jokkedokke

Ke 28.10. Perus-PK1, perusmeininki. 10.24km, keskisyke 135, 05:50/km. Running index 66. Koira mukana, hyvin spanieli jaksoi ja malttoi juosta. To 29.10. Suunnitelmia vähän uusiksi muun elämän vaatimusten takia. Lepopäivä, hurtan kanssa pari kävelylenkkiä. Pe 30.10. Lihaskuntoihin alkulämpät hölkkäämällä koiran kanssa, nelisenkymmentä minuuttia punttien kanssa ja lopussa uudella juoksumatolla vartin hölkkä. La 31.10. Ohjelmassa VK1-lenkki, mutta vähän vaikeaa oli - tarkoitus oli taas koiran kanssa juostan ensin pikkupätkä pohjille ja sen jälkeen vedellä kuutisen kilsaa VK1-vauhdeilla, mutta päivällä oli satanut alijäähtynyttä vettä ja joka paikka oli aivan kirkkaalla jäällä. Tämän takia VK-juoksut matolla, joka oli vähän löysällä, joutui tuota kesken kaiken kiristelemään, ja muutenkin oli kovasti säätöä. Noh, lenkki kuitenkin tehty - alkulämppä 2.9km@06:25, 130bpm, VK1 matolla Polarin mukaan 5,26km@4:44, 151bpm + jäähdyttelyt PK1:lla päälle. Vaikea sanoa mitä tuo oikeasti oli, Polar valehteli yhtä, Garmin toista. Sykkeet joka tapauksessa VK1:lla ja tossu liikkui ihan kivasti, se kai tuo tärkeintä. Uusi juoksumatto on vähän vinkkerä - mattoa ei vielä ole saanut niin kirälle ettei se kovemmissa vauhdeissa vähän luistaisi. Jospa tämä tästä, ei muutakö kuuskulma-avainta kätöseen. Lisäksi tuntuma on varsin trampoliinimainen kun nousukulma > 0 astetta, jo yhden asteen kulmassa tuntuu kuin jousipatjalla juoksisi. Ei tuo nyt välttämättä hirveän huono ole, omituinen vain. Garminin vauhdit eivät kyllä täsmänneet yhtään näytön lukuihin vaikka Strydin juoksupodi jalassa olikin. Matto on merkiltään Toorxin Chrono TRX 100, suurin voitto kyseisen kamppeen kohdalla oli kun sain sen roudattua ulkoa varastoon särkemättä 1) itseäni tai 2) paikkoja. Painoi 146kg....

Su 25.10. Sauvakävelypitkis. Haasteita saada sykkeitä lähellekään PK1-alueen alarajaa pelkästään sauvakävelemällä, joten toteutin sitten juoksemalla 30s + sauvakävelemällä 4:30. 78min, keskisyke 118. Ma 26.10. Lepopäivä. Lonkkaa. Noh, tunti kuitenkin lihaskuntoa, huoltavaa PK1:stä pyörällä puoli tuntia + coretreeniä, kahden sarjat 2xjalannostot lantio koholla, 12xkeskivartalon aktivointi, 12xkyljennostot kyynärnojassa, 20xpuolilinkkari, 12xetunojapunnerrus, 20xveto renkailla. Ti. 27.10. Intervallia! Hirveät menohalut! Kausi käyntiin! Eikun rauhassa pitäisi ottaa. 2x4x400m, vauhdeilla ja sykkeillä sarja 1: 4:26@150, 4:24@147, 4:17@147, 4:19@150 Sarja 2: 04:04@152, 04:06@152, 03:53@157, 03:44@160 Vauhtien hakemista oli selkeästi, mutta oli ensimmäinen vetotreeni tälle PK-kaudelle, joten alivauhtinen suorittaminen sallittakoon. Ensi viikolla voisi vetää samoilla tehoilla 600m vedot.

To 22.10. Voimatreenipäivä. Varovasti aloitellaan taas tämäkin, kahden sarjat puolen minuutin tai minuutin palautuksilla: askelkyykyt kuminauhavastuksella x 15/jalka, sovellettu askelkyykkykävely 15/jalka, vedot renkaissax15, dippipunnerruksetx15, sivutaivutusx15, puolilinkkaritx15,vartalon kierto painollax15, penkkipunnerrus käsipainoillax15, mavesarjax12. AV ja LV trainerilla sellaista arvioitua fillarin PK-vauhtia. Pe 23.10. Lepopäivä kului lähinnä kitistessä siitä kuinka joka paikka voi olla kipeänä. Voimateenit osuivat ns. ytimeen. Polarin ortotestikin huutaa että lepää hyvä mies. Muutama lyhyt kävelylenkki koiran kanssa. La 24.10. Reipas TV VK1, teho-osuus 4km@4:42/km, HR 159, running index 63. Olipa kiva juosta pitkästä aikaa vähän reippaammin. Aika hyvin pysyi syke uuden VK1-alueen keskivaiheilla. Seuraavilla viikoilla taas matkan pidetessä pitää aavistuksen verran höllätä alkuvauhtia, aina se vaan tuntuu lähtevän liian lujaa kun on lepopäivä alla. Kropassa lihaskunnot tuntuvat edelleen, mutta kauhean kipeänä ei enää olla.

Jaa, ja stupid user erroriksi kostautui tämä. Piti sovelluksen settingseistä vaihtaa "show splash screen" arvoon "no" niin tokeni.

Dozenrunista puheenollen: oletteko tuota saaneet asenneltua Fenix 6x prohon onnistuneesti? Itse parhaimman mukaan asentelin IQ:sta, ja konffailin juoksunäkymään fullscreen iq-fieldiksi, mutta minä saan tuossa näytöllä näkymään vaan versionumerotekstin (Dozenrun v6.11.1 tjsp) ja "Press start" ja pari muuta random-riviä tekstiä. Käynnistin kellon parin kertaa uusiksi, mutta ei tuo näytä tuosta mihinkään muuttuvan. Ja on fullscreen-näyttönä juoksussa.

PK-kausi aloiteltu. Ti 20.10. kausi käyntiin lepopäivällä! Muutama koirankävelytyslenkki, kevyt coretreeni ja lihashuolto päälle. Lihashuolto onnistui niin hyvin, että sain toisen jalan jumiin. Tämähän lähtee loistavasti liikkeelle... Ke 21.10. Viikon peruslenkki: PK1, 8.8km@06:21, keskisyke 138. Running index 61. Vähän oli totuttelemista uusissa PK-rajoissa, seuraava peruslenkki pitää aloitella aavistuksen verran hitaammin. Keskivauhtia vähän hillitsi mukana ollut koira, jolla on vinkeitä vähän vaikka mihin lähtöön. Garminissa autostoppi päällä keskinopeudeksi 06:06, joten ihan huudeilla olivat sykkeet ja vauhdit. Päälle pari kävelylenkkiä hurtan kanssa.

Polar on se joka on ranteessa enemmän - minulla on jatkuva sykemittaus päällä, ja unen mittauksessa Garmin on vähän köpö. Tai ainakin tuntuu nyt vuoden käytön jälkeen, että Polarin lukemat, nukahtamis- ja heräämisajat vastaavat omia tuntemuksia paremmin. Yleensä kyllä hyväksyn näyttäväni hölmöltä, ja pidän kelloja molemmissa ranteissa. 😕 Nythän oli näköjään jonkinmoinen musiikkituki tullut Vantage V2:een, mutta on tuossa Garminissa edelleen isompi ja parempi näyttö ja ne kartat. Ja isompi ja kestävämpi akku. Kahdella mennään siis jatkossakin.

Eilen mattotestissä haettiin uusia rajoja. Ja löytyihän niitä. Aerobinen kynnys oli hyppinyt aika kauas vuoden takaisesta, joten viime kauden treeni oli tässä mielessä hyvinkin onnistunutta. Nyt alkaa olla kasassa perustusta minkä päälle rakentaa. Aerobinen kynnys on nyt lukemissa 153bpm / 5:00min/km, anaerobinen 175bpm / 4:08min/km, max 192bpm (kisaolosuhteissa 199). Tästäpä lähdetään sitten sykerajoja säätämään Polariin ja Garminiin. Jaa miksi sekä Polariin että Garminiin? Käytän Polaria kardiokuorman seurannassa, koska tuo on vaan niin pirun hyvä ominaisuus Flowssa ja Polarin tuotteissa. Leikkikaluna sitten on Garminin vehje (Fenix Pro 6X), suurimpina hyötyinä isompi ja valovoimaisempi näyttö kuin Vantage V:ssä, Spotify-integraatio ja kartat. Molemmat ovat kiinni Polarin sykevyöhön, ja juoksuhommissa Garminissa on kiinni Strydin askelsensori. Yleensä treenit suunnittelen ja synkkailen Garminiin, koska jotenkin Garmin Connectissa on vähän loogisempi tuo treenien suunnittelu ja Fenixillä noita on loogista käyttää. Lisäksi näytölle mahtuu vähän enemmän kamaa kuin Polarissa, varsinkin vedoissa on näppärää kun näytölle saa segmentin keston, kokonaiskeston, vauhdin, sykkeen ja powerin. Painoa pitäisi saada vähintään se viitisen kiloa pois. Tavoitteena 176cm/70kg. Vähän rasvoja pois ja annoksia pienemmäksi nyt harkkakauden alussa, kyllä se siitä.

Tästä lähtee kausi 2020-21. Aloitin monen, monen,...,monen vuoden jälkeen hölkkäämisen viime vuoden lokakuussa, tavoitteena päästä kymppi alle 45 minuutin. Tuo tavoite tuli saavutettua varsin mainiosti, kesän parhaaksi tulokseksi jäi Kiimingissä maantiekympillä juostu 40:59. Vitosella jäin alkukesästä vähän yli kahteenkymppiin (20:09), Cooperissa meni 3130m ja tonnilla meni aikaa 3:26. Noista pitäisi alkaa parantamaan. Tänään on luvassa mattotesti jossa katsotaan mitä kynnyksille on vuoden aikana tapahtunut, ja inbodyssä kuullaan kuinka läski sitä vielä on. Viitisentoista kiloa on puolessatoista vuodessa lähtenyt pois, mutta jokunen kilo pitää painoakin tiputtaa tässä syksyn aikana, läskiä kannetaan vielä eturepussa ihan turhaan. Treenissä lähdetään nyt ylimenokauden ja pienten lonkkaongelmien jälkeen tosi varovasti PK-kaudella liikkeelle, luvassa lähinnä liian hidasta hölköttelyä ja vatsalihaksia. Muutama PK1-lenkki on jo takana, ja Polar Flow antaa hirveitä lukemia running indexiksi, sitä kovempia mitä hitaammin juoksee. Toimiskohan kisoissakin? Vai oliko kisoissa joku juttu että pitää juosta kovempaa? Pidemmän tähtäimen tavoitteena on vielä tälläkin iällä (47) saada nopeustasoja nostettua vähän maltillisemmin lyhyempien matkojen kautta siten, että pysyy kroppa kasassa. En oikein vielä edes tiedä mikä se matka on mille treenaan, lyhyemmät matkat kiinnostavat ehkä joitakin maramatkoja enemmän, vaikka varmasti nopeus- ja voimatasojen hitaamman kehityksen takia mitään kuuta ei pysty enää taivaalta alkaa lyhyillä matkoilla tavoittelemaan. Varmaankin tämän kauden jälkeen voisi katsoa mikä matkoista alkaa maistumaan parhaiten ja missä kehitystä eniten tulee (tonni vai kymppi), ja mikä mielekkäimmältä tuntuu.

No niin, tänään oli kevään ensimmäinen testijuoksu ja kymppi meni aika rapsakassa tuulessa aikaan 44:31. Nyt pitäisi kesän tavoitteita miettiä sitten vähän uusiksi. Minkähänlainen parannus tässä loppukesään mennessä voisi olla realistista jos edelleen ilman vammoja ja sairauksia (kop kop) treeni jatkuu? Ikää on kuitenkin jo 47v, joten palautuminen ei suju kuten nuoremmilla. "Helppoa" parannuspotentiaalia on edelleen painossa, pudotettavaa on vielä noin nelisen kiloa (tuolloin strategiset mitat 177/70).

Pientä välipäivitystä. Lähinnä PK:ta on tullut edellisestä viestistä lähtien hinkuteltua, aamupaino tällä hetkellä karvan verran alle 75kg, ja vammoitta on tähän mennessä päästy - täytynee koputtaa puuta. Oheisharjoitteluun ja lihashuoltoon olen panostanut, ja panostan jatkossakin. Suurimmaksi haasteeksi tällä iällä näyttää muodostuvan palautumisen, olen yrittänyt unta saada tarpeeksi ja panostaa myös unen laatuun. PK-lenkkejä on tehty pelkän juoksun sijaan aika paljon pertsaa hiihtämällä ja pyörällä. Hiihtäminen toki täällä pohjoisessakin on tällä hetkellä haave vaan, mutta toivottavasti lunta nyt helmikuussa tulisi hiihtoladuiksi asti. Matolla olen juossut jonkin verran myös. Vedot sitten Ouluhallissa. Kunnossa on tapahtumassa toivon mukaan edistymistä, tonnivitosen vedot sujuivat tänään tahtiin aerobinen kynnys - 08:31 (05:40 / km) VK1 - 07:08 (04:45 / km) VK2 - 06:47 (04:30 / km) ylivauhtinen max - 05:35 (03:42 / km) Toivon mukaan keväällä olisi nopeutta vauhtikestävyyttä sen verran että tuohon 45 minuuttiin olisi mahiksia. Vielä ei ole. Helmikuun loppuun asti jatkuu kuitenkin PK2-kausi, vielä pitäisi malttaa ottaa iisisti.

Monta kertaa on tullut juoksuharrastus kesän aikana aloitettua, ja syksyllä/talvella liukkaiden tultua lopetettua polvivaivoihin. Nyt sitten alkaa operaatio "viimeinen rutistus ennen hautaa" - tein valmentajan kanssa sopparin, tavoitteena pudottaa paino nykyisestä 83:sta ensi kevään 70:een, hoitaa liikkuvuus ja lihaskunto kohilleen ohjelman kautta, tehdä jonkinmoinen pk-kausi ennen vetojen aloittamista, ja yrittää tosissaan treenata ensi kesän kisakauden alkuun mennessä. Jospa 45 minuutin alitus olisi mahdollista. Ikää on jo 46, joten pk-puoli ja palautuminen täytyy ottaa vakavasti. Ihan nollilta ei aloiteta, kesän aikana on varsin monipuolista liikuntaa kertynyt ihan mukavasti. Liukkaus ja sen myötä polvivaivat pelottavat toki edelleen, mutta lihaskunto-ohjelma pitää sisällään core + polven tukilihasten voimistamista, ja pyörittelen edelleen ajatusta ottaa paikalliselta kuntosalilta jäsenyys muutamaksi pimeimmäksi kuukaudeksi että pääsisi juoksemaan matolla jään sijaan. Kävin mattotestissä selvittämässä sykekynnykset, ja anaerobinen kynnysvauhti tällä hetkellä on 4:27 min/km, peruskunto vain on niin huonolla tasolla etten kymppiä millään selviäisi tuolla vauhdilla maaliin. Syömispuolta on myös pistetty kuosiin, turha sokeri jätetty pois. Tarkoitus on syödä tasapainoisesti vähemmän kuin mitä kulutus on (ei kuristaa hiilareita tai rasvoja kokonaan pois), ja tiputtaa painoa maltillisesti kohti kesää, jos nyt pari kiloa kuukaudessa saisi tiputettua. Puoli kiloa viikossa. Vähäinen alkoholin käyttö jää myös pois kunnes mittari näyttää tavoitepainoa - toki alkkishommat ovat rajoittuneet jo aika kauan satunnaiseen saunakaljaan. Lähinnä tuo suurin yksittäinen kanto kaskessa, liukkauden aiheuttamat polvivaivat, kalvavat mieltä. Kokeneemmat mattojuoksijat, onko juoksumatto yhtään sen parempi ratkaisu kuin ulkona juokseminen? Omistan ihan kohtuullisen hyvät Icebugin nastakengät, joilla on tullut jokunen talvi sitten juostua, mutta tuolloinkin treeni loppui muutaman kuukauden jälkeen polvivaivoihin. Oheistreeniä toki tuolloin en tehnyt ollenkaan, mikä varmasti oli iso erhe.