Jump to content
Juoksufoorumi.fi

JKi

Jäsenet
  • Posts

    328
  • Liittyi

  • Last visited

Converted

  • Tavoite
    10k alle 35 min ja 42,195k alle 3 h

Recent Profile Visitors

The recent visitors block is disabled and is not being shown to other users.

JKi's Achievements

Newbie

Newbie (1/14)

30

Reputation

  1. Unohda hifistely siitä, mikä osa jalasta ensimmäisenä hipaisee maata. Jim:in ensimmäinen postaus kertoo olennaisen. Käytännössä: keskivartalon tukilihaksisto kuntoon ja lonkat/takareidet auki venyttelyllä ja hieronnalla kuntoon -> Parempi ryhti -> Askel painopisteen alle. Suhteellisen uusi tutkimus kertoo myös, että suurimmalla osalla huippujuoksijoista kantapää itse asiassa koskettaa maata ensimmäisenä.
  2. No johan on harvinaisen yksisilmäinen näkemys. Toki silloin, kun kaikki sujuu ja kunto nousee kohisten, on helppo hymyillä ja tunkea vaikka mitä tavaraa anneliin. Mutta sitten, kun homma leviää tuulettimeen ja peruskunnon palasia pitää alkaa kasailemaan uudelleen, on kiusaus luottaa niihin "vanhoihin hyviin" tuntemuksiin aika suuri. Sitten ollaankin helposti päättymättömässä vamma- ja ylikuntokierteessä, josta on aika vaikea ponnistaa ulos. Itse olen hölkkäillyt vasta vähän reilut 15 vuotta ja sen verran olen tähän mennessä oppinut, että mikään ei ole helpompaa kuin itsensä kusettaminen. Totta kai, oma tuntemus on aina se ensisijainen mittari. Aika/syke/matka-kolminaisuus antaa kuitenkin numeerisen kehikon, johon omat tuntemukset voi sitten sovittaa. Lisäksi tuntemuksia kun on pirun vaikea tilastoida ja tehdä niiden perusteella jotain kovin syvällisiä johtopäätöksiä. Varsinkaan kenenkään ulkopuolisen (esim. valmentajan tms.). Tunne on kuitenkin aika subjektiivinen asia. Eli kiitos, mutta ei kiitos. Aion jatkossakin pitää sykemittarin ranteessani.
  3. Yks vaihtoehto on myös hankkia nilkkatuki. Vaikka tällainen: http://www.activeankle.com/active-ankle-t2.html Saranallinen tuki antaa juostessa vähän enemmän liikkuvuutta kuin tiukka teippaus, mutta estää sivuväännöt jopa paremmin. Nilkkajumppaa ei toki saa unohtaa ja tämän voi sitten jemmata kaapin perälle, kun nilkat alkavat taas olemaan kunnossa. Itsellä nyrjähtää nilkka noin kerran kesässä suunnistustouhuissa. Jos oikein pahasti menee, niin laitan tuen jalkaan, jotta pääsee kuitenkin metsään juoksemaan. Kun akuutein kipuvaihe/arkuus menee ohi, jätän tuen taas pois pikkuhiljaa.
  4. Ihan tuubaa joku harmaa alue! Aina kannattaa treenata. Olennaista on, että ei jumitu yhdelle alueelle, vaan vaihtelee harjoitusten rasitusta ja kestoa sopivassa määrin. Ja vastaavasti kaikki harjoittelu rikkoo enemmin tai myöhemmin, jos sitä tekee liian yksipuolisesti. Ehdottamasi harjoitussuhde on aluksi varmasti oikein hyvä ja turvallinen. Pääosin rauhassa, mutta välillä saa ja on hyvä vähän irrotellakin. Kun sitten saat säännöllisyyttä harjoitteluun, alkavat omat todelliset rasitustasotkin (sykealueet) löytymään. On enemmän kuin todennäköistä, että ne kuitenkin poikkeavat noista laskurin antamista luvuista ainakin joltain osin.
  5. Hi. There is a track designated for roller skiing/skating in Leppävaara sports park. It's a roughly 2km asphalt loop on the fields. There is practically no elevation on the course so its not very demanding, but at least you don't have to worry about cars here. The loop starts here.
  6. Jos lähiviikkoina on kisoja ja muita kovia harjoituksia, niin ehdottomasti rentoa kovaa vaan näissä. Ja olisin myös saattanut ehdottaa tekemään ne 10 yhteen pötköön, mutta kun sulla oli jo kaava mielessä, niin en alkanut enempää sotkemaan. Talven PK-kaudella tämä on myös hyvä tapa ylläpitää vauhtiväljyyttä. Silloin oon juossut esim. 2x10x200m. Kyllä siinä toisessa kympin setissä tietää jo juoksevansa, vaikka alkuvauhti tuntuukin aika kevyeltä.
  7. Jos VK:ta haluaa helpotta, niin sitten kannatta ottaa referenssi pidempien matkojen vauhdeista. Esim. mainitsemasi 2x5x200m on hyvä treeni 3 000m kisavauhdilla. Eli jos 3 tonnia menee vaikka 12 minuuttiin, niin sitten 48'' / 200m. Parin minuutin (200m) hölkkäpalautuksella.
  8. Mieltymyksetkin tuppaa vähän vaihtelemaan. Aikoinaan juoksin yksinomaan Asicseilla. GT-sarjaa ja Kayanoita tuli kokeiltua hyvällä menestyksellä. DS-trainerit oli vauhtikenkinä monta vuotta erinomaiset ja Sky Speedit sen jälkeen. Parit Kinseitkin on tullut juostua. Sitten välissä tuli lyhyeksi jäänyt Nike-kausi. Lopettivat penteleet mahtavan Air-Skylonin ja siihen päättyi mun lyhyt ja tulinen Nike-suhde. Sopivaa korvaajaa kun ei uusista kuuvaahtokengistä löytynyt. Ne Skylonit oli ehkä parhaat kengät ikinä. Myös yhdet Air Katana Racerit oli pitkään ratakenkinä. Ne oli nopeat. Adios Boostien lanseerauksen myötä liu-uin salakavalasti Adidas-heimon jäseneksi. Featherit on olleet ratakenkinä useamman vuoden ja monet Ace:t on juostu loppuun peruslenkeillä. Adios on toiminut viimeisimpien maratonien kisakenkänä jo useamman parin ajan. Viimeisen vuoden aikana kuitenkin NewBalance on syrjäyttänyt Addun kenkäkaapistani. RC1400 ja 1500-sarjan kengät on tällä hetkellä parasta mitä tiedän ja 1500:nen todennäköisesti seuraavan maratonin kisakenkä. Nike on myös ilahduttavasti tehnyt paluun kenkähyllyyn, kun hölkkälenkeille on valikoitunut FS Lite Run -tossu. Samaa hekumaa ei kuitenkaan niiden kanssa ole löytynyt. Niin ja sitten on tietysti Inov8:it poluille ja suunnistusnastarit poluttomaan maastoon. Ja Sarvat talven liukkaille. Yhteenvetona. Täydellistä kenkää ei ole. (Paitsi ehkä ne Skylonit) Kenkiä tulee ja kenkiä menee. Mallit muuttuu ja liikaa ei kannata rakastua. On hyvä opetella juoksemaan erilaisilla kengillä, jotta maailma ei romahda jos niiden valmistus vaikka päätetään lopettaa. Lisäksi jalat tykkää vaihtelusta.
  9. Rytmitystähän se nimenomaan vaatii. Mutta peräänkuulutan sitä enemmän harjoitusten välillä, kuin viikkojen. Ja näin toimimalla tasapaksusta jyystöstä juurikin pyritään eroon. Valitettavasti liian usein näkee harjoitusohjelmia, jossa samaa 2-3 viikon kaavaa toistetaan monotonisesti kuukausi toisen perään. Nousujohteisuus toteutetaan sitten pitkän lenkin kilometrejä lisäämällä. Tässä on hyvä, joskin jo muutaman vuoden vanha kirjoitus aiheesta: http://maximumperformancerunning.blogspot.fi/2012/11/sustainability-debate.html
  10. On myös olemassa näkemys, että tarve lepoviikon pitämiselle on aina merkki tehollisesti tai määrällisesti liian kovasta harjoittelusta. Tällöin yksittäisten harjoitusten rasitus pyritään pitämään sellaisena, että palautuminen harjoitusten välillä on riittävää. Varsinkin "kehittävät" harjoitukset tehdään tuoreilla jaloilla, jolloin niistä saadaan paras hyöty ulosmitattua. Käytännössä tällaista on toki aika vaikea toteuttaa. Varsinkin kun muu elämä ei useimmilla meillä ole optimoitu juoksuharrastusta silmällä pitäen.
  11. Juoksussa toistojen määrä on yksittäisen lenkin pituutta tärkeämpi ja 1,5-2,5h lenkit on aloittelijalle ihan höpö-höpöä. Harva jaksaa pitää juoksutekniikkaa kunnossa noin pitkää matkaa/aikaa ja rasitusvammojen riski kasvaa. Palautuminen tuollaisista lenkeistä ottaa myös huomattavasti kauemmin, joten pidemmällä aikavälillä kokonaisrasitus voi kertyä salaa liian isoksi. Varsinkin, kun teet viikoittain myös crossfit-treenejä, joissa harvemmin käsitykseni mukaan otetaan kovin kevyesti. Oma suositukseni on, että alkuun keep it simple. Juokse fiiliksen mukaan 2-4 kertaa viikossa 30-60 minuutin lenkki vaihtelevilla vauhdeilla. Jos tuntuu, että juoksu ei suju/sataa/huomenna on crossfit, juokse lyhempi ja hitaampi lenkki. Jos kulkee ja aurinko paistaa, niin pidennä lenkkiä tai päästele vähän reippaammin (huom. ei kovaa). Jos oikein juoksuttaa, niin ei pitkätkään lenkit kiellettyjä toki ole, mutta niistä ei kannata tässä vaiheessa tehdä viikoittaista pakkopullaa. Juokse vaihtelun vuoksi eri alustoilla, jos mahdollista. Väitän, että tällä "ohjelmalla" nautit juoksusta ilman suorittamisen pakkoa, olet syksyllä elämäsi juoksukunnossa (ilman kipeytyneitä polvia tms.) ja voit huoletta osallistua vaikka polkupuolikkaalle, jos mieli tekee.
  12. Kyllä tämä kuulostaa niin kovin tutulle. Peruskaava on juurikin tämä: -Aloitetaan harjoittelu / uusi ohjelma / uusi harjoituskausi tms. -Alkuun kaikki sujuu. Määriä lisätään ja tehoharjoituksiakin tulee mukaan kuvioon. -Juoksu alkaa sujumaan entistä paremmin. Määrää lisätään ja koviakin harjoituksia tehdään. -1-2 kk:n jälkeen harjoituksissa alkaa tulla ennätyksiä. Tehoharjoituksia tehdään vähän kovempina, kuin on suunniteltu koska kulkee. Pitkikset juostaan vähän pidempinä tai kovempaa, koska jaksaa. - 2-4 kk:n kuluttua alkaakin sitten tulla ongelmia. Lihakset on jumissa, polveen koskee, syke ei nouse. Talvella sairastutaan flunssaan. Lopputulemana siis kehon ylirasitustila. Talvella flunssa pelastaa monen todella syvältä montulta, koska pakottaa lepoon. Kesällä tätä pelastusta ei niin herkästi ole tarjolla, joten ylirasitus voi mennä todella pahaksi, koska jäykillä lihaksilla ja kipeällä polvella sinnitellään liian pitkään. Foorumilaisissa on näistäkin valitettavasti esimerkkejä. Oma suositukseni on nyt, että lepää! Viikkoon ei yhtään juoksua. Uintia, vesijuoksua tai todella kevyttä pyöräilyä voi tehdä jos tuntuu, että jotain on "pakko" tehdä. Sen jälkeen voit kokeilla noilla viiden kilometrin lenkeillä, että miltä se meno maistuu. Paluu ohjelman pariin vasta, kun juoksu alkaa taas sujumaan. Ja silloinkaan ei jatketa siitä mihin jäätiin, vaan otetaan varman päälle pari ensimmäistä viikkoa. Yleisesti ohjeeksi sanoisin, että kannattaa levätä mieluummin silloin kun juoksu kulkee, eikä vasta silloin kun on jo väsynyt. Silloin kun kulkee, on kone jo jossain määrin virittynyt, jolloin pienikin muutos palautumisessa/unessa/tehoharjoituksen toteutuksessa voi kääntää tilanteen huonompaan suuntaan. Näin toimimalla ei ehkä tehdä olympia-mitalisteja, mutta se mahdollistaa harjoittelun jatkumisen ja tasaisemman kehityksen pidemmällä aikavälillä.
  13. JKi

    400m vedot

    Ehdottaisin kuitenkin aloitusta 10 x 200m tyyppisillä vedoilla, jos juoksutekniikkaa ja taloudellisuutta kovilla vauhdeilla haluaa kehittää. 400m on jo aika pitkä matka juosta kovaa ja siinä helposti alkaa tekniikkaa hajoamaan ja juoksu menee väkisin runnomiseksi kun alkaa hapottamaan. Jos taas VK-aluetta (hapenottoa) haluaa rassata, niin sitten 5 x 800m tai 5 x 1000m on mielestäni parempi, koska ajallinen kesto on vähän pidempi.
  14. Juoksetteko edelleen vain puuvillapaidassa ja nylkkysortseissa? Talvella saattaa päällä olla oikein Adidaksen verkkarit. Jalassa tietysti vain Karhu Originals:it tai vastaavat. Aikaa mittaatte vain viisarikellolla. Treenin jälkeen juotte vettä tai jos oikein hyvin käy niin mummon mehua. Harjoitukset kirjaatte lyijykynällä ruutuvihkoon. Itse kyllä tykkään kyllä mm. trikoista, komressiosäärystimistä, gps-sykemittareista, geeleistä juoksun aikana, palautusjuomista treenin jälkeen, juoksuun suunnitelluista (juoma-)repuista, nastalenkkareista talvella, maastojuoksukengistä metsässä, kevyistä treenivaatteista kesällä, lämpimistä (mutta ei hiostavista) vaatteista talvella, kisakengistä kisoissa, pehmeistä tossuista hitailla lenkeillä, varvastossuista fiilistelylenkeillä, juoksuun suunnitelluista aurinkolaseista, sähköisistä treenipäiväkirjoista ja muusta nykyajan HiTech-hömpästä. Luulisi, että messuilla olisi tästä kakusta mahdollista haukata oma osansa, mutta nykytila on kyllä todella surkea. Juoksu on toki edelleen juoksua, mutta ei, asiat ei ennen todellakaan olleet paremmin.
  15. Palauttavan lenkin fysiologisista hyödyistä en sano mitään. Fiilispuoli on se tärkeämpi. Palauttava lenkki onkin tavallaan "osa" kovaa treeniä. Kovaa treeniä edeltävänä päivänä tehty palauttava kertoo siitä miten valmis on seuraavan päivän tehoharjoitukseen. Jos kulku on tällöin kevyttä, on harjoituksen onnistumisen todennäköisyys paljon parempi, kuin jos jalat on aivan tukossa. Kovan treenin toteutusta tai ajankohtaa voi myös sitten säätää, jos tuntuma tällä palauttavalla lenkillä ei ole riittävän hyvä. Kovan treenin jälkeisenä päivänä tehty palauttava taas kertoo siitä miten kovan rasituksen harjoitus jätti jalkoihin. Menikö ne viimeiset vedot vähän yli, jolloin jalat on ihan tukossa ja usempi palauttava harjoitus olisi tarpeen? Vai onko tuntuma vain sopivasti väsynyt, mutta muuten hyvä, jolloin jo seuraava harjoitus voi taas olla jo jollain tavalla kehittävä. Omat palauttavat vaihtelevat kestoltaan 25 minuutista tuntiin. Ei kuitenkaan koskaan yli tuntia, tai sitten en luokittele harjoitusta enää palauttavaksi. Fiilis näillä lenkeillä on helppo, jolloin syke vaihtelee suurimmaksi osaksi 120 ja 130 välillä (max. 198). Pyrin myös tekemään nämä lenkit pääosin poluilla tai muulla pehmeällä alustalla.
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy