Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Alex

Jäsenet
  • Content Count

    126
  • Liittyi

  • Last visited

Community Reputation

224 Excellent

Recent Profile Visitors

472 profile views
  1. Viime päihien puuhastelut: Lauantai 23.11. AP: 30 min hölkkä juoksumatolla keskisykkeellä 120. Mattoon asetin 9 km/h vauhdin ja annoin jalkojen pyöriä kevyesti. Vantage V:n juoksumatto Matolla juostessa ainoa itselle merkityksellinen on syke: mitään ilmanvastusta simuloivaa nousukulmaa en jaksa käyttää, koska sen oikean juoksukunnon rakentamisen aloitan vasta lumien sulettua. Olettaen siis, että se tänne eteläiseen Suomeenkin jossain kohti saadaan. IP: 75 min punttien kolistelua. Pääliikkeinä (syvä) takakyykky, leuanvetoa myötäotteella sekä yhden jalan jalkaprässi. Sarjat ja toistot pääliikkeissä 3*10 (pl. leuanveto, jossa vain 3*8). Kyykyn sarjapainoissa ei kehumista (85 kg), mutta tavoitteena olisi kyykätä ennen toukokuuta puhdas ykkönen >2x omapainolla. Saa nähdä miten äijän käy! Sunnuntai 24.11. 2h sisäpyöräilyä kaavalla 40 min alkuverra + 30 min @253W ka. teho + 10 min pal. + 6*1 min @360W ka. teho (90s pal.) + 25 min loppuverra. Puolituntinen @253W tuli yllättävän helposti, mutta noissa minuutin vedoissa meinasi noutaja tulla. Treeni kuitenkin suunnitellusti maaliin, ja se siitä. Miksikö tein tämmöisen treenin nyt nyt? Alunperin oli tarkoitus ajaa tänään FTP testi, ja tehdä tämä treeni tiistaina. Alkuviikosta näytti kuitenkin hetken siltä ettei viikonloppuna ehdi juuri treenaamaan, joten otin tuon testin jo alkuviikkoon. Tämä skenaario ei kuitenkaan ikinä toteutunut, joten oli kiva päästä kokeilemaan "vielä kerran" kuinka se pyörä kulkee. Kulkihan se, mutta nyt on vähintäänkin kiva pistää tuo pyöräily hetkeksi taka-alalle. Maanantai 25.11. 86 min / 3 km uintia. Paljon perustekemistä: normiuintia, käsivetoja ja potkuja. Mainitsemisen arvoista on se, että ensimmäisen kerran ikinä tuli uitua 3 kilometriä yhden treenin aikana. Semmoisen huomion olen myös tehnyt, että alkuverran aikana uinti tuntuu aina / yleensä tukkoiselta: ikään kuin sitä ei osaisi treenin ekan muutaman sadan metrin aikana hengittää kunnolla. Tuo on nyt tullut aika vakiojutuksi, joten oletan sen vain kuuluvan asiaan, koska a) se häviää treenin edetessä ja b) se tuntuu olevan toistuvaa. Takaisinheittona kesään voin kertoa, että Joroisilla alkuverratessa ennen starttia olin täysin varma etten selviä uinnista läpi, ja oli lähtemään kotiin. Niin se fiilis vaan kuitenkin rauhoittui kun käväisin rannalla, ja palasin veteen verraamaan. Eikä sitä fiilistä sitten itse uintiosuudella ilmaantunut. Lahdessahan minulla jäi tuo alkuverra tekemättä oman sähläyksen takia, ja se varmasti myötävaikutti tuohon keskeyttämiseen.
  2. Täytyy tunnustaa, että esim. paikallisen kauppahallin hygieniatason perusteella vähän jännitti mennä käymään sairaalahoidossa tuolla. Perjantai 22.11. 60 min / 2 km uintia. Alkuun Huolellinen verra: kevyttä uintia, potkuja, tekniikkaa (=hengittämistä vasemmalta puolen) sekä hengitysharjoituksia. Pääsarjana uin 4*300m seuraavanlaisesti (suluissa vauhti / 100m): 1. 300m (2:20) 2. 2x150m (2:11 , 2:11) 3. 3x100m (2:03, 2:07, 2:01) 4. 5x50m (1:50, 1:50, 1:50, 1:55, 1:50) Viimeinen sarja jäi siis kesken, koska oikea pohjelihas kramppasi sen verran tiukasti, että en kyennyt enää jalkoja heiluttelemaan. Köysistä tukea, sukeltamalla tikkaille ja altaasta ylös. Tauot oli sarjoissa todella pitkiä (60s 300m ja 150m sarjoissa, 30s 100m ja 50m sarjoissa): meni aikaa treenikaverin kanssa jutellessa, ja radallakin oli ruuhkaa. Varsin tiukka treeni itselle joka tapauksessa.
  3. Hiljaiselo päättyköön tähän. Loppukesään (10.8. - 31.8.) treenipäivyrin mukaan mahtui 28 tuntia treeniä. Puolet pyöräilyä (14h), ja loppu koostui hölkkäilystä, punttien heiluttelusta sekä uinnista. Watteja, keskisykkeitä tai muitakaan en jaksa nyt alkaa kaivelemaan: valtaosa tekemisestä oli kuitenkin ihan todella kevyttä menoa hyvällä fiiliksellä. Uidessa tosin homma tuntui poikkeuksellisen raskaalta, ja se vähän kummastutti. Syytä tälle en missään kohti keksinyt, koska kaikki muu treenaaminen tuntui varsin hyvälle. Elokuun lopulla tuli juhlittua omat häät, ja heti hääjuhlan jälkeisenä aamuna heräsin flunssassa. Oli muuten ensimmäinen flunssa vuoteen, eli eipä tuota ole liikaa tullut sairasteltua. Syyskuun kaksi ensimmäistä viikkoa vierähti flunssaa sairastellessa sekä siitä toipuessa. Tuosta kun toivuin niin pääsin kokeilemaan sairaalahoitoa Sansibarilla malarialääkkeen aiheuttaman vaikean allergisen reaktion vuoksi. Yksityiskohtiin yhtään sen enempää menemättä voin kuitekin todeta, että allekirjoittanutta tuon Sansibarilla vietetyn viikon aikana piikitettiin (suoneen) todennäköisesti enemmän kuin koko sitä viikkoa edeltäneen elon aikana yhteensä. Kokemus se tuokin oli, ja eihän tuo sairastelu siihen jäänyt, koska tuota allergista reaktiota seurasi kaksi viikkoa kestänyt ripuli. Toivottavasti tuossa tuli edes jonkinlainen sairastelukiintiö täyteen. Viimeistä edellinen flunssa oli muuten toukokuun alkupuolella vuonna 2018, ja siitä kun toivuin, niin tapaturmaisesti leikkasin keittiöveitsellä palan sormesta irti. Ironisesti voisi viimeisen kahden kerran perusteella todeta omien flunssien päättyvän aina sairaalahoitoon. Sattuneista syistä syyskuussa ei tullut liikuntaa juuri yhtään: treenipäivyrin mukaan olen (pääosin) kävelyä kirjanut yhteensä 10 tuntia josta 7,5 tuntia tuli kuukauden kahden viimeisen viikon aikana. Lepo teki sekä kropalle että mielelle todella hyvää, ja kyllä tuo elimistö parhaiten tuntuu tietävän sen, koska sitä oikeasti pitää levätä. Loma tuli, loma meni: tulevan kesän koitoksiin aloin treenaamaan lokakuun toisella viikolla. Ajanjaksolle 7.10. - 21.11. treeniä on kertynyt 82 tuntia, ja tunnit on käytetty seuraavanlaisesti: pyöräily 48h, juoksu 10h, voimatreeni sekä core 12h ja uinti 12h. Vikolla 41 (11.10.) tein FTP-testin yli viiden viikon offseasonin (ja pyöräilytauon jälkeen): lähtötaso oli 222 (eli 20 min ka. teho 234W). Tuota testiä seurasi viiden viikon mittainen pyöräilyblokki jossa kolme ekaa viikkoa ajoin kaksi tehotreeniä viikossa, ja viimeiset kaksi viikkoa kolme tehotreeniä viikossa. Tiistaina 19.11. testasin uudestaan, ja FTP päivittyi arvoon 262 (eli 20 min ka.teho 275W). Omaan painoon (72kg) suhteuttuna se tekee 3.63 W/kg. Eipä tuolla vielä henkseleitä voi paukutella, mutta kehityksestä sopii aina olla tyytyväinen, ja tämän päälle on hyvä rakentaa aina vain kovempaa pyöräilykuntoa. Kaikkein yllättävintä alkaneessa treenikaudessa on se, että uinti on ensimmäistä kertaa ikinä tuntunut oikeasti mukavalta ja kivalta. Oli jopa lievä (positiivinen) järkytys, kun lokakuun toisella viikolla hyppäsin ensimmäistä kertaa altaaseen yli 1,5 kuukauden tauon jälkeen, ja uiminen sujui paremmin kuin esim. vuosi takaperin tähän aikaan. Melkein voisin väittää, että se sujui paremmin kuin edellisen kauden aikana parhaimmillaan. Vauhdit huomioiden tuolla seikalla ei sovi henkseleitä paukutella, mutta tämän fiiliksen siivittämänä on kuitenkin ollut varsin mukava treenata uintia. Kehittämistä siinä kun riittää, mutta onneksi tässä ei ole kiire mihinkään! Fiiliksistä vielä sen verran, että tällä hetkellä odotan oikeasti innolla tulevan kesän triathlonkilpailujen uintiosuutta. Tulevan kesän kilpailuista sen verran, että kauden pääkilpailu ja -tavoite tulee olemaan Challenge Turku puolimatka. Lahti IM 70.3 olisi itselle ns. kotikisa, joten varmaan käyn senkin hoitamassa pois alta: se kuitenkin menneenä kesänä jäi kesken. Mahdollisesti myös jotain lyhyempiä kilpailuja, mutta noiden osalta teen päätöksen lähempänä. Tavoitteita en itselleni aseta muita kuin sen, että onnistun nauttimaan kilpailuista samalla tavalla kuin nautin treenaamisesta.
  4. Alex

    Pyöräilykunto

    Spica on imo. niitä harvoja (Suomalaisia) jonka ammattilaisesta erottaa ainoastaan se, että elanto ei tule triathlonista. Mitä lie tarkoitat sopivalla treenillä, kun kaverilla tuota treeniä tulee kuitenkin ihan mainiosti. Onnittelut Spicalle kovasta suorituksesta sekä sm-kullasta!
  5. Perjantai 9.8. 124 min sisäpyöräilyä (keskisyke 96, 101W). Jalat tuntuu varsin hyvältä keskiviikon jäljiltä, ja se on hyvä se. Huomenna olisi tarkoitus ajella sisällä vähän reippaampi ralli: 60 min @120W, 45 min @185W, 20min @238W, 10 min @265W ja 45 min @120W. Odotettavissa siis ainakin puoli tuntia tiukkaa debaattia itsensä kanssa homman järkevyydestä.
  6. Itse ymmärsin tuon Spican tekstin ainakin niin, että hyviin juoksuaikoihin pääsee ilman kovia juoksukilometrejä. Tästä esimerkkinä vaikka triarhlonistit, jotka kehittää kuntoaan monipuolisesti.
  7. Torstai 8.8. 45 min (1200m) allasuinti + 74 min sisäpyöräily (keskisyke 100, ka. teho 105W). Uinnissa ainoa tavoite nauttia hommasta, ja lopulta jopa onnistuin siinä. Lyhyt verra, asentopotkuja (4*50m) ja 20s tauoin 5*100m kv (pullari + lättärit) sekä 6*50m "luomuna". Vajaan viikon päästä pääseekin jo takaisin sisätiloihin uimaan 25m:n altaassa, ja se on hyvä se.
  8. Lauantai 3.8. Lepo Sunnuntai 4.8. Lepo Maanantai 5.8. 63 min pyöräilyä vastuksella (keskisyke 103, ka. teho 107W) Tiistai 6.8. 73 minuuttia voimailua kuntosalilla. Samanlainen sapluuna kuin viikko takaperin, mutta tällä kertaa vähän suuremmilla painoilla (kyykky 4*3 @100kg, leuanveto (myötäote) 4*3 @20kg lisäpaino). Nopeasti alkaa voimatasot normalisoitumaan, koska viikon takaiseen verrattaessa homma oli tänään paljon helpompaa. Keskiviikko 7.8. 105 min / 21.1 km juoksu. Keskisyke 146, ja itse juoksu näytti tältä: Heikkouden poistoksi tätä voisi kutsua, kun teki mieli (varsinkin alkuvaiheilla) jättää juoksu monta kertaa kesken, mutta tällä kertaa päätin vain haluta tarpeeksi. Tässä on nyt ollut aikaa analysoida mennyttä treenikautta, ja kyllä se vaan on niin, että todella paljon jäi kehitysaskelia ottamatta mentaalipuolen heikkouden takia. Fysiologisesta näkökulmasta on todella paljon reserviä, mutta se täytyy vaan kaivaa esiin. Mikään kiire tässä ei tietenkään ole, koska kesään 2020 on vielä oikeasti pitkä aika, mutta eipä tämä ongelma / asia yhdessä yössä korjaannukkaan. Tuosta fysiologisesta näkökulmasta vielä sen verran, että viimeisen 12 kuukauden aikana en juossut kertaakaan esim. kymppiä niin, että keskisyke olisi ollut vähintään mitatun anakynnyksen tuntumassa. Paras noteeraus taisi olla 44:22, ja tuossakin keskisyke oli vain 151. Kynnykset on hengityskaasujen kera mitattu kolmesti viimeisen kolmen vuoden aikana, ja anakynnys on ollut joka kerta 159. Sykkeet ja kynnykset ei tietenkään ole mikään absoluuttinen mittari, ja esim. keskisykkeitä tärkeämpää on se, että kovat treenit menee maaliin. Omasta näkökulmasta nuo kaksi asiaa (sietokyky ja suorituskyky) tosin kulkee käsi kädessä. Kuntoilun ulkopuolella tässä nyt onkin työn alla "How Bad Do You Want It?" (https://www.adlibris.com/fi/kirja/how-bad-do-you-want-it-mastering-the-psychology-of-mind-over-muscle-9781937715410). Vahva suositus tälle!
  9. Perjantai 2.8. 30 min pyöräily vastuksella (keskisyke 105, ka. teho 105) + 28 min uinti altaassa. Tarkoituksena oli uida 60 min kevyesti, mutta kevyestä ei ollut tietoa missään kohti. Polarin rannesykkeenmittaus näytti 150-170 sykkeitä (tuntemus vastasi sykenäkymää) aina 50m:n jälkeen, ja selkäranka katkesi lopullisesti tuossa 28 minuutin kohdalla. Mistään ylirasitustilasta en usko olevan kyse, kun fiilis on yleisesti hyvä: nukun yöni hyvin, syön riittävästi sekä kaikki muu treeni kulkee enemmän kuin hyvin. Uinti ei tietenkään missään kohti ole ollut itselle järin kevyttä, mutta kyllä tämä luonnollinen uinti oli vielä keväällä paljon nykyistä kevyempää. Eipä tunnu olevan oikotietä onneen tässä asiassa, eli looginen johtopäätös: kovalla työllä uinti uudelle tasolle kesää 2020 silmällä pitäen. Täytyy koittaa muistaa tämä ajatus koko syksyn, talven sekä kevään ja erityisesti maanantaiaamuna kun seuraavan kerran ehdin altaalle.
  10. Torstai 1.8. Todella tuoreilla jaloilla 90 min / 16 km hölkkäilyä keskisykkeellä 130. Varsin hyvä perushölkkä, joka ei tosin lähtiessä tai missään kohti matkan aikana kiinnostanut ihan hirveästi. Tulipa kuitenkin tehtyä, ja se on hyvä se.
  11. Keskiviikko 31.7. Heinäkuun viimeisen päivän kunniaksi Joroisten jälkeen ensimmäinen reippaampaa menoa sisältävä treeni: 113 km / 4h 8min pyörä + 28 min juoksu. Pyörässä ajoin omaa kestävyyttä testatakseni ensin kevyttä 3h (keskisyke 112, ka. teho 134W, NP 158W) jonka jälkeen 2*20 min tehoja: 1. Keskisyke 137, ka. teho 200W, NP 211W. 2. Keskisyke 150, ka. teho 235W, NP 247W. Juoksussa taasen 4*1 km / 90s. kävelypalautus: 1. 4:42 / keskisyke 139 2. 4:37 / keskisyke 148 3. 4:32 / keskisyke 151 4. 4:27 / keskisyke 152 Nyt on kyllä kieltämättä voittajafiilis. Olin todella yllättynyt siitä kuinka helppo oli ajaa tehoja kolmen tunnin lämmittelyn päälle, ja juoksussakin sain reilun neljän tunnin esiväsytyksestä huolimatta jalat tottelemaan käskytystä mainiosti. Krampeistakaan ei ollut tietoa kuin vasta tuon neljännen tonnin jälkeen. Kävipä sitten niin, että joku huolestunut kansalainen tuli kyselettmään vointia, kun lysähdin väsyneenä ja tuskaisena tien vieressä olevalle nurmialueelle. Onneksi oli Lahdesta ostettu Ironman 70.3 lätsä päässä, niin se ei sen kummemmin jäänyt siihen ihmettelemään kun kerroin voinnin olevan ihan ok... 😄
  12. Tiistai 30.7. 60 min / 11.5 km juoksu keskisykkeellä 137. Odotusten mukaisesti lihaksisto on tällä hetkellä kauttaaltaan "vähän" ihmeissään eilisestä punttitreenistä. Raskaista jaloista huolimatta vähän reippaampi peekoo kulki yllättävän hyvin, ja tulipa tuossa otettua muutama vetokin: 75s hölkkäpalautuksin 4*90s @4:35 min/km avg.
  13. Mutta se etikettihän koskee vain maantiepyöriä(?). Sullahan on cyclo, eli all good!
  14. Maanantai 29.7. Reilu tunti (65 min) voimailua kuntosalilla seuraavalla kaavalla: 15 min liikkuvuutta sekä lihasten aktivointia 10 min nopeusvoimaa (mm. läpsypunnerruksia) 40 min pääliikkeitä, mm. 4*3 takakyykky @90kg sekä 4*3 leuanveto myötäotteella 15kg:n lisäpainolla. Polarin treenipäivyrin mukaan edellinen voimatreeni oli 18.6., ja se kyllä näkyi tänään tekemisessä sekä tuntuu aivan varmasti huomenna lihaksissa.
  15. Sunnuntai 28.7. Kevyen pyöräilyn teema jatkuu: 56 km / 120 min pyöräilyä keskisykkeellä 114 maalaismaisemia ihaillen. Jalat tuntuu todella hyviltä, ja tuo viime viikon puolimatkan kilpailu on enää muisto vain. Huomenna olisi tarkoitus pitkästä aikaa suunnata kuntosalille voimailemaan...
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy