Jump to content
Juoksufoorumi.fi

iisak

Jäsenet
  • Posts

    404
  • Liittyi

  • Last visited

  • Days Won

    7

Everything posted by iisak

  1. pe 22.10.2021 nopeus ja nopeuskestävyys Lämmittely 10 min 4*40 askelta rennosti täysillä / pal. 1 min 2 ylämäkivetoa 35 s ja 55 s / pal. 2 min 5*1 min vedot, loppusyke n. 165 / pal. 1 min jäähdyttely 6 min yhteensä 6 km Semmoinen setti tänään onneksi sulalla asfaltilla. Mukava oli vaihteeksi vähän ryntäillä. Jalat olivat tuoreen tuntuiset ennen ja jopa jälkeenkin. Huomenna ohjelmassa taas melkein koko päivä autoilua ja jospa sunnuntaina sitten taas Espoossa pitkähkö pk.
  2. Viime viikkoina on ollut vähän enemmän tuota selkärankareumalle tyypillistä yökipua. Tyypillisesti menen nukkumaan 21-22 välillä. Sitten herään 2-3 aikoihin siihen että rankaa polttelee sen verran etten tässä olotilassa saisi enää unta. Siinä tilanteessa auttaa kuitenkin verryttely. Teen yöjumpan johon kuuluu liikkeitä, joissa selkärankaan tulee mahdollisimman paljon liikettä, taivutuksia ja kiertoja. Yhteensä 100 liikettä on osoittautunut sopivaksi määräksi selän vertymiseen. Vaikka 10 lantion pyöritystä, 10 kattoon kurotusta, 10 sivutaivutusta jne. Jatkuvana suorituksena aikaa menee ehkä 3 min. Sitten takaisin nukkumaan ja unta vielä klo 5-6 saakka jolloin selkä jälleen herättää, herätyskelloa ei tarvita... Aamulla ei tarvita erityistä jumppaa, vaan selkä vertyy tavallisissa aamuaskareissa. Päivän aikana se ei vaivaa. Nyt on ollut lisäksi muita selkävaivoja eli välillä on jumissa alaselkä, kylki, lavat, mikä milloinkin. Osittain näiden takia olen nyt motivoitunut taas tuohon punttien nosteluun. Ihan perus vatsa- ja selkälihasliikkeitä pitäisi vielä saada päivärutiineihin. Niillä kun töissä tauottaa istumista vaikka 20-30 min välein niin siinä tulee jo monta sarjaa työpäivän mittaan. Metsä- ja pihatyöt joiden pariin pääsee toisinaan mökillä ovat myös hyvää selän terveyden ylläpitoa. ke 20.10.2021 palauttava Lunta tuli noin 10 cm. Oli aamupäivällä vielä kuivaa pakkaslunta joten ei ollut liukas jalan alla vaan ihan ok juosta. Hölkkä/kävely 6 km, syke 113, 6:36/km. Ei ollut jalat kipeät eilisestä, mutta maltoin pitää lyhyenä ja kevyenä, koska kyllähän tähän kohtaan kuuluu kevyt päivä ilman muuta. Jospa nyt olisin pääsemässä tällaiseen hyvään päivittäisen juoksun rytmiin. Kun vain ensin pääsen siihen että pystyn tekemään ylipäätään jonkinlaisen lenkin useana peräkkäisenä päivänä niin tiedän päässeeni suurimman kynnyksen yli. Sen jälkeen ei niinkään ole ongelma alkaa lisäillä lenkkeihin pituutta kilometri sinne ja toinen tänne. to 21.10.2021 puntit + pk Aamupäivällä 16 sarjaa erilaisia punttiliikkeitä. Iltapäivällä kehittävämpi pk 10,2 km, syke 134, 5:40/km, running index 62. Nyt oli osittain pitävää asfalttia mutta osittain vähän jalan alla lipsuvaa loskaa.
  3. Kärkeen meni. Pitää osata valita taistelunsa. Reaktiona toistaiseksi syvä hiljaisuus. Tyyntä myrskyn edellä? Tai sitten... ketään ei kiinnosta?
  4. ma 18.10.2021 voima + palauttava hölkkä Aamupäivällä nostelin puntteja. Liikkeitä vähän laajemmalla skaalalla kun ei ollut näin lomalla niin kiire kuin yleensä. Olin ajatellut kevyttä juoksua päivän toiseksi treeniksi, mutta ulkoilu perheen kanssa ja pyöräily tytön kanssa takaisin mummulaan pitempää kautta 35 min tekivät sitten kuitenkin vähän kiireen ja kävin vain hätäisellä 4 km hölkällä ennen saunaa. Punttien nostelu ja eilinen pitempi juoksu kuitenkin selvästi tuntuivat jaloissa joten tuollainen oikeasti kevyt ja palauttava olikin varmaan just hyvä tähän. ti 19.10.2021 mk+vk Aamupäivällä taas ulkoiltiin perheen kanssa eli kevyttä palauttavaa metsässä kävelyä tuli mittariin. Pari yötä on mennyt aika rikkonaisilla unilla flunssaisen 1-vuotiaan kanssa, joten yritin nukkua vähän päikkäreitä, mutta eipä minulle annettu rauhaa. No pitää mennä tänään nukkumaan klo 20 niin jospa palautuisi. Iltapäivällä lähdin sitten lenkille ajatuksella että mennään pk:ta jos jalat on väsyneet ja kovampaa jos eivät. Heti alusta jalat tuntuivat oikein hyviltä. Päätin että käyn pyyhkäisemässä kovaa naapurikylän Strava-segmentin nostaakseni profiilia entisten kylänmiesten silmissä. lämmittely 3,5 km 5:46/km mk-veto 2,5 km 4:06/km, syke 168(172) palauttelua 1 km vk-veto 2 km 4:31/km, 160(166) jäähdyttely 3 km Eli tuo 2,5 km segmentti tuli vedettyä ehkä hiukan ana-kynnyksen yläpuolella, mutta ei mitään maksimia toki. Sieltä "maalista" oli sitten 6 km kotiin ja vähän tarpeettoman pitkä matka pelkkään jäähdyttelyyn, joten tein 1 km välihölkän/kävelyn ja juoksin sen jälkeen vielä 2 km vk2:sta ja siihen 3 km jäähdyttelyä. Ihan reipas yhteensä 12 km treeni kaiken kaikkiaan. Aurinko paistoi ja pientä pakkasta oli mutta ei liukasta. Nyt pari oikeasti kevyttä pk-päivää tähän perään.
  5. to 14.10.2021 (jatkuu) Aiemmin jo raportoidun lenkin lisäksi nostelin illalla vielä puntteja. pe 15.10.2021 vk2 / TV-kova radalla Otaniemen kentällä 5 km 21:42, 4:20/km, sykkeet 159(168). Tarkoitus oli lähteä juoksemaan yläkynnyksen tuntumassa muutamia kilometrejä. Toki oli aluksi tarkoitus lämmitellä, mutta kun lähdin rataa kiertämään alkoivat jalat heti viedä ja vilkaisin kellosta vauhdin olevan heti alkuun jotain 4:40/km, niin ajattelin että kun tämä näin hyvältä tuntuu niin otetaan vain ensimmäinen vajaa km hiukan kevyemmin ilman varsinaisia lämmittelyjä. Kun sain noin kilometrin kohdalla sitten sykkeen nostettua vk2 alueelle niin laitoi sykerajat päälle ja hidastin aina vauhtia kun alkoi yläraja 166:ssa piippaamaan. Niinpä juoksu oli luonteeltaan hiukan hidastuva, koska väsymyksen kertyessä hiljalleen laski tuo noin 163:n keskisykettä vastaava vauhti. Tämä hiljalleen hidastuva oli oikeastaan henkisesti tosi helppo tapa toteuttaa TV-kova juoksu. Tiesi että sitä mukaa kun alkaa väsyttää saa aina löysätä eikä ole pelkoa että päätyisi lopulta raastamaan yli 170:n sykkeillä pysyäkseen jossain ennalta asetetussa tavoitevauhdissa. toteutuneet kilsat: 4:21, syke 140 4:10, 162 4:13, 164 4:27, 163 4:31, 163 jäähdyttely 1,3 km Tätä voinee vertailla 7.9. juostuun vitosen kisaan, joka oli siis 19:03 eli 3:49/km ja sykkeet 173(183). Eli keskisyke oli vielä 14 pykälää alle ja vauhti 31 s/km hitaampi kuin maksimaalisessa vitosessa. Tämä oli oikein mukava treeni, tehokkaan tuntuinen muttei mikään raasto vielä. la 16.10.2021 autoilua Siirryttiin 630 km vanhempieni luo syysloman viettoon. Yöllä olin nukkunut kunnolla suunnilleen vain klo 21-02 ja sen jälkeen aika heikosti hieman kipeiden lasten heräilyn takia. Jaksoin ajaa suurimman osan matkasta kuitenkin kahvin ja kofeiinitablettien voimalla. Räntää satoi eikä yhtään harmittanut että viikolla vaihdettiin jo nastat alle. Olin ajatellut että illalla lasten nukahdettua voin käydä vielä kevyellä lenkillä ettei mene ihan istumiseksi koko päivä. Olin kuitenkin sitten klo 21 sen verran uninen, että mietin mikä se mahtaakaan olla kehittävämpää jos nukuttaa? Juoksu vai nukkuminen? Valitsin sängyn. su 17.10.2021 pitkä lenkki Pohjois-Pohjanmaan tasaisissa maisemissa kevytvauhtinen pitkähkö lenkki 15,3 km, syke 129, running index 61. Menomatka 6:00/km ja paluu tosi kevyesti 6:30/km. Erityisesti paluumatkalla juoksin vain lyhyitä pätkiä, loppupuolella vain 150-300 m kerrallaan, mutta mahdollisimman hyvällä tekniikalla pyrkimyksenä käyttää myös nilkkoja, pohkeita ja takareisiä. Kun syke tuollaisessa ei-ihan-löntystelyssä minulla aika äkkiä alkaa nousta, niin sitten taas kävelyä väliin. Yritin tehdä tämän viikon pisimmän lenkin niin kevyesti, että huomennakin jaksan varmasti taas juosta hyvillä jaloilla. Tässä vaiheessa treenikautta tärkein tavoite oikeastaan olisi se, että saisin jalat tottumaan 6 juoksupäivään viikossa. Paluumatkalla vastaan tuli täällä päin hyvin harvinainen näky, melkein 10 miehen hölkkäporukka. Tuskin koskaan täällä pikku kylällä näkee muita kuin yksittäisiä juoksijoita. Joku sieltä huusi ihan huomentakin tällaiselle vastaantulevalle lajitoverille, johon järkytyksestä huolimatta onnistuin vastaamaankin.
  6. ke 13.10.2021 kevyehkö pk Aamulla pyöräily töihin, illalla juoksu kotiin 7,3 km, 5:56/km, syke 133, runnung index 58. Sykkeet oli ehkä vähän ylhäällä, josta varmaan johtui heikon puoleinen running index. Tuntui ihan hyvältä kyllä juoksu. to 14.10.2021 kevyt pk Aamulla hölkkä/kävely töihin 7,6 km, 6:42/km, syke 122, running index 59. Alku oli enimmäkseen hölkkää, lopussa oli kävelyä ajallisesti jo puolet. Tarkoituksena mennä niin kevyesti että huomenna pystyisi juoksemaan viikon sykkeennostotreenin hyvillä jaloilla. Etureidet ei enää täysin tuoreet niin kuin eilen, mutta ei kipeätkään. Illalla pyöräily kotiin Pari peräkkäistä huonoa running indexiä. Pojalla ollut yskä muutaman päivän joten voihan minullakin olla joku oireeton versio mikä kuitenkin hiukan syö tuota suorituskykyä. Polarin mukaan yösykkeet ja hengitykset kuitenkin normaalit.
  7. ma 11.10.2021 nopeus Ensimmäiset hallitreenit tälle kaudelle ja taisivatpa olla minulle jopa ensimmäiset hallitreenit koronan alkamisen jälkeen. Otahallissa oltiin eikä ollut ruuhkaa vielä. Nyt oli vastusvetoja 3*3 vetoa eli kaveri tulee perässä joustavan köyden päässä jarruttaen. Lisäksi tuli tietysti 3*3 vetoa myös jarruttajan roolissa, mikä käy liikunnasta sekin, joten oikeastaan 18 vetoa tuli yhteensä. Hyvää vaihtelua tämäkin ja kyllähän tuossa sai puskea ihan kunnolla. Piikkareilla vedin eli tälle viikolle sain tässä yhteydessä tätä piikkarijuoksun tuntuman ylläpitoa. Jalat oli tuoreen tuntuiset, ei sunnuntain pk nyt rasittanut. ti 12.10.2021 lepo Viime viikolla tein 10 km lenkin tähän vastaavaan kohtaan heti nopeustreenin jälkeisenä päivänä ja sain jalkani sitten tukkoon pariksi päiväksi. Osittain varoivaisuuden ja osittain kiireiden takia päätin nyt ottaa tiistaille ihan oikean lepopäivän, eli vain kevyet työmatkapyöräilyt 2*25 min. Polarin kardiokuormaindeksi on sitä mieltä että viimeisen viikon ajalta ollaan vahvasti aliharjoittelun puolella, ja onhan tässä ollutkin useampia päiviä kun on ollut vähän tai ei ollenkaan kestävyystreeniä. Mutta näin kai se saa näin treenikauden alussa ollakin, että kevyestä aloitetaan ja tästä sitten aletaan kiristää.
  8. Nyt vaihtui tuo ketjun otsikkokin, niin pysyy tavoite kirkkaana mielessä! la 9.10.2021 lepo Olin nuorimman lapsen kanssa kahdestaan mökillä, joten ei päässyt juoksentelemaan. Lepo teki kyllä varmaan ihan hyvää jaloille. su 10.10.2021 pitkähkö pk Iltapäivällä raikkaassa syysilmassa oli kiva juoksennella. Ekat 5 km meni reippaammin noin 5:40/km vauhtia, mutta paluumatkalla alkoi etureidet taas väsyä, joten otin tosi kevyesti että olisin ainakin toivottavasti huomenna tuoreessa kunnossa nopeustreenejä varten. Koko lenkin vauhti 6:00/km, pituus 13 km, syke 124, running index 67. Yritin säätää juoksutekniikkaa vähän enemmän takareisiä ja pakaraa käyttäväksi, ja sinänsä se toimi ihan hyvin, mutta siinä tuppaa tuo vauhti kiihtymään kun kontaktivaiheessa aktiivisemmin "työntää maata taaksepäin". Sykkeet sitten nousee ja hommasta tulee väkisin juoksun ja kävelyn vuorottelua eikä tasaista hölkkää, mutta ehkäpä hyvän juoksutekniikan säilyttäminen on tärkeintä. Tämä oli siis ensimmäinen kokonainen viikko peruskuntokautta ja tavoitteena oli 50 km viikossa, mutta viikon keskivaihella piti parannella jalkoja ja kilometrit jäivät sitten lukemaan 42 km. Ihan ok kuitenkin. Onnistuin melko hyvin tasapainoilemaan tässä vaiheessa vielä vähän heikosti isompia määriä kestävien jalkojen kanssa ja lepäämään sopivissa kohdissa, niin ei tullut yhtä päivää pitemmille juoksutauoille tarvetta. Puntit jäi kyllä yhteen kertaan, mutta ehkä maantain loikat voi laskea viikon toiseksi voimaharjoitukseksi. Päättyneellä viikolla oli tosiaan jaloille sen verran kova se maanantaina loikkatreeni, että ajatukseni yhdistää nopeustreeniin vielä nk-vedot loppuun olisi tällä kertaa ollut kyllä ihan mahdoton. Eli optimaalisen viikkorytmin ratkaisu jäi tälläkin kertaa vielä löytymättä. Ehkä pitäisi sittenkin pyöritellä Excelissä vähän jotain 10 päivän "viikkoja" jos niihin saisi paremmin mahtumaan kaiken.
  9. Niin kyllä elimistön viestejä kannattaa kuunnella. Jos sieltä suunnalta viestinä on jatkuvasti kipu, niin jotain uutta on kokeiltava.
  10. Paavo Nurmi ja kumppanit kävelivät ja hiihtivät talvella ja alkoivat sitten keväällä taas juosta ja varsin hyvää tulosta tekivät. Kuulostaa minusta hyvältä tuo pyöräilytreeni. Jos kävely ei ole kivuliasta niin ehkä voisi sillä lailla ylläpitää tuota jalkojen päällä liikkumista ilman iskutusta. Kävelemällähän saa kyllä sykkeenkin niin ylös kuin haluaa, jos opettelee kilpakävelytekniikkaa, mutta jos sykkeen nostot hoitaa pyörällä niin normikävelykin riittänee.
  11. No oho! Voi vaatia 15 min alitusta kyllä! Sarjahan lienee M35.
  12. ke 6.10.2021 kevyt päivä Aamulla pyöräilin töihin. Iltapäivällä juoksin kotiin. Tähtäimessä oli tosi kevyt palauttava pk sillä ajatuksella, että yrittäisi palautua hyvin ja tehdä sitten torstaina viikon tehotreenin. Reidet olivat vähän kipeät, joten en juossut koko 8 km matkaa kotiin, vaan 5 km:n tosi hitaan hölkän/kävelyn jälkeen vaihdoin kaupunkipyörään. Juoksuosuus siis: 5,1 km, syke 115, 6:36/km, running index 64. Maanantain mäkihurjastelut ja sen jälkeen tiistain kehittävä pk ei ihan täysin palautuneena selvästi iskivät takaisin. to 7.10.2021 jo toinen kevyt päivä En ollut aamulla yhtään vakuuttunut että tänään on järkevää yrittää tehdä sitä tehotreeniä, mutta kun pyörä eilen jäi työpaikalle, niin jalan kuitenkin lähdin kotoa. Muutaman sadan metrin jälkeen totesin että reidet edelleen romuna ja vaihdoin kaupunkipyörään. Eli juoksu 0,8 km + pyöräily 6 km. Illalla sitten omalla pyörällä kotiin 8 km. Tässä vaiheessa täytyy todeta, että tästä ei nyt tule sitä 50 km:n viikkoa jollaisilla ajattelin aloittaa peruskuntokauden. Sekin oli nyt liian kova tavoite näin äkkiseltään. pe 8.10.2021 vauhtia töppösiin, vihdoinkin Etätyöpäivä joten ei työmatkapyöräilyjä tai juoksuja. Lounasaikaan lähdin kokeilemaan millä tuulella jalat on tänään. Ensimmäisillä sadoilla metreillä tuntui joku pieni kipeä möykky oikeassa etureidessä, joten ajattelin että hölkätään muutama km ja sitten joko lopetetaan tai jos tuntuu paremmalta niin yritetään vähän käydä kurkkaamassa mitä anaerobisen kynnyksen takana näkyy. Vedin siis tavallista pitemmän alkulämpän ja 2-3 km:n kohdalla alkoi koivet tuntua paremmilta ja päätin että lähden tekemään nyt ainakin jotain siellä < 4 min/km alueella. Ja näin se meni: 3,6 km lämmittely 0,6 km @ 3:35/km, loppusyke 165 3 min palautuskävely/hölkkä 0,8 km @ 3:28/km (muutama metri laskua), loppusyke 170 4 min palautuskävely/hölkkä n. 240 metrin ylämäki jossa nousua n. 24 m kovaa ajassa 65 s, loppusyke 173 10 min jäähdyttely Yhteensä 7,4 km. Sain siis kuitenkin tehtyä tämän viikon tehotreenin ja tämä oli varmaan ihan hyvä hapenoton ylläpitotreeni tähän kohtaan. Ja olihan se hauskaa rynniä vähän kovempaa. Illalla vielä puntteja jos jaksaa ja huomenna jotain kevyttä juoksua.
  13. @puujalka, tuohan on aika yleisesti toisteltu väite, että tuottava nopeus- ja voimatreeni vaativat hyvin palautuneen hermoston ja lihaksiston. En ole itse sen syvällisemmin asiaan perehtynyt, joten turha minun taitaa olla yrittää tätä sen tieteellisemmin perustella kun olisin kuitenkin ihan googlauksen varassa tässä asiassa. Jos joku muu osaa selittää asiaa niin kiinnostaa kyllä itseäkin. Mutuilupohjalta ajattelisin että kehittymisen missä tahansa asiassa voisi määritellä niin, että tekee suorituksen joka ylittää sen mihin on aiemmin pystynyt. Kestävyys on sitä että tehdään suoritusta väsyneenä ja ei-maksimaalisella teholla. Väsyneisyyshän on siten kestävyystreenissä suorastaan luonnollinen tila... Sen sijaan kun kyseessä ovat tuollaiset maksimiominaisuudet kuten voima ja nopeus, niin niissä kehittyminen on sitä, että tehdään suoritus jossa hetkellinen teho on suurempi kuin mihin on aiemmin kyetty. Sellaiseen ei pysty kuin mahdollisimman täydellisesti palautuneena. Toki loikkia tai spurtteja voi tehdä myös väsymykseen asti, mutta silloin harjoitusvaikutus menee varmaan sinne lihaskestävyyden ja nopeuskestävyyden puolelle. Jos kestävyysurheilijat joutuvatkin tekemään voimatreenejään joskus väsyneenä, niin ei se varmaan kuitenkaan optimaalinen tila ole, vaan välttämätön paha kun "tärkeämpää" kestävyystreeniä on vaan tehtävä niin paljon. Blokkiharjoittelu voisi kestävyysurheilijallakin mahdollistaa tämän, että joskus olisi voima- tai nopeusblokki, jossa kestävyystreenin määrää vähennetään sen verran että pystytään tekemään laadukkaampaa voima/nopeustreeniä.
  14. Näin se minustakin on, ei voima eikä nopeus väsyneenä kehity. Tuossa oli vain tuo ryhmätreenin henki, että kun valmentaja käskee että 2 sarjaa vielä, niin sitten tehdään... Olisi myös palautunut paremmin seuraavan päivän lenkkiä varten jos ei olisi repinyt jalkoja niin loppuun.
  15. ti 5.10.2021 pk-päivä Työmatkapyöräilyt 2*7 km. Illalla 21 aikoihin lasten nukahdettua pääsin lenkille. Päivällä jalat olivat tuntuneet vielä vähän väsyneiltä eilisistä mäkihommista, joten ajattelin että 15-60 min kevyesti, ihan sen mukaan miltä jalat tuntuu. Tuntuivat kuitenkin hyviltä heti alussa, ja kun eka km meni omalla painollaan lähelle 5 min, niin ajattelin että jospa sittenkin mennään tämä hiukan reippaampana pk:na aerobisen kynnyksen tuntumassa. 9,5 km, syke 134, 5:00/km 0,6 km jäähdyttely 8:55/km running index 69
  16. ma 4.10.2021 nopeustreeni mäessä Yritin mennä seuran treeneihin, mutta Leppävaaran kentän portilla oli vartija vastassa. Paljastui että itse Huuhkajat olivat sinne tulleet treenaamaan ja täten jyräsivät meidän yleisurheiluvuoron. Mentiin sitten porukan kanssa mäkeen, joka näytti kovin lyhyeltä ja varsinkin loivalta. Mutta kun siinä tehtiin ihan maksimaalisia kiihdytyksiä ja juoksuloikkia, niin olipa sittenkin ihan riittävä mäki. Alussa oli kevyempää liikkuvuusjuttua mäkeen ja varsinaisena treenin teho-osana oli mäki ylös juosten 6 kertaa ja juoksuloikilla 6 kertaa. Palautukset olivat nopeustreenille ominaisesti pitkiä. Syke ehti pudota jopa 80 paikkeille kun minuuttikaupalla seisoskeltiin aina välissä. Silti alkoi askel lyhentyä viimeisiin vetoihin ja mäki joka alussa meni 25 loikalla vaati lopussa jo 28 loikkaa. Tehokkaan tuntuinen treeni oli kyllä.
  17. Lienee aika suuren julkistuksen eli ensi vuoden tavoitteet. Nyt kun on ensi vuonna heinäkuussa veteraanien yleisurheulun MM-kisat Suomessa, niin onhan se tartuttava tällaiseen melkein kerran elämässä tasoiseen tilaisuuteen! Eli kauden päätavoitteena osallistua WMA:n MM-kilpailuihin 2022 Tampereella. En kuvittele olevani varsinaisesti MM-tasoa, kun SAUL:in SM-kisoissakin nappailen yleensä häntäpään sijoja, mutta veteraaniurheilussa on onneksi seinät leveällä MM-tasolle saakka. Kun katsoo vanhoja tuloksia (https://world-masters-athletics.com/championships/results-championships-outdoor/) niin millään matkalla 400 m - 5000 m ei olisi minunkaan yleensä tarvinnut viimeiseksi jäädä. Esim. edellisissä kisoissa Malagassa 2018 M40 800 metrillä sijoitukseni olisi nykykunnossa voinut olla 54/60. Kärki toki on todella kova, voittaja 1:55 ja 9 ukkoa alle 2 min! Matkaa jolle osallistuisin en vielä päätä tarkemmin. Pääasia että voisi sanoa olleensa joskus mukana MM-kisoissa... Jonkinlaisia muita tavoitteita alkaneelle harjoitusvuodelle 10/2021-9/2022 olisi juosta vuodessa 3000 km yhteensä. Onhan se aika reipas lisäys nyt toteutuneeseen 2195 km:iin verrattuna, mutta kuitenkin se vastaa vain keskimäärin 58 km/vk, jollaisia viikkoja juoksin kuluneellakin kaudella useampia. Eli tavoitteen saavuttaminen ei edes vaadi maksimimäärien kasvattamista juurikaan, vaan pelkästään hyvää jatkuvuutta läpi vuoden. 800 m ja 1500 m aikatavoitteet jäivät 2021 saavuttamatta, mutta olivat kuitenkin minusta realistisia joten pidetään ne ennallaan. Ja oikeastaan lätkitään tähän nyt kunnon läjä aikatavoitteita, niin jospa niistä joku toteutuisi: 5000 m / 18:30 3000 m / 10:55 1500 m / 4:50 800 m / 2:20 400 m / 61 s 400 m aj / 71 s Mutta varsinainen tavoite kuitenkin tuo MM-osallistuminen. Haluan sen ketjun otsikkoon myös siksi että haluan mainostaa tätä tapahtumaa ja toivon että Suomesta tulisi mukaan mahdollisimman paljon osallistujia. Aika yleisestikin on ollut noin, että isäntämaasta on tullut hyvä joukko kansallisen tason harrastajia mukaan. Näyttäisihän se hienolta kun tuloslistoissa sitten nytkin olisi FIN-FIN-FIN... vaikka olisivatkin enimmäkseen siellä häntäpäässä, niin mukana kuitenkin! @Seppo vaihtaisitko otsikoksi "iisak (2022: WMA:n MM-kilpailut 2022 Tampereella)"
  18. La 2.10.2021 pitkähkö lenkki 13 km, 5:48/km, syke 127, running index 67. Peruskuntokausi tuo taas pitemmät pk:t tullessaan. 6.6. on viimeksi juostu tätä pitempi lenkki, silloin 14 km. Jos tätä pikkuhiljaa kasvattelisi vaikka kilometrillä joka viikko tai joka toinen, niin aika pian pääsisi sinne 16-18 km:iin, joka varmaan minulle riittäisi. Olin ajatellut lähteä 6:00 km-vauhtiin että varmasti on kevyttä, mutta eka km meni 5:40 ja tuntui luontevalta, niin jatkoin sitten sillä. Viimeinen jäähdyttely-km sitten laski keskivauhtia. Ihan kivasti meni. Etureidet olivat vähän rasittuneen oloiset 4 päivän juoksuputkesta, mutta en välittänyt kun huomenna on kuitenkin lepoa juoksusta. Jos olisi ollut vaikka joku tehotreeni edessä, niin olisin kyllä vaihtanut tämän pelkkään kevyeen verryttelyyn. Nyt kun on määräviikoista jo monta kuukautta aikaa, niin tällainen 50 km:n viikkoa vastaava määräkään ei ihan läpihuutojuttu ole, mutta toivottavasti juuri sopiva. Su 3.10.2021 voima Päivällä käppäiltiin perheen kanssa 1 h 40 min maastossa, varmaan ihan hyvää palauttavaa jaloille tähän kohtaan. Illalla puntteja: pystypunnerrus, rinnalleveto, kyykky, maastaveto yhteensä 13 sarjaa. Kyykky ei noille edelleen väsyneille etureisille ollut ehkä ihan oikea juttu, mutta nuo muut liikkeet sopivat ihan hyvin tähän hetkeen.
  19. Jos on korkeita taloja, mäkiä, puita ym. esteitä erityisesti etelän puolella, niin kyllä useamman prosentin virhe on GPS:llä mahdollinen, puolimaratonilla puoli km ihan uskottava. Tähän ketjuun raportoitujen tulosten hajontakin jo kuvaa hyvin epätarkkuutta. Eikä sekään että kaikilla näyttäisi ylimatkaa todista reitin ylimittaisuudesta. On juostu sama reitti ja melko lailla samaan aikaan, joten on saatu samoja heijastusvirheitä samoista satelliiteista. Jäljestähän sitä tosiaan voi katsella meneekö tarkasti oikeita teitä pitkin.
  20. pe 1.10.2021 pk 8 km, syke 128, 5:46/km, running index 66. Mukava peruslenkki mökkitiellä, sitten saunaan. Mukava kun tulee ehdotuksia sieltä ruudun toiselta puolelta. Hyviä ajatuksia ja yritän niitä hyödyntää. Kyllähän se niin taitaa olla, että tällaisen vanhahkon miehen varsinkin täytyy varmistaa riittävän pitkät palautumiset eikä tunkea liian monta tehopäivää viikkoon. Se taas tarkoittaa että täytyy tosiaan yhdistellä samaan päivään noita erilaisia tehojuttuja tai sitten käyttää tuota vuorottelua joka toinen viikko. Mietiskelin nyt seuraavanlaista: Ma ilta nop+nk 5 Ti ilta pk 8 Ke aamu kevyt pk 8 + ilta voima To ilta vk ja/tai mk 8 Pe aamu kevyt pk 8 La pk pitkähkö 13 Su lepo YHT 50 km Toinen voimatreeni voi olla aikatauluista riippuen jossain sopivassa kohdassa viikonloppua. Torstai siis vk tai mk tai niiden yhdistelmä. Parhaiten levännyttä hermostoa vaativa nopeus täyden lepopäivän jälkeen. Tuosta 50 km/vk ajattelin aloitaa, ja tuota voi skaalata ainakin 70 km:iin saakka vain lisämäällä aina pari kilsaa sinne sun tänne. Sen jälkeen voi alkaa harkita sunnuntain lepopäivän vaihtamista kevyeen pk:hon, jonne sitten saa taas tungettua lisää kevyitä kilometrejä. Nuo ti-ke-to-pe ovat työmatkajuoksuja. Viikonloppuriennoista johtuen pitkä lenkki voi joskus lipsahtaa lauantailta sunnuntaille, mutta sitten se täytyy ottaa tosi kevyesti että on maanantaina varmasti jo herkässä vireessä. Eli mennäänpä tällä nyt aluksi. Tai no ollaanpa nyt kuitenkin realisteja ja muistetaan että oikeasti pienten lasten isä juoksee silloin kun sattuu ehtimään...
  21. to 30.9.2021 vk+mk Tein vain vajaan etätyöpäivän mökillä, joten oli aikaa tehdä ohessa lapio- ja kirveshommia siinä määrin että kävi jo hyvinkin liikunnasta. Illalla sitten lähdin kokeilemaan tuollaista vk+mk yhdistelmäharjoitusta. lämmittely 1 km vk-juoksua mäkisessä maastossa 3 km, syke 148, 4:38/km palautus 2 min mk-veto radalla 1 km 3:44, syke 159 (172) jäähdyttely pääasiassa kävellen 1,4 km / 13 min Aika tukkoista oli, vk-juoksussa ei meinannut saada sykkeitä nousemaan. Ratatonnissa sentään sykkeet nousi. Tämäntyyppisillä treeneillä ajattelin siis pk-kaudella ylläpitää näitä hapenotto-ominaisuuksia. Ehkä tuo sykejumi johtui noista päivällä tehdyistä pihatöistä, aika väsyttäviä ne olivat. Kyllä tuo 3 km reipasta juoksua pohjalle selvästi vei tuoreutta tuosta ratatonnista. Kyllähän yksi tonni vielä menee, mutta jos alan kauden edetessä sekä pidentää vk-osuutta että lisätä mukaan useampia tonneja, niin voi mennä aika raskaaksi. Mietin myös sitä että sen sijaan, että tehopäivät olisi ti ja pe yhdistelmätreeneinä: ma nopeus ti vk+mk ke pk to pk tai lepo pe vk+nk la pk pitkä su lepo ...voisikin olla tehopäivät ti ja la jos sovitaan että to siinä puolivälissä onkin vain kevyt nk-treeni, joka ei tosiasiassa sitten olekaan mikään ihan oikea kova treeni, joten 2 päivän väli siitä molempiin suuntiin olisikin ihan ok: ma nopeus ti mk ke pk tai lepo to nk pe pk la vk su pitkä ...tai jos nk tulisikin maanantaina nopeustreenien yhteydessä. Talvella tämä voisi olla realismia joka tapauksessa, jos ja kun se on viikon ainoa hallitreeni: ma nopeus+nk ti pk ke mk to pk tai lepo pe pk la vk su pk pitkä ...mutta ei tuokaan ole täydellinen, kun ma pitäisi olla levänneessä kunnossa nopeustreeniä varten, mutta käytännössä sunnuntain pitkä lenkki voikin vielä painaa. Entäs tää sitten: ma nopeus+nk ti pk ke mk to pk pe vk la pk pitkä su pk tai lepo ...eli jos se 2 vrk riittäisi sittenkin mk- ja vk- tehotreenien välissä? Ja voi myös alkaa kikkailla puolikkailla päivillä eli mk ke-aamuna ja vk pe-iltana niin tulee jo 2,5 vrk palautuminen. Kyllä vaan viikkoon pitäisi saada lisää päiviä. Ymmärrän täysin niitä joidenkin suosimia 10 päivän syklejä. Minulla kun kuitenkin on tuo maanantain hallivuoro aika kiveen hakattu, niin täytyy vaan yrittää 7-päiväistä sykliä suosia. No tuossa tuli nyt pohdittua 4 hiukan erilaista viikkorytmiä. Ei tietysti tarvitse jumittuakaan yhteen ja samaan, voi vaikka vaihdella noiden välillä niin tulee vähän vaihtelua ohjelmaan. Noiden juoksujen päälle tulee sitten ne pari punttitreeniä viikossa.
  22. Useimmat harrastajat eivät pääse koskaan tuollaisiin määriin, ja nekin jotka pääsevät ovat rakentaneet pohjia ehkä 10 vuotta. En haluaisi sanoa näin, mutta eihän tuo mikään yllätys ole jos tuolla treenihistorialla hankkii itselleen rasitusvammoja. Tuokin on luullakseni aika harvinaista että ekana juoksukesänä jo yli 100 km viikkoja! Parantelehan rauhassa ja sen jälkeen leikkaa vähän määriä maltillisemmiksi. Veikkaisin että sillä lailla tulee parempaa tulosta jos useamman vuoden päähän katsotaan.
  23. su 26.9. palautumista kisoista Jalat ei ole kovin kipeät, mutta ei nyt juoksukunnossa kuitenkaan. Kävin peräti 4 kertaa tänään pyöräilemässä, aina oli joku lapsista mukana istuimessa, kärryssä tai sitten vanhin itse ajamassa. 20-40 min pätkiä kevyesti. Muutenkin perheen kanssa ulkoiltiin niin tuli kävelyäkin. ma 27.9. nopeus Seuran treeneihin menin, vaikkei jalat ihan priimaa vieläkään. Piti kai päästä kisakokemuksista kertoilemaan jollekin. Pyramidivedot 40+60+80+100+120+100+80+60+40 m oli päivän teema. Säästelin jalkoja ja tein lenkkareilla. ti 28.9. kevyt päivä Työmatkapyöräilyt 26 min + 22 min. Kotiin päin siis vähän reippaammin. ke 29.9. pk+voima Aamulla juoksin töihin 7,5 km, syke 129, 5:45/km, running index 64. Nyt kun ostin ne kyykkytelineet, piti sitten ostaa 40 kg lisää painojakin. Nyt löytyy sitten 100 kg yhteensä. Illalla tein punttitreenin. Noin 15 sarjaa sitä sun tätä. Mavessa ja kyykyssä meni kyllä 70 kilolla vielä ihan mukavasti muutama toisto, sen isompia painoja en vielä kokeillut. Rinnallevedossa 50 kg oli jo aika lähellä maksimia. Tämä päivä taisi nyt olla se uuden pk-kauden avaus, vaikka mun Excelissä välilehti vaihtuukin vasta huomenna...
  24. Onhan nuo olleet aika kovia määrällisesti nuo 170-180 km viikot. Mitäs juoksit vuosi sitten tyypillisesti? 100-130 km/vk? Jos muistin tuon sinne päinkään oikein, niin onhan tuo aika iso lisäys. Alkaa nuo määrät olla jo ihan ammattilaisten/puoliammattilaisten kilpajuoksijoiden tasoa, vähän päämatkasta riippuen toki.
  25. Treenisuunnitelma 10/2021 alkaen Minusta nuo em. kolme pointtia voisivat oikeastaan kaikki hoitua tuollaisella hieman endless season -tyyppisellä lähestymisellä. (Kiitos inspiraatiosta @puujalka) Ajattelin lähteä tekemään tästä nyt treenikautta, jossa on alusta lähtien mukana pikku siivut vk2-, mk-, nk- ja nopeustreeniä. Niiden osuus saisi olla koko ajan 15-20 % juoksun kokonaiskilometreistä Loput 80-85 % siis pk:ta sisältäen tehotreenien lämmittelyt ja jäähdyttelyt. Ohjelman progressio lokakuulta huhtikuulle olisi pelkästään määrien skaalausta, alkaen noin 50 km/vk tasolta ja kehittyen siitä 70-90 km/vk tasolle. Hallissa olisi talvikaudella tarkoitus käydä noin kerran viikossa, luultavasti seuran yhteistreeneissä ja tehdä siellä joka kerta pieni määrä jotain nopeaa juoksua piikkareilla. Puntteja yritän alkaa nyt nostella vaikka 2 kertaa viikossa, katsotaan kuinka pitkälle se into riittää. Näin pitäisi siis hoitua nopean juoksun ylläpito, eikä pitäisi tulla äkkinäisistä muutoksista johtuvia jalkojen sopeutumisongelmia. Tämä on oikeastaan jonkinlainen vastakohta nykyään muodikkaalle blokkiharjoittelulle. Blokkiharjoittelun tehokkuuden perustelut kuulostavat toki uskottavilta: pystytään tekemään lyhyen jakson ajan paljon jotain tiettyä ominaisuutta ja epäilemättä saadaan sille ominaisuudelle tehokas harjoitusärsyke. Se minkä tässä koen vaikeana on kuitenkin tuo muiden ominaisuuksien ylläpito muihin asioihin keskittyvien blokkien aikana. Ja lisäksi nuo äkkinäiset muutokset ohjelmassa, joiden epäilen olevan minulle riski jalkojen kunnossa pysymisen kannalta. Esimerkkiviikko tässä kauden alussa voisi olla vaikka näin (viimeisessä sarakkeessa kokonaiskilometrit): Näillä 50 km/vk määrillä ohjelmassa on vielä paljon väljyyttä. Punttitreenit voi sijoittaa vaikka torstaille ja toisen la tai su. Ajattelin että en ehdi palautua enemmästä kuin 2 raskaasta treenistä viikossa, joten yhdistelin nuo kolme tehoaluetta (vk, mk, nk) noin, että molemmissa viikon tehotreeneissä otetaan vk-osuus ensin ikään kuin "lämmittelynä" ja siihen päälle mk- tai nk-vetoja. En tiedä onko tämä paras ratkaisu vai ei. Exceliin olen tehnyt vastaavanlaisia esimerkkiviikkoja aina tuonne 90 km/vk tasolle. Mukaan tulee sitten enemmän ja enemään pk-lenkkejä, minkä ei pitäisi olla vaikeaa. Hankalammalta kuitenkin näyttää miten voisin saada noilla määrillä 15-20 % pk-alueen yläpuolella olevaa juoksua enää mahtumaan kahteen tehotreeniin. Se kun olisi jo 14-18 km/vk. Tehokkaan treenin prosenttiosuutta pitäisi joko laskea, mikä olisi vähän vääränsuuntainen kehitys kilpailukautta lähestyttäessä, tai sitten pitäisi pilkkoa tuo kahden sijasta kolmeen tehotreeniin, jolloin palautumisaikaa jääkin vain 2 päivää ennen seuraavaa. No tätä voi katsoa sitten pikkuhiljaa määrien lisääntyessä, että missä vaiheessa alkaa tuntua hankalalta. Mutta otan myös ehdotuksia vastaan viikkorytmitykseen liittyen...
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy