7,7km, keskivauhti siis 5:48/km, tuo kai menee vk-kategoriaan? Kyllä tuo jollain lailla rankahkolta tuntui, ei nyt puuskuttamiseksi mennyt, mutta välillä vähän hengästyi. Tuo nyt oli vissiin vk-treeniksi liian pitkä, niin ensi kerralla täytynee lyhentää kymmenisen minuuttia ja nostaa vauhtia. Ensi lauantaina taidan kyllä kokeilla intervalli-vk-treeniä tyyliin 5x1km 5.00/km-vauhdilla minuutin hölkkäpalautuksilla.
3) Vähän edelliseen kysymykseenkin viitaten, onko sykemittari mielestänne pakollinen hankinta että tietää esim. mikä on itselle sopiva vk-vauhti? Ei nyt hirveän suuria summia huvittaisi sellaiseen sijoittaa, saako esim. alle satasella mitään kunnollista?
4) Lepoasia mietityttää. Tylsimys ehdotti että joka kolmas viikko kevyemmin, onko tämä yleisesti hyväksytty näkemys ja mitä "kevyemmin" käytännössä tarkoittaa?
5) Salilla käyntiin ei ole nyt riittävästi kiinnostusta mutta ajattelin että kerran viikossa voisi tehdä himassa pientä jalkatreeniä, askelkyykkyjä ym. Kannattaako se ympätä johonkin päivään juoksun lisäksi vai onko fiksumpaa jättää sinä päivänä juokseminen kokonaan väliin?

 

[AnttiSn 4 470]

14 tuntia sitten, mussukkamentori kirjoitti:

1) Tylsimys ehdotti 15min vk-harjoitusta vauhdilla 4:20-4:30, mutta tuohan on vähintäänkin ihan lähellä mun maksimivauhtia niin eikö tuo nyt ole sitten jo mk-harjoitus? Ja sellaiseksikin kai liian kovavauhtinen, jos kerran sääntö on että mk-treenissäkin pitää jäädä vielä jotain reserviin. Se 4x1km 4.20-vauhdilla minuutin hölkkäpalautuksilla (plus vartin alku- ja loppuverryttelyt) olisi hyvältä kuulostava mk-treeni.
2) Eilen juoksin tasavauhtisen lenkin 45min 7,7km, keskivauhti siis 5:48/km, tuo kai menee vk-kategoriaan? Kyllä tuo jollain lailla rankahkolta tuntui, ei nyt puuskuttamiseksi mennyt, mutta välillä vähän hengästyi. Tuo nyt oli vissiin vk-treeniksi liian pitkä, niin ensi kerralla täytynee lyhentää kymmenisen minuuttia ja nostaa vauhtia. Ensi lauantaina taidan kyllä kokeilla intervalli-vk-treeniä tyyliin 5x1km 5.00/km-vauhdilla minuutin hölkkäpalautuksilla.
3) Vähän edelliseen kysymykseenkin viitaten, onko sykemittari mielestänne pakollinen hankinta että tietää esim. mikä on itselle sopiva vk-vauhti? Ei nyt hirveän suuria summia huvittaisi sellaiseen sijoittaa, saako esim. alle satasella mitään kunnollista?
4) Lepoasia mietityttää. Tylsimys ehdotti että joka kolmas viikko kevyemmin, onko tämä yleisesti hyväksytty näkemys ja mitä "kevyemmin" käytännössä tarkoittaa?
5) Salilla käyntiin ei ole nyt riittävästi kiinnostusta mutta ajattelin että kerran viikossa voisi tehdä himassa pientä jalkatreeniä, askelkyykkyjä ym. Kannattaako se ympätä johonkin päivään juoksun lisäksi vai onko fiksumpaa jättää sinä päivänä juokseminen kokonaan väliin?

Karkeasti ensin perusjutuista. Yläkynnys sijaitsee noin siinä vauhdissa, jota saat tunnin ajan pidettyä yllä. Voit itse pähkäillä pääsetkö esim. 5min/km vauhtia tunnin ajan eteenpäin, vai meneekö 4.45. Tuo on se raja, joka erottaa MK ja VK harjoitukset. Perinteisesti VK-harjoitukset voi jakaa kahteen osaan, intervallit tuon yläkynnyksen alla ja sitten pidempikestoiset ns. tempojuoksut reiluhkosti tuon rajan alla. Sitten toinen tärkeä raja on ns. alakynnys, jonka alla maitohappoa ei kerry ja erityisesti hormonitoiminta ei häiriinny (=nopeampi palautuminen). Tärkeää olisi siis harjoitella riittävästi tuon alakynnyksen rajan alapuolella, jossa palautuminen on todella nopeaa ja kehitystä tapahtuu nimenomaan peruskestävyyteen. Toisekseen tärkeää on harjoitella riittävän kovasti silloin, kun tuo raja ylitetään, joka pitäisi tapahtua karkeasti ottaen joka 4-5. lenkki (eli 1-2 kertaa viikossa, noin karkeasti ottaen). 

 

1) Kuulostaa kovalle harjoituksella sinun tasolla. Varmaan 4.30 vauhdilla vielä voisi tehdäkin tasavauhtisen pidemmän vedon silloin tällöin. 

2) Mahdotonta sanoa, tuo alakynnyksen määrittely on jokseenkin vaikeahkoa. Kevyiden lenkkien tarkoitus on olla kevyitä, eli jos teet noita niin pysyttele varmuudella riittävän kevyenä niin, ettei hengitys laisinkaan kiihdy eikä ole vaikeuksia puhua. Voit kokeilla myös hengittää hetkisen nenän kautta, jos on täysin mahdotonta - menet todennäköisesti vk-alueella. 

3) Sykemittari on kätevä työkalu, ei pakollinen. Kohtuu halvalla saa riittävän hyvin toimivia. Kuitenkin tahtoo olla niin, että sykemittarin (=urheilukello) lisäksi etenkin näin talvella vaatii sykevyön, että datassa olisi jotain järkeä. Toinen muistettava asia on, että syke on vain numero ja jokaisella meistä on omat numeromme. Jos et tiedä, missä sinun sykerajat sijaitsee, sillä sykemittarilla voi heittää vesilintua! 

4) Kevyemmin=~60-70% kovemman viikon määristä. Tarkoituksena on palautua, joten myös kovemmat treenit kannattaa jättää välistä. Kevyt viikko ei tarkoita välttämättä aina kevyesti välillä ma-su, vaan voi esim. olla tosi kevyitä lyhyempiä lenkkejä välillä ma-to ja sitten vaikka joku juoksutesti pe ja taas kevyemmin la ja su. 

5) Yleisesti ottaen kannattaa yrittää kategorisoida päivät kevyisiin ja kehittäviin. Jos ei juokse joka päivänä, silloin kevyet on joko lepo tai kevyt lenkki. Taas puolestaan kehittävät ovat kovempia lenkkejä. Oma kuntotaso määrää paljonko on vara vetää kehittäviä päiviä ja kuinka rankkoja ne ovat. On siis mahdotonta sanoa kannattaako tehdä kehittävä lihaskunto osana kevyttä juoksupäivää vai kenties osana kovempaa juoksuharjoitusta. Riippuu kokonaisuudesta. Paljon harjoittelevilla on usein parempi tehdä lihaskunto kovempana juoksupäivänä, jolloin kevyet päivät on kevyitä. Vähemmän harjoittelevilla on varmasti varaa tehdä yksi kehittävä päivä lihaskuntoa. 

[Reenaaja 3 060]

kyl mäkin pidän  kevyet kevyenä , kehittävät kevittävänä. kehittäviä päivinä oon ottanu jaloilľe puntteja..vaik en nyt enää edes montaa reenii tee viikos..

[jussi pirkka 11]

Nyt itselläkin projekti edennyt vikaan vaiheeseen pienten viivästysten jälkeen ja nyt olisi tarkoitus tuo 4-6 vk tehdä mk-treenejä.

 

Olisiko kellään suositella hyvää mk-treeniä? Itsellä ei ole juoksukenttää lähellä, mikä hieman hankaloittaa matkojen mittaamista. Sykemittarikin on vanha ja tulee ainakin 10 s perässä sykkeet ranteesta, minkä vuoksi tarkka sykkeen mukaan juokseminenkin haastavaa. Autollla voi toki käydä jonkun matkan valmiiksi mittaamassa, mitä sitten juoksee.

[Reenaaja 3 060]

Äly puhlut .. juoksu sovellutukset..niitäkin on melko paljon . mittaavat matkan, ajan, kalorit,  keski vauhdin max vauhdin yms. naru ja mitta saa tarkan matkan ..90 luvulla käytettiin..ja toimi. tietty onhan noita sisä ratojakin..jos viittii liikkua ! ite oon melko laiska lähtee sisälle lampsuttelee.. kun ulkona ilman vaihto toimii..ehkä jopa paremmin kuin sisällä!

[iisak 302]

7 tuntia sitten, jussi pirkka kirjoitti:

Nyt itselläkin projekti edennyt vikaan vaiheeseen pienten viivästysten jälkeen ja nyt olisi tarkoitus tuo 4-6 vk tehdä mk-treenejä.

 

Olisiko kellään suositella hyvää mk-treeniä? Itsellä ei ole juoksukenttää lähellä, mikä hieman hankaloittaa matkojen mittaamista. Sykemittarikin on vanha ja tulee ainakin 10 s perässä sykkeet ranteesta, minkä vuoksi tarkka sykkeen mukaan juokseminenkin haastavaa. Autollla voi toki käydä jonkun matkan valmiiksi mittaamassa, mitä sitten juoksee.

 

Hyvä mk-treeni Cooperia varten voisi olla 3-4 × 1 km Cooperin tavoitevauhdeilla. Välissä 3-4 min kävelypalautus. Alkuun vähintään 2 km lämmittely jonka loppupuolella muutama lyhyt pätkä myös vauhdikasta juoksua ja loppuun 2 km jäähdyttely kävelyä/hölkkää.

 

Tässä treenissä saat samalla varsinaista testiä varten tuntumaa siihen mikä on sopiva Cooper-vauhti. Jos viimeiset vedot menee jo hitaammin on lähdetty liian kovaa. Toki on kyseessä kova treeni, mutta silti lopussa ei saa takki olla ihan tyhjä. Jos aikoo jaksaa juosta 12 min jotain vauhtia, niin sama kilometrin pätkissä ei pitäisi vielä olla tosi raskasta.

 

Ja näitä vain kerran viikossa, tämä on jo sen verran kuormittava treeni.

 

Näin talvikeleillä voi olla tarpeen nastalliset kengät jos aikoo pystyä juoksemaan kovaa ulkona.

[iisak 302]

Jatkan vielä siitä miten sopivan vauhdin kontrollointi onnistuu.

 

Nämä on jo sen verran lyhyitä ja kovia vetoja, että on helpompi juosta vauhdin kuin sykkeen mukaan. 3-4 minuutin vedosta ekat 2 min hyvinkin kestää ennen kuin syke nousee lähelle loppuarvoja jolloin siitä pystyy jotain päättelemään ja siinä vaiheessa veto voi olla jo vähän pilalla jos vauhti onkin ollut aivan liian kova. Vähän liian hidas alku olisi pienempi moka.

 

Jälkikäteen sykedataa voi kyllä analysoida ja vertailla vaikka aiempiin vastaaviin treeneihin, mutta vedon aikana ja varsinkin alkupuolella sykkeestä on vaikea päätellä vauhdin sopivuutta.

 

Jos joutuu mittaamaan matkan maantielle, vaikka 1 km pätkän, niin voi olla hyvä vauhdin seurantaa varten mitata väliaikapisteet vaikka 200 m välein. Tai jos tähtää vaikka 3000 m Cooperiin, niin voi mitata 250 m pätkät, joihin pitäisi mennä tasan minuutti, niin väliaikojen seuranta on helppoa.

[Reenaaja 3 060]

cooperii en oo testanukkaan aikoihin.. 3000 m ois musta sellanen kothtuu hyvä veto. ei nyt mikään huippu , mut ei huonokaan ! mä  oon 51 + ...kyllä cooper pitäs mennä 3000 m noilla 3- 4x 1000 m vetoja.. mä vedin eilen vetoja ulkona . piikkareilla , pito oli h....... hyvä .