Lauri.H

Reilusti eläkeläisetkin suoriutuu hommasta normaalien aikarajojen puitteissa. Miksei siis työikäiset naisetkin? Eikä ole. Keskimääräiset suoritusajat on 4+ h, mutta alle 5 h niin naisilla kuin miehillä.

Sanoisin että laskuri antaa jokseenkin hyvän arvion alueistasi. Peruskestävyysharjoitteluun 150 molemmin puolin on hyvä ja sitähän saa tosiaan olla suurin osa harjoittelusta.

Jos se on sallittu säännöissä niin ei kai siinä ole mitään muttia. Siinäpähän auttoi.

Tuli kieltämättä aloittajan viestistä tämä skenaario enemmän mieleen. Keski-ikäinen mies huohottamassa kannoilla. Se ei ole kisa jos toinen ei tiedä sen olevan kisa. Muuten se on vaan jahtaamista.

Uinnista saat helposti maksimit jos vähäänkään käyt harjoittelemassa oikeaa vaparin tekniikkaa. Siihen ei vielä mitään hirveää kuntoa tarvi vaan kohtuullisella tekniikalla voit vetää mukavuusalueella tuon uinnin ja saat täydet pisteet. Hiihtotestiä varten voit totuttaa käsiä esimerkiksi rullaluistelemalla sauvojen kanssa. Samalla toimii hyvänä vaihteluna.

Ei tuossa silti ole mitään järkeä. Vauhtiskaala ei ole lineaarinen, joten jos tekee yhdellä vauhdilla jonkun normalisoinnin ja katsoo paljonko on ero niin se sama ero vauhdissa (eli tuo olettamasi 18 s/km) ei ole enää järkevä kun se skaalataan 100 m tai 100 km matkoille.

Vai että annoit naisille 18 s/km hyvää. Mikä järki tässä laskussa ja tuossa hattuvakiossa on?

Niinpä taisi olla. Sehän vaikuttaa tulokseen ihan kohtuudella.

Komppaan edellistä ainakin jalkaväkitouhujen osalta sillä niistä minullakin on kokemusta. Niissä hommissa pärjäsi ihan hyvin kun cooperissa juoksi noin 3000 m ilman romuja ja kuntosalilta oli jotain taustaa. Erikoisjoukkomiehille vaatimukset on varmaan vaan pari napsua kovemmat, mutta vaadittavan kestävyyden ja voiman suhde lienee melko samaa tasoa.

Konasta on vaikea sanoa. Se on niin omanlaisensa kilpailu. Sitten on myös kilpailujen pro-sarjan taso joka ei ole missään muualla niin kova kuin Konalla, ymmärrettävistä syistä. Joku tuppukylän Ironmanin voitto on paperia silloin kun puhutaan kirkkaimpien mitallien tavoittelusta ja oikeasti kovat kisaajat pyyhkii muilla pro-sarjalaisilla lattiaa. En tarkoita että Kaisa olisi lattialle pyyhittävien joukossa välttämättä, mutta niin kauan kuin evidenssiä ei ole toiseenkaan suuntaan niin en vielä ole ripustamassa suomenlippua salkoon. Toivoa voi tietenkin kaikenlaista ja kaikki mahdollinen tsemppi Kaisalle viimeistelyyn. Vaatii hirveästi päästä täältä pienestä kylmästä pohjolasta Havaijille!

Viime vuonna ko. kisan vei ilmeisesti Daniella Ryf ajalla 4:11. Melkoinen ero jos tänä vuonna voittoon riitti 4:30. Olikohan olosuhteet kuinka erilaiset vai onko tyyppien välinen ero vain niin suuri?

Aika hyvin vetäisit siihen mitä itse arvelin. Muista että kunto koostuu myös jalkojen kestävyydestä. Ilman lihaskestävyyttä ei ole kuntoa. Pitkät lenkit on osa sitä kokonaisuutta jolla rakennetaan maratonille riittävä lihaskestävyys. Toinen erittäin tärkeä, ehkä jopa pitkiä lenkkejä tärkeämpi, tekijä on harjoittelun kokonaisvolyymi. Juoksemalla paljon oppii juoksemaan paljon (pitkälle).

Viitteitä kiitos. Ymmärrän ja tiedän kyllä, että joka päivä toistuva rankka harjoittelu ei ole ollenkaan järkevää. Mielessä oli lähinnä malli missä pari päivää viikossa on kevyitä harjoituspäiviä, mutta harjoituspäiviä silti. Eli mitään sohvalepoa ei vietetä.

Saattaa olla. Suurin riski lisäpainojen kanssa juoksemisessa on siinä, että kun painoa tulee kertarysäyksenä suuri määrä ylimääräistä, kasvaa lihaksiin ja tukikudoksiin kohdistuva kuorma paljon. Toistettuna muutaman viikon tuloksena on todennäköisesti rasitusvamma. Aloittelevalle juoksijalle (jota sinäkin olet Cooperin tuloksen perusteella) tuottaa usein ihan tarpeeksi haastetta monta kertaa viikossa harjoittelu ilman ylimääräistä painoa ja silti rasitusvammat on enemmän kuin todennäköisiä ainakin jossakin vaiheessa uraa. Itse ehdotan, että kaikista turvallisin reitti edetä on 1) pudottaa painoa, 2) parantaa aerobista kuntoa vähitellen lisääntyvällä lenkkeilyllä ilman lisäpainoja. Painon pudottamisella saat juoksutuloksen automaattisesti nousuun todella "helposti" juoksematta askeltakaan. Samalla se pienentää todennäköisyyttä saada rasitusvamma kun kuormitus pienenee. Jos nyt juokset 2500 m 80 kg painoisena niin 10 kg tiputtamalla ilman merkittävää kunnon parantumista luultavasti petraat tulosta muutamalla sadalla metrillä. Juoksukuntoa parannetaan parhaiten juoksemalla tiheästi, mutta ei välttämättä mitenkään älyttömän pitkään joka kerta. Tämä myös pienentää lihasten ja tukikudosten kuormitusta. Tehoharjoituksissa on se ongelma että vaikka ne kehittääkin kaikkia kestävyysominaisuuksi paljon nopeammin kuin perusjuoksu rauhallisella tahdilla, niiden tuottama rasitus jälleen kerran niille lihaksille ja tukikudoksille on paljon suurempi ja jos jalat hajoaa alta niin kunnon kehittäminen loppuu vaikka hengityselimistö jaksaisi mitä. Eli pitäydy kohtuudessa niiden kanssa. Oma kunto oli aikoinaan ihan perusinttiin mennessä 2500 m alkutestissä ja ensimmäisten 4 kk aikana se nousi 3050 m tasolle kun se RUK:ssa uudelleen testattiin. Taustalla oli kanssa silloin punttia useampi vuosi ennen inttiä. Paino 75 kg alussa ja tuon neljän kuukauden jälkeen aloin olla luultavasti lähempänä 65 kg lukemia (pituutta kanssa 173 cm). Tämäkin vaati suurinpiirtein päivittäistä "harjoittelua". Jotta jossain 12 kg reppujuoksussa saisi täydet niin kyllä sen Cooperin kunnon ilman mitään varusteitä pitäisi olla ennemmin 3400 m luokkaa tai enemmän. Siinä pitää huomioida kaikki jo alla oleva rasitus kun tuota juostaan (lihaskuntotestit, "kevyt" alkuverryttely jne.) eli hommaa ei vedetä fressinä. Kyllä se erikoisjoukkomeininki on vähän sellaista, että sinne taustan pitää olla kunnossa ja urheilua löytyä lapsuusajalta ohjelmasta. Idea ei ole pelkästään päästä sisään vaan varmistaa myös riittävä lähtötaso jotta kestää sen fyysisen koulutuksen. Sieltä voi nimittäin lentää pihalle myös koulutuksen aikana. Sellainen vinkki vielä, että mikäli haluat parantaa aerobista kuntoasi vieläkin nopeammin niin pelkän juoksun sijaan ota ohjelmaan usempia lajeja ja harjoittele joka päivä. Joinain päivinä jopa kaksi kertaa. Esim. pyöräily tai uinti on erittäin hyviä lajeja kun täytät niillä päivät sen lisäksi että juokset 4 kertaa tai enemmän viikossa. Jalkojen kuormitus ei lisäänny merkittävästi, mutta hengitys- ja verenkiertoelimistö kehittyy varmasti. Niin ja unohda puntit, mutta ylläpidä lihaskuntoa varsinkin niiden osa-alueiden osalta mitä testissä vaaditaan. Vaatii pirusti motivaatiota jos ei ole aiemmin tämmöistä touhunnut. Aja touhu sisään progressiivisesti eli ei viikossa nollasta 10 h/vko harjoitteluun vaan lisää määrää tasaisesti ja pikkuhiljaa ja huili aina kun tuntuu siltä ja vältä epänormaalia kipua viimeiseen asti harjoittelussa. Harjoittelu voi tuntua epämukavalta jos väsyttää, mutta kipua ei saa tuntua ikinä. Varsinkin juoksun osalta älä pelkää korvata juoksulenkkiä vaikka pyörälenkillä mikäli kipuja esiintyy jaloissa. Juoksukunto ei mene minnekään kun on korvaavaa tilalla, mutta tulevat harjoittelut voi täydellisesti munata hommaamalla itselleen kunnon rasitusvammat.

Ei natsannut tänä vuonna tämä tavoite (DNS sairastumisen vuoksi. Ei olisi toteutunut vaikka olisin ollut terve), joten siirretään homma toukokuulle 2017. Vähän samaa ajatusta kuin @perttu tuossa maalaili, tosin hieman tiiviimmällä aikataululla. Ensin loppuvuotta kohti 10 km kuntoa kohottaen ja sitten tammikuussa siirretään ajatuksia kohti maratonia. Kuten perttu, molempiin olisi tarkoitus syklittää hieman tehoja eli nyt on ollut jo reilun kuukauden päivät menossa PK-kausi joka jatkuu vielä syyskuun puolelle ja siitä nostellaan pikkuhiljaa tehoja kohti loppuvuotta ja koitetaan saada jonkinlaista tulosta aikaan. Vuodenvaihteen jälkeen hieman taas tehoja alemmas ja koitetaan nostaa harjoittelumäärää ennen kuin parin viimeisen kuukauden aikana ennen terwamaratonia (toukokuun lopussa) taas vedetään jotain maratonspesifisiä harjoituksia.