Kipeytyvät lonkat pitkillä lenkeillä

[Katurotta]

Mistä voi johtua oikean lonkan kipeytyminen pitkillä lenkeillä? Lyhyemmillä lenkeillä ei ole mitään vaivoja. Olen tosin juuri pidentänyt pitkää lenkkiäni, eli onko kyse vain lonkkien tottumattomuudesta? Voiko askelvirheet vaivata vasta pidemmillä lenkeillä?
Voisiko kuntosalilla tehdä jotain jalkoja vahvistavaa liikettä joka auttaisi juuri lonkkiin? Tai onko joku tietty liike jota lonkkavaivaisen ehdottomasti ei kannata tehdä?
Juoksemista olen harrastanut reilun vuoden verran.

[kariuolevi]

Lonkan kipuilu voi johtua useasta asiasta. Jos sinulla on lievää askelvirhettä tai epätasapainoa lonkan alueella, pitkittynyt kuormitus pitkillä lenkeillä saattaa aiheuttaa kipua. Fysioterapeutti osaa kartoittaa lonkan seudun lihastasapainon ja liikkuvuuden, sekä antaa ohjeita, joilla tasapainoa voi korjata.

Lonkkakipua voi ennaltaehkäistä ja hoitaa usealla eri tavalla. Lonkan koukistajia voi venyttää liikkuvuuden parantamiseksi. Minulla itselläni on ollut lonkkaongelmia. Hieman yllättävää kyllä, reipasvauhtiset vedot venyttävät tehokkaasti lonkkaa ja parantavat liikkuvuutta. Tällöin täytyy kuitenkin olla varovainen, ettei lisää kuormitusta liian nopeasti ja aiheuta uusia ongelmia. Alkukesästä lonkkani vaivasi kipuilemalla ison osan päivää. Viimeisen kahden kuukauden maratonharjoittelu vetoineen teki ihmeitä lonkalleni. Tällä hetkellä lonkan kipuilua ei juuri huomaa.

Juoksijan on tärkeää jumpata säännöllisesti esimerkiksi kerran viikossa. Lonkan toiminnan kannalta syvät vatsa- ja selkälihakset ovat tärkeitä. Olin pari vuotta sitten Kihun maratonkoulussa, jossa saimme erinomaiset juoksijalle räätälöidyt jumppaohjeet. Minulla oli tuolloin erilaisia jalkaongelmia. Esimerkiksi polveni eivät kestäneet kunnolla edes kyykkyyn menemistä. Kihun opeilla juoksumääräni lisääntyivät noin 20% ja jalkani parantuivat käytännössä terveiksi. Uskon sen olevan lähinnä jumpan ansiota.

[Scylla]

Tervetuloa kerhoon, mulla on myös oikea lonkka vaivannut kaksi vuotta hitaassa vauhdissa pitkillä lenkeillä. Se alkoi syksyllä -08 sillä että tein pelkkää hölkkää ja nylkkää suuria määriä vauhdin ja monipuolisuuden kustannuksella. Ensin lonkat oli vaan jumissa ja kun siitä huolimatta jatkoin, niin oikea lonkka (ilmeisesti ulkokiertäjät) tulehtui niin pahasti etten juossut kolmeen kuukauteen. Sen jälkeen lonkka ei ole ollut entisensä, eli kipeytyy lähes aina pitkällä hitaalla lenkillä. Tuntuu ettei siitä enää koskaan tule kalua, vaan jotain peruuttamatonta vahinkoa on tapahtunut.

Tosiaan kova vauhti venyttää kireitä lonkan- ja lantionseudun lihaksia, joten heitä vesilintua ohjelmalla joka kehoittaa pelkästään hiippailemaan, jos lonkat kipeytyy. Varmaan kovassa vauhdissa tekniikkakin on parempi ja askel tulee lantion alle, kun taas keinotekoisen hitaassa juoksussa lantio putoaa taakse. Hiippailukin on tärkeää, mutta mulla sen mahdollistaa säännöllinen jumppa ja vauhdikkaampi juoksu.

[MillaM]

Todennäköisesti johtuu juurikin tuosta treenin koventumisesta. Kannattaa siis edetä hetki maltilla ja tunnustella tilannetta!

Itselläni alkoi myös lonkka kipeytyä vajaan vuoden harjoittelun jälkeen touko-kesäkuussa. Aloin tuolloin juuri pääsemään kiinni tehostettuun treeniin, juoksukertoja ja -kilometrejä tuli lisää ja aloin tehdä säännöllisesti vetoharjoituksia. Olin juuri lumien sulaessa vaihtanut pronaatiotuetut talvijuoksukenkäni kevyempiin kesäjuoksukenkiin ja siinähän olivatkin kaikki "katastrofin" ainekset koossa. Puolimaratonhaave oli niin vahva, etten malttanut tinkiä juoksuohjelmastani aluksi yhtään, vaikka lonkkaan sattui. Lopulta oli pakko ja kesä menikin sitten taukoja pidellessä, varovaisia juoksukokeiluja tehdessä ja peruskestävyyskuntoa ylläpitäessä. Kannattaa siis tosiaan kuunnella omaa kehoa, ettei vaiva pääse pahaksi...

Minulla ainakin asfaltilla juoksu oli pahasta, joten kuntoutin lonkkaa kävelemällä asfalttiosuudet ja juoksemalla vain pehmeämmällä alustalla, lähinnä soralla tai kävelytien viereisellä nurmikolla. Voi auttaa! Kannattaa myös miettiä niitä omia juoksukenkiä ja panostaa niihin. Esim. Intersportin Footbalance-testistä voisi saada vinkkiä omaan askellukseen ja mahdolliseen virheasentoon.

Omalla kohdallani epäilen vaivan johtuvan heikon selän virheasennosta, joka taas vaikuttaa askellukseen - eli kipu alkaa tuntua nimenomaan pitkällä lenkillä siksi, etten jaksa pitää selkää kunnolla pystyssä ja lonkka valahtaa taakse (ns. notkoselkä). Tällöin myös askellus muuttuu ja lonkka kipeytyy. Lyhyemmällä lenkillä keho ei samalla tavalla rasitu ja juoksuasento säilyy parempana koko matkan. Nyt olen siis alkanut panostaa enemmän lihaskuntotreeniin, joka aiemmin oli vähän niinkuin se viikottainen "välttämätön paha". Olen vaihdellut salitreenin, bodypumpin ja kahvakuulatreenin välillä, että tulisi sitä monipuolisuutta ja mielenkiinto säilyisi. Vatsa- ja selkälihasliikkeet olen todennut hyväksi, samoin lonkalle tuntuu olevan hyväksi lähentäjä- ja loitontaja-laitteilla tehtävä treeni (melko kevyet painot ainakin aluksi), ja ihan perinteinen askelkyykky. Tosin uskon, että se kokonaisvaltainen lihaskunto on tärkeämpi kuin täsmäharjoittelu. Yhtenä hyvänä vinkkinä on muuten crosstrainer, jolla pystyin tekemään ihan hyviä "lenkkejä" silloinkin, kun lonkka esti juoksemisen. Jotenkin se liikerata on niin erilainen ja sykkeen saa kivasti ylös silläkin.

Olen myös todennut, että päivittäinen venyttely auttaa lonkkakipuun. Hyvää venytystä lonkalle saa, kun seisoo jalat ristissä jalkaterät vähän sisäänpäin, paino etummaisella jalalla ja kallistaa saman puolen käsi ojennettuna ylävartaloa sivulle. Toinen hyvä on samasta alkuasennosta taivuttaa ylävartalo kevyesti etummaisen jalan puolelle alas, vaikka varpaista tai nilkasta kiinni. Venytyksen pitäisi tuntua lonkassa ;) Ja tietysti lonkankoukistajat on hyvä venytellä etenkin jokaisen lenkin jälkeen.

Omalla kohdallani vaiva on alkanut nyt helpottaa eikä varsinaisia kipuiluja ole onneksi enää ollut. Olen uskaltanut taas maltillisesti pidentää lenkkejä ja nykyisin asfaltilla juoksukin tosiaan jo onnistuu. Mistään vakavammasta ei siis onneksi ollut kyse.

Tsemppiä juoksuharjoitteluun! Ja varovasti sen lonkan kanssa

[forrest_42195]

Täällä myös 1 lonkkavikainen tämän vuoden kesäkuusta alkaen. Kipu alkoi pienenä vetotreeneistä radalla, joten mun tapaukseen ei ehkä päde aiemmin ketjussa mainitut kovat lenkit parantavana. Pari lenkkiä menin kivun kanssa ja sitten se jo äityi niin pahaksi, että oli pidettävä tauko. Kun pari viikkoa lepoa ei auttanut mitään -> lääkäriin -> lähete fysioterapiaan. FT löysi selvän lihastasapaino-ongelman: vasemman puolen alaselkä vahva, oikea pelkkää pumpulia -> juostessa mies vääntyy kieroon ja paine tulee oikealle puolelle. Askeleen ylipronaatio oikealla puolella varmaankin vielä pahentaa tilannetta. FT:n mielestä kipu voisi hyvinkin alkaa kiertää - ja siirtyä esim. oikeaan polveen tai alaselkään. Mulla toistaiseksi kiertänyt vain lonkkaa.

Mulla lääkkeenä - päivittäin viime viikot - vatsaan, selkään & lonkkaan liittyvää lihaskuntoa ilman laitteita, venyttelyä ja spesiaalina oikean puolen vahvistamista kylkipunnerruksilla. Lihaskuntoa en ollut aiemmin tehnyt käytännössä yhtään. Nyt 8 enemmän ja vähemmän vaillinaisen juoksuviikon jatkeeksi on 4 onnistunutta juoksuviikkoa takana. Aloitin juuri keventelyn maratonia kohti. Kipu on poissa, paine ei. Mielestäni rennosti pystyn kuitenkin juoksemaan.

Ilman FT itse olisin varmaankin pisteessä 0. Pelkän pitkän levon jälkeen olisin varmaan saanut parissa viikossa saman ongelman päälle.

[sairanen]

miulla tänään ekaa kertaa tässä elämässä juoksussa. Joskus vuonna 93 autokolarissa kun vasen jalka lähti irti lonkasta oli kipua edellisen kerran, mutta kipua tänään onneksi vähemmän =)

[Arborescence]

EDIT: Huomasin että tämä ketju on Yleisellä osiolla -- urheiluvammaosio olisi varmaankin osuvampi?

Tuli tällainen vanha ketju vastaan kun etsiskelin vastaavuuksia omaan vaivaani. Koventuneessa maraton-treenissä sain päälle ilmeisesti oikean jalan lonkankoukistajan jäykkyyden, joka viimeksi vaivasi vuosi sitten juuri maratonin jälkeen. Tuolloin ongelma parani pienellä lepäilyllä, mutta nyt ei malttaisi lepäillä kun on viimeiset maratreenin tehoviikot käsillä (Berliini 30.9.).

Pientä alkavaa kipua oli nähtävissä viime viikon alussa, mutta lähdin kuitenkin keskiviikkona vetämään erittäin rankan kiihtyvän pitkiksen, jossa juostiin radalla 13km kovaa. Sen jälkeen pari palautuspäivää ja kevyttä lenkkiä, mutta ongelma on ja pysyy. Pyöräilyyn tuo ei näytä vaikuttavan, mutta tuntuu jo vähän kävellessäkin, erityisesti jalan ääriasennoissa/tärähdyksessä.

Jotakin kysyäkseni: onko kukaan käynyt kiropraktikolla tutkituttamassa lonkan ongelmia tai muuta vastaavaa? Jos on ollut hyviä kokemuksia, niin Helsingin seudulta otetaan vastaan vihjeitä. Ensi alkuun varmaan kokeilen ottaa kevyen viikon, vaikka ei mieli tekisi, mutta jos se ei auta niin ammattilaisavulle voisi olla käyttöä.

[Scylla]

Sen jälkeen lonkka ei ole ollut entisensä, eli kipeytyy lähes aina pitkällä hitaalla lenkillä. Tuntuu ettei siitä enää koskaan tule kalua, vaan jotain peruuttamatonta vahinkoa on tapahtunut.

Näin olen näköjään kirjoittanut 2v sitten - täytyy päivittää tilannetta ja kertoa että ongelma sittemmin korjaantui, ja apu löytyi matalakantaisista kengistä (kantakorotus 0-5 mm). Tuon korkeammilla en nykyään juokse käytännössä koskaan, eikä lonkka vaivaa. En tiedä tarkalleen miksi matalat kengät auttavat: ehkä koko juoksuasento on parempi ja lantio ryhdikkäämpi, tai sitten se johtuu yksinkertaisesti siitä että kannattomilla kengillä nilkka ja pohje ottavat suuremman osan voimista vastaan vähentäen lonkan kuormitusta.

Tämä ei varmasti auta kaikilla, kun jokaisella on omat syynsä lonkkakipuihin.

[petteri.vartiainen]

Jaa-a. Eipä ole suoraa vastausta minullakaan, mutta...

Minulla meni taannoin vasen jalka heikoksi kun issiashermo lamaantui. Silloin käskettiin tavoitella kykyä pitää yllä jalkojen perusvoimaa keinolla millä hyvänsä: On nipistetty lihaksia sähköllä kramppiin ja tehty vaikka mitä muutakin. Nyt alkaa taas pystyä tekemään esim. jalkaprässiä sellaisin painoin että sillä on voimapuoleen jotain vaikutusta.

Syy tähän touhuun on vasemman lonkan lievä rapautuminen ja kipuilu. Kun lihaksiston voimataso on hyvä, on lihaksiston vasteaika sekä supistuksen alussa että lopussa lyhyempi: Kimmoisuus paranee eikä askelen iskunkestävyys jää yhtä paljon nivelrustojen varaan. Tosi aktiiviset kilpakuntoilijat saavuttavat samat ominaisuudet monipuolisella ja välillä tosi intensiivisellä harjoittelulla kun huolehtivat vielä tukilihaksiston kunnostaan. Kaltaiselleni hölkkärille tarjoaa voimaharjoittelu tavallaan oikotien näihin etuihin. Eri asia, jos olisin oikeasti kehittynyt hyväksi juoksijaksi ja harjoittelisin paljon ja oikein, en varmasti sanoisi voimailun olevan se kynnyskysymys, mutta kun en ole.

Ideana ei ole varsinaisesti lihaskasvu tai tietyn erityisen tason saavuttaminen, vaan kyllin intensiivisen voimaharjoituksen toistuminen 3-4 kertaa kuussa. Enempää ei oikein voi tehdä kyllin napakasti jos luulee harrastavansa pääasiassa lenkkeilyä. Nyt olen onnistunut pinnertämään kuutisen viikkoa säännöllisesti ja lonkkakipu on pääasiassa poissa. Kyllähän sieltä taas joskus irtoaa joku pikkuruinen ryyni hiertämään ja se sitten lukittaa ja ärsyttää aikansa, mutta esim. tällä hetkellä sellaista ei ole - eli ei ole myöskään mitään tulehdusta.

Onko mitään helvetin järkeä lenkkeillä jos kerran on tieto tällaisesta lonkkajutusta? Totta kai on: Lenkkeily on kivaa. Eri asia olisi jos harjoittelisin saavuttaakseni jotain ominaisuuksia kilpailemista varten: Silloin olisi fiksua vaihtaa lajia ihan kokonaan. Koska hölkkään siksi, että se on minusta tekemisenä samalla tavalla hauskaa kuin vaikka laskettelu tai melominen niin en tietenkään halua antaa periksi.

Mutta tämähän on aina yksilöllistä. Jos on jatkuvia lonkkaongelmia ja haluaa liikkua ennen muuta terveydekseen eikä jostain ideologisista tai muista syistä, niin tietenkin on fiksuinta etsiä sopivimmat lajit.