• Viimeiset kaksi viikkoa RSS Feed

    by Julkaistu 29.8.2011 00:17

    Maratonille valmistautuminen

    Maratonille valmistautumisessa usein ne kaks viimestä viikkoa on kaikkein vaikeimmat. Ei siten että sillon pitäs tehdä jotain erityista vaan siksi, että sillon rupee usein panikoimaan ja tekemään ihan omia viritelmiä joita ei muuten tekis. Jos on harjotellu edelliset kuukaudet hyvin, niin sitten pitää tehdä todella loistavia mokia että pystyy torpeedoimaan koko maratonin. Jos maraton menee pieleen vaikka harjottelu olis menny hyvin, niin sillon mahdollinen syy löytyy usein kolmesta eri vaihtoehdosta.


    1) Omat ihmeelliset viritykset.
    2) Väärät johtopäätökset ja riskit.
    3) Asiat joille ei itse voi mitään.

    Ensimmäisenä oli omat ihmeelliset viritykset. Näillä mä tarkotan äkkiä paniikissa tehtyjä ratkasuja joita ei etes mietitä kunnolla. Esimerkkinä vois sanoo viikkoa ennen maratonia tehdyt rasittavat testijuoksut, uudet kokeilut maratonilla, liian kova harjottelu viimesellä viikolla jne. Usein kyse on varsin yksinkertasista asioista, mutta kun iskee epävarmuus omasta kunnosta, niin sitä ruvetaan testailemaan jotta uskottas sen oleva hyvä. Seurauksena on varsin usein hienosti menneet harjotukset edellisellä viikolla, mutta maraton on sitten kaikkee muuta kuin helppo kokemus. Toisena seikkana on väärät johtopäätökset ja riskit. Nää on oikeestaan niitä juttuja joita mietitään, mutta sitten lopputulos ei ookkaan haluttu. Tuntemus siitä millasia harjotuksia pitäs tehdä ei olekkaan oikea tai vedetään liian kovaa treeniä liian lähelle maratonia. Tavallisesti kyseessä ei ole ensikertalainen vaan jo muutaman maratonin juossut juoksija. Joskus riskinotto tuottaa paremman tuloksen kuin mihin tavallisella suorituksella olisi päästy. Valitettavan usein tulos ei oo sitä mitä ollaan lähetty hakemaan. Kolmantena on sitten ne seikat joille ei itse voi mitään vaikka miten yrittäs. Sää voi olla liian kuuma maratonpäivänä, viimesinä päivinä voi sairastua tms. Nämä jutut täytyy vaan hyväksyä osaksi harrastusta. Toisinaan kaikki sujuu ja toisinaan kaikki menee pieleen.

    Mitä sitten pitäs tehdä viimesenä kahtena viikkona? Ensinnäkin ei oo mitään syytä alkaa panikoimaan. Usein saa lukea kuinka "muuri" iskee 32km:n jälkeen tai kuinka kurinalaista elämää on vietetty monta viikkoa ennen maratonia. Tällanen turha fiilistely vaan pahentaa kynnystä osallistua itse juoksuun. Tosin tällasia kirjottelee usein ne jotka ei oo juossu maratonia. Maratonissa ei oo mitään elämää suurempaa. Ei siten, että haluaisin jotenkin vähätellä sitä mutta niin se vain on. Jos on harjotellu vaikka 6kk ja pitkä lenkki on ollu 25-30km niin voi täysin itsevarmasti suunnata maratonille. Jos jaksaa sen 25-30km kesken harjottelujakson, niin menee siihen ainakin se vitonen päälle kun kunto on noussu viimesten viikkojen levon aikana. Sitten kun takana on se 35km, niin lopunhan vaikka kävelee maaliin. Mitä tulee tuohon "muuriin" niin se on vain se kohta jossa energia tavallisesti loppuu. Väsymys vaan lisääntyy, kramppeja saattaa tulla jne. Tavallisesti ihminen ei kohtaa vastaavaa väsymystä ja kipua normaalissa elämässä ja kun se tulee maratonilla vastaan niin siitä tehdään jotenkin erikoinen tapahtuma. Usein kyse on kuitenkin pelkästään tahdonvoimasta. Tahdosta juosta maaliin, eikä keskeyttää 6kk:n harjottelun ja 35km:n jälkeen. Mutta katotaampa sitten tarkemmin sitä paria viimestä viikkoa:

    Toiseksi viimeinen viikko ennen maratonia.
    Tässä vaiheessa matkaa kohti maratonia harjottelu on noin puolet normaalista harjottelusta. Viimenen pitkä lenkki on juostu edellisellä viikolla tai sitten se juostaan tämän viikon alussa. Pitkän lenkin ei kuitenkaan tule olla normaalin pituinen vaan hieman lyhyempi. Kaikki muut kuin harjotteluun liittyvät asiat tulis myös olla jo hoidettuna. Ilmottautumiset tehty, mietitty kulkemiset kisapaikalle, varusteet hankittu ja testattu. Jos on tarktuksena syödä geelejä maratonilla niin ne pitäs olla testattu ja mielellään jo ostettu. Kaikki tommoset pikkuhommat olis hyvä hoitaa ajoissa, niin pääsee tunnelmaan eikä niitä tarvi murehtia enää viimesellä viikolla.

    Harjotukset on tässä vaiheessa palauttavia ja juoksun rentouttua parantavia. Viikossa pitäs olla ainakin pari tai jopa kolme lepopäivää. On tietysti monenlaisia tapoja viettää viimesiä viikkoja, mutta ainakin mä keskityn juoksun rentouden parantamiseen ja lepäämiseen. Viikolla vois olla vaikka yks vetoharjotus jossa juostaan kilometrin vetoja ja yks maratonvauhtinen lenkki (noin 5km). Noitten lisäksi vois olla vaikka yks tunnin peruskestävyyslenkki ja yks tai kaks palauttavaa puolen tunnin lenkkiä. Päähuomio pitää olla lepäämisessä ja noitten vetojen ja maratonvauhtisen tekemisessä. Kaikki testijuoksut joissa mennään maksimivauhtia tulis unohtaa. Usein sorrutaan testailemaan kuntoa kun ollaan epävarmoja miten maraton sujuu. Usein kysytty kysymys on, että miten 42km voi sujua jos pitkillä lenkeillä 25-30km tuntuu tuskaselta? Hyvin se voi sujua jos levätään kunnolla. Kunto nousee levossa eikä harjotuksissa. Kun noita pitkiä lenkkejä juostaan harjotuskaudella, niin ne tehdään usein muun viikkoharjottelun päätteeksi. Kun maratonille valmistautuminen alotetaan kolme viikkoa ennen varsinaista juoksua, niin kunto nousee joka viikko. Viimesinä päivinä tankataan hiilihydraattivarastot täyteen ja kaikki keskittyminen on itse juoksussa. Kunto on siis parempi kuin kertaakaan harjottelukaudella, energiavarastot täynnä, huolto toimii ja olo on virkeä levon jälkeen. Oikeestaan vois kysyä, että miksi juoksu ei tuntus helpolta tollasen valmistelun jälkeen? Eli kyllä se kunto nousee vaikka sitä ei joka viikko testailla. Myös kaikki raskaat harjotukset pitäs unohtaa, koska niistä palautuminen vie liian kauan ja haittaa selkeesti muista harjotuksia. Elikkäs jos kaverit haastaa tulevan maratoonarin lenkille jolla varmasti mennään lujaa 2h, niin ei sinne. Ehdota ennemmin sitä tulevaa maratonia, mahottoman hyvä yhteislenkki.

    Viimenen viikko
    Viimenen viikko on usein se hankalin. Mielessä pörrää vaan jutut joita pitäs tehdä ja mieli tekis koitella uusia harjotuksia yms. Tässä vaiheessa pitää vaan uskoa siihen mitä on tullu aikasemmin harjotuksissa tehtyä. Kunto on parempi kuin koskaan vaikka se ei siltä tuntus. Kaikki ihmeelliset viritykset on paras unohtaa. Viikossa pitäs olla pari lepopäivää. Muut harjotukset on lyhyitä palauttavia ja/tai sitten voi tehdä pari lyhyttä treeniä joissa juostaan rentoja vetoja. Jokaisen harjotuksen jälkeen pitäs olla sellanen fiilis, että mieli ois tehny juosta vielä vähän. Viikkomäärä on neljäsosa maksimista, eli jos juokset enimmillään 60km viikossa harjotuskaudella niin viimesellä viikolla juokset noin 15km + maraton. Ne viikon "kovimma" harjotukset tulis suunnata alkuviikolle, niin siihen jäis vielä loppuviikosta hyvää aikaa palautua. Harjotukset tulis sijottaa viikolle ihan oman mieltymyksen ja tuntemuksen mukaan.

    Tankkaaminen on usein mielletty kans aika mysteeriseksi hommaksi. Periaate on syödä hiilihydraatteja jotta niitä olis elimistössä mahdollisimman paljon maratonilla. Hiilihydraatit on se elimistön polttoaine jota ensin käytetään. Kun hiilarit loppuu, niin sitten aina vaan suurempi osa energiasta otetaan rasvoista. Sillon vauhti kans hidastuu. Hiilihydraattejakaa ei kannata syödä älyttömästi. Tankkaus tulis alottaa kolme päivää ennen maratonia ja vuorokausiannos tulis olla noin 500g. Hyviä hiilihydraatin lähteitä on mehut, kiisselit, maltodekstriinijauheet, pasta yms. Ei muuta kuin pakkausten kylkijä lukemaan. Tärkeetä on myös muistaa juoda vettä, koska hiilihydraatit sitoo itteensä vettä jotta ne vois varastoitua maksaan ja lihaksiin. Elikkäs tankkauksen aikana ei sais syntyä pahaa nestevajausta. Parhaiten asia selviää pönttöön kattomalla. Virtsan värin tulis olla vaaleaa, mitä tummempaa niin sitä pahempi nestevajaus. Suomeksi sanottuna syö kolme päivää ennen maratonia pastaa ja osta kaupasta vaikka tuota maltoa (Tuolta testaa -osiosta löytyy juttua kahdesta merkistä). Maltosta saa helposti paljon hiilihydraatteja eikä tartte viritellä ihmeellisiä systeemejä. Sekottaa vaan jauheen veteen ja kNyaataan mehua makua ja väriä tuomaan. Siinä se.

    Nyt mä saatan unohtaa joitain juttuja niin kerron vaan mitä on ollu itellä tapana tehdä. Tuolta mun maratonkertomuksista löytyy juttua mitä oon tehny pari viikkoa ennen maratonia. Tuon tankkaamisen ja harjottelun lisäksi pitää muistaa muutama juttu. Mä syön itte monivitamiinia, että saisin varmasti kaikkia vitamiineja. Magnesiumia estämään kramppeja. Rautaa jotta hemoglobini nousis (tän vaikutus taitaa olla enemmän henkistä). Lisäksi mä tarkasta varusteet, leikkaan varpaankynnet ettei ne lähtis juoksun jälkeen (lähtee jos ne hankaa pahasti kengän kärkeen). Rituaaleihin kuuluu myös reitin kattominen jotta vähän tietää missä se kulkee ja onko mäkinen. Kilometriaikoja mä lasken jotta pysyisin juoksun aikana aikataulussa.

    Itte juoksupäivänä syön tukevan aamupalan ja jotain pientä 2-3h ennen juoksua. Mulla ei nuo vaatteet pahemmin hankaa niin teippaukset yms mä oon jättäny pois. Linementtiä laitan lämmittämään ja rentouttamaan lihaksia. Siinäpä se sitten oikeestaan on.

    Tärkeintä on muistaa, että maraton on vaan yks pitkä lenkki jolle on valmistauduttu normaalia paremmin. Vauhdinjaon tulis olla tasanen ja se lopun "muuri" on enemmän henkinen kuin fyysinen koettelemus. Jos et usko niin ajattele vaikka Suomen jääkiekon MM-kultaottelua kun juoksu tuntuu tuskaselta. Kun pohdit sitä peliä pari minuuttia, niin hoksaat sen jälkeen ettei sen miettimisen aikana juoksu tuntunukkaan niin hirveen pahalta. Kannattaa miettiä kaikkia sellasia juttuja jotka tuo tunteita pintaan, niin sillon unohtuu se juoksun pahalta tuntuminen. Lisäksi kannattaa miettiä kilometriaikoja ja sitä mitä kaikkee ehtis tehdä siinä ajassa miten kauan kestää vielä maaliin. Kolme kilometriä ennen maalia voi vaikka miettiä, että kymppiuutisetkin kestää pitempää kuin tää loppujuoksu jne.

  • Keskustelussa juuri nyt

    sk_

    Riittävä kuntopohja maratonille

    Ketjun aloittaja: sk_

    Hei! Ajattelin kysyä kokeneempien juoksijoiden mielipidettä, kun itsellä ensimmäinen maraton siintää vasta reilun kuukauden päässä olevassa Tukholmassa

    Uusin viesti: renska Tänään, 02:47 Siirry viimeiseen viestiin
    riopentti

    riopentti (mara < 3h)

    Ketjun aloittaja: riopentti

    Kai se on todettava: olen jo keski-ikäinen liikuskelija, ja parin vuoden tavoitteenani on alle kolmen tunnin marakuntoon pääseminen. Ennätys toissavuodelta

    Uusin viesti: riopentti Tänään, 01:08 Siirry viimeiseen viestiin
    Björn

    Puolimaraton alle 1.20

    Ketjun aloittaja: Björn

    Herätelläänpä näinä talven kylminä hetkinä keskustelua kevään ja alkukesän puolikkaalle tähtäävien kanssa. Itsellä tavoite hilata puolikkaan tulosta mahdollisimman

    Uusin viesti: renska Tänään, 00:04 Siirry viimeiseen viestiin
    Mankeli

    Mankeli (10 km/40 min)

    Ketjun aloittaja: Mankeli

    Harjoittelupäiväkirja.

    Sain muistaakseni ala-asteikäisenä Bertin päiväkirjoista inspiraation ja aloin kirjoittaa päiväkirjaa. Inspiraatiota

    Uusin viesti: Mankeli Eilen, 23:16 Siirry viimeiseen viestiin
    Seppo

    Seppo (Vuodessa alle 3h maratoonariksi)

    Ketjun aloittaja: Seppo

    Tovin tauon jälkeen nyt herkes lupa kolmelle lenkille per viikko. Eihän sillä määrällä maratonille mennä, mutta lyhyemmät matkat kyllä toimii. Heti alkuun

    Uusin viesti: Seppo Eilen, 23:11 Siirry viimeiseen viestiin
    Pasi_P

    Juoksijan kuntosaliharjoittelu

    Ketjun aloittaja: Pasi_P

    En löytänyt ketjua otsikon aiheelle, joten avaanpas uuden. Jos tästä on keskustelua muualla, niin kertokaa ihmeessä.
    Avasin ketjun, koska olen tässä(kin)

    Uusin viesti: Reenaaja Eilen, 23:10 Siirry viimeiseen viestiin
Sports 728x90