Maraton alle 3.20

Tässä on ohjelma jolla harjottelin Oulun terwamaratonille. Ennätykseni oli 3.21.54 ja tällä oli tarkotus mennä sen alle. Koska Oulun Tervahiihto oli niin lähellä maratonia, niin alotin harjottelun viikosta 5. Aikaisemman 3kk aikana harjottelin Kotirataultraan 50km ja tuohon Tervahiihtoon 70km (v), joten pohjia löytyy jo hieman. Sitten itse asiaan:

1. viikko
Ma Juoksua, pk rauhallista (10km)
Ti Juoksu, pk kiihtyvää (10km)
Ke Juoksu pk tv, lopussa viis kiihdytystä (10km)
To Vetoja: verr 3km, 1×3km/pal. 6min, 4×1km/pal. 3min, verr 3km. (15km)
Pe Juoksua pk-alueella (10km)
La Lepo
Su Pitkä lenkki 25km
Yhteensä noin 80km

2. viikko
Ma Juoksu rauhallista 10km
Ti Juoksu rauhallista 12km
Ke Juoksu vetoja 10*800m(3min)/2.30. 14km
To Juoksu rauhallista 8km
Pe Lepo
La Juoksu kiihtyvä pk, lopussa kiihdytyksiä 8km
Su 10km:n testijuoksu/kilpailu. 16km
Yhteensä noin 70km

3. viikko
Ma Juoksu rentoa palauttavaa 5km
Ti Juoksu rauhallista 10km
Ke Juoksu kiihtyvää pk 14km
To Lepo
Pe Juosku vauhtileikittelyä 15km
La Juoksu rauhallista 10km
Su Pitkä lenkki noin 26km
Yhteensä noin 80km

4. viikko
Ma Juoksu rauhallista 8km
Ti Juoksu pk 15km
Ke Lepo
To Juoksu vetoja puolimaratonin vauhdilla 4*3km/5min 20km
Pe Juoksu palauttava 5km
La Juoksu maratonvauhtia, 15km
Su Pitkä lenkki noin 25km
Yhteensä noin 90km

5. viikko
Ma Juoksu palauttavaa 5km
Ti Juoksu rauhallista 10km
Ke Juoksu vetoja 10km:n kilp. vauhd. 15*400m/200m, 15km.
To Lepo Pe Juoksu maratonvauhtista 10km, 15km
La Juoksu rauhallista 10km
Su Pitkä lenkki noin 30km, lopussa pari kiihdytystä
Yhteensä noin 85km

6. viikko
Ma Juoksu rauhallista 10km
Ti Lepo
Ke Juoksu rauhallista pk 15km
To Juoksu vauhtileikittely 14km
Pe Juoksu kiihtyvä pk 10km
La Juoksu rauhallista 8km
Su Pitkä lenkki 30km
Yhteensä noin 90km

7. viikko
Ma Juoksu hidasta 10km
Ti Juoksu rauhallista 15km
Ke Lepo
To Juoksu vetoja 5*1km/3min kympin vauhdilla, 13km
Pe Juoksu rauhallista 8km, 5 kiihdytystä
La Juosku 10km:n kilpailu, 16km
Su Juoksu rauhallista 8km
Yhteensä noin 70km

8. viikko
Ma Juoksu rauhallista 10km
Ti Juoksu kiihtyvä pk 15km
Ke Juoksu vetoja 4*2km/4min 10km:n kilp. vauhti-10sek. 15km
To Juoksu palauttavaa 5km
Pe Juoksu maratonvauhtista 10km, 15km
La Lepo
Su pitkä lenkki 30km
Yhteensä noin 90km

9. viikko
Ma Juoksu rauhallista 10km
Ti Juoksu kiihtyvää 15km
Ke Juoksu vetoja vauhti 10km kilp. vauht. -10sek 5*2km/3min pal. 18km
To Juoksu palauttava 5km
Pe Juoksu maratonvauhtinen 15km, 20km
La Lepo
Su Pitkä lenkki noin 30km, joista viimeset 5km maratonvauhtia tai lähellä sitä
Yhteensä noin 100km

10. viikko
Ma Juoksu palauttavaa 8km
Ti Juoksu vetoja 12*400m/1.30min 15km
Ke Juoksu kiihtyvää pk 10km
To Juoksu hiljaa 20km
Pe lepo
La Juoksu rentoa 5km lopussa kiihdytyksiä
Su Juoksu 10km:n testijuoksu, 15km
Yhteensä 75km

11. viikko
Ma Juoksu palauttavaa 5km
Ti Juoksu vetoja kympin vauhdilla 1,2,3,2,1km pal 3,3,5,3min, 15km
Ke Juoksu palauttavaa 5km
To Juoksu hiljaa 25km
Pe lepo
La Juoksu rauhallista 5km
Su Juoksu pk 10km
Yhteensä 65km

12. viikko
Ma Juoksu kiihtyvä 10km, lopussa kiihdytyksiä
Ti Juoksu 5km maratonin kilpailuvauhtia 10km
Ke Lepo
To Juoksu helppoa 5km
Pe Juoksu hiljaa 5km lopussa 5 kiihdytystä
La lepo
Su MARATON alle 3.20

Edit: Ja maraton meni aikaan 3:13