Get Adobe Flash player
  • Maraton alle 4.30 RSS Feed

    by Julkaistu 17.9.2010 20:01

    Ennen harjoittelun aloittamista tulee sinun olla varma terveydentilastasi. Tällä ohjelmalla tavoitellaan n. 4.30h aikaa maratonilla. Ennen harjoittelun aloittamista tulee sinun olla siinä kunnossa, että voit juosta n. 45km viikossa. Jos ohjelma tuntuu liian raskaalta, niin voit jättää 1-2krt pitkän lenkin tekemättä ja korvata sen lepopäivällä. Pitkillä lenkeillä syke 70-75% maksimista. Lenkin vauhdin on oltava todella rauhallista, esim. maksimi 185 niin lenkillä syke 130-140. Tää 4-5h tienoo on aika hankala ohjelman tekemisen kannalta, koska jos juoksu kulkee niin samalla ohjelmalla voi päästä paljon parempaankin aikaan. Samoin on hankala arvioida miten raskas tietty harjotus on tai miten nopeesti henkilö juoksee. Se että maratonaika on 4.30 voi johtua enemmän huonosta kestävyydestä ja sillon 7,5/km juoksuvauhti on liian hidas pk-lenkillä. Jos näin on, niin sillon voi yhdistellä noita pk-lenkkejä että juoksee vaikka 90, 60 ja 30min kuin että juoksis kolme kertaa 60min. Lisäksi lenkin pituutta voi vaikka vähän nostaa jos nuo kilometrimäärät tuntuu helpolta. Tosin sillon voi tavotella kovempaakin aikaa kuin 4.30. Hankalaa on siis ohjelman tekeminen, mutta yritetään silti. Ohjelman loppupuolella kympin pitäs taittua 50minuuttiin ja puolikkaan 1h 51 minuuttiin.

    1. viikko
    Ma Juoksu pk-alueella 50min
    Ti Lepo
    Ke Vauhtileikittelyä 40min + verryttelyt. Juokse pk-vauhtia omien tuntemuksien mukaan vauhtia välillä kiristäen.
    To Lepo
    Pe Juoksua 1h pk-alueella
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki noin 2h/20km, siihen loppuu kumpi raja tulee ensin vastaan. Puolen tunnin välein juomatauko.
    Yhteensä noin 45km


    2. viikko
    Ma Juoksu rauhallista 30min
    Ti Lepo
    Ke Juoksu vetoja kympin kisavauhdilla 5*400m rennolla vauhdilla palautus syke alle 120:nen + verryttelyt
    To Lepo
    Pe Juoksu 1h, rauhallista pk-vauhtia 20min ennen loppua 1-2krt 400m veto jossa lopussa täysillä.
    La Lepo
    Su 10km:n testijuoksu/kilpailu. Alussa ja lopussa lämmittelyt. Vauhti tasaisesti niin kova kuin uskot
    pystyväsi pitämään alusta loppuu ilman sippaamista. Lopussa irti kaikki mitä lähtee, ei kuiteskaan liikennemerkkejä :)
    Yhteensä noin 40km


    3. viikko
    Ma Juoksu palauttavaa 30min
    Ti Lepo
    Ke Juoksu pk-alueella 1h
    To Lepo
    Pe Juoksu 1h
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki noin 22km
    Yhteensä noin 45km


    4. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 60min pk
    Ke Lepo
    To Juoksu 8-10km maratonvauhtia eli 6.20min/km, alussa ja lopussa verryttely 2km
    Pe Juoksu 30min palauttava 70-75% maks.
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki noin 24km
    Yhteensä noin 50km


    5. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 30min rauhallinen/palauttava
    Ke Lepo
    To Juoksu 5*1km 5-6min vauhdilla vetoja. vetojen välissä palautus 3min. Alussa ja lopussa verryttely 2km.
    -Vedoissa vauhti sellainen että juoksu tuntuu rennolta. Eli ei väkisin repimistä.
    Pe Juoksu pk 45min
    La Lepo
    Su Juoksu 60min pk
    Yhteensä noin 30km


    6. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu rauhallista 60min
    Ke Juoksu 5km maratonvautia (6.20km), alussa ja lopussa verryttelyt
    To Juoksu pk-vauhdilla 60min, juoksu ei saa olla liian väkinäistä.
    Pe Lepo
    La Juoksu rauhallista 25min, kolme kiihdytystä.
    Su Pitkä lenkki 25km
    Yhteensä noin 50km


    7. viikko
    Ma Juoksu rauhallista 30min, 4km
    Ti Juoksu pk-vauhtia 60min, 9km
    Ke Lepo
    To Juoksu vetoja 4*5min palautus 2min, vauhti rennosti juostua maratonvauhtia kovempaa. +verryttelyt. 10km
    Pe Juosku 45min rauhallista 70-75%maks. Lopussa 4 kiihdytystä. 6km
    La Lepo
    Su Kympin testijuoksu
    Yhteensä noin 45km


    8. viikko
    Ma Juoksu kevyt 30min
    Ti Juoksu rauhallista 70min
    Ke Juoksu 60min pk-vauhti
    To Lepo
    Pe Juoksu 75min vauhtileikittelyä (sisältää verryttelyt)
    La Lepo
    Su pitkä lenkki noin 2,5h maksimi 3h.
    Yhteensä noin 60km


    9. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 30min pk-vauhti
    Ke Lepo
    To Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa maratonvauhtia lujempaa esim. 6-6.10/km. Lujempaa jos meno on rentoa.
    Pe Juoksu 50min pk
    La Lepo
    Su Juoksu 50min pk
    Yhteensä noin 30km


    10. viikko
    Ma Juoksu 8km maratonvauhtia, alussa ja lopussa verryttelyt
    Ti Lepo
    Ke Tempojuoksu, vedot 3,5,7,3min palautukset 3,5,7min. (Vedot samalla vauhdilla eli hieman 10km:n kisavauhtia kovempaa.) +verryttelyt
    To Juoksu 30min Lepo
    Pe Lepo
    La Pitkä lenkki 20km
    Su Lepo
    Yhteensä noin 45km


    11. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu rauhallista 45min
    Ke Juoksu 1h, vauhtileikittelyä
    To Lepo
    Pe Juoksu 1h pk-vauhtia
    La Juoksu 30min rauhallista
    Su Lepo
    Yhteensä. 30km


    12. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 30min maratonin kilpailuvauhtia+verryttelyt
    Ke Lepo
    To Juoksu rauhallista ja rentoa pk-vauhtia n. 45min, jos olo väsynyt niin lepo.
    Pe Lepo
    La Juoksu 20-30min rentoa kävelyä, välillä vähän hölkäten, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä
    Su MARATON aika alle 4h 30min.

  • Keskustelussa juuri nyt

    UberLehrer

    Otetaas kilpailu II

    Ketjun aloittaja: UberLehrer

    Pipon.

    Uusin viesti: susi Tänään, 06:14 Siirry viimeiseen viestiin
    henkka

    Mites toi helle ?

    Ketjun aloittaja: henkka

    Miten saatte juostua lenkkinne kun mittari näyttää +30 ?

    Aika toivotonta tällaisella ylipainosella äijällä koittaa juosta yhtään minkäänlaisia lenkkejä joissa on pituutta tai tehoa...

    Uusin viesti: hidas Tänään, 05:30 Siirry viimeiseen viestiin
    Pasi_P

    Perusterve mies juoksee maratonin alle 3h jos oikeasti haluaa

    Ketjun aloittaja: Pasi_P

    Edit:
    Alustus aiheeseen:

    Jatketaan ketjusta Sankariainesta (linkki) alkanutta keskustelua täällä. Muuten hukkuu tuo ketjun alkuperäinen aihe.

    Alustusta:

    "Monet

    Uusin viesti: Snakster Tänään, 03:42 Siirry viimeiseen viestiin
    JussiM

    Ke 23.7.

    Ketjun aloittaja: JussiM

    PK 10 km @ 5'26 min/km, ka. 132.

    Päivällä kevyttä lihaskuntoilua koivupöllien parissa...

    Uusin viesti: Juluma Tänään, 01:37 Siirry viimeiseen viestiin
    Knuutinpoika

    Knuutinpoika (Puolimaraton alle 1.25)

    Ketjun aloittaja: Knuutinpoika

    Moro!

    Olen 27 vuotta vuotta täyttänyt, uudelleen urheilun löytänyt, 177cm pitkä ja 73kg mies. Asuinpaikkana Turku. Ilmoittautuminen on hoidettu Tukholmaan ensi keväälle/kesäksi ja motivaatiota

    Uusin viesti: Knuutinpoika Tänään, 01:09 Siirry viimeiseen viestiin
    sairanen

    Sairanen (Kohti kahtasattoo)

    Ketjun aloittaja: sairanen

    Homma alkoi vuonna 2006 heinäkuussa, olin tehnyt elämäntapa muutoksen jo aiemmin alkuvuonna, jonka seurauksena laihduin 25kg ja lopetin tupakoinnin. Aina tuohon heinäkuuhun asti liikuntani oli kaikkea

    Uusin viesti: kimmoke Tänään, 00:05 Siirry viimeiseen viestiin
Sports 728x90