Jump to content
Juoksufoorumi.fi

  • entries
    76
  • kommenttia
    112
  • views
    5 867

vk 37 ja 38 / 38 Ironman häämöttää


Runningidiot

664 katselukerta

 Share

Viimeiset varsinaiset treeniviikot takana ja jäljellä on enää pieniä kevyitä herkistelyjä. En jaksa laskea kertyneitä tunteja, se on tehty mikä tehtävissä oli ja nyt on liian myöhäistä jossitella. Kevyet viikot olivat kuusituntisia ja pisin viikko 18 tuntinen ja loput kaikkea siltä väliltä. Viiden päivän päästä on oltava aamuvarhaisella märkäpuku päällä 2945:n muun mustapukuisen seassa Kööpenhaminan Ironmanin lähtöpaikalla ja silloin selviää mihin rahkeet riittää.

 

Ainoana varsinaisena huolena on viime viikolla iskenyt flunssa; miten se on vaikuttanut palautumiseen ja mihin suuntaan se vielä ehtii kehittyä. Eilen ja toissapäivänä sykkeet ovat olleet kevyissä harjoituksissa jo normaalit mutta mitään räjähtävän voimakasta oloa ei kyllä ole ollut. Kuumetta ei ole ollut, ei kurkku- tai lihassärkyä eikä pahaa tukkoisuutta. Pari päivää kestäneen vetämättömän olon jäljiltä on lievää nenän limakalvojen turvotusta ja siitä johtuvaa tuhinaa sekä mietoa rään eritystä. Tässäkin kunnossa lähden kyllä viivalle, mutta toivon sunnuntaiksi vieläkin parempaa oloa. Aiemmin en pitänyt keskeytystä minkäänlaisena vaihtoehtona mutta jos en ole kisassa 100%:ssa kunnossa, täytyy tehdä päätökset reitin varrella tuntemusten mukaan.

 

Kisapäivän suunnitelma on seuraava:

- Aamupala klo 04.30, rannassa klo 06.15. Kumien pumppaus ja pyörän viimeinen tsekkaus. Sen jälkeen märkäpuku päälle ja 10min lämmittely. Juomisen lopetan aamulla klo 06, mutta juuri ennen starttia nappaan yhden geelin tai lasin urheilujuomaa.

- Uinnin lähdössä menen 1.30-1.45 tavoiteajan karsinaan. Ensimmäisen kilometrin uin erittäin rauhallisesti kunnes ruuhka on helpottanut ja kroppa lämmennyt kunnolla.

- T1:ssä en juo mitään vaan vasta noin 15min pyöräilyn jälkeen kun syke on tasaantunut Z1 tason yläreunoille.

- Ensimmäisen 45km pyrin pitämään sykkeen Z1 tasolla, sen jälkeen loppumatka Z2. Jos syke alkaa elämään myöhäisemmässä vaiheessa omaa elämäänsä, ajan tuntemusten mukaan.

- Ajon aikana noin vartin välein vettä + geeli / urheilujuomaa. Lisäksi 45min välein dl malto+suolasekoitusta. Kiinteänä ruokana lisäksi pieninä annoksina otettuna Vitargo energiapatukoita 2 kpl sekä reitin varrelta mahdollisesti banaani tai kaksi. Jos keli on kylmä, keskityn enemmän geeleihin kuin urheilujuomaan koska muuten en saa riittävästi kaloreita ilman että pitää olla jatkuvasti kusemassa urheilujuomaa ulos. Tällä tavoin pyrin 300 kaloriin per tunti.

- Maratonilla ensimmäiset 4km rauhallisesti noin 5:50-6:00 tahdilla, sen jälkeen kiristys 5:20-5:30 tahtiin. Vaihtokassista otan oman pienen juomapullon millä menen alkumatkan. Tuttu ja turvallinen oma sekoitus nautittuna oman aikataulun mukaan luo turvaa. Sen jälkeen juon noin desin jokaisella 2km välein olevalla juottopisteella. Kävelen jokaisella juottopisteellä pikakävelyä 20 askelta jotta saan sykkeen alhaiseksi ja energian imeytymään. 

- 21km kohdalla maratonilla teen ratkaisut loppuvauhdin suhteen, toisin sanoen menen minkä pystyn kohtuuden rajoissa. Kun 10km on jäljellä, yritän tappaa itseni juoksemalla.

 

Ensikertalaisena on hieman hankalaa tehdä kiveen hakattua suunnitelmaa mutta luin tuolta intternetistä että huonokin suunnitelma on parempi kuin ei suunnitelmaa laisinkaan. Tavoitteena voisin pitää maalintulon lisäksi 12h aikarajaa. Jos menee alle 11h30min niin olen erittäin tyytyväinen. Kisa on alkanut jo pyörimään mielessä jatkuvasti ja hiipinyt myös uniin lähinnä painajaisten muodossa. Ensi kesänä ei ole enää mahdollisuutta treenata näin paljon joten tämä kisa saattaa se yksi ja ainut, joten paineet ovat suht kovat.

 

VK 37

MA: juoksu pk 80min

TI: pyörä + juoksu 60min+40min Z3

KE: pyörä pk 60min

TO: juoksu 7 x 1km @ 4:17 + verrat

PE: pyörä + juoksu 50min+30min Z3

LA: uinti 70min

SU: pyörä pk 80min

 

VK 38

MA: pyörä + juoksu 40min+20min Z3

TI: kevyt hölkkä 1h

KE: pyörä pk 60min sis. 10 sekunnin maksimispurtteja reiluilla palautuksilla

TO: yhdistelmä 40min+20min ( sykkeet koholla, orastava flunssa mitä en osannut lukea )

PE: keskeytetty saliharjoitus - peruttu lenkki ( flunssa )

LA: 45min hölköttely sykkeet edelleen ylhäällä

SU: 45min hölkkä. Nyt sykkeet jo normaalit joten heitin sekaan 30-60sek Z3 pätkiä 3min hölkkäpalautuksilla

 Share

2 Comments


Recommended Comments

Hyvä suunnitelma, joka varmasti helpottaa kisaan valmistautumista ja etenkin toteutusta! Paljon tsemppiä kisaan ja hyvää matkaa koko perheelle!

 

Vaikka onkin ensimmäinen Ironman, toivottavasti ei kuitenkaan viimeinen!

Muokattu
Link to comment

Kiitos. Jännitettävää näköjään riittää kun tänään oli jälleen kevyellä hölkkälenkillä sykkeet koholla ja jalat tehottomat. Eilen hiukan pyöräilin ja silloin sykkeet ihan ok. Tässä vaiheessa keventelyä se askel on yleensä jo kevyt mutta nyt on hiukan eri meininki. Yleisolo on kuitenkin aivan normaali mitä nyt räkä vähän valuu.

 

Seuraavat 40 tuntia ovatkin sitten pelkkää hiilarin tunkemista napaan ja jatkuvaa juomista. Ehkä se siitä! Pakkaus käynnissä ja klo 16.30 satamaan ja kohti Ruotsia:)

Link to comment

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy