DrZipzoke

Ma 3 x 2 km T /1 min lepo (3.37 - 3.46/km) Ti Kuntosali Ke 7 km To 8 km Tänään 5 km kisa (Heikkilänperän hölkkä) Kisaraportti Sää: +25 C, selkeää, 4 m/s tuuli Alusta: hiekkatie, lähes pelkkää ylä/alamäkeä Heikkilänperä sijaitsee Keski-Suomessa, Petäjäveden kunnassa. Navigaattori ohjeisti loppumatkan tuttuun tyyliin "nopeinta" reittiä, eli hiekkatietä jossa nopeusrajoituksen 80 km/h mukaan ajo olisi johtanut komeaan ulosajoon. Maisemat oli lainattu suomifilmistä. Mäkien määrä alkoi pahaenteisesti lisääntyä saapuessani lähemmäs ja lähemmäs määränpäätä, joka oli lopulta Tupamäen Kyläntalo. Paikalle saapuessani talon pihaan riviin oli ryhmittynyt ainakin 10 henkilöautoa. Ilmottautuminen oli kylätalossa jonne pääsin jonottamaan vuoroani. Talossa oli myös kirpputori mutta en jaksanut keskittyä siihen kisajännityksen vallitessa. Matkavaihtoehtoina olivat 5, 7 tai 10 km tai lasten 1.6 km. Valitsin aiemman suunnitelman mukaisesti 5 km, koska en ollut ennen sitä matkaa (loppuun asti) juossut. 7 km kisaan ei ilmoittautunut yksikään. Kovimmat menijät lähtivät puolestaan odotetusti 10 km matkalle. Numerolappu oli kierrätyksenä kuka tietää monettako kertaa palveluksessani, numero 909. Varmaan 80 -luvulta juoksubuumin ajoilta kun noin iso numero. Numerolappu rintaan, kisakengät (Vaporfly Next%) jalkaan ja hihaton paita päälle. Otin myös todella nerokkaasti jääpaloja kotoa kylmäkassiin, koska olin lukenut että kuumassa juostessa kannattaa viilentää itseään ennen kisaan lähtöä. Imeskelin niitä pari-kolme ja tunsin itseni naurettavaksi. Kävin juoksemassa hiekkatiellä n. 500 m lämmittelyn ja tein muutaman spurtin. Enempää en uskaltanut koska ilma oli todella kuuma. Startissa olivat kaikki mukana, myös lapset eturivissä. Onnistuin kuitenkin löytämään väylän jotta en tallonut niitä pomppukengilläni ja eikun matkaan. Heti ensimmäisessä mutkassa kylätalolta lähtiessä 5 ja 10 km reitit erkanivat oikealle ja vasemmalle ja pääsin ensimmäisenä 5 km reitille pitämään vauhtia. Tie oli sama tie jota tulin autolla joten tiesin että odotettavissa oli mäkeä. Ensimmäinen km tultiinkin lähes kokonaan alamäkeä ja tiesin että siinä ei pidä säästellä vaan antaa painovoiman viedä miestä. 1. km aikaan 3.22. Tuuli oli vastainen, mutta ei oikeastaan harmittanut sillä se samalla viilensi polttavalta auringolta. Kengät toimivat ihan hyvin, sillä tien pinta oli tasainen ja pitävä. 2 km kohdalla käännyttiin jyrkkä mutka ja uskalsin katsoa taakseni, ketään ei näkynyt. Seuraavat pari km menivät oikeastaan fiilistellessä maalaismaisemia, pieniä mäennyppylöitä ylös alas rullaillessa. Pyrin pitämään vauhtia yllä ja se onnistui hyvin, jalat olivat rennot. Mielessä kävi jo tässä vaiheessa pieni harmitus, ettei tämä nyt oikein kisalta tunnu kun ei ketään näy eikä kuulu, saatoinhan olla ainut osallistuja koko sarjassa. Viimeinen km mentiinkin sitten ylämäkeen auringonpaisteessa, irvistellessä. Kylätalo alkoi näkyä ja pieni tyytyväisyys hiipi mieleen. Takaisin talon pihaan ja maaliviivan yli. Muutama ihminen oli pihassa, kukaan ei kommentoinut mitään. Garminin aika 17.06, matka sen mukaan n. 100 m vajaa 5 km. Olin tyytyväinen. Myöhemmin 5 km reitiltä kuitenkin muitakin tuli maaliin ehkä 5-10 ihmistä, joten en ollutkaan ainut osanottaja. 10 km matkan voittaja 33 minuutin pintaan hienolla ajalla ja kärkikolmikkoon ei olisi ollut siinä asiaa. Mitaliksi hieno puulätkä ja vapaavalintainen esine, valitsin harmaan lippiksen ilman logoa. edit: kiitos vielä järjestäjille, järjestelyt toimivat erittäin hyvin ja hienoa että järjestätte tämän kylähölkkäsarjan!

Ti 11 km E (5-5.30)(ml. työmatkat) + kuntosali Ke 9 km E (4.34) To 12 km E (5-5.30)(ml. työmatkat) + 7 x 2 min H (3.20-3.35) / 1 min jog Pe lepo La 6 km E (5.13) Su ap 18 km E (5.30), ip 6 km E (4.20) Viikko: 77 km Stridejä yritin muistaa jokaiseen E -lenkkiin implementoida puolisenkymmentä. Testailin torstaina heräteostoksena alennuksesta hankkimiani piikkareita ensimmäistä kertaa elämässäni. Malli on Nike Matumbo. Ei tuntunut niin pahalta kuin jotkut varoittelivat, myöskään jälkeenpäin. Minun vauhdeilla en kyllä hirveästi hyötyäkään tuntenut lenkkariin verrattuna. Älyttömän kevyet toki ja tietty tekemisen meiningin fiilis.

Pe ja La lepoa mökillä Su 12 km E + 8 strideä Tänään 3-4 km alku+loppuverrat ja vähän koordinaatiovempuilua + 3 x (200R/200jg+200R/200jg+400R/400jg) ja päälle 8 lyhyttä mäkisprinttiä n. 50 m Hidastin R -vetoja aiemmasta nyt tavoite-VDOTin mukaisiksi n. 37 s ja 1 min 15 s, koska tarkoituksena ei ole tosiaankaan kehittää hapenottokykyä vaan voimaa ja formia. Aiemmin kerskailin että osallistuisin ensi sunnuntain Sarvilahden maratonille mutta se ei aikataulusyistä onnistu eikä siinä mitään järkeä olisi kyllä ollutkaan huomioiden että siitä edellisestä on alle kolme viikkoa. Ensi viikolla olisi Heikkilänperän Hölkkä Petäjävedellä, jonne voisin mennä 5 km hölkkäilemään. Heinäkuussa olisikin melkein joka viikonloppu varttimaratoni mahdollista käydä hölkkäämässä jossain pitäjässä, tässähän alkaa into nousta jos/kun ei tarvitse enää pelkästään omaa kärsimystään vastaan kisata.

Ti 9 km easy Ke punttisali Tänään 10 000 m testi 36 min 48 s Juoksin testin radalla ja muutenhan olosuhteet olivat hyvät mutta yhdessä kohtaa kolmella sisäradalla oli pömpeli joka piti jokaisella kieroksella kiertää. Maalissa aika 36 min 48 s ilman selityksiä, Garminin mittaamana ja em. selityksellä 36 min 8 s. No, kyllähän tuo pitkältä matkalta tuntui ja kuten moni tuntuu sanovan niin km 6-8 tuskaisimpia, viimeiset 2 menee sumussa ja kiitollisena siitä että juoksu joskus loppuu. Lähdin suhteellisen varovaisesti liikkeelle, lähes puolimaratonin vauhtiani näköjään. Kierrokset: 3.43, HR 146, 327 W 3.44, HR 159, 332 W 3.42, HR 163, 337 W 3.42, HR 162, 336 W 3.40, HR 164, 339 W 3.34, HR 168, 346 W 3.36, HR 169, 345 W 3.35, HR 170, 348 W 3.34, HR 172, 347 W 3.23, HR 175, 362 W 3.14, 377 W (viimeiset 200 m jotka Garmin mittasi.) Näin ollen hyvä negatiivinen splitti, jälkimmäinen n. 50 s nopeammin. Ehkä seuraavalla kerralla uskallan hieman kovempaa lähteä. Otan tavoitteekseni tämän kauden osalta 10 km alle 34 min 30 s, kait sitä perusterve nyt pari minuuttia kesän aikana saa kympin ajastaan nipistettyä. Ja siten VDOTin mukaan: 5 km alle 16 min 40 s. Puolikas 1 h 16 min 30 s. @Seppo: vaihdatko otsikon sulkuihin tavoitteeksi (2021: 34.30/16.40), kiitoksia

Viikko maratonin jälkeen lähinnä nimellistä juoksua. Tänään aloitin JD:n 10/5 k -ohjelman faasi 2:n: 2 x (8 x 200m R / 200m jog), välissä 800m jog ja 3 km lämmittely / palautus. R -vedot radalla 33-36 s. Watit 450 - 500. Sykkeet tuossa 170 molemmin puolin vetojen lopussa. Menin varmaankin hieman liian kovaa, R:n vauhdin pitäisi olla n. mailin vauhti. Treenin tavoitteena oli vauhdin, anaerobisen voiman ja juoksun taloudellisuuden kehittäminen. Torstaille suunnitteilla 10 k testijuoksu jotta tiedän lähtötasoni ja sitten voin määrittää tavoitteenkin. Enpä ole koskaan ennen sitä juossut. Edit: jaa, luvattu kaatosadetta ja tuulta torstaille, saattaa mennä ensi viikkoon,

Vinkvink Nikellä -30 % Vaporflyn vanha malli.

Tilanne, jossa etukäteen tehty argumentaatio on turhaa. On parempi vaan tehdä ostos, koska puolison mielipide on kyllä jo tiedossa kysymättäkin ja proksimaalinen tieto siitä kuinka paljon asiasta saa sitten kuulla ja/tai hyvittää se jollakin tavalla hänelle. Kysymys onkin sitten, onko ostoksen teko tuon arvoista. Itse asiassa näin voidaan ajatella, että puolisosi on jo päättänyt asian ennen kuin olet sitä harkinnutkaan.

Kahneman on legenda ja sama suositus minulta. Mutta, jos haluat vielä hieman eri näkökulmasta katsoa päätöksentekoa toinen suositus: Mercier et al: "The Enigma of Reason" -pointtina on että päätöksenteko ja järkeily on lopulta aina intuitiivista ja se mitä yleisesti mielletään "sanoitetuksi järkeilyksi" tulee vasta intuitiivisesti tehdyn päätöksenteon jälkeen - sen merkitys on jälkikäteen perutella päätös itselle ja muille sosiaalisessa kontekstissa.

Voimia, et ole yksin. Ei ole kyllä toisaalta väärin jos esim. alennuksesta löytyy. -nimim. energiaviinikumeja, juoksutehomittarin, kompressiohousut ja -sukat juuri tilannut. Pysyisin tosiaan kaukana pyöristä. -nimim. viime keväänä maantiepyörän tilannut ja yksi kaappi täynnä kamaa irtohihoista haaleanvihreään Peal Izumi -merinovillapusakkaan, monissa vielä hintalaput kiinni.

Kiitoksia, ei olisi kovempaa kyllä mennyt tällä kunnolla. Eihän näitä lukiessa voi olla lisäämättä kilometrejä. E-vauhdit Jackin kirjassa kyllä yläkantissa, Jack taisi sanoakin jossain haastattelussa että ne ovat lähinnä viitteellisiä ja tärkeämpää hitaassa vauhdissa on aika jonka viettää jalkojen päällä. Noniin, heti jatkuu: Ajattelin aloittaa kesäkuun alusta 10/5 k -ohjelman JD:n mukaisesti pienellä twistillä eli ohjelmoin treenit Strydiin ja muunnan ne teho -perusteisiksi, onko järkeä? Strydin oma 10 k -ohjelma nimittäin vaikuttaa vähän valjulta. Voisiko ajatella suurin piirtein että JD:n: T -vauhti = Stryd Z3 (Critical Power 90-100%) I -vauhti = Stryd Z4 (CP 100-115%) R -vauhti = Stryd Z5 (CP 115-130%) Löysin tämmöisen dokumentin jossa noita tehovastaavuuksia oli esitelty: https://docs.google.com/document/u/1/d/e/2PACX-1vTHqzlWwp2Dp6f1cMlS45PycEf-hCAjy61KXG7fRoR2e4mxDyWH6gXo5ZnIvj5b9cTBWBcj9kcfJHel/pub Toinen vaihtoehto mitä katselin olisi ladata Trainingpeaksista 80/20 -running level III 10 k Power Based -ohjelma. https://www.trainingpeaks.com/training-plans/running/10km/tp-107702/80-20-running-2021-edition-10k-level-3-power-based-6-to-9-hours-per-week Tämän voisi suoraan implementoida Strydiin ja Garminiin ja saisi taas kulutettua rahaa harrastukseen. Kolmas vaihtoehto mennä ihan vaan VDOTilla old school. Neljäs vaihtoehto vielä enemmän old school: Päätavoite voisi olla vaikka SAUL SM maantiekymppi 14.8. jolloin n. 10 viikon ohjelman kerkeäisi puskea läpi. Tuota varten täytyisi tosin ilmeisesti liittyä johonkin seuraan. 10 viikkoa, 100 km/vko, Power Based, 4 vko JD:n Phase II + 4 vko Phase III + 2 vko Phase IV ja sub 34 min ja 16 min 30 s. Eikös se oo siinä. Aloitan kohta naputtelemaan jo noita treenejä Powercenteriin®.

Noniin neuronit jokseenkin taas paikoillaan. - Ohjelmana oli Jack Danielsin 2Q, kirjasta Daniel´s Running Formula, Third Edition: https://www.amazon.com/Daniels-Running-Formula-Jack-Tupper/dp/1450431836 - Ohjelmassa annetaan viikottain kaksi Quality -treeniä, ja loput viikkokm juostaan helppoa juoksua. - Ohjelman viikkokm annetaan kunkin viikon kohdalla, alkuun esim. 0.8x ja 0.9x omasta maksimista. - Ohjelmia on oman maksimiviikkokm mukaan seitsemän vaihtoehtoa, alkaen 64 km -> yli 194 km. - Edellisvuonna oma maksimikm oli siinä 50 - 60 km paikkeilla, joten valitsin alkuun tuon alimman 64 km ohjelman, mutta sain ongelmitta lisättyä viikkokm sen verran että muutaman viikon kohdalla vaihdoin 64 - 89 km ohjelmaan. - Viime lokakuun maratonin ylimenokauden aikana juoksin hyvin iisisti, marraskuussa 227 km ja joulukuussa 249 km, eli lisäsin jo tuossa vaiheessa hieman viikkokm edelliskauteen nähden. - Ohjelma alkoi tammikuussa ja kesti 18 viikkoa. - Viikokm kehitys ohjelman aikana: 57, 56, 59, 68, 63, 57, 68, 62, 67, 84, 69, 81, 78, 83, 65, 65, 55, 20+mara - Kävin lisäksi 1-2 kertaa/vko kuntosalilla, tein kuminauhajumppaa jaloille (pakara + lonkankoukistajia vahvistavia) ja suhteellisen kevyttä mavea + kyykkyjä ja vatsoja sekä vähän käsiä. - Ohjelmassa käytetään varmaankin yleisestikin käytettyjä termejä harjoituksen tehoalueille: Easy, Marathon, Treshold, Interval ja Repetition. - Näiden määrittämiseksi tulisi tietää ohjelmaan lähtiessä oma VDOT -arvo, jonka voi katsoa kirjassa olevasta taulukosta viimeisen kisatuloksen mukaan. - Kisatuloksena voi käyttää matkoja 1500 m - maraton, ja tässä kannattaisi varmaankin olla realistinen nimenomaan sen harjoitukseen tähtäävän tuloksen mukaan vrt. @puujalka:n neuvo, eli esim. keskimatkojen spesialistin ei välttämättä kannata lähteä vääntämään oman 1500 m ennätyksen mukaan maratontreeniä. - VDOT sitten määrittää noiden tehoalueiden nopeudet, jotka katsotaan myös taulukosta. - Itse aloin tosin käyttämään jo lähtökohtaisesti hieman suurempaa VDOTia kuin aiempi maraton-kisatulokseni, eli käytännössä valitsinkin tuon alle 3 h -VDOT:in, vaikka näin nimenomaan kielletään tekemästä ylirasituksen välttämiseksi. - Huomasin kuitenkin että todennäköisesti pelkästään viikkokm lisääminen jo ylimenokaudella toi niin paljon puhtia juoksuun jo ohjelman alussa, että uskalsin mennä tuolla korkeammalla VDOT:illa, tämä oli tietoinen riski. - Omat ominaisuuteni tuntuvat sopivan paremmin nopeuteen kestävyyden sijaan, jonka vuoksi tuon alemman VDOT:n mukaan juostut T -ja I- vauhdit tuntuivat liian hitailta. - Yksi Suuri oivallus kesken kauden oli että anaerobinen kynnykseni oli oletettua korkeammalla, kiitos @villea:n kommentin ja tehomittari-Strydin, jonka sielunelämään @AnttiSn opastaa. Tämän myötä lisäsin ohjelman loppua kohden vielä entisestään T ja I -juoksujen tehoja. - Pitäisin hyvänä ideana käydä testaamassa omat kynnykset mattotestillä ennen kuin ohjelmaan lähtee. - Easy -lenkit puolestaan juoksin hyvin rauhallisesti sykkeiden ollessa keskim. 115-120 -tienoilla. - Sain tämän myötä lisäuskoa harjoittelun polarisaation tärkeyteen, joskin tässä ohjelmassa juostiin suhteellisen paljon myös M -vauhtia. "Hieman hitaammin kuin M -vauhti" jäi käytännössä kokonaan pois, jota esim. viime kaudella paahdoin liikaa. - Ohjelman treenit olivat haastavia ja kohtalaisen monimutkaisia, mutta sen myötä mielenkiintoisia. - Treeneissä on kolmen viikon syklitys, jossa Q1 -treeni vaihteli -> M-painotteinen, T-painotteinen tai "perinteinen" E -pitkis. Q2 on puolestaan joko T-, I-, tai R-treenejä yhdistettynä E-pätkiin. - Ohjelmassa oli omilla viikokm ainoastaan yksi yli 30 km -juoksu, Jack sanoo että on turhaa käydä juoksemassa yli 2.5 h -mittaisia lenkkejä. Summa summarum: - hyvä ohjelma, ehkä hyvä olla jkv juoksua taustalla jotta pystyy päättelemään tuon VDOT:n ja omat tehoalueet - treenit varsin haastavia tällaiselle veteraanisarjojen ovia kolkuttelevalle märkäkorvalle, etenkin työpäivän päätteeksi juostuna muutaman kerran meinasi mennä yöunet, toisaalta saa oikeasti haastaa itseään ja onnistunut treeni toi uskoa tekemiseen - omalla kohdallani pelkästään viikkokm lisäyksellä varmaankin iso vaikutus

Eilen 2-3 km Tänään MARATON Kisarapsa jää nyt lyhyeksi, kaikki jätettiin kadulle aivotoimintaa myöten. - Keli täydellinen +16-18 C, tuuli 2-3 m/s. Lopussa kevyt kesäsade. - Reitti Finlandia-maratonin reitti, neljä kierrosta Jyväsjärveä ympäri. - Huolto saatiin paikalle lähtöön ja n. 4 km kohdalle, joka toinen kerta Dexalia ja joka toinen kerta High5 -energiageeli ja vettä, kahdessa viimeisessä geelissä kofeiinia mukana. 1 kierros (1-10.5 km) Jalka erittäin kevyt, ei minkäänlaista valittamisen aihetta mistään. 2 kierros (10.5-21 km) Edelleen kevyttä. Juomiset hieman hölskyivät mahassa mutta menivät lopulta eteenpäin. 3 kierros (21-32.5 km) Ei voi sanoa enää kevyeksi, mutta ei pahempia ongelmia. Hieman tuntemuksia lähinnä nivelissä. 4 kierros (32.5-42.2 km) Erittäin raskasta 34 km eteenpäin, täytyi kaivaa jostain alitajunnasta psyykkinen energia että viitsi jatkaa. Hitaimmat km-vauhdit 37-40 kilometreillä, siitä eteenpäin taas nopeammin. Jalkojen jokainen lihas kipeä ja pienissä krampeissa, etenkin pakaroiden sivut ja pohkeet. Sykkeet eivät pahemmin nousseet, en saanut loppukiriä aikaan jalkojen kankeuden vuoksi. Aika maalissa: 2.55.30 Nappiin meni, jatkossa lyhyempää matkaa! Viime syksyn PB parani 17 min ja tavoite saavutettu. Kiitos foorumille valmennuksesta ja lisämotivaatiosta. Jokohan sitä kohta pääsisi kävelemällä jääkaapille.

Su 9 km Ma 7 km, stridejä Ti 8 km, 1-2 km M -vauhtia Ke 6 km Tänään lepo Lauantaille on luvattu melkein täydellinen juoksukeli, lähtö tapahtuu klo 9 Lutakonaukiolta. Tankkaus menossa, kudokset on kyllästetty Dexalilla. Jalat on herkät, mieli valpas. Strategia piirrettynä taululle. Huoltotiimi on rekrytoitu. Loput on minusta kiinni. * *Dr Kipchoge, (unrelated), tavoite tunnin sisälle kaiman PB:stä

Su 8 km Ma 9 km, ylämäkivetoja Ti Q2 (lyhennettynä) 12 km= 3 E + 1 T + 3 M + 1 E + 1 T + 3 M Ke lepo To 8 km Pe 4 km + nimellinen kuntosali Tänään 1.5 h kevyt pyöräilykesän avaus + 12 km Kevennys menossa, viikko kisaan. Kulku tahmeaa ja sykkeet 10 pykälää koholla juostessa. Garmin tuntuu olevan kovin huolissaan. Vielä on toivoa että kerkeän palautua tai sitten en. Ilmoittauduin myös 6.6. ehkä juostavalle Sarvilahden maratonille eli 3 viikon väli tuohon omatoimiseen. Aiemmin suunnittelemani Forssan suvi-ilta peruuntui osaltani menojen vuoksi.

Su Kuntosali ja 5 km Ma 7 km E + 20 x (I 30s/30s) (3.13/km, yksi täysiä loppupäässä 2.30/km - HR 165 (keski) 185 (max) Ti 8 km Ke 9 km To 11 km Pe Lepo Tänään Q1, 18 km= 2 E 3 x (3 T/2 min) (3.46, 3.46, 3.53/km - HR 158, 161, 160 - 333, 336, 325 W) 7 E