jtp

Itse juoksin pitkähkön veekootreenin räntäsateen aikana plus alku- ja loppuhöntsät. 40 min @4.34 min/km. 158/164. Oli hyvä treeni. (No oikeesti juoksin vasta räntäsateen jälkeen)

Joo. ehkä juuri eniten mua mietitytti PK-lenkkien juokseminen niin kapealla vauhtiskaalalla. Aivan alkuharrastuksesta PK-lenkkien nopeus nousi nopeasti sykkeen pysyessä samana. Nyt PK-tahti on jumahtanut. PK-lenkkien nopea ripeytyminen oli sisäisesti motivoivaa ja siitä tuli hyvä fiilis: Kehitys, tai ainakin tunne siitä, oli helposti todennettavissa kuukausittain, vaikka PK-vauhti ei itseisarvo olekaan. En tiedä onko. Ehkä on, jos ja kun kysymys koskee treenivauhteja ja niiden suhdetta toisiinsa. Noi yllämainitut vauhdit tuntuvat olevan hyvin jiirissä treenisykerajojeni kanssa. Pitkätkin PK-lenkit jaksan tehdä PK-alueella vaikka syke lopussa onkin koholla verrattuna alkulenkkiin. PK:t juoksen about 140 sykkeellä. Suorassa maskitestissä rajaksi mitattiin 150. 150 tuntui tosin aika hooceelta PK-treeniksi ainakin jokin aika sitten. VK-treenit taas menevät maaliin hyvin niin, että treenin lopuilla olo on jo tiukahko, mutta melkein heti kun Garminin pysäyttää iskee nytkö se jo loppui -ennui. Pidemmät VK:t olen juossut about 160 sykkeillä ja lyhyemmät about 170. Testissä anaerobinen kynnys mitattiin 174 lyöntiin. Palautuminen treeneistä tuntuu yleisesti ottaen riittävältä. Toisaalta kevennetty viikko tiukempien jälkeen on usein tervetullut. Tähtäimeni on lokakuussa juostava maraton. Viikon päästä veri punnitaan kun, treeniohjelmassa on ensimmäistä kertaa vähän tiukempi semipitkis. 1h50 min 150 - 155 sykkeillä. Tuo tarkoittaa minulla joko yläpeekoota tai alaveekoota. Puolimaratonenkka tulee tuon aikana. Sen uskallan luvata.

Olen internetistä lukenut, että juoksuvauhtien puuroutuminen on ilmiö, jota olisi ehkä syytä välttää. Puuroutuvatko vauhtini? Harjoittelussa käyttämäni vauhdit ovat suunnilleen seuraavanlaiset: palauttavat 5.30 - 5.50 min/km PK-lenkit, pitkikset 5.15 - 5.30 min/km Pitkät VK-treenit (35 - 40 min) 4.30 - 4.40 min/km Tonnin vedot, lyhyemmät VK-treenit - 4.10 min/km pintaan (esim. 8 x tonnit 2 min palautuksella tai 4 km VK,) Tiukat tonnin vedot 3.45 min/km (esim 3 x tonnit, 4 min palautus) Mitä mieltä olette arvon tietäjät? Löytyykö harjoitusvauhdeista sopivasti väljyyttä? Pitäisikö ainakin osa pk-lenkeistä juosta selvästi hitaampaa? Tuo 5.15 - 5.30 min/km tuntuu olevan vaivattoman soljumisen suhteen tietynlainen sweet spot. Kovempi vauhti ei enää ehkä ole helppoa PK:ta ja hitaampi vauhti taas tuntuu tukkoiselta ja syke laskee vain vähän suhteessa vauhtiin.

Sori, että vähän kaappaan toisen aloittamaa ketjua. Mä olen miettinyt tuota sykkeen hiipimistä ylös PK-lenkeillä. Jos aloitan pitkiksen 135 sykkeellä niin vauhdin pysyessä samana syke on jopa 145 2h10 min kohdalla. Onko tämä ok vai pitäisikö pitkis aloittaa rauhallisemmalla sykkeellä/vauhdilla? Mun pitkiksen vauhti on päivän kunnosta riippuen 5.20 - 5.35 min/km hujakoilla. Suoran testin perusteella alakynnys olisi 150, mutta se tuntuu kyllä melko korkealta pk-sykkeeksi.

Minulle tuli helmikuun alussa ITBS-ongelma, joka esti varovaisenkin juoksemisen ja oireili myös esim. portaita alaspäin kävellessä. Minulla vaiva katosi kokonaan n. 3 viikon levolla ja tämän treenin säännöllisellä tekemisellä. Pistoolikyykyt tosin skippasin. Tuon videon harjoitteet ovat auttaneet myös muutamaa ystävääni. . https://www.youtube.com/watch?v=ydcy3dPf__M

Kiitos! Tosi hyvä tieto.

Yhdeksältä menee tietääkseni portit kiinni. Mutta Käpylän velodromille on ainakin päässyt reiästä aidan läpi milloin vain. Kova veto juosta velolla tonneja keskellä yötä yksin.

Jees. Eli tästä eteenpäin radalla tavoiteväliajat mustekynällä ranteeseen. Nettiin tietenkin ilmoitetaan Stravan tulos eli kohdallani toissapäiväisen vitosen 19.43 min eikä oikea 20.37 Min.

Onko muilla ollut vastaavia ongelmia, että GPS näyttää päin honkia nimenomaan radalla juostessa?

Kiitos Pena H! Pitääkin käydä tsekkaamassa. MMM niin siis juoksin radalla 5000 metriä ja kello näytti 5250 metriä. 5% ero on minulle ihan tuntuva noissa vauhdeissa. Olen radalla havainnut aikaisemminkin saman ilmiön eli sen, että kello näyttää about 50 metriä enemmän per juostu kilometri. Tahdin seuraaminen on hankalaa kun kello on ylioptimistinen.

Joo. Kävin eilen juoksemassa Eltsun radalla 5000m testijuoksuna. Huomasin, että kello näytti 1 km kun oikeasti matka oli 950 metriä. Haluaisin käydä kokeilemassa kuinka tarkka kello on muualla kuin radalla. Edit. Hups yhdyssanavirhe otsikossa.

Osaako joku neuvoa Helsingissä hyvää melko tasaista lenkkipätkää, jossa olisi tarkasti merkattu kilometrit?

Onko sulla MMM paljon juoksua alla? Mä ihmettelin tässä ketjussa omaa laktaattitestin perusteella todettua aerobista kynnystäni alkusyksystä. Kynnys oli mielestäni todella alhainen suhteessa koettuun kondikseeni, mutta toisaalta en ollut juossut juuri lainkaan vaan lähinnä pyöräillyt. Noin 3.5 kk juostuani usein ja säännöllisesti sain uudessa testissä ihan erilaiset lukemat, jotka löytyvät ketjun neljänneltä sivulta. Uudessa testissä rajat katsottiin sekä laktaatin että ventilaation avulla. Toivon, että uuden testin tulokset pitävät paikkaansa. Se, että kondikseni olisi 3.5 kk aikana parantunut noin paljon ei varmasti ole mahdollista.

Herättelen vanhaa ketjua. Ketjun ensimmäisessä viestissä ihmettelin laktaattitestituloksiani (aerobinen kynnys 124 / 7.35 min / km, anaerobinen kynnys 160 / 4.55 min / km). Vaikka en ollut juoksua juuri harrastanutkaan, olin kuitenkin pyöräillyt ja liikkunut monipuolisesti vuosia. Testin palautteen perusteella aerobinen pohjani on surkea ja vaati runsaasti vahvistamista. Tämän ketjun sivulta kaksi löytyy laktaatti-/vauhti-/sykearvot joiden perusteella testin tulokset tehtiin. Olen nyt juossut testin pohjalta tehdyn ohjelman perusteella noin 3.5 kk. Tavoitteenani on juosta toukokuun puolivälissä maraton. Ohjelma on yhden pitkän lenkin sekä 2 lyhyempää lenkkiä ja 1 -2 VK-treeniä viikossa. Muissa kuin VK-treeneissä syke on täytynyt pitää alle 124 tuntumassa. Ohjelman alussa lenkit olivat hieman lyhyempiä. Nyt esim. pitkä lenkki on 130 min. arin viikon välein on ollut vähän kevyempi jakso. Ohjelmaa ja sykerajasuorituksia olen seurannnut orjallisesti. Olin viikon kipeä jolloin en juossut lainkaan. Ohjelmaan olen sinänsä ollut tyytyväinen. Olen tällä hetkellä aivan varmasti parempi juoksija kuin aloittaessani ohjelman. Aloittaessani juoksemaan 124 sykkeillä vauhti oli 7 min / km väärällä puolella. Nyt 124 sykkeillä nopeus on siinä 6.20 - 6.40 min / km. Muutoinkin juoksu tuntuu luonnolliselta. Juoksen tiheämmällä kadenssilla kuin aikaisemmin ja homma jotenkin tuntuu sujuvan. Paikat ovat kestäneet hyvin. Mitään kolotuksia tai tuntemuksia ei ole ollut. Kerran olen melkein venytellyt. Pääsääntöisesti lenkit eivät ole tuntuneet rasittavilta. Olin jo aikaisemmin päättänyt, että käyn uudessa tasotestissä kun saan juoksua alle. Kävin nyt Helsingin Urheilulääkäriaseman juoksijan tasotestissä, jossa katsottiin ventilaatio- ja laktaattikynnykset. Testiin kuului myös kehonkoostumusanalyysi. Otin lisäksi spirometritestin, jonka tulokset annettiin tasotestauksen tekevälle urheilufysiologille. Testi meni ihan hyvin, vaikka tuntui, että juoksun kannalta ei ollut ihan paras päivä. Olen samoilla sykkeillä juossut matolla ja ulkona kovempaakin (esim testissä 150 sykkeellä vauhtini oli 5.27 min / km. Kaksi viikkoa aikaisemmin juoksin 25 minuuttia 150 sykkeellä vauhtia 5.08 min / km). Maski ja muut piuhat ehkä vähän häiritsi. Lisäksi huoneessa tuli kuuma. Testi tehtiin juoksumatolla 3 min vedoilla. Vetojen välissä otettiin laktaatti, jossa kesti noin 5 - 10 sek. Urheilufysiologin mukaan testistä oikein hyvin dataa tarkkoja tuloksia varten. Testin jälkeen testin alustavat tulokset käytiin läpi suullisesti. Seuraavana päivänä sähköpostiin tuli vielä yhdeksän sivun tarkempi koonti, jossa käytiin läpi yleisiä huomioita testistä, kynnykset ja tehoalueet tarkasti (PK1, PK2, VK1, VK2, MK1, MK2) sekä laajat kommentit peruskestävyys-, vauhtikestävyys- ja maksimikestävyystuloksistani. Lisäksi koonnissa oli vaikka mitä muuta. Testin perusteella "suorituskykyprofiili on tasapainoinen ja kynnykset ovat hyvällä mallilla". Uudeksi aerobiseksi kynnykseksi saatiin 150 / 5.27 min / km ("hyvällä korkealla tasolla suhteessa maksimiin" ja anaerobiseksi kynnykseksi 178 / 4.37 / min. (normaalilla tasolla suhteessa maksimiin). Maksimisykkeeksi mitattiin 191. Maksimaalinen hapenottokyky on sukupuoli ja ikä huomioonotettuna erinomaisella tasolla. Juoksun taloudellisuudessa on kuulemma roimasti parannettavaa ja se että olen juossut melko vähän näkyy selvästi. Ero ensimmäiseen testiin on iso. Minun olisi ehkä ollut ensin järkevää juosta jonkinlainen tuntuma alle ennen ensimmäistä testiä. Ja tosiaan tapauksessani pelkän laktaatin perusteella tehty mittaus ei ollut kovin luotettava. Toisaalta, en usko että olisin 3 kk sitten pystynyt juoksemaan uuden testin sykerajoilla. Yleisesti ottaen HULAsta jäi todella positiivinen kuva. Se, että sama henkilö teki testin, analysoi tulokset ja kävi ne kanssani läpi herätti luottamusta. Liitteenä uuden testin alustavien tulosten ensimmäiset kolme sivua.

Mä kysäisin RH:lta mun testituloksista ja sain mielestäni asiallisen ja hyvän vastauksen. Viestissä ihmettelin mm. matalaa aerobista kynnystä suhteessa taustaani ja laajantuntuista VK-aluetta. "Moikka! Aerobisen kynnyksesi kohdalla on todennäköisesti pientä määritysongelmaa, johtuen mahdollisesti siitä että kevyttehoista juoksua ei ole kertynyt vaikka PK-tehoista tekemistä on muuten kertynytkin. Myös kynnysten asettuminen suhteessa toisiinsa viittaa tällaiseen, joten sopivalla PK-harjoittelulla tilanne korjaantunee merkittävästi jo muutamien kuukausien aikana. Vauhdin ja sykkeen suhde toisiinsa ei ole aivan yksiselitteinen asia kun verrataan testiolosuhteita ja tavallisia lenkkejä. On siis aika normaalia että kevyitä lenkkejä pystyy toteuttamaan PK-sykkeillä kovemmalla vauhdilla kuin testitulos osoittaa. Suosittelen seuraamaan sykkeitä ja etenemään sen mukaan. Kysymys aerobisen kynnyksen sykearvon korkeudesta on osittain sidottu yleiseen syketasojen korkeuteen, mutta arviota voi tietysti tehdä myös suhteessa ylempään kynnykseen jne. Tässä näkyy sama asia mikä muutenkin painaa aerobista kynnystä, sillä määritys osuu varsin matalaksi tällä kertaa. Syy voi hyvin olla ylempänä mainittu harjoitustehojen osuminen hiukan hassusti aerobiseen kynnykseen nähden, mutta tärkeämpää tietysti on se miten asia vaikuttaa käytännössä. Helppo veikkaus on se, että sopivalla harjoittelulla aerobinen kynnys tulee nousemaan sykearvon ja vauhdin osalta jo lähitulevaisuudessa, mutta silti käytännön harjoittelussa on mielestäni tärkeää aktivoida riittävän laajaa PK-sykeskaalaa. Toisaalta lienee paikallaan ottaa testi uusiksi muutaman kuukauden päästä - erityisesti jos/kun sykerajat eivät vaikuta enää vastaavan tilannetta totuudenmukaisesti."