Get Adobe Flash player
  • Maraton alle 4.30 RSS Feed

    by Julkaistu 17.9.2010 20:01

    Ennen harjoittelun aloittamista tulee sinun olla varma terveydentilastasi. Tällä ohjelmalla tavoitellaan n. 4.30h aikaa maratonilla. Ennen harjoittelun aloittamista tulee sinun olla siinä kunnossa, että voit juosta n. 45km viikossa. Jos ohjelma tuntuu liian raskaalta, niin voit jättää 1-2krt pitkän lenkin tekemättä ja korvata sen lepopäivällä. Pitkillä lenkeillä syke 70-75% maksimista. Lenkin vauhdin on oltava todella rauhallista, esim. maksimi 185 niin lenkillä syke 130-140. Tää 4-5h tienoo on aika hankala ohjelman tekemisen kannalta, koska jos juoksu kulkee niin samalla ohjelmalla voi päästä paljon parempaankin aikaan. Samoin on hankala arvioida miten raskas tietty harjotus on tai miten nopeesti henkilö juoksee. Se että maratonaika on 4.30 voi johtua enemmän huonosta kestävyydestä ja sillon 7,5/km juoksuvauhti on liian hidas pk-lenkillä. Jos näin on, niin sillon voi yhdistellä noita pk-lenkkejä että juoksee vaikka 90, 60 ja 30min kuin että juoksis kolme kertaa 60min. Lisäksi lenkin pituutta voi vaikka vähän nostaa jos nuo kilometrimäärät tuntuu helpolta. Tosin sillon voi tavotella kovempaakin aikaa kuin 4.30. Hankalaa on siis ohjelman tekeminen, mutta yritetään silti. Ohjelman loppupuolella kympin pitäs taittua 50minuuttiin ja puolikkaan 1h 51 minuuttiin.

    1. viikko
    Ma Juoksu pk-alueella 50min
    Ti Lepo
    Ke Vauhtileikittelyä 40min + verryttelyt. Juokse pk-vauhtia omien tuntemuksien mukaan vauhtia välillä kiristäen.
    To Lepo
    Pe Juoksua 1h pk-alueella
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki noin 2h/20km, siihen loppuu kumpi raja tulee ensin vastaan. Puolen tunnin välein juomatauko.
    Yhteensä noin 45km


    2. viikko
    Ma Juoksu rauhallista 30min
    Ti Lepo
    Ke Juoksu vetoja kympin kisavauhdilla 5*400m rennolla vauhdilla palautus syke alle 120:nen + verryttelyt
    To Lepo
    Pe Juoksu 1h, rauhallista pk-vauhtia 20min ennen loppua 1-2krt 400m veto jossa lopussa täysillä.
    La Lepo
    Su 10km:n testijuoksu/kilpailu. Alussa ja lopussa lämmittelyt. Vauhti tasaisesti niin kova kuin uskot
    pystyväsi pitämään alusta loppuu ilman sippaamista. Lopussa irti kaikki mitä lähtee, ei kuiteskaan liikennemerkkejä :)
    Yhteensä noin 40km


    3. viikko
    Ma Juoksu palauttavaa 30min
    Ti Lepo
    Ke Juoksu pk-alueella 1h
    To Lepo
    Pe Juoksu 1h
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki noin 22km
    Yhteensä noin 45km


    4. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 60min pk
    Ke Lepo
    To Juoksu 8-10km maratonvauhtia eli 6.20min/km, alussa ja lopussa verryttely 2km
    Pe Juoksu 30min palauttava 70-75% maks.
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki noin 24km
    Yhteensä noin 50km


    5. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 30min rauhallinen/palauttava
    Ke Lepo
    To Juoksu 5*1km 5-6min vauhdilla vetoja. vetojen välissä palautus 3min. Alussa ja lopussa verryttely 2km.
    -Vedoissa vauhti sellainen että juoksu tuntuu rennolta. Eli ei väkisin repimistä.
    Pe Juoksu pk 45min
    La Lepo
    Su Juoksu 60min pk
    Yhteensä noin 30km


    6. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu rauhallista 60min
    Ke Juoksu 5km maratonvautia (6.20km), alussa ja lopussa verryttelyt
    To Juoksu pk-vauhdilla 60min, juoksu ei saa olla liian väkinäistä.
    Pe Lepo
    La Juoksu rauhallista 25min, kolme kiihdytystä.
    Su Pitkä lenkki 25km
    Yhteensä noin 50km


    7. viikko
    Ma Juoksu rauhallista 30min, 4km
    Ti Juoksu pk-vauhtia 60min, 9km
    Ke Lepo
    To Juoksu vetoja 4*5min palautus 2min, vauhti rennosti juostua maratonvauhtia kovempaa. +verryttelyt. 10km
    Pe Juosku 45min rauhallista 70-75%maks. Lopussa 4 kiihdytystä. 6km
    La Lepo
    Su Kympin testijuoksu
    Yhteensä noin 45km


    8. viikko
    Ma Juoksu kevyt 30min
    Ti Juoksu rauhallista 70min
    Ke Juoksu 60min pk-vauhti
    To Lepo
    Pe Juoksu 75min vauhtileikittelyä (sisältää verryttelyt)
    La Lepo
    Su pitkä lenkki noin 2,5h maksimi 3h.
    Yhteensä noin 60km


    9. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 30min pk-vauhti
    Ke Lepo
    To Juoksu vetoja 2*2km palautus 4min, rentoa maratonvauhtia lujempaa esim. 6-6.10/km. Lujempaa jos meno on rentoa.
    Pe Juoksu 50min pk
    La Lepo
    Su Juoksu 50min pk
    Yhteensä noin 30km


    10. viikko
    Ma Juoksu 8km maratonvauhtia, alussa ja lopussa verryttelyt
    Ti Lepo
    Ke Tempojuoksu, vedot 3,5,7,3min palautukset 3,5,7min. (Vedot samalla vauhdilla eli hieman 10km:n kisavauhtia kovempaa.) +verryttelyt
    To Juoksu 30min Lepo
    Pe Lepo
    La Pitkä lenkki 20km
    Su Lepo
    Yhteensä noin 45km


    11. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu rauhallista 45min
    Ke Juoksu 1h, vauhtileikittelyä
    To Lepo
    Pe Juoksu 1h pk-vauhtia
    La Juoksu 30min rauhallista
    Su Lepo
    Yhteensä. 30km


    12. viikko
    Ma Lepo
    Ti Juoksu 30min maratonin kilpailuvauhtia+verryttelyt
    Ke Lepo
    To Juoksu rauhallista ja rentoa pk-vauhtia n. 45min, jos olo väsynyt niin lepo.
    Pe Lepo
    La Juoksu 20-30min rentoa kävelyä, välillä vähän hölkäten, lopussa 2 lyhyttä pyrähdystä
    Su MARATON aika alle 4h 30min.

  • Keskustelussa juuri nyt

    anna_

    anna_ (Matkalla puolimaratonille)

    Ketjun aloittaja: anna_

    Moikka vaan!

    Jonkin aikaa lueskellut tätä foorumia, joten päätin sitten viimein liittyä mukaan keskusteluun!

    Olen 25-vuotias nainen ja jonkin verran harrastellut epäsäännöllistä

    Uusin viesti: anna_ Tänään, 18:56 Siirry viimeiseen viestiin
    Mailis

    Mailis (puolikas alle 2h ja kunnon säilyttäminen talven yli)

    Ketjun aloittaja: Mailis

    Hei kaikille! Olen tällainen 31v kolmen lapsen äiti. Vikan vuoden aikana tiputellut 16kg painoa ja melkein nollatasosta nostanut kuntoa, hurahtanut juoksuun.

    Laitan tänne varmaan ihan realistiset

    Uusin viesti: maahinen Tänään, 18:46 Siirry viimeiseen viestiin
    JussiM

    La 20.8.

    Ketjun aloittaja: JussiM

    PK 6,5 km @ 5'10 min/km, ka. 117. Aah, tuntuipa jotenkin erityisen hyvältä!

    Uusin viesti: JussiM Tänään, 18:40 Siirry viimeiseen viestiin
    enkelman

    7. Espoo Rantamaraton lauantaina 20.9.2014

    Ketjun aloittaja: enkelman

    Seitsemäs Rantamaraton juostaan Espoossa viimevuotiseen tapaan lauantaina 20.9.2014 kello 13.00. Reitti on näiltä näkymin kutakuinkin sama, mahdolliset tietyöt saattavat jossain johtaa pieniin muutoksiin.

    Uusin viesti: nyba Tänään, 18:38 Siirry viimeiseen viestiin
    UberLehrer

    Otetaas kilpailu II

    Ketjun aloittaja: UberLehrer

    Pipon.

    Uusin viesti: tb2 Tänään, 18:27 Siirry viimeiseen viestiin
    CustomRunner

    CustomRunner (1. puolimaraton 20.9.2014)

    Ketjun aloittaja: CustomRunner

    Alanpa kirjoittaa tänne harjoituksistani kaikkien katseltavaksi, niin pysyy motivaatio yllä. Tavoitteena on siis ensimmäinen puolimaraton 20.9.2014 Espoon Rantamaratonin puolikkaalla. Ehkä juoksen myös

    Uusin viesti: ZeroDiesel Tänään, 18:24 Siirry viimeiseen viestiin
Sports 728x90