Menneillä viikoilla on ollut jälleen pientä pakkopullan makua harjoittelussa eikä ole siksi tullut blogiakaan päiviteltyä. Vaimo palasi työelämään joten vapaapäivät ovat menneet lapsien hoidossa nyt kun koulutkaan ei ole vielä alkaneet. Vähäisemmäksi käynyt oma aika ja paikoitellen univelka on hieman rajoittanut menohaluja ja kevyellä viikolla 36 tuli pidettyä parin lepsun päivän lisäksi yksi täysi lepopäivä. Yritin kyllä lähteä lenkille mutta yövuoro painoi alla ja motivaatio oli nollissa niin tuli käännyttyä 200 metrin jälkeen takaisin kotiin.

 

Enää ei onneksi ole jäljellä kuin peak kausi missä harjoitusmäärät tulevat laskemaan viikottain joten eiköhän tämän loppurutistuksen saa hoidettua vielä kunnialla. Suunnitelma jota tulen noudattamaan orjallisesti on seuraava:

- Pyörä + juoksu - yhdistelmä VK tasolla 72 tunnin välein. Ensimmäinen harjoitus 60+40min ja jokainen yhdistelmä on edellistä lyhyempi.

- Yhdistelmien välipäivät kevyitä harjoituksia, joiden pituudet tulevat myös lyhenemään viikottain

- Kolme kevyistä päivistä kuitenkin korvataan kovemmalla vetoharjoituksella, yksi per laji, joista viimeinen viimeistään 10 päivää ennen starttia

- Viimeinen yhdistelmä tehdään tasan viikko ennen starttia

- Viimeisellä viikolla harjoitukset ovat kevyitä, mutta jokaiseen sisällytetään kevyitä 90 sekunnin Z3 vetoja 3 minuutin Z1/Z2 palauttelulla. Vetojen määrä harjoituksessa on sama kuin päiviä jäljellä starttiin

- Kolme päivää ennen starttia alkaa kahden päivän mittainen hiilaritankkaus

- Kaksi päivää ennen starttia täysi lepo

- Starttia edeltävänä päivänä jälleen normaali ruoka ja kevyt 30+15min yhdistelmä 

 

Tällä kaavalla pyritään siihen että yhdistelmillä saadaan ylläpidettyä kuukausien aikana rakennettua iskukykyä, ja niiden väleissä olevat alati lyhenevät kevyet harjoitukset mahdollistavat elimistön kokonaisvaltaisen palautumisen ennen kisaa. Kuulostipa hienolta. Viimeisellä viikolla pyritään sitten vain pitämään kroppa hereillä ja jonkinlainen tuntuma niillä pienillä pyrähdyksillä. Ei pitäisi ainakaan ylikunto enää iskeä. Voipi olla että suunnitelma on liiankin varovainen mutta mieluummin niin päin.

 

vk 34, 12h

MA: pyörä 60min vetoharjoitus jossa 4x9min Z4, illalla salilla selkää 

TI: 7x1km turhan kevyitä juoksuvetoja 4.30 tahdilla + verrat = 70min, illalla keskivartalojumppaa

KE: pyörä 60min VK + 2km juoksu, salilla rintaa ja olkapäitä

TO: 90min pk lenkki, josta viimeiset 5km kiihtyvänä

PE: uintia 30min tasaista poispäin, takaisin aina 50 vetoparia reipasta ja välissä pikkuhetki rintaa. Illalla kyykkyä ja maastavetoa.

LA: pyörä 60min sis 5x6min maksimivetoja

SU: yhdistelmä 100km + 10km. Pyörällä 90km pk + 10km reipasta, juoksussa ensimmäiset 5km alapeekoota ja toiset 5km yläpeekoota. Ajat 3:12 + 0:55.

 

vk 35, 9,5h

MA: lepo

TI: uinti 1h30min, illalla 60min vauhtileikittelylenkki

KE: pyörä 80min Z3 + 2km juoksu, salilla leukaa ja olat

TO: 80min/14km pk hölkkä, salilla kulmasoutua ja penkkiä

PE: 50min pyörä sis 4x9min Z4 vetoja, salilla keskivartaloa

LA: 1h50min pyörä-pk

SU: uinti 1h sinilevässä, illalla kyykkyä salilla

 

vk 36, kevyt viikko 4h50min (ukko ihan piipussa)

MA: 30min diipadaapa-pyöräilyä

TI: 55min pk-hölkkä

KE: pyörä-pk 70min, salilla podipildingii

TO: lepo 

PE: uintia 40min vaihteeksi Kuusijärvellä, salilla kulki hyvin

LA: pyöräilyä 65min

SU: kyykkyä ja maastavetoa