Jump to content
Juoksufoorumi.fi










hancock

Jäsenet
  • Content Count

    1 354
  • Liittyi

  • Last visited

Community Reputation

67 Excellent

Recent Profile Visitors

750 profile views
  1. hancock

    juoksut per viikko

    Jos ehdit käydä kolme kertaa viikossa juoksemassa, jäsentäisin lenkit näin: - 1 x noin 60 min peruskuntolenkki + 5-6 x 20 s vetoa loppuun - 1 x reipas lenkki (alku- ja loppuveryttely + 30-40 min työosuus) - 1 x pidempi lenkki 90-135 min kevyesti. Tärkeää on nousujohteisuus. Jos toistaa viikosta toiseen samoja treenejä samoilla vauhdeilla, jossain vaiheessa kehitys pysähtyy. Sen takia on hyvä vaihdella treenejä sekä hiljalleen kunnon parantuessa antaa vauhtien ja matkojen kasvaa. Sykkeet ovat henkilökohtaisia. Sen takia on ilman testituloksia vaikea sanoa tarkkaan, millaisilla sykkeillä toisen pitäisi juosta. Perusohje on kuitenkin toimiva: peruskuntolenkit ja pidemmät lenkit on hyvä juosta niin, että pystyy juostessa puhumaan puuskuttamatta. Reippaan lenkin tuntuma olisi hyvä olla rennon kova.
  2. hancock

    24h tavoite

    Sen perusteella mitä kerrot taustastasi (ja myös se, että 12 h -kisassa toinen puolisko meni 10% hitaammin), näyttää siltä, että 24 h -kisassa haasteeksi tulee vauhdin ylläpitäminen kisan jälkimmäisellä puoliskolla. Kysymys on, miten jalat kestävät? Toisaalta, jos jalat kestävät, kaikki mainitsemasi tavoitteet näyttävät mahdollisilta. Tasaisella vauhdilla voisit 12 h -tuloksesta tiputtaa 10% vauhdista ja silti juosta 180 km 24 h -kisassa. En tiedä auttaako tämä, mutta entä jos kääntäisi kysymyksenasettelun näin: ei niinkään se, miten juosta X kilometriä, vaan miten maksimoida jalkojen (ja myös psyykkinen) kestävyys kisassa.
  3. hancock

    Syöminen ultran aikana

    Mun kokemus on enemmän maastopuolelta, mutta miettisin syömistä sekä mikro- että makrosykleissä. Tarkoitan sitä, että yksi puoli on se, mitä syö joka tunti ja paljonko hiilihydraatteja pyrkii saamaan tunnissa. Ja toinen puoli on sitten se, pitääkö kisan aikana 1-2 isompaa huoltotaukoa (koska?) ja mitä syö silloin. Jos vatsa ei kestä geelejä, lähtisin kokeilemaan esimerkiksi taateleita tai muita hedelmiä, joissa on paljon hiilihydraatteja. Ainakin itsestäni tuntuu, että silloinkin kun vatsa ei pysty ottamaan vastaan prosessoituja ruokia, hedelmät uppoavat hyvin. Samoin vesi uppoaa aina, vaikka urheilujuoma ei menisi enää alas. Ja jos urheilujuoma ei houkuta, kannattaa kokeilla mehua (rypälemehussa on parhaimmillaan sokeria 20 g / desi, mikä on jo melko tujua tavaraa). Isommalla huoltotauolla sitten esimerkiksi riisiä, puuroa tai pastaa. Tärkeää on tehdä selkeä suunnitelma. Minkä verran ja kuinka usein syö ja juo. Toteutusta myös helpottaa, jos suunnitelma on mahdollisimman yksinkertainen. Tätä tietenkin kannattaa testata ja viilata pitkillä lenkeillä. Itselläni esimerkiksi on kisoissa perussääntönä geeli / 45 min. Sillä pääsee jo pitkälle (tosin olen ajatellut siirtyä tahtiin geeli / 40 min). Jos tahti sekoaa jossain välissä, sitten vain jatkaa siitä, mihin on jäänyt. Kuten sanottua, Areenalla kannattaa huolehtia siitä, että juo tarpeeksi. Ainakin omalla kohdallani se on selvästi enemmän kuin ulkona juostessa.
  4. Tuo on itse asiassa todella hyvä kombo ja kehittää hyvin kestävyyttä. Siinä tottuu juoksemaan väsyneillä jaloilla. En väitä olevani mikään harjoittelun asiantuntija, mutta suosittelen vastaavaa komboa jokaiselle maratoonarille tai ultraajalle siinä vaiheessa, kun harjoittelu alkaa olla suurin pirtein päivittäistä.
  5. Kuulostaa siltä, että ainakin tämän päivän harjoitus voisi olla järkeä jättää väliin ja lepäät vain. Yksi harjoitus ei kisaa muuta, mutta sen sijaan voi pitkittää/pahentaa flunssaa. Jos flunssa on päällä kisaamaan ei auta lähteä, kuten varmasti tiedät. Hyvää tulosta ei pysty tekemään ja riskeeraa vain terveytensä. Missään tapauksessa työ ei ole mennyt hukkaan: vaikka kisa jäisi väliin, olet nyt paremmassa kunnossa kun aiemmin. Sitten vain uusi kisa tähtäimeen ja olet entistä paremmassa iskussa. Lääkärintodistus kannattaa hankkia, jos sillä saisi siirrettyä osallistumista tai myös matkavakuutuksen kautta korvattua lentoja/majoitusta/yms. Tiedän ja uskon, että on paniikki päällä. Ja varmasti syö ihan älyttömän paljon. Nyt vain täytyy ajatella järjellä. Uskon, että kukaan läheisistäsi ei toivo, että lähdet sairaana kisaamaan ja he myös ymmärtävät DNS:n sairastumisen takia. Toivon, että paranet ja pääset viivalle, mutta älä riskeeraa terveyttäsi.
  6. Vuoriultria ajatellen ideaalitilanne olisi toki se, että voisi asua vuorilla ja pitkät mäkivedot tulisivat kuin itsestään osana muuta treeniä. Lapissa se voisi ehkä vielä jotenkin onnistua, mutta muualla Suomessa ei oikein mitenkään. Jos pääkaupunkiseudulle voitaisiin rakentaa vaikka paritonninen vuori, vaikka Vantaan tilalle, olisin enemmän kuin onnellinen.
  7. Nousumetrien keräämiseen vuori/maastoultrien suhteen on selvästi kaksi koulukuntaa. Vähän kärjistetysti toinen kerää nousumetrejä, toinen panostaa laatuun. Mä itse edustan jälkimmäistä koulukuntaa. Jos Suomen kisoista puhutaan, niin olen @vmaksin tavoin samaa mieltä siitä, että mäkiset polkupitkikset riittävät oikein hyvin. Suomessa ei missään kisassa tule niin paljoa nousua, etteikö siitä selviäisi. Varsinaisten vuoriultrien suhteen (joissa siis on odotettavissa esim. useita +1000 m nousuja) olennaisia asioita ovat a) aerobinen kunto b) lihaskunto ja c) kropan tottuminen nousuihin. Mäkivedot puolestaan jaetaan usein kolmeen luokkaan: 1) lyhyet, noin 15-30 s vedot 2) keskipitkät, noin 60-90 s vedot 3) pitkät vedot (mitä vain 30-60 min välillä) Jalkoihin kehitetään voimaa parhaiten lyhyillä ja keskipitkillä vedoilla, jotka juostaan kovaa. Sen sijaan pitkät vedot tehdään yleensä kevyesti. Pk-sykkeillä mäen hinkkaaminen ei juuri edistä jalkojen voiman kehitystä (sen voi tehdä tehokkaammin muilla tavoin) ja tämän takia nousumetrien keräilystä ei mun nähdäkseni ole juuri hyötyä. Sen sijaan pitkistä vedoista (tai Suomessa mäen hinkkaamisesta) on hyötyä kyllä siinä, että kroppa tottuu mäen nousemiseen. Tätä varten ei kuitenkaan tarvitse keräillä nousumetrejä. Kisaan valmistavalla jaksolla nousujen lisääminen osaksi pitkää lenkkiä riittää. Tärkeämpiä ovat mun nähdäkseni lyhyet ja keskipitkät vedot, joita voi pitää ohjelmassa vaikka koko ajan. Samalla kun ne kehittävät voimaa, ne kehittävät vauhtia. Nousumetrejä niistä ei kerry juurikaan, mutta tehoja sitäkin enemmän.
  8. Lyhyemmillä ultramatkoilla pärjää hyvin samankaltaisella valmistautumisella kuin maratonillekin. Lisäksi, kun on polkukisasta kyse, on mukana hyvä olla polkujuoksua, mielellään myös teknisessä maastossa. Pelkkä teillä juokseminen ei kisaan juuri valmista. Kuten maratonillekin, viikon tärkeimpiä harjoituksia on pitkä lenkki. Sitä ei voi korvata. Käytännössä sanoisin, että noin 2 h 15 - 2 h 30 min vie jo aika pitkälle, lähellä kisaa voi sitten juosta muutaman lähemmäs kolmituntisen. Jos pitkikset juoksee tarpeeksi kevyesti (kuten on tarkoitus), niistä palautuminen ei myökään vie kovin kauaa. Kovempitehoiset lenkit kannattaa myös pitää ohjelmassa. Sekä intervallit, että tasavauhtiset. Hiihtäminen kehittää kyllä aerobista kuntoa sekä lihasvoimaa, mutta jalat eivät totu juoksemisen iskutukseen. Sen takia kannattaa myös talvella juosta, ainakin vähän. Kertomasi perusteella kuulostaa siltä, että sinulla myös on ongelma nimenomaan jalkojen kestävyydessä, joten sitä puolta ei kannata unohtaa. Varsinkin tuolla painolla iskutusta jaloille kyllä tulee. Vielä ei ehkä kannata naulita aikatavoitetta kisoihin. Kun huomioi, että kyse on polkukisoista, nuo ovat nykykuntoon nähden melko kovia tavoitteita. Kun esimerkiksi ensi keväänä näet millaista vauhtia lenkit sujuvat poluilla, sitten voi alkaa miettimään realistista aikatavoitetta.
  9. Mulla on S. Mulle aika nappikoko, mutta jos on yhtään enemmän lihasta/läskiä, niin sitten voi olla pieni. Multa myös iso suositus Stormshellille. Pitää tuulta ja vettä sekä hengittää hyvin.
  10. hancock

    NUTS Pallas 2016

    No nyt tuli blogiinkin kirjoiteltua vähän pidempi tarina kisasta. https://juoksuvarvas.wordpress.com/2016/07/18/nuts-pallas/
  11. hancock

    NUTS Pallas 2016

    Yleisenä huomiona muuten, 55 km matkalla taso oli tänä vuonna kovempi kuin viime vuonna, vaikka voittoaika olikin hitaampi. Viime vuonna palkintopallille pääsi ajalla 5.20, tänä vuonna se olisi riittänyt 6. sijaan. Ja 10. sija irtosi viime vuonna ajalla 5.40, tänä vuonna samalla ajalla olisi saanut sijan 13. Vielä kun ottaa huomioon, että viime vuonna taidettiin mennä olosuhteiden puolesta ihan täydellisessä säässä, niin taso on kyllä noussut.
  12. hancock

    NUTS Pallas 2016

    Täytyy vielä kirjoitella perusteellisempi blogiteksti kisasta, mutta olihan taas reissu. Sää oli tosiaan melkein kurjin mahdollinen, mutta se toisaalta sopi minulle ihan hyvin. Vaakatasossa jäinen räntä olisi voinut alkaa jo syömään, mutta helle olisi ollut tuskaa. Sateessa Inovin Stormshell piti vettä ihan riittävästi ja myös hengitti niin hyvin, että vaatetusta ei tarvinnut vähentää kertaakaan. Kengiksi valikoituivat lopulta Sense Ultra 5:t, ja vaikka niitä ei olla tällaisiin oloihin tarkoitettu, pitoa oli ihan riittävästi. Vaikka kenkien kuviointi ei ole mitenkään agressiivinen, kumiseos ei lipsunut märillä kivillä. Itse kisan suhteen olin etukäteen ajatellut, että kunnon puolesta 5 h 30 min olisi ihan realistinen tavoite. Siihen ei tällä kertaa päästy, loppuaika oli 6.05 ja sijoitus 17. Suurin syy taisi olla se, että tekniikka ei yksinkertaisesti riittänyt kivikoissa. Varsinkin alamäissä tuli pahasti takkiin ja tietenkin riittämätön tekniikka teki juoksusta ylipäänsä vähemmän taloudellista, mikä taas rasitti lihaksistoa enemmän. Alku tökki, eikä oikein saanut mitään tuntumaa juoksuun. 20 km jälkeen sain paremman vaihteen silmään ja siitä eteenpäin tuli vain selkiä vastaan. Kisassa oikeastaan vain reidet olivat kovilla, luultavasti tekniikan takia. Muuten jäi kyllä bensaa vielä tankkiin. Äkkiseltään ajatellen en muista, koska kroppa olisi viimeksi ollut näin hyvän tuntuinen vuorokauden jälkeen kisasta. Päällimmäisenä oppituntina jäi mieleen, että teknisiä alamäkiä täytyy treenata paljon lisää. Ja juoksutekniikkaa täytyy ehkä ylipäänsä pohtia. Siellä olisi ihan ilmaiseksi minuutteja saatavilla.
  13. hancock

    NUTS Pallas 2016

    Nyt lupailee, että sadetta olisi lauantaiaamusta eteenpäin koko päivä ja vettä tulee paikoitellen ihan kunnolla. On kyllä kaikki merkit ilmassa, että ei tule helppoa kisaa. Toisaalta, sateella ötökät eivät vaivaa yhtä paljoa, eikä helteestä tarvitse huolehtia. Toivottavasti vain ei tule pahoja liukastumisia.
  14. hancock

    NUTS Pallas 2016

    Maastoultria seuratessa on huomannut, että jonkunlainen jakolinja näyttäisi menevän 100 mailin ja lyhyempien kisojen kanssa. Noin 100 km kisoihin asti voi tulla ihan hyvin tyyppejä, jotka painavat kovaa alusta lähtien ja hallitsevat kisaa puhtaalla nopeudella. Sadan mailin kisoissa puolestaan aika usein kova alku johtaa hyytymiseen loppupuolella ja takaa tulee porukkaa joka on tasaisesti mennyt koko kisan. Toki poikkeuksiakin on. Jim Walmsleyn esitys pari viikkoa sitten Western Statesillä oli jäätävä, olkoonkin että se päättyi huonosti. Ja tietenkin Kilian vaikkapa viime vuosien Hardrockeilla on hallinnut ihan miten huvittaa. Teoriassa tasainen vauhti on aina paras - jos vain tietää oman kuntonsa todella tarkkaan ja pystyy menemään kurinalaisesti keulimatta. Mutta koska varsinkin pitkillä maastoultrilla oikean vauhdin arvioiminen on kohtuullisen vaikeaa, peukalosääntönä kevyt alku on usein toimivin. (Toinen kysymys on, mitä kukin tarkoittaa kevyellä vauhdilla. Kisasta ja kisaajasta riippuen se voinee ultrilla olla pk1, pk2 tai vk1 -alueilla.)
  15. hancock

    NUTS Pallas 2016

    Varaa mukaan urheiluteippiä, jolla voi teipata mahdolliset rakot. Ota alkupuoli rauhallisesti. Vaikka matkaa ei ole paljoa enempää kuin maratonilla, tehoja on vaikea ottaa yhtä tasaisesti irti. Yleensä ultrilla toimii paremmin aloittaa rauhallisesti. Ota energiaa tasaisesti. Juo riittävästi. Jos menee heikosti, ota kevyemmin. Vartin päästä helpottaa.
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy