Get Adobe Flash player
  • Maraton läpi RSS Feed

    by Julkaistu 20.10.2010 19:21

    Maraton läpi



    Elikkäs, jos mielessä pörrää ajatus maratonista niin asialle pitäs varmaan tehdä jotain. Ensimmäiseksi on hyvä miettiä sitä omaa nykyistä kuntoa. Onko kunto arvoitus ja tavoitteena olisi juosta maraton vain läpi? Jos tämä on tilanne niin varaudu siihen ettei alku ole kovinkaan helppoa. Jos taas on tuntuma sellasesta 4h juoksusta, niin sillon taitaa olla vähän pitempi harjotteluhistoria takana ja jonkinlainen näkemys harjottelusta. Sillon on helpompi jatkaa normaalia liikkumista ja siirtää sitä painoa juoksemiseen ajan edetessä kohti kesää. Mutta, keskitytäämpä tässä siihen mitä pitäs tehdä jos suuntaa ensimmäistäkertaa maratonille tavoitteena pelkästään selvitä hommasta.

    Aluksi: Ensiksi homma pitää alottaa varmistumalla omasta terveydestä. Elikkäs onko nykynen terveydentilan sellanen, että voidaan alkaa liikkumaan? Elikkäs vissiin on. Seuraavaksi määritellään tavote elikkäs maraton johon aiotaan osallistua. Kannattaa valita omalla paikkakunnalla juostava maraton jossa voi helposti järjestää itelle ylimäärästä huoltoa tutulla reitillä tai sitten kannattaa lähtä hakemaan elämystä isolta maratonilta kuten Tukholma, Helsinki city marathon, Forssan suvi-ilta jne. Noissa isoissa on huolto järjestetty hyvin, paljon porukkaa (tunnelmaa) ja sitten saa säkillisen tavaraa maraton exposta mukaan. Tollasiin isoihin maratoneihin kannattaa sitten ilmottautua ajoissa. Hinta on sillon halvempi ja samalla varmistaa että mahtuu mukaan. Itte alottelin lähellä juostulla pienellä maratonilla.Nyt kun on valittu maraton ja ollaan varmistuttu terveydestä niin voidaan ruveta miettimään vähän harjottelua.

    Harjottelu Aluksi on hyvä kartottaa sitä omaa liikkumista. Elikkäs paljonkos tulee harrastettua liikuntaa ja minkälaista. Mun mielestä sellanen 30km viikossa riittää maratonin juoksemiseen joten tuota voi käyttää pohjana harjottelun suunittelemisessa. Ekalle maratonille suunnatessa kannattaa kans muistaa, että tärkeintä on peruskestävyyden kehittäminen. Kun peruskestävyys on kunnossa niin jo pelkästään sillä juoksee maratonin läpi. Ei siis oikeestaan tarttis tehä ollenkaan mitään vauhtikestävyyttä. Vauhtikestävyysharjotukset on siis vaan virkistäviä juttuja sinne normaalin lenkin väliin. Tärkeimmät lenkit on ne tavalliset pk-lenkit rauhallisella vauhdilla ja sitten se pitkä lenkki.

    Elikkäs sitten voidaan alotella kattomaan tarkemmin sitä harjottelua. Maratoniin on siis aikaa mielellään noin 9kk. Jos juokseminen tuottaa ongelmia, niin sitten pitäs alkaa tehä lenkkejä joissa välillä juostaan ja välillä kävellään. Olis hyvä alottaa sellasilla 30min harjotuksilla joissa kävelyn ja juoksun suhde vaihtelee tuntemusten mukaan. Koska aikaa on paljon ja motiivation pitää kestää koko ajan niin alotetaan homma aivan ensiksi testillä. Elikkäs pitäs löytää sellanen 10km:n lenkki. Ei nyt tarvi olla tasan, mutta sinne suuntaan. Kaapistä pitäs löytyä sykemittari jonka ominaisuuksista löytyy ainakin keskisykkeen näyttäminen. Sitten vaan juokset/kävelet sen lenkin läpi ja merkkaat ajan ja keskisykkeen muistiin. Nyt ollaan siis määritelty se taso josta harjottelu lähtee liikkeelle. Tavoitteena on saavuttaa taso jossa 10km:n lenkki maksimivauhdilla menee tuntiin. Nyt on kuiteskin saatu ylös se alkutaso ja tulevia testejä verrataan siihen eikä maksimisuoritukseen.

    Sitten otetaan paperia ja kynää esille. Jos nyt on 9kk aikaa maratonille ja varsinainen maratonharjottelu alkaa 3kk ennen maratonia niin tässä on 6kk aikaa. Tavotteena on pystyä juoksemaan 6kk:n päästä tunti ja kilometrejä pitäs kertyä viikossa noin 30. Homma alotetaan merkkaamalla tuo lähtötaso ensinnäkin muistiin ja sitten laitetaan vaaka-akselille 26viikkoa ja pystyakselille kilometrit 0-30. Sitten jaat vaaka-akselin neljän viikon osiin. Pitäs tulla sellaset 6,5 neljän viikon jaksoa. Nyt homman ideana on että numeroidaan ne viikot 1-26, kätevää on laittaa viikkojen numerot. Tässä käytän kuiteskin viikkoja 1-26 jotta homma pysyy kasassa. Neljän viikon jakson sisällä viikko 1 on helpoin ja sitten rasitus nousee tasaisesti viikkoon 4. Seuraavan jakson ensimmäinen viikko on taas helpoin ja viimenen kovin. Kun vertaillaan jaksoja, niin joka jakso on edellistä kovempi. Kovempi siten, että harjottelun määrä nousee.

    Koska maratonille harjottelu ei saa olla liian tiukka piposta, niin harjottelua vois alussa kertyä 3pv viikossa. Liikut 3krt 30min. Jos juoksu ei suju niin sitten kävelet. Välissä kun tekee mieli juosta niin hölkkäät vähän. Joka lenkin jälkeen venyttelet kevyesti. Koita rytmittää harjottelua niin ettei lenkkejä tulis peräkkäisinä päivinä. Seuraavalla viikolla pidennät lenkkejä tyyliin 3krt 40min. Kolmannella viikolla 3krt 50min ja viimesellä 3krt 60min. Nyt pitää ottaa huomioon, että harjottelu voi koostua vaikka pelkästään kävelystä. Toisella neljän viikon jaksolla tulee lenkkien jo sisältää juoksua.

    1. neljännes
    Lenkki 3krt viikossa 30min, toinen viikko 3krt 40min, kolmas viikko 3krt 50min ja neljäs viikko 4krt 60min.
    Yhteensä 10h

    2. neljännes
    Lenkki 3krt viikossa 30min, toinen testi + viikko 2krt 40min, kolmas viikko 3krt 50min ja neljäs viikko 4krt 60min.
    Yhteensä noin 10h + testiTällä jaksolla pitää jo tietoisesti juosta enemmän kuin ensimmäisellä. Voit mittailla matkaa lyhtypylväistä yms mutta juoksua tulis kertyä enemmän kuin ensimmäisellä. Toisella viikolla tehdään uudestaan se testi mikä tuossa alussa, elikkäs 10km:n lenkki ja nyt keskisyke pidetään samana kuin alussa. Aikaa pitäs kulua hieman vähemmän kuin ensimmäisellä kerralla.

    3. neljännes
    Lenkki 3krt viikossa 30min, toinen viikko testi + 2krt 50min, kolmas viikko 3krt 60min ja neljäs viikko 4krt 60min.
    Yhteensä 11h + testi, joista 5,5h pitäs olla juoksua. Nyt pitää jo ruveta laskemaan kilometrejä. Sellanen perustaso pitäs olla jo saavutettu 12viikon lenkkeilyn/kävelyn jälkeen eli juoksua pitäs kertyä jo 1/3 matkasta. Tuo tarkottaa siis 10-20min juoksua lenkkiä kohti. Tällä viikolla tavotteena on juosta puolet jokaisesta lenkistä. Juoksu saa olla hidasta löntystämistä jossa mummot vetää sauvakävelyä ohi, mutta tyylin pitäs olla jo juoksua eikä kävelyä. Toisella viikolla jälleen testi samalla systeemillä kuin edellisellä jaksolla.

    4. neljännes
    Lenkki 3krt viikossa 30min, toinen viikko testi + 3krt 50min, kolmas viikko 4krt 60min ja neljäs viikko 4krt 60min.

    Nyt ollaan puolessa välissä tätä harjottelua. Nyt on tarkotuksena taas koventaa harjottelua. Juoksun määrää ei lisätä lenkkiä kohti, mutta lenkkien määrä nostetaan neljään. Jos juokseminen rupee sujumaan, niin myös juoksun osuutta voi nostaa. Kolmannen ja neljännen viikon harjottelumäärä tulis olla sellasta 25km:n luokkaa, tää sisältää kans kävelyä.

    5. neljännes
    Nyt jätetään kävelemiset muille ja ruvetaan vaan juoksemaan. Harjottelua on takana 16 viikkoa ja juoksemisen pitäs jo sujua jotenkuten.
    1. viikko: 3 lenkkiä maksimi 30min/lenkki
    2. viikko: 4 lenkkiä yhteensä juoksua 12km
    3. viikko: 4 lenkkiä yhteensä juoksua 16km
    4. viikko: 4 lenkkiä yhteensä juoksua 20km
    Noissa puitteissa voit ihan itte määrittää lenkkien pituudet.

    6. Neljännes
    Nyt pitäs olla perusta kunnossa ja otetaan hieman vauhtia mukaan.
    1. viikko: 3 lenkkiä maksimi 30min/lenkki
    2. viikko: 4 lenkkiä yhteensä juoksua 14km, yhdellä lenkillä vetoja 2*400m rennon kovaa, palautus 1min
    3. viikko: 4 lenkkiä yhteensä juoksua 16km, yhdellä lenkillä vetoja 3*400m rennon kovaa, palautus 1min
    4. viikko: 4 lenkkiä yhteensä juoksua 25km, yhdellä lenkillä vetoja 4*400m rennon kovaa, palautus 1min

    7. Neljännes
    Nyt alotetaan kilpaileminen. Viikoilla 2,3 tai 4 osallistu kympin kisaan. Jos ei oo tarjolla sopivia hölkkiä niin pidä omat kisat. Reitti 10km ja koita taivaltaa se niin nopeesti kuin mahdollista. Aikaa menee niin kauan kuin siihen menee. Tää testi korvaa yhen lenkin. Älä kuiteskaan tee testiä pitkan lenkin jälkeen. Joo, elikkäs nyt otetaan mukaan pitkät lenkit. Viikossa yks lenkki on pitkä. Pitkä lenkki on se maratonharjottelun perusta. Pitkällä lenkillä syke normaalia lenkkiä matalampi ja välillä voit kävelläkkin. Lenkin pituus minuutteina on se tärkein juttu.

    1. viikko: 3 lenkkiä 30min/lenkki
    2. viikko: 4 lenkkiä yhteensä juoksua 20km, yks lenkki kestää 90min välillä kävelyä fiiliksen mukaan
    3. viikko: 4 lenkkiä yhteensä juoksua 24km, yks lenkki kestää 100min välillä kävelyä fiiliksen mukaan
    4. viikko: 4 lenkkiä yhteensä juoksua 30km, yks lenkki kestää 110min välillä kävelyä fiiliksen mukaan

    8. Neljännes
    Tää on se viimenen neljännes ennen viimesen 3kk:n harjottelun alkua. Harjottelu kovenee, mutta pohjia pitäs olla kertyny edellisten viikkojen aikana. Tällä neljänneksellä toista se 10km:n testi jossa pyrit samaan keskisykkeeseen kuin siinä ekassa testissä mistä tää homma alko. Selvää edistystä pitäs olla havaittavissa.

    1. viikko: 3 lenkkiä 30-60min/lenkki, yhteensä 2h.
    2. viikko: 4 lenkkiä yhteensä juoksua 24km (mm. pitkä lenkki 100min ja toinen jossa vetoja rennosti 6*400m, pal. 1min)
    3. viikko: 4 lenkkiä yhteensä juoksua 28km (mm. pitkä lenkki 110min ja toinen jossa vetoja rennosti 8*400m, pal. 1min)
    4. viikko: 4 lenkkiä yhteensä juoksua 32km (mm. pitkä lenkki 120min ja toinen jossa vetoja rennosti 10*400m, pal. 1min)
    Kilometrit jatkaa hieman nousua, koska se 30km viikossa on siinä rajoilla että riittääkö se. Kun laitetaan vähän lisää, niin voidaan olla varmoja että riittää.

    Tässä on ollu tarkotuksena luoda ohjelma jota voi toteuttaa melko vapaasti. Lenkillä voi käydä ennen töitä, töitten jälkeen tai sillon kun se vaan sopii aikatauluun. Liian kireet suunitelmat vaan rajottaa elämän muita hommia ja siihenhän tässä ei pyritä. Elikkäs tee millon teet kunhan teet sen mitä viikon kohdalle on laitettu. Jos rupeet oikomaan mutkissa, niin siitä vaan, mutta se kostautuu sitten maratonilla. Muistele edellistä lausetta sitten 35km:n kohdalla :) Tässä hommassa ei voi pettää kuin itteensä ja se kostautuu aina maratonilla.

    Ja tässä olis sitten ne viimeset 12 viikkoa:

    1. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksua 40min, pk(peruskestävyys)-alueella 75-85% maksimisykkeestä, rentoa
    Ke Lepo
    To Juoksua 45min rauhallisesti
    Pe Lepo
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki 17-18km. Puolen tunnin välein juomatauko. Kävele väli 60-70min.
    Yhteensä noin 35km

    2. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 30min
    Ke Lepo
    To Juoksu 60min, lopussa 2-3 lyhyttä kiihdytystä
    Pe Lepo
    La Juoksua 30min
    Su Pitkä lenkki 17-18km.
    Yhteensä noin 38km

    3. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 60min 70-75%, rentoa palauttavaa
    Ke Lepo
    To Juoksu 60min
    Pe Lepo
    La Juoksu 60min, väli 50-65min kävellen
    Su Kävely 30min
    Yhteensä noin 30km

    4. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 40min 70-75%, rentoa palauttavaa
    Ke Lepo
    To Juoksu 60min jossa 5km noin minuutin per kilometri nopeampaa kuin normaalilla pk-lenkillä
    Pe Juoksu 30min
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki 20km
    Yhteensä noin 35km

    5. viikko
    Ma Juoksu 45min
    Ti Lepo
    Ke Juoksu 45min
    To Juoksu 30min
    Pe Lepo
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki 22km
    Yhteensä noin 40km

    6. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu rauhallista 45min
    Ke Lepo
    To Juoksu 60min
    Pe Juoksu 30min
    La Juoksu 60min
    Su Lepo
    Yhteensä noin 30km

    7. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu rauhallista 30min
    Ke Lepo
    To Juoksu 60min jossa 30min jälkeen 3* 4min normaalia vauhtia kovempaa ja palautus 2min vedon jälkeen.
    Pe Lepo
    La Juoksu 30min rauhallista 70-75%maks. Lopussa 4 kiihdytystä.
    Su Pitkä lenkki 22km
    Yhteensä noin 38km

    8. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu rauhallista 30min
    Ke Juoksu 60min vauhtia vaihdellen omien tuntemusten mukaan (sisältää verryttelyt)
    To Lepo
    Pe Juoksu 40min pk-vauhti
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki 25km, lopussa kävely ja hölkkää jos tuntuu liian tiukalta.
    Yhteensä noin 42km

    9. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu/kävely 45min
    Ke Lepo
    To Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa vauhtia lujempaa esim. 5-6min/km. Verryttelyt alkuun ja loppuun 15min.
    Pe Lepo
    La Juoksu peruskestävyysvauhtia (rauhallista) 60min
    Su Lepo
    Yhteensä noin 25km

    10. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu/kävely 30min
    Ke Lepo
    To Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa vauhtia lujempaa esim. 5-6min/km. Verryttelyt alkuun ja loppuun 15min.
    Pe Juoksu/kävely 30min
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki 20km/ Voit myös tehdä tässä sen 10km:n testin ja verrata miltä maailma nyt näyttää.
    Yhteensä noin 35km

    11. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu rauhallista 30min
    Ke Juoksu 45min jossa 4*1km rennon kovasti
    To Lepo
    Pe Juoksu 30min rauhallista
    La Lepo
    Su Juoksu 30min rauhallista
    Yhteensä noin 20km

    12. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 30min
    Ke Lepo
    To Juoksu rauhallista ja rentoa pk-vauhtia n. 45min, jos olo väsynyt niin lepo.
    Pe Juoksu 20-30min rentoa kävelyä, välillä vähän hölkäten, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä
    La Lepo
    Su Maraton helposti läpi

    Pitkillä lenkeillä syke 70-75% maksimista. Lenkin vauhdin on oltava todella rauhallista, esim. maksimi 185 niin lenkillä syke 130-140. Syke nousee lopussa ja sen voi myös antaa nousta. Lenkkien alku pitäisi kuitenkin ottaa rauhallisesti. Jos pitkien lenkkien pituus tuntuu alkuun pitkältä, niin väliin voi ottaa kävelytaukoja. On hyvä muistaa että vaikka olis miten sippi niin aina jaksaa kävellä. Ainakin jos tutkiskelee ensin tovin kuinka ruoho kasvaa ja linnut laulaa. Jos pitkät lenkit ei tahdo onnistua mitenkään juosten, niin voit tehdä muutaman lenkin niin että juokset alun ja lopun liikut rullaluistellen, pyörällä tms. Muista kuitenkin ettei 7km pyörällä oo sama asia kuin 7km juosten! Muutenkin harjottelussa kannattaa muistaa monipuolisuus. Vaikka mä oon tohon merkannu kaikki lenkit juosten, niin mikään ei estä käyttämästä myös muita etenemismuotoja, vaikka sitä rullaluistelua. Lisäksi koskaan ei kannata kieltäytyä kevyestä liikunnasta tai porukalla liikkumisesta sen takia että sun ohjelmassa lukee lepopäivä! Otat sitten vaan seuraavana päivänä hieman rennommin. Jos tarjolla on hölkkäkisoja tms, niin myös niitä kannattaa käydä juoksemassa muutama. Ehkä semmonen 1-2 ton viimesen 12 viikon aikana on ihan hyvä. Ilmankin tosin pärjää ja onhan tuossa lopussa vaihtoehtona tuo 10km:n testijuoksu.

    Yleisesti semmosta noin 30km/viikko määrää on pidetty maratonille harjoittelevan harjoittelun alarajana. Kun kattelet tätä ohjelmaan, niin huomaat että aika moni viikko liikkuu noissa määrissä. Tällä ohjelmalla tavotellaan semmosta 5-5:20h tietämillä liikkuvaa aikaa. Jos haluat joskus juosta enemmän kuin ohjelmassa on merkitty on se myös ok. Sillon pitää vaan pitää huoli että kokonaisuus säilyy, eli pystyt tekemään myös kovat harjotukset ja palautumaan lenkeistä. Helpommallakin voi maratonin juosta läpi, mutta haluatko harjoitella mahdollisimman kevyen ohjelman mukaan ja sitten itte kisassa takana kulkee järjestäjien auto keräämässä reittimerkkejä? Sitä minäki. Mun mielestä tällä ohjelmalla päästään maratonilla tulokseen josta jää hyvä mieli ja into jatkaa hyvää harrastusta. Tähän loppuun kehottaisin vielä kerran kysymään jos tulee kysyttävää ja lukemaan näitä alan palstoja, lehtiä ja kirjoja. Sillon onnistuu välttämäään parhaiten yleisimmät mokat ja ongelmat. Tyhmiä kysymyksiä ei ole, mutta on tyhmää kärsiä ja epäonnistua siksi ettei uskalla kysyä!

Sports 728x90