Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Sepon puolimaraohjelman muokkaus


 Share

Recommended Posts

Heipparallaa!

Nyt on ensimmäinen pvä, kun alkaa olla toiveita siitä, että ehkä tästä flunssasta toipuu. Joten nyt on hyvä aika alkaa miettiä treeniohjelmaa HCR:ää varten. Aikaa on vähän, joten liikkeelle lähdetään Sepon ohjelman viikosta nro. 5:

Ma Juoksu 45min

Ti Lepo

Ke Juoksu 45min

To Juoksu 30min

Pe Lepo

La Lepo

Su Pitkä lenkki 100min, noin 11-13km kävelyä väli 60-70min

Yhteensä noin 30km

Liikkeelle lähtö on tällöin mielestäni tosi rauhallinen juuri tätä flunssaakin ajatellen, tämä viikko menee siis kokonaan levon merkeissä, ettei tule takapakkeja. :sleep: Sellainen mitä nyt tässä mietin, on että millä tavoin voisin muokata tätä treeniä, koska mielestäni esim. 30 ja 45 minuutin pk-lenkit ovat todella lyhyitä, joten voisinko esimerkiksi Ma:n ja Ke:n juoksuaikaa pidentää 60 minuuttiin ja To:n 45 minuuttiin? Mielipiteitä?

Link to comment
Share on other sites

Kun pitkis on pitkis, niin seuraavan päivän lenkki on ehkä syytä tehdä palauttavana ja nuo keskiviikon ja torstain lenkit siten, että keskiviikkona vauhtilenkki ja torstaina taas palauttava hölkkäily.

Toki muunkinlaista säätelyä voi olla tarpeen tehdä. Eli jos tiedät sen HCR:n reitin ongelmakohdat (minä en tiedä), niin kannattaa niitä treenata. Siis jos siellä vaikka on mäkiä, niin mäkijuoksua kannattaa treenata. Sama koskee alamäkijuoksua.

Link to comment
Share on other sites

Eli Hatapa, toisin sanoen, maanantaina olisi 45 min peekoota, keskiviikkona vauhtilenkki 45 min ja torstaina palauttava rauhallinen 30 min ja sunnuntaina sitten pitkä 100 minuuttinen? Eikö tuo maanantaina pk-voisi kuitenkin olla pitempikin, esim. sen 60 minuuttia? Toi vauhti on mulla kyllä nimenomaan se, mitä mun täytyy treenata, olen hidas kuin etana...

Link to comment
Share on other sites

Eli Hatapa, toisin sanoen, maanantaina olisi 45 min peekoota, keskiviikkona vauhtilenkki 45 min ja torstaina palauttava rauhallinen 30 min ja sunnuntaina sitten pitkä 100 minuuttinen? Eikö tuo maanantaina pk-voisi kuitenkin olla pitempikin, esim. sen 60 minuuttia? Toi vauhti on mulla kyllä nimenomaan se, mitä mun täytyy treenata, olen hidas kuin etana...

Käytännössähän sen näet, kuinka nopeasti palaudut tuosta sunnuntain pitkiksestä. Eli maanantaina ei kannata kovin pitkää juosta, ellet ole kunnolla palautunut sunnuntaista. Minä sinuna tekisin tuon maanantain ihan palauttavana kevyenä juoksuna. Sulan maan aikaan ehkä voisit lisätä vähän kilometrejä. Ei tässä vielä kiirettä ole toukokuulle.

Link to comment
Share on other sites

Sen kummemmin harjoitusten kestoon kantaaottamatta...

Itse tykkään pitää pitkiksen jälkeen vähintään yhden lepopäivän, joten rytmitän harjoitukseni yleensä seuraavanlaisesti:

  • Ma: lepo
  • Ti: PK
  • Ke: VK
  • To: lepo tai lihaskunto
  • Pe: PK
  • La: lepo tai pyöräily
  • Su: PK-pitkä

Ja viikkorytmitys on 2/1 eli kaksi normaalia viikkoa ja yksi kevyempi viikko.

Link to comment
Share on other sites

Sen kummemmin harjoitusten kestoon kantaaottamatta...

Itse tykkään pitää pitkiksen jälkeen vähintään yhden lepopäivän, joten rytmitän harjoitukseni yleensä seuraavanlaisesti:

  • Ma: lepo
  • Ti: PK
  • Ke: VK
  • To: lepo tai lihaskunto
  • Pe: PK
  • La: lepo tai pyöräily
  • Su: PK-pitkä

Ja viikkorytmitys on 2/1 eli kaksi normaalia viikkoa ja yksi kevyempi viikko.

itte oon 4 viikol sepon harjoitus ohjelmas oon ilmoittautunu hcr vaikka oon 12

ja 16km reipaaseen vauhtiin lähtee vähän yli puolessa toista tunnis:thumbsup::throw::fighting0056::fighting0056::hali_knuffl_rein::fighting0056::fighting0056:

Link to comment
Share on other sites

Eli Hatapa, toisin sanoen, maanantaina olisi 45 min peekoota, keskiviikkona vauhtilenkki 45 min ja torstaina palauttava rauhallinen 30 min ja sunnuntaina sitten pitkä 100 minuuttinen? Eikö tuo maanantaina pk-voisi kuitenkin olla pitempikin, esim. sen 60 minuuttia? Toi vauhti on mulla kyllä nimenomaan se, mitä mun täytyy treenata, olen hidas kuin etana...

Makuja on monia, mutta yksi vaihtoehto olisi siirtää pitkis lauantaille ja laittaa sunnuntaille kevyt palautus, esim. 20 min.

Link to comment
Share on other sites

Makuja on monia, mutta yksi vaihtoehto olisi siirtää pitkis lauantaille ja laittaa sunnuntaille kevyt palautus, esim. 20 min.

Kiitos Mage! Ehdotuksesi tulee käyttöön :thumbsup: Jotkut asiat eivät puupäälle kolahda paikalleen, jollei joku niitä sano ääneen. Lauantai on mulle aina ollut vähän mitäköhän-tekisi-päivä ja se saunalenkki on aina pitänyt kuitenkin vetää - ja sunnuntaina sitten se pitkis. Maanantain olen pitänyt lepopäivänä, joka on taas jotenkin harmittanut, viikon eka päivä lepoa :conf:

Link to comment
Share on other sites

Kiitos Mage! Ehdotuksesi tulee käyttöön :thumbsup: Jotkut asiat eivät puupäälle kolahda paikalleen, jollei joku niitä sano ääneen. Lauantai on mulle aina ollut vähän mitäköhän-tekisi-päivä ja se saunalenkki on aina pitänyt kuitenkin vetää - ja sunnuntaina sitten se pitkis. Maanantain olen pitänyt lepopäivänä, joka on taas jotenkin harmittanut, viikon eka päivä lepoa :conf:

Eipä kestä. Ihan samasta syystä itse päädyin lauantain pitkikseen eli maanantaina voi juosta oikeasti eikä vain palautella. Mulla ei paikat vieläkään kestä revittelyä eli vetää tuplapitkiksiä tai edes pitkistä seuraavana päivänä normaalia kymppiä rennosti PK-vauhdilla. Johtuu varmaan siitä, että vedän pitkikset liian kovaa eli se 5 min pinnassa jolkuttelu väsyttää kuitenkin kroppaa, vaikka se ei syketasossa näy tai tunnu raskaalta. Hupsista. Tämä kommentti meni tyysti ohi aiheesta...

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy