Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Recommended Posts

13 tuntia sitten, jussi pirkka kirjoitti:

Jep. Eli käytännössä pk-lenkit voinee vedellä sykealueilla 2 ja 3, ehkä varmuuden vuoksi ei ainakaan mene 3 alueen yli. Itse en tosiaan ole käynyt testeissä ja polar laskee varmaan iän mukaan oletus max sykkeen, josta päin laskien eri alueet.

 

1=pk1

2=pk2

3=vk1

4=vk2

5=mk&nk

 

Eli jos rajat on asetettu oikein, zone 3 on pk-vauhdiksi jo liian kova.

 

Testeissä ei ole tarpeen käydä, anaerobisen kynnyksen voi selvittää juoksemalla 30 min maksimivauhdilla:

 

https://sporttracks.mobi/blog/determine-your-lactate-threshold

Link to post
Share on other sites
  • Replies 729
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Popular Posts

Tänään meni 3.050 m Leppävaarassa Juoksuklubin cooperissa. Eka kerran 3 km taittui alle 12 minuutissa vuonna 1966, jolloin 3.000 m meni aikaan 9.43 eli 3.700 m cooper-vauhtia. Saas nähdä, vieläkö pyst

No niin, nyt on huomenna. Arvuuttelin tulosta ihan sen takia, että halusin osoittaa, että kuntourheilija juoksee kuntourheilijan tuloksia, eikä siinä geenit mitään auta. MikkoVe sentään pelasti tilant

Eilen oli Pukinmäen kentällä Jyryn järjestämä coopertesti. Itse pääsin 2.890 m, ikätasoitettuna se tekee 3.948 m. Kuvaa juoksusta:  

Posted Images

  • 1 month later...

Olisiko kellään vinkkejä hyvään VK-harjoitukseen? 🙂

 

Polar antaa itselleni aerobisen ja anaerobisen kynnyksen rajoiksi n. 130-170. 

 

Ilmeisesti siis vauhtikestävyys on koko tämä sykealue? 

 

Kannattaisiko esim. 30 min mennä tasaisesti tuolla välillä, niin että syke alkaa 130 tienoilta ja päätyy juoksun loppuun lähemmäs 170?

Link to post
Share on other sites
On 24.11.2020 at 13.38, jussi pirkka kirjoitti:

Olisiko kellään vinkkejä hyvään VK-harjoitukseen? 🙂

 

Polar antaa itselleni aerobisen ja anaerobisen kynnyksen rajoiksi n. 130-170. 

 

Ilmeisesti siis vauhtikestävyys on koko tämä sykealue? 

 

Kannattaisiko esim. 30 min mennä tasaisesti tuolla välillä, niin että syke alkaa 130 tienoilta ja päätyy juoksun loppuun lähemmäs 170?

Vauhtikestävyysalue on vähän riippuen yksilöstä melko laaja tai sitten puristettu ihan nippuun. Sulla näkyy olevan noiden lukujen perusteella ihan hyvin tilaa harjoitella. Tuolla alueella kannattaa tehdä erilaisia harjoituksia, pääsääntöisesti siten, että pidempikestoiset noin 20-30min yhteenpötköön suoritetut "tempojuoksut" tehtäisiin korkeintaan puolivälissä aluetta ja sitten vaikkapa noin 5-7min kestoiset "kynnysjuoksut" suoritetaan noin 5bpm ylärajan alapuolella, palautuksena vaikka 2-3min kevyttä hölkkää/juoksua ja kokonaiskesto kovemmalle osiolle progressiivisesti 20-40min (riippuu paljon mikä on lähtötaso). Näissä siis pyritään tasaiseen vauhdinjakoon ja tarkoitus on se, että maksimisykekin jää sen 2-5bpm yläkynnyksestä ja puolestaan noissa tempojuoksuissa syke saisi tasoittua tuonne puoliväliin vk-aluetta. 

 

Noilla kahdella harjoituksella jo pääsee alkuun, mutta variaatioita on vaikka kuinka monta. Pääsääntöisesti sitten tuohon väliin voi lisätä kestoltaan välimaastoon olevia, sykkeeltään välimaastoon olevia harjoituksia, joita voi vaikka kutsua tempojuoksuksi myös. Ja sitten on tuo itse ehdottomasi progressiivinen kiihtyvä VK. En lähtisi sitä tekemään ennen kuin on noita perusharjoitteita saanut sujumaan muutamia ensin alle. 

Link to post
Share on other sites

Resepti riippuu myös siitä, millaisia vk-lenkkejä olet aiemmin tehnyt. Yksi tapa voisi olla 8 viikon "vk-kuurin" ottaminen nyt alkutalvesta ja edetä siitä vo2-jaksolle, josta taas kisaspesifille jaksolle, jolloin olisit aika hyvissä asemissa keväällä.

 

Progressio vk-treeneissä voisi olla esim:

- 2x8min/2min

- 3x6min/1min

- 3x8min/2min

- 5x6min/1min

- 2x8min/2min (kevyt)

- 4x8min/2min

- 6x6min/1min

- 5x8min/2min

 

Tässä volyymi kasvaisi tasaisesti viikottain (treeni per viikko) ja progressio tulisi sitä kautta. Viimeiset kolme treeniä on jo aika pitkiä, mutta toisaalta niitä on vain kolme (ja kevyen viikon jälkeen), joten ei pitäisi olla mahdoton temppu. Vauhti sellainen, että tahti pysyy tasaisena läpi treenin mielellään vielä vähän kiihtyvänä. Tämä siis vain yksi tapa toteuttaa hommaa.

Link to post
Share on other sites

tästäkin voi saada jotain cooperiin..omaan reenaukseen..

 

Kilpailuvauhtisten intervallien vetomäärät ovat eri matkoilla tähtäävissä harjoituksissa maksimissaan seuraavat:

• 10 000 metrille 6–8 km
• 5 000 metrille 4–6 km
• 1 500 metrille 2–4 km
• 800 metrille 1–2 km

 

https://www.juoksija-lehti.fi/10-faktaa-intervalleista/

Link to post
Share on other sites
  • 4 weeks later...

Moi!

 

Juoksin cooperissa aika tarkkaan puoli vuotta sitten 2940m, sen jälkeen on tullut aika paljon juostua ja liikuttua - tänään lähdin hakemaan kolmen tonnin ylitystä, tulos karmea 2830m. Missä vika? Nyt oli huonommat kengät kuin kesällä, sää silloisen noin 20 asteen sijaan hädin tuskin plussalla ja lisäksi silloin juoksin illalla ja nyt pari tuntia heräämisen jälkeen - kaikki varmaan tämän päivän tulosta huonontavia tekijöitä mutta en tiiä selittävätkö koko juttua. Molemmat juoksut tullut vedettyä hiekkateillä, tasaisella radalla menis varmaan vähän enemmän.

 

Taustaa sen verran, että aloitin juoksuharrastuksen viime maaliskuussa, alkuun tuli juostua ihan fiilispohjalta yleensä noin 5:00/km-vauhdilla öbaut puolen tunnin lenkkejä ehkä 2-3 kertaa viikossa. Jälkikäteen ajatellen tuo kesäkuun cooper-tulos tuntuu aikamoisen kovalta, tosiaan sitä ennen oli takana pari kuukautta melko vähäistä ja nykytietojeni mukaan typerää treeniä, ja aiemmin en ollut koskaan harrastanut lenkkeilyä.

 

Joskus elokuussa googlettelin asiaa ja muutin tapojani, ymmärsin että tuo aiempi lenkkivauhtini oli aivan liian kova. Syksyn ajan viikko-ohjelma oli yleensä

 

- 4 krt n. 5-6 km lenkki vauhdilla n. 6:10-6:30/km
- yksi ehkä 7-10 km lenkki samalla vauhdilla
- yksi intervallitreeni, jossa 5 x 30 s täysillä, palautukset 4min kevyttä hölkkää plus alku- ja loppuverryttelyt.

 

Lisäksi työmatkapyöräilyt (reilut 5 km suuntaansa) neljänä päivänä viikossa melko rennolla vauhdilla. Jonkun verran muutakin pyöräilyä mutta ei juuri muuta liikuntaa.

 

Vauhtikestävyystreenejä ei oo tullut tehtyä muutamaan kuukauteen enää ollenkaan (aiemmin tuli välillä juostua joku 6-7 km niin kovaa kuin pääsin), koska ne ovat niin vittumaisia (tänäänkin täyttä kidutusta ja keuhkoihin sattui vielä vartti juoksun jälkeen). Eli sinänsä tuntuu tavallaan loogiselta että nimenomaan cooperissa tulos heikkenee kun mitään sen kaltaista treeniä en oo tehnyt moneen kuukauteen.

 

Mainitaan vielä sekin, että itellä juoksuharrastuksen pääasialliset tavoitteet on a) rakentaa kuntoa futista varten ja b) saada energinen startti päivään ja hyvä fiilis (ts. mieluummin juoksen melkein päivittäin vähän ja kevyesti kuin harvemmin ja kovemmin). Cooper-kunto ei siis ole mikään prioriteetti, mutta kuitenkin tuntuu vähän huolestuttavalta tuollainen tuloksen heikkeneminen. Vastikään tuli pidettyä viikko melkein täyttä lepoa kun alkoi jalat tuntumaan jotenkin väsyneiltä, en sitten tiiä pitäiskö pitää lepoa enemmänkin, ei ole mitenkään tuorein fiilis ollut jaloissa nytkään mutta se voi tietysti olla jotain luulotautiakin.

 

Elokuussa juoksin puolessa tunnissa 6,93 km, silloin ekat 12min 2,73 km eli melkein yhtä kovaa kuin nyt tämä cooper mutta silloin jaksoin vielä vetää 18min samalla vauhdilla. Nyt olin aivan kuollut tuon 12 minuutin jälkeen.

 

En omista sykemittaria, joten mistään sykejutuista ei ole tietoa.

 

Oisko asiantuntijoilla heittää valistuneita ajatuksiaan asiasta? Kuinka usein tuolla mainitsemallani ohjelmalla pitäis pitää ihan kunnon lepoviikko? Sellaista muutosta ainakin suunnittelin ohjelmaan, että puolittaisin intervallien pituuden eli 10 x 15s täysillä ja 2min palautukset.

 

Link to post
Share on other sites
13 tuntia sitten, mussukkamentori kirjoitti:

Moi!

 

Juoksin cooperissa aika tarkkaan puoli vuotta sitten 2940m, sen jälkeen on tullut aika paljon juostua ja liikuttua - tänään lähdin hakemaan kolmen tonnin ylitystä, tulos karmea 2830m. Missä vika? Nyt oli huonommat kengät kuin kesällä, sää silloisen noin 20 asteen sijaan hädin tuskin plussalla ja lisäksi silloin juoksin illalla ja nyt pari tuntia heräämisen jälkeen - kaikki varmaan tämän päivän tulosta huonontavia tekijöitä mutta en tiiä selittävätkö koko juttua. Molemmat juoksut tullut vedettyä hiekkateillä, tasaisella radalla menis varmaan vähän enemmän.

 

 

 

 

 

Millä mitattu? Gps mittarilla? Jo pelkkä gps virhe voi selittää asian, suuntaan tai toiseen. Ja ei ole päivät veljeksiä keskenään, eli päivän vire vaikuttaa myös paljon.

Link to post
Share on other sites

Juokset n. 3 tuntia viikossa kevyesti useassa osassa ja päälle 2.5min anaerobisia vetoja, mikäli luin oikein. Lähtötaso sulla on kohtuu hyvä, niin ei nyt mikään yllätys, ettei toi treenimäärä - laadusta puhumattakaan - tuo kehitystä.

 

Treenien pitää olla riittävän rasittavia ja tietyn tyyppisiä, jotta keho saa ärsykkeen kehittyä haluttuun suuntaan. Veikkaisin, että sun treenit ovat kuntotasoon nähden pääosin liian kevyitä ja vastaavasti nuo all-out 30s vedot ovat vääränlaisia kehittääkseen aerobista kuntoa, jota coopper pääasiassa mittaa.

 

Aerobinen kunto nousee tekemällä riittävän raskaita pk-lenkkejä riittävän usein ja tekemällä kovatehoisia aerobisia lenkkejä kuten vk- ja mk-treenejä kerran tai pari viikkoon. Lisäisin siis pk-lenkkien mittaa ja treeniohjelmaan mukaan vk- ja mk-treenejä. Myös progressio tulisi pitää mukana eli nostaa viikkokilometrejä ja treenien kestoa pala kerrallaan, jotta kuntoa kehittävä ärsyke säilyy. Progressiotakaan sulla ei ilmeisesti ole ohjelmassa ollut.

Link to post
Share on other sites
15 tuntia sitten, VPe kirjoitti:

Juokset n. 3 tuntia viikossa kevyesti useassa osassa ja päälle 2.5min anaerobisia vetoja, mikäli luin oikein. Lähtötaso sulla on kohtuu hyvä, niin ei nyt mikään yllätys, ettei toi treenimäärä - laadusta puhumattakaan - tuo kehitystä.

 

Treenien pitää olla riittävän rasittavia ja tietyn tyyppisiä, jotta keho saa ärsykkeen kehittyä haluttuun suuntaan. Veikkaisin, että sun treenit ovat kuntotasoon nähden pääosin liian kevyitä ja vastaavasti nuo all-out 30s vedot ovat vääränlaisia kehittääkseen aerobista kuntoa, jota coopper pääasiassa mittaa.

 

Aerobinen kunto nousee tekemällä riittävän raskaita pk-lenkkejä riittävän usein ja tekemällä kovatehoisia aerobisia lenkkejä kuten vk- ja mk-treenejä kerran tai pari viikkoon. Lisäisin siis pk-lenkkien mittaa ja treeniohjelmaan mukaan vk- ja mk-treenejä. Myös progressio tulisi pitää mukana eli nostaa viikkokilometrejä ja treenien kestoa pala kerrallaan, jotta kuntoa kehittävä ärsyke säilyy. Progressiotakaan sulla ei ilmeisesti ole ohjelmassa ollut.

 

Kiitos vastauksista!

 

harmis: joo, sportstrackeriin oon luottanut sokeasti, mutta nyt kun kysyin asiaa yhdeltä GPS-asiat kuin omat taskunsa tuntevalta kaverilta niin kuulemma sillä saattaa hyvinkin tulla sata metriä heittoa.

 

Lenkkien lyhyyteen on parikin syytä, joista tärkein on se että mulla on ollut hitosti erilaisia polvivaivoja, tää vuosi on ollut ensimmäinen ehjä sitten varmaan vuoden 2014. Edelleen varsinkin pidempien lenkkien jälkeen on yleensä epämääräisiä tuntemuksia polvessa (ne katoavat kyllä nopeasti lenkin jälkeen) ja tulee vähän sellanen fiilis, että jos haluan pysyä juoksu- ja pelikunnossa niin ei ehkä kannata vetää mitään superpitkiä lenkkejä. Lisäksi usein on tullut kiire ennen duunipäivää niin etten ole ehtinytkään juosta pidempään.

 

Noihin loukkaantumisasioihin vaikuttaa varmasti juoksutekniikkakin paljon. Täältäkin foorumilta taitaa löytyä paljon keskustelua tekniikka-asioista, joita voisi lukea ja viisastua. Vai kannattaisikohan käydä tsekkauttamassa tekniikka ihan jollain juoksuvalmentajalla? Jotain kurssejakin löytyi nopealla googlauksella mutta eivät sopineet meikän kalenteriin.

 

Suunnittelin että nyt keväällä voisi vetää tämänsuuntaisella ohjelmalla:

 

ma lepo
ti 5-7 km pk-vauhdilla (jotain 6:15/km?)
ke intervallitreeni 10 x 15 s täysiä 2 min hölkkäpalautuksin TAI jonkun sortin mäkivetotreeni
to 5-7 km pk-vauhdilla
pe 5-7 km pk-vauhdilla
la tasavauhtinen vauhtikestävyystreeni 20-30 min TAI tasavauhtinen maksimikestävyystreeni 20-30 min TAI treeni jossa vedetään esim. 4 x 1km aluksi 4:00/km-vauhdilla 60s palautuksilla (ja viikkojen edetessä kovennetaan vauhtia ja lyhennetään palautusta)
su 8-12 km pk-vauhdilla

 

Näyttääkö järkevältä? Millaisella vauhdilla tuo tasavauhtinen vk-treeni kannattaa vetää, jos mun cooper-vauhti on nyt luokkaa 4:15/km? Pk-vauhdiksi öbaut 6:15/km on varmaan hyvä?

 

Millainen tuon mk-treenin olisi hyvä olla? Tuohon laitoin nyt lauantaille kaksi vaihtoehtoa. Tasavauhtisessa kai vedettäisiin niin paljon kuin lähtee pitäen kuitenkin huolen ettei vauhti pääse ainakaan hidastumaan loppua kohden? Kaiketi joka toinen lauantai voisi tehdä vk- ja joka toinen mk-treenin.

 

Sanoin että cooper-kunto ei ole varsinaisesti prioriteetti, mutta täytyy myöntää että kyllä tuollainen numeraalinen tavoitekin tuntuu jotenkin motivoivalta ja sen kolmen tonnin rajan haluaisin ilman muuta rikkoa 🙂 Tuon lyhyttykityksisen intervallitreenin haluaisin pitää mukana, koska se on käsitykseni mukaan hyvä futista ajatellen. Noista pk-lenkeistäkin pitäisi ehkä tasavauhtisen sijaan tehdä ainakin osa jonkun sortin intervallitreeneinä.

 

Paljon kysymyksiä, siistiä jos joku jaksaa / jotkut jaksavat vastailla! Hyvät joulut kaikille!

Link to post
Share on other sites
2 tuntia sitten, mussukkamentori kirjoitti:

Sanoin että cooper-kunto ei ole varsinaisesti prioriteetti, mutta täytyy myöntää että kyllä tuollainen numeraalinen tavoitekin tuntuu jotenkin motivoivalta ja sen kolmen tonnin rajan haluaisin ilman muuta rikkoa 

Tuleeko viikossa paljon muutakin treeniä kuin juoksua? Lähtökohtaisesti jos kovan intensiteetin urheilua tulee muista lajeista viikon mittaan paljon, niin parasta on luultavasti käydä vain palauttavilla 30-60min peruskestävyyslenkeillä. Jos taasen muuta urheilua ei tule (varsinkaan kovan intensiteetin) niin silloin varmasti myös kovempaa juoksua kannattaa ottaa mukaan. Maksimikestävyyden jättäisin itse pois kokonaan. Viikko voisi rakentua yhdestä esim. 6x1min/2min pal. (ei ihan täysiä, mutta kovaa kuitenkin) sekä tasavauhtinen, esim 4:20-4:25min/km 15min VK-harjoitus. Näitä treenejä sitten esim. 8viikon ajan rakentaen eteenpäin, että lopuksi voisi olla 10x1,5-2min/2min pal. ja ~25min 4:15-4:20 rytmiä. Viikko 9 loppupuolella olisi sitten tuo 3 donaa coopper-yritys.

Mitä nyt muuten juoksutekniikkaan tulee, niin erilaisten youtube-juoksutekniikkavideoiden katselu ja oman juoksutekniikan kuvaaminen&tekniikan tunnustelu juostessa voisi olla ihan kelpo tapa parantaa tekniikkaa. Juoksutekniikka ei muutu silmänräpäyksessä ja se on aina itselläkin jatkuvassa kehityksessä ja tarkkailussa.

Viikkoon tulisi tehdä myös yksi ~2h pk-harjoitus. Näin alkuun ei haittaa vaikka sen tekisi pyöräillen/sauvakävellen. Tärkeintä on pysyä selvästi PK-alueen puolella, ja olla rasittamatta jalkoja pitkällä lenkillä niin älyttömästi, ettei vauhtiharjoitukset suju. Kehitys tulee kyllä varmasti onnistuneiden kovemman juoksun harjoituksista. 

Eli esim näin:

Ma: lepo

Ti: pk30-60min/oheislaji/puntti

Ke:6x1min/2min pal. +15min alku ja loppuver. 

To:pk45-60min/oheislaji

Pe:lepo/oheislaji

La: 15min 4:30min/km +alku ja loppuver. 

Su: 120min pk-harjoitus, jos jalat kestää niin juosten.

 

(joka kolmas viikko kevyemmin) 

Jotain tällaista voisin itse kokeilla sinun tapauksessa.

Link to post
Share on other sites

 

 

ma lepo

ti pk 6.15 Pk vauhdit riipppuu kynnyksestä ja miten kovaa menee avainharjoituksessa. Mielummin pk hitaasti kuin liian nopeasti. Jos menet ti liian lujaa se on pois ke harjoituksessa. Tän harjoituksen lopussa kannattaa ottaa lyhyitä intervalleja rennosti.

 

ke intervallit EI ihan täysiä. Tärkeintä on rentous. Kannattaa vaihtaa matkoja. Esim 100-200m vois olla coopperia ajatellen parhaimpia. Silloin vauhtia pois ettei hapota liikaa. 

 

to pk 6.30 tai vähän kevyemmin.

pe pk 6.30 jossa lyhyitä mäkivetoja ylämäkiin 10s. Ideana saada hermotus toimimaan seuraavaan päivään.

 

la veto 4x1km on sulla kovimmillaan 4.20 vauhtia ei 4. Ei voi olla coopperia kovempia.  vk tasa vauhti alkuun yli 5min/km ja nosta seuraavalla 5s. Vaikka vuoroviikoon.  Mielummin liian hiljaa alkuun niin on nostovaraa. Naula päässä tyylin juoksut kuluttaa kuntopohjaa eivätkä kehitä kuin lyhyellä tähtäimellä.

 

 

su vauhti 7min km. 1,5h Mielummin pidennät matkaa ja kävele välissä niin ei tarvii hiipiä. Varsinkin futista ajatellen voi tehdä osa pk lenkistä niin että kävelee välissä. Polvellekin tekee hyvää. Alkuun hidas pitkä on niin junnaavaa. 

Link to post
Share on other sites
5 tuntia sitten, mussukkamentori kirjoitti:

Suunnittelin että nyt keväällä voisi vetää tämänsuuntaisella ohjelmalla:

 

ma lepo
ti 5-7 km pk-vauhdilla (jotain 6:15/km?)
ke intervallitreeni 10 x 15 s täysiä 2 min hölkkäpalautuksin TAI jonkun sortin mäkivetotreeni
to 5-7 km pk-vauhdilla
pe 5-7 km pk-vauhdilla
la tasavauhtinen vauhtikestävyystreeni 20-30 min TAI tasavauhtinen maksimikestävyystreeni 20-30 min TAI treeni jossa vedetään esim. 4 x 1km aluksi 4:00/km-vauhdilla 60s palautuksilla (ja viikkojen edetessä kovennetaan vauhtia ja lyhennetään palautusta)
su 8-12 km pk-vauhdilla

 

Täällä tulikin jo pari fiksua ehdotusta. En ole valmentaja, mutta muutamalle ei-juoksijalle olen vähän alla olevan suuntaista ohjeistanut ihan hyvillä tuloksilla.

 

1) Mk- tai anaerobinen kynnystreeni (kierrätä esim. vuoroviikoin) Näin talvella suosin itse vauhtileikittelytyyppistä treeniä, jossa vauhdilla ja matkalla ei ole niinkään merkitystä, vaan tuntumalla ja ajalla. Variaatioitahan on loputtomasti. Kokonaisaika intensiteetillä aluksi n. 15min mk-treenissä ja n. 25min vk-treenissä. Treenejä esim. 15 x 1min/1min (veto/palautus) ja 5 x 5min/1min. Ensimmäinen esimerkki on mk ja toinen vk. 

 

2) Pitkähkö pk mahdollisuuksien mukaan. Jos 60min on maksimi, mihin polvi pystyy, niin sitten se on 60min. Koita tuplapäiviä, jos aamulla ei ole lenkille aikaa enempää kuin 30min.

 

3) Palauttava lyhyt pk + kehonhuolto ja liikkuvuus

 

4) Vk-treeni, joko ns. vk1 tai anaerobisen kynnyksen tuntumassa. Voi tehdä yhteen pötköön tasavauhtisena, pitkissä intervalleissa (esim. 2 x 20min/5min) tai vauhtileikittelynä. VL siten, että keskittyy pitämään myös palautusvaiheen juoksuvauhdin melko reippaana, eikä anna sykkeen laskea alle aerobisen kynnyksen. Kokonaiskesto alkuun esim. 35min. Jos pitkä veto alkaa puuduttaa, niin sekaan voi heittää pari lyhyttä kiihdytystä.

 

5) Sama kuin 2. päivä.

 

6) Sama kuin 3. päivä.

 

7) Perusvoimatreeni ja esim. 6x10s vedot rennosti.

 

 

Tässä esimerkissä kaikki treenit suunnilleen tunnin tai alle. Kaikki treenit voi tehdä aamulla ennen töitä, jos siltä tuntuu, mutta toki olisi hyvä jos koviin treeneihin olisi joku aamupala alla. 

 

Pitkä vk-lenkki on sellainen, josta osa tykkää ja osa ei. Itsestä tuntuu, että pitkä vk ei tee kovin hyvää jaloille, mutta kokeile itse ja päättele, mikä sulle toimii. 

 

Mk-vedot voi tehdä ihan hyvin mäkeen varsinkin, jos tuntuu että iskutusta tulee liikaa tasaisella. 

 

Vauhteja en tähän laittanut, sillä en usko sekunnintarkkoihin vauhteihin. Tee treenit niin, että jokainen veto on hallinnassa ja viimeisen vedon jälkeen olisit jaksanut vielä ainakin yhden lisää. Ts. mieluummin yksi liian vähän kuin yksi liikaa. Varsinkaan mk-treeneissä ei kannata väkisin puskea, vaan ota napsu pois vauhdista, kun huomaat, että tekniikka alkaa hajoamaan. Yhdessä treenissä et voita mitään, mutta voit hävitä paljon (telakka). 

 

Treenien volyymia kannattaa nostaa treenistä toiseen sen sijaan, että koittaisi tehdä vetoja kovempaa. Mk-treeneihin minuutti tai pari lisää per treeni tai on ihan hyvä progressio ja vastaavasti vk-treeneissä 3 - 5 min lisää viikossa lienee riittävästi.

 

Veikkaan, että nopeutta sulla on aivan riittävästi 3000 metrin rikkomiseen. Kannattaa keskittyä aerobisen kunnon kasvattamiseen ja jättää nopeus ylläpidolle. Tee esim. 6 kpl 10-30 sekunnin rentoja vetoja pk-lenkkien keskellä, niin nopeuden pitäisi kyllä säilyä, eikä sille tarvitse uhrata yhtä omaa treenipäivää.

 

Tää on yksi esimerkki, mikä voisi toimia talven läpi jurnuttamiseen. Sitten, kun tavoitekisa on lähellä (6 viikkoa), niin kannattaa vaihtaa treenit vähän spesifimmäksi kisaa / testiä ajatellen ja keventää tekemistä riittävän aikaisin.

Link to post
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

Voit nyt heti vastata ketjuun ja rekisteröityä myöhemmin. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy