Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Cooper

Arvostele ketju:


coopperimies
 Share

Recommended Posts

Tai sitten juoksee kerran viikossa 4*1 km/2-3 min palautuksella niin, että aloittaa 4 min/km-vauhdilla ja joka viikko pudottaa siitä 5 sek/km. Näin 12 viikon päästä menee tonnit jo 3 min/km-vauhdilla ja sitten jättää vain tauot pois, niin 4 km:n cooper on siinä. Kai se riittää?

Link to comment
Share on other sites

Noin juuri moni on koettanutkin sen ruiskarhun mainitseman muutaman viikon, jonka jälkeen tuo vauhti ns. piikkaa ja kehitystä ei ehkä enää tulekaan ihan pelkästään tuolla treenillä. Eli käytännössä joutuu juoksemaan nuo sitä mukaa kovempaa kun ne suostuvat menemään ja siinä hommassa mm. ne aerobiset tukikilometrit rauhallisemmalla vauhdilla tulevat avuksi. Juoksijan lähtökohdat pitäisi myös tietää ennenkuin voi arvioida mitä pitäisi optimaalisesti tehdä. Kyllä tuohon 4 kk:eenkin varmasti kannattaisi tehdä sellainen nousujohteinen ohjelma pitkälti lähtötilanteesta riippuen, missä ensin paino on enemmän määrällä (pk+vk) ja toisaalta alimatkan vauhdin helppoudella (hermolihasjärjestelmän kunnolla) ja loppua kohti enemmän tuon tyyppisillä hapenoton täsmäharjoitteilla, joita voisi tuossa muodossaan tehdä juuri esim. 4-6 kertaa sen edeltävän tukiharjoittelun päälle jolloin niistä saadaan paras vauhti ja hyöty irti eivätkä ne ehdi alkaa junnata paikallaan.

Link to comment
Share on other sites

niin paljon määrää kuin jaksaa suoltaa tuutista ulos.. varsinkin 40+.. joilla kehitys ei enää ehkä ole niin nousu suuntaista.. ja palautuminen..pk kaudella matalemmat tehot ja paljon määrää.. sit toukokuus aletaan tiputtaa määrää ..ja kiristetään teho ruuvia.. puhuttaessa matkoista 1500- cooper - mara ..ja kaikki muut matkat mitä tuohon väliin mahtuu..ultra reenaamisesta ei mitään käryy...cooperin ennätys tuli mulla aikoinaan muun reenin oheis tuotteena.. no..en voi sanoa et määrää tuli  mitenkään paljon..mut tuli lampsuteltua...eikä edes juostua..no ehkä omasta mielestä kerran tai pari...

Link to comment
Share on other sites

9 tuntia sitten, jussi pirkka kirjoitti:

Okei, eli uskot että 4-6vk tuolla ohjelmalla tuottaa metrilleen saman tuloksen kuin 16 vk tuolla ohjelmalla? Sitäkin on itse ehkä hieman vaikea uskoa, vaikka pointtisi osittain ymmärränkin. 

 

Ja jos mielestäsi näin, näetkö mitään muuta parempaa tapaa treenata tuono 4 kk, kun sen verran suurin piirtein projektille olisi aikaa käyttää?

En tainnut mitään tuommoisesta uskomuksesta todeta. Mielipidettä kysyit, ja semmoisen ilmaisin hieman tökerösti. Parempia tapoja on taatusti, etenkin jos on noin paljon aikaa. Olit aikaisemmin kysellyt 400 m juoksuun minuutissa treeniohjeita. Eikö tuon aiheen ketjusta mitään jäänyt mieleen? Toki on aivan eri asia juosta 400 m tai minuutti kuin 12 minuuttia, mutta harjoittelun yleisiä perusteita siellä on läpikäyty aika hyvin. Ei muuta ku hyviä treenejä.

 

edit: tuolla edellä @perttu jo kommentoi järkeviä pointteja cooperista

Link to comment
Share on other sites

20 tuntia sitten, jussi pirkka kirjoitti:

Nyt lähinnä mietin, että miten tällainen muutaman kuukauden projekti kannattaisi hoitaa, kun pk:n rakentamiselle ei sinällään ole aikaa, enemmänkin ehkä palauttavana harjoitteena mukana. Ja oletuksena se, ettei harjoiteta muuta liikuntaa, vaan keskitytään pelkästään juoksuprojektiin

Tuskin kukaan täällä osaa antaa sulle eksaktia treeniohjelmaa cooper-tuloksen maksimointiin. Periaatteet kestävyysjuoksussa ja oikeastaan kaikessa kestävyysurheilussa on samat matkasta riippumatta. Toki eri matkoilla korostuvat eri ominaisuudet, mutta kuitenkin. Cooperissa maksimihapenotto ja kyky juosta "kovaa, mutta rennosti" lienevät tärkeimmät.

 

Se, miten näitä palasia juuri sun kannattaa lähteä kehittämään riippuu treenihistoriastasi ja henkilökohtaisista ominaisuuksistasi. Vanha maratonjyrä ei tarvitse tuhansia pk-kilometrejä pääkisan jälkeisiin alimatkoihin. Vastaavasti pikajuoksija, joka haluaa testata pidempiä matkoja hyötynee pidemmistä intervalleista sekä tv-kovista ja tv-reippaista, mutta 60m sprinteistä ei varmaankaan ole paljoa apua.

 

Vo2-intervallit on täsmähoitoa cooperiin, mutta itselläkin se 4-6 viikkoa näitä (1-2krt viikossa) on optimi ennen kuin nousukiito kääntyy laskuksi.

Link to comment
Share on other sites

On 21.8.2020 at 13.36, jussi pirkka kirjoitti:

Eli sitten herää kysymys miten 3000-5000 metrin juoksijat harjoittelevat? Itsekin olen käsittänyt, ettei pelkän tavoitematkan hinkkaaminen ole optimaalista kehittymisen ja palautumisen suhteen.

 

Helppoa: todella paljon määrää sekä tehoja. 5000m on ehkä kaikista monipuolisin matka harjoitella. Pitää mättää armottomasti määrää, mutta tehoja, voimaa, koordinaatiota, liikkuvuutta jne. unohtamatta.

Link to comment
Share on other sites

On 21.8.2020 at 23.19, ruiskarhu kirjoitti:

En tainnut mitään tuommoisesta uskomuksesta todeta. Mielipidettä kysyit, ja semmoisen ilmaisin hieman tökerösti. Parempia tapoja on taatusti, etenkin jos on noin paljon aikaa. Olit aikaisemmin kysellyt 400 m juoksuun minuutissa treeniohjeita. Eikö tuon aiheen ketjusta mitään jäänyt mieleen? Toki on aivan eri asia juosta 400 m tai minuutti kuin 12 minuuttia, mutta harjoittelun yleisiä perusteita siellä on läpikäyty aika hyvin. Ei muuta ku hyviä treenejä.

 

edit: tuolla edellä @perttu jo kommentoi järkeviä pointteja cooperista


juu, hieman töksäytin oman vastaukseni myös, pahoittelut siitä. Ja juuri näitä tämäntyyppisiä kommentteja hainkin, mitä nyt tuli useita, kiitos niistä. 
 

Eli aika samoilla linjoilla näyttäisi monet olevan, että itse mk-harjoituksia ei kannata yksinään hinkata kun lähinnä reilun kuukauden kunnon kaivamiseksi.

 

ja tosiaan näyttäisi kyllä siltä, että samat harkoittelun periaatteet pätevät myös tuolla 400m harjoittelun puolella. Tämä tuli maallikolle sinänsä yllätyksenä, vaikka käykin järkeen.
 

 

On 21.8.2020 at 19.03, perttu kirjoitti:

Noin juuri moni on koettanutkin sen ruiskarhun mainitseman muutaman viikon, jonka jälkeen tuo vauhti ns. piikkaa ja kehitystä ei ehkä enää tulekaan ihan pelkästään tuolla treenillä. Eli käytännössä joutuu juoksemaan nuo sitä mukaa kovempaa kun ne suostuvat menemään ja siinä hommassa mm. ne aerobiset tukikilometrit rauhallisemmalla vauhdilla tulevat avuksi. Juoksijan lähtökohdat pitäisi myös tietää ennenkuin voi arvioida mitä pitäisi optimaalisesti tehdä. Kyllä tuohon 4 kk:eenkin varmasti kannattaisi tehdä sellainen nousujohteinen ohjelma pitkälti lähtötilanteesta riippuen, missä ensin paino on enemmän määrällä (pk+vk) ja toisaalta alimatkan vauhdin helppoudella (hermolihasjärjestelmän kunnolla) ja loppua kohti enemmän tuon tyyppisillä hapenoton täsmäharjoitteilla, joita voisi tuossa muodossaan tehdä juuri esim. 4-6 kertaa sen edeltävän tukiharjoittelun päälle jolloin niistä saadaan paras vauhti ja hyöty irti eivätkä ne ehdi alkaa junnata paikallaan.

 

Kiitos, juuri tällaista tietoa etsinkin. Lähinnä juuri sitä aikajanaa milloin pk-pohjaan kannattaa paneutua ja milloin sellaiseen ei ole aikaa (jos tavoitejuoksu hyvin lähellä kalenterissa).

 

On 21.8.2020 at 19.43, JHan kirjoitti:

Just noin, kuten perttu kirjoitti. Ensin luodaan edellytyksiä ja sitten ulosmitataan se mitä niillä edellytyksillä on otettavissa. Jos aikaa harjoitteluun olisi vaikka 6kk, niin teemottaisiin näin.

1 pk+nopeus
2 pk+vk+nopeus

3 pk+mk

4 cooper

 

Ja tämäkin hyvin samaa linjaa kun muilla, kiitos vinkistä! Tuohon 4 kk voisin hieman tällaista progressiota rakentaa.

 

22 tuntia sitten, VPe kirjoitti:

Tuskin kukaan täällä osaa antaa sulle eksaktia treeniohjelmaa cooper-tuloksen maksimointiin. Periaatteet kestävyysjuoksussa ja oikeastaan kaikessa kestävyysurheilussa on samat matkasta riippumatta. Toki eri matkoilla korostuvat eri ominaisuudet, mutta kuitenkin. Cooperissa maksimihapenotto ja kyky juosta "kovaa, mutta rennosti" lienevät tärkeimmät.

 

Se, miten näitä palasia juuri sun kannattaa lähteä kehittämään riippuu treenihistoriastasi ja henkilökohtaisista ominaisuuksistasi. Vanha maratonjyrä ei tarvitse tuhansia pk-kilometrejä pääkisan jälkeisiin alimatkoihin. Vastaavasti pikajuoksija, joka haluaa testata pidempiä matkoja hyötynee pidemmistä intervalleista sekä tv-kovista ja tv-reippaista, mutta 60m sprinteistä ei varmaankaan ole paljoa apua.

 

Vo2-intervallit on täsmähoitoa cooperiin, mutta itselläkin se 4-6 viikkoa näitä (1-2krt viikossa) on optimi ennen kuin nousukiito kääntyy laskuksi.

 

Juuri näin, kiitos sinullekin kommentista. Huvää tietoa kestävyysharjoitteluun ei niin perehtyneelle.

Link to comment
Share on other sites

PK1-tason liikunnasta ei ainakaan haittaa ole, se kehittää ilman että kauheasti kuormittaa. Toki peruskestävyydestä on sitten kiinni missä vaiheessa määränkesto tulee vastaan. Eli jos ei ole treenannut kuin jonkin 5 tuntia viikossa, niin voi hyvinkin olla että 10 tunnin viikot vie aika veteläksi olon vaikka olisikin keveää menoa: kalorinkulutus yhdessä harjoitustuntien kanssa on ihan hyvä tapa tarkkailla liikunnan kokonaisrasitusta. Itse lasken netissä olevalla laskurilla treenien keskisykkeiden ja treeniajan mukaan kalorinkulutuksen ja sitten viikkoyhteenvedossa näkee yhteenlasketuista kaloreista että oliko keveä, raskas vaiko keskiraskas viikko.

 

Tämä on vähän epäkonventionaalinen tapa, mutta ainakin yhden pyöräilyvalmentajan tiedän seuraavan urheilijoidensa kokonaisrasitusta juuri kalorinkulutuksesta ja itsellä tuo kyllä tulee pysymään kokonaisrasituksen seurannassa hamaan tulevaisuuteen saakka. Varsinaisen kalorinkulutuksen kanssa tällä ei ole mitään tekemistä (ennenkuin joku nillittää), se kertoo vain jonkinlaisella luvulla kokonaisrasituksen määrästä. Siksi on tärkeää käyttää samaa laskuria, jollakin kuntolaitteilla/älyvehkeillä voi tullaa aika mielenkiintoisia lukemia jos niiden kalorilaskureihin luottaa.

 

Se on sitten toinen juttu että onko harjoituspäiväkirjoissa ylhäällä treenien kestot ja keskisykkeet, jos on niin noistahan voi laskea viikottaisen kokonaisrasituksen ja siten voi sitä apuna käyttäen laatia tulevaa harjoitusohjelmaa. Jos vaikka viikottainen keskiarvo on noin 5000 kcal niin siitä ei kannata hirveästi alkaa nostamaan. 

 

Se että kannattaako juosta noita noita keveitä, vai tekeekö jotenkin muuten, on sitten toinen kysymys ja huomattavasti yksilöllisempi. Onhan tuo 4kk pitkä aika, etenkin kun sitä MK-alueen treeniä ei kannata piikata vasta kuin viimeisellä 6 viikolla. 2,5kk aikaa kehittää "pohjaominaisuuksia". 

Link to comment
Share on other sites

Mites se meni, nopeus on voimaa jota taito hallitsee. Neljään kuukauteen mukaan myös juoksutekniikkaa, lihaskuntoa, liikkuvuutta, hapottomia nopeusharjoituksia, jos aika antaa myöten. Kun luottoa liikeratojen kontrolliin, ylinopeusharjoituksia alamäkeen. Eli vauhtiskaalan kasvattamista, jotta Cooperissa ei mennä maksimivauhtia. Pari tonnin vetoakin nostaa perusvauhtia, ainakin itselläni. Juoksusta nauttimista.

Link to comment
Share on other sites

On 29.8.2020 at 07.13, makez76 kirjoitti:

Ensimmäistä kertaa jäi varusmiesten coopertestien vauhti 5min/km keskivauhtia huonommaksi.. 

7553DA85-C9E5-4C40-A1AF-E315569B2F57.jpeg

Karua on tilastojen kertoma. Vielä karumpaa se on kun muistetaan, että enää n. 65% (mies)ikäluokasta suorittaa asepalveluksen, kun parikymmentä vuotta sitten luku oli n. 80%. Palveluksen suorittamatta jättävien fyysinen preesens tuskin keskimäärin on ikäluokkansa huippua vaan sitä toista päätä, joten tämä jopa kaunistaa tuota tilastoa. Sanotaan mitä sanotaan, mutta Cooper alle 2400m terveelle 19-vuotiaalle miehelle on melko säälittävä suoritus. Vuoden 96 jälkeen alkoi nähtävästi muutaman vuoden jyrkkä romahdus, joka sitten rauhoittui pitkäksi tasaiseksi lasketteluksi.

Link to comment
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy