PDA

View Full Version : 3 tunnin alitus maratonilla: montako kilometriä vuodessa ?



mike73
13.11.2005, 16:22
Paljonko tarvitsee juosta kilometrejä vuodessa 3 tunnin alitukseen maratonilla. Lienee aika yksilöllistä, mutta löytyykö kokemuksia/arvioita ?
Km-määrien tulee tietenkin perustua yleisten ohjesääntöjen mukaiseen harjoitteluun.

runner73
13.11.2005, 16:59
Varmaankin aika yksilöllistä on, mutta luottasin kolmeen kovaan perusharjoitukseen viikossa jos yrittelet all 3t, siis pitkä hidas, lyhyt nopea(tempo) ja veto esim. 5X1000 muuten sekalaista juoksua. Kilometrit viikossa 70-100 ehkä 120 loppua kohden. Näillä eväillä paransin jokunen vuosi sitten aikaa maralla. 3.20....2.50 noin 8kk harjoittelulla mutta ei pystynyt laiskottelemaan kyllä. Tsemppiä!

Prefontane
13.11.2005, 18:00
Itse olen juossut viime vuosina n. 2000 km/vuosi. Nyt tulee noin 2500 km.
HCM:ssä meni 2:59 puolivaloilla ja tarkoitus olisi vielä joulukuun alussa hieman parantaa.

Juoksin pari vuotta sitten 2:47 ja 2:54 parin viikon välein kesä-heinäkuun vaihteessa. Takana oli sinä vuonna noin 1100 km. Tammi ja helmikuu meni 100 km/kk, joten kilometrejä ei juuri tuhlattu.

Eli jos harjoitus puree hyvin sanoisin että noin 1000 kilometriä puolen vuoden aikana progressivisella treenillä ja kolmonen on rikki.

Toisaalta voit helposti juosta tuplasti enemmän ja aika maralla jää neljään tuntiin. Koskaan ei siis kannata tuijottaa pelkkiin kilometrimääriin, poikkeuksena toki pidemmän matkan menijät.

werneri
13.11.2005, 18:25
Tosi yksilöllistä. Meidän juoksu porukassa parhaat juoksee noin
80 viikossa, eikä pysty alittaa kolmosta.
Alan lehdissä on jopa sellaisia ohjeita jolla alittaa 3 tuntia
noin 60 km viikko määrällä.
Itse olen jäppiintynyt vähän yli kolmeen tuntiin.
Viime kesänä olin hyvässä kunnossa puolikas meni alle 1.24
ja kymppi alle 38 mutta maratooni ei kulkenut kuin vähän alle 3.20
Juoksu määrä oli keskimäärin 80 km viikossa.

Landor
13.11.2005, 19:59
Lähemmäs kolmea tässä haluttaa itelläkin, aihe siis kiinnostaa.


...Eli jos harjoitus puree hyvin sanoisin että noin 1000 kilometriä puolen vuoden aikana progressivisella treenillä ja kolmonen on rikki.

Se pahuksen pohjakunto vaan pitää olla aika rautaa, että vähäinen treenimäärä riittää. Taisi Prelläkin olla, naapurikeskustelun mukaan jotain 4500 km vuosiakin takana. Ja eikös esim. hiihto kuulu harrastuksiin taas talven koittaessa.

Näistä kilometreistä puhuttaessa saattaa muutenkin joskus unohtua, että joku pelkästään juoksee ja joku saattaa kuntoilla myös muulla tavalla.


...Viime kesänä olin hyvässä kunnossa puolikas meni alle 1.24 ja kymppi alle 38 mutta maratooni ei kulkenut kuin vähän alle 3.20 Juoksu määrä oli keskimäärin 80 km viikossa.

Voiskohan treenissä olla maratonharjoittelun kannalta turhan paljon tehoja? Vai puriko kunnosta riippumaton tekijä, helle tms. aikaa?


Pre ja werneri, mikä teillä on esim. juoksuvauhti sykkeellä 70 % maksimista tai 60 % sykereservistä? Muutkin saa vastata. Minulla nuo prosentit vastaavat sykettä 130 ja vauhti on silloin melko tarkasti 6:00 min/km. Maratonaika mulla siis 3:30.

Artsi
13.11.2005, 20:03
Ei tuohon ole olevassa yleispätevää vastausta. Itsella meni tänä kesänä alle kolmen ihan "vahingossa". Kolmen viimeisen kuukauden (12 viikkoa) aikana juoksin 248,5 km, eli 20,5 km keskimäärin viikossa. Alkuvuonna toki harjoituskilometrejä tuli hieman enemmin muttei mitään älyttömiä todellakaan.

Viime vuonna taasen kilomtrejä juostiin n. 80 viikossa ja maratonit ei onnistuneet lainkaan. Syynä oli kyllä ehkä hieman liian kova alkuvauhti, mutta minusta ne kilometrit ei todellakaan kerro juuri mitään vielä tällä tasolla. Mikäli aletaan puhumaan 2.30 ajoista niin niitä kilometrejä tarvitaan ihan eri tavalla, ja lahjojakin.

mike73
13.11.2005, 20:25
juuri tällaista keskustelua halusinkin. Yksilölliset erot ovat suuret. Varsinkin elopainon merkitys on suuri. Esim. 78 kiloinen joutuu harjoittelemaan 3h alitukseen paaaaaaljon enemmän kuin esim. 68 kiloa painava miesjuoksija. Oletuksena tietenkin n. saman pituiset henkilöt.

Mensonge
13.11.2005, 21:12
Täällä on menty systeemillä 1000-2000km hiihtoa talvisin. Juoksua puolen vuoden aikana 1000-1500km ja ensin mukana pyöräilyä n. 1000km, tänä kesänä pelkkää juoksua kesän ajan. Tuolla systeemillä alle kolmen pyöräilyjen kanssa ja pelkällä juoksulla kesän aikana 2.47. Lisäksi kuntopiirit.

werneri
13.11.2005, 22:16
Pre ja werneri, mikä teillä on esim. juoksuvauhti sykkeellä 70 % maksimista tai 60 % sykereservistä? Muutkin saa vastata. Minulla nuo prosentit vastaavat sykettä 130 ja vauhti on silloin melko tarkasti 6:00 min/km. Maratonaika mulla siis 3:30.

PK tein alle 130 sykkeellä maksimi on 180
vauhti noin 5.30-5.40 km
pk pitkät 25-30 km huristelin hitaasti noin 6-6.30 vauhtia syke 120 pintaan.
kovat 155-165 10 km kerta joka viikko.
joka toinen viikko 5x1000 3.30-3.45 vauhtia.
HC- Helsinki 2004 oli maran juoksupaikka.
Pohjalla 15 juostua maraa. Tavote oli juosta HC:ssä alle 3.10 vauhtia
johon olisi pitänyt olla pohjat valmiina, mutta noutaja tuli 25 km jälkeen.
Tuuli,helle (26) joka ei sopinut mulle

Landor
13.11.2005, 23:15
PK tein alle 130 sykkeellä maksimi on 180
vauhti noin 5.30-5.40 km
pk pitkät 25-30 km huristelin hitaasti noin 6-6.30 vauhtia syke 120 pintaan.
kovat 155-165 10 km kerta joka viikko.
joka toinen viikko 5x1000 3.30-3.45 vauhtia.
HC- Helsinki 2004 oli maran juoksupaikka.
Pohjalla 15 juostua maraa. Tavote oli juosta HC:ssä alle 3.10 vauhtia
johon olisi pitänyt olla pohjat valmiina, mutta noutaja tuli 25 km jälkeen.
Tuuli,helle (26) joka ei sopinut mulle

Tommonen helle kyllä lisää helposti vartinkin maratonaikaan, minulla ainakin.

Munalla nyt ei ole paljoo natsoja lähtee kanaa neuvomaan, mutta laittelen nyt jotain kommenttia tuohon treenirunkoon liittyen.

Mitään "vikaa" en tuossa pk-puolella huomaa. Noita koviakaan ei luulis liikaa olevan, mutta ne on kyllä kovia. Jos jotain haluaisi muuttaa niin näitä voisin kokeilla:
- TV-kova - sykettä alas ja vaikka pituutta lisää. Treeni näyttää nyt hieman mk treeniltä ja vk kait olis maratoonarille hyödyllisempi.
- vedotkin on aika kovan näköisiä, mites jos sieltä kokeilis ottaa vauhtia pois ja halutessaan laittaa vaikka yhden vedon, lisää?
- voihan tuota pk vauhtiakin hieman pudottaa, jos haluaa testata

Mutta joo nää minun kommentit ovat ihan huuhaata.

3h kokemusta omaavat hoi, viiltävää analyysiä?

tanikutsi
13.11.2005, 23:54
Mun kolmen tunnin alituksesta on jo yhdeksän vuotta, mutta voisin jotakin kommenttia heittää.
Juoksin aikanani alle 3 h ja useita kertoja 3.00.xx tuloksia reseptillä 'vähän määrää, paljon tehoja'. Pisin lenkki ennätysmaratonia (2.57,v-96 Forssassa) edeltävällä harjoituskaudella oli vaivaiset 25 km, mutta se juostiin 4:30 min/km... Yleisesti harjoitusviikossa oli 3-4 treeniä ja kaikissa vauhti alle 4:45. Vetotreenejä oli todella vähän mutta maratonvauhtista sitäkin enemmän. Lisäksi harjoitus oli rajusti progressiivista, ei tietoakaan 10%-säännöstä ja 'kovin' treeniviikko sisälsi 75 km juoksua. Yhteensä kilsoja puolessa vuodessa tuli n. 1000 eli alle 40 km/viikko.
No, tällainen harjoitus on tietysti aika riskaabelia ja tuottaa helposti vammoja...kokemusta on... Nykyisin harjoitteluni on muuttunut vähemmän epäortodoksiseksi, mutta silti olen päässyt reilulla 2000 km vuositahdilla 3.01 pintaan ja tämä yli nelikymppisenä. Nyt on menossa 2.59-projekti parin rikkonaisen kauden jälkeen ja tavoitteena on saavuttaa se n. 2500 km vuosikilsoilla...

Mitä Wernerin treeniesimerkkiin tulee niin siinä on silmiinpistävänä toisaalta PK-treenien hitaat km-vauhdit ja toisaalta kovat tonnin vedot. Sanoisin, että 3 h maratoonari ei tarvitse 1000 m intervalleja ollenkaan. Muuttaisin ne 2-3 km tempointervalleiksi, esim. 3-4×2 km tai 3×3 km puolimaratonvauhdilla. Lisäksi mukaan maratonvauhtista juoksua, esim. tyyliin 3 km kevyttä + 12 km maratonvauhdilla + 3 km kevyttä tai 25 km PK:ta, josta viimeiset 5 km maratonvauhdilla. Lopuksi PK:n vauhti pitäisi saada selvästi kovemmaksi, lähelle 5 min/km. 30 km pitkät pitäisi pystyä juoksemaan suht helposti 5:15 min/km eli maratonin tavoitevauhti + 1 min/km.

Nää oli nyt mun IMHO mielipiteet ja vastakommentit on tietty tervetulleita...

Artsi
14.11.2005, 01:54
No tää aihe on yksi lempiaiheitani niin annanpa nyt jotain kommenttia. Itse ainakin olen analysoinut noita menneitä vuosiani ja harjoittelujani päätymällä siihen lopputulokseen että "tehoharjoittelu" puree minulle. Laitoin tuon lainausmerkkeihin siksi koska varsinaista tehoharjoittelua on aina ollut vähän, mutta silloin kun on onnistuminen tullut on kynnysalueiden välissä olevaa juoksua ollut reilusti. Hieman nyt yhteenvetoa ensiksi noista tuloksista.

2001 mara syyskuussa 2.55 ja alkukesästä kuukauden juoksutauko
2002 keskeytys syksyllä, tukholmassa 10 km kävellen 3.08, määrää oli ja paljon.
2003 2.54 syksyllä, 3.40 heinäkuussa (helle), tänä vuonna n. 80 km/viikko
2004 keskeytys syksyllä, heinäkuussa 3.13 viimeiset 12 km kävellen.
2005 2.56 syyskuussa, takana erittäin rikkoinainen ja kostea kesä.

Vuosina 01 ja 05 en paljoa pk:ta ole juossut vaan aina kun on lenkillä oltu niin syke on sen 140 ollut vähintään. Tänä vuonna en myöskään ole paljoa pyöräteitä käyttänyt vaan treenaus on ollut pääasiassa metsäpoluilla ja mäkisissä maastoissa. Tämän vuoden erikoisuus on vielä se että koko vuoteen ei tullut kuin yksi yli 30 km lenkki ja se oli 38 km 6 päivää ennen maraa. !!! Kesän pisin oli siihen asti 18 km ja sitten kaveri pyysi mukaan juoksuvalluksen tapaiselle juoksemaan ulkoilureittejä, otin riskin ja se taisi kannattaa koska ehdin palautua siitä vielä ennen maratonia.

Tälläistä tuli nyt alkuun mieleen. Täytyy palata aiheeseen kunhan saan taas ajatuksia kasaan.

JussiH
14.11.2005, 07:43
No tää aihe on yksi lempiaiheitani niin annanpa nyt jotain kommenttia. Itse ainakin olen analysoinut noita menneitä vuosiani ja harjoittelujani päätymällä siihen lopputulokseen että "tehoharjoittelu" puree minulle. Laitoin tuon lainausmerkkeihin siksi koska varsinaista tehoharjoittelua on aina ollut vähän, mutta silloin kun on onnistuminen tullut on kynnysalueiden välissä olevaa juoksua ollut reilusti.

Tarkoitatko kynnysalueiden välissä juoksemista esim. "harmaalla" alueella juoksemista, siis pk- ja vk-alueiden välissä? Vai mitä tarkoitat kynnysalueiden välillä?


Itsekin tähtään ensi vuonna 3h alitukseen. Ainoa marani toistaiseksi on HCM 2005 aikaan 3:28, eli parannusta tulisi aikas reilusti, jopa ehkä hiukan ylioptimistisesti. Halusin kuitenkin laittaa kovan tavoitteen jotta se motivoi treenejä. Ensimmäinen yritys 3h alitukseen on Tukholmassa ja jossei siellä tärppää niin syksyllä sitten uusi yritys, ehkä Vantaalla.

Vielä keväällä ja kesällä juoksin n. 60-80km viikossa, nyt menee n. 100km viikossa. Lisääntynyt määrä yhdistettynä sekä pk- että pitkien lenkkien reippaaseen vauhtiin (pk lenkit n. 4.30-4.45min/km ja pitkät 4.35-4.50min/km, siis paljon kovempaa kuin suositukset sanovat, mutta McMillanin taulukoiden mukaan vauhdit ovat oikeassa haarukassa), on ainakin toistaiseksi tuottanut loistavia tuloksia. Vaikka teen vain hyvin vähän vauhtiharjoittelua juuri nyt (pk-kaudella), on perusvauhtini kasvanut roimasti, samoin vauhtikestävyys (näkyy pk-lenkkien ja pitkien viimeisten kilometrien vauhdissa, jotka teen reippaasti).

Mikäli sama kehitys jatkuu, ei 3h alitus ole ollenkaan mahdoton, se voi olla jopa "helppo." Mutta katsotaan nyt kuinka äijän käy. Terveenä pitäisi pysyä ja juuri nyt olenkin sairastunut pahemman kerran. Lisäksi jää nähtäväksi miten kroppa reagoi pk-kauden jälkeen kun lähdetään oikeasti tekemään vk-treeniä ja hakemaan vauhtia maralle.

Landor
14.11.2005, 07:47
30 km pitkät pitäisi pystyä juoksemaan suht helposti 5:15 min/km eli maratonin tavoitevauhti + 1 min/km.


Ainakin itelle viestisi sisälsi just hyvää tietoa. Peruskuntoa pitää löytyä, että mainitsemasi vauhdit onnistuvat. Just ja just noi vauhdit vois mennä, mutta viimeistään parin viikon päästä tulis noutaja.

Minä vielä yritän hieman hakea mittaria sille tarvittavalle pohjakunnolle. Tarkoittaako tuo helppo 5:15 min/km vauhti, että se menee alle 70 max% (60 res%) sykkeellä?

Itse juoksin yhden 5:20 vauhtisen 30 km lenkin syyskuussa keskisykkeellä 141, 76 max%, 67 res%. Tuo 70 max% vauhti siis on 6:00 min/km ja maratonvauhti 5:00.

jiivee
14.11.2005, 08:56
Niinkuin tuossa oli puhetta, määrät ovat todella yksilölliset ja riippuu monenlaisesta asiasta. Ite olen vertaillut omaa harjoitteluani esim. Mensongen ja Pren kanssa, ja ihmetellyt sitä että suht samankaltaisilla treeneillä ja vähemmillä kilometreillä kaverit pistelevät alle 2,50 kun itse olen juossut viime vuosina viitisen kertaa välille 2,54-2,59.

Eli varmaan tuossa vaikuttaa hiukan tuo koko (?) kun olen aikas pitkä ja painava maratoonariksi, mutta ennen kaikkea uskon siihen että tuo pohja on ihan erilainen. Minulta puuttuu kokonaan se pitkä ja kova nuoruusvuosina hankittu rautainen kestävyysperusta.

Toki juoksukunnon joutuu hankkimaan joka vuosi uudestaan, mutta itse olisin valmis uskomaan tähän selitysmalliin...

Aktiivisella treenikaudella omat km-määrät kuussa ovat seurailleet perus-perus-kova-kevyt- jaksotusta, eli noin: (80-80-100-40)..

3.40
14.11.2005, 09:26
Minä joka en tiedä mitään oikeaoppisesta maratonille treenaamisesta, kiinnitin kanssa huomiota noihin pk-ja pitkien lenkkien hitaisiin vauhteihin.
Minä olen juossut itse pk:ni viime aikoina vauhdeilla 4.55-5.20, vain palauttavat ja ylipitkät hitaammin, vaikka harjoittelen ultraa varten peruskestävyyttä tällä hetkellä. Tonnin vedoissa vauhdit on kanssa kovan puoleiset.

Palstalla kun on nyt saanut seurata erivauhtisten maratoonareiden treenitapoja, on todettava ettei se vauhtikestävyys näy löytyvän järjettömien määrien tahkoamisella.
Voimaa, kimmoisuutta ja sen sellaista..

JussiH
14.11.2005, 09:39
Niinkuin tuossa oli puhetta, määrät ovat todella yksilölliset ja riippuu monenlaisesta asiasta. Ite olen vertaillut omaa harjoitteluani esim. Mensongen ja Pren kanssa, ja ihmetellyt sitä että suht samankaltaisilla treeneillä ja vähemmillä kilometreillä kaverit pistelevät alle 2,50 kun itse olen juossut viime vuosina viitisen kertaa välille 2,54-2,59.

Eli varmaan tuossa vaikuttaa hiukan tuo koko (?) kun olen aikas pitkä ja painava maratoonariksi, mutta ennen kaikkea uskon siihen että tuo pohja on ihan erilainen. Minulta puuttuu kokonaan se pitkä ja kova nuoruusvuosina hankittu rautainen kestävyysperusta.

Toki juoksukunnon joutuu hankkimaan joka vuosi uudestaan, mutta itse olisin valmis uskomaan tähän selitysmalliin...

Aktiivisella treenikaudella omat km-määrät kuussa ovat seurailleet perus-perus-kova-kevyt- jaksotusta, eli noin: (80-80-100-40)..

Voisiko selitys löytyä V02max puolelta? Eli ei ne kilometrit tai harjoittelu, vaan viime kädessä hapenottokyky (l/kg/min tai miten se nyt on).

Porhaltaja
14.11.2005, 09:58
Kokemukset kolmosen rikkomisesta, siita ainoasta vuodelta 2004:
kilometreja aika tarkasti 2000 edeltavaan vuoteen ja takana pari-kolme vuotta nousujohteista harjoittelua (maaran puolesta). Tata ennen vuosikausiin ei kaytannossa aerobista harjoittelua ja paino 90+. Hitaat lenkit menivat v. 2004 kaikki 5.30 -tahtiin, eli aika hiljaa. Ainoat maratonvauhtiset tulivat kolmella puolikkaan kisalla, joista eka oli nykyinenkin enkka 1.25 ja rapiat. Tai oikeammin kahdella, viimeisella ennen 2.59 maraa meni puolikas yli 1.30..

Tana vuonna nostin maaraa n. 10-15%, mutta tehot pysyivat alhaalla 'junk miles'-tasolla paljolti. Lisaksi juoksin muutaman kokonaisen edellisvuoden puolikkaiden lisaksi ja tuloksena en paassytkaan enaa alle kolmen.

Summana kuvittelen oppineeni, etta paastakseen parhaaseen tulokseen pitaa keskittya yhteen tai kahteen juoksuun. Lisaksi tuo maratonia edeltava 2-3 vkon huili ja erityisesti huilia edeltava 3-4 viikon tehojakso ovat avainasemassa onnistumisen suhteen. Niin ja allekirjoittaneen tapauksessa on tie pelkan maaran lisaamisen kanssa kuljettu loppuun. MOT. Nyt pitaa lisata 'Prefontaine-maileja' ja katsoa, josko kunto paranee vai joudutaanko jalkaklinikalle..

werneri
14.11.2005, 10:27
Mä olenkin miettinyt noita pk vauhteja onko ne tullut tehtyä liian hitaasti.
samoin vauhti ja vedot liian kovalla teholla.
TANIKUTSIN OHJEILLA JA NEUVOILLA VOISI KOKEILLA
Sanoisin, että 3 h maratoonari ei tarvitse 1000 m intervalleja ollenkaan. Muuttaisin ne 2-3 km tempointervalleiksi, esim. 3-4×2 km tai 3×3 km puolimaratonvauhdilla. Lisäksi mukaan maratonvauhtista juoksua, esim. tyyliin 3 km kevyttä + 12 km maratonvauhdilla + 3 km kevyttä tai 25 km PK:ta, josta viimeiset 5 km maratonvauhdilla. Lopuksi PK:n vauhti pitäisi saada selvästi kovemmaksi, lähelle 5 min/km. 30 km pitkät pitäisi pystyä juoksemaan suht helposti 5:15 min/km eli maratonin tavoitevauhti + 1 min/km.





--------------------------------------------------------------------------------

werneri kirjoitti:

PK tein alle 130 sykkeellä maksimi on 180
vauhti noin 5.30-5.40 km
pk pitkät 25-30 km huristelin hitaasti noin 6-6.30 vauhtia syke 120 pintaan.
kovat 155-165 10 km kerta joka viikko.
joka toinen viikko 5x1000 3.30-3.45 vauhtia.
HC- Helsinki 2004 oli maran juoksupaikka.
Pohjalla 15 juostua maraa. Tavote oli juosta HC:ssä alle 3.10 vauhtia
johon olisi pitänyt olla pohjat valmiina, mutta noutaja tuli 25 km jälkeen.
Tuuli,helle (26) joka ei sopinut mulle


Tommonen helle kyllä lisää helposti vartinkin maratonaikaan, minulla ainakin.

Munalla nyt ei ole paljoo natsoja lähtee kanaa neuvomaan, mutta laittelen nyt jotain kommenttia tuohon treenirunkoon liittyen.

Mitään "vikaa" en tuossa pk-puolella huomaa. Noita koviakaan ei luulis liikaa olevan, mutta ne on kyllä kovia. Jos jotain haluaisi muuttaa niin näitä voisin kokeilla:
- TV-kova - sykettä alas ja vaikka pituutta lisää. Treeni näyttää nyt hieman mk treeniltä ja vk kait olis maratoonarille hyödyllisempi.
- vedotkin on aika kovan näköisiä, mites jos sieltä kokeilis ottaa vauhtia pois ja halutessaan laittaa vaikka yhden vedon, lisää?
- voihan tuota pk vauhtiakin hieman pudottaa, jos haluaa testata

Mutta joo nää minun kommentit ovat ihan huuhaata.

3h kokemusta omaavat hoi, viiltävää analyysiä?


werneri Lähetetty: Sunnuntai Mar.13 22:16:36 Viestin aihe:

--------------------------------------------------------------------------------

Pre ja werneri, mikä teillä on esim. juoksuvauhti sykkeellä 70 % maksimista tai 60 % sykereservistä? Muutkin saa vastata. Minulla nuo prosentit vastaavat sykettä 130 ja vauhti on silloin melko tarkasti 6:00 min/km. Maratonaika mulla siis 3:30.

PK tein alle 130 sykkeellä maksimi on 180
vauhti noin 5.30-5.40 km
pk pitkät 25-30 km huristelin hitaasti noin 6-6.30 vauhtia syke 120 pintaan.
kovat 155-165 10 km kerta joka viikko.
joka toinen viikko 5x1000 3.30-3.45 vauhtia.
HC- Helsinki 2004 oli maran juoksupaikka.
Pohjalla 15 juostua maraa. Tavote oli juosta HC:ssä alle 3.10 vauhtia
johon olisi pitänyt olla pohjat valmiina, mutta noutaja tuli 25 km jälkeen.
Tuuli,helle (26) joka ei sopinut mulle


Mensonge Lähetetty: Sunnuntai Mar.13 21:12:26 Viestin aihe:

--------------------------------------------------------------------------------

Täällä on menty systeemillä 1000-2000km hiihtoa talvisin. Juoksua puolen vuoden aikana 1000-1500km ja ensin mukana pyöräilyä n. 1000km, tänä kesänä pelkkää juoksua kesän ajan. Tuolla systeemillä alle kolmen pyöräilyjen kanssa ja pelkällä juoksulla kesän aikana 2.47. Lisäksi kuntopiirit.


mike73 Lähetetty: Sunnuntai Mar.13 20:25:53 Viestin aihe: alle 3h

--------------------------------------------------------------------------------

juuri tällaista keskustelua halusinkin. Yksilölliset erot ovat suuret. Varsinkin elopainon merkitys on suuri. Esim. 78 kiloinen joutuu harjoittelemaan 3h alitukseen paaaaaaljon enemmän kuin esim. 68 kiloa painava miesjuoksija. Oletuksena tietenkin n. saman pituiset henkilöt.


Artsi Lähetetty: Sunnuntai Mar.13 20:03:14 Viestin aihe:

--------------------------------------------------------------------------------

Ei tuohon ole olevassa yleispätevää vastausta. Itsella meni tänä kesänä alle kolmen ihan "vahingossa". Kolmen viimeisen kuukauden (12 viikkoa) aikana juoksin 248,5 km, eli 20,5 km keskimäärin viikossa. Alkuvuonna toki harjoituskilometrejä tuli hieman enemmin muttei mitään älyttömiä todellakaan.

Viime vuonna taasen kilomtrejä juostiin n. 80 viikossa ja maratonit ei onnistuneet lainkaan. Syynä oli kyllä ehkä hieman liian kova alkuvauhti, mutta minusta ne kilometrit ei todellakaan kerro juuri mitään vielä tällä tasolla. Mikäli aletaan puhumaan 2.30 ajoista niin niitä kilometrejä tarvitaan ihan eri tavalla, ja lahjojakin.


Landor Lähetetty: Sunnuntai Mar.13 19:59:31 Viestin aihe:

--------------------------------------------------------------------------------

Lähemmäs kolmea tässä haluttaa itelläkin, aihe siis kiinnostaa.

Prefontane kirjoitti:
...Eli jos harjoitus puree hyvin sanoisin että noin 1000 kilometriä puolen vuoden aikana progressivisella treenillä ja kolmonen on rikki.


Se pahuksen pohjakunto vaan pitää olla aika rautaa, että vähäinen treenimäärä riittää. Taisi Prelläkin olla, naapurikeskustelun mukaan jotain 4500 km vuosiakin takana. Ja eikös esim. hiihto kuulu harrastuksiin taas talven koittaessa.

Näistä kilometreistä puhuttaessa saattaa muutenkin joskus unohtua, että joku pelkästään juoksee ja joku saattaa kuntoilla myös muulla tavalla.

werneri kirjoitti:
...Viime kesänä olin hyvässä kunnossa puolikas meni alle 1.24 ja kymppi alle 38 mutta maratooni ei kulkenut kuin vähän alle 3.20 Juoksu määrä oli keskimäärin 80 km viikossa.


Voiskohan treenissä olla maratonharjoittelun kannalta turhan paljon tehoja? Vai puriko kunnosta riippumaton tekijä, helle tms. aikaa?


Pre ja werneri, mikä teillä on esim. juoksuvauhti sykkeellä 70 % maksimista tai 60 % sykereservistä? Muutkin saa vastata. Minulla nuo prosentit vastaavat sykettä 130 ja vauhti on silloin melko tarkasti 6:00 min/km. Maratonaika mulla siis 3:30.


werneri Lähetetty: Sunnuntai Mar.13 18:25:37 Viestin aihe:

--------------------------------------------------------------------------------

Prefontane
14.11.2005, 12:42
Pre ja werneri, mikä teillä on esim. juoksuvauhti sykkeellä 70 % maksimista tai 60 % sykereservistä? Muutkin saa vastata. Minulla nuo prosentit vastaavat sykettä 130 ja vauhti on silloin melko tarkasti 6:00 min/km. Maratonaika mulla siis 3:30.

En tiedä tarkkaan maksimiani, mutta oletan sen olevan noin 185.

Juoksen palauttavat lenkit ( ja pitkät ns. huoltolenkit ) juuri 70 %:lla maksimista eli 130:llä jolloin vauhti on siinä 4:30-4:40. Juuri ennen maraa eli huippukunnossa vauhdin pitää olla 4:30 tai alle 130:n sykkeellä niin mara menee mukavasti alle kolmen tunnin.

tanikutsi
14.11.2005, 12:48
30 km pitkät pitäisi pystyä juoksemaan suht helposti 5:15 min/km eli maratonin tavoitevauhti + 1 min/km.


Ainakin itelle viestisi sisälsi just hyvää tietoa. Peruskuntoa pitää löytyä, että mainitsemasi vauhdit onnistuvat. Just ja just noi vauhdit vois mennä, mutta viimeistään parin viikon päästä tulis noutaja.

Minä vielä yritän hieman hakea mittaria sille tarvittavalle pohjakunnolle. Tarkoittaako tuo helppo 5:15 min/km vauhti, että se menee alle 70 max% (60 res%) sykkeellä?

Itse juoksin yhden 5:20 vauhtisen 30 km lenkin syyskuussa keskisykkeellä 141, 76 max%, 67 res%. Tuo 70 max% vauhti siis on 6:00 min/km ja maratonvauhti 5:00.

Minä en ole aina perillä PK-lenkkien sykkeistä kun en tuosta sykemittarista niin paljon perusta ja se on harvoin käytössä. Kello ja oma tuntemus riittävät. Mutta silloin kun olen mitannut PK-sykkeitä niin ne ovat pysyneet alle aerobisen kynnyksen. Eli minulla aerobinen kynnys on (oli ainakin pari vuotta siten) n. 140 ja PK-lenkkien keskisyke pyöri korkeintaan jossain 130 nurkilla...siis tuolla 5:15 min/km-vauhdilla. Ja koska maksimisykkeeni on n. 170 saadaan suoraan prosentteina (130/170)×100%= 76.5 %. Karvosen kaava antaa puolestaan prosenteiksi n. 70 leposykkeellä 38.

Artsi
14.11.2005, 13:24
No tää aihe on yksi lempiaiheitani niin annanpa nyt jotain kommenttia. Itse ainakin olen analysoinut noita menneitä vuosiani ja harjoittelujani päätymällä siihen lopputulokseen että "tehoharjoittelu" puree minulle. Laitoin tuon lainausmerkkeihin siksi koska varsinaista tehoharjoittelua on aina ollut vähän, mutta silloin kun on onnistuminen tullut on kynnysalueiden välissä olevaa juoksua ollut reilusti.

Tarkoitatko kynnysalueiden välissä juoksemista esim. "harmaalla" alueella juoksemista, siis pk- ja vk-alueiden välissä? Vai mitä tarkoitat kynnysalueiden välillä?


Itsekin tähtään ensi vuonna 3h alitukseen. Ainoa marani toistaiseksi on HCM 2005 aikaan 3:28, eli parannusta tulisi aikas reilusti, jopa ehkä hiukan ylioptimistisesti. Halusin kuitenkin laittaa kovan tavoitteen jotta se motivoi treenejä. Ensimmäinen yritys 3h alitukseen on Tukholmassa ja jossei siellä tärppää niin syksyllä sitten uusi yritys, ehkä Vantaalla.


Kynnysaleuiden välissä tarkoittaa nimenomaan tuota aluetta aerobisen ja anaerobisen sykkeiden väliin jäävaa rajaa. Minulla oli ainkin kaksi vuotta sitten rajat 134 ja 163. Tänä kesänä ei tullut tehtyä kuin noin 5 lenkkiä jotka olisivat alle 140 sykkeen, toki vauhdit vaihtelivat reilustikkin ja km vauhti ei ollut kova johtuen metsäpoluista ja maastosta yleensäkin. Lisäksi maralla sitten oli keskisyke 163 eli ihan sama kuin anaerobinen kynnys.

Kovat tavoitteet on hyviä ja kuitenkin ihan mahdollinen tuommoinen parannus on, itselläni 3.25 --->2.55 vuoden aikana. Ei muuta kuin onnen yritykselle. Tukholman reitti ei kylläkään ole paras ennätystä ajatellen mutta kun on kunnossa niin kaikki käy.

runner73
14.11.2005, 15:59
Mulla sama homma kuin jiiveellä että nuoruusvuosien kova kestävyyspohjan joutui hankkimaan vanhemmalla iällä se syynä runsaaseen kilometrimäärään pk kaudella. Mutta olen muitten kanssa kyllä samaa mieltä siitä että kun hyvä kestävyyspohja on muistissa niin vähemmätkin kilsat riittää alle 3t. Omalla kohdalla riitti 1500km puolessa vuodessa 2.42 aikaan mutta harjoitustehot olivat kovia. Tavoite tietty oli alle 2.40, siirtyi siis ensi kesälle.

Landor
14.11.2005, 17:01
Mulla sama homma kuin jiiveellä että nuoruusvuosien kova kestävyyspohjan joutui hankkimaan vanhemmalla iällä se syynä runsaaseen kilometrimäärään pk kaudella.

...ja perässä tullaan. Katselin jiiveen (2.54) historiaa tuolta RW:n foorumilta. http://runners.rocsport.com/forum/showthread.php?t=3123

Samalla kehityksellä vois 3 h mennä mulla rikki vuonna 2008 8).

RW foorumia selaillessani copypastetin jotain muitakin keskusteluita talteen, ainakin osa liittyy aiheeseen.
Hoi, noin kolmen tunnin maratoonarit! (http://runners.rocsport.com/forum/showthread.php?t=7995)
Hiljaisella tulella kärvistäen (http://runners.rocsport.com/forum/showthread.php?t=7601)
kilometrejä viikossa? (http://runners.rocsport.com/forum/showthread.php?t=7191)
Mikä olisi ihanteellinen treenimäärä/vko? (http://runners.rocsport.com/forum/showthread.php?t=6554)
Aloittelijan kysymyksiä (http://runners.rocsport.com/forum/showthread.php?t=6488)
Vetoharjoitukset (http://runners.rocsport.com/forum/showthread.php?t=6398)
Avainharjoitus (http://runners.rocsport.com/forum/showthread.php?t=5180)

mike73
14.11.2005, 20:42
aika monella 3 h alittajalla on tässä keskustelussa harjoitustehot olleet kovia. Jos hyvä pohja on luotu, niin selvään tulosparannukseen päässee kovatehoisella n. 6kk harjoituksella. Surkuttelihan se Paavo Nurmikin vanhuuden päivillään tippa linssissä joskus 60-luvulla, että enää ei harjoitella kovalla teholla, ja se näkyy tuloksissa ... no niitä vuosia seurasikin sitten 70-luvun uusi kestävyysjuoksun nousu. Aika moni hyvään 10 km aikaan yltänyt juoksee parhaan maratoninsa ensimmäisella kerralla. Liekö syynä se, että on totuttu kovaan harjoittelutehoon. Km-määrät eivät näytä ratkaisevan hyvää tulosta maratonilla 3h tasolla ... tosiaan vasta huipputasolla niillä näyttäisi olevan merkitystä.

JH
14.11.2005, 22:07
Aika moni hyvään 10 km aikaan yltänyt juoksee parhaan maratoninsa ensimmäisella kerralla. Liekö syynä se, että on totuttu kovaan harjoittelutehoon. Km-määrät eivät näytä ratkaisevan hyvää tulosta maratonilla 3h tasolla ... tosiaan vasta huipputasolla niillä näyttäisi olevan merkitystä.

Nyt menee himpun otsikon vierestä (kun näen vasta unta alle kolmosen maratonista), mutta en malta mieltäni. Täällä on yksi poikkeavan lähestymistavan tunnustava erillainen puuhastelija. Jos ajattelussani on jokin perustavanlainen virhe niin kertokaa ihmeessä suoraan niin ei tule treenattua turhaan vuotta ihan päin persettä :-).

Itse kokeilen ensin saada itseni kohtuulliseen 10 km kuntoon ja vasta sitten lähden hakemaan alle 3 h aikaa maratonille. Tällöin uskoisin pystyväni hankkimaan kilpailukokemusta ja muita henkisiä arvoja vähän nopeammin kuin maratoneja tahkoamalla. Samalla uskon pääseväni kiinni kovavauhtiseen juoksuun ilman kovin suurta riskiä loppuunpalamisesta. Tämä jumiin tärähtäminen on aina riskinä, jos yrittää loikata maratontuloksessa kerralla liian ison palan ja treenivauhdit menee liian koviksi pohjakuntoon nähden.

Jotenkin saan perverssiä tyydytystä ajatuksesta, että maratontreenin alkaessa, harjoitusvauhteja lasketaan niiden nostamisen sijasta :-). Luulisi tällöin maratonvauhtisen harjoittelun olevan aika peruskauraa...

Eli keväällä pyritään avaamaan peli "kovalla" kympin tuloksella ja jos kuntoa ei löydy riittävän marginaalin kera, niin sitten jatketaan lyhyille treenaamista. Tämä jatkuu, kunnes kympin tulos miellyttää. Kun miellyttävä tulos on kympille saatu aletaan uusi lyhyt PK kausi ja oppikirjan mukainen maratonvalmistautuminen heti siihen perään. Maratonille sitten loppusyksystä, jos kaikki menee ihan putkeen. Jos ei mene niin sitten maratonia vaikka seuraavana vuonna :-).

Käsittääkseni tämä kympin juoksijoiden treeni on näin peruskuntokaudella ihan samaa PK:n puurtamista kuin maratooninjuoksijoillakin, joten ei tässä vielä mitään eroa treeneissä ole. Kevään lähestyessä alkaa varmaankin vauhdit nousemaan ja lenkit lyhenemään.

Onko kukaan muu kokeillut tälläista taktiikkaa kolmosen selättämiseen? Millä kympin tuloksella kannattaa lähteä hakemaan maratonilla kolmosta, jos treeni on ollut spesifistä kympille? Tuliko dunkkuun vai helppo kolmosen alitus?

Prefontane
16.11.2005, 15:36
Tännehän tämä viesti toki kuuluu !

Otetaanpa käytännön esimerkki.

Landor & co kyselivät miten päästään maralla alle kolmen tunnin ja millä vauhdilla mennään silloin 70%:n sykkeellä maksimista.

Juoksin aamulla 11,5 km 128 sykkeellä ( n.70 % max. ) 4:26 min/km. Kevyttä oli meno ja pk kohdallaan.

Eilen juoksin 19 km 141 sykkeellä ( 76 % ) 4:12 min/km, mikä antaisi mielestäni maratonajaksi naftisti alle kolmen tunnin, kun maratonin juoksee n. 150 sykkeellä ( 81 % max. ).

Yhteenvetona sanoisin että alle kolmen tunnin maratoonarin kannattaa siis keskittyä juoksemaan 4 - 4,5 min/km-vauhtia rennon kevyesti alhaisilla sykkeillä.

PS. onneksi on maraan vielä 2,5 viikkoa eli ennätän hyvin nostaa vauhtia suhteessa sykkeeseen ( MVH treeniä lisää ), joten mara voisi mennä lähemmäs 2:50.

Prefontane
5.12.2005, 17:29
Tännehän tämä viesti toki kuuluu !

Otetaanpa käytännön esimerkki.

Landor & co kyselivät miten päästään maralla alle kolmen tunnin ja millä vauhdilla mennään silloin 70%:n sykkeellä maksimista.

Juoksin aamulla 11,5 km 128 sykkeellä ( n.70 % max. ) 4:26 min/km. Kevyttä oli meno ja pk kohdallaan.

Eilen juoksin 19 km 141 sykkeellä ( 76 % ) 4:12 min/km, mikä antaisi mielestäni maratonajaksi naftisti alle kolmen tunnin, kun maratonin juoksee n. 150 sykkeellä ( 81 % max. ).

Yhteenvetona sanoisin että alle kolmen tunnin maratoonarin kannattaa siis keskittyä juoksemaan 4 - 4,5 min/km-vauhtia rennon kevyesti alhaisilla sykkeillä.

PS. onneksi on maraan vielä 2,5 viikkoa eli ennätän hyvin nostaa vauhtia suhteessa sykkeeseen ( MVH treeniä lisää ), joten mara voisi mennä lähemmäs 2:50.

Taisi olla kundilla vähän liian kovat luulot itsestään :viheltely
Marahan meni sitten 3:07 ja arvatkaa hävettääkö :oops:

Shamaani
5.12.2005, 17:42
Tännehän tämä viesti toki kuuluu !

Otetaanpa käytännön esimerkki.

Landor & co kyselivät miten päästään maralla alle kolmen tunnin ja millä vauhdilla mennään silloin 70%:n sykkeellä maksimista.

Juoksin aamulla 11,5 km 128 sykkeellä ( n.70 % max. ) 4:26 min/km. Kevyttä oli meno ja pk kohdallaan.

Eilen juoksin 19 km 141 sykkeellä ( 76 % ) 4:12 min/km, mikä antaisi mielestäni maratonajaksi naftisti alle kolmen tunnin, kun maratonin juoksee n. 150 sykkeellä ( 81 % max. ).

Yhteenvetona sanoisin että alle kolmen tunnin maratoonarin kannattaa siis keskittyä juoksemaan 4 - 4,5 min/km-vauhtia rennon kevyesti alhaisilla sykkeillä.

PS. onneksi on maraan vielä 2,5 viikkoa eli ennätän hyvin nostaa vauhtia suhteessa sykkeeseen ( MVH treeniä lisää ), joten mara voisi mennä lähemmäs 2:50.

Taisi olla kundilla vähän liian kovat luulot itsestään :viheltely
Marahan meni sitten 3:07 ja arvatkaa hävettääkö :oops:

Miksi ihmeessä tuota pitäisi hävetä???
Jos et olisi uskonut ja yrittänyt niin aika olisi huonompi ja jos joka yrityksellä onnistuisi niin kovasti muuttuisi tylsäksi juokseminen...
Tulosodotus oli selvästikin realistinen, mutta aina ei voi voittaa...
Ei muuta kuin pää pystyyn ja kohti uusia seikkailuja... :snoopy