Jump to content
Juoksufoorumi.fi


jtp

Jäsenet
  • Content Count

    11
  • Liittyi

  • Last visited

Community Reputation

4 Neutral

Recent Profile Visitors

48 profile views
  1. jtp

    Aerobisen kynnyksen %max?

    Onko sulla MMM paljon juoksua alla? Mä ihmettelin tässä ketjussa omaa laktaattitestin perusteella todettua aerobista kynnystäni alkusyksystä. Kynnys oli mielestäni todella alhainen suhteessa koettuun kondikseeni, mutta toisaalta en ollut juossut juuri lainkaan vaan lähinnä pyöräillyt. Noin 3.5 kk juostuani usein ja säännöllisesti sain uudessa testissä ihan erilaiset lukemat, jotka löytyvät ketjun neljänneltä sivulta. Uudessa testissä rajat katsottiin sekä laktaatin että ventilaation avulla. Toivon, että uuden testin tulokset pitävät paikkaansa. Se, että kondikseni olisi 3.5 kk aikana parantunut noin paljon ei varmasti ole mahdollista.
  2. Herättelen vanhaa ketjua. Ketjun ensimmäisessä viestissä ihmettelin laktaattitestituloksiani (aerobinen kynnys 124 / 7.35 min / km, anaerobinen kynnys 160 / 4.55 min / km). Vaikka en ollut juoksua juuri harrastanutkaan, olin kuitenkin pyöräillyt ja liikkunut monipuolisesti vuosia. Testin palautteen perusteella aerobinen pohjani on surkea ja vaati runsaasti vahvistamista. Tämän ketjun sivulta kaksi löytyy laktaatti-/vauhti-/sykearvot joiden perusteella testin tulokset tehtiin. Olen nyt juossut testin pohjalta tehdyn ohjelman perusteella noin 3.5 kk. Tavoitteenani on juosta toukokuun puolivälissä maraton. Ohjelma on yhden pitkän lenkin sekä 2 lyhyempää lenkkiä ja 1 -2 VK-treeniä viikossa. Muissa kuin VK-treeneissä syke on täytynyt pitää alle 124 tuntumassa. Ohjelman alussa lenkit olivat hieman lyhyempiä. Nyt esim. pitkä lenkki on 130 min. arin viikon välein on ollut vähän kevyempi jakso. Ohjelmaa ja sykerajasuorituksia olen seurannnut orjallisesti. Olin viikon kipeä jolloin en juossut lainkaan. Ohjelmaan olen sinänsä ollut tyytyväinen. Olen tällä hetkellä aivan varmasti parempi juoksija kuin aloittaessani ohjelman. Aloittaessani juoksemaan 124 sykkeillä vauhti oli 7 min / km väärällä puolella. Nyt 124 sykkeillä nopeus on siinä 6.20 - 6.40 min / km. Muutoinkin juoksu tuntuu luonnolliselta. Juoksen tiheämmällä kadenssilla kuin aikaisemmin ja homma jotenkin tuntuu sujuvan. Paikat ovat kestäneet hyvin. Mitään kolotuksia tai tuntemuksia ei ole ollut. Kerran olen melkein venytellyt. Pääsääntöisesti lenkit eivät ole tuntuneet rasittavilta. Olin jo aikaisemmin päättänyt, että käyn uudessa tasotestissä kun saan juoksua alle. Kävin nyt Helsingin Urheilulääkäriaseman juoksijan tasotestissä, jossa katsottiin ventilaatio- ja laktaattikynnykset. Testiin kuului myös kehonkoostumusanalyysi. Otin lisäksi spirometritestin, jonka tulokset annettiin tasotestauksen tekevälle urheilufysiologille. Testi meni ihan hyvin, vaikka tuntui, että juoksun kannalta ei ollut ihan paras päivä. Olen samoilla sykkeillä juossut matolla ja ulkona kovempaakin (esim testissä 150 sykkeellä vauhtini oli 5.27 min / km. Kaksi viikkoa aikaisemmin juoksin 25 minuuttia 150 sykkeellä vauhtia 5.08 min / km). Maski ja muut piuhat ehkä vähän häiritsi. Lisäksi huoneessa tuli kuuma. Testi tehtiin juoksumatolla 3 min vedoilla. Vetojen välissä otettiin laktaatti, jossa kesti noin 5 - 10 sek. Urheilufysiologin mukaan testistä oikein hyvin dataa tarkkoja tuloksia varten. Testin jälkeen testin alustavat tulokset käytiin läpi suullisesti. Seuraavana päivänä sähköpostiin tuli vielä yhdeksän sivun tarkempi koonti, jossa käytiin läpi yleisiä huomioita testistä, kynnykset ja tehoalueet tarkasti (PK1, PK2, VK1, VK2, MK1, MK2) sekä laajat kommentit peruskestävyys-, vauhtikestävyys- ja maksimikestävyystuloksistani. Lisäksi koonnissa oli vaikka mitä muuta. Testin perusteella "suorituskykyprofiili on tasapainoinen ja kynnykset ovat hyvällä mallilla". Uudeksi aerobiseksi kynnykseksi saatiin 150 / 5.27 min / km ("hyvällä korkealla tasolla suhteessa maksimiin" ja anaerobiseksi kynnykseksi 178 / 4.37 / min. (normaalilla tasolla suhteessa maksimiin). Maksimisykkeeksi mitattiin 191. Maksimaalinen hapenottokyky on sukupuoli ja ikä huomioonotettuna erinomaisella tasolla. Juoksun taloudellisuudessa on kuulemma roimasti parannettavaa ja se että olen juossut melko vähän näkyy selvästi. Ero ensimmäiseen testiin on iso. Minun olisi ehkä ollut ensin järkevää juosta jonkinlainen tuntuma alle ennen ensimmäistä testiä. Ja tosiaan tapauksessani pelkän laktaatin perusteella tehty mittaus ei ollut kovin luotettava. Toisaalta, en usko että olisin 3 kk sitten pystynyt juoksemaan uuden testin sykerajoilla. Yleisesti ottaen HULAsta jäi todella positiivinen kuva. Se, että sama henkilö teki testin, analysoi tulokset ja kävi ne kanssani läpi herätti luottamusta. Liitteenä uuden testin alustavien tulosten ensimmäiset kolme sivua.
  3. Mä kysäisin RH:lta mun testituloksista ja sain mielestäni asiallisen ja hyvän vastauksen. Viestissä ihmettelin mm. matalaa aerobista kynnystä suhteessa taustaani ja laajantuntuista VK-aluetta. "Moikka! Aerobisen kynnyksesi kohdalla on todennäköisesti pientä määritysongelmaa, johtuen mahdollisesti siitä että kevyttehoista juoksua ei ole kertynyt vaikka PK-tehoista tekemistä on muuten kertynytkin. Myös kynnysten asettuminen suhteessa toisiinsa viittaa tällaiseen, joten sopivalla PK-harjoittelulla tilanne korjaantunee merkittävästi jo muutamien kuukausien aikana. Vauhdin ja sykkeen suhde toisiinsa ei ole aivan yksiselitteinen asia kun verrataan testiolosuhteita ja tavallisia lenkkejä. On siis aika normaalia että kevyitä lenkkejä pystyy toteuttamaan PK-sykkeillä kovemmalla vauhdilla kuin testitulos osoittaa. Suosittelen seuraamaan sykkeitä ja etenemään sen mukaan. Kysymys aerobisen kynnyksen sykearvon korkeudesta on osittain sidottu yleiseen syketasojen korkeuteen, mutta arviota voi tietysti tehdä myös suhteessa ylempään kynnykseen jne. Tässä näkyy sama asia mikä muutenkin painaa aerobista kynnystä, sillä määritys osuu varsin matalaksi tällä kertaa. Syy voi hyvin olla ylempänä mainittu harjoitustehojen osuminen hiukan hassusti aerobiseen kynnykseen nähden, mutta tärkeämpää tietysti on se miten asia vaikuttaa käytännössä. Helppo veikkaus on se, että sopivalla harjoittelulla aerobinen kynnys tulee nousemaan sykearvon ja vauhdin osalta jo lähitulevaisuudessa, mutta silti käytännön harjoittelussa on mielestäni tärkeää aktivoida riittävän laajaa PK-sykeskaalaa. Toisaalta lienee paikallaan ottaa testi uusiksi muutaman kuukauden päästä - erityisesti jos/kun sykerajat eivät vaikuta enää vastaavan tilannetta totuudenmukaisesti."
  4. Testi tehtiin matolla. Olen matolla juossut jonkin verran aikaisemmin salin päätteeksi / lämmittelyksi. Se ei sinänsä tuntunut kummalliselta. Ensimmäiset kaksi vetoa tosiaan tuntuivat tukalilta, mutta ei matosta johtuen.
  5. Onkohan tästä r5-nimisen firman testauksesta mihinkään? Sikäli testin ei kai tarvitse huippu-urheilijan standardeihin päästä, mutta kohtuu tarkat tulokset kuitenkin haluaisin. Testaaja ja valmentaja ovat erikseen. Itseasiassa testin tekijä ja tulosten arvioija / koosteen kirjoittaja ovat myös erikseen, mikä ei ole ihan optimijuttu varmastikaan. Valmentajalta sinänsä varmasti löytyy tietoa ja osaamista. Valmentaa tälläkin hetkellä ammattimaisesti ainakin yhtä Suomen kärkimaratoonaria. Mutta saako hän oikeat tiedot?
  6. Kiitos oikein paljon vastauksista. Luottanen valkkuun ja hissuttelen toistaiseksi. Uusi tarkempi testi myös kiinnostaisi. Osaako joku neuvoa mahdollisesti Helsingissä paikkaa, jossa saisi tarkemman tuloksen?
  7. Kiitos paljon vastauksista! Mun täytyy nyt miettiä mitä tehdä. Yhtäältä juoksu noilla sykkeillä tosiaan tuntuu lähinnä palauttavslta rasitukselta. Toisaalta testitulokset ja valmentajan neuvot sanovat toista. Sen kyllä muistan, että tasotestissä juuri ensimmäiset kaksi vetoa tuntuivat todella tukalilta. Rytmistä ei oikein saanut kiinni ja hengitys ei kulkenut. Tästä mainitsin myös testaajalle. Juoksu rullasi aika mukavasti ensimmäisten vetojen jälkeen. Viimeinen veto toki tuntui raskaalta. Tässä vielä kuva testistäni.
  8. Joo. Mä ilmoittauduin toukokuussa juostavalle maratonille ja koska mulla ei juoksukokemusta varsinaisesti ole, halusin tasotestata itseni ja otin myös itselleni juoksuohjelman ja valmentajan. Ajattelin, että koska en tiedä juoksemisesta mitään, järkevintä on, että siitä jotain tietävät kertovat mitä kuuluu tehdä. Nyt ohjelman (ja valmentajan ohjeiden) mukaan mun pitää juosta pääosin alle 124 sykkeillä, jolloin vauhti on todella hidasta ja juoksu ei tunnu rasituksena juuri lainkaan. Jos näin on, niin ei siinä mitään. Sitten näin on tehtävä. Mutta oman tuntemuksen mukaan 124 raja on todella alhainen. Puhumisen lisäksi pystyisin noilla sykkeillä vaikka laulamaan. Jos luottaisin omaan tuntemukseen juoksisin peekoot kovempaa, mutta juuri siksi kävin testissä, maksoin ohjelmasta, jotta minulle kerrottaisiin mitä tehdä. Ymmärtääkseni onnistunutta maratonia ajatellen olisi hyvä saada aerobisen vauhdin kynnysnopeutta nostettua ja paljon. Merkittävä nopeuden lisääntyminen noin alhaisella sykkeellä tuntuu kuitenkin aika kaukaiselta. Olen muutaman kerran juossut töistä kotiin 5.35 Min /km vauhtia testimielessä ja se on mennyt melko helposti. Samaa vauhtia en kyllä (nyt) toista 20 km jaksaisi. Se on selvä.
  9. Niin. Olen itsekin laskenut teoreettisia kynnysarvoja kaavalla ja niihin verrattuna testitulokset ovat hyvin erilaiset. Siksi ihmettelen.
  10. Hei, toivoisin kommentteja juoksijan tasotestaustuloksiin ja niissä ilmenneisiin kynnysarvoihin. Olen 36 vuotias mies. En ole juossut paljoa, mutta pyöräillyt viime vuosina runsaasti. Ajan useasti viikossa n. 40 kilometrin työmatkan myös talvella ja lisäksi harrastan maantiepyöräilyä ja retkipyöräilyä. Tämän kalenterivuoden aikana olen pyöräillyt lähemmäs 6000 kilometriä reilusti suurimman osan ajoista melko leppoisasti, enkä todellakaan hampaat irvessä. Pyöräillessä en ole koskaan tarkkaillut sykettä. Yleisesti ottaen en väsy helposti tai hengästy. Leposykkeeni on 50. Olen normaalipainoinen. Olen hieman aloittelemassa juoksuharrastusta ja siksi kävin hiljattain Runner's Highn laktaattitestissä (4 min vetoja, 2 min palautus välissä). Ennen testiä pidin neljä päivää lepoa urheilusta. Testistä sain seuraavat tulokset: Peruskestävyys: 90 -124 bpm, kynnyslaktaatti 1,6. Vauhti 9.35 - 7.35 min / km Vauhtikestävyys: 124 - 160, kynnyslaktaatti 3,11. Vauhti: 7.35 - 4.55 min / km Maksimikestävyys: 160 - 192, laktaatti 9,7. Vauhti: 4:55 - 3:47 min / km Testitulosten perusteella aerobinen kuntoni on surkea, mutta esim. pyöräillessäni tai muuten minusta ei tunnu siltä. Mielestäni 124 aerobinen kynnys on todella alhainen suhteessa muihin kynnyksiin. Nopealla googlailulla ei juurikaan 124 raja-arvoa tule vastaan kenelläkään. Onko tuo aivan poikkeuksellisen alhainen kynnyslukema? Olen harvat edelliset lenkkini juossut varmasti liian kovaa PK-kestävyyttä ajatellen, mutta 9.35 - 7.35 tuntuu todella matalalta. Nyt olen testin jälkeen juossut neljä lenkkiä 7.10 - 7.20 min/km vauhtia ja syke on huidellut 110 - 120 välissä. Mielestäni ero testissä saatuihin nopeuksiin/sykkeisiin on melko iso. Tuo 120 sykkeellä jolkottelu ei oikestaan tunnu miltään. Jokin aika sitten juoksin työmatkapyöräilyn päälle 15 kilometrin lenkin 6.16 vauhtia sykkeen ollessa 139. Olin lenkin jälkeen uupunut, mutta en poikki. En syönyt lenkin aikana lisäenergiaa. Onko saamani testitulokset mielestänne jotenkin poikkeuksellisen kummallisia? Kannattaisikohan minun harkita toista testiä?
  11. jtp

    Janne Holmenin maratonohjelmat

    Hei, voisiko joku lähettää minulle Holmenin ohjelmasta Excel-taulukon, jossa voi itse määrittää tavoiteaikansa. Osoite on: tsalovaa ät gmail piste com Kiitos jo etukäteen.
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy