Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Alottelijan ongelmat


Amatoori
 Share

Recommended Posts

Moi,

Noin 1,5 kk sitten sain sattumankaupalla kipinän aloittaa lenkkeilyn. Olen käynyt lenkillä kolme - neljä kertaa viikossa, tehden noin 30min lenkkejä. Pohjakuntoni oli erittäin huono, mutta jo ensimmäisten viikkojen jälkeen alkoi parannusta tulla, jolloin onnistuin jo jättämään kävelemisen pois lenkeiltä. Kun kuntoni pikkuhiljaa parani, syntyi myös kipinä tähdätä ensi kesän HCM:lle (kohan maaliviivalle asti selviäisi). Viimeviikolla onnistuin jopa juoksemaan n13km lenkin (mitä en oisi itsestäni uskonut), ilman että tappavaksi tuskaksi muuttui, no hitaastihan se meni mutta meni silti.

Viimeviikolla ostin sykemittarin. Ensi lenkeillä sykemittarin kanssa koin pienoisen yllätyksen. Sykkeeni nousee hetkessä paljon korkeammalle mitä kuvittelinkaan. Tämän havaittuani yritin juosta niin, että sykkeeni pysyisi mahdollisimman alhaalla, syke oli luokkaa 165, nopeudella n 9km/h. Maksimisykkeeni on (arvio) 194 (eli juostessa noin 85% maksimista) ja leposykkeeni on 51. Luin Sepon maraton läpi -ohjelmaa ja muita juoksuun liittyviä sivustoja. Huomasin, että lenkkejä suositellaan tehtäväksi alueella 70-85% maksimisykkeestä. No minulla tulee 75% maksimisykkeestä jo kun kävelen erittäin ripeäasti. Enkä oikein pysty kuvittelemaan, että tuota juoksuvauhtiani pystyisi paljoa pudottamaan 9km/h vauhdista (sehän muuttuisi kävelyksi:). Ennen sykemittarin hankintaa suoritin lenkit varmasti n90% maksimisykkeestä.

Mitäs suosittelisitte, että saisin sykettäni painettua alas?

- Otanko ohjelmaan mukaan kävelylenkkejä, vai yritänkö vaan juosta mahdollisimman hiljaa(vaikka se oisikin lähes hitaampaa kuin kävely), ja kuinka pitkiä lenkkejä(ajallisesti) suosittelette, monesti viikossa?

Yksi mikä varmasti auttaisi oisi tupakanpolton lopettaminen (osoittautunut sangen kimurantiksi hommaksi), mutta kyllä lenkkeily asiaa puoltaisi. Onko kellään kokemuksia missä määrin tulokset paranevat kun polttamisesta pääsee eroon?

Kiitoksia kommenteistanne.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 69
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Jos ikäs olisit kertonu, niin siitä vois hakea haarukkaa tuolle max sykkeelle. Mutta karkeat ohjeet lenkkeilyyn vois olla seuraavat. Neljä lenkkiä viikossa. Yhden voit yrittää juosta kokonaan n. 30min, syke saa nousta, mutta ei liikaa, ei hapoille ainakaan.

Pari lenkkiä välille 30-60min juoksukävelynä tai sauvakävelynä. eli juokset, kunnes hengästyt tai syke nousee esim tasolle 160-170 ja sitte kävelyä, kunnes syke tippuu välille 120-140, juoksupätkät pitenee kunnon kohenemisen myötä. Sitte tärkein harjoitus, eli pitkä. Teet sen näin alkuun puhtaasti kävellen, sauvojen kanssa tai ilman. Pidä syke alle 150:n ja mittaa 60-90min.

Noista liikkeelle syklillä 2 kovempaa viikkoa ja sitte kevyt, jossa määrät puoleen. Pikku hiljaa määriä nostat esim 5-10min/lenkki viikossa. Lepoviikon jälkeen jatkat samanlaisella viikolla, kuin mikä edellinen kova oli ja taas seuraavalla 5-10min lisää lenkkeihin, 5min peruslenkkeihin ja 10 pitkään.

Kuntopiiriä myös kerta/pari viikkoon pitkiä sarjoja pieniä painoja. Palauttavaa uintia voi myös kokeilla. Talvella hiihto todella hyvä vaihtoehto pitkien tekemiseen. Hiihtämällä maäärät 1,5 kertaiset juoksuun verrattuna. Tässäpä mun aloitusohjeet.

Link to comment
Share on other sites

Mä onnistuin helposti lopettamaan tupakanpolton kun rupesin lenkkeilemään, aika pian alkoi saamaan juoksemisesta paremmat vibat kuin röökistä. Muistan hyvin ekan lenkkini lopetuspäätöksen jälkeen: muutama kilsa laahustamista ja pää tuli kipeäksi (vissiin raitisilmamyrkytys :D ). Joten: rööki pois ja jatkat vaan pikku hiljaa, kyllä se sit palkitsee.

Link to comment
Share on other sites

Viimeviikolla ostin sykemittarin. Ensi lenkeillä sykemittarin kanssa koin pienoisen yllätyksen. Sykkeeni nousee hetkessä paljon korkeammalle mitä kuvittelinkaan. Tämän havaittuani yritin juosta niin, että sykkeeni pysyisi mahdollisimman alhaalla, syke oli luokkaa 165, nopeudella n 9km/h. Maksimisykkeeni on (arvio) 194 (eli juostessa noin 85% maksimista) ja leposykkeeni on 51. Luin Sepon maraton läpi -ohjelmaa ja muita juoksuun liittyviä sivustoja. Huomasin, että lenkkejä suositellaan tehtäväksi alueella 70-85% maksimisykkeestä. No minulla tulee 75% maksimisykkeestä jo kun kävelen erittäin ripeäasti. Enkä oikein pysty kuvittelemaan, että tuota juoksuvauhtiani pystyisi paljoa pudottamaan 9km/h vauhdista (sehän muuttuisi kävelyksi:). Ennen sykemittarin hankintaa suoritin lenkit varmasti n90% maksimisykkeestä.

Ennen kuin muutat kokonaan harjoitteluasi alhaisempia sykkeitä tavoitellen, kannattaa pohtia maksimisykkeen oikeaa arvoa. Sanoit arvioineesi sen olevan 194. Kuinka olet tähän päätynyt? Kaavat tyyliin 220 - ikä eivät yksilötasolla anna luotettavia arviota, vaikka suuremmassa ihmisjoukossa keskimäärin paikkansa pitäisivätkin. Riittävän tarkka tapa saada maksimisyke on juosta kiihtyvällä vauhdilla vaikkapa n. 3 - 5 km matka siten, että loppukirin jälkeen olo on kaikkensa antanut. Joskus maksimisyke voi todellakin olla aivan muuta kuin, mitä testaamatta on tullut arvioitua. (Esimerkiksi oma maksimisykkeeni on n. 15 lyöntiä em. kaavan antamaa lukemaa korkeampi.)

Link to comment
Share on other sites

Ensimmäinen mullekin mieleen tuleva juttu on tuo maksimisyke. Jos sen tietäis oikeesti niin vois arvailla noita kynnyksiä hieman paremmin. Tuon 194:n pohjalta vois arvailla, että alle 150 sykkeiset olis peruskuntotreeniä. Mutta jos maksimi onkin oikeasti 20 pykälää korkeammalla niin tuo 165 voisi jo olla peruskuntotreeniä.

Mutta alkuvaiheessa sykerajoja tärkeämpää on hyvällä fiiliksellä treenaaminen. Niistä sykkeistä ei tarvi niin hirveesti välittää. Pääasia on, että homma tuntuu mukavalta. Mutta jalkakipuja kannattaa kuulostella tarkasti. Itse olen aloittanut lenkkeilyn vuoden '97 jälkeen neljä kertaa. Kolme ensimmäistä päättyi jalkojen kipeytymiseen ja mielenkiinnon sammumiseen. Nyt neljättä yrityskertaa on kestänyt parisen vuotta ja maratonkin on tullut juostua.

Arvelisin, että seuraavat pari kuukautta ovat aikas tärkeitä. Kunnon raju paraneminen alkaa hidastua ja kroppaa sekä jalkoja oppii kuuntelemaan paremmin. Harjoitteluun voi myös yrittää lisätä monipuolisuutta, treenejä eri sykkeillä, vauhdeilla ja kestoilla. Erilaiset treenit kehittävät ihmisessä hieman erilaisia ominaisuuksia, näistä palasista kasautuu ehjä kokonaisuus. Suurin osa lenkeistä (>70%) pitäis tehdä matalilla sykkeillä 70-75%, 2-3 /vko. Loput 30% vois olla noita n. 80-85% sykkeellä tehtyjä, 1/vko.

Matalatehoisten treenien tekotavan voi valita itse sen mukaan mikä mieluisalta tuntuu. Lajeiksi voi ottaa jotain muutakin kuin juoksun ja kävelyn. Itse tein alussa kerran viikossa uintitreenejä. Juoksut tein hitaalla vauhdilla ~8 min/km (7,5 km/h). Jos hitaasti juoksu ei kiinnosta niin voi tehdä juoksu/kävely yhdistelmätreeniä. Jotkut suosittelevat mieluummin yhdistelmätreeniä, että kroppa alkaisi jo alussa kouluttautua reippaampaan juoksuun. Yhdistelmätreenissä siis juostaan kunnes syke on liian korkea (esim. >75%) ja kävellään kunnes syke on laskenut n. 30 pykälää (< 60%) ja sitten taas juostaan... Luonnollisesti reipas kävelykin on yksi vaihtoehto.

Treenien kestoja kannattaa myös vaihdella. Matalilla sykkeillä tehdään pidempiä ja korkeilla sykkeillä lyhyempiä treenejä. Vaimoni on aloitellut loppukesästä juoksua, hän juoksee kolme kertaa viikossa. Tällä hetkellä treenit menee näin:

1. syke 70 %, kesto 60 - 70 min - pitkä ja hidas lenkki

2. syke 70 - 75 %, kesto 40 - 45 min - peruslenkki

3. syke 75 - 85 % vaihtelee vuoroviikoin, kesto 20 - 30 min - reipas peruskuntolenkki tai vauhtikestävyyslenkki

Pari kertaa viikossa hän käy salilla. Nousujohteisuutta kerätään hissuksiin kestoja pidentämällä, huomioiden tietty kevyemmät viikot välillä. Ajatuksena olisi juosta puolikas ensi keväänä, ehkä HCR. Hieman ollaan mietitty, jos käytäisiin kokeilemassa lappu rinnassa juoksua Vammalassa vajaan parin viikon kuluttua kympillä. Tähän mennessä pisin lenkki on matkaltaan ollut 9 km, joka kuulemma tuntui kevyeltä.

Sinulla mahdollinen neljäs lenkki voisi olla tuota kakkostyyppiä, mutta muuten viikkorakenne voisi olla suht samansuuntainen.

Link to comment
Share on other sites

Itselläni oli alussa (viime kesänä) noiden sykkeiden kanssa sama ongelma. Maksimi tuli mitattua varmaan aika hyvin Cooperissa, jossa vauhti kasvoi turhan kovaksi toisella kierroksella (196). Samansuuntaista lukua sai vielä parilla kovalla vetotreenillä viimeiseen vetoon, joten siihen uskalsi luottaa. Mutta testata se kannattaa jollain tavoin.

Mutta tuo juoksukävely toimi minulla hyvin, eli etenkin pitkät lenkit tein tuolla tavoin. Kävelyä tuli alkuun paaaljon... Lisäksi lyhyemmätkin opettelin juoksemaan ensin tuollaisilla 7-8 min kilometrivauhdeilla. Ylipukeutuminen kylmässä/viileässä oli varmasti yksi lisäsyy korkealla oleviin sykkeisiin, sen tajusi keväällä ensimmäisen lämpimämmän päivän yhteydessä kun lähti liikkeelle t-paidalla...

Muutos kesti jonkin aikaa, mutta vuoden treenaamisen jälkeen on jo huomannut, että nuo sykkeet tuntuvat pysyvät välillä 140-155 hieman kelistä ja yleisfiiliksestä riippuen. Eli ihan kuten Landor sanoi, pelkkää sykettä ei siis kannata katsoa, vaan kuunnella kroppaa ja samalla tarkkailla mahdollisia oireita, joiden sattuessa sitten löysää hetkeksi (ja lisää venyttelyä :)

Kun vain tuon oman kroppansa toiminnan voisi oppia lukemalla jonkin kirjan parissa päivässä, niin olisihan tämä paljon helpompaa. :roll:

Link to comment
Share on other sites

Kuulun myös niihin jotka on aloittanut juoksun useasti taukojen jälkeen. Nyt tätä kertaa on kestänyt pian kolme kuukautta. :kädet

Keskiarvosykkeet ovat pudonneet takaisin niihin lukemiin missä olen joskus ollut. Kun loppukesästä aloitin niin PK lenkillä syke saattoi olla 190 kieppeillä (maksimi 193), nyt PK lenkki menee 170 sykkeellä. Pitkällä lenkillä keskisyke on luokkaa 165. Elikkä melkomoista pudotusta on ollut, ekat pudotukset tapahtu 2-3 viikon reenaamisen jälkeen. Todellinen motivaattori kun kehityksen näkee noin lyhyessä ajassa!

Oma lääke on ollu harrastaa lajeja monella eri syketasolla. Kävelylenkit koiran kanssa menee matalalla rasvanpolttosykkeellä. Sauvakävely ja uinti taas hieman korkeammalla ja ajallisesti sellaisia vajaan tunnin lenkkejä..

Link to comment
Share on other sites

Ennen kuin muutat kokonaan harjoitteluasi alhaisempia sykkeitä tavoitellen, kannattaa pohtia maksimisykkeen oikeaa arvoa. Sanoit arvioineesi sen olevan 194. Kuinka olet tähän päätynyt? Kaavat tyyliin 220 - ikä eivät yksilötasolla anna luotettavia arviota, vaikka suuremmassa ihmisjoukossa keskimäärin paikkansa pitäisivätkin. Riittävän tarkka tapa saada maksimisyke on juosta kiihtyvällä vauhdilla vaikkapa n. 3 - 5 km matka siten, että loppukirin jälkeen olo on kaikkensa antanut. Joskus maksimisyke voi todellakin olla aivan muuta kuin, mitä testaamatta on tullut arvioitua. (Esimerkiksi oma maksimisykkeeni on n. 15 lyöntiä em. kaavan antamaa lukemaa korkeampi.)

Arvio perustui polarin s625x mittarin testilukemaan. Juoksin alkuviikosta coopperin, ja siinä sykkeeni nousi 191 maksimissaan, ja tunne oli että vain hyvän tuurin ansiosta pysyin viimemetrit jaloillani.

Se mitä muissa viesteissä puhutiin hyvästä fiiliksestä, sen olen kyllä kokenut jokaisella lenkillä, satanut kissoja tai koiria. Mutta se, että suositellaan tekevän peruslenkki 70-75% sykkeellä tuntuu mahdottomalta. Syke vaan tuntuu olevan hetkessä 85%, vaikka yrittäisi juosta kuinka hitaasti. Sen sijaan noin 1h mittaisetkin lenkit ovat sujuneet ihan hyvin juosten, ja tunne on ollut hyvä, sykkeet vaan olleet siinä 85-90.

Kiitoksia kaikille vinkkejä antaneille.

Link to comment
Share on other sites

Jos maksimisi on noinkin selvästi alle 200, niin sitten sykkeitä alas. Peruskestävyyttä treenailet alle 150:n sykkeillä ja vain reippaammilla saa syje nousta yli tuon rajan. Tuolla maksimilla 165 on ehdottomasti liikaa peruslenkille! Itselläni maksimi on 191 ja peruskestävyys menee tosiaan sykkeellä alle 150 ja pidemmät VK:t välillä 150-165. Vedoissa vasta voi mennä päälle 170:n.

Link to comment
Share on other sites

Minulla pitäisi peruskaavan mukaan olla ikäni puolesta maksimisyke 185. Mutta korkein, mitä olen saanut juoksemalla mäkiä on 177. Kai pitäisi pinnistää vielä lujempaa, että saisi jotenkin testattua paremmin tuota.

No ei tuo minun juoksuvauhti kyllä kovin luja ole muutenkaan, vaikka rynnistäisin kuin hirvi männikössä. Sykkeet menee sitten suoralla korkeimmilleen vain 160. Mutta se onkin sitten ihan tarpeeksi meikäläiselle. Siinä sykkeessä saa jo tosissaan puuskuttaa.

Joten hilputtelen sen takia aikasta matalilla sykkeillä.

Olisi varmaan järkevää testauttaa tuo maksimisyke aivan oikeasti. Leposykkeen olen mittarilla pötkötellen mittaillut n.43. Mutta en ole sitä aamulla saanut koskaan mitattua, koska aina kun herään ja yritän laittaa mittarin ja maata rauhassa, tulee päälle jylläämään pari vilkasta sykkeenkohottajaa ja vaatimaan aamukaakaota.

Link to comment
Share on other sites

Käyppä kurppa juoksemassa joskus tottorakan nousu Ounasvaaralla. Se on jo sen verran pitkä nousu, että maksimisyke selviää. Älä lähe aivan nappilaudassa vaan kiihytät vasta minuutin juoksun jälkeen vauhdin maksimiin. :ruoska :painonnosto

Jep. Tuota tottorakan nousua on tullu kokeiltua. Polarin mukaan syke oli muistaakseni 194. Olo oli kyllä sellanen että kohta tilttaa lopullisesti, eli harjoitus todellakin hiveli hellästi koko kehoa :ruoska Kannattaa kokeilla. se on mukavaa :kädet

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
 Share


×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy