Jump to content
Juoksufoorumi.fi


coopperimies

Cooper

Recommended Posts

Tilanne:

Osaatteko sanoa PK-lenkkien vauhdeista tai sykkeistä mitään? Jos aloitan juoksemaan 1. kuukauden mukaan, ja lenkkien pituudet pääsääntöisesti 6-9km, niin minkälaisella teholla näitä uskaltaa lähteä juoksemaan? Olisiko jotain raakaa arviota kuinka korkealla keskisykkeellä pitäisi juosta lyhyempiä lenkkejä?

PK-lenkit on kai normaalisti maksimissaan 70-75% max sykkeestä. Kai se idea noissa on että peruslenkit ovat kevyitä, määrähöttöä ja tehot haetaan noista viikottaisista ja bi-viikottaisista harjoituksista. 2 kovaa harjoitusta viikkoon on aika max, ja jos tuo PK on tehoharjoitusta seuraavana päivänä niin silloin varsinkin sen pitäisi olla kovin kevyt.

Noita itse harjoituksia voi juosta sellaisessa järjestyksessä (viikon sisällä) kun itselle sopii, kunhan katsoo että tehoharjoitusten väliin tulee mielellään välipäivä sekä "palauttava" peruslenkki.

Naputtelin itse nuo harjoitukset Google Kalenteriin ja printtasin kuukausinäkymän työpaikan seinälle, ja ruksin siitä sitten yli sitä myötä kun olin niitä suorittanut.

Yritin itse tuota 3500 ohjelmaa 2 vuotta sitten ilman että mulla oli vaadittavia pohjia. Ensimmäisen kuukauden pystyy helposti huijaamaan itseään kun ei siinä ollut mitään varsinaisia raakoja arvoja. Se oli tuo "

5 x 1000 m vauhdeilla 4.00, 3.50, 3.40, 3.30, 3.20/km, palautus 2–3 min"

missä huomasi vasta että "joo, eihän tästä tule mitään". Olkoonkin että keli jossa sitä lähdin vetämään oli aika HC 30C+ auringonpaiste, mutta kun päästin tuota 4.00 vauhtia 500m, katki, ja sitten 5-10min päästä 3:50 500m ja katki uudestaa, niin tajusin että tais olla vähän turhan kova pala purtavaksi. Pari kk siitä juoksin 2900.

Nyt tuo kyseinen harjoite saattaisi onnistua mutta se ois kyllä sitten aika kilpailurasitteinen harjoitus. eli en mä sitä 3500 pääsis vieläkään.

Share this post


Link to post
Share on other sites

PK-lenkit on kai normaalisti maksimissaan 70-75% max sykkeestä. Kai se idea noissa on että peruslenkit ovat kevyitä, määrähöttöä ja tehot haetaan noista viikottaisista ja bi-viikottaisista harjoituksista. 2 kovaa harjoitusta viikkoon on aika max, ja jos tuo PK on tehoharjoitusta seuraavana päivänä niin silloin varsinkin sen pitäisi olla kovin kevyt.

Noita itse harjoituksia voi juosta sellaisessa järjestyksessä (viikon sisällä) kun itselle sopii, kunhan katsoo että tehoharjoitusten väliin tulee mielellään välipäivä sekä "palauttava" peruslenkki.

Kiitos kommenteista.

Tuossa ohjelmassahan ei ole merkitty ensimmäiselle kuukaudelle lainkaan viikoittaista tehoharjoitusta, vaan kaksi PK-lenkkiä ja lisäksi tuo tekniikkaharjoitus. Tuo kolmas harjoitus on kylläkin niin helppo, että jo sen puolesta kyselin alun PK-lenkeistä, jottei toisella kuulla sitten tule kuolema vastaan noilla vauhtileikittelyillä. Jos vedän kaksi PK:ta viikkoon, tulisiko toisen olla pidempi ja rauhallinen (esim. 10km), ja toisen lyhyempi (5-7km) ja kovemmilla tehoilla?

Aikaisemmin olen valmistautunut cooperiin pari kuukautta PK:ta juoksemalla, ja viimeisenä kuukautena PK:n lisäksi vetoja, 3-6x1000 cooperin tavoitevauhtia 3:00-3:45 palautuksin. Toimi muuten ihan hyvin, mutta pää oli välillä aika kovilla, kun tuli väkisin yritettyä PK:n vauhdin nostoa, ja pysyä vielä mukana vedoissa. Pientä ylirasitustilaa alkoi jo ilmenemään, ja tavoitteeseen päästiin nipin napin, vaikka mielestäni harjoittelun olisi pitänyt antaa mahdollisuudet parempaankin tulokseen. Nyt olen osittain yhtä tyhmä kuin edellisilläkin kerroilla, eli harjoittelu aloitetaan liian myöhään ja liian matalalta lähtötasolta, mutta ehkä jotain voisi yrittää tehdä tällä kertaa paremmin. Tuo 12:n minuutin euforia kun pitää joka vuosi käydä rykäisemässä, jotta saa jatkaa harrastusta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Voisin olettaa että tuo 1. on tarkoituksella kevyt jos ohjelma on tarkoitettu sellaisille jotka ei välttämättä ole juossut ennen tuon ohjelman aloitusta säännöllisesti, vaikkakin on harrastanut jotain liikuntaa.

Eli ei niistä PK:stakaan pakko ole lähteä tehoja rempimään, mutta tietty jos sulla on jo PK:ta junnattu valmiiksi niin sitten voi tilanne olla toinen.

Harrastatko sattumoisin vapaapalokuntailua?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Noo. Tuli sitten juostua Cooper pitkästä aikaa. Edellisen kerran juoksin sen 29 vuotta sitten. Parannusta ei tapahtunut - sain vedettyä vaatimattomasti 2650. Ei vaan päässyt kovempaa. Pohjia pitäisi olla viime vuosilta kyllä melkoisesti eri liikuntamuodoista. Tässä on nyt varmaan kyse siitä vauhtikestävyydestä :) Päätin toki ottaa tavoitteeksi juosta ennen 50 ikävuotta sen 3k. Eiks tää olisi hyvä tavoite. Koulun perinnetapahtuma on aina keväisin, joten tässä on nyt sitten vuosi aikaa treenata. Ensin aion pari tuommoista kisaa huitaista kesän ja syksyn aikana. Mutta sitten on talvi aikaa.

Edit.

Jos keväällä nyt vetäisi tuon kolmen kuukauden kuurin, niin mites korjaan yskyn ja talven lenkkejä? Nyt olen treenannut hitaasti ja pitkään - kun tavoitteena oli pitää peruskuntoa yllä 12t pyöräkisaan.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mulla oli lähtötaso kaiketi 2500m, kun aloin lenkkeillä keväällä 2007. Kolme kertaa viikossa 6-8km (vauhdit vaihtelivat 5.45-4.45/km), ja heinäkuussa meni 2800m. Samalla työskentelyllä (toisinaan itseään vastaan kisailulla höystettynä) ja intissä harjoitetulla hyötyliikunnalla meni samana syksynä 2930m. Helmikuussa aloin harjoitella 25-40km/vko, mukaan tuli 5x4min vetoja hölkkäpalautuksin ja kerran viikkoon pitkis 15-20km - edelleen kolme tai neljä lenkkiä viikossa. Lopputulemana oli 3200m kesäkuussa 2008.

Omat kokemukset on juurikin tämänsuuntaisia, vastoin yleisimpiä valmennusoppeja. Itse olen juossut jo useampia vuosia, yleensä 3-4 kertaa viikossa. Aikaisemmin yritin noudattaa perinteisiä ohjelmia, 80-90% peruskestävyyttä, joka mulla on 6:30/km. Edistymistä ei tapahtunut juuri yhtään pitkään aikaan. Sitten tein muutoksen harjoitteluun, kaikkia lenkkejä voin nyt sanoa juoksuksi (eikä vaan köpöttelyhölkkää) ja joka viikko vaihtelevasti intervalleja. Ja johan on alkanut kehitystäkin taas tapahtua. Käytännössä kevyet lenkit on nyt kaikki VK1 alueella (teskun testin sykerajojen mukaan), eikä puhtaasi PK lenkkejä ole ollenkaan. Näinhän ei missään opuksissa neuvota harjoittelemaan mutta tulosta tulee ihan eri malliin.

Eli epäilen, että KTz:llakin aivan harjoittelun alkuvaiheessa (kun vauhdit on ollut 5.45-4.45/km), ei noilla vauhdeilla ole peruskestävyyttä menty ollenkaan jos cooper taso on ollut 2500m. Ja tulosta on näköjään tullut. Asia on varmasti aivan toinen niillä, jotka harjoittelee reilusti enemmän esim yli 7h/vko. Uskon, että peruskestävyysharjoittelulla on silloin merkityksensä. Mutta jos puhutaan kuntoilijoista, jotka juoksee 3-4h viikossa (ja yleensä PK-vauhdit todella hiljaisia), voi asia olla toisin. Tai ainakin mun kohdalla. Ehkä olen poikkeava yksilö. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

En tiedä kestäisikö mulla edes pää juosta toistuvasti 6 km:n lenkkejä 5.45-4.45/km, jos cooper olisi 2500. Tuollaiset vauhdit kuulostaa jo siltä (kuntotasoon nähden), että ollaan jatkuvasti kovissa tehoissa. Toisaalta jos henkilö on muuten urheilullisesti lahjakas, voi alussa saavutettu kehityspyrähdys auttaa suhteellisen tehon tasoittumiseen. Tai sitten olen vain tottunut juoksemaan liikaa omalla mukavuusalueellani, mutta eiköhän sitäkin saada korjattua intervalleilla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

^ Hmm, mä olin harrastuksen alkuvaiheilla n. 2800 metrin Cooper-kunnossa ja pk-lenkit juoksin yli 7 min/km, vk-lenkit 5:30 min/km... Kympin enkka taisi olla siinä 52-53 min. Ei ollut toivoakaan juosta lenkkiä jollain 5 min/km vauhdilla. En toki sano että tällainenkaan ääripää on normaalia :) Mulla vaan taisi olla luonnostaan kohtalainen hapenottokyky yhdistettynä paskaan kuntoon. Valitettavasti se hapenottokyky ei ole juuri harjoittelulla kehittynyt. Kunto on vähän.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kaksi kuukautta on nyt juostu, josta jälkimmäisellä alettu tekemään jonkinlaista suunnitelmallista treeniä syksyn cooperia varten. Viimeisin reilun 10 km:n PK oli 5:40/km keskisykkeellä 141. Tämän päivän VK lipsahti huonosta reittivalinnasta johtuen vähän pitkäksi, 6,8 km 4:32/km. Tuossa VK-harjoituksessa joutui ottamaan jo aika paljon tehoja loppua kohti, keskisyke oli 162 ja korkeimmillaan kävi 174. Yllättäen pakarat ja reidet ovat olleet kipeimmät koordinaatioharjoituksen jälkeen, varmaankin helpoiksi tarkoitetut lyhyet vedot (100-150m) ovat olleet turhan kovia. Aikoinaan tuli kilpailtua pikamatkoilla, ja askel tuntuu paljon rennommalta ja lentävämmältä, kun laskettelee muutaman sekunnin ohjelmaa nopeammin.

Ensimmäinen vauhtileikittely oli mallia 1+2+3+3+2+1 minuuttia juoksua, ja väleissä vetoa vastaavat palautukset rauhallista hölkkää. Tuntui melko pahalta, vaikka syke oli korkeimmillaan vain 180. Ohjeessa luki, että nousevan sarjan sykkeet tulisi olla yli 20 lyöntiä maksimin alapuolella, kun taas viimeisissä kolmessa sykkeen pitäisi lähestyä maksimia. Olisiko tässä pitänyt päästä kovempiinkin sykkeisiin? Varsinaisesta maksimista ei ole mitään aavistusta. Olen 25-vuotias mies, joten arvelisin sen kuitenkin olevan 190-200 haarukassa.

Tavoitteena kolmosella alkava tulos syyskuussa. Kysymyksiä:

1. Onko nuo PK/VK vauhdit oikean suuntaisia, jotta päästään cooperissa 4:00/km vauhtiin? Sykkeet ovat aika korkealla, olisiko syytä rauhoittaa vai jatkanko näin?

2. Vauhtileikittely oli ensimmäinen laatuaan, olin kuolla. :) Mitään vinkkejä siihen? Onko tuon tyyliset harjoitukset enemmän kiinni korvien välistä vai kropan tottumisesta? Jänis pitäisi saada, yksin aika haastavaa...

3. Kroppa ei tunnu ehtivän palautua kovin hyvin. Olisiko tarkoituksenmukaista keventää harjoittelua säännöllisesti, esimerkiksi kolmen viikon jälkeen yksi viikko kevyesti? Vai otanko pari ylimääräistä vapaapäivää, jos oikeasti alkaa tuntua ylirasitusta?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ensimmäistä kertaa juoksu-uralla Cooperin testi, tuloksena 3100 metriä. :goodvibes: Olen tyytyväinen, vaikkei aivan unelmajuoksulta tuntunutkaan. Syksyllä vielä uusi yritys.

Hieman erikoiselta tuntuu, että kouluaikoina on jääty lähes kilometrin huonompiin tuloksiin. :huh: Ajattelisi, että vähän hölkkää harjoittelemalla olisi saanut edes siedettäviä tuloksia. Noh, koululiikunta oli mitä oli, toivottavasti siellä on tapahtunut edistystä. Se onkin ihan eri keskustelun aihe...

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ensimmäistä kertaa juoksu-uralla Cooperin testi, tuloksena 3100 metriä.

Hyvin vedetty! Oliko ihan joku järjestetty juttu missä vetoapua vai yksinkö raapaisit?

Muistelisin juosseeni yläasteella/lukiossa 2600, pari vuotta sitten vedon jälkeen 2900, viime vuonna 3100, tänä vuonna on vielä vetämättä, vois varmaan syksyllä taas yrittää kun kaikki muut kisat on suoritettu. Eli ollaan tasoissa ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.


  • Ketjua lukevat   0 members

    Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä




×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy