Jump to content
Juoksufoorumi.fi

32 km pitkis


iridium

Recommended Posts

Kaikkea sitä tuleekin pohtineeksi lyhyemmillä pitkiksillä...

Eli tässä ketjussa toivoisin keskustelua em. pitkismatkasta (ja no, kaikista noin 30+ km pitkiksistä) nimenomaan aloittelevan maratontreenarin näkökulmasta.

Olen saanut käsityksen, että maratonille treenatessa tuo 32 km olisi se Pitkä lenkki isolla P:llä (eli pidempiä ei kannata kotioloissa juosta, mutta tässä pääsisi jo aavistelemaan omia vaikeuksia täyspitkällä matkalla). Ja kyllähän tuo matkan pituus kuulostaa jo aika maagiselta.

Missä vaiheessa olette uskaltaneet lähteä tuon mittaiselle pitkikselle, eli minkä mittaisia pisimmät aiemmat pitkikset ovat sitä ennen olleet? Oletteko suosiolla kävelleet matkan aikana vai hölkötelleet sitkeästi, ja kauanko lenkki on kestänyt aloitteluvaiheessa? Onko kokemus opettanut jotain erityistä huomioitavaa?

Lisäksi askarruttaa matkan psyykkinen kokeminen: miltä se tuntuu lenkin aikana? Kun olen itse juossut vasta 16-19 km pitkiksiä, niin ihmetyttää että eikö se aika käy jo pitkäksi tuommoisella matkalla väkisinkin, etenkin jos jolkottelee yksikseen. Ei tietenkään kannata ensimmäisen 100 m jälkeen ajatella että 319 samanlaista pätkää vielä tai mitään vastaavaa, mutta alkaako se juoksun kesto sitten vain jotenkin unohtua ja aika luistaa ihan muuten?

Link to comment
Share on other sites

Kaivelin vähän arkistoja (onhan se kiva kun kaiken on pistänyt ylös).

2010:

2. puolmara

25km pitkis

2011:

3. puolmara

23km

31km

27km

28km

35km (3.5h, reissussa kaverin tullessa fillarilla, sisälsi muutamia minuuttien mittaisia taukoja)

4. puolmara

1. täys mara

Tuollaiset pitkikset olin vetänyt ennen ensimmäistä maraani, ja voin sanoa että tuollaisilla pohjilla sitä oli jo ihan kiva juosta eikä tarvinnut pelätä seiniä (toki kyllähän se seinä aina tulee jos juoksee liian kovaa kuntoon nähden, mutta oli myös tiedossa sopiva tavoitevauhti). Itse juoksu silti oli aika perseestä sillä ITB vaivasi koko juoksun ajan, mutta maaliin päästiin silti!

Edit: Noista ajatuksista vielä, ongelma itselleni (ja varmasti monille muillekkin on juosta riittävän hiljaa) pitkikset. Vauhti ei saisi ikinä pitkiksellä tuntua pahalta tai hankalalta ylläpitää. Jalat saattavat alkaa tuntumaan raskailta pitkän matkan ja siihen käytetyn ajan takia mutta se on juuri sitä mihin pitkiksillä yritetään totutella.

Olen vaihtanut pitkis ja PK musiikkini puheohjelmiin (podcast) niitä kuunnellessa ei tule niin suuri houkutus juosta liian kovaa.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

Rauhallisesti edetessä ei se 30+ km ole sen kummempi kuin 20+ km ja lopulta ei se 40+ km ole kuin vähän enemmän. Itse taisin juosta ensimmäisen kerran yli 30 km pari kuukautta sen jälkeen, kun olin päättänyt ensimmäiselle maratonille osallistua ja sen jälkeen itselleni oli selvää, että hyvin se maratonkin menee eli siitä saa kyllä hyvää itseluottamusta. Jos matka tuntuu pitkältä, voi sen jakaa mielessään vaikka lyhyempiin 5 km pätkiin. Parinkympin lenkit voivat mennä ilman tankkaustakin, mutta yli 30 km lenkille kannattaa kyllä ottaa juomista ja energiaa mukaan tai sitten suunnitella reitti niin, että pääsee matkan varrella tankkaamaan. Ja harrastuksen alkuvaiheessa kannattaa edeltävinä päivinä harjoitella kevyesti tai pitää ansaittu lepopäivä.

Link to comment
Share on other sites

Minulla on aktiivista maralle tähtäävää treeniä takana 7 kk. Käytännön nollilta aloitin lokakussa 2013. Maali häämöttää tämänkuun lopussa Tukholmassa. Seuraamassani ohjelmassa ei juosta kilometrejä vaan minuutteja. Pisimmät lenkit olivat nyt huhtikuussa, jonne osui 2 x 3 h pitkiksiä maravauhtisilla loppunostoilla, jolloin tullut 30+ km taivallettua.

Ekalla kolmetuntisella, jolla oli 45 min loppunosto katkesin totaalisesti 6 min ennen täyttäaikaa. Erittäin opettava kokemus! Toisella samanmoisella en enää katkennut. Eroa lenkeillä viikko. Juossut lenkit tarkoituksella pelkän veden voimalla. Ensimmäisen yli 2 h lenkin maaliskuussa juoksin geelin avulla. Halusin kokeille meneekö pakki sekaisin. Toiselle yli 2 h lenkille lähdin ilman nestettä/lisäenergiaa ja se oli virhe. Tuosta oppineena pitkikset olen suunnitellut niin, että huoltopiste on ollut 40 - 60 min välein (yleensä hima rappusilla ollut vesipullo).

Psyykkinen puoli ei ole itselläni ollut ongelma. Minua on auttanut matkan aiheuttamaan "tylsyyteen" se, että olen lenkit suunnitellut etukäteen. Henkiseen puoleen on myös auttanut kun olen jaotellut lenkit huoltopisteiden mukaan osioihin.

Sen olen oppinut, että seuraavan viikon pitkis tulee ~aina helpommin ja matka on suhteellista. Alkuun 10 km tuntui pitkältä. Nyt 10 km on kiva alkulämpö ja 20+ km alkaa olemaan ihan peruskauraa.

Link to comment
Share on other sites

Sanoisin, että 32 km pitkis ei kuulu aloittelijalle ollenkaan. Kannattaa mieluummin noudattaa kolmen tunnin sääntöä, eli ei yli kolmen tunnin harjoituksia. Tuollaisesta urakasta palautuminen kestää aloittelijalla jo niin pitkään, että nettohyöty menee miinuksen puolelle.

Jos nyt vastaan omalta kohdalta noihin kysymyksiin, niin ensimmäinen 32 kilometrin pitkis tuli tehtyä heinäkuussa 2013. Ensimmäinen maraton keväällä 2011, toinen 2012, maastomaraton kesäkuussa 2013.

Ennen ekaa täysmatkaa pisin pitkis oli 27 km ja aikaa meni 2 h 47 min. Maraton meni sitten karvan alle neljään tuntiin. Ennen toista täysmatkaa pisin oli 29 km (maastossa tosin) ja aikaa meni 2 h 59 min. Maraton meni alle 3:40.

Tylsyyden tappamiseen käytän pisimmillä lenkeillä juoksuaiheisia podcasteja. Maastolenkeillä aikaa sujuu nopeasti ihan vaan alustan monipuolisuuden takia.

Link to comment
Share on other sites

Minäkin olen seurannut enemmän käytettyä aikaa kuin tarkasti kilometrejä. Yli 3 tunnin en ole "koskaan" juossut. Alkuaikoina juoksin enemmän 2:45-3.00 pitkiksiä. En tietenkään aloittanut harrastusta tuollaisilla, vaan kevyillä progressioilla hieman yli tunnin pitkiksistä lähdettiin. Olisko ollut noin 8-10kk aloituksesta, kun menin tuollaisia hieman alle 3 tuntisia. Nykyään pysyttelen enimmäkseen turvallisemmalla ~2:30 alueella. Palautuu nopeammin. Matkana on 36km muodostunut maksimiksi, 32km menee muutamia kappaleita lähellä h-hetkeä. Suurin osa valmistavan kauden pitkistä on 28-30km.

Aika & matka menee kuin siivillä, ellei joku ihan koiranilma ole. Voi kuvitella juoksevansa kisaa, suunnitella jotakin, miettiä täydellistä askellusta & juoksuasentoa tai vaan tyhjentää päänsä ja antaa rullata. Kuskaan yleensä yhtä geeliä mukana. Useimmiten en tarvitse, alkuaikoina taas tarvitsin aina. On varsin ikävä tunne, jos energiat tyystin loppuu - geeli on helppo turva. Hieman vettä myös, jos lämpötila yli +10c. Mulla hieman on ~3dl, kun sellainen juomavyö löytyy. Yli +20c pitkikset on sitten oma lukunsa. Silloin on oltava vettä ihan kunnolla. Käytän yleensä juomareppua.

Link to comment
Share on other sites

Itse en ole vielä pitkistä juossut yli 26 km mittaisena. Vähän aihetta sivuten olen osallistunut Pirkan hölkkään muutamana vuotena ( pituus 33 km ). Ensimmäisen kerran osallistuin siihen 2,5 kk päästä, kun aloitin juoksuharrastuksen.

Juokseminen tuntui mielekkäältä, kun se on "tapahtuma". Vauhti oli tarkoituksella hidasta.

Ehkä tämä ei tosiaan vastaa kysymykseen, kun tuollainen tapahtuma on vain kerran vuodessa - pitkiksiä on ehkä tarkoitus juosta vähän useammin.

BJ

Link to comment
Share on other sites

sinun juoksutulostesi nojalla uskallan sanoa että etene ajan kanssa, eli se 3h maksimi aika, kilsat on mitä on. Ja jos olet tehnyt maksimissaan 19km pitkiksiä, niin kannattaa niitä pidentää pikkuhiljaa tyyliin 19,21,15,21,23,15,23,24 jne...

Komppausta tälle. Jos kymppi kulkee vähän alle tuntiin, ei ole mitään järkeä vielä lähteä juoksemaan yli 30 km pitkää lenkkiä. Mainittu kolmen tunnin sääntö on hyvä, mutta niitäkin tekisin ihan vasta 2-3 viimeistä pitkää lenkkiä ennen maratonia. Sitä ennen 2.15-2.30 on riittävä kesto.

Sitten myös vähän ikävä neuvo. Et sanonut koska olet tähtäämässä maratonille. Jos puolikas kulkee tällä hetkellä noin 2.15 tietämille, se ennustaa noin 4.45-5.00 tunnin maratonaikaa. Pelkästään ajallisesti se tarkoittaa aika kovaa rasitusta. Ei välttämättä olisi yhtään huono idea keskittyä vielä tässä vaiheessa parantamaan peruskuntoa sekä puolikkaan aikaa ja suunnitella maratonia esimerkiksi vuodelle 2015. Tänä vuonna puolestaan ehtii juoksemaan useammankin puolikkaan. Siinä saa lisää kilpailukokemusta ja sen jälkeen olisi paljon paremmat edellytykset lähteä maratonille.

Ihan varmasti selviytyisit maratonista jo tänä vuonna, siitä ei ole kyse. Mutta jos selviytymisen sijaan on tarkoitus juosta, silloin lykkäämistä kannattaa harkita.

Muokattu
Link to comment
Share on other sites

En ole siis itse vielä aikoihin lähdössä tuollaisia juoksemaankaan, kunhan ajattelin herättää keskustelua asiasta joka alkoi askarruttaa viimeksi kun lenkkini 16 km kohdalla funtsailin, että "ohoh, sellaisella 32 km lenkillähän nyt oltaisiin vasta puolivälissä". Mutta mielenkiintoista ja hyviä pointteja sisältävää keskustelua tästä on kyllä näemmä tullut :)

...Ja oma lukunsa taitavat sitten olla maastomaraton ensisijaisessa tähtäimessään treenaavat ihmiset: jos oletettu ihan hyväkin loppuaika on 5-5,5 tuntia, niin voisi kuvitella, että silloin pitkiksiä pitäisi ajallisesti suhteessa pidentää, jotta ne olisivat suhteessa saman verran vajaita täysmatkaan kuin pelkkiä katuja juoksevalla?

Link to comment
Share on other sites

oma lukunsa taitavat sitten olla maastomaraton ensisijaisessa tähtäimessään treenaavat ihmiset: jos oletettu ihan hyväkin loppuaika on 5-5,5 tuntia, niin voisi kuvitella, että silloin pitkiksiä pitäisi ajallisesti suhteessa pidentää, jotta ne olisivat suhteessa saman verran vajaita täysmatkaan kuin pelkkiä katuja juoksevalla?

Oikeastaan ei välttämättä. Tuo max 3 h sääntö pätee aika hyvin maastopuolellakin, vaikka toki toiset tekevät pitkiäkin ulkoiluja. Se ei kuitenkaan ole välttämätöntä. Tässä tullaan keskusteluun määrä vs. laatu. Itse kannatan enemmän laadukasta treenaamista, koska määräpainotteisuus ei itselläni ole ollut kovin toimiva tapa.

Link to comment
Share on other sites

En ole siis itse vielä aikoihin lähdössä tuollaisia juoksemaankaan, kunhan ajattelin herättää keskustelua asiasta joka alkoi askarruttaa viimeksi kun lenkkini 16 km kohdalla funtsailin, että "ohoh, sellaisella 32 km lenkillähän nyt oltaisiin vasta puolivälissä". Mutta mielenkiintoista ja hyviä pointteja sisältävää keskustelua tästä on kyllä näemmä tullut :)

...Ja oma lukunsa taitavat sitten olla maastomaraton ensisijaisessa tähtäimessään treenaavat ihmiset: jos oletettu ihan hyväkin loppuaika on 5-5,5 tuntia, niin voisi kuvitella, että silloin pitkiksiä pitäisi ajallisesti suhteessa pidentää, jotta ne olisivat suhteessa saman verran vajaita täysmatkaan kuin pelkkiä katuja juoksevalla?

Ok. Ei pidä siis ajatella, että 32 kilometrin lenkki olisi jotenkin pakollinen ennen ensimmäistä maratonia. 2,5 h on hyvä pitkä pitkis.

Ja samaa pätee oikeastaan maastoon, tosin maaston vaativuus pitää ottaa huomioon. Ultrajuoksijat sitten erikseen.

Sent from my HTC One_M8 using Tapatalk

Link to comment
Share on other sites

Suhteuttaisin ne pitkät lenkit omaan kuntoon, ja mahdollisesti maratonin tavoiteaikaan. Jos maratonille ei ole varsinaista tavoiteaikaa, eli juoksee yli neljän tunnin aikaa, ei mielestäni kannata juosta yli 30km lenkkejä, eikä välttämättä edes 3h kestoista lenkkiä.

Juoksin ensimmäisen maratonin ilman tavoitetta ja täysin fiiliksen mukaan. Ajaksi tuli 4.41 ja fiilis oli maalissa aivan mahtava. Jaksoin ottaa hyvän loppukirin ja vauhti oli kuntoon nähden sopiva. Kesän pisimmät lenkit oli 21 ja 19km. Muut lenkit sellaisia 7-15km mittaisia.

Link to comment
Share on other sites

Keskustelun avauksena hyvä.

En pidä 32 km tai yli 2,5 h pk-lenkkejä aloittelevalle enkä vähän kokeneemmallekaan maratoonarille tarpeellisena. Tai ainakin pitäisi tietää hyvin mitä niilllä hakee ja miten ne palvelevat harjoittelun kokonaisuutta.

Olen nyt juossut neljä maratonia puolen vuoden välein ja aika parantunut yhteensä yli puoli tuntia.

Pisin pk-lenkki on 25 km ja sekin eksymisen vuoksi.

PK-lenkit tyypillisesti 19-22 km.

Podcastit ja hyvät radio-ohjelmat auttaa pitkillä lenkeillä.

Link to comment
Share on other sites

Osallistu keskusteluun

You are posting as a guest. Jos olet jo rekisteröitynyt, voit kirjautua tästä sisään lähettääksesi vastauksen.
Huom!: Ilman rekisteröitymistä lähetetyt viestit tarkistetaan ennen julkaisua mainosrobottien yms. takia.

Vieras
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

  • Ketjua lukevat   0 members

    • Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä
×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy