PDA

View Full Version : Kuinka kovaa tempotreenissä juostaan?



slow
8.9.2011, 23:51
Olen aloitteleva harrastaja ja tavoitteena olisi päästä puolikas läpi Espoon Rantamaratonilla 25.9. Olen kesästä asti juoksennellut omiani, mutta nämä viimeiset viikot ajattelin seurata tuota Sepon 'Puolimaraton läpi'-ohjelmaa. Siinä oli tänään vuorossa elämäni ensimmäinen tempojuoksu: "vedot 3,6,9,6,3min normaalivauhtia kovempaa, palautukset 3,5,7,5min."
Noh, lopputulos oli, että ekalla kolmella minuutilla vedin itseni ihan hapoille, kuusiminuuttisella vauhti hyytyi väkisin ja ysiä en edes yrittänyt, vaan vedin lopuksi kolme kolmen minuutin erää. Ei mennyt siis ihan putkeen.

Siitä siis kysymys, kuinka kovaa tempotreenissä pitää juosta? :conf:


Niin kovaa, että juuri ja juuri jaksaa annetut minuutit?
Niin kovaa, että ihan ei jaksa annettuja minuutteja, mutta yrittää vetää sisulla?
Joku osuus (esim. 80% tjms.) maksimisykkeestä?
Joku tietty syketiheys normaalia esim. pk-vauhtia enemmän?
Jotain aivan muuta?

Mitenkäs ne levot sitten siinä välissä? Minulla meni hetkelliseksi polviin nojailuksi näiden tempomisten jälkeen, jonka jälkeen pakottauduin taas jolkottelemaan. Onko tarkoitus saada syke mahdollisimman pian alas, vai mieluummin tuoda sitä rauhallisemmin hiljalleen vauhtia hidastamalla?

Entäs millaista vauhtia pidetään niissä lepojaksoissa? Onko koko homman tarkoitus saada mahdolisimman suuret sykevaihtelut vai hakea maksimisykettä vai pitää sykettä korkealla mahdollisimman pitkään vai - jotain aivan muuta?

Tempojuoksun syvin olemus ja tarkoitus ei siis ole oikein auennut.
Auttakaa miestä mäessä.

korkeala
9.9.2011, 00:15
Vauhti jolla jaksat max. tunnin juosta lienee sopiva. Ja vauhti voi olla sama kaikissa vedoissa.

Jukka79
9.9.2011, 00:17
Viisaammat neuvovat tarkemmin, mutta omakohtaisesti pyrin juoksemaan vedot rasituksen suhteen nousujohteisesti. Eli ensimmäinen kovempaa juostu pätkä menee ns. paikkojen avaamiseen pikkuisen vauhtia lisäten normaali vauhtiin. Toisella vedolla taas vauhtia lisää jne. Ja lopuksi pari viimeistä vetoa jo selkeästi itseä kiusaten. Ja välihölkät mieluiten niin hitaasti joko hölkkää tai kävelyä että syke palautuu aina sinne peruskunto hölkän tasolle. Alkuun tuo vetoharjoittelu tulee helposti tehtyä liian kovaa aloittaen ja vetää jo eka vedossa itsensä hapoille, mutta kokemuksen myötä oppii itselleen sopivat rytmitykset.

kuivalainen
9.9.2011, 01:48
Tasavauhtinen pidempi tempojuoksu (tv-kova) noin kympin vauhtia ja lyhyemmät vedot sitten max. 20 sekunttia/km siitä pois. Vaihtelevan pituisissa vedoissa vaihtelisin vauhtia näiden edellä mainittujen välillä. Loppu ja lyhyemmät nopeampaa.

jogo3000
9.9.2011, 08:29
En ole ihan varma, mitä Seppo ohjelmassaan tempolla tarkoittaa. Todennäköisesti kyseessä on Jack Danielsin käyttämän terminologian mukainen tempojuoksu, joka juostaan lähellä mutta vähän anaerobisen kynnyksen alapuolella. Esimerkiksi juoksija, jonka tuore kympin paras tulos on 40 minuuttia voisi juosta tempoharjoituksen vauhtia 4.15 / km, eli 15 s / km hitaampaa kuin kympin vauhti. Tuntuman on tarkoitus olla kova mutta mukavuusalueella (alkup. comfortably hard). Sykkeenä tuo voi olla lähellä 90% maksimisykkeestä, mutta tämän lukeman kanssa kannattaa olla varovainen koska kynnykset vaihtelevat eri juoksijoiden välillä. Käytännössä kannattaa käyttää vertailukohtana tuoretta kympin testijuoksua.

Mikäli olosuhteet ovat vaativat, ei kannata liikaa jumittua tuohon tiettyyn vauhtiin vaan mennä enemmän tuntuman mukaan.

Oheisessa linkissä on taulukko vauhdeista ja tarkempaa kuvausta Danielsin määrittelemästä tempoharjoittelusta.
http://www.k-b-c.com/daniels.htm

jogo3000
9.9.2011, 08:31
Tasavauhtinen pidempi tempojuoksu (tv-kova) noin kympin vauhtia ja lyhyemmät vedot sitten max. 20 sekunttia/km siitä pois. Vaihtelevan pituisissa vedoissa vaihtelisin vauhtia näiden edellä mainittujen välillä. Loppu ja lyhyemmät nopeampaa.

Nämä tehot kuuluu mun mielestä ennemmin kilpailuihin ja intervalliharjoituksiin.

kuivalainen
9.9.2011, 08:37
Nämä tehot kuuluu mun mielestä ennemmin kilpailuihin ja intervalliharjoituksiin.

Ajatusvirhe: puolimaraton vauhtia piti olla kympin vauhdin tilalla tuo lähtökohta. Ei siis noin kovaa todellakaan, oikeassa olet.

Konttila
9.9.2011, 08:45
Juoksin eilen saman harjoituksen ja täysin tukkoisilla reisillä vetojen vauhdit oli 4,38 min/km ekassa ja loput välillä 5:05-5:25 min/km. Ekassa tuli vetoapua kunnon alamäeltäkin, jos kohta mentiin innolla ensin ylämäkeenkin. Kaikkiaan vauhdit oli femman ja kympin enkkavauhtien välistä. Palautukset sitten meni 6:00-7:00 min/km. Juoksin alkuun 10 min lämmittelyn ja loppuun tuli vielä muutama minuutti ylimääräistä. Koko lenkin keskinopeudeksi tuli 5:55 min/km hiukan yli tunnin juoksulla.

Sykemielessä muutosta oli noin 15-20 lyöntiä palautuspätkien/pk-lenkin sykkeisiin.

Baldini
9.9.2011, 10:34
Sykkeenä tuo voi olla lähellä 90% maksimisykkeestä, mutta tämän lukeman kanssa kannattaa olla varovainen koska kynnykset vaihtelevat eri juoksijoiden välillä.

Runnersworld.dessä on zügiger DL harjoituksia, joita olen joskus tehnyt. Esim. 3x12min 85-88% sykkeillä 4min hölkkäpalautuksella. Olen huomannut, että siinä käytännössä saa juosta niin kovaa kuin jaksaa. Ei toki mitään cooperivauhtia, vaan sellaista sopivaa siinä vaiheessa harjoituskautta tapahtumaa rykimistä. Ideahan on kai lähinnä se, että se parantaa vauhtikestävyyttä. Suoraan sanottuna en edes ymmärrä tuollaista 3, 6, 9 tyyppistä harjoitusta, koska jos ensimmäinen setti on noin lyhyt kuten 3minsaa niin se houkuttelee ihmisen juoksemaan liian kovaa. Myöskin vedoissa on mielestäni parempi tehdä tasapituisia eli esim. 8x1000m tai 5x2000m.



Mikäli olosuhteet ovat vaativat, ei kannata liikaa jumittua tuohon tiettyyn vauhtiin vaan mennä enemmän tuntuman mukaan.

Juuri niin. Juoksee niin kovaa kuin "helposti" jollain lenkkipolulla pystyy.

Baldini
9.9.2011, 10:37
Ja välihölkät mieluiten niin hitaasti joko hölkkää tai kävelyä että syke palautuu aina sinne peruskunto hölkän tasolle.

Itse juoksen välihölkät usein aika kovaa, joskus jopa viiden minuutin vauhtia, koska yksi idea on siinä sekin, että vikat vedot olisivat rankempia kun syke on jo valmiiksi korkeammalla. Ekoissa vedoissahan sykettä ei välttämättä saa niin nousemaankaan. Toki jos on väsyneempi päivä tai huonompi kunto niin välihölkät pitää mennä tosihiljaa, että yleensä jaksaa kaikki vedot tehdä. Nyt kun on yli puoli vuotta viimeisistä vedoista niin ei mtn käsitystä, kuinka menisi.

KLe
9.9.2011, 10:41
Slow:n kuvaama harjoitus ei ole tempojuoksu, vaan todennäköisesti tempovauhtinen intervalli. Tempojuoksu on tasavauhtinen kova juoksu (tv-kova), ajallisesti n. 20 minuuttia, mutta voi olla pitempikin. Vauhti tosiaan sellaista, jota jaksaisi n. tunnin, eli siinä anakynnyksen tuntumassa. Näin se useimmiten kuvataan.

Snakster
9.9.2011, 17:20
Itse juoksen välihölkät usein aika kovaa, joskus jopa viiden minuutin vauhtia, koska yksi idea on siinä sekin, että vikat vedot olisivat rankempia kun syke on jo valmiiksi korkeammalla. Ekoissa vedoissahan sykettä ei välttämättä saa niin nousemaankaan. Toki jos on väsyneempi päivä tai huonompi kunto niin välihölkät pitää mennä tosihiljaa, että yleensä jaksaa kaikki vedot tehdä. Nyt kun on yli puoli vuotta viimeisistä vedoista niin ei mtn käsitystä, kuinka menisi.

No tuohan hoituu ihan sillä, että pitää palautukset vähän lyhyempinä, jolloin tietysti syke ei ehdi laskea ja koko treenistä tulee enemmän vk-tyyppinen juttu. Tämä nyt ei tähän tempojuoksuhommaan liity, mutta esimerkiksi itse pidän tonnin vedoissa palautusta yleensä minuutin-puoltoista.

Mutta liittyen alkuperäiseen kysymykseen, niin kaikissa eri treenimuodoissa joka tapauksessa palauttelut hölkäten ja jos joutuu polviin nojailemaan, niin sitten on menty selkeästi liian kovaa.

innokas
9.9.2011, 18:11
kaikissa eri treenimuodoissa joka tapauksessa palauttelut hölkäten

Miksi ei kävellen?

jogo3000
9.9.2011, 18:17
Miksi ei kävellen?

Tää on vähän makuasia. Jotkut tykkää hölkätä ettei jämähdä paikat lihasten jäähtyessä.

Snakster
9.9.2011, 23:24
Miksi ei kävellen?

Musta ihan siksi, että siitä palautumisen vauhdista näkee vedon vauhdin sopivuuden. Jos menee kävelyksi, niin näkemykseni mukaan itse veto on vedetty liian kovaa. Paitsi tietysti jos sattuu treenaamaan esimerkiksi 800 metrille tai muulle lyhyemmälle matkalle.

Rekisteröimätön
9.9.2011, 23:47
Musta ihan siksi, että siitä palautumisen vauhdista näkee vedon vauhdin sopivuuden. Jos menee kävelyksi, niin näkemykseni mukaan itse veto on vedetty liian kovaa. Paitsi tietysti jos sattuu treenaamaan esimerkiksi 800 metrille tai muulle lyhyemmälle matkalle.

Eiköhän ne vedot ole vedetty aivan liian hiljaa jos pystyy samantien jatkamaan. Varsinkin jos vetojen tarkoitus yhtään rassata hapenottokykyä.

jogo3000
10.9.2011, 08:13
Eiköhän ne vedot ole vedetty aivan liian hiljaa jos pystyy samantien jatkamaan. Varsinkin jos vetojen tarkoitus yhtään rassata hapenottokykyä.

Ketjun aiheena on tempoharjoittelu, jossa tavoite on enemmänkin anaerobisen kynnyksen nostaminen kuin maksimaalisen hapenottokyvyn kasvattaminen. Samaa tahtia pitäisi pystyä jaksaa tehdä kestojuoksuakin. Harjoittelu voidaan tehdä tempovauhtisina vetoina jotta saadaan enemmän tavoitevauhtista juoksua pienemmällä kuormituksella.

Tero0205
10.9.2011, 10:42
Minä olen ymmärtänyt tempojuoksun näin > http://connect.garmin.com/activity/100340967 Kisavauhtini on tällä hetkellä Maralla n. 5min/km ja kympillä ehkä 4.15min/ km kunnossa. Tonnin vedot juoksen sitten 4.00min/km tai vähän alle. Olenko pahasti hukassa ?

jogo3000
10.9.2011, 10:48
Minä olen ymmärtänyt tempojuoksun näin > http://connect.garmin.com/activity/100340967 Kisavauhtini on tällä hetkellä Maralla n. 5min/km ja kympillä ehkä 4.15min/ km kunnossa. Tonnin vedot juoksen sitten 4.00min/km tai vähän alle. Olenko pahasti hukassa ?

Tuskinpa ihan vikaan olet mennyt. Sen verran kiinnitin huomiota, että tuossa ei ollut alku- eikä loppuverryttelyä ollenkaan. Niitä ei kannata unohtaa.

Tero0205
10.9.2011, 10:55
Tuskinpa ihan vikaan olet mennyt. Sen verran kiinnitin huomiota, että tuossa ei ollut alku- eikä loppuverryttelyä ollenkaan. Niitä ei kannata unohtaa.

Joo näin on.. n.2km lämmittely ja jäähdyttely oli tässäkin mukana, mutta ei vaan näy tuossa datassa.

KLe
10.9.2011, 11:28
Minä olen ymmärtänyt tempojuoksun näin > http://connect.garmin.com/activity/100340967 Kisavauhtini on tällä hetkellä Maralla n. 5min/km ja kympillä ehkä 4.15min/ km kunnossa. Tonnin vedot juoksen sitten 4.00min/km tai vähän alle. Olenko pahasti hukassa ?
Kaivoin kättä pitempää ja katsoin mitä Danielsin Running Formula suosittelee sinulle tempovauhdiksi 40 minuutin juoksuun ja hyvin lähelle osui. Ainakaan siis Danielsin mukaan olet ymmärtänyt asian ihan oikein.

Tero0205
10.9.2011, 12:00
Kaivoin kättä pitempää ja katsoin mitä Danielsin Running Formula suosittelee sinulle tempovauhdiksi 40 minuutin juoksuun ja hyvin lähelle osui. Ainakaan siis Danielsin mukaan olet ymmärtänyt asian ihan oikein.

Kiitos tiedosta ja hyvä sitten, näillä mennään...tai siis yritetään nostaa vauhteja pikkuhiljaa :)

Snakster
10.9.2011, 17:58
Eiköhän ne vedot ole vedetty aivan liian hiljaa jos pystyy samantien jatkamaan. Varsinkin jos vetojen tarkoitus yhtään rassata hapenottokykyä.

Eiköhän ne vedot ole vedetty ihan oikealla vauhdilla, jos vasta viimeisen vedon kohdalla on niin, ettei enää pysty jatkamaan. Tosin se riippuu aika paljon treenattavasta matkastakin, mutta jos nyt esimerkiksi maraton- tai puolimaratontreenistä puhutaan, niin ei sellainen systeemi, jossa joka vedossa on kaikki pelissä ja vedon jälkeen pitää seisoskella, kävellä tai kieriä maassa, ole mitenkään tarkoituksenmukainen. Jos palauttelun pystyy tekemään kevyesti hölkötellen, on seuraavaan vetoonkin lähteminen paljon helpompaa.

slow
12.9.2011, 23:55
Kiitos vastauksista ja keskustelusta.
Mitä ilmeisimmin vedin siis ensimmäisen temponi liian kovaa. Kuten joku arvelikin, se ensimmäisen vaiheen kolmeminuuttinen taisi houkuttaa liian kovaan vauhtiin, jota sitten yritin pitää yllä pidemmissäkin vedoissa. Noh, ensi kerralla sitten vähän viisaammin.
Sellaisen huomion vielä tein, että koska kilometrejä on takana vielä niin vähän, minun on vaikea juostessa arvioida omaa (min/km) vauhtiani. Ehkä sekin kyky tässä vähitellen paranee.

rinieme
13.9.2011, 16:03
Erilaisissa intervalliharjoituksissa pitäisi jaksaa se viimeinenkin. Optimaalisessa tilanteessa sykehuippu tavoitetaan viimeisen vedon lopussa. Siellä voi sitten vaikka antaa kaikkensa.

Sopivan vauhdin löytänee parhaiten kokemuksen kautta, vaikka hienoja taulukoita ja laskureita onkin olemassa.

Baldini
13.9.2011, 18:06
Sellaisen huomion vielä tein, että koska kilometrejä on takana vielä niin vähän, minun on vaikea juostessa arvioida omaa (min/km) vauhtiani. Ehkä sekin kyky tässä vähitellen paranee.

Ei välttämättä parane. Mulla ainakin menee tonnin vedoissa yhä niin, että ekan vedon aloitan aina liian kovaa, vaikka juoksenkin 400m radalla, jossa nopeutta pitäisi olla helpompi tarkkailla. Eka kierros menee siis liian kovaa, jonka jälkeen hiljennän. Se vie pari kolme vetoa yleensä, että joku 4min/km vauhti esim. rekisteröityy aivoihin.

Baldini
13.9.2011, 18:11
Musta ihan siksi, että siitä palautumisen vauhdista näkee vedon vauhdin sopivuuden. Jos menee kävelyksi, niin näkemykseni mukaan itse veto on vedetty liian kovaa.

Kävely on myöskin erilaista liikettä. Hölkkä vastaan spinningin rullausta niiden "töiden" välillä, jos vertailukohtaa haetaan jostain toisesta lajista. Ne 8 tonnin vetoa ovat sitten ne "työt" ja se hölkkä siinä välissä on sitä löysempää rullailua. Päivästä, kunnosta ja jalkojen fiiliksestä riippuu sitten kuinka löysää se hölkkä on.