Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Aloittelijan treenimääristä kysymys


Guest Bianco

Recommended Posts

Heipähei!

Olen taas reilun puolen vuoden tauon jälkeen palailemassa juoksuharrastuksen pariin. Tauko johtui työn ja arjen tasapainon katoamisesta, nyt toivottavasti taas paremmalla uralla.

Kovin aktiivinen juoksija en ollut ennen paussiakaan, satunnainen kuitenkin. Nyt olisi tarkoitus harrastaa vähän tavoitteellisemmin, tavoitteena puolimaraton elokuussa, johonkin järkiaikaan.

Käyn kerran viikossa kuntosalilla ohjatussa punttijumpassa. Lisäksi harrastan koripalloa josta on treenit kerran viikossa. Näiden lisäksi saan aikatauluuni mahtumaan kaksi juoksulenkkiä. Olen ajatellut että toinen lenkeistä voisi olla pidempi ja rauhallisempi, toinen lyhyempi ja vauhdikkaampi. Muutaman viikon olen tätä rytmiä kokeillut, ja juoksuvauhti on noilla hitaammilla lenkeillä vielä olematon, viimeksi 8 km ajassa 1h15. Nopeammalla lenkillä jaksan varsin hyvin juosta viitisen kilometriä 40 minuuttiin, sen pidempiä tai nopeampia en ole juossutkaan.

Kysymys kuuluukin: riittävätkö nämä treeni- ja juoksumäärät juoksukunnon kasvattamiseen niin että tavoitteeni on mahdollinen? Jos lisään viikkoon kolmannen lenkin, pitää joko lihaskuntotreeni tai koripallo pudottaa pois, kaikkea ei ehdi. Ikäni on lähempänä neljääkymmentä kuin kolmeakymmentä vuotta, eli kunnon kehittyminen ja palautuminen ei ole enää ihan samanlaista kuin nuorena tyttönä...

Kommentoikaapa viisaammat miten olisi fiksuinta edetä!

Link to comment
Share on other sites

Vilkaisepa Juoksijalehden 1/2015 numerosta puolimaraton 2 h 15 min ohjelma. Siinä kuntosali on yhtenä neljästä harjoituksesta ensimmäiset 8 viikkoa ja lopuilla 4 viikolla on tämän sijaan 5 kpl 60-100 m kiihdytyksiä. Tämä lienee lähellä koripalloa. Saman lehden puolimaraton alle 2 h ohjelmassa on 5 harjoitusta viikossa neljän sijaan. Sinulla se voisi olla niin, että kuntosalipäivä on edelleen kuntosalipäivä ja 40-50 minuutin kevyt on sitten koripalloa. :tears_of_joy:

Oma tuntuma rasituksesta on hyvin tärkeä. Jos jalat ovat kipeät tai puuduksissa, ei harjoittelua voi lisätä. Itse kirjoittelen harjoituspäiväkirjaani enemmänkin kolotukseni, vaivani ja väsymystilani kuin matkat, vauhdit ja sykkeet. Kunnon kehittymisellä ei ole merkitystä, jos ei pääse lähtöviivalle. :icon_redface:

Link to comment
Share on other sites

NO 3-4 reeniä viikossa ja 1-2 sali reeniä viikossa niillä 1/2 kas menee johonkin 1.45 - 2-30 . Karkea arvioni.Jos on pohjia voi juosta aika kovaa 3 reenillä viikossa(pystyy vetää enemmän tehoo) . Jos ei ole pohjia kyllä se 4 kertaa viikossa ois hyvä vetää !? km määrät ekana vuonna n. 500-600km !!!!Olis hyvä rajaa aika tavoite esim . 1,50-2.10 !? Voi mennä kovempaakin ... Alus pystyy vetää jopa 7 reenii viikossa , mutta se on jo toinen tarina ! Riippuu kuinka hyvin pystyy pysyy ohjelmassa . Ja tehoja voi varovasti nostaa ohjelman edetessä . :chuncky:

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Vastauksien vähyys johtunee siitä että "johonkin järkiaikaan" on niin epämääräinen tavoite että vaikea kommentoida riittääkö tuo treeni vai ei. Omasta mielestäni ei riitä (ainakaan noiden nykyvauhtien valossa) mutta itse ajattelen että "johonkin järkiaikaan" tarkoittaa n. 2h aikaa vähintään puolimaratonilla, joku toinen määrittelee sen ihan eri tavalla.

Link to comment
Share on other sites

Minustakin kaksi lenkkiä viikossa on aika niukalti.

Jos kolmea lenkkiä ei millään saa mahtumaan, voisiko ajatella 3+2 systeemiä, jossa ekalla viikolla olisi kaksi kevyttä (8-10 km) ja yksi vauhdikkaampi lenkki (4-6 km + lämmittelyt), ja toisella yksi kevyt (8-10-12 km) ja yksi tosi rauhallinen pitkä lenkki (asteittain pitenevä 12-18 km)? Juuri nuo pitkät lenkit ovat avainharjoituksia puolikasta varten.

Ajatus on se, että tuon yhden vauhdikkaamman lenkin sijoittaminen silloin tällöin viikkoon voisi olla helpompaa, koska se voi aluksi hyvin olla lyhyt (20-30 min).

Link to comment
Share on other sites

Heip!

Toivottavasti joku kokeneempi osaisi sanoa jotain myös minun suunnitelmasta. Olen 25v nainen, harrastusliikkuja, jolla puolikkaita on takana kolme, viimeisin syyskuussa aikaan 1.49, eli juoksukokemusta on jonkin verran. Loka-joulukuussa liikuin fiilispohjalta 1-3krt viikossa, juoksu oli silloin vähemmällä. Nyt olen päättänyt syyskuussa juosta ensimmäisen kokomaratonini Tallinnassa ja muutamia kysymyksiä liittyen harjoitteluun ja pohjakuntoon. Ajatuksena on tässä lähiaikoina hankkia "ammattiapua" treenien suunnitteluun, mutta päätin rohjeta kyselemään täältä kun en malta odottaa:)

Ajatuksena on siis juosta touko-kesäkuuhun asti 2 lenkkiä viikossa, joista toinen pitkä jota kasvattelen hiljalleen (tällä viikolla 11,5 km/01:05h), toinen n.5-8km peruslenkki vähän reippaammalla vauhdilla. Näihin yhdistelen lisäksi 2-3h viikossa uintia ja 1-2h kovatehoista jumppaa/kuntopiiriä. Eniten tässä askarruttaa se, että olenko tällä pohjalla touko-kesäkuussa siinä juoksukunnossa että voisin aloittaa maratontreenit, vai pitäisikö juoksun osuutta alkaa jo nyt lisäämään? Riittääkö maratonille n.4kk juoksuharjoittelua (touko-elokuu), jos pohjaa on luotu edellä kuvaamallani tavalla vuoden alusta (tammi-toukokuu)? Tämän aikana juoksu olisi tietysti ykkösprioriteetti, muuta liikuntaa harrastaisin juoksun ehdoilla ja sitä tukien.

Puolikkaille olen aina valmistautunut n. 3kk juosten 3-4 krt viikossa, sis. ainakin 1xpidempi lenkki, 1x pk-lenkki, 1x kova ja lyhyt+ jumppia 1-2 viikkoon. Luuletteko että tällä, itselleni hyväksi toteamalla kaavalla päästään myös maraton läpi? Toki juoksukilometrejä tulee kertymään aiempaa enemmän. Päätavoitteena on kuitenkin selvitä hengissä maaliin, mutta mieluusti aikaan 4.30-5.00.

Olisin tosi kiitollinen, jos joku kokeneempi kommentoisi suunnitelmaani!:)

Link to comment
Share on other sites

Kiitos kaikille vastanneille!

Minulle järkiaika puolikkaalla tarkoittaa noin kahden tunnin aikaa. Jos menee esim 10-15 min siitä yli, niin eipä sekään haittaa. Motivoidun tavoitteista ja saan aikaiseksi kun suunnittelen ja aikataulutan, joten haluan tehdä tämän jutun systemaattisesti, muuten niille lenkeille ei tule lähdettyä. Siksi joku itse tehty tai jostain sovellettu ohjelma olisi hyvä.

Tuo joka 2-3 lenkin vuorottelu vuoroviikoin systeemi kuulosti hyvältä ajatukselta, voisin jättää koriksen tai puntin vaikka pois toisinaan jos en muuten saa kolmatta lenkkiä järjestettyä. Mun ajat on tosiaankin vielä hirmu hitaita, tähän syynä se että vaikka ehkä jaksaisinkin juosta kovempaa, niin yritän tarkkailla sykkeitä ja pitää ne pitkillä lenkeillä 140 kieppeillä, lyhyillä voi sit mennä ylikin mutta ei yli 155. Pitkillä lenkeillä sit kävelen tarvittaessa, mikä laskee sykkeitä (eikä itse asiassa edes hirveästi hidasta vauhtia). Viime kesänä kuitenkin tuntui, että tällä systeemillä en saanut kuntoa kasvamaan lainkaan, eli pitkien lenkkien vauhti ei lisääntynyt sillä peruskuntosyketasolla jos juoksin.

Välitavoitteena on Venlojen viesti kesäkuussa, missä olen luvannut juosta pitkän osuuden. Siitäkin pitäisi kunnialla selvitä, eli suunnistustakin pitää mahduttaa ohjelmaan mukaan jossain vaiheessa.

Saapa nähdä mitä tästä tulee. Kärsimätön luonne kun haluaisi nähdä tuloksia saman tien!

Link to comment
Share on other sites

Biancolle tsemppiä juoksutreeniin ja puolikkaalle!:)

Seppo, en asu Suomessa, joten voit ottaa tuosta kaksi tuntia taaksepäin, ei se varmaan tee "suunnitteluajankohdastani" sen järkevämpää, mutta varmasti moni muukin asioita ihmettelee mielessään ja netin keskustelupalstoilla iltamyöhään. Suunnitelmaa olen kyllä tehnyt jo hyvän tovin, mikään päähänpistos tämä ei siis ole.

Sinun arviosi 5h on aika realistinen minun tavoitteisiini nähden (4.30-5h). Totesit että ongelmia voit tulla siinä, miten jalat kestää, ja sitä juuri pohdinkin, pitäisikö juoksun määrää lisätä jo tässä vaiheessa, ja karsia muuta liikuntaa pois? Koska penikat ovat vaivanneet jonkun verran, ajatuksenani oli lisätä juoksukilometrejä maltillisesti toukokuulle ja aloittaa sitten se itse maratonohjelma.

Arvostan toki rehellistä palautetta mutta ottaisin mielelläni vastaan myös vähän asiallisempaa arviota, sinulta, Seppo, tai joltakin muulta?

Link to comment
Share on other sites

Tovin ihmettelin vastausta ennen kuin huomasin omassa viestissä olevan kirjotusvirheen :) Eli kyllä tolla ohjelmalla maraton läpi juostaan, piti sanoa. Yöllä ei siis mitään tekemistä vastauksen kanssa :)

Jos nyt penikat välillä vaivaa niin ei kannata tähän väliin lisätä kilometrejä. Että jatka vaan samaan malliin. Jos jalat kestää muutaman viikon päästä paremmin niin sitten vähän lisää kilometrejä. Tuo jalkojen kestävyys on ihan spekulatiivinen kommentti. Muistat vaan vähän höllätä ja venytellä että jalat tulee kuntoon. Kun jo nyt tunnistat penikoiden oireet niin tuskimpa tieten tahtoen juokset jalkoja alta.

Link to comment
Share on other sites

Bianco. Voithan sinä kokeilla aluksi myös kuntosalille ja korikseen juoksemista, olettaen että matka on suht lyhyt.

Itse juoksen nykyisin kuntosalille ja sählyyn yhteensä 3 kertaa viikossa ja niistä kertyy jo reilu 23 km juoksua. Tämä hoitaa pitkälti alku- ja loppuverroja. Näissäkin kyllä täytyy määrää lisätä maltilla.

Link to comment
Share on other sites

En halua latistaa, mutta jos Bianco juokset nyt vauhdikkaana lenkkinä 5 kilometriä 8 min/km keskivauhdilla, niin siitä on hyvin pitkä matka juosta 21 kilometriä keskimäärin 5.42-kilometrivauhtia. Voi olla, ettei tuo tavoite vielä elokuussa onnistu, mutta ole kärsivällinen. Suunnistus on hyvää kestävyysurheilua ja auttaa varmaan tavoitteen saavuttamisessa. Alussa kunto kohoaa nopeasti. Nauti siitä!

Link to comment
Share on other sites

Kiitos innokas kommentista! Juu, tiedostanhan minä että matka puolikkaalle on pitkä vielä. Olen juossut nopeitakin lenkkejä niin että syke on koko ajan vauhtikestävyysalueen sisällä, siinä puolenvälin tienoilla. Ja aina välillä hiljentänyt niin että syke tippuu taas pk-alueelle, oon halunnut kuitenkin kehittää sitä peruskestävyyttä. Eli mulla ei oo mitään tietoa kuinka nopeasti oikeasti jaksaisin juosta esim vitosen. Olisikohan sitä järkevä testata jossain välissä, sehän voisi toimia hyvänä mittarina, katsoisi miten paljon esim kuukaudessa vauhti kehittyisi?

Link to comment
Share on other sites

Minusta on jo taito sinällään tunnistaa itsensä ja olonsa niin hyvin, että voi juosta vitosen lenkin vaikka joka toinen viikko omilla rajoillaan tasaisesti pysytellen. Siinä tosiaan oppii kaikki läksyt siitä asiasta - ei mene opettelu hukkaan, oli tulokset mitä vaan tässä kohtaa. Todella tärkeää on mielestäni sen kokemuksen saaminen, että on olemassa jonkinlainen tehon jana jolle osaa tahdonvaraisesti asettua.

Se hävittää erilaisia harjoittelua puurouttavia tekijöitä: peruslenkit eivät mene vahingossa kiihtyvävauhtisiksi ja vauhtikestävyyttä oppii tekemään myös vetoina ilman, että vedot lipsahtaa maksimikestävyyden puolelle. Voi myös oppia olemaan stressaamatta pitempiä lenkkejä, kun oppii pitäytymään suunnitellun levollisessa liikkeessä.

Suosittelen kokeilemaan kun on uteliaisuus herännyt. Leikkimieltähän näissä puuhissa juuri tarvitaan.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
  • Ketjua lukevat   0 members

    • Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä
  • Kaikista tuotteista -5% koodilla SEPPO (affiliatelinkki)

     

    Screenshot 2022-10-17 at 12.33.21.png

     

     

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy