Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Kuinka kovaa tempotreenissä juostaan?


slow

Recommended Posts

Olen aloitteleva harrastaja ja tavoitteena olisi päästä puolikas läpi Espoon Rantamaratonilla 25.9. Olen kesästä asti juoksennellut omiani, mutta nämä viimeiset viikot ajattelin seurata tuota Sepon 'Puolimaraton läpi'-ohjelmaa. Siinä oli tänään vuorossa elämäni ensimmäinen tempojuoksu: "vedot 3,6,9,6,3min normaalivauhtia kovempaa, palautukset 3,5,7,5min."

Noh, lopputulos oli, että ekalla kolmella minuutilla vedin itseni ihan hapoille, kuusiminuuttisella vauhti hyytyi väkisin ja ysiä en edes yrittänyt, vaan vedin lopuksi kolme kolmen minuutin erää. Ei mennyt siis ihan putkeen.

Siitä siis kysymys, kuinka kovaa tempotreenissä pitää juosta? :conf:

  • Niin kovaa, että juuri ja juuri jaksaa annetut minuutit?
  • Niin kovaa, että ihan ei jaksa annettuja minuutteja, mutta yrittää vetää sisulla?
  • Joku osuus (esim. 80% tjms.) maksimisykkeestä?
  • Joku tietty syketiheys normaalia esim. pk-vauhtia enemmän?
  • Jotain aivan muuta?

Mitenkäs ne levot sitten siinä välissä? Minulla meni hetkelliseksi polviin nojailuksi näiden tempomisten jälkeen, jonka jälkeen pakottauduin taas jolkottelemaan. Onko tarkoitus saada syke mahdollisimman pian alas, vai mieluummin tuoda sitä rauhallisemmin hiljalleen vauhtia hidastamalla?

Entäs millaista vauhtia pidetään niissä lepojaksoissa? Onko koko homman tarkoitus saada mahdolisimman suuret sykevaihtelut vai hakea maksimisykettä vai pitää sykettä korkealla mahdollisimman pitkään vai - jotain aivan muuta?

Tempojuoksun syvin olemus ja tarkoitus ei siis ole oikein auennut.

Auttakaa miestä mäessä.

Link to comment
Share on other sites

Viisaammat neuvovat tarkemmin, mutta omakohtaisesti pyrin juoksemaan vedot rasituksen suhteen nousujohteisesti. Eli ensimmäinen kovempaa juostu pätkä menee ns. paikkojen avaamiseen pikkuisen vauhtia lisäten normaali vauhtiin. Toisella vedolla taas vauhtia lisää jne. Ja lopuksi pari viimeistä vetoa jo selkeästi itseä kiusaten. Ja välihölkät mieluiten niin hitaasti joko hölkkää tai kävelyä että syke palautuu aina sinne peruskunto hölkän tasolle. Alkuun tuo vetoharjoittelu tulee helposti tehtyä liian kovaa aloittaen ja vetää jo eka vedossa itsensä hapoille, mutta kokemuksen myötä oppii itselleen sopivat rytmitykset.

Link to comment
Share on other sites

En ole ihan varma, mitä Seppo ohjelmassaan tempolla tarkoittaa. Todennäköisesti kyseessä on Jack Danielsin käyttämän terminologian mukainen tempojuoksu, joka juostaan lähellä mutta vähän anaerobisen kynnyksen alapuolella. Esimerkiksi juoksija, jonka tuore kympin paras tulos on 40 minuuttia voisi juosta tempoharjoituksen vauhtia 4.15 / km, eli 15 s / km hitaampaa kuin kympin vauhti. Tuntuman on tarkoitus olla kova mutta mukavuusalueella (alkup. comfortably hard). Sykkeenä tuo voi olla lähellä 90% maksimisykkeestä, mutta tämän lukeman kanssa kannattaa olla varovainen koska kynnykset vaihtelevat eri juoksijoiden välillä. Käytännössä kannattaa käyttää vertailukohtana tuoretta kympin testijuoksua.

Mikäli olosuhteet ovat vaativat, ei kannata liikaa jumittua tuohon tiettyyn vauhtiin vaan mennä enemmän tuntuman mukaan.

Oheisessa linkissä on taulukko vauhdeista ja tarkempaa kuvausta Danielsin määrittelemästä tempoharjoittelusta.

http://www.k-b-c.com/daniels.htm

Link to comment
Share on other sites

Tasavauhtinen pidempi tempojuoksu (tv-kova) noin kympin vauhtia ja lyhyemmät vedot sitten max. 20 sekunttia/km siitä pois. Vaihtelevan pituisissa vedoissa vaihtelisin vauhtia näiden edellä mainittujen välillä. Loppu ja lyhyemmät nopeampaa.

Nämä tehot kuuluu mun mielestä ennemmin kilpailuihin ja intervalliharjoituksiin.

Link to comment
Share on other sites

Juoksin eilen saman harjoituksen ja täysin tukkoisilla reisillä vetojen vauhdit oli 4,38 min/km ekassa ja loput välillä 5:05-5:25 min/km. Ekassa tuli vetoapua kunnon alamäeltäkin, jos kohta mentiin innolla ensin ylämäkeenkin. Kaikkiaan vauhdit oli femman ja kympin enkkavauhtien välistä. Palautukset sitten meni 6:00-7:00 min/km. Juoksin alkuun 10 min lämmittelyn ja loppuun tuli vielä muutama minuutti ylimääräistä. Koko lenkin keskinopeudeksi tuli 5:55 min/km hiukan yli tunnin juoksulla.

Sykemielessä muutosta oli noin 15-20 lyöntiä palautuspätkien/pk-lenkin sykkeisiin.

Link to comment
Share on other sites

Sykkeenä tuo voi olla lähellä 90% maksimisykkeestä, mutta tämän lukeman kanssa kannattaa olla varovainen koska kynnykset vaihtelevat eri juoksijoiden välillä.

Runnersworld.dessä on zügiger DL harjoituksia, joita olen joskus tehnyt. Esim. 3x12min 85-88% sykkeillä 4min hölkkäpalautuksella. Olen huomannut, että siinä käytännössä saa juosta niin kovaa kuin jaksaa. Ei toki mitään cooperivauhtia, vaan sellaista sopivaa siinä vaiheessa harjoituskautta tapahtumaa rykimistä. Ideahan on kai lähinnä se, että se parantaa vauhtikestävyyttä. Suoraan sanottuna en edes ymmärrä tuollaista 3, 6, 9 tyyppistä harjoitusta, koska jos ensimmäinen setti on noin lyhyt kuten 3minsaa niin se houkuttelee ihmisen juoksemaan liian kovaa. Myöskin vedoissa on mielestäni parempi tehdä tasapituisia eli esim. 8x1000m tai 5x2000m.

Mikäli olosuhteet ovat vaativat, ei kannata liikaa jumittua tuohon tiettyyn vauhtiin vaan mennä enemmän tuntuman mukaan.

Juuri niin. Juoksee niin kovaa kuin "helposti" jollain lenkkipolulla pystyy.

Link to comment
Share on other sites

Ja välihölkät mieluiten niin hitaasti joko hölkkää tai kävelyä että syke palautuu aina sinne peruskunto hölkän tasolle.

Itse juoksen välihölkät usein aika kovaa, joskus jopa viiden minuutin vauhtia, koska yksi idea on siinä sekin, että vikat vedot olisivat rankempia kun syke on jo valmiiksi korkeammalla. Ekoissa vedoissahan sykettä ei välttämättä saa niin nousemaankaan. Toki jos on väsyneempi päivä tai huonompi kunto niin välihölkät pitää mennä tosihiljaa, että yleensä jaksaa kaikki vedot tehdä. Nyt kun on yli puoli vuotta viimeisistä vedoista niin ei mtn käsitystä, kuinka menisi.

Link to comment
Share on other sites

Slow:n kuvaama harjoitus ei ole tempojuoksu, vaan todennäköisesti tempovauhtinen intervalli. Tempojuoksu on tasavauhtinen kova juoksu (tv-kova), ajallisesti n. 20 minuuttia, mutta voi olla pitempikin. Vauhti tosiaan sellaista, jota jaksaisi n. tunnin, eli siinä anakynnyksen tuntumassa. Näin se useimmiten kuvataan.

Link to comment
Share on other sites

Itse juoksen välihölkät usein aika kovaa, joskus jopa viiden minuutin vauhtia, koska yksi idea on siinä sekin, että vikat vedot olisivat rankempia kun syke on jo valmiiksi korkeammalla. Ekoissa vedoissahan sykettä ei välttämättä saa niin nousemaankaan. Toki jos on väsyneempi päivä tai huonompi kunto niin välihölkät pitää mennä tosihiljaa, että yleensä jaksaa kaikki vedot tehdä. Nyt kun on yli puoli vuotta viimeisistä vedoista niin ei mtn käsitystä, kuinka menisi.

No tuohan hoituu ihan sillä, että pitää palautukset vähän lyhyempinä, jolloin tietysti syke ei ehdi laskea ja koko treenistä tulee enemmän vk-tyyppinen juttu. Tämä nyt ei tähän tempojuoksuhommaan liity, mutta esimerkiksi itse pidän tonnin vedoissa palautusta yleensä minuutin-puoltoista.

Mutta liittyen alkuperäiseen kysymykseen, niin kaikissa eri treenimuodoissa joka tapauksessa palauttelut hölkäten ja jos joutuu polviin nojailemaan, niin sitten on menty selkeästi liian kovaa.

Link to comment
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
  • Ketjua lukevat   0 members

    • Ketjua ei tällä hetkellä lue kukaan jäsenistä
  • Kaikista tuotteista -5% koodilla SEPPO (affiliatelinkki)

     

    Screenshot 2022-10-17 at 12.33.21.png

     

     

×
×
  • Luo uusi...

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy