Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Jujup

Jäsenet
  • Content Count

    366
  • Liittyi

  • Last visited

Community Reputation

513 Excellent

Converted

  • Coopperi
    3000
  • 10km
    45:09
  • Puolimaraton
    1:45:37

Recent Profile Visitors

The recent visitors block is disabled and is not being shown to other users.

  1. Avovesiuinti, 2,5km @ 2:07/100m, keskisyke 128. Poijut ei ollut tulleet, joten kellon mukaan mentiin. Tein vastaavan treenin kuin olisin altaassa tehnyt: 300m verraa, 300m potkut , 300m tekniikkaa ja 100m verraa, jonka jälkeen pääsarjaa 2x(400m im-pace ja 2x100m@css) , 100m verraa sarjojen välissä ja 200m loppuverraa. Aika veikeetä oli tehdä tekniikkadrillejä avovedessä ja suunnistaminen tuotti hieman hankaluuksia. Potkuissa jalat oli edelleen raskaat. Pääsarjassa 400m vedot meni 7:48 ja 7:52 (136-138 sykkeet) ja css-vedot noin 1:48/100m. Vauhdit ei ainakaan vielä vastaa talven allasvetoja, mutta eiköhän sitä pikkuhiljaa uinti palaudu mieleen. 400m vedot oli raskaahkoja , mutta lopussa alkoi rentous löytyä. Plussaa oli, että suunnistin hyvin ja uin melko suoraan. Tekemistä kuitenkin piisaa uinnin osalta, mutta aikaakin on 3kk. Elokuussa pääsee halliin seuraavan kerran, joten järvessä tehdään näitä vastaavia treenejä. Pikkuhiljaa kasvatetaan kisavauhtisia vetoja sekä kynnysvetoja sekäjokunen kelausuinti sekaan.
  2. Mä saan pyörällä vastaavat sykkeet kuin juostessa ja kisasykkeet ja siten kynnykset on oletettavasti samat. Pyörällä voi trikisoissa olla jopa isommat sykkeet pyörällä. 186 oon saanu pyörällä ylämäkeen ja juostessa 185. Hiihtämällä 194. Huono juoksemaan? Missä mennään otsikon tavoitteen suhteen? Käytkö vetämässä omatoimikisan vai muuten vaan treenailet? Speksit pitäisi riittää kirkkaasti tavoitteeseen. Onko muita kisoja tiedossa, kuten puolikkaita? Menin ilmouttautumaan Kangasala triatlonin puolikkaalle elokuulle , joten ainakin 1 pitempi kisa tulee tälle vuotta. Lopetan kauden Vantaan sprinttiin, jossei Tallinna järjesty.
  3. Eilen coretreeniä, venyttelyä ja koirien kanssa hakutreenit. Illalla kerkes myös avata teranssikauden ja poljettiin vaimon kanssa kylälle parille. Aamusta 8km kevyttä hölkkää @ 5:41/km 120 keskisykkeellä. Illalla vielä avovesiuintia: lämmittelyt, tekniikkaa ja im-vauhtista uintia + väliin css-vauhtia (an.aerb.kynnys), 2500m yhteensä. Kellon mukaan mennään, jossei poijut ole tänään tulleet postissa.
  4. Pyörä, 34,5km, 1h 18min, np 162w ja sykkeet 118. Avovesiuinti, 1,5km@ 2:12/100m. Yösykkeet nousi hieman eilisestä ja hrv laski. Yön nukuin myös hieman huonommin. Aamulla en kuitenkaan ollut kauhean tukkoinen. Nuo voi johtua astman pahenemisestakin , kun lääkkeet oli loppu. Nyt meen jonkun aikaa tuplalääkkeillä + kevyellä treenillä. Toki en ole tottunut vielä kisailuun ja vaste oli oikea treeneihin. Aamulla kävin ajelee palauttavan pyörälenkin ja illasta vähän kevyttä uintia. Välissä teranssin pesut ja öljyämiset sekä renkaanvaihdot toiseen autoon. Testasin uuden märkkärin uintilenkillä ja hyvältä tuntui alennuksesta poimittu Sailfish Vibrant ja koko on täysin passeli. Veden lämpötila oli 14 astetta, mutta melko lämpimältä tuntui kuitenkin. Uintitreenit on koko kesän järvessä, koska kaikki lähialueen hallit on kiinni. Ostin tuota varten venepoijut ja teen niistä radan kotirantaan. Tuleepahan avovesitreeniä. Viikon saldo 440 tss ja 7,5h. Palauttava/testiviikko tällä viikolla ja vielä seuraava blokki 2viikkoa kovaa ja 1 palauttava jaolla ja sen jälkeen alkaa tulla enemmän im-tehoilla treenaamista. Seuraava blokki hieman juoksupainotteisesti + viikko tempoajot alkaa ja uintitreenit pääsee vihdoin käyntiin.
  5. Duathlon, 28km, 1:06:12, ks 169, ms 177. Juoksu, 5,1km , 21:48, 4:16/km, ks 169, ms 176. Pyörä, 20,4km, 32:47, 37,3km/h, ks 168, ms 172, avg teho 253w, np 257w, if 0.96. Juoksu 2,5km, 10:30, 4:09/km, ks 168,ms 177. Loput ajat meni vaihtoihin eli 1min 7s. Vähän ylipitkä reitti oli. Tehoja sai hyvin irti koneesta, vaikka aamulla oli tukkoinen olo ja yösykkeet oli vielä hieman koholla ja hrv muutaman pykälän normaalia pienempi. Olisin muuten varmaan huomiseen siirtänyt, mutta seurakaveri osallistui kanssa ja sovittiin aloitus 13:00. Eka vitosen aattelin juosta noin kympin vauhtia. Tehot asettui aiemman kympin testin mukaan samoihin ja mietin, että olikohan liian kova aloitus. Pyörä lähti rullaamaan hyvin kuitenkin tämän jälkeen ja ajelin kynnyksen tuntumassa. Alku pätkällä oli mukava myötätuuliosuus ja kääntöpaikalle keskari oli lähes 40km/h ja tehot 0,93. Vastatuuleen puskin hieman kovemmilla tehoilla ja keskari hieman tippui toisella pätkällä. Välillä piti aika paljon tähyillä eteenpäin ja väistellä railoja, kun tuolla reitillä oli melko paljon railoja puolivälissä. Pyörä osuus meni hyvä vointisena ja vikan 2,5km aattelin juosta maksimia. Vähän kovempaa pääsi kuin alku pätkällä, vaikka jalat alkoi toimimaan vasta 1,5km kohdalla. Vika kilsa meni 3:59 tahtia eli vielä sai otettua pientä loppukiriä. Tulos oli ihan ok ja juoksun kynnysvauhdit on oletettavasti kasvaneet. Sprinttitriathlon varmaan menisi alle 1:10. Pyörällä saan lisää vauhtia, jos raskin ostaa aerokiekot (juhannuksen päivystysrahoille hyvä käyttökohde) + ajoasentoon teen pientä säätöä. Im-pyörä menis tämän perusteella johonkin 5:20-5:30. Tallinnan reitti on oletettavasti yhtä tasainen. Uusi ajoasukin tuli korkattua. Pari seuraavaa päivää kevyttä lenkkiä ainoastaan.
  6. Kevyttä hölkkää 8km @ 5:39, ks 120. Aamulla yösykkeet oli pompannut +7 ja kurkkukin oli hieman karhea. Eilen oli melko viileä keli ja poljin vähin vaattein ( tai sitten siitepöly vaikuttaa). 3h kovasta pyörätreenistäkään ei hermostoon tule tuommoista reaktiota. Nyt oli illasta jo palautunut olo, mutta jätin jalan avaukset väliin huomista duathlonia aatellen ja tein kevyen hölkän. Huomenna ohjelmassa sprintti duathlon ja tavoite ois hieman päälle tunti.
  7. Teetkö suoria lankutuksia pelkästään vai onko noissa variaatioita? Tuohonhan voi yhdistää sivulankkua, lankkukiertoa, body saw jne, jotta saa monipuolista vaihtelua pitoihin. Ite teen alla olevan linkin perusteella nuo vatsasetit (3x3x2 jokaista anti liikettä) : https://www.stack.com/a/why-anti-movements-are-an-athletes-key-to-functional-core-strength
  8. Vaihdoin Pegasukset Saucony Kinvaraan. Noissa on hieman enemmän vaimennusta ja mataladroppi sopii päkiäjuoksuun. Lisäksi melko kevyet. Pegasuksilla tuli päkiävaivoja ja oon tykästynyt noihin Kinvaraan. Newtonin kenkiäkin oon harkinnut, mutta melko kalliita.
  9. Ftp-testi: 1:13min, 38,8km, np 233w, ks 139. Uusi ftp 269w (3,5w/kg) ja cp5 313w. 10min kevyttä alkuun ja 4x30s avaukset 2min tauoin. Sitten 5min täysiä ja tavoite oli ajaa 310-320w väliin. Np 313w, ks 162 ja ms 169. Jäi ehkä vähän tehot vajaaksi ja todellinen cp5 on jtn 320-330w. 10min verraa ja sitten varsinainen ftp-testi. Aloitin 280-290w väliin ja tämä tuntui sopivalta. Kaikki 5min segmentit meni muutaman watin sisään eli aika hyvin oli voimat jaettu. Loppu oli tiukkaa, kuten pitääkin. Np 283w, ks 164 ja ms 168. Molemmat testivedot loivaan nousuun ja vastatuuleen. Verraa loput treenistä ja siinä 150w teholla yli 35km/h myötätuuleen. Pitänee ottaa noita vo2max pätkiä mukaan seuraavissa blokeissa. Ihan hyvin toi ftp on noussut ja kynnystehot on 20w viime vuotta isommat. Syksyllä asetettu 280w tavoite on realistinen, mutta painoa en kyllä saa tiputettua 70kg. Kisapaino lienee 74-75kg eli 3,8 w/kg. Im-tehot on tällöin lähellä 200w. Tavoitteen osalta näyttää hyvältä, kun toi 4h mara ajan vaativa juoksuvauhti on aika helppoa ja juoksu voisi mennä periaatteessa jopa 3h 30min.
  10. Kevyt 7km hölkkä aamusta, 5:38/km ja ks 118. Illasta 30min core-treeni. Huomenna ftp-testi ulkona: 5min + 20min testit . Teen tuon reitillä, joka on suht tasainen ja päättyy loivaan nousuun.
  11. Eilen lihashuoltoa + koirien kanssa hakutreenit. Tänään ohjelmassa oli 45min kevyttä kelailua järvessä ja yht. 2,2km. Otin hieman suunnistustreeniä mukaan ja rannalla olevien kylttien mukaan koitin suunnistaa. Vesi oli jo 18 asteista eli varsin lämmintä.
  12. Joo ja ei, riippuu kuntotasosta. Sen verran voisi täydentää: peruskestävyysalue määritettynä laktaattitestein kertoo maksisimi rasvanpoltto sykkeen (aerobinen kynnys korreloi hyvin max rasvanpolttoalueeseen) eli kertoo energia aineenvaihdunnasta. Peruskestävyyden kehittäminen kasvattaa hiussuonistoa, lisää mitokondrioiden määrää ja myoglobiini - pitoisuutta lihassoluissa eli muuttaa lihassoluja sopivammaksi kestävyysurheilua varten. Kirjallisuudessa tämä alue on 55-75% vo2max:sta ja rasvanpolttoalue voi jäädä jopa tämän alle. Mulla on 143 aerobinen kynnys ja se on 70% vo2max eli peruskestävyys kehittyy myös yli aerobisen kynnyksen yli tehtävällä treenillä. Aloittelijoilla voi hyvinkin aerobisen kynnyksen taso olla 60-65% vo2max:sta eli kehitystä tulee myös tuon alueen yli.
  13. Tuohon variaatio on yksi lempitreeneistäni: 10x500m drillejä,potkuja ja uintia sekaisin (väliin myös max vetoja) eli tuommoinen sekalainen potpuri. Pitää väsyneenä vielä keskittyä tekniikkaan lopussa.
  14. Yleensä näinpäin, mutta ei ollu oikein pläniä tuohon uintitreeniin. Lähdin vaan kelailemaan ja tarkoitus oli tehdä kuminauhajumppaa päälle, mutta vesi olikin lämmintä. Uin vähän pitemmän pätkän ja aattelin vielä kokeilla ilman sukkia ja hanskoja ja tein noita drillejä. Ostan tommoset poijut, niin saan rakennettua radan drillejä ja vetoja varten. Sitten on myös pitempää keilailua ohjelmassa, jossa paluupätkä usein kisavauhtista.Varmaan kesäkuussa käyn myös hallissa uimassa, jos täällä on yhtään hallia auki.
  15. Avovesiuintia 2km ja 43min. Vesi oli jo 14 asteista tänään. Pikku järvi on lämmennyt hyvin parina viime päivinä, kun on ollut lähes 20 astetta ulkona joka päivä. Vertailuna Nuasjärvestä Vuokatista on mitattu 8 astetta. Aluksi kelasin 1,5km noin 2min/km vauhtia ja loppuun tein tekniikkadrillejä. Hyvin alkaa jo uinti palata mieleen. Kuminauhajumpat varmasti auttaa asiaan. Allasvauhti on täysin siirtynyt avoveteen tämän päivän perusteella ja pari kk tauko ei ole haitannut menoa. Yhteensä 12h tälle viikkoa ja 715tss. Pyörää 6,5h, juoksua 40km , uintia 1h 10min (3200m) ja jumpat 50 min. Seuraavaan blokkiin pitää alkaa miettiä, että mitä kehittää. Tavoite olisi ainakin 1kpl 25km juoksulenkki ja 1kpl +4h pyörä ottaa tuohon sekä pari 4km uintia (muutenkin uinti palaa ohjelmaan). Ftp-testi ulkona määrittää pyörän kehitystarpeet ja juoksussa varmaan lajivoimaa saatan vielä keskittyä. Ens viikon lauantaina teen oma toimi kisana sprinttiduathlonin, jossa näkee myös juoksunkynnysvauhdin kehitystä.
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy