Jump to content
Juoksufoorumi.fi

coopperimies

Cooper

Recommended Posts

Searchilla katselin ohjeita cooperin parantamiseen, mutta monessa ketjussa oli niin paljon eri mielipiteitä juoksuohjelmista, että menin vähän sekaisin.

Kuitenkin, olen 18-vuotias, 180 senttinen mies. Painoa löytyy 73kg. Lähtötaso cooperissa on about 2500-2600m.

Mikä olisi oikea ohjelma, tai vähiten väärä ohjelma lähteä parantamaan tuota tulosta. Tieysti haluan, että tulos nousee mahdollisimman nopeasti :) . 4 kertaa viikossa olen valmis lenkkeilemään.

Rungossa yleensä on ilmeisesti pk-, vk-, mk-, ja pitkiä lenkkejä, ja vetoja, mutta missä suhteessa näitä tuohon neljään juoksukertaan viikossa kannattaisi laittaa?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Juu itse olen vähän samojen kysymysten kanssa painiskellut(oma lähtötasoni hyvin lähellä samaa). Jätän neuvomisen kyllä kokeneemmille, ja katson mielenkiinnolla minkälaista ohjelmaa heillä on ehdottaa.

Itsellä tulos kuitenkin rupesi vihdoin hieman nousemaan seuraavalla ohjelmalla:

Ma Lepo

Ti vedot 4-5 x 1000m, ei repimistä vaan niin että viimeinenkin veto saadaan samaan aikaan kun ensimmäinen.

Ke Lepo

To pk 45min

Pe VK lenkki 40min tai vauhtileikittely

La Lepo

Su 90min kevyt pk +"ruskoja" eli kevyitä 10s spurtteja n. 6kpl

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tässä on yksi malli kokeiltavaksi:

ma: lepo,

ti: 4 km rauhallista hölkkää,

ke: lepo,

to: n. 10 min kevyttä juoksua + 4 x 400m hieman cooperin vauhtia hitaampaa (esim. 4:45 min/km), pidä aina vedon jälkeen ajallisesti saman pituinen palautusjakso esim. kevyesti juosten tai reippaasti kävellen, mutta älä anna sykkeen laskea alle n. 125:n, loppuun n. 10 min kevyttä juoksua,

pe: lepo

la: 4 km kevyttä juoksua

su: 5 - 8 km kevyttä juoksua

Ajatuksena on noilla kolmella tiistain, lauantain ja sunnuntain pk-lenkeillä kehittää peruskestävyyttä ja palautumiskykyä joka on kaiken harjoittelun perusta. Torstain vedoilla on tarkoitus kehittää juoksun taloudellisuutta nimenomaan cooperin vauhdilla. Tarkempia taustojasi tietämättä tuo vedon pituus ja vauhti on kieltämättä hieman hihasta ravisteltu, joten mielelläni kuulisin miltä tuo harjoitus tuntuu. Esim. jos kokeilet tuota ohjelmaa viikon tai kaksi ja ilmoittelet miten edistyy, niin sitä voi korjata tarpeen mukaan. Jos aikataulut ei anna myöten, niin esim. lauantain lenkin pystyy poistamaan ohjelmasta. Kolmellakin kerralla viikossa saa kehittävän vaikutuksen.

Toivottavasti tästä on hyötyä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mulla oli lähtötaso kaiketi 2500m, kun aloin lenkkeillä keväällä 2007. Kolme kertaa viikossa 6-8km (vauhdit vaihtelivat 5.45-4.45/km), ja heinäkuussa meni 2800m. Samalla työskentelyllä (toisinaan itseään vastaan kisailulla höystettynä) ja intissä harjoitetulla hyötyliikunnalla meni samana syksynä 2930m. Helmikuussa aloin harjoitella 25-40km/vko, mukaan tuli 5x4min vetoja hölkkäpalautuksin ja kerran viikkoon pitkis 15-20km - edelleen kolme tai neljä lenkkiä viikossa. Lopputulemana oli 3200m kesäkuussa 2008.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mulla oli lähtötaso kaiketi 2500m, kun aloin lenkkeillä keväällä 2007. Kolme kertaa viikossa 6-8km (vauhdit vaihtelivat 5.45-4.45/km), ja heinäkuussa meni 2800m. Samalla työskentelyllä (toisinaan itseään vastaan kisailulla höystettynä) ja intissä harjoitetulla hyötyliikunnalla meni samana syksynä 2930m. Helmikuussa aloin harjoitella 25-40km/vko, mukaan tuli 5x4min vetoja hölkkäpalautuksin ja kerran viikkoon pitkis 15-20km - edelleen kolme tai neljä lenkkiä viikossa. Lopputulemana oli 3200m kesäkuussa 2008.

kouluesimerkki siitä miten tulosta tehdään juoksemalla järkevästi: Ei ahnehdita liikaa kilometreja (niiden itsensä takia) kuntotasoon nähden ja samalla juostaan kuitenkin kovilla vauhdeilla pitäen vauhtien kehittymiselle reitti avoinna. Noilla määrillä ei varmaan paljoa kovempaan pystytä.

Kohta sun taso on sen verran kova, että ota kokeiluun kestoltaan noin minuutin vedot (x 10) lyhyillä palautuksilla. Olen satavarma, että toimivat kehittyvällä juoksijalla hyvin. Perus ohjeeksi näille sanoisin, että pitää puuskuttaa, mutta korkeintaan miedosti hapottaa, = kynnyksien välissä vetojen välillä surffaillen. Näitä kun vetelet ~copervauhdilla, niin alkaa kummasti pidempien matkojen vauhdit tuntumaan mukavalta matkanteolta. Alkuun voi olla perseestä, mutta niinhän se kaikki kehittävä on. Kehittyminen tapahtuu epämukavuusalueella (hyi vittu mitä sarasvuomaista paskaa, mutta täysin totta tässäkin yhteydessä).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuo on täysin totta,jos vauhteja kehittää,epämukavuusalueella liikutaan,mutta....

Homma vaan menee metsään,(yllättävän monella)jos pohjat puuttuu tai ovat vaillinaiset.

Ne taas kehittyy parhaiten mukavuusalueella,aikaa ja kenkiä toki kuluu,mikä taas on epämukavaa.

Muuten,tuo epämukavuusalue on aika henkilökohtainen,toisille jo lenkkareiden jalkaan sitominen on epämukavaa..

Itselle mukavin treeni on vk kiihtyvänä,sekä pitkis ruskojen kera.

Share this post


Link to post
Share on other sites

kouluesimerkki siitä miten tulosta tehdään juoksemalla järkevästi: Ei ahnehdita liikaa kilometreja (niiden itsensä takia) kuntotasoon nähden ja samalla juostaan kuitenkin kovilla vauhdeilla pitäen vauhtien kehittymiselle reitti avoinna. Noilla määrillä ei varmaan paljoa kovempaan pystytä.

Kohta sun taso on sen verran kova, että ota kokeiluun kestoltaan noin minuutin vedot (x 10) lyhyillä palautuksilla. Olen satavarma, että toimivat kehittyvällä juoksijalla hyvin. Perus ohjeeksi näille sanoisin, että pitää puuskuttaa, mutta korkeintaan miedosti hapottaa, = kynnyksien välissä vetojen välillä surffaillen. Näitä kun vetelet ~copervauhdilla, niin alkaa kummasti pidempien matkojen vauhdit tuntumaan mukavalta matkanteolta. Alkuun voi olla perseestä, mutta niinhän se kaikki kehittävä on. Kehittyminen tapahtuu epämukavuusalueella (hyi vittu mitä sarasvuomaista paskaa, mutta täysin totta tässäkin yhteydessä).

Tarkoitatko 5*4min lisäksi? Eiks toi tarkoittais kahta maksimikestävyystreeniä viikossa? Multa lähtis ainakin jalat alta. Toisaalta, olen hirvittävä nylkky. Jos teen 5 viikkoa maksimikestävyyttä putkeen, niin sen jälkeen en kehity enää ja pitää palata PK:n ja vauhtikestävyyden pariin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos teen 5 viikkoa maksimikestävyyttä putkeen, niin sen jälkeen en kehity enää ja pitää palata PK:n ja vauhtikestävyyden pariin.

no eikös tuo kortti kannata käyttää, jos se vain 5 viikkoa maksaa? Tuossa ajassa piikität MK-nopeuden tappiin ja sitten vaikkapa 10x1'/1' vedoilla ylläpidät sen hieman laskeneella tasolla yhdellä viikottaisella 20 minuutin treenillä (tuo on melko kevyt treeni). Voisin kuvitella tuon toimivan minulla niin, että kaikki hailea hitaampi on teknisesti helppoa juosta oikein ja tätä kautta saa tilaa VK ja PK nopeuksille nousta. Eräänlainen kynnysvauhtien tienraivaustreeni siis.

Itselläni on tuo treeni mukana ~viikottaisena

harjoitteena.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos cooperiin on aikaa noin 10viikkoa, ja tällä hetkellä kunto on noin 2650m, niin kuinka paljon peruskestävyyttä ohjelmaan kannattaa enää ottaa. Jos kunto on tarkoitus juuri tuohon 10viikon päähän saada piikkiinsä. Cooper kuitenkin mittaa aikalailla maximikestävyyttä, joten luulisi että sen kehittäminen olisi nyt ensisijaista?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos cooperiin on aikaa noin 10viikkoa, ja tällä hetkellä kunto on noin 2650m, niin kuinka paljon peruskestävyyttä ohjelmaan kannattaa enää ottaa. Jos kunto on tarkoitus juuri tuohon 10viikon päähän saada piikkiinsä. Cooper kuitenkin mittaa aikalailla maximikestävyyttä, joten luulisi että sen kehittäminen olisi nyt ensisijaista?

Ok. Jos 10vk aikaa, niin maksimikestävyysvetoja peliin. Varmaankin 600m-1200m vedot tuovat parhaimman hyödyn, palautus hiukan vetoa lyhyempi.

Toinen kova voi olla nopeuskestävyysharjoitus (esim. 4-8*300m kovaa pitkällä palautuksella) tai vauhtikestävyysharjoitus (esim. 1600m vetoja 1 min palautuksella), tai vaikka mäkitreeni jossa yhdistyy hiukan molempia. Tai sitten kevyttä hölkkää, jos maksimikestävyydestä jalat tukossa.

Mun mielestä kahta kovaa ei kannata tehdä, jos ei PK-lenkit pyöri. Eli viikko, jossa on kaksi kovaa ja yksi helppo ei oikein toimi. Toisaalta viikko, jossa on kaksi helppoa ja kaksi kovaa on paremmin hallittavissa. Miten päätätkin, kuuntele kroppaa ja ota helppoja lisää jos jalat ovat pakkelissa.

Vielä sellainen pikkujuttu, että PK-lenkkien tehoa ei kannata aliarvioida, jos ei ole ennen paljoa treenannut. Jos ei esimerkiksi 90min lenkkejä ole ennen kokenut, niitä kannattaa kokeilla. Yllättäen auttavat Cooperiin huimasti. Jos taas on vanha nylkky, niin sitten ei muuta kuin radalle vetoja tekemään. (Pitkät vaikuttavat jalkojen kykyyn käyttää happi, maksimikestävyys tuo sen hapen jalkoihin - kumpikin pitää olla kunnossa.)

Jussi Pirkan ohjelma on sellainen, jota voisin kenties itsekin käyttää Cooperille valmistautuessa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

no eikös tuo kortti kannata käyttää, jos se vain 5 viikkoa maksaa? Tuossa ajassa piikität MK-nopeuden tappiin ja sitten vaikkapa 10x1'/1' vedoilla ylläpidät sen hieman laskeneella tasolla yhdellä viikottaisella 20 minuutin treenillä (tuo on melko kevyt treeni). Voisin kuvitella tuon toimivan minulla niin, että kaikki hailea hitaampi on teknisesti helppoa juosta oikein ja tätä kautta saa tilaa VK ja PK nopeuksille nousta. Eräänlainen kynnysvauhtien tienraivaustreeni siis.

Itselläni on tuo treeni mukana ~viikottaisena

harjoitteena.

En ole kanssasi eri mieltä. 2007 kaudella aloitin maksimikestävyystreeneillä (nylkkypohjaa oli toki olemassa) - 5*1000m vetoja, 6 min lähetyksillä (eli kun vedin 3:35 vedon, 2:25 palautushölkkä). Tavoitteena oli vetää hyvä 3km ja siitä ponnistaa pidemmille matkoille. Kauden päätavoite oli 10km. Keväällä rikoin 3km ennätykseni (10:13.7). Sen jälkeen siirryin MK-treeneissä ylläpitävään (mäkitreenejä, vauhtileikittelyä). Kilometrit nousivat hiukan, ja anaerobisen kynnyksen treenien osuus nousi. Kympin enkka meni rikki loppukesästä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuoreimmassa Juoksijassa (3/2009) on Seppo Anttilan pätevä juttu ja Ensio Hakalan monipuoliset ohjelmat peräti neljälle eri Cooper-tavoitteelle:

1) Cooper 2500 metriin (3-4 kuukautta)

2) Maratoonarin 6 viikon Cooper-kuuri (kokeneille maratonjyrille, joilla rautainen kestävyys, mutta vauhtijuoksu takkuaa)

3) Kolmessa kuukaudessa kolmeen tonniin (esimerkiksi nuorehkoille palloilutaustan omaaville)

4) Cooperin testi kovaa 3500 metriin (3-4 kuukautta)

Vauhti/juoksutekniikkaharjoitukset ovat monipuolisia: 100-150 metrin vetoja, vauhtileikittelyjä pyramidiperiaatteella, tonneja ja 500 metrin vetoja n. Cooperin vauhdilla.

Mulle on yllätys, ettei ohjelmissa ole edes 3500 metrin tavoitteessa lainkaan pitkiksiä, vaan lenkin maksimipituudeksi määrätään 12 kilometriä. Hakala on kuitenkin sen verran kokenut valmentaja, että ei voi oikein vastaankaan väittää.

Jutussa todetaan, että "kestotyyppien on verryteltävä erittäin perusteellisesti ennen Cooperia". Tämän näkemyksen allekirjoitan.

Muokattu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now




×

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy