Get Adobe Flash player
No Recent Activity
About Oliver74

Basic Information

About Oliver74
Location:
Raisio

Allekirjoitus


2011: Cooper 2960m, 7.5km 32:56, 10km 43:51, ½M 1:38:13, M 3:22:48
2012: 5km 20:56, ½M 1:35:22, M 3:19:41, Vaarojen maraton 86km 11:59:16

Statistics


Kirjoitettuja viestejä
Kirjoitettuja viestejä
69
Viestejä per päivä
0.05
General Information
Viimeisin vierailu
5.6.2013 12:18
Liittymispäivä
25.11.2010
View Oliver74's Blog

Uusimmat viestit

Talven harjoittelusta

Viesti kirjoitettu blog.php?13457-Oliver74&s=456ac9f05dfc0a9ab49a6e11a18dc322 Oliver74. Lue käyttäjän 14:11 blogin aikaisemmat viestit.
Tuli käytyä kuntotestissä Paavo Nurmi Keskuksessa ja tulosten pohjalta suunnittelen talven harjoituksia. Aerobiseksi kynnykseksi tuli sykelukema 144 (6:00min/km), anaerobiseksi 167 (4:37min/km) ja maximiksi sain juostua uuden lukeman 186 (3:32min/km). Aerobisen kynnyksen vauhti on hieman alakanttiin, johtuen varmaan alkujännityksestä testissä, anaerobinen varmaankin kohdillaan.

Vuoden kestänyt juoksuharrastus on mennyt lähinnä juoksennellessa 5:00-6:00min/km (sykkeet 140-155) lenkkejä poislukien juoksutapahtumat, joissa tuli juostua reippaammin. Eli aikalailla vauhdit ja sykkeet sumpussa. Nyt on tarkoitus lisätä harjoitteluskaalaa reippaasti ja hieman lähestyä harjoituslenkeilläkin tuota anaerobista kynnystä.

Eri harjoituksi tein tälläisiä:

PK1 sykkeet 129-139: Pitkät ja puolipitkät lenkit
PK2 sykkeet 134-144: Peruslenkit
VK1 sykkeet 144-156: Reipas 10-15km
VK2 sykkeet 156-167: Kova 5-10km

Tänä vuonna tulee keskimääräisiksi viikkokilometreiksi reilu 50km, nyt olisikin tarkoitus nostaa ne 60-70km paikkeille. Viikko-ohjelmaksi lumiselle ajalle raapustelin seuraavaa:

Ma: Lepo/palauttava 30-60min (94-134)
Ti: PK2 10-15km
Ke: PK1 15km
To: Reipas/kova 10km
Pe: Lepo/palauttava 30-60min
La: PK2 10km
Su: PK1 20-30km

Viikkokilometrit siis luokkaa 65-80km ja siitä yli aerobisen kynnyksen vain 10km. Tähtäimessä kuitenkin ottaa mukaan, jos aikaa löytyy, muutama määrä viikko, jolloin kilometrienkeräys menisi 100km paremmalle puolelle.
Categories
Yleinen

Kaarinan Syysmaraton

Viesti kirjoitettu blog.php?13457-Oliver74&s=456ac9f05dfc0a9ab49a6e11a18dc322 Oliver74. Lue käyttäjän 19:53 blogin aikaisemmat viestit.
Harjoittelu lähti huonosti käyntiin, koska vanha sairaus esti juoksemisen täysin kahdella ensimmäisellä viikolla (viikot 32&33). Sen jälkeen aloitin juoksemisen taas hiljalleen:

Viikko 34: 31km @ 5:19min/km.
Viikko 35: 41km @ 4:54min/km. Keskari itselle kova, johtuu Ruskon ympärijuoksusta 7,5km ja cooperin testistä 2960m.
Viikko 36: 51km @ 5:52min/km. Sisältää pitkis 22km @ 5:56min/km.
Viikko 37: 48km @ 5:18min/km. Sisältää Ruisrääkki 21,1km @ 4:39min/km.
Viikko 38: 58km @ 5:28min/km. Sisältää pitkis 27km @ 5:46min/km.
Viikko 39: 77km @ 5:35min/km. Sisältää syysmaran kimppalenkki 31km @ 5:58min/km.
Viikko 40: 61km @ 5:17min/km. Ei pitkistä tällä viikolla, koska oli sunnuntaina n. 8h jotostelu etsintäharjoituksessa.
Viikko 41: 40km @ 5:14min/km. Sisältää pitkis 20km @ 5:33min/km.
Viikko 42: 36km @ 4:59min/km. Ei pitkistä, hain lähinnä tuntumaa suunniteltuun maravauhtiin tavoitteena 3:30 alitus.
Viikko 43: 59km @ 4:58min/km. Sisältää maran @ 4:48min/km.

Hieman harjoittelukilsat pienemmät kuin ennen heinäkuussa juostun Paavo Nurmen maratonin, joka meni 3:50 aikaan paahtavassa helteessä. Normaalit harjoitukseni ovat 10-15km reilun 5:00min/km vauhtiin ja pitkis, joka menee lähemmäs 6:00min/km vauhtia. Näin jalat pysyvät kunnossa. Nopeampaa ei oikein pysty harjoittelemaan tällä harjoitustavalla (palauttavat puuttuvat kokonaan ja muutenkin nopeudet aika samoja lenkistä toiseeen) tai sitten alkaa jaloissa tuntumaan pientä kipuilua levossa, mutta se lähtee yleensä parin kilsan jälkeen pois.

Kisaan valmistauduin samalla tavalla kuin Paavoon. Keskiviikkona aloittelin tankata hiilareita ja muutenkin kiinnitin huomioita, että nesteitä tulee juotua tarpeeksi. Lauantaina tuntuikin, että tankit on täynnä sekä nesteitä on riittävästi. Kisapaikalle saavuttiin ajoissa ja kerkesin käydä vielä tyhjentämässä rakon sekä lämmittelemässä hieman. Otin myös yhden suolatabletin kuten olin ottanut ennen Paavon maraa.

Itse juoksu lähti suunnittelemaani reippaammin käyntiin, mutta koska vauhti ei tuntunut pahalta jatkoin ryhmän mukana. Ensimmäiset neljä vitosta tuli juostuakin tasaista vauhtia, kaikki 8sek sisään (23:37-23:45). Juoma-asemilla join mukin tai kaksi urkkajuomaa tuntemuksien mukaan. Kolmannelle kierrokselle otin yhden ison geelin mukaan ja huitasin toisen suolatabletin varmuuden vuoksi, koska se auttoi Paavolla nesteiden imeytymiseen. Kolmas kierroksen alku meni 3:30 aikaan tähtäävän ryhmän mukana ja vauhti siinä hieman hidastui (vitoset 24:07&24:33). Koska noinkin pieni vauhdin hidastuminen antoi reippaasti uutta voimaa ja sykkeet laski, päätin lähteä juoksemaan 30km kohdilla taas omaa vauhtia. Väli 30-35km menikin taas 23:43 vauhtia. Otin myös neljännelle kierrokselle uuden geelin mukaan ja hörppäsin Guarana putkilon, joka tuli ostettua samalla, kun kävin hakemassa kilpailussa käytettävää urkkajuomaa. Viiminen reilu 7km meni vauhdin hieman pudotessa, kun sain edellä kulkeneen selän kiinni ja juttelin hänen kanssaan hetkisen. Oli juoksemassa 45:ttä maratonia tänä vuonna! Loppu hevosenkengässä otin vielä pienen loppukirin ja ylitin maaliviivan aikaan 3:22:48. Kilpailu meni reilusti yli odotusten, ikinä en olisi uskonut, että loppuaika olisi noinkin kova. Sää oli melkeimpä optimi juoksuun. Uudet sisäänajetut juoksukengätkin, Adidas Aegis 2, sopivat hyvin, vaikka aluksi meinasin, että onkohan turhan kevyet maralle.

Nyt päivän jälkeen jalat ovat aika hellinä, mutta luulin niiden olevan vieläkin kipeämmät. Ehkä ensi viikolla voi aloitella talven pk-treenit hiljakseen. Treenipäiväkirjaan kilpailua kirjatessa tuli huomattua, että juoksu oli vajaa vuoden ja 201 treeniä kestäneen juoksu-uran 10:ksi nopein lenkki ikinä. Nopeampia olivat juostut luhuemmät kilpailut (3kpl), cooper ja muutama 10km lenkki, jotka tullut vedettyä kiireessä. Tämä juoksu oli kyllä, niin nappisuoritus kaiken osalta, että pitää varmaan ensi vuonna järkeistää harjoittelua ja kokeilla leventää vauhtiskaalaa enemmän nopeampii vauhteihin, nykyisestä 5:00-6:00 vauhdeista 4:00-5:00 vauhteihin.
Categories
Yleinen
Sports 728x90