Harjoittelu
2 360 topics in this forum
-
Juoksen ekan maratonini kolmen viikon päästä. Tähän asti olen juonut pitkillä lenkeillä vain vettä ja syönyt dexalin glukoosipastilleja. Tänään juoksin 3h lenkin ja päätin kokeilla lenkillä ensimmäistä kertaa geeliä. Geelinä oli dexalin sitruuna. Nautin yhden geelin 1h kohdalla ja toisen 2h kohdalla lisäksi nautin desin vettä 20 minuutin välein ja geelin kanssa 2 desiä. Geeli näytti toimivan hyvin, mutta ainoa ongelma oli, että sen alas saamiseen meni aikaa jonkin verran koska sen nauttiminen oli todella väkinäistä ja jokainen tippa meni vain veden kanssa alas. Sitten muutama kysymys: 1. Jos geelejä meinaa käyttää maratonilla, kuinka monta niitä tulisi ottaa mukaan j…
Last reply by juhanahm, -
- 1 follower
- 36 viestiä
- 24,9k katselukertaa
Mitä johtopäätöksiä voi vetää siitä, että sykkeet nousee huomattavasti lenkin edetessä, esim 20 pykälää 1km kohdalta 5km kohdalle? Poikkeuksellisen huono kunto, vai täysin lahjaton kestävyysominaisuuksilta? Olen nähnyt joidenkin kokeneiden lenkkeilijöiden sykekäyriä ja heillä menee 20km lenkki ilman että syke nousee yhtään. Silloin kun itse aiemmin olin maratonkunnossa, syke nousi lenkin edetessä silloinkin, mutta nykyistä vähemmän.
Last reply by Trevor, -
Heart rate drift test aerobisen kynnyksen määrittämiseen
by Guest Sohjo- 0 viestiä
- 45 katselukertaa
Onko kellään kokemusta Uphill Athlete -nimisen valmennusyrityksen suosittelemasta "heart rate drift testistä" aerobisen kynnyksen testausmenetelmänä? Tässä linkki kyseisen testin suoritusohjeisiiin: https://uphillathlete.com/videos/heart-rate-drift-test/ . Kiteytettynä testissä siis juostaan alkulämmitelyn jälkeen 60 minuuttia vakiovahdilla ja tarkkaillaan sykkeen nousua (cardiac drift/heart rate drift) testin aikana. Mikäli viimeisen 30 min keskisyke on alle 5 % suurempi kuin ensimmäisen 30 min keskisyke, tarkoittaa se, että testin aloitussyke oli aerobisella alueella. Testi siis perustuu siihen havaintoon, että aerobisella alueella sykkeen ei pitäisi juurika…
-
- 1 follower
- 2 viestiä
- 146 katselukertaa
Hänen mittaamatonta perintöään suomalaiselle kestävyysjuoksulle tulee vaalia. Keksiköön joku muu lisää sanottavaa jos haluaa.
Last reply by kimmoke, -
- 1 follower
- 10 viestiä
- 1k katselukertaa
Hei! 28-vuotias mies joka aloitti ihan juoksemisen n. puoli vuotta sitten kun piti 5km juosta hyväntekeväisyystapahtumaa varten, ja siitähän se innostus sitten lähti. Siihen aikaan painoa oli n. 130kg, nyt lähennellään jo 110, koska yrittänyt tässä samalla painoa puottaa ja syödä terveellisemmin. Mutta siihen kysymykseen; Tällä hetkellä harjoittelen juoksua 3x vko (perus salitreeni myös 2x vko), 1 Intervalli treeni ja 2 perushölkkää n. 8,5-9km/h vauhdilla yleensä n. 10km ja rupesin tuossa sykkeitä tuijottamaan että vieläkin ovat aika korkeat kun on keskisyke 156. Rupesin lukemaan tuosta peruskunto hommasta ja että syke kannattaa yrittää pitää siinä 120-140 niin saad…
Last reply by Sylvi.H., -
- 1 follower
- 4 viestiä
- 498 katselukertaa
Espoossa Kameleontenissa on ensi viikonloppuna 600 metrin kisa. En todennäköisesti ole osallistumassa, koska olen siellä toimitsijana, mutta aloin miettiä millaista vauhtia tuollaiselle harvinaisemmalle matkalle pitäisi lähteä. Tylsä vastaus on tietysti, että jonnekin 400 m ja 800 m vauhtien väliin tietysti. Meikäläinen keskimatkan juoksija pystyy lähtemään 400 metrille melkein täysillä. Ensimmäiset 100 metriä juostaan ehkä 0,5 s maksimivauhtia hitaampaa. 200 metrin jälkeen alkaa hyytyminen ja loppu on hitaampaa, mutta silloinkin (tai oikeastaan vasta silloin) juostaan täysillä, eli niin kovaa kuin siinä kohtaa enää kulkee. Jos 600 metrille lähtisi…
Last reply by iisak, -
- 5 viestiä
- 1,4k katselukertaa
Koska taso tuntuu jo näin M 50 sarjassa junnaavan paikallaan onko jollakulla kokemuksia pelkän intervalliharjoittelun tekemisestä siis eri tehoalueilla jolloin jopa palauttavatkin tehtäisiin vauhtia vaihdellen? 5-10 km kisoihin tuossa luultavasti riittävästi olisi pohjaa kun jonkun aerobisen lenkin joskus viitsisi tehdä? Jim Ryun harjoitteli pelkkää intervallia ja joskus lepäsi 10 mailin aerobisilla lenkeillä?
Last reply by Trevor, -
Voimaharjoittelu ei pienennä juoksijoiden loukkaantumisriskiä
by Guest 123neljäviisi- 0 viestiä
- 25 katselukertaa
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-01993-7 Tuoretta dataa tutkimuspuolelta. Provosoiva otsikko, mutta tämän yksittäisen tutkimuksen osalta totta. Yleinen käsitys tuntuu olevan se, että voimaharjoittelulla saadaan kitkettyä loukkaantumiset pois. Totuus taitaa kuitenkin olla, että vain oikeanlainen, oikein annosteltu voimaharjoittelu vähentää loukkaantumisriskiä. Esimerkiksi perusvoimaharjoittelu yhden nivelen kuntosalilaitteilla tuskin saa aikaan näitä toivottuja vasteita. Tai lankutus ja perusvoimatakakyykyt.
-
- 12 viestiä
- 1,5k katselukertaa
Harjoittelun kautta pyöräilijät pystyvät nykyään käyttämään 120 gr hiilaria tunnissa: https://velo.outsideonline.com/road/road-training/a-massive-change-how-a-carbohydrate-revolution-is-speeding-up-pro-cycling Muistaakseni Juuso Simpanen puhui myös hiilarien sisäänoton nostosta 110 gr-tasolle tmv. Treenaatko sinä ravintopuolta, osana harjoitussuunnitelmaasi?
-
Pikajuoksuharjoitusohjelma
by Guest tuiskis86- 4 viestiä
- 1,1k katselukertaa
Moi! Olen 29-vuotias nainen. Tavoitteenani on osallistua ensi kesänä elinsiirron saaneiden EM-kisoihin lajeina pikajuoksu 100m, 4x100m viesti ja kuulantyöntö. Kisat ovat elämäni ensimmäiset eikä aikaisempaa taustaa minkään sortin kilpaurheilusta ole. Munuaisensiirrosta on vuosi ja kuukausia aikaa. Taustaa on sen verran, että salilla on tullut treenattua 9 vuotta, jonka aikana on joutunut aloittamaan monta kertaa alusta, koska sairaudet ovat pakottaneet treenitauolle. Nytkin on vuosi ollut hyvin flunssaista ja treenaamaan on päässyt vähän. Kävin kuitenkin aikuisten yleisurheilukoulun nyt syksyllä ja lajeista alkaa olla hajua ja juoksutekniikka melko hyvä jo. Olen kuitenkin…
Last reply by iibor, -
- 1 follower
- 5 viestiä
- 969 katselukertaa
Hei, Olen nuori parikymppinen mies, ja tähtäimessä olisi juosta Tukholmassa elämäni ensimmäinen maraton, ja tähtäimessä alle 3h30min. Tällä hetkellä pituus/paino 185cm/83kg, pk-vauhdikseni arvioisin 5.25min/km ja cooperissa menee 3300m. Syksyn aikana tullut hölkkäiltyä n. 20-30km/vk pk-lenkkiä ja siinä ohessa kuntosalia 3krt viikkoon, ja usein n. 3h/vk pallopelejä, eli kroppa on ainakin jonkinmoiseen rasitukseen jo tottunut. Kysymys kuuluukin kokemattomana, onko mahdollista tiputtaa 25s pk-vauhdista pois reilun 5kk aikana? Otan vastaan myös mitä tahansa vinkkejä kyseiseen haasteeseen ja harjoitteluun liittyen.
Last reply by Ben!, -
- 2 followers
- 15 viestiä
- 2,7k katselukertaa
Moro! Olisin hakemassa erikoisrajajääkäreihin ja siellä pääsykokeissa on se testi missä juostaan 12kg liivi päällä ensin 2000m ja heti perään 3000m. Aika otetaan viimeisestä 3000m ja alle 12 min niin saa parhaat pisteet (20p). Tuon jälkeen pisteet tippuu aina 15sek/1p. Miten tuohon kannattaa treenata jotta saisi mahdollisimman hyvä pisteet? Salilla olen nyt yli vuoden käynyt, mutta kestävyyttä en ole treenannut. Kunto ei ole mikään paras, mutta ei se huonoimmasta päästääkään ole ja tässä olisi vähän päälle vuosi aikaa treenailla.
Last reply by Trevor, -
- 10 viestiä
- 1,3k katselukertaa
Tänä vuonna maratonille harjoitellessa tein ohjelman mukaisesti yleensä 3-4h pitkän lenkin. Monesta lähteestä saa kuitenkin lukea, että yli kolmen tunnin pitkä lenkki on liian pitkä harjoituksen kehittävyyden ja loukkaantumisriskin kannalta. Ja itsekin tekisin mieluummin lyhkäisempiä pitkiä lenkkejä. Tuli mieleen, jos juoksisi yhden ylipitkän sijaan viikossa kaksi vähemmän pitkää lenkkiä, ehkä jopa peräkkäisinä päivinä. Ultraajien olen lukenut tuplapitkiksiä harrastavan, mutta voisiko siitä olla hyötyä maratonillakin? Alle neljän tunnin maraton on kuitenkin ajallisesti aika pitkä suoritus, jossa ultrakestävyydestä voisi ajatella olevan hyötyä.
Last reply by Prefontane, -
- 15 viestiä
- 1,3k katselukertaa
Tai väsyttää työpäivän jälkeen, sää on mitä on niin meettekö väkisin tekemään saunalenkin vai jäättekö sohvalle makaamaan. Itse lähden väkisin juoksemaan. Joskus sitä miettii että kumpi vaihtoehto todellisuudessa on luonteen lujuutta.
Last reply by Prefontane, -
- 1 follower
- 34 viestiä
- 3,9k katselukertaa
Aloitan uuden ketjun, jossa voidaan yhdessä pohtia tasotestien laktaattivasteita. Tilanteet ovat keksittyjä. Case 1: 30v juoksija tähtää 5km:lle kesällä. Hän on käynyt tasotestissä syksyllä, ja laktaattikäyrä näytti seuraavalta: X -akselilla on yksikkönä km/h ja pystyakselilla laktaatti mmol/l. Tässä testissä viimeinen laktaattiarvo on otettu 5 minuutin kävelypalautuksen jälkeen. Keväällä sama kaveri tulee uudelleen testiin, ja kertoo treenanneensa enemmän kuin koskaan aiemmin. Kunto pitäisi olla nyt hyvä. Laktaattikäyrä näyttää tältä: Kysymys kuuluu: Miten ohjeistetaan tätä henkilöä treenaamaan jatkossa? Mitä lisäkysymyk…
Last reply by Tylsimys, -
800m testi radalla . 2.40+ . paluttelua n. 5m 200m 31.00 // 100m 15.56 . 800m kulkee parhaiten tällä erää....
Last reply by DrZipzoke, -
Polven bursiitti
by Guest Ärsyttää- 8 viestiä
- 4,4k katselukertaa
Mulla on nyt ollut jo neljättä kuukautta bursiitti eli limapussin tulehdus polvessa. Alussa oireili vain juoksulenkillä, noin vartin juoksun jälkeen kipeytyi niin että hyvä kun sai kotiin nilkutettua takaisin ja oli loppupäivän aina puujalka ja tosi kipeä. Meni kuitenkin kipu aina parin päivän levolla ohi. Kuitenkin aina sama kun yritti käydä juoksemassa. Lopulta kipeytyi jo kävelylenkillä ja lopulta kipu jäi päälle, eli kipeytyi heti jos käveli edes kauppareissun verran. Yksi kortisoni piikki laitettu kaksi viikkoa sitten, ja sen jälkeen en ole tehnyt mitään, äskön koitin käydä puolen tunnin kävelyllä ja heti taas kipeä. Pitää malttaa vielä leppuuttaa ja käydä hakemassa …
Last reply by perttu, -
- 1 follower
- 18 viestiä
- 4,2k katselukertaa
Omalla bucket-listalla on yltää kakkosella alkavaan 24h tulokseen. Todennäköisesti en siihen vielä tulevalla kaudella (helmikuussa hallissa E24h) yllä, mutta toivottavasti 2025, jolloin kisaan jo M50-sarjassa. Olisi kiva tietää millaisilla tunnusluvuilla tuo onnistuu eli mihin vähintään pitää harjoittelussa tähdätä. Takeita ei tietenkään kukaan saa, mutta siten, että olisi realistinen onnistumisen mahdollisuus. Oma toistaiseksi ainoa ehjä suoritus ko. matkalta on helmikuussa 2020 juostu 168 km. Sitä edelsivät 2019 marraskuun 12h tulos 95 km ja elokuun 100km @ 12:34. Edellytykset parempien tulosten tekemiselle paranevat jatkuvasti kisakokemusten karttuessa, treenikilometri…
Last reply by xatle, -
- 7 viestiä
- 1,3k katselukertaa
Miten teillä pitkään eli vuosikymmenien yli harrastaneilla sykkeet ovat muuttuneet iän myötä ? Maksimisyke laskee pikkuhiljaa ainakin teoriassa mutta kuinka se vaikuttaa kynnyksiin ja optimaalisiin sykealueisiin ? Samasta aiheesta, jos olette pitäneet pitkän tauon loukkaantumisen yms takia, kuinka paljon se on vaikuttanut sykealueisiin ? Taustalla tässä siis itsellä ns comeback harrastuksen pariin, parhaassa kunnossa maralla olin 2016 ja sen jälkeen elämä tarjoili muutaman sitruunan terveyspuolella ja nyt kun olen terve ja palailen hölkkäilemään on nelikymppinen ukko muuttunut viiskymppiseksi ja ekoilla lenkeillä kyllä huomaa ikääntymisen. Jossai…
Last reply by catpaps, -
- 1 follower
- 9 viestiä
- 1,2k katselukertaa
Osaatteko kertoa mikä askelluksessani on väärin ja miten sitä mahdollisesti pitäisi lähteä korjaamaan, kun jalkateräni kääntyy ennen osumaa voimakkaasti ulospäin ja tulee ikään kuin vinossa maahan. Ja kulma on aika iso. Kaikki tekniikkavideot näyttävät sellaisilta, että jalka pysyy suorassa koko askeleen ajan ja rullaa läpi keskilinjan. Itse joudun vääntämään jalkaa suoraan, jotta saisin sen osumaan maahan kohtuu suorassa, mutta silloin askel tuntuu liian kovalta. Lähinnä mietin sitä, että onko tässä jokin tavoitetekniikka, jota kohti voisi lähteä turvallisesti korjaamaan jalan maakosketusta rullaavammaksi? Ymmärrän toki, että askeltajia ja jalkoja on erilaisia ja pa…
Last reply by riopentti, -
- 9 followers
- 1,1k viestiä
- 205,5k katselukertaa
Edit: Alustus aiheeseen: Jatketaan ketjusta Sankariainesta (linkki) alkanutta keskustelua täällä. Muuten hukkuu tuo ketjun alkuperäinen aihe. Alustusta: "Monet pitäävät jotain 3h tai 2.45 maratonilla todella ihmeellisenä suorituksena, mutta oikeasti ne on fyysiseltä rasitukseltaan sellaisia haasteita jotka ovat mahdollisia lähes jokaiselle(perusterveelle miehelle), jos vain OIKEASTI haluaa. Minä olen ne tehnyt, niin lähes jokainen siihen pystyy. Ymmärrän erittäin hyvin, jos joku haluaa juosta 4h, 5h, 6h tai ei halua juosta maratonia ollenkaan, sellaiset eivät ole velliperseitä - he vain haluavat tehdä jotain muuta. Juokseminen on heille kuntoilua, ja muut asiat el…
Last reply by Trevor, -
- 15 viestiä
- 2,2k katselukertaa
Kerta toisensa jälkeen näitä uskomuksia ilmenee ''kehonhuoltoon'' liittyvissä asioissa juoksijoiden ja urheilijoiden kesken. -Venyttely vähentää loukkaantumisia, nopeuttaa palautumista ja poistaa jumeja. Jos et venyttele, menetät liikkuvuutta ja jäykistyt - väärin. -Hieronta nopeuttaa palautumista, poistaa lihasjumeja ja saa kuona-aineet liikkeelle - väärin -Kipu = aina kudosvaurio - väärin -Magneettikuva kertoo miksi nivel on kipeä - usein väärin -juoksuvalmentaja pystyy visuaalisesti näkemään onko juoksutekniikka taloudellinen - väärin -juoksuvalmentaja pystyy visuaalisesti arvioimaan altistaako juoksutekniikka vammoille - väärin -Putk…
Last reply by Uolevi, -
- 5 viestiä
- 918 katselukertaa
Törmäsin googlettaessa aiheeseen nimeltä rasvatankkaus. Ennen maratonia tai puolikasta ollaan kymmenen päivää rasvadieetillä, jonka jälkeen perinteinen kolmen päivän hiilihydraattitankkaus. Rasvatankkauksen tarkoituksena on parantaa elimistön rasvanpolttokykyä, jota tarvitaan varsinkin yli kahden tunnin mittaisessa urheilusuorituksessa. Onko täällä kukaan kokeillut tällaista lyhyttä rasvakuuria, tai vaihtoehtoisesti juossut pidempiä aikoja rasvoilla? Vai onko humpuukia? Itse en ajatellut mihinkään äärimmäisiin kokeiluihin tai ketoiluihin mennä, vaan ainoastaan lisään rasvan osuutta ruokavaliossa maratonin lähestyessä. Ainakin olo tuntuu energiseltä ja pirteält…
Last reply by Tylsimys, -
Juoksuvalmennusta Tampereella?
by Guest Nimimerkki- 0 viestiä
- 245 katselukertaa
Työkaverin 14-vuotias tytär olisi innostunut juoksusta (lyhyitä sprinttimatkoja), ja koulussakin liikunnanopettaja on kehunut, että hän saattaisi olla siinä jopa hyvä. Mutta kun ollaan yritetty löytää täältä Tampereen suunnalta jotain valmennusryhmää tms., niin kaikki tuntuu olevan vain jotain yleis-yleisurheilujuttuja, jossa tehdään monia lajeja. Mutta tämä likka on sitä mieltä, että hän haluaa vain juosta, eikä hyppiä tai heittää yhtään mitään. Ja jos tarttee, niin sitten on mielummin vaikka ilman juoksutreeniäkin. Mistä kannattaisi moista lähtee haeskelemaan, että mimmi pääsisi kokeilemaan olisiko se hänen juttunsa?
-
Viimeiset viikot ennen maratonia
by Guest olivia555- 0 viestiä
- 287 katselukertaa
Kolme viikkoa jäljellä ensimmäiseen maratoniin. Tavoitteena periaatteessa läpi meno, mutta toki 5 tunnin alitus olisi kiva. Juoksin eilen 25 km, eka kymppi pk:ta ja sitten 15 km maratonvauhtista. Tänään vielä 12 km kevyttä. Olen juossut n. viisi pidempää(28-31 km) pitkistä harjoittelun aikana. Mietin, pitäisikö vielä ensi viikonloppuna (2 viikkoa maratoniin) juosta vielä yksi pidempi hidas pitkis vai alkaa jo keventelemään?
-
- 5 viestiä
- 1,2k katselukertaa
Onko kokemuksia alhaisen verenpaineen vaikutuksesta suorituskykyyn? Aiemmin matalasta verenpaineesta ei itselläni ole ollut oireita, niin en ole asiaa sen kummemmin miettinyt, mutta viime aikoina on ollut heikko olo ja hiukan huimausta. Oireina googlettelun perusteella voi ainakin olla :"huimaus, erityisesti seisomaan noustessa, heikotus, silmien sumentuminen, pyörtyminen, kylmä hiki, hengenahdistus, jos verenkierrossa ei ole riittävästi nestettä, nopeutunut syke, voimattomuus ja huono olo". Kannattaako verenpainetta yrittää nostaa jotenkin? Toisaalta kuitenkin sanotaan matalan verenpaineen olevan hyvä asia, mutta tuota oirelistausta lukiessa tulee kuitenkin pohtine…
Last reply by M4Kja, -
- 0 viestiä
- 579 katselukertaa
Hei minulla on vanhempi Lactate plus laite mutta en tiedä toimiiko enään kunnolla? Onko kellään siihen testiliuskoja? Tahtoisin yhden kokeiltavaksi
Last reply by Penttivet, -
- 1 follower
- 4 viestiä
- 1,9k katselukertaa
Uusimmassa Juoksija-lehdessä oli otsikon mukainen mielenkiintoinen juttu. Otin kuvan jutusta, saakohan siitä selvää? Punttitreenissä käytettyä metodia (BFR = Blood Flow Restriction), jossa rajoitetaan verenvirtausta työskenteleviin lihaksiin on myös käytetty kestävyysurheilussa ja huomattu sen parantavan hapenottoa. Tekniikassa verenvirtausta rajoitetaan kiristyssitein, tai verenpainemansettien avulla. On ajateltu että kestävyysurheilussa vaste saadaan siitä, kun verenvirtausta rajoitetaan jaloissa, niin laskimoveren paluu rajoittuu ja iskutilavuus putoaa ja syke nousee. Myös valtimoverenkierto on rajoittunut ja sydän joutuu työskentelemään suuremp…
Last reply by KenraaliKenkä, -
Lihaskunto
by M4Kja- 7 viestiä
- 2,7k katselukertaa
Keskustelua lihaskuntoharjoittelusta.💪 Mitkä ovat parhaat ja tärkeimmät lihaskuntoharjoitteet loukkaantumisten ehkäisemistä ja juoksukunnon ja -nopeuden parantamista ajatellen? Riittääkö kehonpainolla tehtävät treenit? Minkälaisia lihaskuntotreenejä teette? Kuinka usein?
-
- 1 follower
- 80 viestiä
- 38,2k katselukertaa
Tänään tuli vissiin paineltua matolla alle tuon 35min. 17min 17.2km/h ja 17min 18km/h. Juoksun aikana tuli muutamaan otteeseen mietittyä, että onko tässä mitään järkeä? Yksin juostuna tuo 10km on jo hullun hommaa. Kerran vuodessa sen voi käydä jossain kisassa vetämässä. Tietenkin sykevyö jäi kotiin, joten jäi syketiedot saamatta. Tuntui kuitenkin yllättävän kevyeltä kympiltä. Ei puuskuttanut, ei lentänyt laatta eikä jalat puutuneet ollenkaan, mikä johtuu osittain pehmeästä matosta. Mattojuoksussa ei ainakaan itse pysty juoksemaan kovin rennosti, koska matto on niin lyhyt ja kapea, mutta siinä on kieltämättä helpompi pitää yllä samaa kilometrivauhtia, koska muuten lentää m…
Last reply by Pörkkis,