Get Adobe Flash player
  • Maraton alle 3.20 RSS Feed

    by Julkaistu 8.7.2011 08:06

    Tässä on ohjelma jolla harjottelin Oulun terwamaratonille. Ennätykseni oli 3.21.54 ja tällä oli tarkotus mennä sen alle. Koska Oulun Tervahiihto oli niin lähellä maratonia, niin alotin harjottelun viikosta 5. Aikaisemman 3kk aikana harjottelin Kotirataultraan 50km ja tuohon Tervahiihtoon 70km (v), joten pohjia löytyy jo hieman. Sitten itse asiaan:

    1. viikko
    Ma Juoksua, pk rauhallista (10km)
    Ti Juoksu, pk kiihtyvää (10km)
    Ke Juoksu pk tv, lopussa viis kiihdytystä (10km)
    To Vetoja: verr 3km, 1×3km/pal. 6min, 4×1km/pal. 3min, verr 3km. (15km)
    Pe Juoksua pk-alueella (10km)
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki 25km
    Yhteensä noin 80km

    2. viikko
    Ma Juoksu rauhallista 10km
    Ti Juoksu rauhallista 12km
    Ke Juoksu vetoja 10*800m(3min)/2.30. 14km
    To Juoksu rauhallista 8km
    Pe Lepo
    La Juoksu kiihtyvä pk, lopussa kiihdytyksiä 8km
    Su 10km:n testijuoksu/kilpailu. 16km
    Yhteensä noin 70km

    3. viikko
    Ma Juoksu rentoa palauttavaa 5km
    Ti Juoksu rauhallista 10km
    Ke Juoksu kiihtyvää pk 14km
    To Lepo
    Pe Juosku vauhtileikittelyä 15km
    La Juoksu rauhallista 10km
    Su Pitkä lenkki noin 26km
    Yhteensä noin 80km

    4. viikko
    Ma Juoksu rauhallista 8km
    Ti Juoksu pk 15km
    Ke Lepo
    To Juoksu vetoja puolimaratonin vauhdilla 4*3km/5min 20km
    Pe Juoksu palauttava 5km
    La Juoksu maratonvauhtia, 15km
    Su Pitkä lenkki noin 25km
    Yhteensä noin 90km

    5. viikko
    Ma Juoksu palauttavaa 5km
    Ti Juoksu rauhallista 10km
    Ke Juoksu vetoja 10km:n kilp. vauhd. 15*400m/200m, 15km.
    To Lepo Pe Juoksu maratonvauhtista 10km, 15km
    La Juoksu rauhallista 10km
    Su Pitkä lenkki noin 30km, lopussa pari kiihdytystä
    Yhteensä noin 85km

    6. viikko
    Ma Juoksu rauhallista 10km
    Ti Lepo
    Ke Juoksu rauhallista pk 15km
    To Juoksu vauhtileikittely 14km
    Pe Juoksu kiihtyvä pk 10km
    La Juoksu rauhallista 8km
    Su Pitkä lenkki 30km
    Yhteensä noin 90km

    7. viikko
    Ma Juoksu hidasta 10km
    Ti Juoksu rauhallista 15km
    Ke Lepo
    To Juoksu vetoja 5*1km/3min kympin vauhdilla, 13km
    Pe Juoksu rauhallista 8km, 5 kiihdytystä
    La Juosku 10km:n kilpailu, 16km
    Su Juoksu rauhallista 8km
    Yhteensä noin 70km

    8. viikko
    Ma Juoksu rauhallista 10km
    Ti Juoksu kiihtyvä pk 15km
    Ke Juoksu vetoja 4*2km/4min 10km:n kilp. vauhti-10sek. 15km
    To Juoksu palauttavaa 5km
    Pe Juoksu maratonvauhtista 10km, 15km
    La Lepo
    Su pitkä lenkki 30km
    Yhteensä noin 90km

    9. viikko
    Ma Juoksu rauhallista 10km
    Ti Juoksu kiihtyvää 15km
    Ke Juoksu vetoja vauhti 10km kilp. vauht. -10sek 5*2km/3min pal. 18km
    To Juoksu palauttava 5km
    Pe Juoksu maratonvauhtinen 15km, 20km
    La Lepo
    Su Pitkä lenkki noin 30km, joista viimeset 5km maratonvauhtia tai lähellä sitä
    Yhteensä noin 100km

    10. viikko
    Ma Juoksu palauttavaa 8km
    Ti Juoksu vetoja 12*400m/1.30min 15km
    Ke Juoksu kiihtyvää pk 10km
    To Juoksu hiljaa 20km
    Pe lepo
    La Juoksu rentoa 5km lopussa kiihdytyksiä
    Su Juoksu 10km:n testijuoksu, 15km
    Yhteensä 75km

    11. viikko
    Ma Juoksu palauttavaa 5km
    Ti Juoksu vetoja kympin vauhdilla 1,2,3,2,1km pal 3,3,5,3min, 15km
    Ke Juoksu palauttavaa 5km
    To Juoksu hiljaa 25km
    Pe lepo
    La Juoksu rauhallista 5km
    Su Juoksu pk 10km
    Yhteensä 65km

    12. viikko
    Ma Juoksu kiihtyvä 10km, lopussa kiihdytyksiä
    Ti Juoksu 5km maratonin kilpailuvauhtia 10km
    Ke Lepo
    To Juoksu helppoa 5km
    Pe Juoksu hiljaa 5km lopussa 5 kiihdytystä
    La lepo
    Su MARATON alle 3.20

    Edit: Ja maraton meni aikaan 3:13

  • Keskustelussa juuri nyt

    TeTi

    Käsi pystyyn joka onnistuu VK2 vedoissa

    Ketjun aloittaja: TeTi

    Itselleni käy järestään niin että eka tai alku (1 km) vedossa menee aina liian kovaa ja jos esim. 4-5 vetoa ohjelmassa sykkeet käy MK:n puolella muissa vedoissa. Ekan vauhti tuntuu aina niin hirvittävän

    Uusin viesti: renska Tänään, 00:39 Siirry viimeiseen viestiin
    maahinen

    Maahinen (Peruskunnon kasvatus)

    Ketjun aloittaja: maahinen

    Perustinpa tällaisen omille mietteille, ehkä helpottaa kehityksen seuraamista ja pitää yllä motivaatiota, jos alkaa rakoilemaan...

    Minulla nuo tavoitteet ovat aika vaatimattomat, jos vaikka

    Uusin viesti: MarttiM Tänään, 00:29 Siirry viimeiseen viestiin
    UberLehrer

    Otetaas kilpailu II

    Ketjun aloittaja: UberLehrer

    Pipon.

    Uusin viesti: nyba Eilen, 23:29 Siirry viimeiseen viestiin
    Ride63

    Ride63 ( harjoittele enemmän luulet vähemmän )

    Ketjun aloittaja: Ride63

    Liitytäänpä porukkaan mukavaan ja avataan oma sivu. Kohta 50 vee ja juoksun myöhäisherännyt. Palloilutausta ja keskitason kiekkoilija, joka
    yliarvioi oman kestävyyskuntonsa ensimmäisellä puolikkaalla

    Uusin viesti: Ride63 Eilen, 23:22 Siirry viimeiseen viestiin
    Villikissa

    villikissa ( 10 nopeammin ja 20 km mahd.pian)

    Ketjun aloittaja: Villikissa

    Aloitan tälläsen, jotta voin pohtia omaa juoksemistani. Viime aikoina juoksu ei ole oikein kulkenut.

    Tänään lenkillä tuli hyvä fiilis kun juoksu kulki ja aurinko paistoi. Hidastin vauhtia

    Uusin viesti: Villikissa Eilen, 23:08 Siirry viimeiseen viestiin
    Jennie

    Jennie (Juosten kohti unelmia..)

    Ketjun aloittaja: Jennie

    Aloittelija puolelle jo tovin kirjotellutkin, mutta jos nyt sitten tännekin uskaltautuu, kaikkien juoksujumalien väliin, omia lenkkejään tuomaan julki :)

    Olen siis 30-vuotias, 2lapsen äiti

    Uusin viesti: Jennie Eilen, 23:06 Siirry viimeiseen viestiin
Sports 728x90