Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Jujup

Jäsenet
  • Posts

    689
  • Liittyi

  • Last visited

  • Days Won

    2

Jujup last won the day on March 17

Jujup had the most liked content!

Recent Profile Visitors

The recent visitors block is disabled and is not being shown to other users.

  1. Eilen: Aamulla juoksua 8km@5:40/km, kevyt pk1. Oikea nilkka hieman oireilee, kun on tullut liukkaat kelit. Hieromalla parani. Uimaan en kerennyt ennen hallin sulkeutumista, kun tuli vierailtua Savon puolella. Tänään: Aamu: uintia 2km, tekniikkaa ja kevyttä kelailua. Ilta: pyörää 90 minsaa aktiivista palauttelua, syke 117. Viikon saldo vajaa 11h. Juoksua 30 km , uintia 6km ja pyörää reilu 5h (lähinnä tehoja).5 tehotreeniäkin on mahtunut viikkoon ja kevensin alkuperäisestä suunnitelmasta viikonloppuna.
  2. Aamu: Trainerillä 75 minuuttia sis. 3x15 min sweetspot 3 minsan tauoilla. Pari ensimmäistä tuntui tiukalta ja toisessa sykekin nousi ana.kynnykselle. Kolmannes tuntui helpoimmalta ja sykkeetkin laski jopa alle 150. Varmaan jotenkin kroppa aukesi tuohon enemmän. Ilta: salijumppaa kevyesti. Ajattelin ottaa viikonlopun kevyemmin, kun on ollut kuitenkin aika reipas treenijakso alla. Jaloissa ainakin alkaa kiitettävästi tuntua, kun on vedetty tehoja laariin pyörällä. Pohjat ei olleet kummoiset tähän jaksoon, mutta hyvin on tullut treenit maaliin. Kolme päivää kevyempää treeniä on siis luvassa ja tiistaina ensimmäinen "ftp-testi".
  3. Aamulla trainerillä tunti kevyttä, sykkeet 115 eli aktiivista palauttelua. Jalat oli aika raskaat. Ilta juoksua reilu 11km @ 5:25/km, sykkeet 126 eli pk1:stä. Yllättävän hyvää menoa.
  4. Vauhti pitäisi olla noin 200m maksimivauhtia. Tarkoitus on pitää tekniikka mahdollisimman hyvänä = samanlaisena kuin kestävyysuinnissa. Frekvenssi on aikalailla samanlainen kuin 1500m uinnissa. Olihan tuo aika reipasta, mutta jaksoi ihan hyvin loppuun asti. Nuo välitauot varmasti auttoi asiaan. Jos uisin 25m "täysiä" en välttämättä pääsisi tätä kovempaa, koska tekniikka hajoaa.
  5. Uintia 2400m. Kilsan lämmöt, 20x25m, jossa joka 5. kevyt ja muut kovaa (noin 21s), tauko 15s. Päälle 2x400m lättäreillä ja noin 7 minsaa molemmat ja loppuverra päälle. Suht reipas setti. Voi olla ylpeä, että pystyy näin pätkittynä uimaan 400m yhtä lujaa kuin @Spicatäpärillä 😀
  6. Eilen oli lepo päivä ja hierojalla koipien aukaisua. Tänään oli vielä vähän tönköt jalat, mutta siitä huolimatta lounastauon kynnystreenin kimppuun. Pyörää 75 minuuttia sis. 4x10min "kynnys"vedot, joissa 5 minuuttia 90-100% FTP:stä ja loppuun 5 minuutin powerstep 115% asti eli puolen minuutin tai minuutin välein teho nousi muutamia watteja. Treeni oli aika tiukka, mutta pystyin ajamaan loppuun asti. Viimeisessä sarjassa ajettiin 5 minuuttia kynnyksellä ja siitä minuutin rampituksin noin 30 wattia nousua. Tästä sai vähän osviittaa ensi viikon testiin ja arvioin, että FTP on noussut ehkä 10 wattia. Pitäisi tuo WKO hommata, jotta voi näistä syötellä käyrää ja saa paremman varmistuksen FTP:lle.
  7. Aamu: Uintia 2400m , sis. noin 400m maksimeita eli tekniikkaa ja voimaa teemana. 7/8 tätä uintisarjaa. 20s näyttää olevan aikalailla sweetspot 25 metrisille. Loppuun en tuon kovempaa pystynyt noita uimaan, vaikka pärske kasvoi. Ilta: Juoksua vajaa 12km @ 5:04/km. Sis. 20min tempo pätkä + 4x200m R-vauhtisia loppuun. Treeni oli repäisty Danielsin kirjasta. Tempo meni 4:31/km ja r-vauhtiset siihen 3:50/km. Polarin vyö ei toimi merinovillapaidan kanssa, joten rannesykkeellä mentiin. Alkuun sykkeet 155 kieppeillä eli alle kynnyksen. Syke alkoi sitten sekoilemaan, joten pääosin mentiin tunteella , Polarin teholukemalla ja vauhdeilla. Ehkä olisi voinut olla kovempi vauhti, mutta kaipa ihan sopiva tähän vaiheeseen. Pitänee toivoa joulupukilta laktaattimittaria, niin saisi enemmän irti näistä. R-vauhtiset oli ihan mukavaa vaihtelua.
  8. Eilinen kevyt päivä: Aamu: Juoksua 11km @ 5:35, syke 131. Tarkoitus oli juosta kevyt pk1-lenkki, mutta meni pk2 alapäässä pääosin. Reitin alkuosalla on 3-4 km nousuvoittoista osuutta ja sen jälkeen olikin sivu/vasta tuulta 5-6km. Tasaisella menee helposti 5:10-5:20min/km näillä sykkeillä, mutta mäet/tuuli tekee näille kiloille juoksun raskaaksi. Ilta: Uintia 4km. 10x400m sarja, joissa oli vähän kaikkea sekaisin. Loppu puolella alkoi vasta uinti kulkea. 12,5h tuli viikkoon reippailua ja 720tss edestä. Pyörää 6h15min, juoksua 30km , uintia 6km ja vähän lihasjumppaakin. Viimeinen viikko tehoblokkia alkaa. Toki ens viikollakin on vielä parit kovat treenit eli testit pyörällä.
  9. 10-11h unta ja eilen reilummin ruokaa + lihashuollot illalla, niin olihan jalat jo paremmin iskussa. Aamu: 90minsaa trainerillä sis. 4x10min sweetspot 88-94%. Sykkeet 150-155 vedoissa eli vaikuttaisi kynnys ainakin tämän perusteella ok. Ilta: salitreeniä ylläpitävänä. 80kg mavekin oli aika tiukka tällä kertaa. Tuli testailtua Trainerroad adaptiivista treenigeneraattoria. Beta-vaiheessa oli 8000 testaajaa. Aika samanlaisia pyörätreenejä arpoi, kun olin ajatellut polkevan. Lisäksi tuossa on pisteytys jokaiselle treenityypille (endurance,tempo,sweetspot,kynnys,vo2max, anaerobinen, kiri). Treenit luokitellaan treenidatan + omien tuntemusten perusteella achievable, productive, stretch, breakthrough, not recommended. Tämän päivän treeni sekä torstain treeni meni stretch - kategoriaan, koska en ole ajellut näitä ja sain tästä 2 sweetspot pistettä. Vo2max-alue on nyt 8 levelillä ja selvästi muita edellä. Tämän viikon vo2max-treeni meni ylläpitäväksi ja viime viikolla kaikki oli kehittäviä. Nyt pitää tehdä pitkiä vo2max-treenejä, jos tuota meinaa kehittää. Ylläpito-alue on laaja, joten ajattelin varmaan ottaa vähän kevyemmin ensi viikon keskiviikolle suunnitellulle ylläpitävälle vo2max treenille. Kynnys on nyt heikoin alue, mutta sitä tulee noissa seuraavan viikon testeissä ajettua.
  10. Kevyt pyörä 1h, syke 124. Päälle puoli tuntia lihashuoltoa. Tehot samat kuin keskiviikkona ja sykkeet 6 pykälää ylempänä. Aika raskaat jalat. Yksi tekijä on kalorivaje, mikä varmaan on tehnyt heikomman olon. Jalat oli aika tyhjät tuossa kevyessä pyörittelyssä. Oon ollut kalorivajeella pari viikkoa ja nyt täytyy ainakin viikonlopuksi nostaa syömistä, jotta saa energiavarastot täyteen. Joutuu vähän optimoimaan syömisiä, jos näillä treeneillä meinaa saada kiloja alas. Hiilaria tulee se 4-6g/päivä, muttei aivan taida riittää pitkässä juoksussa, joten välillä joutuu tankkaamaan enemmän.
  11. @AnttiSn Laktaattimittari on työn alla niin sanotusti. Muutamalla satasella saa noita. Tuolloin pystyisi itse tekemään ramp-testejä helpommin. Kynnykset suhteessa MAP säilyy kuitenkin suht samoina kauden läpi, joten tuo pikatesti on välillä ihan hyvä. 4DP testiin voin tehdä 1 minuutin maksimivedon erillisenäkin. Näissä yleensä tärkein tuo 5 min teho, varsinkin jos ajetaan paljon VO2maxia. Kynnystä pitää sitten arvioida aina treeneissä tuntemuksesta/sykkeistä yms., jossei ole laktaattimittaria erikseen.
  12. Mulla on useita tapoja määrittää FTP ja nämä testit on omia yleensä. Nyt tein perus Trainerroad ramp-testin, joka on välillä aika arvontaa. Toki siinä kynnys on 75% MAP. Yleensä ftp on mulla 85% 5 min tehosta, joten tuo testi aliarvioi kynnystä hieman. Sykkeet pysyi ana.kynnyksellä ja jaloissa oli kyllä sama tuntuma kuin juoksussa eli happoja ei kertynyt. Luulen, että aiempi kuorma vaikuttaa, kun trainingpeaks formi on -30. Yleensä vahvistan tuon testin ajamalla kynnyksellä eli ajan myös treenin kynnyksellä eli tuo linkin testi ajetaan progressiivisesti kauden edetessä. https://www.trainingpeaks.com/blog/the-physiology-of-ftp-and-new-testing-protocols/ Kolmas tapa on 4dp testi, johon tarttee jo softaa ennustamaan ftp (Golden Cheetah, WKO). Tämän teen tehoblokin jälkeen eli verrat, 2x5s maksimi, verra, 5min maksimi, verra , 20min maksimi, verra, 1 min maksimi. Esimerkiksi nyt blokin jälkeen ajelen tämän, jotta tietää vähän mihin nämä tehoblokit vaikuttaa. Käytän kylläkin 95% ftp ennusteena usein 20min testissä ja tämä pitänee paikkansa silloin, kun on oikeasti vedetty 5min täysillä alle.
  13. Eikö tuohon pyörän alle kannattais joku matto laittaa? Ei ainakaan luista niin pahasti etupyörän alla. Hain teranssimattoa pätkän Tokmannilta ja maksoi muistaakseni alle 10€. Yhtä hyvä ellei parempi kuin trainerin alle tarkoitetut kalliit matot.
  14. Treenit: Aamu: Uintia 2100m. 700m lämmittelyä/tekniikka, 8x50m (joka 4. 200m vauhtia), 6x50m (joka 3. 200m vauhtia), 4x50m, jossa 25m satasen kisavauhtia +25m kevyt, 6x15m (+35) maksimia ja loppuun 200m verraa. P200m oli tänään noin 1:28/100m, P100m 1:21/100m ja maksimeja en kellottanu. 6/8 maksimitreeni sarjoja. Lähdin tekemään näitä treenejä ihan treenin ilosta alunperin eikä ollut sen kummempaa ideaa mietittynä, että mitä koitetaan saada aikaan. Toki halusin parantaa uintinopeutta yleisesti. Nyt näiden hyöty on kirkastunut: saa parannettua tekniikkaa sekä uintivoimaa. Uinnissa päästään noin 75% vo2maxista eli vaikka kuinka kovaa räpiköisi sitä ei voi uiden oikein kehittää. Näissä pysyy tekniikka hyvin samanlaisena kuin pitkän matkan uinnissa ja voimaa pitää tuottaa enemmän kropalla. Jospa joku päivä nuo 1:2x/100m realisoituu pidemmilläkin matkoilla. Vaatinee aika paljon uintikilsoja alle. Myöhemmin tämän tyylinen treeni tulee olemaan viikon 3. uintitreeni, jos saan viikkoon mahdutettua 3 kertaa. Teema siis tekniikkaa & uintivoimaa. Noita kuivauintejakin pitänee harkita repertuaariin voiman kehittämiseksi ja coren parannusprojekti on käynnissä myös. Ilta: Trainerillä 90minsaa sis. 6x6min overunder ana.kynnyksen. Treenissä oli 1min @95% ftp,2min @ 95-105% ftp nousevasti / laskevasti, 1min @95% ftp ja sama 2min nousu/lasku. Tämä oli Trainerroad:lla merkattu level 3 treeniksi ja nuo aiemmat vo2max treenit on lvl 5-7 (10lvl on kovin taso). Eli tämän piti olla kevyt aloitus kynnystreeniin, mutta tuntuma oli jo neljännessä vedossa suht kova. Jotenkin sain sinniteltyä loppuun asti. Ehkä 4 minuutin tauot tiputti tästä leveleitä tai olen tottunut vo2max treeneihin paremmin, kun tämä oli selvästi tiukempi. Näitä on hyvä olla ohjelmassa, jotta tulee tätäkin aluetta treenattua. Pitää seuraavaan tehoblokkiin jo miettiiä, kannattaako alkuun tehdä viikon vo2max boostia vai alkaa jo enemmän tekemään kynnystä/sweetspottia alkuun. Muut höpinät: Aamulla oli aika fysioterapiaan. Ei ollut enää mitään hälyttävää: lihastasapaino oli yllättävän hyvä. Lonkat oli lähinnä jumissa. Sain täsmävinkint lonkan/lantion/SI-nivelen mobilisointiin ja nyt on uusia kikkoja lihashuoltopakkiin. Lisäksi käytiin yläkroppaa läpi ja senkin mobilisointia käytiin läpi. Lihakset oli hyvin auki uintia varten. Lihashuollosta voisin kirjoittaa hieman, kun siihen on nyt tullut kaikenlaista uutta ja ammattiapua on saatu reilusti. Ennen uintia ja juoksua teen ko. lajin lihasten mobilisointia/aktivointia 5-10minuuttia. Pyörään en tee mitään. Jos ajelen aeroasennossa, teen selän/lantio mobilisointia pyörän päällä tauoilla. Myös pitemmässä pyörätreenissä pyrin tähän. Treenien jälkeen usein lähinnä rullailua/lihasvasaraa 5-10minuuttia. Lisäksi pyörätreenin päälle yleensä teen lantion/lonkkien mobilisointia. Kevyinä/lepopäivinä sitten ensin hierontaa ja sitten kropan mobilisointia ja staattisia venytyksiä. Staattisissa venytyksissä pitää tuntua aina mukavalta lihaksessa. Lihaksen venytysrefleksi menee usein päälle, jos vetää överiksi ja venytyksestä ei ole mitään hyötyä enää. Käytännössä lihashuoltoa tulee tehtyä noin 20-30min / päivässä ja tämä on lähes aina aktiivista työtä lihaksille. Määrä lähenee jo Kaisa Salin "kaavaa" puolet lihashuoltoa treenitunneista. Lisäksi mukana on 1x/kk hieronta, osteopaatilla käynnit ongelmatapauksissa ja nyt fysioterapiaan pääsin työterveyshuollon kautta.
  15. @jt train Laitetaan vielä 1 pyöräsetuppi kuva. Mulla on yhdistetty vierashuone ja treenihuone. 1 jalkatuuletin ja tuuletusikkunan saa auki (pidän auki myös pakkasilla). Mulla on myös suoravetotraineri. Elite Direto maksoi noin 600e eli sieltä edullisimmasta päästä, mutta hyvä kampe. Paljon parempi kuin magneettivetoiset. Pyörän edessä on usein tabletti, jossa pyörii treenisofta (trainerroad,roavvy tai Zwift). Lenovon smart tabissa on oma jalka + hyvä kajari, joka riittää musiikin kuunteluun. Tv on nyt kiinni PS4 ja sieltä kattelen disney + tai Netflix. Mulla on tuohon myös Chomecast mötikkä eli voin heittää esim. Zwiftin tuohon vanhan tv:n ruudulle tarvittaessa. @AnttiSn Heitetäänpä tätä sivuten, että minkälainen kuivauintisetti sulla on ja minkälaista treeniä teet?
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy