Jump to content
Juoksufoorumi.fi


SteveEller

Jäsenet
  • Posts

    28
  • Liittyi

  • Last visited

  • Days Won

    2

SteveEller last won the day on May 3

SteveEller had the most liked content!

Recent Profile Visitors

96 profile views
  1. Vko 23 7.6-13.6 Ma: Lepo Ti: 15,3km (2x3km 3:32/km bpm: 172) Ke: 11,1km 5:25/km bpm: 142 To: 24,2km (12km kiihtyvänä 4:18/km -> 3:45/km bpm: 150 -> 173) Pe: Polttarit La: Polttarit Su: Toipumista polttareista =50,6km Ensimmäinen kesälomaviikko kului junnujen jääkiekkoleiriä vetäessä ja iistaina jalat tuntuivatkin rankkojen jäähallilla vietettyjen päivien jälkeen todella raskailta. 3km vetojen vauhti pääsi tämän myötä jopa hieman yllättämään. Torstaina tehty kiihtyvä 12km kulki taas todella mukavasti ja rennosti. Edeltävä kuukausi 421km. Edelliset 3kk 1129km. Edelliset 6kk 1710km. Pää lyö tällä hetkellä viikonlopun rientojen jälkeen sen verran tyhjää, että palaan tarkemman analyysin pariin ensi viikon aikana. Joka tapauksessa tammikuusta alkanut harjoituskausi on ollut erittäin onnistunut ja toivottavasti pääsen pian ulosmittaamaan juoksukunnon kisoissa. Viikonlopun Paloheinän tupla voi tulla hieman liian nopeasti vastaan, mutta katsotaan palautumisen tilannetta uudestaan keskiviikkona tai torstaina. Edit. Lisätään vielä, että kyseessä olivat kaverin polttarit ettei vain tule mitään väärinkäsityksiä!
  2. Vko 22 31.5-6.6 Ma: Lepo Ti: 18,5km 4:37/km bpm: 147 Ke: 11,9km 5:23/km bpm: 134 To: 11,3km 5:00/km bpm: 144 Pe: 21,3km (15km 3:54/km bpm: 164) La: 12,1km 5:23/km bpm: 134 Su: 28,2km 5:11/km bpm: 143 =103km Hyvää perusvarmaa tekemistä sisältänyt viikko. Parin edellisen viikon kilometrit alkoivat selvästi tuntua ja jalat eivät olleet loppuviikostä enää kovinkaan kevyen tuntuiset, vaikka juoksu itsessään kulkikin aivan kelvollisesti. Perjantain 15km 3:54/km kulki tasaisen varmasti Ilmala-Mäkkylä -väliä ja tuoreilla jaloilla puolimaratonin uskaltaa aloittaa tuota hieman reippaammin. Sykemittari hieman reistaili tuon vedon aikana, joten oikea keskisyke saattoi olla pari lyöntiä korkeampi. Siitä on kuitenkin vielä varaa kiristää aikaisempien puolimaratonien sykkeisiin, jotka ovat olleet välillä 173-178. Lähtiessä tuolle lenkille jalat tuntuivat raskailta, mutta kun pääsin kerran matkavauhtiin sitä oli helppo ylläpitää kontrolloidusti. Jalat olivat kuitenkin palautuneet hyvin sunnuntain pitkikselle, vaikka viikonloppuna tuli nukuttua aivan liian vähän ja syötyä epäsäännöllisesti. Kesälomakin alkoi lauantaina, joten se helpottaa omalta osaltaan unen ja ruokarytmin saattamista säännöllisemmäksi. Seuraavat pari viikkoa ovat kevyempiä sisältäen yhdet polttarit ensi viikonloppuna.
  3. Vko 21 24.5-30.5 Ma: 13km 4:56/km bpm: 145 + salibandy + padel Ti: 21,2km, 12km 4:04/km bpm: 159 Ke: Lepo. Päivä Särkänniemessä. Maksimisyke Hypessä: 195 To: 18,6km 5:03/km bpm: 140 Pe: 16,5km, 6x200m/5x400m 31s-37s/1:12-1:17 La: 8,3km 5:48/km bpm: 130 + kuntopiiri ja kehonhuolto Su: 25,1km 5:08/km bpm: 145, loppupuolella 5km 3:56/km bpm: 172 =103km Oikein hyvä kolmen tehotreenin harjoitusviikko. Jos tulevan alkuviikon malttaa juosta rauhassa niin perjantaille voisi suunnitella 15km 3:55-4:05/km-vauhtista vetoa. Perjantaina kävin testaamassa hieman lyhempiä vetoja Eläintarhan kentällä. 36s 200m ja 1:15 400m tuli oikein rennon tuntuisesti ja nuo nopeimmat kellotukset olivat viimeiset rykäisyt n. 95% maksimista. Jos noita haluaisi tehdä enemmänkin niin varmaan vauhtia tulisi pudottaa hiukan ja toistoja lisätä. Tällä kertaa ne tarjosivat mukavaa vaihtelua tasaiseen juoksuarkeen.
  4. Vko 20 17.5-23.5 Ma: 11,3km 5:07/km bpm: 136 + padel Ti: 22,3km, loppuvaiheilla 5km 3:39/km bpm: 172 Ke: Kuntosali To: Salibandy + 17,4km 5:11/km bpm: 139 Pe: 13,4km 2x4km 3:58/km & 3:54/km bpm: 161 La: Kuntopiiri Su: Lepo Yht. 64,3km Arkipäivät menivät mukavasti liikunnan merkeissä ja viikonloppuna ohjelmassa olikin enemmän retkeilyä ja grillailua. Jalat ovat tuntuneet hieman väsyneiltä, vaikka juoksu onkin kulkenut. Saapa nähdä miltä ne tuntuvat maanantaina kevyen viikonlopun jälkeen.
  5. Vko 19 10.5-16.5 Ma: 11,3km 5:22/km bpm: 131 Ti: 4,6km lämmittely + 3x2km 3:26-3:31/km + 5,9km jäähdyttely= 16,9km Ke: Lepo To: 18km 5:06/km bpm: 136 Pe : 2,1km lämmittely + 8km 3:51/km bpm: 163 + 3,9km jäähdyttely = 14km La: 11,2km 5:28/km bpm: 134 Su: 28,1km 4:56/km bpm: 146 Yht. 100km Polar pyöristi kilometrit noin sataan, joten tällä viikolla tuli tehtyä tarkkaa työtä täysin vahingossa. Viikko oli varsin perusvarmaa tekemistä. Sykevyö unohtui matkasta tiistain 2km vedoilta, joten siitä tulikin hyvä harjoitus juosta tuntuman mukaan anakynnyksellä. Juostua tuli varmasti sekä kynnyksen ylä- että alapuolella. Perjantaina sykkeet olivat selvästi normaalia alhaisemmat. Viimeksi tuolla samalla reitillä tehdyllä vastaavassa harjoituksessa keskisyke oli 168 ja vauhti sekunnin kilometrillä kovempaa. Onko tämä sitten kehitystä vai jättikö sydän vain perjantaina lyöntejä välistä. Lähiaikoina olisi mukava juosta jokin testijuoksu, niin treenivauhditkin saisivat lisävahvistusta.
  6. Kiitos linkistä, tuolla vaikuttaa olevan paljon mielenkiintoista asiaa ja muihin sivuston artikkeleihin täytyy tutustua tarkemmin ajan kanssa. Tempojuoksua kritisoivassa osiossa hyökätään mielestäni olkiukkoa vastaan. Ajatus tuntuu olevan, että tempojuoksua pidetään tehokkaimpana tapana kehittyä juoksijana (tai kestävyysurheilijana) ja todisteena tästä esitetään tutkimuksia, joissa todetaan matalan intensiteetin harjoittelun (PK) olevan tärkein ennustaja eliittiurheilijoiden menestyksessä. Parhaat kestävyysurheilijat harjoittelevat eniten matalalla teholla. Uskoisin hyvin monen muunkin olevan täysin samaa mieltä. Eräässä tutkimuksessa 5000m juoksijat ja maastojuoksijat olivat harjoitelleet kahdessa ryhmässä. Ensimmäisessä ryhmässä oli harjoiteltu 80% kevyttä, 10% tempoa ja 10% korkealla intensiteetillä. Toinen ryhmä harjoitteli 65% kevyttä 25% tempoa ja ja 10% korkealla intensiteetillä. Johtopäätös on, että tempoharjoittelu on tehotonta. Minun johtopäätökseni pelkkänä harrastelijana on, että tuommoisilla toisen ryhmän harjoituspainotuksilla laitetaan valmentaja vaihtoon hyvin nopeasti. Konsensus taitaa kuitenkin olla, että PK:n osuus tulisi pyöriä 90% paikkeilla. Alkaakohan tässä vaiheessa kaikki harjoittelu olla jo melkoisen polarisoitunutta? Sivusto tarjoaa polarisoivaa harjoittelua käyttävinä hiihtäjiä, soutajia ja 90-luvun alun juoksijoita. Harjoitteleeko 90% kevyttä 6% tempo/threshold 4% anaerobisesti treenava juoksija polarisoituneesti vai pyramidimallilla? Tässä taidetaan keskustella aivan muutaman prosentin ja huippu-urheilijallakin vuositasolla muutamien kymmenien tuntien erosta harjoituksen painotuksessa, harjoitellaanko polarisoituneesti vai pyramidimallilla. Ne voivat huipulla ratkaista tiukan kilpailun vaikkapa olympialaisissa, mutta mitenhän asian laita on meillä töissä käyvillä harrastajilla. Miten tämä liittyy maratonvauhtiseen harjoitteluun? En osaa sanoa. Sen osaan ainakin sanoa, että tämän päivän PK-lenkillä en ainakaan mennyt harjoituksellisesti vikaan.
  7. Tämä artikkeli osui silmään tuolla hiihtopuolella: Susanna Saapunki siirtyy vuorijuoksijaksi - Helsingin Sanomat Artikkelissa Susanna saapunki kommentoi hiihdon ja juoksun (toki tässä tapauksessa vuorijuoksun) harjoituksellisia eroja näin: ”En hirveästi suosinut hiihtäjänä sauvakävelyä, koska pystyin juoksemaan pitkät lenkit. Siinä mielessä jalat olivat tottuneet pitkiin lenkkeihin. Nyt pitkät juoksulenkit alkavat pidentyä kolmeen tuntiin. Vauhdit ja sykealueet ovat eri luokkaa. Hiihtäjänä se oli enemmän sellaista rauhallista tai sitten tehoharjoituksia.” Eli hiihdon polarisoitu treeni korostuu tässäkin haastattelussa. ”Hiihtäjänä harjoittelin 850 tuntia vuodessa. Ikinä en ole ollut niin väsynyt kuin olen ollut nyt keväällä, ja olen harjoitellut viikossa puolet siitä mitä hiihtäjänä. Sen voi sanoa, että hiihdon harjoittelussa tunnit tulevat todella helpolla. Ei voi edes juoksuharjoitteluun verrata.” Tämähän antaisi osaltaan vihiä siitä, kuten tässä ketjussa aiemmin onkin keskusteltu, että lajinomainen treeni näyttäisi toimivalta konseptilta. Hiihtäjälle hiihtäjän treeniä, maratoonarilla maratoonarin treeniä ja mailerille mailerin treeniä. Vilkuilemalla muutamia ensimmäisiä hakutuloksia huippumaratoonarien harjoitusohjelmista Esim 1 ja Esim 2, näkyivät hekin harjoittelevan maratonvauhdeilla aina välillä. Yleensä tehotreenit tehdään joko selvästi nopeammin (intervallit ja nopeustreenit) tai sitten vain jonkin verran maratonvauhtia nopeammin (tempojuoksu ja muut tasavauhtiset VK-harjoitukset). Mutta näkyyhän tuolla coach Jeffin ohjelmassa olevan myös maratonvauhtista tempojuoksua. Ehkä siinä tuleekin esin huipun ja harrastavan suurin ero. Huippujuoksijan maratonvauhti on lähellä anaerobista kynnystä, joten liikkumavara maratonvauhtisesta harjoituksesta tempojuoksuun ei ole kovin suuri. Tuolla frontiers in physiology ollaan julkaisemassa pian uusi artikkeli, jossa tarkastellaan fittness appiin (tällä kertaa runtastic) tallennettuja harjoitustietoja maratoonareilta. Ennakkotietona artikkelin tekijät kertovat, että nopeampia aikoja juoksevat maratoonarit harjoittelivat useammin ja harjoittelusta suurempi osuus oli kevyttä PK-harjoittelua. Onhan sekin eräänlaista polaarisaatiota, että yli 90% harjoittelusta on PK-harjoittelua. Maratonvauhtisilla (vai ennemminkin "tavoitemaratonvauhtisilla") harjoituksilla on varmasti myös henkinen merkitys. Tavoitevauhtia juokseminen on konkreettinen testi oman tavoitteen realistisuudesta. Mikäli tavoitevauhtinen juoksu tuntuu helpolta ja kivalta, voi tulevaa tavoitetta lähestyä hyvin ja luottavaisin mielin. Mikäli tavoitevauhti tuntuu vielä vaikealta ja raskaalta, on vain harjoiteltava enemmän joko vauhtia, kestävyyttä tai molempia. Tämä viesti lähtikin rönsyilemään aika rankasti. No, eiköhän tänne keskustelufoorumille keskustelua mahdu.
  8. Vko 18 3.5-9.5 Ma: Salibandy 1h ja padel 1h Ti: 14,3km 5:20 min/km bpm: 135 Ke: Lepo To: Salibandy 1h ja 13,5km 5:02 min/km bpm: 139 Pe: Lämmittely 2,2km + tempojuoksu 25min 6,6km 3:47 min/km bpm: 172 + 5,4km jäähdyttely = 14,2km La: Padel 1,5h Su: 23,6km 4:50 min/km bpm: 138 Yht. 65,6km Tällä viikolla tuli juoksemisen lisäksi harrastettua hieman seurallisempia lajeja. Salibandyssa tuli muutaman kerran otettua hieman vauhdikkaampi spurtti. Pelasin valmentamieni jääkiekkojunioreiden kanssa, joten mistään kovin rankasta pelaamisesta ei ollut kyse. Padel on taas sitäkin rauhallisempi laji. Keskisyke pyörii 120 paikkeilla ja maksimisykkeetkään eivät nouse kuin harvoin edes 150:een. Perjantai tempojuoksu tuntui hieman raskaammalta. Muutaman sekunnin hitaammatkin kilometrit olisivat varmasti piisanneet. Sunnuntain pitkiksellä taas tuntui välillä, että tästähän voisi lähteä vaikka lentoon. Juokseminen on harvoin tuntunut niin kevyeltä. Tästä on hyvä jatkaa taas muutamaan hieman juoksupainotteisempaan viikkoon.
  9. Tuossahan se Björgenin kohdalla kerrotaan, että 90% harjoittelusta on PK-harjoittelua ja menestysvuosina nimenomaan PK:n määrä kasvoi ja tehoharjoittelua oli jopa vähemmän kuin aikasempina vuosina. Voimaharjoittelun määrä oli taas runsaampaa menestysvuosina. Maksimikestävyysalueen korostuneisuus tulee myös siitä, että kilpailut hiihdetään sillä alueella ja ne lasketaan harjoitustunteihin mukaan. Tuossa alkuperäisessä artikkelissa mainitaan, että keskimääräisesti huippuhiihtäjät treenavat 88%-91% PK, 3%-7% VK ja 5-8% MK harjoitustuntien ollessa vuodessa 800-950h. Kauden ulkopuolinen harjoittelu noudattaa enemmän klassisempaa pyramidimallia ja kilpailukaudella harjoittelu on polarisoituneempaa. Huippuhiihdossa tarvitaan enemmän hapenotto- ja sprinttikykyä kuin maratonilla, joten niiden harjoittelu ei ole huipulla täysin samanlaista. Tietenkin kestävyysurheilun peruslähtökohta eli runsas peruskestävyysharjoittelu ei ole vieläkään mennyt pois muodista.
  10. SteveEller

    Nike Pegasus

    Pegasus-käyttäjän vuosikatsaus: Viime vuosien juoksukenkäni: Asicseja ja Mizunoja 1 x Pegasus 34 Hairahdus Adidas Boston 7:aan 2 x Pegasus 35 2 x Pegasus 36 1 x Pegasus 37 1 x Pegasus 38 1 x Pegasus Turbo 2 Tilasin talven aikana 37:at kun ne tulivat alennukseen. Kenkä on juoksuominaisuuksiltaan erinomainen. Kaventunut ja keventynyt päällinen ei kuitenkaan täysin sovi omaan jalkaani, joten rupesin jo katselemaan muiden merkkien kenkiä. Muillakin käyttäjillä oli ollut samaa ongelmaa ja Nike ilmoittikin korjaavansa nuo ongelmat ja muuttavansa kengän yläosan enemmän 36:a vastaavaksi. 36 onkin oma ehdoton suosikkini. Tilasinkin toiset 36:t StockX:stä ja ne ovat nyt peruskenkinä 37:n kanssa. Tilasin 38:t heti tuoreeltaan suoraan Nikelta ja valmistajan lupaukset pitivät paikkansa. Pohja on käytännössä samanlainen kuin edellisessä mallissa, eli juoksuominaisuudet ovat erinomaiset. Yläosa onkin saanut pehmikettä oikein kunnolla ja ne ovat jo melko sämpylämäiset. Yhden testilenkin jälkeen 38:t ovat mukavat yleisjuoksukengät, mutta ne saattavat olla jopa liian pehmeät ja tunnottomat. Katsotaan miten ne asettuvat kesän mittaan jalkaan, mutta Pegasus 36 on edelleen oma ehdoton suosikkini.
  11. Vauhti menee tällä hetkellä varmasti jonkin verran kestävyyttä edellä. Lokakuuhun ja Vantaan maratoniin on vielä hyvin aikaa, joten mikään kiirehän tässä ei ole. Ja toivottavasti juoksuintoa riittää myös tuleviksi vuosiksi pitkäksi aikaa. Kestävyyden kehittäminen voi hilata maratonajan jossain kohti tuolle mainitsemallesi tasolle, mutta edetään askel kerrallaan. Kolmen tunnin alituksen suhteen olen todella luottavainen. Katsotaan seuraavien testikisojen jälkeen tavoitevauhtia maratonille tarkemmin. Tällä hetkellä McMillanin antamat harjoitteluvauhdit maratonajalle 2:50:00 - 2:55:00 ovat sopivan tuntuisia, joten se on tietysti hyvä merkki. Siihen asti tuollaiset maratonajat ovat spekulaatiota, kunnes maalilinja on ylitetty.
  12. Lyödäänpä muutama edellinen viikko kirjojen kansiin, niin ehkä se oma tekeminenkin hahmottuu paremmin kirjallisessa muodossa. Vko 15 12.4-18.4 Ma: Kuntosali Ti: 3,5km lämmittely + 8km 3:49 min/km bpm: 173 + 2,6km jäähdyttely = 14,2km Ke: Lepo To: 16,5km 4:53 min/km bpm: 140 Pe: 4km lämmittely + 10km 4:04 min/km bpm: 163 + 3,2km jäähdyttely La: 2,5km salille + kuntosali + 2,5km salilta Su: 27,1km 5:09 min/km bpm: 143 80,1km Vko 16 19.4-25.4 Ma: ap: 5,5km 5:14 min/km bpm: 138 - Juoksutin lapsia liikuntatunnilla. Tulipaan kerrankin saatua palkkaa juoksemisesta. ilta: 8km 5:11 min/km bpm: 137 Ti: 5km lämmittely + 7km 3:59 min/km bpm: 162 + 4,1km jäähdyttely = 16,2km Ke: Lepo To: 17,4km 4:57 min/km bpm: 145 Pe: 2,6km lämmittely + 2x3km 3:36 ja 3:38 min/km bpm: 173 ja 174 + 1,5km 3:27 min/km bpm: 175 + 4,4km jäähdyttely = 15,4km La: 13,1km 5:21 min/km bpm: 126 - lenkki koiran kanssa Su: 27km 5:01 min/km bpm: 142 102,7km Vko 17 26.4-2.5 Ma: Kuntosali Ti: 3,3km lämmittely + 12km 3:57 min/km bpm: 164 + jäähdyttely 4,9km = 20,2km Ke: Kuntosali To: 14,7km 5:01 min/km bpm: 137 Pe: 5,7km lämmittely + 6x1000m 3:25-3:08 min/km bpm: 173-176 + 3,9km jäähdyttely = 16,2km La: 10,8km 5:35 min/km bpm: 130 Su: 33,2km 5:16 min/km bpm: 141 - Kilometrit 28-31 3km 3:53 min/km bpm: 169 - Pitkis vähän venähti kaverin kanssa juostessa. Lopun "maratonvauhtinen" 3km karkasi myös aiottu vauhdikkaammaksi, mutta jalka liikahti kevyesti myös pitkän lämmittelyn jälkeen. 95km Huh, juoksu kulkee hyvin ja kotiasiat on kunnossa. Harjoitteluun on löytyneet selkeä rytmitys, joka toimii ainakin minulla. VK-treenien vauhdit ovat nousseet hieman aiottua kovemmiksi. Olisi mukava käydä testaamassa kilpailussa, millä mallilla vitonen ja kymppi ovat tällä hetkellä. Alkavalla viikolla vuorossa on kevyempi viikko. Maanantaina ohjelmassa on salibandya ja padelia, joten ainakin lajikirjo laajenee totutusta.
  13. Paluu foorumille! Ei hätää, juoksu ja muukin harjoittelu on maistunut tällä välin ja otsikon tavoite siintää kirkkaana edessä. Toivottavasti juoksutapahtumat pääsisivät starttaamaan jälleen kesällä niin harjoittelun tuloksista olisi muutakin kerrottavaa kuin epämääräisiä arvioita vauhdista harjoitusten perusteella. Tiivistetään syksyä sen verran, että juoksukilometrit jäivät hieman aiottua pienemmiksi (750km syyskuusta joulukuun loppuun) pakara/nivusvaivojen ja tiiviin alasarjajääkiekkokauden puristuksessa. Liikunta oli kuitenkin säännöllistä ja voimaharjoittelukin onnistui työpaikan kuntosalilla. Syksyllä kerkesin kilpailla kaksi kertaa ennen kuin koronarajoitukset lopettivat juoksukilpailut toistaiseksi. 10.10 Puolimaraton Vantaan maratonilla aikaan 1:25:58. Edeltävän kuukauden aikana juoksukilometrejä kertyi 136, joten tämä juoksu tehtiin kesän pohjilla. Ekalla kympillä aamupuuro pyöri vielä vatsassa ja juoksu ei missään nimessä tuntunut hyvälle, mutta olosuhteisiin nähden juoksu. Konservatiivinen vauhdinjako osoittautui toimivaksi ja toisella kierroksella vatsavaivojen helpottaessa oli mukava kiihdyttää vauhtia ja ohitella muita juoksijoita. 14.11 Aktia Cup 5km aikaan 18:02. Vantaan puolikkaan ja tämän Aktia cupin välillä juoksurytmi alkoi löytyä. Loppuaika oli positiivinen yllätys ja olisi mukava ollut tehdä seuraavassa osakilpailussa hyvä noteerau myös kympille, mutta tässä vaiheessa korona keskeytti niin juoksu- kuin jääkiekkokaudenkin mahdollistaen täyden omistautumisen harjoittelu. Tämän vuoden puolella kilometrejä on kertynyt tähän mennessä 1237. Tammikuu 232km - Helmikuu 288km - Maaliskuu 331 - Huhtikuu 360km. Viikkotasolla kilometrit ovat olleet viime aikoina 70km ja 105km välillä noudattaen perinteistä rytmitystä kaksi kovempaa viikkoa ja yksi kevyempi viikko. Tyypillinen viikko näyttää suunnilleen tältä: Ma: 11-14km PK tai Voimaharjoitus Ti: 13-16km VK (Tiistaina yleensä tempojuoksu tai muu pidempi VK-harjoitus (6-10km) Ke: Lepo/höntsäily/Voimarjoitus riippuen viikon kuormituksesta To: 16-18km PK “puolipitkä” Pe: 13-16km VK (Perjantaina yleensä kovempivauhtisempi VK lähellä anakynnystä, intervalleja 4-8km) La: Lepo tai 8-11km PK Su: 22-30km PK pitkis Kävin helmikuussa myös tasotestissä ja ne näyttivät seuraavanlaisilta: Aerobinen kynnys: 158bpm 4:29 min/km Anaerobinen kynnys: 184bpm 3:29 min/km Suhteellinen vo2max: 56,2 ml/min/kg Aerobinen kynnys oli hieman ylempänä kuin itse epäilin. Oma aavistukseni oli noin 152-154. Eipähän ole tullut juostua PK-lenkkejä liian lujaa. Anaerobinen kynnys tuntuu sykkeen puolesta hieman korkealta. Maantiellä asettaisin oman rajani sykkeeseen 178. Yli 180 menevät sykkeet tuntuvat kyllä maksimikestävyysalueelta ja siitä kertoisi myös tuon Aktian vitosen keskisyke 182. Noilla onn menty tähän asti. Tämän vuoden päätähtäin on asetettu jälleen Vantaan maratonille, mutta mikäli jokin sopiva maraton järjestetään jo kesä-heinäkuun aikana voisi siellä tehdä ensimmäisen yrityksen kolmen tunnin alitukseen. Harjoitusvauhdit puoltavat tavoitteen onnistumista ja kisa-aikataulun varmistuessa pystyisin aloittamaan myös maratonspesifit harjoitukset. Kevään aikana ohjelmassa on ollut paljon PK:ta ja vauhdin lisäämistä. Nyt olen siirtynyt enemmän kestävyyden puolelle jalostamaan vauhteja maratonia varten. Viime aikoina harjoituksissa on kulkenut seuraavalla tavalla: 4:15 min/km -vauhti tuntuu todella helpolta ja mukavalta juosta. Syke on silloin noin 160 ja aikaisempien maratonien keskisyke on ollut noin 173. Harjoitusvauhteina käytän McMillanin taulukkoa ja tällä hetkellä harjoittelen 2:55:00 maratonajan mukaisesti. 10km testijuoksu kulki maaliskuussa aikaan 37:40 keskisyke oli 176 ja juoksu oli koko ajan hallittua noin anakynnyksellä juoksua. Missään kohti ei tarvinnut varsinaisesti puristaa, vaan juoksu pysyi rentona ihan viimeistä kilometriä lukuunottamatta. Tällä viikolla juoksin pitkästä aikaa kilometrin vetoja (6x1000m) ja ne paukkuivat välille 3:20 min/km - 3:08 min/km, joten ainakaan vauhdista tavoitteet eivät jää kiinni. Ei tässä voi muuta toivoa kuin terveyden ja juoksun riemun säilyvän niin eiköhän tästä hyvä tule!
  14. Vko 31 27.7-2.8 Ma: Sauvakävely 9km + Herttoniemen portaat 4x juoksemalla ylös ks: 122 Ti: Hieronta. Oikeialta puolelta pakaralihakset ja lonkankoukistajat olivat melko tiukassa jumissa. Hieroja sai lihakset paremmin auki kuin mihin itse pystyn pallolla. Hieronnan jälkeen jalka oli heti täysin kivuton, joten melko turvallisin mielein uskallan ajatella, että oikean nivusen kipu johtuu näiden lihasten jumeista. Edelliset viikot olen tehnyt tavallista tehostetummin pakara- ja lonkkajumppaa ja venyttelyä ym. lihashuoltoa. Tässä vaiheessa on helppo todeta, että kevään juooksin jo kuin kolmen tunnin maratoonari ja viime viikot olen tehnyt lihashuoltoa vastaavalla tasolla. Tulevaisuudessa kun nämä osa-alueet yhdistää niin kehittymisen on oltava valtaisaa. Ke: Sauvakävely 6km ks: 106 + pyöräily 10,5km ks: 122 + Herttoniemen portaat 3x4 ylösnousua ks: 152. To: Pyöräily 18,5km ks: 110 Pe Juoksua! 4,5km alkulämmittely + 8km 4:08/km ks: 174. Juoksussa jalka oli täysin kivuton ja menohan maittoi. Lauantaiaamuna jalka oli taas kipeämpi, joten peräkkäisten päivien lenkit voi unohtaa hetkeksi. La: Jumppaa ja jalanhuoltoa. Nyt olen löytänyt aika hyvin ne paikat, joilla jalan saa juoksun jälkeen hyvään kuntoon. Su: Juoksua 26km 5:30/km ks: 143. Jalka oli hyvän tuntoinen, joten annoin mennä. Maanantaina jalka oli taas kipeämpi, joten nyt on selkeästi ratkaisujen aika. Täysipainoinen juoksu tuskin onnistuu ennen kuin annan jalan levätä kunnolla. Tämän hetkisessä tilanteessa pystyn juoksemaan joka toinen päivä, mutta pitkässä juoksussa tämä tuskin on järkevää. Alkuviikolla kävin juoksemassa tiistaina intervalleja kun maanantai oli taas sauvakävely ja jalanhuoltopäivä. En laittanut kejun otsikkoon tavoitteajaksi ensi kesää pelkästään siitä syystä, että 10min aikaparannus vuodessa on aika roima, vaan myös sen takia, että realistisesti ajatellen harjoittelu ei välttämättä suju ongelmitta. Tulevana viikonloppuna on kesän (toivottavasti) viimeinen mökkireissu kaverin polttareita vietellessä, jolloin juoksutauko on hyvä aloittaa. Yritetään malttaa olla rasittamatta jalkaa ennen kuin se oikeasti taas kestää juoksua normaalisti. Yritän myös saada konsultaatiota tutulta fysioterapeutilta, että minkälaisia vinkkejä hänellä olisi asian suhteen ja ovatko tekemäni jumpat ja kehonhuollot oikean suuntaisia. Sauvakävely ja porrastreenit tulevat siis lähiaikoina tutuksi. Viikko kokonaisuudessaan: Kellolla mitattu harjoittelua 8h ja 86,3km + päivittäiset jumpat, venyttelyt ja kuntopiirit.
  15. Ai että kun tämän rutiinin tekeminen alkaa jo kolmannella kerralla tehdä hyvää. Todella hyvää juoksijan perus likkuvuusharjoittelua, joka käy hyvin alkulämmöistä. Nivusen, lonkan ja pakaran seutu pääsevät työskentelemään monipuolisesti. Suosittelen tämän rutiinin tekemistä erityisesti istumatyöläisille. Hetkeen ei ole ollut selkävaivoja ja eikä tämän treenin jälkeen pitäisi tullakaan!
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy