Jump to content
Juoksufoorumi.fi










Running Man

Jäsenet
  • Content Count

    2
  • Liittyi

  • Last visited

Community Reputation

10 Good

Converted

  • Puolimaraton
    2:02
  1. Running Man

    Juoksu ja sali?

    Pääliikkeet ovat ne, joissa on eniten lihasryhmiä käytössä, ja joissa liikettä tapahtuu useammassa nivelessä samaan aikaan. Esimerkiksi leuanvedossa mukana on selän lisäksi ainakin hauikset, kyynärvarret, (taka)olkapäät, ja yllättäen jopa rintalihakset ja ojentajat osallistuu loppuvaiheessa. Sanoisin niin päin, että prässissä on helppoa käyttää liian isoja painoja. Kyykyssä on opettelemista, ja se vaatii tosiaan aika kevyiden painojen käyttöä alkuun. Miksi? Kyykky vaatii tasapainoa ja koordinaatiota, toisin kuin prässi jossa rauta kulkee kiskoilla, ja yläkroppa on tuettu. Jos kyykky tuntuu huteralta, se kertoo siitä että esim. keskivartalon tukevat lihakset eivät ole samalla tasolla kuin reidet. Sama pätee muihinkin koneilla tehtäviin liikkeisiin. Kun rautaa ei tarvitse tasapainotella, jäävät tukilihakset vahvistumatta. Kyykyn tekniikkaan kannattaa kysellä vinkkejä etenkin Voimaharjoittelu.netistä. Leuanvedosta on Pakkotoistolla iso threadi, josta löytyy kaikki mahdollinen aiheesta.
  2. Running Man

    Juoksu ja sali?

    Tuossa on ensinnäkin turhan "pieniä" eristäviä liikkeitä. Mieluummin kyykkyä tai maastavetoa kuin prässiä. Toisekseen tukilihaksiin vaikuttavia liikeitä ei pitäisi tehdä ennen pääliikkeitä. Ei siis hauisliikkeitä ennen selkäliikkeitä. Hauiksia ei muutenkaan kannata hinkata kovin paljoa eristävillä liikkeillä, ellei tähtäimessä ole bodauskisat. Ja jos treenissä on leuanvetoa, on taljavetojen hinkkaaminen turhaa. Aika usein pienelle huomiolle jääviä alueita on takareidet ja takaolkapäät. Treenien loppuun tai lisäksi jopa erillisille treenikerroille on hyvä laittaa palauttavaa jumppailua, etenkin olkapäille mutta myös muille nivelille. Kiertäjäkalvosin / rotator cuff -hakusanoilla löytyy jumppaliikkeitä olkapäille. Jos salilta löytyy reverse hyper -niminen laite, niin kannattaa kokeilla, erittäin hyvä takareisille ja alaselälle. Juoksun ja puntin yhdistämistä ajatellen tärkeintä mielestäni on se, ettei nivelille (etenkin polvet) tule liikaa rasitusta. Tätä voi vähentää ensinnäkin treenikiertoa säätämällä ja toisekseen valkkaamalla salilla sellaisia liikkeitä, jotka ei rasita hirveästi polvia. Esim: 1) ei jalanojennuksia 2) kyykky leveällä, ei kapealla 3) ei kovaa hack-kyykkyä. Palauttava jumppa, joka pumppaa verta polvien alueelle, on itselläni auttanut myös. Loppuun vielä omaa hahmotelmaa miltä kahden päivän ohjelma voisi näyttää. Periaatteena on jako 1) ala- ja keskikroppa 2) yläkroppa. Sarjat ja toistot on luonnollisesti vain suuntaa-antavia. Kaikkia liikkeitä ei kannata ahtaa joka treeniin, vaan vaihdella niitä. 1.päivä kyykky/etukyykky/maastaveto 5 x 5-10 reiden koukistus/suorin jaloin maastaveto 3 x 10 vatsat (rutistus ylätaljassa seisten/polvennostot roikkuen) 2-3 x 10-20 kyljet/vinot vatsat (sivutaivutus, vatsaliikket kiertäen) 2-3 x 10-20 alaselkä (selän ojennus, reverse hyper) 2-3 x 10-20 palauttelua, esim. lähentäjät/loitontajat/hack-kone tms. 2-3 x 20-30 (ei poltteeseen, vaan kevyesti ja sarjat kesken) 2. päivä penkkipunnerrrus/käsipainopenkki 5 x 5-10 leuanveto/taljaveto/kulmasoutu 5 x 5-10 pystypunnerrus/kohautus/dippi/joku hauisliike esim. hammer curl 3 x 10-20 takaolkapäät 3 x 10-20 esim. penkkikoneella kevyt jumppa 2-3 x 20-30 kiertäjäkalvosimet 3-4 x 20-30
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy