Jump to content
Juoksufoorumi.fi



Sign in to follow this  
  • entries
    7
  • kommenttia
    12
  • views
    1 928

Joensuu Run 2019 maratonista ja koetusta häpeästä sekä harjoittelusta, kokonaiskuormituksesta ja palautumisesta

Sign in to follow this  
ruiskarhu

298 katselukerta

Lähtökohdat
Kuten vuosina 2016 ja 2017, vuonna 2018 kertyi juoksua taas hieman yli 4000 km. Tämän jälkeen juoksua tammikuussa 320, helmikuussa 210 (flunssa), maaliskuussa > 500 (+ erittäin vähän hiihtoa)
ja huhtikuussa 438 km. Harjoittelu oli alkuvuodesta kilsoina vielä hyvin maltillista, mutta arki-iltalenkkinä saattoi olla 2h40min tms. juoksu-kävelynä 5:45-5:55/km vauhdilla. Palautuminen oli eniten koetuksella maaliskuussa (ks. viikkokeskiarvoistettu RMSSD-trendi), jolloin juoksin ekaa kertaa elämässäni yli 500 km kalenterikuukaudessa. Myös huhtikuussa viimeiset maratontreenit olivat jossakin määrin erityisen kuormittavia, vaikka ne suht hyvin menikin. 

 

image.png.6c26888376977f6bfa06081b7fca2eed.png

 

Kokonaiskuormitus ja palautuminen
Suurimpina kuormitustekijöinä mulla on tavoitteellinen juoksuharjoittelu, opiskelu ja työ. En elätä suurta perhettä. Kotiasioista koen stressaavani hyvin vähän. Krooninen sairaus (T1D) on tietysti yksi merkittävä kuormitustekijä. Hoitoväsymystä olen ehtinyt reilun 26 vuoden aikana hieman kokea. Lisäksi ajoittain valvominen tehtäviä tehdessä tai muuten, vajaat unet ja joskus liian vähäinen syöminen ovat osaltaan olleet heikentämässä palautumista. Kuormitustekijöitä ja kuormittumista vastaan tarvitaan keinoja palautumiseen. Näistä uni ja lepo sekä lajin vaatimuksiin vastaava ravitsemus ovat keskeisimpiä. Elämässä olisi hyvä olla myös stressiä lieventäviä asioita. Ja jos tosissaan treenaa, tarvitaan ehkä kompromisseja muussa elämässä. Harjoitteluakin on mahdollista säätää ajoittain palauttavampaan ja huoltavampaan suuntaan.

 

Mittareita kokonaiskuormituksen ja palautumisen seurantaan
Koko elämä vaikuttaa kokonaiskuormitukseen. Huippu-urheilijatkaan eivät elä tyhjiössä. Mistä tietää, onko palautuminen riittävää? Vai onko vain kenties luonteeltaan laiska harjoittelija, jos tulokset eivät kehity? Mittareita kokonaiskuormituksen ja palautumisen seurantaan on monenlaisia. Omat tuntemukset, vireystaso ja jaksaminen, muutokset käyttäytymisessä (esim. ärtyneisyys), unen laatu, suorituskyky harjoituksissa ja kilpailuissa, sairastumis- ja vamma-alttius, uusimmat äly- ja urheilukellot jne. On selvää, että osa mittareista on aika epätarkkoja, osa tarkempia.


Objektiivisista mittareista olen nyt reilun 1,5 vuoden aikana perehtynyt opiskelujeni ja työni kautta sykevälivaihtelun (Heart Rate Variability - HRV) seurantaan. Yleisesti tiedetään, että lepo ja palautuneisuus sekä hyvä fyysinen kunto lisäävät autonomisen hermoston parasympaattista aktiivisuutta, ja tätä kautta stressinsietoa. Fyysinen ja psyykkinen stressi sen sijaan lisäävät autonomisen hermoston sympaattista aktiivisuutta. HRV-seuranta ei ole kuitenkaan täydellinen ratkaisu, sillä esim. neuromuskulaarinen väsymys ei ainakaan selvästi heijastu autonomisen hermoston vasteisiin. Lisäksi on tiettyjä erikoistilanteita, jotka vaikuttavat sykevälivaihteluun, kuten kilpailujännitys (pre-competition stress); harjoituskuorman (esim. piikkaavat harjoitukset) aiheuttama sykevaihtelun lasku tehostuu, lisääntynyt sympaattinen aktiivisuus voi kuitenkin olla suorituskyvylle hyödyksi -> mahdollistaa suuremman intensiteetin ylläpidon kilpailussa. Saturaatioilmiössä sykevälivaihtelu laskee lisääntyvästä parasympaattisesta tonuksesta huolimatta; leposykkeet ovat matalia, mutta myös RMSSD laskee ilman mitään merkkejä väsymyksestä. Tila liittyy usein suuriin harjoitusmääriin ja sydämen välittäjäaineisiin, sen pitäisi harjoittelua keventämällä mennä ohi.

 

Tekijä / ilmiö                                              Syke (HR)                                        Sykevälivaihtelu (RMSSD)

Fyysinen ja psyykkinen stressi                 Nousee                                              Laskee

Lepo / palautuminen                                 Laskee                                                Nousee

Kilpailua edeltävä stressi                          Mahdollisesti nousee                      Laskee

Saturaatioilmiö                                           Laskee                                               Laskee

 

Menemättä liikaa yksityiskohtiin, HRV-seuranta on kiteytettynä suht helppo menetelmä seurata omaa kokonaiskuormitusta ja palautumista. Liittyi innostus seurata omaa hyvinvointiaan sitten tavoitteelliseen harjoitteluun tai vaikkapa työstressin seurantaan.  Hyvää: kätevä, pätevä ja sopiva tapa seurata kokonaiskuormitusta ja palautumista. Objektiivinen mittari omien tuntemusten tueksi
Voi tukea harjoittelun optimointia (esim. treeniblokit kestävyysurheilussa). Auttaa kiinnittämään huomiota lepoon ja palautumiseen. Haasteita: mittauksia ja laitteita on erilaisia (mittauksen laatu ja tarkkuus voi vaikuttaa tulokseen merkittävästi). ANS-vasteet kuormitukselle eivät monesti ole välittömiä, ja vaihtelevat yksilöittäin. Hermo-lihasjärjestelmän kuormittuneisuus ei näy ainakaan selvästi autonomisen hermoston säätelyä mittaamalla.

 

Sykevälivaihtelua ilmaiseva RMSSD (sininen) on pelkkää leposykettä (oranssi) herkempi ja tarkempi mittari:

image.png.cf98c2bf947339f74d5cde52d1dbae6f.png


Itse olen tehnyt vakioituja lepomittauksia aamulla 5 min, sohvalla tai sängyllä maaten, heti herättyä ja hereilä ollessa sekä normaalisti hengittäen Polar V800 kellon R-R-testillä (Polar H10  -sykevyö). Tämän jälkeen olen ottanut Polar Flow:sta päiväkohtaiset R-R-tiedostot ulos ja analysoinut niitä käyttämällä Kubiosin työkaluja. HRV:tä voi seurata myös erilaisin applikaatioin. Riittää, että on Android tai iPhone luuri, ja applikaatioon yhteensopiva Bluetooth-sykevyö.

 

Maratreenit
10 viikon "ohjelman" aikana olin jo aikaisemmin tehnyt loppunostollisia pitkiksiä, maratehoisia vk-juoksuja ja kiihtyviä peruslenkkejä. Vauhdit olivat aika samoja kuin vuosi sitten keväällä, mutta
nousumetrejä kertyi enemmän. Viimeisinä viikkona juoksin kilometreinä vähemmän mitä olin ajatellut. Rytmitys oli kuitenkin sellainen, että lepopäiviä oli muutama pidettävä. Esim. 3 viikkoa
ennen maraa la juoksin treenikisan (reilu 10k) ja sunnuntaina 31,65 km. Seuraavan viikon torstaina 10,8 km @ 4:05/km ja lauantaina 36,8 km @ 4:53/km (sis. 6,6 km @ 4:09/km). 1,5 viikkoa ennen maraa 12,8 km @ 4:08/km ja vielä vajaa 4 vrk ennen piikkauksena 5,28 km @ 3:53/km. 5. viimeistä viikkoa meni kilsoina 118.1, 102.5, 100.4, 61.9 ja maraviikko 34.6 (ennen alkuveryttelyä ja maraa).

 

Stressi oli viimeaikoina jo lähellä mennä yli, kun esim. muutama päivä meni koneella tehtäviä tehdessä, mutta kunto oli mielestäni erittäin lähellä omaa huippua. Koin suurta huojentuneisuutta viimeisen piikkauksen jälkeen, mutta mietin menikö se yli. Maratonpäivänä tiesin, että hyvin sekin lopulta toimi. Näissä asioissa aikaisemmilla kokemuksilla on merkityksensä. On tärkeää tietää mitä tekee, ja milloin. HRV teki jyrkkää nousua jo perjantaina. Torstainahan se oli montussa tiistain piikkauksen johdosta:

image.png.11ec44a7729e725d17ea125066490282.png

Vaste oli hyvinsamanlainen kuin viime vuonna. Tiistaina oli piikkaus, ja torstaina monttu:

image.png.d39e82455f90c7e33d0b9c0de21917e0.png

 

Maraton ja häpeän tunne
Urheilijan psyykkistä hyvinvointia opiskellessani opin yhden tärkeän asian; omilla ajattelumalleilla on yhteyksiä lopputulokseen. Jos pelkää epäonnistumista, se voi jopa heikentää suorituskykyä, jolloin onnistumisen todennäköisyys laskee. Mikäli epäilee aina omia mahdollisuuksiaan, kannattaa asialle tehdä jotain. Oli mukava huomata maraviikolla, että kuormittavista jaksoista huolimatta oli suht mukava fiilis maratonia ajatellen, ja vaikka suht maltillisesti kommentoin tavoitteita, olin aika varma, että ennätykseen olisi hyvät mahdollisuudet.

 

Juoksu kulkikin suht hyvin. Siirryin keulaan ekan hitaan kilsan (4:24) jälkeen kentältä poistuttaessa. Oli mukava juosta ekaa kertaa elämässä virallisten kärkipyöräilijöiden peesissä, vaikka ajoittain liian lujaa menivätkin. Jo alkuvaiheessa mietin, että jos hyvin menee, ja voitan kisan juosten ennätyksen, saatan jopa lopettaa maratonjuoksun. Kärkipyöräilijät ja huoltopisteiden vapaaehtoiset kannusti, kun ilmeettömänä juoksin menemään. Kaupungillakin monet totesi, että hyvin menee tai muuten tsemppasi. Joensuu on hieno juoksukaupunki, joten oli todennäköisesti lajiasiantuntemustakin yleisössä. Joku saattoi katsoa, että onkohan tämä joku kokematon maratoonari, joka luulee itsestään liikoja. Jotkut saattoivat arvata, että joskus olen kuitenkin lenkillä käynyt, jopa muutaman maratoonin juossut.

 

"Varokaa maratonkärki ohittaa" -huutoja kuuntelin etupyöräilijöiden huutelemana maratonin 2. kierroksella jonkin aikaa vielä neutraalisti, sen enempää tunteilematta. Tämän jälkeen koin häpeää jostain syystä. Oli lopulta häpeällistä 15 kilsan jälkeen huutaa kärkipyöräilijöille, että joudutte kohta odottamaan uutta kärkeä, että minulla jää homma todennäköisesti kesken. Apua tarjosivat heti, että voivat soittaakin, jos tarvitsee. Totesin, että kyllä sitä metsästä selvitään, ja että juoksen kierroksen loppuun. Totesin, että geeli on taskussa. Hävetti, kun minun takia 10k:n tai puolikkaan juoksijat joutuivat väistämään, olinhan pian keskeyttämässä. En tiennyt yhtään mikä oli vialla. Ajattelin, että viimeaikojan monet kuormitustekijät ovat vetäneet kropan tilttiin ja olen ihan ylikunnon kynnyksellä. Oliko treeniä ollut samaanaikaan liikaa? Vai teinkö vajaa 4 vrk ennen maraa liian kovan piikkauksen? Miksi maran alku oli ollut silti ihan letkeetä juoksua? 3 ekaa vitosta oli mennyt: 20:56.0 (04:11), 20:54.0 (04:11) ja 20:52.0 (04:10). Neljäs meni jo loppua kohti löysätessä 21:09.0 (04:14) ja 1,69 km vielä kentälle häpeällisesti raahautuessa, katsojille ja toimitsijoille / liikenteenohjaajille todetessa, että kesken jää, 07:14.0 (04:17) (virallinen 21,2 km väliaika 1.27.52 (1.27.55), mutta en tiedä pitääkö tuo matka paikkaansa). Maalisuoran lopun kävelin enkä oikein keneenkään halunnut luoda minkäänlaista kontaktia. Ehkä se hävetti, että olin ollut muita jo yli 5 min edellä, lopulta keskeyttääkseni maran.

 

Mikään liian suuri rasitus ei ollut aiheuttanut huomattavaa ventilaatiota. Se oli sairasta puuskutusta, vaikeata oli ollut jo useamman kilsan. Tyypillinen oire hyperglykeemisesti liikuttaessa. Jalat menee voimattomaksi, olo muuttuu koko ajan sairaammaksi. Otin maalihuollossa vettä ja totesin, että kesken jäi. 2. keskeytys maralta, ja että mieluummin keskeytin, ja jäin henkiin (tämä osittaista dramatisointia). Moni totesi, että se on ollut viisas päätös. Verensokerit oli yli 20 mmol/l. Ennen starttia 9 mmol/l, jonka jälkeen yksi geeli (alkuveryttey oli tehty). Tuon jälkeen 21,6 kilsalla meni vain 2 geeliä, ja 10 kilsan jälkeen 1,5-2,5 dl urkkaa. Lääkitystä en ollut vähentänyt, sillä oli seitsemäs marastartti jo, enkä ikinä ole maralla hypoista kärsinyt. Ainoastaan kerran oli ollut vastaavia ongelmia (2015 Vantaa), mitkä siis johtuvat tilanteeseen nähden liian vähästä insuliinipitoisuudesta. Ehkä olin stressitilassa jo ennen juoksua, eikä juoksukaan sitä lieventänyt missään vaiheessa. Vastavaikuttajahormonit laskivat insuliinin tehoa. Entä alun sähläys? Eka risteys, kun oltiin juostu hätäseen 250m kentältä, oli pikkubussi suojatiellä reitillä, ja toimitsijat jutteli hänelle. Bussi ehti muutaman metrin siirtyä. Väistin, kärkipyöräilijä meinasi törmätä autoon ja väisti, me meinattiin keskenämme törmätä. Siihen ärräpäät ja kiihdytys. Tuskin stressitasot tuossa laski. Oliko tuolla vaikutusta, ehkä osatekijä monen muun joukossa.

 

Kroonisesti sairas on sairas loppuelämän. En kaipaa sääliä, mutta joskus mietin minkälaista olisi juosta terveenä. Edes yksi maraton. En ole superihminen, olen joskus ollut todella väsynyt koko hommaan. Reilu 1/4-vuosisata on kuluttanut. Kaikesta huolimatta tiedän, että isossa kuvassa asiat ovat hyvin. Sairauden kanssa pärjää. Tiedän paljon kovempiakin T1D-marajuoksijoita olevan Suomessakin. Joku junnu taas vetelee lätkäkisoissa muita huolella vipuun, T1D:stä huolimatta. Jokainen on silti yksilö. Oikeastaan se ei auta paljoakaan, jos jollakin menee vielä huonommin, tai joku muu pärjää kroonikkona paremmin. Se miten mara meni, ajoi hetkeksi syviin vesiin, mutta tästä selvinnen. Juoksukalenteria olen katsonut syksyä ajatellen. Maratonjuoksua en tuommoiseen surkeaan kisaan lopeta.

Sign in to follow this  


0 Comments


Recommended Comments

There are no comments to display.

Join the conversation

You are posting as a guest. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Vieras
Add a comment...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy