Prefontane

Tämä mattotreeni oli nähtävästi varsin rasittava, siis luettava kovatehoiseksi treeniksi ? Mikä oli tuntuma ? VK ? Sykettä et nähtävästi juuri seuraa ? Miksi juuri 10 % ja 1:10 ? Onko ajatuksia olisiko 12 % 45 minuuttia tai 7,5 % 1:30 ollut jotenkin harjoitusvaikutukseltaan erilainen vai onko vain kunto tai mieltymyskysymys ? Halusitko juosta juuri tuolla vauhdilla vai määräytyikö se muiden speksien perusteella ? Tuli paljon typeriä kysymyksiä, mutta yritän juurikin ymmärtää miksi mitäkin tehdään 🙂

Juu, allekirjoitan tämän tietyiltä osin. Kokeilin joskus nuorempana n 170-180 viikkokilometritreeniä ( normi n. 140 km/vk ) tavoitteena maraton, mutta ei se siivittänyt ennätysvauhtiin. Jaksamista oli muttei riittävää vauhtia. Edelleen kaivelee etten uskaltanut lähteä sataselle 🙂 Ultrista puhuttaessa puhutaan todellakin hyvin monenlaisista suorituksista. Pitäisikö erottaa tasamaaultrat, maastoultrat, vuorijuoksut, vertikaalitonnit yms. toisistaan eikä puhua ollenkaan pelkästään ultrasta ? Tasamaa ultrat aina sataseen asti menee varmastikin riittävän kovalla maratonin määrätreenillä, mutta vaikkapa yli kuuden tunnin tunturiultrat taitanevat vaatia hieman eri treeniä. Mutta minkälaista ? Miten pitkä pitää olla pitkä hidas ja miten hidas, ja mikä on harjoitusvaikutus ? Minkälainen on hyvä nousutreeni, jotta oikea harjoitusvaikutus saavutetaan ja mikä on oikea harjoitusvaikutus ? Kannattaako juosta jyrkkää vai loivaa mäkeä vai kumpaakin ja miten jaksotetaan treeniohjelma ? Miten luon progressiivisen treeniohjelman eri ominaisuuksien kehittämiseksi ja mitkä ovat ne ominaisuudet mitä pitää huomioida ? Vanhoista ultrajuoksija-lehdistä ym.netistä löytyy kyllä monenlaista tietoa ultraamisesta, mutta kun tällä foorumilla löytyy asiantuntijoita niin olisiko halua tehdä jonkinlainen harjoitusviikko, josta löytyy avaintreeninne ja miten viikkoa tai yksittäisiä harjoituksia kehitetään vaativampaan suuntaan ? En halua varastaa Sepon ketjua, mutta ainakin itse kaipaan enemmänkin tietoa siitä kuinka teen ohjelmarungon "maastoultraa" varten kuin että etsisin valmista ohjelmaa.

Ultria on toki monenlaisia mutta vaikea on uskoa että maratonharjoittelulla juostaan juoksijan potentiaaliin nähden hyvin ultraa. Itsekin olen siirtymässä maran tuolle puolen, joten aihe kiinnostaa. Antakaahan Sepolle kovasti ohjeita 🙂 Maratonillahan tulosta rajoittaa lähinnä vauhtikestävyys sekä lihaksiston kestävyysvoima. Ultralla tuskin näin on. Ajattelen ultralla lähinnä yli kuuden tunnin suorituksia, joissa vauhti on selvästi maratonvauhteja hitaampaa, esmes maastoprofiilin takia. Maratonspesifisen harjoittelun salat luulen tietäväni jotenkin, mutta mitkä mahtavat olla ultrajuoksun avaintreenit ? Varsinkin maastoultrat ( YPH jne ) poikkeavat mielestäni niin paljon maratonin juoksemisesta että rinnastus on mielivaltainen. Olisiko helpompi kohdentaa keskustelua esmes juurikin siihen kuinka johonkin tietyntyyppiseen ultrakisaan tulisi treenata ? Miten treenata vaikkapa Vaarojen maratonin täysmatkalle. Eivät kai ultraajat treenaa erilaisiin kisoihin samalla sapluunalla ? Ainakin nousumetrit tulisi huomioida ?

MK- ja osin VK-treenitkin ovat tehokkaita nostamaan suorituskykyä, jolloin vauhdit paranevat ilman että "kunto" paranee. Kun suorituskyky on nostettu riittävän korkealle vauhdit vääjäämättä tasaantuu tai jopa laskee. Silloin harjoittelun painopistettä kannattaa muuttaa. Painopisteen muutos kestävyyden suuntaan on monesti avain kunnon kehitykseen. Myös vauhtikestävyyteen panostaminen voi olla hyödyllistä. Kunnon kehitys on aika harvoin lineaarista. Ainakin omalta kohdaltani löytyy ihan vain pari kevättä jolloin vauhti vs. syke parani koko ajan. Yleensä kunto pompsahti parempaan hyppäyksittäin vaikka harjoittelu olikin koko ajan tasaisen nousujohteista. Osaltaan tähän vaikuttaa juurikin harjoitettavien ominaisuuksien vaihtelu sekä se että ominaisuudet kehittyvät viiveellä. Esimerkiksi aerobisen kestävyyden kehittyminen vaatii selkeästi enemmän aikaa kuin vauhtikestävyyden tai maksimikestävyyden. Aerobinen kestävyys on kuitenkin kivijalka, joka sekä mahdollistaa että voi myöskin rajoittaa kunnon kehittymistä.

1.40 pitkis on ihan riittävä peruskestävyyden ja rasvanpolton tehostamisen kannalta. Itse juoksin nuorempana juurikin sellaisia 1:40 mittaisia lenkkejä kun tähtäsin maratonille. Näitä voi, kunnon niin salliessa, juosta hitaasti tai vaikkapa hieman kiihdyttäen. Pääpaino toki maltillisessa menossa. Maratonspesifiset lenkit pidensin sitten sinne pariin tuntiin joita tuli kuitenkin varsin vähän, ehkä 4-5 kpl talvella pk-kaudella sekä 2-3 kpl maratonille valmistavalla kaudella. Itse juoksin selvästi yli 100 km / vk, joten 18 km pitkis 65-70 km /vk tahdilla on suhteellisesti ok, mutten lähtisi sitä pidentämään ilman että nostaisin kokonaiskilometrejä. Kuntoa voi kohottaa monella eri tapaa. Jos pääpaino on kestävyyden parantamisessa pitkän lenkin merkitys korostuu, mutta jos haluaa nostaa maksimaalista hapenottokykyä VK-ja MK-treenit ovat avainasemassa. Nyt ohjelmassasi on vähän kaikkea. Jotta ohjelma olisi helpompi rakentaa progressiiviseksi yksi tapa olisi jättää aluksi MK-treeni pois tai tehdä sitä vain 2-3 viikon välein ja panostaa pk-treeneihin ja tehdä VK hyvin levänneenä.

Varmasti ihan ok plan 🙂 Voit kokeilla ehkä laskea pitkän lenkin sykkeen sinne 130-140 ja keskittyä tässä nimenomaan lenkin pituuteen. Samoin pk-lenkkien sykkeet voisivat olla välillä alle 145 eli varmasti palauttavan puolella olisi.

Mulla on tullut tänävuonna Skikeillä semmoiset 700+ km. Yritän hiihdellä kerran pari viikossa, mutta nyt loppukesästä voipi olla että menee enemmän juoksuksi, mutta kassotaan......

Tuosta Running indeksistä senverran että se antaa tarkan maratonennusteen vain jos juoksee pääosan lenkeistä keskimääräisellä maratonsykkeellä. Yleensä pääosa treeneistä tehdään huomattavasti maratonia kevyemmällä rasituksella joten ohjelma ennustaa aivan liian hyvän maratontuloksen. Todellisen arvion saa kun juoksee vähän pidemmän lenkin maratonin keskisykkeellä ja katsoo sen Running indeksin. Se on todennäköisesti selkeästi normiviikon RItä matalampi ja näinollen arvioitu maratontuloskin on heikompi.

"Harjoittelin" itsekin ( enemmän tai vähemmän ) Polarin ohjelman mukaan maratonille alkutalvesta. Aloitin tällöin pitkästä aikaa jokapäiväisen lenkkeilyn ( välillä hiihtoa ), joten Polarin todella alhaiset syketavoitteet eivät häirinneet vaan antoivat malttia harjoitteluun. Polarin ohjelma on ns. polaarinen eli paljon juostaan todella kevyesti ja intervallit ovat varsin reippaita. Itselläni eivät pohkeet kestä kovin kovia vauhteja ja muutenkin tykkään enämpi "pyramidi"-typpisestä harjoittelusta, joten katsoin siinä kolmen kuukauden jälkeen että kehityn paremmin omilla metodeilla. Polarin ohjelmalla tuli kyllä hyvä peruskunnon kohotusjakso kun lähtötaso oli alhainen. Harjoittelutason mittarina Polarin kardiokuormaraporttia ei voi käyttää. Ohjelma laskee keskirasituksen viikon ajalta ja sietokyvyn kuukauden keskiarvona. Homma näyttää järkevältä jos harjoittelee saman kaavan mukaan viikosta toiseen hieman progressiivisesti. Jos jaksottelee kevyitä ja kovia viikkoja, menee ohjelma persiilleen.

Oho, niinpä. Tuli lukihäiriö. Kiitos 🙂

Tämä ei taida onnistua ilman registeröitymistä 😞

Löytyykö Johaugin, tai Moenin, juoksut jostain ? Yritin löytää YouTubestakin, mutta lähetys loppuu aina ennen kuin nämä pääsevät radalle 😞

Naser kuuluu saman managerin talliin kuin esmes Genzebe Dibaba. Kovaahan siellä mennään. No, ehkäpä manageri ei tiedä mitä urheilijat/urheilija touhuaa. Ja toisinpäin, eihän Mo Farah tai Donavan Brazierkään olleet ollenkaan tietoisia mitä Alberto touhuaa. No, yleistyksiä ei kannata ottaa liian vakavasti, eihän norjalaisetkaan kaikki ole ulkoilmakansaa 🙂

Enpä sanoisi että Polarin RI olisi suoraan VO2max. Se voi pikemminkin olla joku suhdeluku joka kertoo hapenkäytön juoksunopeuden ja sykkeen suhteena eli käytännössä juoksun (energia)taloudellisuuden. Itselläni RI nousee huimasti mitä hitaammin juoksen eli sitä taloudellisempaa dieselveturini puksuttaa. Olen juossut varsin maltillisilla sykkeillä joten taloudellisuus onkin huipussaan sillä rasitustasolla millä eniten treenaa. Itse lasken ns juoksuetenemän käänteislukua eli kuinka monta kertaa sydän pumppaa kilometriä kohden. Tämä luku korreloi melkoisen hyvin Polarin Running Indexin kanssa. Omat VK-lenkin RI-lukemat ovat samaa luokkaa kuin sulla, iisak, mutta pk lenkkien RI on selvästi korkeampi ( noin 70 ). Luulen tämän johtuvan nimenomaan meikäläisen paremmasta peruskestävyydestä verrattuna vauhtikestävyyteen. Toki VK pitää saada paremmaksi ennen kisoja, mutta niihin on aikaa treenata. Juoksukellojen laskennallista dataa ei todellakaan kannata arvioida absoluuttisina lukemina vaan suhteuttaa ne omiin aikaisempiin treeneihin sekä seurata eri syketasojen lukujen muutoksia. Luvut kertovat varsin kätevästi kehittyykö kunto ja millä vauhtitasoilla on eniten heikkouksia. Kellojen arvioimat Vmaxit sekä maratonennusteet kannattaa jättää omaan arvoonsa ja katsoa käytännössä onko niistä mihinkään. Itselläni ainakin Polarin RI-lukeman perusteella ennustettu maratonaika on ihan pielessä. Se johtuu siitä että Polar käyttää kaikkia treenejä ennustamiseen. Oikeampi arvio tulisi kun käyttäisi vain maratonvauhtisia treenejä. Sen voi toki tehdä itse 🙂

Myös Kanada lopettaa testaamisen. Siellä leivotaan uutta Ben Johnsonia ?