Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Blogit

 

Pysäyttämätön nousukiito jatkuu - kaikkien aikojen paras intervalliharjoitus torstaina 14.4.2016

Miten se onkaan niin, että joskus juoksijalla on täysin pysäyttämätön nousukiito harjoittelussaan? Harkat menevät aina vaan kovemmalla ja kovemmalla vauhdilla. Vauhdit paranevat ja tonnit solahtavat jopa 7-10 sekuntia nopeampaa kuin edellisessä harjoituksessa. Vaikka joutuisi jostain syystä pikkasen vauhteja ja menoa jarruttelemaankin.   Perus totuus juoksuharjoittelussahan on se, että vauhdit löytyvät ja kunto kasvaa tehokkaimmin intervalliharjoittelun avulla.   Ja vetoharjoittelusta varsinkin tonnin ja kahden tonnin vedot ovat äärimmäisen hyödyllisiä. Siksi niitä tulee juosta paljon joka viikko ja mahdollisimman monta vetoa per harjoitus.   Esimerkkinä juoksemani harjoitus torstailta 14.4.2016, jolloin juoksin kevään parhaan ja kovavauhtisimman intervalliharjoituksen.   Teille on sanottu että 4-5 tonnin vetoa/harjoitus riittää. Minä sanon teille, teille on valehdeltu, ne eivät riitä vielä mihinkään. Harrastelijat ja satunnaiset kerran elämässään vetoharkkoja kokeilevat sunnuntaihölkkääjät, tai yleensä "juorulenkkejä" hölköttävät pullukat trendivaatteissaan juoksevat kokeiluna joskus ja ja jouluna 4-5 x1000m. Haluatteko te olla kuin nuo sunnuntaihölkkääjät? Kuin nuo painonvartijat?   Jos ette, niin harjoitelkaa ammattimaisesti, kuin kilpajuoksijat. Juoskaa 8-12x1000m tai vaihtoehtoisesti 4-6x2000m, jos haluatte suorittaa leap of faithin joka vie teidät aivan uusiin vauhteihin, aikoihin ja ennätyksiin. Uusille minuuttiluvuille. Älkää nössöilkö, vaan treenatkaa kuin ammattilaiset, jos haluatte päästä hyviin tuloksiin. Olkaa pelottomia ja juoskaa vaikka pilkkopimeässä vain uskon liekkinne teitä valaisemassa.   Ja takaisin kevään ylivoimaisesti parhaaseen harjoitukseen 14.4.2016. Torstaina olin päättänyt juosta 8x1000m., pal. 2:30 min. hölkkää, alkuverkkaa ensin muutama kilsa. Jalkoihin laitoin tuunatut Adios Boostit, pohjista rikki, mutta onneksi ehjät pohjalliset ja tossuja  vielä vahvistin urheiluteipillä ja suojasin myös jalkapohjiani urheiluteipillä sukkien lisäksi. Pääsin vasta myöhään illalla lenkille.   Ensin reilut neljä kilsaa alkuverkkaa ja sitten vetoja juoksemaan. Juoksu oli vaivatonta ja irtonaisen oloista. Kahden ekan vedon jälkeen tulikin sitten pimeää.   Valojahan ei Teiskossa ole juuri missään, mutta kaivoin kännykän esiin ja sen taskulampun valossa näin joten kuten juosta. Neljännen vedon jälkeen hajosivat sitten pohjalliset ja viimeiset neljä vetoa juoksin paljaan päkiän läpsyessä asfalttiin, onnekseni sepeliä ei ollut. Hieman joudin kantapään kautta rullaamaan, koskapa en uskaltanut/pystynyt puhtaasti päkiöillä juoksemaan, tossut kun olivat rikki. Uskalsin kuitenkin juosta loppuun asti aikomani harjoituksen ja olihan minulla jaloissa urheiluteippiä suojana. Juoksin vielä reilut kolme kilsaa loppuverkkaa ja kotona havaitsin että jalkapohjissa oli vain pikkuhaavoja. Pikainen haavojen pesu ja laastarit niihin.   Koko harjoitus tiivistettynä: 8x1000m. @ 3:32/km, pal. 2:30 min. hölkkää, tossuina tuunatut Adios Boostit, +0, pouta, ilta. Yhteensä juoksua torstaina 18,75 km. Ja tämä oli tämän kevään ja varmasti koko juoksu-urani kovin intervalliharjoitus.   Juoksin pimeässä, rikkinäisissä tossuissa kovalla asfaltilla ja silti kovempivauhtisen 8x1000m. kuin koskaan aiemmin. Viikko aiemmin torstaina 7.4., meni 8x1000m. vauhdeilla 3:39/km ja nyt siis 7 sekuntia nopeammin ja vieläpä pilkkopimeässä ja totaalisen rikkinäisillä tossuilla.   Vauhdit ja ajat siis paranevat kuin itsestään, tahdonvoiman, ammattimaisen harjoittelun ja kovan työnteon ansiosta.   Kannattaa siis harjoitella kuin ammattilaiset, niin silloin ihan mikä hyvänsä on mahdollista.          

Jodlaaja

Jodlaaja

 

Rotterdam Marathon 2016

Non ni. Rotterdam takana. Nopea rata, hyvät järjestelyt, kannustava yleisö, hieno keli...   Olin startissa hyvissä ajoin. Tein lyhyen alkuverkan ja kevyet koordit. Vasemman puolen Wave 1 karsinasta pääsi lähtemään heti A ja B eliitin perässä. En tiedä oliko jännitystä mutten osannut hengittää oikein ja oksetti. Kanuuna laukesi ja matkaan 4:50 targetvauhtia. Eka kilsa pikkasen kovempaa, 4:42, mutta sain rauhoitettua menon nopeasti.,Vasen jalka ja erityisesti pohje kipuili ja ajattelin ett tulisi äkkiä tunti täyteen ja endorfiinit kehiin. Ekat 5 x 5km kaikki nätisti 4:50 keskaria. Puolikas meni 1:42:02, target oli siis 1:42:00. Janotti 25k kohdalla jo melkoisesti, ja otin geelin ja veden juomapisteeltä. Mutt kun tiski oli pitkä kuin mikä niin nappasin vielä urheilujuoman. Ja perhana, eikös 26k kohdalla Erasmusbruggen jälkeen onnistunut sitten oksentamaan vatsan tyhjäksi lennossa. Siinä vaiheessa olin vetänyt jo 6 geeliä, ja kolme jäljellä, mutta päätin lopettaa ne, kuten myös urheilujuoman ja vetää vain vettä.   Vatsaa kivisti, ja oli pakko hellittää vauhtia. 25-30km legillä tuli minuutti pataan targetista. Seuraavalla legillä oli vielä vaikeampaa, ja vauhdit tippui vitosen pahemmalle puolelle. Huusin itselleni koko ajan jaksaa,jaksaa ja onnistuin tarrautumaan yhteen ohittajaan jolle kerroin sydäritarinani ja mentiin 3-4km yhdessä. 35k juomapisteellä uskalsin ottaa taas geeliä, mutt meno oli tosi tahmaista. Jossain 38k kohdalla kolme Mexico paitaista tuli ohi, ja sain niistä sytykkeen ruveta kisaamaan. Vuorotellen mentiin edellä maaliin asti, valitettavasti Team Mexico voitti Suomen kirvelevästi. Jossain 39k..40k kohdalla oli viel juomapiste ja otin yhden geelin. Vikalle kilsalle sain yleisön pauhatessa hyvä kirin vihdoin alle vitosen vauhtia muttei se riittänyt. Loppuaika kirvelevä 3:30:27. Tavoite 3:24:00 karkasi yrjöilyyn, vaikka piti olla tarpeeks marginaalia 3:30 alitukseen.   Leuka rintaan ja kohti uusia pettymyksiä. No ei.   Mutt hei, enkka tuli taas. 7 kertaa kahdeksasta startista on parannettu. Sydärin jälkeen neljä starttia ja joka kerta enkka. Tukholmaan käy nyt tie, 3:2x pitää saada tauluun. Vannoin kyllä itelleni etten enää juokse Västerbrota. No silta se vaan on.

puttex

puttex

 

Juoksijan lentoaskel on löytynyt, treenit kulkevat kuin unelma.:)

Nyt on juoksijan lentoaskel löytynyt, treenit kulkevat kuin unelma ikään.   Juuri viimeksi hämmästelin miten oikein harjoittelemalla tulokset paranevat äkkiä. Teivocupissa juoksin reilun minuutin parannuksen aina edelliseen osakilpailuun nähden kevättalvella ja lopulta huhtikuussa juoksin Teivocupin 5km uuteen ennätysaikaani 18:30 min. 3:42/km.   Ja viimeisimmässä intervalliharjoituksessa taas sain ihmetellä sitä, että8x1000m. @ 3:39/km ei tunnu missään. Viimeisen vedon juoksin 3:35 ja tuntuma oli se että jalat ovat edelleen freesin oloiset ja jaksavat, niin että juoksisin vaikka 12 tonnin vetoa tuota 3:39/km vauhtia.   Kun vielä 20.2.2016 intervalliharjoitus 3x1000m. meni seuraavasti: 1.3:56  2.3:58 ja 3.4:28. En päässyt edes kolmea vetoa alle 4 minuutin maagisen rajan. Eli aikamoinen harppaus vajaassa kahdessa kuukaudessa suoritettu, oikein, ammattimaisesti treenaamalla.   Tällä hetkellä 5km menee siis aikaan 18:30 min., 10km noin 38 minuuttiin ja puolimaraton 1:25-1:26 h. Miten paljon nuo ja muut enkat parantuvatkaan vielä tämän kauden aikana? No, vain taivas on rajana.   Kun ennätykset vain paranevat ja harjoitukset sujuvat kuin unelma, niin saan luonnollisesti välillä postia kateellisilta suomalaisilta nillittäjiltä, heiltä jotka eivät viitsi tai osaa treenata oikein, tarpeeksi paljon ja tarpeeksi kovaa. Suomalaiset kun ovat kansanluonteeltaan sellaisia, että vain aniharva osaa iloita muiden menestyksestä ja onnistumisista, useimmat ovat kateellisia, heikkoitsetuntoisia vässyköitä, joita muiden menestys harmittaa, varsinkaan jos se oma juoksu ei kulje. Eräänkin sellaisen hassu "avautuminen" lensi juuri roskakoriin muiden roskien seuraksi. "Jodlaaja ei tiedä mistään mitään, treenaa aina väärillä vauhdeilla, vetäis vaan tasaisesti samalla turvallisella vauhdilla niin hyvä tulis, kysyisi valmentajilta neuvoa blaa blaa blaa"  Piiloutui vielä quest eli vierailija statuksen taakse, raukka.   Itse asiassa minulla on kymmenien vuosien kokemus juoksemisesta, menestystä ja mitaleita jo nuorisotasolla (ihan niistä oikeista kisoista radalla matkoina 100-1500m, ei mistään  Hippokisoista), juoksen nykyään noin 4000km/vuosi ja lisäksi valmennan.   Minulla on paljon juoksijaystäviä niistä maista joissa myös juoksijoiden mentaliteetti on jalo, kannustava, positiivinen ja yhteisöllinen, eli niistä oikeista juoksumaista, kuten Kenia ja Etiopia ja niihin laskisin myös nykyään USA:n, koskapa siellä yleisurheilijat ovat juhlittuja sankareita, toisin kuin Suomessa. Siellä myös ihmiset oikeasti elävät toistensa mukana menestyksessä, olivat ne sitten pieniä tai suuria, tyyliin oma ennätys (pieni) tai olympiakulta (suuri), eivätkä juoksijat negaa toisiaan kuten Suomessa usein. Näissä kolmessa maassa juoksukulttuuri onkin tuhat kertaa Suomea korkeammalla tasolla. Suomessa on tärkeintä se miltä juoksija näyttää, oikeissa juoksumaissa aivan muut asiat. Suomesta on todellinen juoksukulttuuri kaukana.   Itse olen omistautunut juoksemiselle niin täysin henkisesti, kuin fyysisestikin, kovin monesta ei voi samaa Suomessa sanoa.   Mutta takaisin siihen miten olen päässyt reilussa puolessatoista kuukaudessa aivan onnettomasta  rapakunnosta siihen että 8x1000m. kulkee helpon oloisesti 3:39/km vauhtia ja vitonen menee aikaan 18:30 min. Eli kuinka kannattaa harjoitella. Kuten sanottua, on  minulla vuosikymmenten kokemus juoksemisesta ja nykyään saatan juosta 500km/kk tai selvästi ylikin, paljon myös tehoja mukana. Olen antelias jakamaan tietouttani tästä jalosta lajista muillekin.   -Ensinnäkin, pikapalkintoja ei juoksussa ole, vaan kaikki perustuu kovaan työntekoon. Määrää tarvitaan ja paljon, muuten tulee myös jalkavaivoja usein.   -Juokse kaikki lenkit päkiävoittoisesti, niin pohkeesi vahvistuvat ja jalkavaivoista johtuvat telakat jäävät kokonaan tai lähes kokonaan pois.   -Keskity tehoja hakiessasi niihin kaikista toimivimpiin harjoituksiin, eli ylämäkivetoihin ja tonnin tai kahden tonnin vetoihin.   -Älä tee kahta tehoharjoitusta peräkkäin, mutta voit herätellä kehoa seuraavan harjoituksen vaatimaan kovaan juoksuun juoksemalla muuten kevyen lenkin viimeiset kaksi tai viimeisen kilsan kovaa.   -Pyri kiihtyvävauhtisuuteen, mutta älä te siitä mantraa itsellesi. Valmentajaystäväni Nic Bideaun mielestä esim. tempojuoksunkin voi juosta hyvin monella tavoin. Samoin kiihtyvävauhtisetkin kilsat kannattaa välillä sijoittaa keskelle lenkkiä, eikä ihan loppuun.   -Tee erilaisia rytminvaihdoksia usein ja erityylisillä alustoilla sekä vaihtelevilla reiteillä, se pakottaa jalat uusiin ärsykkeisiin ja sopeutumaan kaikkeen mahdolliseen. Mutta vältä ylikuormitusta, jotta seuraava lenkki ei kärsi. Juokse esim. vain 4-6x100m mahdollisimman kovaa kesken lenkin, älä siis liioittele.   -Lydiardin teesi sadan mailin viikosta on edelleen toimiva, mutta muista että sinun täytyy pystyä juoksemaan myös tehoja riittävästi. Älä juokse määrää tehojen kustannuksella, löydä itsellesi sopiva määrät+tehot yhdistelmä.   -Unohda siis määräviikot ja juokse sen sijaan sekä tehoja ja määrää paljon.   -Kuuntele kehoasi, ei ole väärin pitää yhtä kevyttä viikkoa jos se estää ylikuntoon joutumisen.   -Juokse intervalleja paljon tv-kovien asemasta, täten vältyt jalkojen jumitukselta ja jalkavaivoilta. Mutta muista juosta välillä myös tv-koviakin, ne kun parantavat vauhtikestävyyttä erinomaisesti.   -Riittävästi vetoja aina yhden intervalliharjoituksen aikana. 3-5 x1000m. ei riitä kilpajuoksijalle, tee ennemmin 8-12x1000m., tällöin myös vauhtikestävyytesi paranee.   -Älä unohda reippaita, juokse myös niitä, niin että vauhtiskaalasi on mahdollisimman laaja. Aina äärimmäisen hitaista palauttavista huippukovavauhtisiin anaerobisiin vetoihin.   Siinäpä loistavia vinkkejä vuosikymmeniä juosseelta karpaasilta.   Itse tein viime vuonna sen virheen että treenasin aivan liian vähän niinä kaikista tärkeimpinä kuukausina. Tosin, monet sairastetut flunssatkin vaikuttivat siihen seikkaan. Urheilija tarvitsee aina myös tuuriakin, flunssaisena ei treenata. Ja kurkistus vuoden 2015 arkistoihin sen paljastaa. Viikot maaliskuun lopulta toukokuun puoleenväliin: 50,4 - 62,3 - 84,1 - 63,1 - 55,8 - 71,3 - 30,6km. Eli aivan mitättömän vähän olen juossut, eipä ihme että vasta loppusyksystä olin edes jonkinlaisessa kunnossa.   Nyt taas vuonna 2016 olen juossut jatkuvasti 120-150km viikkoja tehoja säästelemättä (niitäkin aion tehdä vieläkin enemmän) ja täytyy sanoa että alan olla vihdoin elämäni parhaassa kunnossa. Vuonna 2015 pääsin vain tilapäisesti hyvään kuntoon, mutta kun määrät olivat pieniä, niin eihän se kunto kestänyt, eivätkä vauhdit kehittyneet edelleen.   Satunnainen kevyt, eli 70-80km viikko kruunaa kokonaisuuden. Tänä vuonna treenaan enemmän kuin koskaan ja tavoitteena parantaa ennätyksiä mahdollisimman paljon.   Marraskuussa sitten katsotaan millä tasolla olen milläkin matkalla.    

Jodlaaja

Jodlaaja

 

Hiekkaa hampaissa

Kevät on mukavaa aikaa kun juoksureitit avautuvat lumipeitteestä. Olo on kuin vasikalla, joka pääsee navetasta ulos vihreälle laitumelle. Harmejakin kevät tuo tullessaan, totta kai. Juoksurytmin löytämiseen kuluu aikansa, pitkän talven jäljiltä. Suurempi ongelma on katupöly, joka lenkillä kulkeutuu hengityselimistöön. Hiekka narisee hampaissa, silmät rähmivät ja yskittää. Tutut metsäpolut ovat vielä niin lumisia, märkiä ja niljakkaita, ettei niille vielä uskaltaudu. Helpointa on juosta kaupungin kuivahtaneita pyöräteitä, pölyn haitatessa näkyväisyyttä.  Saastuneissa maankolkissa käytetään hengityssuojaimia, ne tuntuisivat itsestä hankalilta. Kaulaliina hoitanee samaa virkaa. Suojalaseja käytän usein, tummennuksella tai ilman. Ne tosin huurtuvat verkkaisessa vauhdissa.  Katupöly lienee otettava kevääseen kuuluvana ominaispiirteenä. Tai ehkäpä lähden sittenkin metsäpolulle, suunnistuskengät jalkaan!

tzadik

tzadik

 

Kevään 2016 kisat

Eli missä kisaan seuraavaksi? Missä minut voi nähdä?   No, merkkaan muutaman lähes "varman" kisan ja pari pikkasen epävarmempaa.   Varmat:   -5.5. Siivikkalan kierros Ylöjärvi, 7,5 km (aijai aijai, jaksaako se?)    -7.5. Raholan kymppi, Tampere 10 km (uhhuh, jos ny etes maaliin selviäis)   On muuten kiva kun nää on lähekkäin toisiaan, Siivikkalan kierros toimii tavallaan esikisana Raholan kympille.:) Ja sit kuudes päivä vain rauhallinen palauttava välissä ja Raholan kympillä kulkee hyvin. Eiks niin?   Epävarmat:   -28.5. Ideapark juoksu Lempäälä, 10 km (voi voi, pitkä on matka)  tai puolimaraton (taidan delaa kesken, paramedics, ottakee raihnainen lanssiin)   -31.5. Ikaalisten Kansalliset, 800m tai 5000m (neljäs kilsakin kulkemaan, niin enkka paranee heti 30-35 sekuntia)   Vitonen tietty kiinnostaa, koskapa se kulkee aina vaan paremmin ja paremmin. Ehdin jo harmitella vitosen kisojen vähyyttä "lähihoodeilla", mutta sitten löytyi nämä Ikaalisten Kansalliset ja kun pääsisi tasaisella juoksemaan koko matkan, niin olisi loistava mahdollisuus 18 minuutin alitukseen.:)   Toki kasisatanenkin herättää kiinnostusta, elämme jännittäviä aikoja.:)

Jodlaaja

Jodlaaja

 

Kahden virstanpylvään lenkki

Lauantain lenkillä täyttyi ja ylittyi kaksi tärkeää virstanpylvästä. Siksi yksittäinen lenkki kelpaa jopa blogituksen aiheeksi. Vuoden eka tonni meni rikki. Maaliskuussa juoksua jo 400km ja kuluvana vuonna 2016 juoksua nyt siis 1000km. 4000km/vuosi tahdissa siis olen, mikä on tarkoituskin.   Itse lenkki oli alun jälkeen helppoa kuin heinänteko ja päätinkin edes hieman vaikeuttaa sitä. Eli juoksin noin lenkin puolivälissä Teivon portaat kertaalleen kovaa ylös, alas tulin varovasti, silti olin kertaalleen kaatua alas tulleessa, koska paikoin oli vielä liukasta jäätä portaiden välissä. Melko lyhyet ja helpot portaat, harpoin 4-5 askelmaa aina kerralla, mutta sai edes pikkasen tehojakin muuten niin helpolla lenkillä.   Koko lenkki 15,51 km @ 4:44/km, aika 1:13:23 h., +3, ilta, sulaa, Adidas adizero XT5, reittinä Asuntila-Soppeenmäki-Teivo-Soppeenmäki-Asuntila      

Jodlaaja

Jodlaaja

 

Vinkumista ja valitusta

Kävin sitten siellä altaassa testaamassa vauhtia. Malmilla oli melko hyvä pääsiäisruuhka mutta sillä en selittele seuraavia asioita.   Tarkoitus oli uida tonnin testiuinti. Alkuun homma kulki jotenkin ja vauhti oli ensimmäiset 200 metriä 2,10min/100m molemmin puolin. Yritin pusertaa alusta saakka hieman kovempaa kuin ennen mikä johti siihen että väsyin hätäisen repivällä tekniikallani. Uintiasento alkoi hajoilemaan, huomasin kuinka vedot lähtivät menemään vähän minne sattuu ja vartalonkierto tapahtui vain hengityspuolelle. Alkoi ottamaan päähän ja 550m kohdalla vilkaisin kelloa ja totesin että liian paljon jäljellä, suusta valuu limaa, ei kiinnosta. Luovutin. Keskitahti tälle pätkälle 2,22min/100m, vetoja keskimäärin 11kpl/altaanväli. Hädin tuskin pääsin rintauimarisenioreista ohi.   Kun nyt mietin kuinka paljon olen käyttänyt altaassa aikaa viimeisen vuoden aikana ja minkä verran olen "kehittynyt", vituttaa aika rankasti. Suoraan sanottuna mitään kehitystä ei ole tapahtunut. Aivan sama vaikka kävisin tästä eteenpäin uimassa vain kerran viikossa Köpikseen saakka. Tahti on sama. Perkele. Harrastus ei tule jatkumaan tämän kesän jälkeen, joten olisi mukava lopettaa jonkilaiseen onnistumiseen mutta ei tämä siltä vaikuta.   Tekniikkani ei kestä minkäänlaista vauhdin lisäystä. Kun yritän nopeuttaa vetofrekvenssiä, kaikki muuttuu hätäilyksi ja väsyn. Kun väsyn, uintiasento ja vedot hajoavat entistä enemmän. Tämän todistaa sekin fakta että edellisellä viikolla uin 2500m melkein putkeen ja keskitahti oli 2,34min/100m. Eli mitätön vauhdinparannus vaatii kauheaa puristamista kunnon ja tekniikan kustannuksella. Osaltaan syytän myös fysiikkaani ongelmistani. Väännän edelleen punttia siten että en ole notkeimmasta päästä ja käsien liikuttelu on raskasta, vaikkakin yritän venytellä aktiivisesti. Lisäksi rasvaprosenttini on paljon keskimääräistä alhaisempi enkä ole kelluvaa tyyppiä. Molemmat uimaopettajanikin ovat aikoinaan tästä huomauttaneet joten kai siinä jotain perää on. Huom! Tämä ei ole mitään oman kilven kiillottelua vaan yritän vain itsekin ymmärtää miksi "imen" niin pahasti.   Testiuinnin jälkeen testailin altaassa erilaisia variaatioita. Ensin 100m joka kolmannella hengittäen niin kauan kuin happi riitti, sen jälkeen 3-2 hengittelyä. Vedot tein ilman tehoja ja keskityin vain hapen saamiseen. Tulos 2,23min/100m, vetoja 11kpl.  Vasemmalta puolelta hengittäminen on vaikeaa ja asento on todella huono mutta silti vauhti melkein sama kuin yrittäessäni uida vauhdikkaasti.   Sen jälkeen kokeilin 100m joka neljännellä vedolla vahvalta puolelta hengittäen. Vedot edelleen erittäin kevyitä jotta happi riittäisi. Ei riittänyt ja loppupuoli satkusta piti hengitellä välillä vähän useammin. Tulos 2,21min/100m, vetoja 11. Ei toimi tämäkään systeemi kun happi ei riitä.   Loppuun positiivinen asia: Lopuksi kokeilin normaalia uintiani joka toisella vedolla hengittäen mutta sillä muutoksella että keskityin liukuun ja korostetun rauhalliseen tekemiseen. Palautin kädet hitaasti eteen, työnsin ne vedessä rauhallisesti pitkälle eteen ja ainoastaan itse vedon tein siten että siinä oli tehoa. Näin ehdin tehdä kunnollisen vartalonkierron molemmin puolin ja hengitys oli helppoa. Tulos 2,07min/100m, vetoja 10kpl. Tuntumaltaan meno ei ollut paljon sen raskaampaa kuin keskeytyneessä testiuinnissa. Jos nyt muistan tämän myös jatkossa, pyrin jatkamaan uintiharjoituksia tällä uintityylillä. Yritän pidentää uintipätkiä ja lyhentää palautusaikoja sen mukaisesti että tekniikka silti kestää. Kuulostaako järkevältä ajatukselta?

Runningidiot

Runningidiot

 

vk 16 ja 17 / 38

Peruskuntokausi tältä erää viimeinkin paketissa. Seuraavat pari kuukautta on tiedossa korkeasykkeisempää tekemistä mikä on todella tervetullutta vaihtelua. Pääsee sitten hieman myös mittailemaan vauhtejaan kun tässä pk jyystössä en ole jaksanut kiinnittää niihin oikein mitään huomiota. Toinen peruskuntojakso on tarkoitus vetää sitten kesällä ennen Köpistä kun kelit ovat mukavammat pitkille pyörälenkeille.   vk 16, yht 12h5min MA: trainer 1h40min Z2/Z3 TI: uinti 60min, salilla kyykkyä ja maastavetoa KE: lenkki 60min Z2 TO: trainerissa 3h Z2 ja illalla salilla rintaa ja olkia PE: uinti 65min, illalla selkätreeniä LA: trainer 70min josta 45min Z3 SU: lenkki 1h40min Z2   vk 17, yht 12h35min MA: uinti 60min "reippaita" satasia (tahti noin 2min/100m joka siis minulle vauhdikasta), salilla maastavetoa ja olkia TI: lenkki 1h15min Z2 hölkkää KE: uinti 80min 2500m yhdellä pysähdyksellä + verrat, salilla kyykky ja kulmasoutu TO: trainer 3h20min, illalla 35min palauttava Z1 hölkkä PE: uinti 60min (400, 2x200, 4x100, 8x50), salilla rintaa ja leuanvetoa LA: lenkki 2h Z2 SU: trainer 70min josta 50min Z3   Viikolla 17 kantavana ajatuksena oli tehdä yksi pidempi rauhallinen suorite joka lajissa ja se meni ihan ok. Tärkeimpänä läpimurtona se että vaikkakin polvessa on edelleen välillä jotain feelua, se kestää jo pidempiä lenkkejä. Viikon viimeinen trainer veto meni jostain syystä paremmin kuin koskaan vaikka olin edellisenä yönä painanut töitä aamuneljään. Sai kaivaa entistä isompaa vaihdetta silmään ja kroppakaan ei jäykistynyt vaikka poljin 50min putkeen aeroasennossa. Mahtavaa kun välillä tulee näitä iloisia yllätyksiä ja huomaa kunnon kehittyvän.    Uinti ei tunnu kehittyvän kun tekniikkaa ei ole. Täytyy vielä harkita josko ostaisi pari ammattilaisen opastustuntia. Toisaalta tiedän jo itsekin ainakin yhden ison ongelman ja se on oikean käden veto, mikä kiertää jotain ihmeellistä turhaa lenkuraa välillä kun yritän kääntää kroppaa hengitykseen. Toisaalta olen varma että jaksan uida sen 4km ensi kesänä märkkärillä eikä yksityistunneilla saatu apu varmaankaan tuo paljon yli 10min aikaparannusta kokonaisaikaan. Molemminpuolinen hengitys ei onnistu vieläkään vaikka loppuverroissa aina harjoittelenkin heikommalta puolelta hengitystä. Tuon taidon oppiminen varmaan tasoittaisi myös noita vetojen symmetrisyyttä. Ehkä sitten kevväämmällä...  

Runningidiot

Runningidiot

 

Tell Us Your Story

Juoksun eräs suuri nautinto ovat maisemat. Ne vaihtuvat aivan toisella tavalla kuin uinnissa. Pyöräilyssä taas ei ehdi ympäristöä tarkastella riittävästi. Juoksun nopeus on juuri sopiva uusien havaintojen tekemiselle. Kaupunkien ympäristöä pilaavat töhryt joita graffiteiksi kutsutaan. Joukkoon mahtuu kyllä todellisia helmiäkin. Yliopistossa vietettyjen vuosieni arvokkain anti oli se opetus, jonka sain päivittäisen koulumatkani varrella olleesta graffitista. Siihen oli spray-maalilla kirjoitettu metrin korkuisilla kirjaimilla: "Osta asunto, panttaa elämä." Otin siitä opikseni ja olen välttänyt ylivelkaantumista kuin ruttoa.    Tänään avasin juoksukauden virallisesti ja tein reilun puolen tunnin juoksun keväistä Jyväsjärveä ympäri. Mattilanniemen pohjukkaan oli talven aikana ilmestynyt sillan pieleen uusi kirjoitus: "Tell Us Your Story." En tiedä kirjoittajan varsinaista tarkoitusta, mutta minua se innostaa lukemaan toisten kuntoilijoiden kokemuksia ja ehkä itse kirjaamaan omiakin tuntemuksia muiden luettavaksi.    Juoksemalla kirjoitamme oman elämämme tarinaa. Se on tarina voitoista ja epäonnistumisista, tuskasta ja ilosta. Toisten kokemuksista voi oppia uutta ja ne voivat innostaa jaksamaan kun motivaatio on alhaalla. Jos olisin konsultti tai psykologi, viljelisin nyt imelää muotisanaa "voimaannuttaa". Onneksi en ole.   Vaaputaan eteenpäin ystävät! 

tzadik

tzadik

 

Kevätpurojen solinaa

Keväinen aurinko saa ajatukset siirtymään juoksuun. Koko talvi on mennyt uinnin parissa. Kunto lienee melko hyvä, paino hallinnassa, vammoja ei tiedossa. Näkymät tulevalle juoksukaudelle ovat siis innostavat!  Olen blogannut näillä sivustoilla ennenkin, mutta näyttää siltä että vanhat blogini ovat kadonneet sivuston päivitysten myötä virtuaaliseen tyhjyyteen. Eipä niissä mitään valtavia kaunokirjallisia aarteita ollutkaan... Siispä jatkan keskeytynyttä bloggaamista tällä uudella otsikolla, "Takarivin Juoksija". Termi kuvaa itseäni melko hyvin, en voi ylpeillä saavutuksillani, lahjoillani tai hurjilla ajoillani. Juossut olen kuitenkin koko elämäni ja aion jatkaa niin kauan kuin Luoja suo. Hakeudun mielelläni lähdössä takariviin ja juoksen omien tuntemusteni mukaan. Loppuaika ei juurikaan kiinnosta. Osallistumisesta muistuttavia mitaleita minulla on piirongissa jo liikaakin, niitä en kaipaa. Sijoitusten perusteella en ole niitä koskaan saanut. Hyvä niin.  Hienoa, jos tämä blogini saa seuraajia. Aion kirjoitella tänä vuonna aktiivisesti. Esikuvani juoksukirjoittajana on Runners World lehden legendaarinen kolumnisti, John Bingham, jonka "Penguin Chronicles" kolumnit luin aikoinaan ahmien. Valitettavasti Bingham on vuosi sitten lopettanut tuon kolumnistin uransa. Toivon jatkavani hänen jalanjäjissään. Waddle on, friends...

tzadik

tzadik

 

vk 14 ja 15 / 38

Jäi taas raportointi välistä kun ei ollut paljon kirjoiteltavaa. Viikko 14 oli loppupäästä kevennetty viikko ja se huipentui kahden päivän "rentoutumiseen" Nokian kylpylässä. Hiihtoloma. Viikonloppu. Rentoutuminen. Käytännössä seisoin siis kaksi päivää matalikossa korkeassa polviasennossa rakkaat kiljuvat lapseni niskassa roikkuen järkyttävän ruuhkan keskellä. Olin antanut itseni ymmärtää että Nokian Edenissä olisi myös aivan normaali uima-allas mutta eipä näkynyt joten turhaan pakkasin edes uimalaseja mukaan. Sunnuntaina päästyäni takaisin kotiin olikin lähdettävä välittömästi lenkille rentoutumaan.   Viikolla 15 jatkui edelleen loma ja vedin harjoitukset kerrankin ennalta suunnittelematta vanhojen kaavojen mukaan, kun ei ollut tarvetta sommitella niitä työvuorojen sekaan. Tuloksena välittömästi lepsuilua eikä tavoitteellista tuntimäärää saavutettu. Tukistaisin ja toruisin itseäni jos olisi tukkaa. Lauantaina kävin hölkkäämässä 80min lenkin joka on pisin lenkkini sitten viime syksyn. Edelleenkin polvi alkaa tuntumaan oudolta noin 45min kohdalla mutta muuttuu lenkin edetessä jälleen normaalin tuntuiseksi. Etureidet olivat hieman ihmeissään näinkin pitkästä lenkistä.    vk 14, yht 5h45min MA: trainerissa Z2-Z3 95min / salilla penkkiä ja leuanvetoa TI: uinti 60min / salilla kyykky KE: lenkki Z1 40min TO: trainer Z2 60min / sali: pystypunerrus, kulmasoutu ja keskivartaloa PE: - LA: - SU: lenkki Z2 60min   vk 15, yht 9h45min MA: uinti 60min, 100:ia / sali rintaa ja leukaa TI: trainer Z2-Z3 90min / kyykky KE: uinti 70min, 200:ia / lenkki Z2 40min TO: trainer 70min (40min putkeen aeroasennossa Z3) / salilla olkapäitä ja selkää PE: uinti 50min, 150:iä missä viimeinen 50 kovaa LA: lenkki 80min Z2 SU: uinti 65min, 2x1000m  / maastavetoa ja sisentäjiä, ojentajia sekä pohkeita

Runningidiot

Runningidiot

 

Teko1, 21.2.2016 Zurich Maratón de Sevilla

edit : mikäli et vielä lukenut blogin 1. osaa, niin ihan vinkkinä, että juoni alkaa hahmottumaan jo siellä :)   Maran helpoimmat osuudet
Minut oli rankattu niin, että lähdin numerolla 1832 (/13000), joka oikeutti mustaan karsinaan 3-3.15. Se oli aikaisempien tuloksien mukainen karsina, ei ollut aihetta kitistä expossa pääsylippua 2.45-3 -karsinaan. Tiesin kisan Espanjan kovatasoisimmaksi maratoniksi 2.30-3 -tasolla, joten nöyränä siellä lätsänurinpäin karsinassa seisoskelin. Olin aivan karsinan keulilla ja ennen starttia välinauhat poistettiin. Porukka vielä tiivistettiin useaan otteeseen ennen starttia. Porukka käyttäytyi fiksusti kun startti paukahti, kukaan ei rynninyt. Minäkin muiden tavoin kävelin rauhassa pitäen kättä suorana, jotta välimatka edellä olevaan säilyy. Kaikki tajusi heti systeemin. Noin sitten pääsi juoksemaankin viivalta eikä heti törmännyt ruuhkaan. En tiedä meninkö starttiviivan yli ennen sub3 -jäniksiä, aika liki oli, vaikka he yhtä karsinaa edempää lähtikin. Muutaman sadan metrin jälkeen huomasin että 5-10m edellä menivät.
  Alkuperäinen taktiikka noudatti Vantaallakin ollutta, mutta siellä jo ekalla vitosella unohtunutta, 21min/5k vauhtia. Olin kuitenkin vielä muokannut suunnitelmia hieman. Luin edellisiltana maratonin lehdestä eri juoksijoiden planeja, joista yksi oli alle 3:n tavoitteella. Sillä oli 1.29.10 ja 1.28.40 puolikkaat suunniteltu. Toi laitto miettimään omaakin taktiikkaa ja hyvä että tein pienen säädön. Eka kilsa meni 4.20, toka jo jopa alle 4.10, mutta maltillista oli juoksu ja helppoa. Oisko ollu ennen vitosta ku tsiigasin että jänikset himmailee taaempana ja päätin juosta omalla vauhdilla. Vitonen meni jotain 21min5-10s paikkeille, tuskin alle ainakaan paljoa. Jokatapauksessa eka 10k meni mielestäni kiihtyvästi (42.03) ja helpolla tuntumalla. 1 juotto oli ollut 5k:ssa jossa oli ilokseni vesipulloja jaossa. Lisäksi geeli jossain 31 min paikkeilla. Taktiikkana oli alunperin juoda 5 km välein.
 
Toka 10k jatkui helppona. 12-13 km paikkeilla tajusin että on mahdollisuuksia kolmosen alitukseen, sillä sen verran hyvältä vaikutti päivänkunto. 4.05 näytti Garmin monesti ja en jarrutellut mutta himmailin rennosti. 4.10 vauhti tuntui ihan alavk:lta. Määrät oli tehnyt tehtävänsä aerobisen kapasiteetin suhteen. Kuitenkin tiedostin maratonin luonteen enkä alkanut leijumaan (lopussa se sitten kuningas maratoni ottikin rajun otteen). Splitti näyttää 20.54 10-15 km vitoselle (Sportsmaniacin väliaikojen vauhdit on laskettu muutes väärin, ainakin osittain). No ennen puolikasta livahti Garminiin yks 4.02 kilsakin, mutta sitten vastatuuliosuudella taas passailin. Ajattelin että 4.18 vauhtikin riittää ihan hyvin siinä vaiheessa, kun alku oli ollut kuitenkin reilusti sub3 -vauhtia. Jossain 20 km:n jälkeen aloin miettiä että tuleeko pistosta tms. sotkemaan, mut otin muutaman syvemmän hengityksen tarkoituksella kun muuten ei hengästyttänyt ja tuntemus helpotti. Puolikas 1.28.47. Tuosta 25 km asti meni 4.09,5 vauhtia splitin mukaan. 25k oli tasan 1.45 muutes ja tuo oli alkuperäisen suunnitelman mukainen täsmälleen (4.12min/km).
 
Edelleen oli helppoa. Aloin miettimään, että minkälaista oli Zürichissä 2015 keväällä. Muistelin että 25 km kohdalla, viimeistään 27 km:ssa aloin laskea jo kilsoja maaliin. Nyt 26. km meni hyvin, noin 4.10 vaikka oli huoltokin. Vesipulloja muutes jaettiin enää 15 km:ssa vai oliko se 10k:ssa, joten ehdin saada vain 2 pulloa yhteensä, mutta toki sekin oli tyhjää parempi, sillä lähtötieto oli että juomat tarjoillaan mukeissa. Muilta asemilta vajaan 3-5 km välein tosiaan aina sitten vesimuki vauhtiin ja 1-1,5 dl varmaan sain aina juotua. 27. oli ylämäkinen kilsa ja vauhti hieman tippui nousussa. Pidin tarkoituksella vauhtia alhaalla mutta ohittelin porukkaa noin 4.18-4.20 juostessa. Hetken päästä alkoi alamäki ja kunnon leveä baana. 30 km meni 2.06.04, joten splitti meni 21.04. Ihan hyvä vielä. Alkuperäisestä suunnitelmasta jäin 4 sekuntia.   Maraton alkaa vähitellen 
Edelleen tuntui suht hyvältä juoksu. Aloin miettiä että voinko vetää maran ilman mitään seiniä. No 32 km:ssa sitten funtsin että 45 min 10k riittää 3:n alitukseen, mutta laskin väärin. Tajusin vasta kisan jälkeen. En alkanut kuitenkaan onneksi himmailemaan, kunhan laskin että ei taida olla tekosyitä olla yrittämättä tosissaan. Järjestäjän geelejä ei ollut näkynyt, vaikka 27,5 km:ssa piti olla. 4. ja samalla viimeisen geelin otin 2h10min paikkeilla ja mietin riittääkö energiat. Onneksi riitti, kun vain vettä olin juonut. En alkanut enää urkkajuoman kanssa säätämään.   No 34. km:ssa otin kasan sieniä kun tarjosivat vauhtiin ja puristin vedet päähäni. Helpotti, kun aurinki oli jo aika lämmittävää. Starttihan oli ollut kivan viileässä kelissä, noin 10 asteessa. Ennen 35 km päästiin hieman varjoon kun juostiin puistoon, josta 35 km:n täyttymisen jälkeen (splitti vielä hyvä 21.16) kohti Plaza de Españaa. Tuolla käytiin 2015 tammikuussa kattelemassa huoltajan kanssa ja nyt pääsi juoksemaan ympyrän yleisön kannustaessa. Tuolla ollessa (noin 36 km) tajusin viimeistään että nyt on juostava maaliin, kolmonen alittuu, eikä luonne anna enää periksi luovuttaa. Yhtään ei voinut keventää tai huolloissa ajatellakaan mitään kävelyaskelia. Oli pysyttävä liikkeessä niin kuin koko maran olin pysynytkin. Sitten ulos plazalta ja puistosta portin läpi.   Liikenneympyrän, jonka vierellä oli ensiapuporukkaa lanssin kanssa, kohdalla mietin että hyvä etten laittanut punaista rastia numeron etupuolelle ilmaisemaan että olen "sairas". Olisivat jo varmaan korjanneet sivuun juoksureitiltä. No em. ympyrän puolittaisen kierron jälkeen oli käännös vasemmalle ja juostiin kohti Katedralin seutuja. Alkoi jo tuntua, mutta mentiinkin jo jossain 37 km paikkeilla. Katedralin vierellä oli porukkaa paljon. Plaza Nuevan ohi juostiin ja sitten Plaza Duquen kautta kohti Hercules Plazaa. Olin suunnitellut näyttäväni ja huutavani plazalla olevalle italialaiselle ravintolalle kiitokset perjantain hyvästä pitsasta, mutta en jaksanut kauaa katseellani etsiä Luigia ja jätin homman sikseen. Tuossa pätkällä jossain vaiheessa oli mukulakiveäkin. Reidet huusivat jo apua. Heikkokohtani oli nyt Zürichin maratonia selvemmin esillä. Siellä kun kunto oli huonompi ja 32-38 km väli meni hitaammin, niin sai vielä hyvän loppukirin (viimeiset 3,9 km @ 4.05 min/km). Nyt kunto oli hyvä ja 35 km:n asti vielä oli "maravauhtia", ja uudella tasolla tavallaan, niin nyt sitten tuli heikkoudet selvemmin esiin. Jälkeenpäin ajateltuna vauhti tippui yllättävän vähän tuntemuksiin verrattuna. Kattelin kuitenkin että noin 4.20 min/km pystyi vähintään lähes koko ajan juoksemaan, joten unelma oli edelleen mahdollista saavuttaa. Kuitenkin 38 km:n jälkeen vauhti tippui lisää, jopa 4.30-4.40 paikkeille, mutta vasta kun Hercules Plazalta noustiin ylämäkeä kohti viimeistä siltaa. Odottelin sillan loppupäässä 40k kylttiä, enkä muista edes nähneeni mattoa. Siinä se oli kuitenkin sillalla kun käveltiin maran jälkeen hotellille ja juoksu oli vielä meneillään :). Splitti meni 22.06, joka 4.25 min/km. Laahustaen yllättävä vauhti vielä.   Loppuratkaisu 
Ota tai jätä oli homman nimi tuosta eteenpäin. Katsottiin onko minusta mihinkään. Aikaa nyt tarkastettuna 10.32 3:n alitukseen (2.59.59) ja matkaa 2,2 km. Etureidet aivan loppu ja mies aika tiltissä. Liikenneympyrän kierron jälkeen joku käveli mankan kanssa soittaen AC/DC:tä. Katsoin apaattisena tien yli ja jatkoin juoksua. Jotain yritystä oli kohentaa vauhtia, mutta jotenkin tiedostin että nyt pitää vain säilyttää vauhti ja liikkua eteenpäin. Muuten voi miehelle käydä huonosti. Päässä joskus olleet ajatukset lähteä tästä maailmasta mieluummin maratonilla kuin krapulassa sohvalla tms. eivät enää tuntuneet niin romanttisilta, kun tosi tilanne oli kirjaimellisesti meneillään. 40-41 km oli jumalattoman pitkä. Tunnelma oli se ettei matka juuri etene ja alussa nopeasti vaihtuvat kilsamerkit vaihtui erittäin hitaasti vaihtuviin, siis ihan mentaalisesti. Luulin jo että stadion on jo edessä mutta se olikin joku muu rakennus. 1/2015 juoksin tuolla samoissa maisemissa Isla de la Cartuja -puolikkaan, mutta ei ollut enää tuossa vaiheessa maratonia rakennuksista niin paljoa tietoa. Juoksin laahustaen ja vierellä ajoi fillarilla isä ja poika. Ne himmaili ja mä pysyin heidän edellään hädin tuskin. Viimein 41 km kyltti.   Laskin että 5 min/km pystyn juoksemaan maaliin vaikka mikä olisi. Tuo tarkoittaa siis 6 minuuttia. Kelloni näytti että reilu 6 min oli aikaa. Vähän matkan päästä käännös viimein oikeaan ja kohti stadionin porttia. Tammikuussa 2015 juoksin siis puolikkaan loppukiriä tuohon samaan liuskaan. Nyt laahustin ja yritin vain pysyä pystyssä. Aattelin että liuskakin on sen 400m pitkä ja maaliin on vielä 700m-800m mutta liuska olikin onneksi lyhyempi. Sitten radalle, noin 340m oli jäljellä. Laskin että 5 min/km on 400m 2 minuuttiin ja aikaa oli yli 2 min, joten kyllä 300m pitää ehtiä. 200m jäljellä ja kelloon vilkaisu. Ei mitään suurempaa reaktiota, eteenpäin vaan. 150m ennen maalia spontaani, aina viimeisistä tonninvedoista tuttu "loppukiri". En muistanut kisan jälkeen että radalla olisi ollut punaisten ratojen lisäksi sinistä mattoa etusuoralla. No videon mukaan oli. En myöskään tajunnut, että yleisö oli hurrannut viimeiset minuutit seisaaltaan taputtaen ennen kolmea tuntia kuuluttajan innoittamana. Juoksin ihan takakenossa kuulemma loppusuoran. Ilmeisesti niin koville otti ja sitten se tietty vähensi painoa etureisiltä. Just ennen maalia pari reilua tuuletusta nyrkkiä heiluttaen. Ja reilusti molempien mattojen yli juoksin, kuten aina kisoissa. Se oli miehen työ perkele! Unelma ja haave oli toteutunut. Käsittämättömästi 40-42,2 km meni vielä @4.25 min/km, vaikka kaatuminenkin taaksepäin oli aika lähellä :) (siis aikalailla 35-42,2 km meni sitten @4.25 min/km karkeasti mikä 0,5s hitaampi vauhti kuin Zürichin maran keskivauhti). Tulos 2.59.12 joka 4.14 min/km (official time 2.59.39). Todelliset sijoitukset:  kaikista 886., miehistä 854. ja M35 240.   Tunnelmat maran jälkeen Sitten otin etunojaa kaiteeseen ja järkkärit vähän katsoi/naureskeli. Lähdin kävelee ja tunnustelin tuntemuksia. Olin jo kysymässä energiaa ja alkamassa selittää että olen diabeetikko, mutta meninkin hakemaan mitalia. Sitten tietty kuvia piti ottaa (ei mitään kiirettä maalihuoltoon?). Seuraavaksi vielä sponsorien mainoksien täyttämä muovi ympärille lämmikkeeksi neitokaisen avustamana ja betoniseen tilaan katsomoiden alle liuskaa pitkin maalihuoltoon.   Luulin tuossa vaiheessa että olin pysäyttänyt kellon 2.58 aikaan ja brutto oli vaan 2.59. Selitin yhdelle espanjalaiselle juoksijalle heti ennen maalihuoltoa että hyvin meni, dos cinco ocho! Sama tietty piti toitottaa vielä järjestysmiehellekin. Vettä ja energiaa sitten. Gatoradea, lämmintä kanalientä (oli muutes hyvää!) ja radleria. Sitten liuskaa pitkin lähdin ulospäin. Hetken oli lähellä herkistyminen, mutta ilme muuttui virneeksi ja hymyillen ulos auringonvaloon. Vaihdoin vielä ajatuksia juoksusta erään toisenkin espanjalaisen kanssa ja sillekin totesin juosseeni 2.58 :). Kaveri oli juossut 3.05 ja onnistui hienosti (tavoite < 3.10). Totesin että juoksin vajaa vuosi aikaisemmin just 3.05 Zürichissä. Oli sitä mieltä, että kun harjoittelen, niin tulokset vielä paranevat. Kerroin että seuraava tavoite on 10k:lle alle 37 min. Seuraavaksi huoltaja löysi minut ja onnitteli minua espanjalaisen mielestä paremmin kuin hän. No toivoteltiin onnea vielä juoksijoina, käteltiin (ei ollut enää infektiopelkoa mulla, riski infektiolle oli sen sijaan korkea) ja adios!   Ostin suunnitellusti vielä Finisher -paidan muistoksi (tavallinen t-paita, 10€). Seuraavaksi huoltaja alkoi kysellä että mitä kelloni oikein näytti. Hetken jo huolestuin, mutta huoltaja totesi että meni kyllä alle 3:n bruttokin, joten ei hätää. Tsekkasin että Garminilla näkyi lukema 2.59.15, joka vastasi 2.59.12:sta joka myöhemmin selvisi, sillä laitoin kellon ehkä hieman ennen starttiviivaa käyntiin ja vastaavasti pysäytin vasta hetki molempien mattojen jälkeen maalissa. Kuinka sekaisin ihminen voikaan maratonin jälkeen olla.   Loppupäätelmät Ennen maratonia olin luottavainen kolmosen alitukseen. Huippupäivänä ajattelin 2.56-2.58 ajan olevan realismia, mutta lähtökohtaisesti valitsin mieluummin ns. varman rajan alituksen kuin kanttaamisen ja epäonnistumisen. Ennätys parani 6min46s ja olen erittäin tyytyväinen tulokseen. Se oli kokonaisuutena päivänkuntoa vastaava tulos täysin.   Maratonin stressaavuuden ja elämää osittain rajoittavien seikkojen vuoksi, erityisesti viimeisten viikkojen osalta, juoksen seuraavan kerran kuningasmatkan kun oikeasti haluan. Se voi olla jo ensi syksynä, kenties loka-marraskuulla tai sitten vasta ensi vuonna. Seuraava tavoite on IAAF:n 1. maailmanennätyksen (vuodelta 1908) 2.55.18,4 alittaminen ja pidän tavoitetta realistisena. Voi olla että samalla tulee 2.55:kin alitettua :). Avaintekijöinä tavoitetta kohti pidän parempia voimatasoja. Onnekseni liikuntafysiologiasta jo jotain oppineena tiedän, ettei se kuitenkaan tarkoita varsinaisesti mitään kehonrakennus- tai voimanostojaksoharrastamista. Toki isoja liikkeitä on tarkoitus tehdä jne. mutta ehkä ideasta voi saada kiinni enempää selittämättä. Paremmalla vk:lla voin taas juosta korkeammalla teholla myös maratonin mikä lisää vauhtia huomattavasti. Nyt juoksu oli helppoa pitkään sillä määrätreenit olivat nostaneet aerobista kapasiteettia niin paljon että juoksin käytännössä alavk:lla jotain 4.12 min/km vauhtia. Sykevyötä ei ollut, mutta tuntemukset kyllä erotan. Huomasin myös että on eri asia juosta Postintaivalta tms. loskassa nastakengillä kuin vedellä lyhyissä vermeissä maratonia Sevillassa lukuisten samantasoisten juoksijoiden seurassa.   Kunnostani aion tietenkin pitää huolta jokatapauksessa juoksin maratonia tänä vuonna tai en, ja alimatkojen ennätyksiä on tarkoitus samalla parantaa uudelle tasolle. Seuraavaksi siis "päätavoitteista" 10k:n c-luokka (< 37 min) tähtäimessä. Hyvän nosteen tästä Sevillan maran onnistumisesta sain, joten kiva on aloittaa taas treenit vähitellen, mutta mitään kiirettä ei vielä juoksemaan ole.   Mikäli luitte tänne asti, niin omaatte riittävästi päätä myös kestävyysjuoksuun, joten ei muuta kuin hyviä lenkkejä!   Ps. rock-metallihenkisenä musiikki voisi olla erilaista tällä videolla, mutta kylmät väreet tuo Sevillan maran video silti saa aikaan. Ehkä siksi, että olin sunnuntaina tuolla itsekin taivaltamassa. Suosittelen Sevillan maratonia, vaikka hieman se viitseliäisyyttä vaatii, kun esim. suoria järkevän hintaisia lentoja ei pahemmin Sevillaan ole!   https://www.youtube.com/watch?v=7s49jXUWRkE

ruiskarhu

ruiskarhu

 

Uho1, maratonilla c-luokkaan

Heipparallaa. Ajattelin skrivailla vaihteeksi jotain speksiä teoistakin, kun niin monesti on tullut uhoista kirjoitettua moneen ketjuun. Varoitan jo, että tekstiä riittää, koska muuten asiayhteydet eivät hahmottuisi. Luenpahan vaikka itte näitä sitten, jos muut eivät jaksa :).   Taustaa
2013 joskus syksyllä 2. maratonin jälkeen (Vantaa 3.21) speksasin kolmosen alituksen tai ainakin yrityksen ajoittuvan vuoteen 2015. Edistystä tapahtuikin monella alimatkalla ja vaikka 2014 jäi maratonit kokonaan juoksematta, niin 2015 keväällä 3. maratonilla juoksin Zürichissä 1. kokonaan juostun maran aikaan 3.05. Kaikki vaikutti hyvältä syksyä ajatellen.   Elokuussa juoksin sitten McMillanin speksaaman ajan (sub3 -taso) alle 10k:lla (38.17) ja lisäksi McMillanin mielestä edistyin tuosta vielä syyskuussa juoksemalla puolikkaalla ennätyksen (1.25.12). Oli myös itsellä hyvin tiedossa kuinka olin viimevuodet enimmäkseen harjoitellut, joten maratonin piti olla paras matkani suhteessa alimatkoihin. Näin ollen oli mielestäni realistista lähteä Vantaalla tavoittelemaan projektin päättämistä. Jotain meni kuitenkin mönkään: omat sairauteen liittyvät asiat akuutisti kisaviikkona ja -päivänä, sosiaalinen paine, huono kisapäivä, jotain muuta? Tuloksena keskeytys 26,5 km paikkeilla, sillä edes hieno uusittu Vantaan maraton mitali ei innostanut jatkamaan vauhdin hiipuessa, vaikka ennätys olisi vielä ollut ihan mahdollinen.   Nopeasti, noin viikossa, alkoi ajatukset kasaantua. Perinteiset "kvartaalit" vietettiin taas kaveriporukalla ja hieman oluella huuhdoin pettymyksiä pois. Noissa iltamissa viikko Vantaan jälkeen olikin jo plan aika selvä. Helmikuussa Sevillaan, reilun 4 kk päästä. Olihan pohjat kuitenkin ihan hyvät, Vantaalla keskeytys ei johtunut minkään paikan hajoamisesta ja noin 2 viikon huilimisen jälkeen voisi taas varovasti aloittaa treenaamisen. Lisäksi jälleen oltiin lähdössä huoltajan kanssa pahimman pimeyden aikaan useaksi kuukaudeksi Espanjaan, niin sekin teki suunnitelmasta realistisen. Treenimahdollisuudet kun tiesin siellä melko hyviksi.   Laitan vielä tiivistetysti mitä tein juoksun osalta pe 23.10-ke 17.2:
Juoksua 1517 km, joka tekee 7 päivän jaksoina, siis viikon mittaisina jaksoina keskiarvoistettuna reilu 90 km/vko (16 viikkoa 5 vrk). Joulu-tammikuu meni samalla logiikalla 103,6 km/vko keskiarvolla (8 viikkoa 5 vrk). Kisoja juoksin 2. Rotova 29.11 5k 18.20 ja Gandia 6.12 10050m 38.24.   Esimerkkejä treeniviikoista:   Viikko 1 2016 Viikko 2 2016   Kuriositeettina se, että viimeisten viikkojen aikana tein maravauhtisten harjoitusten sijasta maratehoiset/vk:t Pirkkolan kolmosella nastakengillä, viimeisellä kerralla sohjossa. En osannut olla huolissani asiasta, sillä speksieni mukaiset harjoitukset (teholtaan) pystyin juoksemaan, vaikka ylämäissä sohjo teki juoksun hieman vaikeaksi. Pitkälti asennekysymyksiä jälkeenpäin mietittäessä.
 
Ennen Sevillan maratonia
Hyvin mennyt treenijakso oli sekä hyvä että vähän samalla raastavaan odottamiseen johtava seikka. Vajaaksi 4 viikoksi saavuttiin Suomeen odottamaan uutta pitkän viikonlopun reissua. Suomessa pakkaset hellitti sopivasti ja treenaaminen oli täysin mahdollista, mutta kauhulla seurasin uutisia influenssa-aalloista jne..... Olinhan 2015 reilu 5 viikkoa ennen Zürichin maraa sairastunut influenssaan. Kun vaan olisi ollut mahdollisuus jäädä Espanjaan hieman pidemmäksi aikaa, niin olisi voinut samalla reissulla marankin juosta. Matkustaminenkin olisi jäänyt vähemmälle.   No terveenä kuitenkin säilyttiin. Keventelyssä mulla meni taas aineenvaihdunta hieman liian hiljaselle ja enkä heti tajunnut nostaa perusinsuliinin määrää. Verensokeriarvot olivat vähän ylhäällä. Oma hypoteesini on, että sairaalla patofysiologiset haitat (minun tapauksessa insuliiniherkkyys laskee ja sokeriaineenvaihdunta (mahdollisesti myös rasva-aineenvaihdunta) huononee) jälleen aktivoituvat erittäin nopeasti harjoittelun kevennyttyä. Omat viimeaikaiset opinnot tukevat teoriaa. Ts. sairas elimistö saa suhteellisesti erittäin paljon hyötyjä liikunnasta, mutta vastaavasti tilanteen muututtua homma voi mennä äkkiseltään ympäri suhteettomasti. Toki em. johtui varmasti osittain ihan siitäkin että osa päivistä meni täysin löhöten ja opiskellen eikä edes normaalia arkiaktiivisuutta juuri ollut. No mutta keskiviikosta alkaen lisättyäni perusinsuliinia sain elimistön toimimaan ja sain syötyä paremmin. Elimistön jumi kesti siis vain 1,5-2 vrk ehkä eikä silloinkaan tietenkään kokoajan olleet arvot miten sattuu. Mitään tankkauksia en erikseen tehnyt, vaan huolehdin riittävästä ja ravitsevasta syömisestä, jotta suojaravinteitakin flunssia jne. vastaan oli tarpeeksi. Paino oli ennen reissuun lähtöä 69,1 kg muistaakseni. Ihan älyttömästi ei rasvoja enää voinut kehossa olla.   Kohti Sevillaa Lennot oli Madridiin, sillä Malagaan oli lentojen hinnat eri luokkaa hiihtolomasesongin vuoksi ja lisäksi Madrid-Sevilla vei junalla vain noin puoli tuntia pidempään kuin Malaga-Sevilla, vaikka "linnuntie" mitä tahansa muuta väittäisi. Lentokone oli täynnä aasilaisia jne. ja tunnelma oli yhtä rento kuin olisi ollut jossain infektio-osastolla vierailemassa sairaalassa.   Madridissa käytiin to iltana vielä syömässä. Porukkaa oli aivan helvetisti ja joka toinen köhi. Edelleen rento fiilinki. Pe junalla kohti Sevillaa, edelleen köhittiin taustalla. Lopulta Sevillassa sitten hotellille päästiin muutaman kilsan jaloittelun jälkeen. Sitten käytiin syömässä pitsat. La kisaexpoon 7-8 km päähän bussilla. Bussit täyttyi nopeasti. Lopulta 2. bussiin päästiin. Jonossa ollut juoksija jatkoi yskimistään bussissa. Ihmeteltiin kuinka sen juoksijakaverit eivät olleet pyytäneet jäämään sitä pois, sillä olisi ne muut voineet numeron noutaa hänelle ja mahdolliset altistumiset olisivat olleet vähemmän todennäköisiä. No edelleen tunnelma rento (tässä vaiheessa huomautan että käytän sarkasmia jonkin verran). Expossa meni vajaa 10 min. Liikaa ihmisiä. Numero, juoksijan pussi, ruokaliput oli jo haettu, joten äkkiä pois. Klo 12.30 oli eka pasta-ateria mahdollisuus ja sinne mentiin. Tilaa oli 2-3 tuhannelle, joten otettiin hiljaisena aikana ihan oma, noin 40-50m pitkä pöytä. Sitten taas jonottamaan bussiin ja pois.   Illalla käytiin vielä lähtöpaikkaa katsomassa ja juoksin jotain 3,4 km kevyesti. Jalat olivat tuntuneet kävelyistä raskailta, mutta 10 min jälkeen alkoi vaikuttamaan hyvältä.   Maraton aamu
Aamulla oli tarkoitus heräillä hieman ennen kuutta, mutta heikotus vähän aikaisti tuota. Verensokerit oli jotain vajaa 3. No tuo monesti tekee aamuista vähemmän väsyneitä (limbinen järjestelmä pakottaa jotenkin selviämään tilanteesta? ruokaa tai juomaa äkkiä!), joten sikäli hyvä. Ensi hätään join vähän tuoremehua. Aamupala alkoi kuudelta, joten sinne sitten. Täysjyväleipää, vähän tuoremehua ja kahvia vielä 3 kuppia. Proteiinit taisin ottaa kananmunan, juuston ja pienen plain -jogurtin muodossa. Vielä ennen hotellilta lähtöä vajaa banaani ja vettä.   Veryttelynä kävelyä ja reilu 3 km juoksua 4:llä rennolla kiihdytyksellä. Verensokerit näytti veryttelyjen jälkeen 7 mmol/l, erittäin hyvä. Vantaalla vastaavat lukemat olivat 17 mmol/l. Tuoremehuvesisekoitusta huikka ja 1 geeli. Sitten hätäpissailua vielä jonkin aikaa ja karsinassa n 20-15 min ennen starttia vielä 1 geeli. Kaikki oli valmista. Ei syitä paeta.   Seuraavaksi selitän osassa Teko1, 21.2.2016 Zurich Maratón de Sevilla miten kisa meni.....

ruiskarhu

ruiskarhu

 

vk 13 / 38 ja ennätykset paukkuu

Kännykkä piippasi vieressä juuri kun aloin tätä kirjoittamaan: sähköposti otsikolla "Stay motivated, august will be here soon", terveisin Ironman korporaatio. Ihan sopiva muistutus juuri tähän hetkeen kun takana on surkean elämäni määrällisesti kovin harjoitusviikko ikinä, ja kroppa tuntuu melko väsyneeltä varsinkin kun olen jatkanut eilen ja tänään vielä kovempia treenejä. Tuntuu että olisin tahkonut näitä harjoituksia jo ties kuinka kauan mutta viikkomääränä tuo 13 / 38 on vasta kolmasosa koko ajasta! Loppuviikko menee onneksi kevyemmin ja viikonlopuksi menen kellumaan Nokian kylpylään ja hörppimään jotain tyttömäisiä drinkkejä.   Tämän kevyen viikon jälkeen alkaa vielä neljän viikon Base 3, joten peruskunnon hinkkaamisesta en pääse pakoon vieläkään. Trainerpitkikset alkavat kyllä puristamaan päätä sen verran että täytyy varmaan alkaa ottamaan polven salliessa pidempää hölkkää välillä ohjelmaan. Salilla en retostele enää maksimivoimatreeneillä vaan nyt ylläpidetään voimia. Käytännössä nelisen sarjaa per liike; pari kevyempää kymppiä ja perään pari kovaa kasia tms. Yläroppaa on tietenkin pakko edelleen rasittaa välillä kunnon painoilla koska se on niin miehekästä ja machoa.   MA: uinti 1h pääsarjana 15x100m + päälle lenkki 50min Z2 reppu selässä. Illalla penkkiä ja leuanvetoa. TI: trainerissa 1h30min Z2/Z3 (3-5min Z3, yhtä pitkä palauttelu Z2). Illalla kyykky.  KE: uinti 70min pääsarja 8x200m. Illalla pystypunnerrusta, kulmasoutua ja keskivartaloa. TO: trainerissa 4h. PE: uinti 40min LA: traineria 65min josta 35min tempona. Illalla 65min Z2/Z3 vauhdikas lenkki Pirkkolan maastossa mikä jostain syystä kulki kuin unelma! SU: uinti 65min pääsarja 2x1000m (kolmas tonni jäi haaveeksi, luovutuksella). Illalla maastavetoa ja muuta jalkahömppää. Saldona noin 13,5h.   Torstaina tuli kesken treenin päätös vetää neljäskin tunti ihan mielen lujittamiseksi. Ei ollut ehkä ihan loppuun asti mietitty strategia kun eväänä oli vain yksi geeli ja puolikas banaani ja vettäkin piti lopussa hieman säännöstellä. Viimeinen tunti oli polvelle, perseelle ja niskalle aika tuskainen kokemus mutta se pää varmaan kyllä kovettui. Sen verran jouduin maksamaan tästä treenistä että perjantain uinnista ei tullut yhtään mitään. Tarkoitus oli uida vauhdikkaampia vetoja ja treenin edetessä jouduin vähän väliä tinkimään joko vedon pituudesta, vauhdista tai palautusajasta. Lopussa vedot olivat jo 50 metrisiä ja palautukset 45 sekuntia ja silti jouduin lopulta antamaan periksi ja lopettamaan touhun kesken.   Viikon parasta antia oli kevyesti kulkenut juoksulenkki launtai-illan hentoisessa lumisateessa. Puissakin oli kaunis lumipeite ja tossuissa mukavasti pitoa tamppautuneella kostealla lumella. Superb.

Runningidiot

Runningidiot

 

vk 12 / 38

Tämä viikko meni taudista parannellessa ja harjoitukset olivat lyhyitä ja kevyitä. Aerobinen treeni alkoi jotenkuten jo loppuviikosta kulkea mutta salilla sain huomata voimien puuttuvan täysin. Uinti ei ole ikinä kulkenutkaan joten siinä mielessä ei lisätappioita tullut.    MA: saikkua TI: kevyt kävelylenkki 45min KE: trainerilla 45min kevyttä zone1 elikkäs Z1 ajoa TO: lenkkiä 50min edelleen Z1 tasolla PE: trainer 1h Z2 / kyykkyä 25min LA: lenkki 50min Z2 SU: 1h hidasta uintia huonolla tekniikalla ( tämä laji se ei kehity koskaan )   Saldona nihkeät 5h20min.   Alkavalla viikolla on suunnitelmissa 12,5 tuntia lajiharjoittelua ja tarkoituksena on rääkätä kroppaa kunnolla tällaisen puolitehoisen jumppailun jälkeen. Seuraava kevyt viikko lymyääkin jo viikolla 14 ja sen alusta leikkaan pari päivää kovemmalle harjoittelulle ja palauttelen vähän lyhyemmän ajan kun ei tässä ehdi valtavaa rasitusta kumuloitua.

Runningidiot

Runningidiot

 

vk 11 / 38 ja plörinäksi meni

Influenssa, mikä ihana tekosyy. Ohjelman mukaanhan tämän viikon piti olla kevyt viikko, mutta perjantaina homma meni ns käteen kun olo heikkeni nopeasti ja voimakkaasti. Kuiva yskä, voimakas lihassärky jaloissa ja alaselässä, pieni kuume sekä yleinen voimattomuus oli resepti orastavaan vitutukseen. Lähdin vielä töihin pienien päikkärien jälkeen mutta sieltä päädyin kuitenkin nopeasti lekuriin missä todettiin todennäköinen influenssa. Reseptin ja saikkulapun kanssa kotiin ohjeena aloittaa Tamiflu - kuuri jos kuume palaa, mikä olisi viite siitä että kyseessä olisi influenssa eikä jokin pieni ohimenevä olotila.    Illalla kuume pamahtikin kunnolla päälle ja lauantai-aamuna välittömästi tamifluta hakemaan suolaiseen 40 euron hintaan. Koko vkl meni sohvalla koomatessa 3x1600mg lääkkeitä nappaillen. Maanantaina olo edelleen mitä sattuu vaikkei kuume enää noussut niin hanakasti. Lisää saikkua. Kuiva yskä oli jo muuttunut limapallojen ylöshengitykseen keuhkoputkista. Tiistaina lähdin jo väkisin 45min kävelylenkille ehkäisemään kataboliaa ja pidin sykkeen alle 100:n koko ajan. Tänään keskiviikkona olisi tarkoitus istua pyörän päälle ja pyöritellä kampia sen mitä jaksaa.    Näin se on taas kerralla lyöty treenirunko palasiksi kun pitää varovaisesti lähteä pohjalta ponnistamaan. Influenssa kun on normaalia flunssaa herkempi aiheuttamaan jälkitautia keuhkokuumeen ja sydänlihastulehduksen muodossa. Pari masentavaa faktaa: - Viikon kuumetauti syö sekä lihasvoimaa että aerobista kuntoa pahimmillaan jopa 25% - Jo puolentoista vuorokauden kuumeilu kuluttaa lihasten rakennusaineita ( valkuaisaineita ) niin paljon, että lihasvoiman ja -kestävyyden palautuminen voi kestää jopa kaksi viikkoa - Influenssan jälkeen pitäisi odottaa neljä kuumeetonta päivää ennen urheilun aloittamista   Viikon saldo: MA: sisäpyöräily 60min Z2 TI: salilla selkää KE: uinti 50min kevyttä TO: aamupäivällä lenkki 40min Z1-Z2 / illalla salilla kyykky ja mave 145 kilolla molempia 4x4 PE - SU: saikkua

Runningidiot

Runningidiot

 

Avaussanat

Kohta kaksi vuotta puolimatkan krouvista. Vai oliko se kolmenkympin muuri. Eka vuosi meni kivasti, murskasin kaikkien matkojen ennätykset ml cooperin ja slaagista riitti paljon kerrottavaa. Toka vuosi ollut sitten välillä vaikeampi, kun tuo on niin so-last-season. Vaikeampi sen takia, että ton pitäisi olla historiaa mutta sitä elää pienen alituisen pelon kanssa. Vähän niinkuin pimeessä metsässä kävelisi - jos oikein höristää korvia niin alkaa siellä täällä risahdella oksat. Ja kun mulla on jo historiaa ilman ennakkovaroitusta tulleesta, lähes kivuttomasta infarktista, niin sitä välillä aina epäilee miten tuolla jossain on asiat. Treeni kulkee hyvin ja viime syksynä Tallinnan maralla parani enkka kolmella minuutilla (3:33:11) Tukholmasta 2015, joka taas 18min sydäriä edeltäneestä enkasta.   Rotterdamin maraa kohti juostaan. Kohta loppuu PK 2 kausi ja tulee omasta mielestä vähän lyhyt 6vk marajakso + 2vk kevennystä loppuun. Aikatavoite ollut aina parannus edelliseen enkkaa, ja 6/7 kerroista niin myös käynyt. Ekalla kertaa se olikin aika helppoa, mutt 3. mara Tukholmassa 2013 päättyi pahaan hyytymiseen. Vaikea sanoa oliko silloin jotain ennakko-oiretta. HCM:llä kaksi kuukautta myöhemmin tuli kuitenkin 5min parannus. 19.3. ois Aktiacup jossa kymppi antais vähän vinkkiä mikä on vauhtikestävyys, mutta samaan aikaan ois U10-U12 sarjojen alppilajien kansalliset loppukilpailut Himoksella.   Tästä tuli nyt lyhyt avausblogi. Tuon 23.4.2014 tarinan voi lukea coachin sivuilta tai kaivella vuoden 2014 viimeisen Juoksija-lehden.   http://www.minnasyvala.fi/sivut/erilainen-matka-maratonille/

puttex

puttex

 

vk 10 / 38

Sekoilin viimeksi jotain ja höpisin että tämä olisi ollut se kovin viikko ohjelmassa. Paskan marjat. 12 tuntia oli määrä tällä viikolla mutta 12,5 sekä 13 tuntisetkin viikot on vielä edessä. Nyt alkaa kuitenkin onneksi kevyt 6 tunnin viikko. Sellainen olo että tulee ihan tarpeeseen.   MA: Aamupäivällä vapaauin 8x25m, 8x50m ja 8x100 sekalaisilla vauhdeilla. Vähän potkuja ja verryttelyjä päälle ja alle niin noin 2km taisi kertyä. 65min tuhrautui. Illalla jalkatreenihömppää minkä kliimaksina 4x4 maastavetoa 140 kilon punnuksilla.    TI: Sisäpyöräilyä 90 minuuttia syketasoilla 2 ja 3. Reipasta peekoota.   KE: Aamupäivän uinti 400m lämpöä, 4x50m kovaa, 10x100 hyvin reipasta ja päälle vielä 400m löysää. Illalla vielä kulmasoutua ja pystypunnerrusta niin että tuntuu.   TO: Aamupalan jälkeen trainerin päälle ja 3,5 tuntia hankasin sisäreisiä satulan reunaan. Hirveetä. Illalla kulki kuitenkin vielä penkki 135 kilolla ja leuanveto 30 kilolla.   PE: Kevätjuhlaliikkeiden lisäksi kyykkäsin 135 kilolla 4x4 ja sitten pari vähän pidempää sarjaa 100 kilolla. Reisiojennuspenkkilaitteessa pusersin vielä päälle etureidet aivan loppuun.   LA: Oli tarkoitus ajaa trainerilla 30min Z2 + 30min Z3/Z4 mutta jalat oli aivan loppu TO ja PE jäljiltä ja sain tehtyä ns läpiajon. Istuin siis tunnin satulassa ja veivasin itku kurkussa kampia ilman energian hippuakaan. Reidet, rinta ja selkä kaikki aivan jumissa salitreeneistä.   SU: Kiireiden vuoksi tein yhdistelmätreenin lenkki 50min Z2 + uinti 60 missä pääsarjana 8x200m joista joka toinen veto pullarilla. Sitten limaisen hikiset vaatteet takaisin päälle ja uimahallilta hölkäten kotiin.  

Runningidiot

Runningidiot

 

vk 9 / 38

Jälleen viikko lähempänä kuolemaa. Auotaanpa tällä kertaa hieman tarkemmin mitä on tullut tehtyä.    MA: Aamupäivällä 1800m uintia peruskestävyystreeninä. 300m vaparia, 3x100m pullarilla, 200m vaparia, 2x100m pul... jne. Palautukset 15-30 sekuntia. Alku ja loppuverryttelyt lisänä. Illalla salilla leuanvetoa 5x5 25kg lisäpainolla sekä kulmasoutua 4x6 95kg. Palautukset 3 min.     TI: Aamupäivällä 90 minuuttia trainerilla Z2-Z3 eli pääasiassa syke 115 kulmilla ja välillä muutamien minuuttien pätkiä 125-130 tienoilla. Illalla salilla alkulämpöjen jälkeen kyykkyä 5x5 130kg 3min palautuksilla ja 3x25 pohjejumppaa minuutin palautuksilla. Lisänä lonkankoukistaja / sisäreisijumppaa.   KE: Uintia 1700m vk treeninä eli verryttelyjen lisäksi 6x200m 90 sekunnin palautuksilla sellaista vauhtia millä juuri jaksaa tuon 200m painaa. Minun kohdallani näyttäisi tarkoittavan noin 2:12min/100 vauhtia.   TO: Aamupäivällä trainerilla 2,5h tasaista pk-jynssäystä sykkeen ollessa noin 115. Tylsää mutta tarpeellista. Illalla ensin penkki 5x5 125kg ja sen jälkeen maastavetoa 5x4 135kg. Taas 3 minuutin palautuksia.   PE: Aamupäivällä trainerilla ensin 25min Z2:lla ja sen jälkeen 30min tempo syke siinä 130 ja lopuksi 5min jäähdyttely. Nuo tempot vedän koko matkan aeroasennossa mikä on hieman puuduttavaa mutta tekemisen meininkin siinä on. Illalla ruuhkauintia 2000m: verryttelyjen lisäksi 1000m ja 2x200m tasaisen tappavaa. Ei ollut yhtään energiaa ja uinti oli viikon surkeinta niin teknisesti kuin tahdillisesti.   LA: Työmatkat apostolin kyydillä eli menomatka palauttelevaa Z1 30min ja kotiinpäin kiertotietä 40min Z2. Polvi ei oireillut.   SU: Aamupäivällä annoin itselleni luvan tehdä ensimmäistä kertaa kuukaisiin lyhyen voimaharjoituksen trainerilla: alkuun 30min Z2 ja sen jälkeen 30min siten että noin 6x3min vetoa todella raskas vaihde silmässä. Keskittyminen paikallaan pysyvään yläkroppaan sekä tehokkaaseen pyörittämiseen ja polvien linjauksiin. Kadenssi noin 65 näissä vedoissa. Ai että teki hyvää ja polvi kesti!  Illalla salilla keskivartaloa 30min. Istumaannousuja, lankutuksia, pyyhkijöitä, dragon flageja.   Lajitreeniä kertyi noin 11h 10min. Ensi viikolla tiedossa on harjoitusohjelman määrällisesti kovin viikko eli 12,5 tuntia, mutta aion kerryttää suuren osan tuosta ajasta ajamalla yhden 3,5 tuntisen pätkän trainerilla. Ainakin pää ja perse kovettuu.

Runningidiot

Runningidiot

 

vk 7 ja 8 / 38

Iski laiskuus enkä jaksanut töhertää viime viikolla treenejä tänne. Helvetin tylsää naputtaa statistiikkaa ylös mutta vedetään nyt homma loppuun asti. Kävin ensimmäistä kertaa aikoihin kevyen viikon lopuksi uimassa kilsan kelloa vastaan eikä tulos ollut hyvä. Aika 24.47. En ole kuitenkaan huolissani sillä tuli uitua turhan varovaisesti kun en ollut varma kyvyistäni. Kiristin tahtia vasta 800m kohdalla eikä maalissa ollut lainkaan sellainen olo että olisi jotenkin laittanut itsensä koville. Meni vähän läpiuinnin puolelle.    Yksi päivä tuli pidettyä rokulia tällä viikolla kun iski kevyen flunssan oireet mutta tauti ei onneksi pahemmin iskenyt ja otin parit treenit vain hieman kevyemmin. Muuten homma kulkee aika lailla urillaan. Jos tuo polvi vielä alkaa joskus kestämään juoksua niin hyvä tästä tulee. Salilla runtataan maksimivoimaa nyt viisi viikkoa putkeen. Toivottavasti tällainen lihasten kunnollinen aktivointi tukevoittaa myös polvea.   vk 7 5h50min ( kevyt viikko ) MA lenkki 40min Z2 TI salilla jalkoja 50min KE salilla keskivartaloa + trainer 60min Z2 TO uinti 60min + salilla selkää PE lenkki 40min Z2 LA trainer 50min Z2 SU uintia 50min + salilla rintaa   vk 8 9h20min MA trainer 45min Z2, 15min Z3/Z4 (tempo) + salilla jalat 50min TI uinti 60min KE trainer 60min Z2 TO PE uinti 55min + trainer 60min ( josta 20min tempoa) LA uinti 60min + salilla leukaa ja penkkiä SU trainer 1h45min Z2 + salilla jalat 50min 

Runningidiot

Runningidiot

 

vk 6 / 38

12 tunnin viikko onnistui toivotulla tavalla. Välillä tuli kiirettä palautumisen kanssa jotta pääsi vielä pumppaamaan rautaakin uinnin ja pyöräilyn lisäksi, mutta tunnit sain silti kerättyä täyteen. Juoksu ei kulje vieläkään toivotulla tavalla koska polvea tulee varottua lenkillä ja alitajuisesti juostua korostetusti päkiöillä. Lopputuloksena kuitenkin polvikipua ja lisänä pohjekramppeja. Suurin osa tunneista kertyy siis satulan päällä. Viikon huippuhetkenä sunnuntain pitkä trainer-ajelu mikä ei tällä kertaa nukuttanut nivusia täysin tunnottomaksi, kun 20min välein nousin 45 sekunniksi seisomaan jotta verenkierto penikseen ei unohdu kokonaan. Ohjelmanumerona padilta kestoltaan sopiva 2h50min leffa Thin Red Line mikä kuitenkin sisältää melko paljon aisteja turruttavaa tunnelmahyssyttelyä. Viikon rimanalitus löytyi altaasta kun 5x200m 45 sekunnin palautuksilla ei kulkenut. Vauhdin piti olla kovimmillaan kolmannella vedolla, mutta vedin itseni niin piippuun että piti pari kertaa pysähtyä päädyssä, mikä lasketaan minun kirjanpidossani surkeaksi epäonnistumiseksi. Pohjalla oli tosin edellisen yön yövyoro sekä liian myöhään ennen treenejä syöty pyttipannu.  MA: uinti 1h tekniikkaa + trainer 1h40min Z2-Z3  TI: uinti 70min 100m vetoja ja potkuja + salilla selkää ja lyhyehkö jalkatreeni KE: lenkki Z2-Z3 50min mäkistä pururataa TO: all-natural pyöräilyä pikkupakkasessa 65min fiiliksen mukaan PE: trainer 75min nopeutta (nostoja maksimikadenssiin) + salilla jalkatreeni LA: uinti 1h SU: trainer 3h E2 + salillla rintaa ja olkaa Salilla tämä oli viimeinen viikko vähän pidempiä sarjoja. Ensi viikolla tapahtuu siirtyminen maksivoimakaudelle ja joka viikko lyödään tankoon lisää rautaa ja sarjapituudet lyhenevät. Ensi viikko on myös ensimmäinen kevennetty viikko ja otan sen ilolla vastaan. Täytyy harkita lähdenkö puristamaan viikon lopuksi jotain testejä läpi. Veikkaan että lenkkikelit ovat silloin aika kehnot testeille mutta katsotaan.

Runningidiot

Runningidiot

 

vk 5 / 38

Mäkelänrinteen uimahalli on motivoiva paikka. Kovakuntoista miestä ja naista painelee menemään ihan eri tahdilla kuin tyypillisellä Pirkkolan aamupäiväuinnillani. Lisäksi tällainen vanha (yli 35) irstas mies lämpeää aina kun kireäkroppainen neito painelee vasemmalta ohi. Jotenkin se kiinteiden reisien sulava liike ojennetuilla nilkoilla on hypnotisoivaa katseltavaa. Peesiinkin tulee jäätyä ihan eri tavalla. Viimeksi tänään ihastuin kanssauimariin ja siitä tämä vuodatus taitaakin kummuta. Uintikunto tuntuu nousseen kevään tason yläpuolelle vaikka vauhdit eivät tunnukaan paljon nousevan. Tekniikka ei onneksi enää hajoa niin pahasti kun yritän nostaa vetofrekvenssiä. Itse asiassa hieman nopeatahtisempi ja vauhdikkaampi uinti ei tunnu kovin pahasti nostavan piiputuksen määrää kun hapensaanti lisääntyy siinä samalla. Olen uimassa jälleen tätä ohjelmaa läpi jotta saan jotain ideaa treeneihin ja aika paljon helpommalta tuntuu kuin viime keväänä: http://mos.triradar.com/Training_Plans/TRI41.Improve_Swim_8_Weeks.pdf Viikon treenit: Maanantai: trainer 90min Z2 Tiistai: uinti 55min / trainer 80min Z2-Z3 Keskiviikko: uinti 50min / salilla jalkatreeniä (kyykky / mave ym 4x14 2min palautuksella.) Torstai: salilla jouluselkää Perjantai: trainer 2,5h Z2 Lauantai: lenkki 62min Z2-Z3 / salilla rintaa Sunnuntai: uinti 55min Tavoite oli 10,5h ja kasaan sain raavittua noin 10 tuntia. Ei vaan tullut taaskaan tehtyä sitä mitä sovittiin. Polvi ei kestä pidempää lenkkiä ja oli joulu ja kaikkea muuta selitystä. Tosiasia on vaan se että on helvetin vaikeaa löytää sitä aikaa. Tänään alkavalla viikolla pitäisi raapia 12 tuntia kasaan ja vaikka kuinka sovittelen harjoitustunteja työpäivien ja muiden velvoitteiden lomaan niin ei vaan löydy aikaa. Tai löytyyhän sitä jos en välitä palautumisesta tippaakaan. Sitten kun on vielä tällainen narsisti että yläkropan salitreenejä en suostu jättämään pois / vaihtamaan esim lenkkiin niin minkäs teet. Katsotaan miten tuntien keruu onnistuu.

Runningidiot

Runningidiot

 

Verinen aatonaatto

Sitten maanantain, juoksin tiistaina kiihtyvää 9,6 km, siten että viimeiset 4 kilsaa juoksin kiihtyvästi: 4:32, 4:17, 3:51 ja 3:48, tossuina NB 890.   Keskiviikkona ensin iltapäivällä TV-kevyt 9,6 km @ 4:43/km, tossuina NB 790, joista pohja hajosi aivan täysin tällä lenkillä.   Illalla sitten lähdin juoksemaan VK-lenkkiä ja jalkoihin valitsin melko kuluneet NB 890:t. Juoksin 12 kilsaa @ 4:25/km vauhtia ja reitin varrella olleet terävät kivet hiukan tuntuivat pistelevän välillä, juurikaan en niitä kuitenkaan tuntenut. Niin euforisessa juoksu-tilassa olin, juoksu tuntui hyvältä. Sahasin edes takaisin samaa reittiä ja aina reitin alussa oli nousu jonka päällä ja muutama sata metriä molemmin puolin oli teräviä kiviä. Juoksin reitin viisi kertaa edestakaisin ja usein vielä kiihdytin terävien kivien päällä. No, kun juoksu päättyi niin kävelin kotiovelle ja hyppelin vielä hetken ja ravistelin jalat. Sitten astuin sisälle.   Ehdin hetken seisoskella olohuoneessa kun katsahdin jalkoihini ja huomasin ison verilammikon jalkojeni vieressä ja saman tien alkoi kova kipu iskeä tajuntaani. Oikea jalka oli mielettömän kipeä. Terävät kivet olivat ilmeisesti menneet rikki menneistä pohjasta läpi ja viiltäneet jalkapohjan auki. Huusin avokille että nyt taisi jalkaan sattua pahasti ja sanoin että lähdetään Acutaan, jos pääsisi lääkäriin. Avokki auttoi ja pääsin jotenkin konkkaamaan autoon ja ajeltiin Tampereen Acutaan ensiapuun.   Acutassa pääsin melko äkkiä hoitoon. Selvisi että oikeasta jalkapohjasta oli irronnut pala, iso osa nahkaakin oli lähtenyt ja paljas haava oli vuotanut runsaasti verta. Vasen oli selvinnyt vähemmillä vaurioilla. Haavat puhdistettiin, sain muutaman särkylääkkeen ja siteet haavoihini sekä jäykkäkouristuspiikin. Sekä ohjeet olla kastelematta haavaa vuorokauteen ja puhdistaa se sitten vedellä päivittäin ja vaihtaa side/laastari myös aina kerran päivässä.   Tänään aattona ei jalka enää ole kovin pahasti kipuloinut, mutta juoksusta joudun pitämään huilia ja päätin myös juosta sen jälkeiset seuraavat lenkit pehmeillä alustoilla, eli pururadalla. Samoin heivaan käytöstäni pois kaikki rikkinäiset tossut, sillä lenkki+ensiapu yhdistelmä on vähän turhan turhan hc-meininkiä ihan joka lenkille.;)   Toki loukkaantumisia aina juoksijalle tulee, mutta ei niitä sentään kannata itselleen kerjätä.

Jodlaaja

Jodlaaja

×

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy