Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Viisi minuuttia pois puolikkaan ajasta?


Vm60
 Share

Recommended Posts

Kokeillaanpa, josko täältä löytyisi kokeneemmilta juoksijoilta viisauden murusia asiaan, josta en löytänyt oikein hyviä keskustelusäikeitä.

Tausta: Puolikkaan ennätykseni on nyt hieman alle 2h. Kuluvan talven olen treenannut pääsääntöisesti PK-hölkkää, määrät ovat vaihdelleet 30 ja 70 viikkokilometrin välillä ja vauhdit olleet hyvin maltilliset. Jonkin verran joukkoon mahtuu hiihtoa (intervallityyppistä treeniä) ja lihaskuntoharjoittelua, ja kotirataultraakin tuli tarvottua. Isompia ongelmia ei ole ollut.

Tavoite: Parantaa puolikkaan ennätystä vähintään 5 minuuttia toukokuussa.

Keinot: Teen VK- tai vetoharjoituksia ainakin kerran viikossa. Nämä korvaavat PK-lenkin, eli kilometrimääriä en aio ainakaan merkittävästi kasvattaa.

Kysymyksiä:

1. Minkälaiset vedot sopisivat parhaiten? Montako vetoa, kuinka pitkiä, millä vauhdilla (verrattuna puolikkaan kisavauhtitavoitteeseen), minkälaiset palautukset?

2. Mika olisi hyvä vauhti ja pituus VK-lenkeille?

Asiallisille kommentoijille kiitos etukäteen. Kuttuilijat voivat säästää itseään ja jättää postauksensa kokonaan tekemättä.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 40
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

...

1. Minkälaiset vedot sopisivat parhaiten? Montako vetoa, kuinka pitkiä, millä vauhdilla (verrattuna puolikkaan kisavauhtitavoitteeseen), minkälaiset palautukset?

2. Mika olisi hyvä vauhti ja pituus VK-lenkeille?

...

Jos pystyt tekemään kaksi vk harkkaa viikossa, niin itse tekisin näin:

1. 4*800 m kympin kisavauhtia (5:10?) eli syke nousee anakynnykselle vedon lopussa. Palautuksena syke -> 10 pinnaa alle aerobisen kynnyksen (30sec->1:30). Joka toinen viikko viimeisen vedon loppupuolikas urut auki (MK).

2. Kisavauhtinen lienee paras (5:25?). Pituus kasvatetaan 4 km-> 7 km.

Link to comment
Share on other sites

1 kerta viikossa lähdet normaalille pk-lenkille, mutta kiihdytät vauhtiasi 5km lopusta aina 5:00/km lukemiin (ei siis viimeisen kilometrin keskinopeus, vaan loppuvauhti)

Alkuun ~10km, kisan lähestyessä 15km riittänee. Noilla lähtökohdilla en lähtisi jatkuvaan vetoharjoitteluun. Ehkä kisan lähellä sitten tavoitevauhtisia vetoja muutamana kertana 4 x 2km 2' palautuksella voisi olla kohdallaan ja viimeisenä kovana harjoituksena, vaikka viikoa ennen kisaa +10km tavoitevauhdilla.

Link to comment
Share on other sites

Mullla viime vuonna pelkästään ensimmäinen ehjä treenikausi riitti tuomaan 4 minuutin parannuksen (-> 1:34) , joten kun olet ehjän talven juoksennellut, se pelkästään saattaa riittää.

JTG:n kanssa samalla kannalla eli kiihdyspohjaiset voisi olla riittävä maaliskussa. Huhtikuussa noita varsinaisia vetoja voisi ottaa kuvaan.

Link to comment
Share on other sites

Kiitoksia vinkeistä. Magen kommenttiin voin sanoa, että edellinen talvi oli kyllä ehjä sekin, tosin selvästi pienemmillä harjoitusmäärillä kuin tämä kuluva. En jaksa uskoa, että pelkkä treenin määrän lisääntyminen niistäisi viittä minuuttia puolikkaan ajasta.

Voisin lähteä liikkeelle siten, että teen kisavauhtisia VK-lenkkejä (lähes) viikoittain vähitellen matkaa pidentäen, kuten Mara.S ehdotti. Aion myös kokeilla tuota kiihtyvävauhtista treeniä, ihan mielenkiinnosta, kun en ole koskaan aikaisemmin sellaisia harrastanut. Mutta kokeilen kyllä myös vetoja. Niitä tein jonkin verran viime keväänä, ja todennäköisesti juuri niiden ansiosta sain puolikkaan aikaani parannettua selvästi kevään kisassa. Silloin tosin määrät ja tehot olivat alempia, niinkuin peruskuntokin.

Link to comment
Share on other sites

Kiitoksia vinkeistä. Magen kommenttiin voin sanoa, että edellinen talvi oli kyllä ehjä sekin, tosin selvästi pienemmillä harjoitusmäärillä kuin tämä kuluva. En jaksa uskoa, että pelkkä treenin määrän lisääntyminen niistäisi viittä minuuttia puolikkaan ajasta.

Voisin lähteä liikkeelle siten, että teen kisavauhtisia VK-lenkkejä (lähes) viikoittain vähitellen matkaa pidentäen, kuten Mara.S ehdotti. Aion myös kokeilla tuota kiihtyvävauhtista treeniä, ihan mielenkiinnosta, kun en ole koskaan aikaisemmin sellaisia harrastanut. Mutta kokeilen kyllä myös vetoja. Niitä tein jonkin verran viime keväänä, ja todennäköisesti juuri niiden ansiosta sain puolikkaan aikaani parannettua selvästi kevään kisassa. Silloin tosin määrät ja tehot olivat alempia, niinkuin peruskuntokin.

Älä tee samaa virhettä minkä itse tein, että juoksin kiihtyvät ja vk:t aina tappiin. Eli tunne pitäis olla suurimmassa osin, että vielä menis. Eikä niin että "tuolle puhelinpylväälle kun vielä jaksaa" joskus niinkin mutta ei todellakaan kerran vkoon.

Link to comment
Share on other sites

Lapinlukolla on tosiaan sen verran kova lähtötaso, että 5 minuutin parannus ja ehkä vähempikin vaatii monta vuotta todella kovaa työtä. Esimerkiksi viime vuoden Suomen tilastoissa hänen aikansa oikeutti sijalle 12, mm. maratonin SM-kultamistalistin Anssi Raittilan ja Forrestin edelle. Viisi minuuttia parempi aika olisi vienyt viime vuonna kolmossijalle heti Kirwan ja Utriaisen jälkeen (Holmen ikävä kyllä juoksi kovan puolikkaan aikansa ennätyskelvottomalla reitillä, kuten tälläkin palstalla tuoreeltaan todettiin).

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy