Get Adobe Flash player
RSS syöte

Petex

  1. Mailin treenaus

    Idrott tidningen 18.2.1904
    (alkuperäisteksti ruotsiksi, käännös Petex)

    Kuinka tulee harjoitella englantilaiselle mailille (1609 m)

    Menkää ensin lääkäriin ja tutkituttakaa itsenne, jotta olette terve ja teillä on hyvät keuhkot tällaista kestävyysharjoitetta varten. Sen jälkeen voitte rauhallista ja tasaista vauhtia juosta englantilaisen mailin 5-6 kertaa viikossa noin kuukauden ajan. Tällä tavalla saavutetaan harjoitusvaikutus sekä hengityksestä tulee kevyt ja vapaa. Kun näin on tultu tasaisen hyvään kuntoon, voitte lopettaa koko matkan juoksemisen, mutta teidän tulee juosta sellaisia matkoja kuten 500, 800 ja 1000 m. Juoskaa esim. maanantaina 500 m täyttä vauhtia, tiistaina 250 m erityisen kovaa, keskiviikkona 800 m tasaista vauhtia ja levätkää torstaina. Perjantaina juostaan 1000 m. Lauantai on taas lepopäivä, mutta sunnuntaina juostaan koko maili ja otetaan aika. Usein on tarpeen ottaa pitkä loppukiri (100-200 m).

    On tarpeen pyrkiä saavuttamaan kaunis ja tyylikäs juoksutyyli, juosta päkiällä, jolloin saavutetaan pitempi askel ja jäntevämpi asento kuin jos askellettaisiin koko jalkapohjalla. Mitään erityistä ruokavaliota ei tarvitse noudattaa: pääasia on, että syödään helposti sulavaa ruokaa ja vältetään olutta, alkoholia, kahvia ja kehon rasvaa muodostavia aineita. Tupakointia pitää aina välttää, sillä keuhkot muutoin heikentyisivät.

    Asusteen pitää olla kevyt ja istua löysästi kehon päällä (trikoita ei saa käyttää). Sukkia ei saa olla, eikä paidassa hihoja. Housujen tulee ulottua polviin asti, ja niissä tulee olla kuminauha vyön sijasta. Kengät ovat asusteista ne, joihin tulee kiinnittää suurin huomio. Niiden tulee sopia jalkaan kuin hansikkaan käteen, ei liian isot mutta ei myöskään liian pienet. Kenkien tulee olla kauttaaltaan nahkaa ilman kantakorkoa, pohjan paksuuden noin ½ cm.

    Mikäli juoksu aiheuttaa hikoilua, tulee heti sen jälkeen haihduttaa hiki viileässä tai kuivata itsensä karkealla käsipyyhkeellä.

    Maailmanennätys englantilaisella maililla on 4 min 15 3/5 sek, tekijänä T.P. Conneff, Amerikka. Skandinavian ennätys on Hällströmillä (Tukholma) 4 min 31 4/5 sek ja Suomen ennätys tällä matkalla on U. Bask’illa Helsingistä 5 min 17 1/5 sek.

    Maailmanennätykset juoksussa 1 englantilaisesta mailista ylöspäin:
    1 engl. maili (1609 m) T. P. Conneff 4 m 15 3/5 s
    1 ¼ engl. maili (2011 m) T. P. Conneff 5 m 38 4/5 s
    2 engl. mailia (3218 m) W. G. George 9 m 17 2/5 s
    3 engl. mailia (4827 m) S. Thomas 14 m 24 s
    5000 m K. Bennett 15 m 20 s
    6 engl. mailia (9654 m) S. Thomas 30 m 17 4/5 s
    10 engl. mailia (16090 m) W. G. George 51 m 20 s.
    Categories
    Yleinen
  2. Ydinharjoitusta

    Saksassa on vakuuteltu, että saksalaiset ydinvoimalat ovat maailman turvallisimpia. Minä kun olen luullut, että ne ovat Suomessa. Niin, ja Itävallassa lihatuotteissa kehutaan, että ovat aitoa itävaltalaista lihaa.

    Saksankielisessä Runner's World -lehdessä (April 2011) on 6 viikon ohjelmat 5 km, 10 km, 1/2 maratonin ja maratonin matkaan tähtääville. Tässä on oma lyhennelty kuvaus, minkälaisista elementeistä harjoittelu koostuu muutamille matkoille. (Ei sinänsä mitään ihmeellistä, mutta ehkä jollekin tästä jotain hyötyä on?)

    Jokaisessa ohjelmassa on kolme ydinharjoitusta sekä väleihin sijoitettuna pari muuta harjoitusta. Kolmeen ydinharjoitukseen kuuluu:

    Ydin1: vauhtikestävyys
    Ydin2: intervallit
    Ydin3: pitkis

    Sääntö: ydinharjoituksia ei tehdä peräkkäisinä päivinä.
    Mutta tiettyä ydinharjoitusta ei tarvitse tehdä aina samana viikonpäivänä, esim. pitkiksen voi tehdä vaikka maanantaina, kunhan viikkoon saadaan sovitettua ainakin nuo kolme ydinharjoitusta.


    10 km:n ohjelma (yhteensä 30-60 km/vko):

    10-Ydin1: 20 minuuttia kovaa (85-88% HRmax), 10-20 s/km mukavuusaluetta lujempaa.
    Kestoa kasvatetaan asteittain 35 minuuttiin asti.

    10-Ydin2: 5x1000 m hieman kovempaa kuin 10 km:n kilpailuvauhti, palautus 3 minuuttia kävellen/hölkäten). Jos tuntuu aluksi liian rankalta, tehdään vain 3x1000 m.
    Vaihdetaan viikoittain niin, että toisinaan on 1, 2, 1, 2, 1 km, palautus 3 ja 4 minuuttia, toisinaan 3x2000 m 4 minuutin palautuksella. Jos tuntuu liian rankalta, tehdään 1, 2, 1 km; välillä 2x2000 m.

    10-Ydin3: 11-13 km hitaasti (70% HRmax)
    Kasvatetaan vähitellen matkaa niin, että matka on 14-16 km.

    Ytimien lisäksi viikkoon sisällytetään yksi tai kaksi reipasta (80-85% HRmax), enintään 30-40 minuuttia kestävää juoksua, mutta voi olla ajallisesti lyhyempikin.

    Kisaviikolla on vain yksi ydinharjoitus: 4 päivää ennen kisaa 4x1000 m hieman nopeammin kuin 10 km:n kisavauhti 3 minuutin palautuksella.


    Puolimaratonin ohjelma (yhteensä 40-75 km/vko):

    ½-Ydin1: 30 minuuttia puolimaratonin kisavauhtia.
    Kestoa kasvatetaan asteittain 50 minuuttiin asti.

    ½-Ydin2: 5x1000 m hieman (5-10 s/km) hitaammin kuin 10 km:n kilpailuvauhti. Palautus 3 minuuttia.
    Joka toisella viikolla korvataan 5x2 minuutin juoksulla loivaan ylämäkeen. Palautuksena kävely/juoksu alamäkeen.
    Kunnianhimoiset juoksijat korvaavat 5x1000 m -harjoituksen 2000m, 1600m 1200m, 800m, 400m 10 km:n kisavauhdilla. Palautus 4, 3, 3, 2 minuuttia.

    ½-Ydin3: 16-18 km hitaasti.
    Kasvatetaan vähitellen matkaa niin, että matka on 20-22 km.

    Ytimien lisäksi viikkoon sisällytetään kaksi tai kolme rauhallista juoksua, kesto enintään 30-60 minuuttia.

    Kisaviikolla on vain yksi ydinharjoitus: 4 päivää ennen kisaa 4 km puolimaratonin kisavauhtia.


    Maratonin ohjelma (yhteensä 50-100 km/vko):

    M-Ydin1: 35 minuuttia maratonin kisavauhtia.
    Kestoa kasvatetaan asteittain 55 minuuttiin asti.

    M-Ydin2: 50 minuuttia reipasta vauhtia (80-85% HRmax).
    Kestoa kasvatetaan asteittain 60 minuuttiin asti.
    Kunnianhimoiset juoksijat korvaavat harjoituksen juoksemalla vuoroviikoin 6x800 m (palautus 2:30-3 minuuttia) tai 3x1600 m (palautus 3:30-4 minuuttia). (800 m 'Yasso-vauhdilla', siis esim. 3h30-maratoonari 800 m 3:30 ja 1600 m 7:15.)

    M-Ydin3: 26-29 km hitaasti.
    Kasvatetaan vähitellen matkaa niin, että matka on 29-32 km.
    Joka toinen viikko viimeiset 3 km kovaa (85-88% HRmax).

    Ytimien lisäksi viikkoon sisällytetään kaksi tai kolme reipasta (80-85% HRmax) juoksua, kesto enintään 30-40 minuuttia, mutta voi olla lyhyempikin. Kunnianhimoisilla juoksijoilla kesto enintään 60 minuuttia.

    Kisaviikolla on vain yksi ydinharjoitus: 4 päivää ennen kisaa 4x1 km hieman (5-10 s/km) nopeammin kuin 10 km:n kisavauhti, palautus 3 minuuttia.
Sports 728x90