Jump to content
Juoksufoorumi.fi


juupe

Jäsenet
  • Content Count

    1 000
  • Liittyi

  • Last visited

Community Reputation

51 Excellent

1 Follower

Converted

  • 10km
    0:37:07
  • Puolimaraton
    1:24:21
  • Maraton
    2:58:53

Recent Profile Visitors

649 profile views
  1. Ja minulla taasen viisi viikkoa ennen maratonia puolikas muistaakseni 1:24:21 ja kaksi viikkoa ennen maratonia Aktian kymppi 37:07. Puolikas oli huono juoksu, kymppi hyvä ja maraton huono, mutta se menee jo spekulaation puolelle...
  2. Oma Cooperin ennätys on 2890 viime vuosituhannelta :) Eli en osaa suoraan sanoa omalta osalta. Vitonen oli lyhin matka mitä juoksin maratonjaksolla (18 viikkoa) ja senkin alkuvaiheessa. 33xx on melko varmasti riittävä tulos jos treenaa maraspesifisti. Riippuu tietysti myös ominaisuuksista (diesel/nopeustyyppi). Tuon testijuoksusi perusteella nopeudesta ei jää 3h kiinni, tositilanteessa ja kirittäjien kanssa cooper menee varmasti jo nyt tuota kovempaa. Monenlaisilla ominaisuuksilla on menty alle 3h riippuen juoksijatyypistä ja kokemuksesta, oman perstuntuman perusteella yleistäen kymppi olisi hyvä olla noin 38 minuutin ja puolikas noin 1:25 tasolla.
  3. Joo, en ole nyt testannut pitkään aikaan mutta 185 olisi aika hyvä arvaus tällä hetkellä.
  4. Omat treenit ennen 3h alitusta löytyy tästä ketjusta ja melko lailla samalla sapluunalla vedettiin Snaksterin kanssa. Edelliseen kommenttiin viitaten omat kisasykkeet ovat olleet noin: kymppi 172, puolikas 169 ja maraton 163. Reippaiden keskisyke oli yleensä 155 ja kovien 165. Lyhyemmät vedot tein kiihtyvänä niin että esim 8x1k vedoissa puolivälin jälkeen alkoi jo ahdistaa jo kunnolla. Näitä tosin tein vähän ja nekin muutama kuukausi ennen maratonia. Lyhyempiä kisoja käytin ns. kovina treeneinä eli siellä sitten sai mennä niin kovaa kuin pääsi. Treeneissä taas vähän jarru päällä. Muut lenkit tosi kevyesti, yleensä keskisyke noin 120-125.
  5. Reilu 2 sekuntia jäi vielä ennätyksestä, seuraavalla kerralla sitten. Huikeassa kunnossa on!
  6. Muutaman Fenix3:n satunnaisotannan perusteella noususummaksi on tullut noin 160 metriä.
  7. juupe

    Sysikallio100 2015

    Kova meininki, taitaa olla seitsemän enää mukana. sysi
  8. Pari pointtia vielä mitä on kyllä jo osittain sivuttukin. Kuten tästäkin ketjusta selviää niin juoksussa samaan lopputulokseen voi päästä useammalla eri tavalla mikä on hieno juttu. Täytyy vain löytää itselle sopivimmat. Itse näkisin niin että tärkeintä on a) pysyä juoksukuntoisena b) saada tehtyä kehittävät harjoitukset riittävän laadukkaina. Näihin voi taas vaikuttaa sillä miten harjoittelee. Kuten @staM sanoi niin jos pystyy vetää pk-treenit alakynnyksen tuntumassa ja tv-kovat yläkynnyksen tuntumassa ja pysyy vielä samaan aikaan ehjänä ja palautuu treeneistä niin mikäs siinä. Luulisin kuitenkin että monet kuntoilijat ml. itse eivät siihen välttämättä pysty. Ihan näin yksioikoista tämä ei tietenkään ole, sillä rasitukseen vaikuttavat myös monet muut asiat. Väittäisin kuitenkin että mitä kovempaa vetää pk-treenit niin sitä enemmän riskit kasvavat niin vammojen kuin rasituksen osalta. Itsellä on ollut ongelmia molempien kanssa, mutta parhaiten treenirasitusta saa kontrolloitua mielestäni pk-treenin tehojen avulla. Näitä kun pitäisi kuitenkin olla karkeasti se 80 % harjoittelusta.
  9. Näinhän se pitäisi mennä jos kunto kasvaa, mutta samahan pätee kaikkiin vauhteihin. Kysymys on kai se että miten tätä kehitystä saavutetaan. Omalla kohdallani se on tullut em. tavalla eli olen oikeastaan koko vuoden juossut pk-lenkit tehoperusteisesti ja vk-lenkit jonkinlaisena tehon ja vauhdin kombinaationa. Esimerkiksi huhti/toukokuussa kun aloittelin harjoittelua peruslenkkien vauhdit olivat päälle kutosta ja teho pk1:sta. Omalla kohdallani ei ole siis vaadittu pk2:sta siihen että vauhdit ovat parantuneet vaan kehitys on tullut pk1-tason peruslenkkeilyllä ja kovempien (vk1, vk2, mk) harjoitusten kautta. Tämän vuoden osalta kilometrit, vauhdit ja tehot näyttävät tältä: maaliskuu 119,2 km 5.56 min/km s135 huhtikuu 270,3 km 5:45 min/km s134 toukokuu 158,6 km 5:33 min/km s135 kesäkuu 262,4 km 5:20 min/km s131 heinäkuu 354,6 km 5:19 min/km s135 elokuu 418,1 km 5:16 min/km s135 syyskuu 465,2 km 5:01 min/km s134 lokakuu 432,6 km 4:58 min/km s130 marraskuu 374,6 km 4:50 min/km s136 (sis. maran) Tarkoittaa siis sitä että tehot ovat pysyneet koko ajan samana, ainoastaan kunto on kasvanut.
  10. Laitetaans tännekin tuo toisaalla kirjoitettu viesti kun taitaakin kuulua tänne enemmän. Näin siis sain itse juostua alle 3h maratonin syksyllä, ohessa 18 viikon harjoitusohjelma ennen maratonia. Lähtötasosta sen verran että ennen tätä vuotta maratonennätys 3:58:08 (ennätys 2012, nyt syksyllä juostu oli toinen maraton), puolimaraton 1:37:48 (niin ikään vuodelta 2012) ja kymppi 39:38 (vuodelta 2013). Vuoden alussa meni kymppi vajaassa 41 minuutissa, jonka jälkeen pari kuukautta telakkaa plantaarifaskiitin takia ja tämä vaivasi myös jossain määrin loppuvuonna. Hyvää, ehjää ja monipuolista treeniä sain kuitenkin tehtyä huhti/toukokuusta lähtien. Maratonille valmistava kausi kesti 18 viikkoa, joista ensimmäiset 17 viikkoa sisälsivät juoksua 1694 km eli noin 100 km per viikko. Viikossa oli keskimäärin 7,5 juoksuharjoitusta ja joko yksi tai kaksi päivää jolloin en juossut lainkaan. Näinä päivinä tein yleensä jotakin todella kevyttä palauttavaa liikuntaa. En noudattanut mitään tiettyä orjallista ohjelmaa, vaan menin aika pitkälti oman tuntuman mukaan. Alussa oli enemmänkin yhteistreenejä ja lopussa taas vähemmän. Aika paljon tuli kuitenkin käytettyä aikaa harjoitusten pohtimiseen. Tämän pohjalta 18 viikon harjoituskausi jakautui neljään osaan, joissa kussakin keskityttiin pääasiassa yhteen asiaan: Jakso I (6 viikkoa): hapenottokyvyn parantaminen Jakso II (6 viikkoa): vauhtikestävyyden parantaminen Jakso III (4 viikkoa): maratonille/alimatkojen kisoihin valmistautuminen Jakso IV (2 viikkoa): keventely maratonille Jakson aikana juoksin laatuharjoituksia/kisoja näin: 6 kilpailua, 14 pitkää lenkkiä, 12 kovaa lenkkiä ja 12 reipasta lenkkiä. Tämä tarkoittaa siis noin 2,5 laatuharjoitusta viikkoa kohti. Käytännössä kaikki muut juoksuharjoitukset olivat joko kevyitä tai todella kevyitä, toki seassa oli muutama aavistuksen kovempi peruslenkki. Peruskuntoharjoittelua tuli siis paljon, yleensä noin 80 prosenttia kaikista juostuista kilometreistä. Lisäksi harjoitusjaksolla oli varsinkin alussa paljon todella kevyttä (työmatka)pyöräilyä, vesijuoksua, lihaskuntoilua ja muuta kevyttä aerobista liikuntaa. Jakso I (6 viikkoa): hapenottokyvyn parantaminen Juoksua yhteensä 571 km (81,4-116,0 km), keskimäärin 95,2 km per viikko 6 pitkää harjoitusta 25,0 km @ 5:41 min/km 28,4 km @ 5:40 min/km 31,0 km @ 5:35 min/km 32,0 km @ 5:25 min/km 20,5 km @ 5:28 min/km 24,0 km @ 5:03 min/km 4 kovaa ja 1 valmistava intervalliharjoitus 5 x 2000 m / 2’ @ 3:58 min/km 8 x 1000 m / 2’ @ 3:43 min/km 8 x 1000 m / 90” @ 3:45 min/km 3 x (1500 m + 1000 m + 500 m / 1’) / 3’ @ 3:42 min/km 6000 m + 3000 m + 1000 m / 2’ @ 4:07 min/km 3 reipasta harjoitusta 10,0 km @ 4:21 min/km. yhteensä 19,0 km 14,0 km @ 4:20 min/km, yhteensä 24,8 km 14,0 km @ 4:15 min/km, yhteensä 24,6 km 2 kilpailua Midinight Run 10k @ 38:22 Viikin Viitonen 5k @ 18:32 Tässä jaksossa ideana oli kehittää hapenottokykyä kohtalaisen lyhyillä vedoilla ja parantaa jakson lopuksi 5 ja 10 kilometrin kisaennätyksiä. Käytännössä jaksolla oli kolme kovaa intervalliharjoitusta, jotka kaikki tehtiin kiihtyvänä niin että alussa vähän passailtiin ja lopussa mentiin jo niin kovaa kuin pääsi. Nämä kaikki tehtiin kimpassa ja vetoapu tuli kyllä tarpeeseen. Näiden vetoharjoitusten lisäksi tein joka viikko kevyen pitkän lenkin (pituudet 20,5 - 32,0 km) ja kolme reipasta lenkkiä. Jälkimmäisten osalta tein aina pitkät alku- ja loppuverryttelyt, jotta sain harjoitukselle pituutta ja jaloille iskutusta. Jakson lopussa juoksin Midnight Runissa 10 kilometriä ajassa 38:22 ja Viikin Viitosella 5 kilometriä ajassa 18:32. Molemmat olivat uusia ennätyksiä (aiemmat 39:38 maaliskuulta 2013 ja 19:10 heinäkuulta 2015). Jakso II (6 viikkoa): vauhtikestävyyden parantaminen Juoksua yhteensä 645 km (79,3-120,8 km), keskimäärin 107,5 km per viikko 5 pitkää harjoitusta 30,1 km @ 4:55 min/km 30,5 km @ 5:21 min/km 32,4 km @ 4:36 min/km 21,4 km @ 5:17 min/km 32,0 km @ 4:40 min/km 3 kovaa ja 1 valmistava intervalliharjoitus 8,0 km @ 3:53 min/km 3 x 3000 m / 2’ @ 3:59 min/km + 5 x 200 m / 2’ @ 2:57 min/km 6000 m + 3000 m + 1000 m / 2’ @ 3:59 min/km 5 x 2000 m / 2’ @ 3:46 min/km 5 reipasta harjoitusta 14,0 km @ 4:09 min/km, yhteensä 24,0 km 14,0 km @ 4:08 min/km, yhteensä 21,7 km 14,0 km @ 4:05 min/km, yhteensä 20,1 km 17,2 km @ 4:09 min/km, yhteensä 25,0 km 17,0 km @ 4:08 min/km, yhteensä 21,1 km 1 kilpailu Puistolajuoksu 7,55k @ 3:45 min/km Toisella kuuden viikon jaksolla lisättiin kilometrimäärää ja tiputettiin tehoja. Avainharjoituksia olivat pitkät lenkit (joista kaksi kiihtyvänä), pitkät maratonvauhtiset harjoitukset ja lisäksi muutama kovempi vetotreeni tai tasavauhtinen harjoitus. Jakso oli vuoden kovin ja sujui hyvin, ainoastaan lopussa orastava flunssa vaivasi. Jakson ainoa kilpailu oli Puistolajuoksu, jonka juoksin hieman kiihtyvänä kovana harjoituksena. Jakso III (4 viikkoa): maratonille/alimatkojen kisoihin valmistautuminen Juoksua yhteensä 403 km (81,7-111,9 km), keskimäärin 100,6 km per viikko 3 pitkää harjoitusta 30,0 km @ 5:01 min/km 32,0 km @ 5:12 min/km 21,2 km @ 4:52 min/km 1 kova ja 1 valmistava harjoitus 6000 m + 3000 m + 1000 m / 2’ @ 4:03 min/km 8 x 1000 m / 90” @ 3:38 min/km 2 reipasta harjoitusta 17,1 km @ 4:08 min/km, yhteensä 25,0 km 10,1 km @ 4:13 min/km, yhteensä 19,1 km 3 kilpailua Kaarinan puolimaraton @ 1:24:21 Runner’s High Halloween Run 10k @ 37:41 Aktia Cup 10k @ 37:07 Kolmas jakso oli maratonille valmistava jakso, jossa kuntoa viriteltiin alimatkojen kisoilla. Samalla tuli ennätykset puolimaratonilla ja kympin kisassa, joista jälkimmäinen kulki kaksi viikkoa ennen maratonia aikaan 37:07. Muuten harjoitukset olivat varsin maltillisia. Jakso II (2 viikkoa): keventely Juoksua 75,7 km ja 16,9 km. Ei pitkiä harjoituksia 3 reipasta / valmistavaa harjoitusta 11,5 km @ 4:07 min/km, yhteensä 17,4 km 2 x 2300 m @ 3:42 / 2' + 4 x 160 m / 90" (yht. 12,7 km) 2 x 2300 m @ 4:12 / 2' (yht. 11,9 km) 1 kilpailu San Sebastian Marathon @ 2:58:53
  11. Tässä yhteenvetoa omasta 18 viikon harjoitusjaksosta ennen maratonia. Pk-lenkit olivat siis poikkeuksetta hyvin kevyitä, vauhdit noin 5:15-5:30, teho noin 25 pykälää alle alakynnyksen Maratonille valmistava kausi kesti 18 viikkoa, joista ensimmäiset 17 viikkoa sisälsivät juoksua 1694 km eli noin 100 km per viikko. Viikossa oli keskimäärin 7,5 juoksuharjoitusta ja joko yksi tai kaksi päivää jolloin en juossut lainkaan. Näinä päivinä tein yleensä jotakin todella kevyttä palauttavaa liikuntaa. En noudattanut mitään tiettyä orjallista ohjelmaa, vaan menin aika pitkälti oman tuntuman mukaan. Alussa oli enemmänkin yhteistreenejä ja lopussa taas vähemmän. Aika paljon tuli kuitenkin käytettyä aikaa harjoitusten pohtimiseen. Tämän pohjalta 18 viikon harjoituskausi jakautui neljään osaan, joissa kussakin keskityttiin pääasiassa yhteen asiaan: Jakso I (6 viikkoa): hapenottokyvyn parantaminen Jakso II (6 viikkoa): vauhtikestävyyden parantaminen Jakso III (4 viikkoa): maratonille/alimatkojen kisoihin valmistautuminen Jakso IV (2 viikkoa): keventely maratonille Jakson aikana juoksin laatuharjoituksia/kisoja näin: 6 kilpailua, 14 pitkää lenkkiä, 12 kovaa lenkkiä ja 12 reipasta lenkkiä. Tämä tarkoittaa siis noin 2,5 laatuharjoitusta viikkoa kohti. Käytännössä kaikki muut juoksuharjoitukset olivat joko kevyitä tai todella kevyitä, toki seassa oli muutama aavistuksen kovempi peruslenkki. Peruskuntoharjoittelua tuli siis paljon, yleensä noin 80 prosenttia kaikista juostuista kilometreistä. Lisäksi harjoitusjaksolla oli varsinkin alussa paljon todella kevyttä (työmatka)pyöräilyä, vesijuoksua, lihaskuntoilua ja muuta kevyttä aerobista liikuntaa. Jakso I (6 viikkoa): hapenottokyvyn parantaminen Juoksua yhteensä 571 km (81,4-116,0 km), keskimäärin 95,2 km per viikko 6 pitkää harjoitusta 25,0 km @ 5:41 min/km 28,4 km @ 5:40 min/km 31,0 km @ 5:35 min/km 32,0 km @ 5:25 min/km 20,5 km @ 5:28 min/km 24,0 km @ 5:03 min/km 4 kovaa ja 1 valmistava intervalliharjoitus 5 x 2000 m / 2’ @ 3:58 min/km 8 x 1000 m / 2’ @ 3:43 min/km 8 x 1000 m / 90” @ 3:45 min/km 3 x (1500 m + 1000 m + 500 m / 1’) / 3’ @ 3:42 min/km 6000 m + 3000 m + 1000 m / 2’ @ 4:07 min/km 3 reipasta harjoitusta 10,0 km @ 4:21 min/km. yhteensä 19,0 km 14,0 km @ 4:20 min/km, yhteensä 24,8 km 14,0 km @ 4:15 min/km, yhteensä 24,6 km 2 kilpailua Midinight Run 10k @ 38:22 Viikin Viitonen 5k @ 18:32 Tässä jaksossa ideana oli kehittää hapenottokykyä kohtalaisen lyhyillä vedoilla ja parantaa jakson lopuksi 5 ja 10 kilometrin kisaennätyksiä. Käytännössä jaksolla oli kolme kovaa intervalliharjoitusta, jotka kaikki tehtiin kiihtyvänä niin että alussa vähän passailtiin ja lopussa mentiin jo niin kovaa kuin pääsi. Nämä kaikki tehtiin kimpassa ja vetoapu tuli kyllä tarpeeseen. Näiden vetoharjoitusten lisäksi tein joka viikko kevyen pitkän lenkin (pituudet 20,5 - 32,0 km) ja kolme reipasta lenkkiä. Jälkimmäisten osalta tein aina pitkät alku- ja loppuverryttelyt, jotta sain harjoitukselle pituutta ja jaloille iskutusta. Jakson lopussa juoksin Midnight Runissa 10 kilometriä ajassa 38:22 ja Viikin Viitosella 5 kilometriä ajassa 18:32. Molemmat olivat uusia ennätyksiä (aiemmat 39:38 maaliskuulta 2013 ja 19:10 heinäkuulta 2015). Jakso II (6 viikkoa): vauhtikestävyyden parantaminen Juoksua yhteensä 645 km (79,3-120,8 km), keskimäärin 107,5 km per viikko 5 pitkää harjoitusta 30,1 km @ 4:55 min/km 30,5 km @ 5:21 min/km 32,4 km @ 4:36 min/km 21,4 km @ 5:17 min/km 32,0 km @ 4:40 min/km 3 kovaa ja 1 valmistava intervalliharjoitus 8,0 km @ 3:53 min/km 3 x 3000 m / 2’ @ 3:59 min/km + 5 x 200 m / 2’ @ 2:57 min/km 6000 m + 3000 m + 1000 m / 2’ @ 3:59 min/km 5 x 2000 m / 2’ @ 3:46 min/km 5 reipasta harjoitusta 14,0 km @ 4:09 min/km, yhteensä 24,0 km 14,0 km @ 4:08 min/km, yhteensä 21,7 km 14,0 km @ 4:05 min/km, yhteensä 20,1 km 17,2 km @ 4:09 min/km, yhteensä 25,0 km 17,0 km @ 4:08 min/km, yhteensä 21,1 km 1 kilpailu Puistolajuoksu 7,55k @ 3:45 min/km Toisella kuuden viikon jaksolla lisättiin kilometrimäärää ja tiputettiin tehoja. Avainharjoituksia olivat pitkät lenkit (joista kaksi kiihtyvänä), pitkät maratonvauhtiset harjoitukset ja lisäksi muutama kovempi vetotreeni tai tasavauhtinen harjoitus. Jakso oli vuoden kovin ja sujui hyvin, ainoastaan lopussa orastava flunssa vaivasi. Jakson ainoa kilpailu oli Puistolajuoksu, jonka juoksin hieman kiihtyvänä kovana harjoituksena. Jakso III (4 viikkoa): maratonille/alimatkojen kisoihin valmistautuminen Juoksua yhteensä 403 km (81,7-111,9 km), keskimäärin 100,6 km per viikko 3 pitkää harjoitusta 30,0 km @ 5:01 min/km 32,0 km @ 5:12 min/km 21,2 km @ 4:52 min/km 1 kova ja 1 valmistava harjoitus 6000 m + 3000 m + 1000 m / 2’ @ 4:03 min/km 8 x 1000 m / 90” @ 3:38 min/km 2 reipasta harjoitusta 17,1 km @ 4:08 min/km, yhteensä 25,0 km 10,1 km @ 4:13 min/km, yhteensä 19,1 km 3 kilpailua Kaarinan puolimaraton @ 1:24:21 Runner’s High Halloween Run 10k @ 37:41 Aktia Cup 10k @ 37:07 Kolmas jakso oli maratonille valmistava jakso, jossa kuntoa viriteltiin alimatkojen kisoilla. Samalla tuli ennätykset puolimaratonilla ja kympin kisassa, joista jälkimmäinen kulki kaksi viikkoa ennen maratonia aikaan 37:07. Muuten harjoitukset olivat varsin maltillisia. Jakso II (2 viikkoa): keventely Juoksua 75,7 km ja 16,9 km. Ei pitkiä harjoituksia 3 reipasta / valmistavaa harjoitusta 11,5 km @ 4:07 min/km, yhteensä 17,4 km 2 x 2300 m @ 3:42 / 2' + 4 x 160 m / 90" (yht. 12,7 km) 2 x 2300 m @ 4:12 / 2' (yht. 11,9 km) 1 kilpailu San Sebastian Marathon @ 2:58:53
  12. Pitkälti samalla sapluunalla menin myös itse tänä vuonna erityisesti heinäkuusta marraskuuhun. Ennen tätä vuotta ennätykset olivat 3:58:07-1:37:48-39:38 ja nyt 2:58:53-1:24:21-37:07 joten kyllä tämä malli tuntui toimivan myös minun tapauksessa aika hyvin. Pk2:sta ei tullut vedettyä oikeastaan yhtään, pk1:sta viikkokilometreistä noin 80% (suurin osa lenkeistä 120-125 keskisykkeellä, verrokkina mara 163, puokki 170, kymppi 172), loput sitten maratonvauhtista tai jotakin vähän kovempaa. Pitkät lenkit myös kevyenä. Samalla taktiikalla ajattelin jatkaa myös ensi vuonna, katsotaan miten toimii jatkossa.
  13. juupe

    San Sebastian

    Aika lailla täydelinen. Lähdössä taisi olla lämmintä vajaa 10 astetta ja ei se siitä paljon lämmennyt kisan aikanakaan. Tuulikin oikein maltillinen.
  14. Snaksterin raporttiin voisi lisätä lainauksen Karo Hämäläisen erinomaisesta Yksin-kirjasta: "ei se miltään tuntunut. Tein sen mihin olin valmistautunut, ja pahempaan olin varautunut" hyvä ja hallittu suoritus siis kaikin puolin
  15. Tänne tulossa lauantaina, hyvää juoksukeliä lupailee ja kirittäjinä näkyy olevan maajoukkuetason juoksijoita!
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy