Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Paju

Pitkä lenkki, millä mennään?

Recommended Posts

Eilen viikon pisintä lenkkiä tehdessä aloin miettiä mikä olisi paras tapa se tehdä.

 

Nyt olen tehnyt lenkit juoksun ja kävelyn yhdistelmänä. Mutta olisiko kuitenkin parempi tehdä lenkit pyöräille, jolloin syke pysyisi tasaisempana eikä pomppisi niin paljon? Tai vaikka sauvakävellen? Toki kun tarkoitus on oppia juoksemaan niin silloin pitää juuri juosta. Entä juoksun ja kävelyn yhdistäminen? Nyt oon tehnyt niin, että kun sykkeet nousee tietyn pisteen yli niin kävelen ja kun laskee tiettyyn pisteeseen alan taas juoksemaan. Tästä seuraa se, että loppua kohden juoksupätkät auttamatta lyhenee.

 

Pitkä lenkki toistaiseksi 1,5 tuntia mutta sitä on tarkoitus alkaa pikkuhiljaa jo pidentämään. Muut lenkit kahdesti 45-60 min ja kerran 35-45 min. Nuo kaksi lenkkiä oon tehnyt joko juoksun ja kävelyn yhdistelmänä tai sitten kaverin kanssa vaan juosten mutta silloin vauhti on niiiiin hidas, että luonnollisempaa olisi itselle kävellä. Yksi lyhyempi lenkki on sitten siten, että juoksupätkät on lyhyempiä mutta annan itselleni luvan mennä reippaampaa vauhtia jolloin toki sykkeetkin käy korkeammalla. Vauhdeista ei sinällään kannata puhua mitään, oon enemmänkin traktori ja suoritukset mitataan ajassa ei matkassa. Maksimisyke jotain päälle 200, en oo pitkään aikaan testaillut mutta ehkä 205 vois olla hyvä arvio(pari vuotta sitten 211) ja pääsääntösesti pyrin siihen, että keskisyke jää alle 150. Noilla hitaimmilla lenkeillä keskisyke on alle 130. Pitäisikö vielä laskea keskisykkeitä eli kävellä enemmän. Kestävyyttä löytyy ja 2-3 tuntia voin omalla vauhdillani liikkua mutta nopeusominaisuuksia ei ole (vedoissa pääsen hetkellisesti 5:30min/km vauhtiin). Lenkkitausta on pitkä ja vaiheikas. Oon alottanut moneen kertaan ohjelmalla "juokse 30 min putkeen" mutta sen jälkeen en oo koskaan osannut jatkaa eteenpäin vaan oon jumahtanut tuohon ja sitten taas lenkkeily hyytynyt parii kertaan viikossa kun ei tiedä mitä tehdä. Yhden kerran oon puolikkaalle uskaltautunut ja maaliin pääsin.

 

Mitä enemmän luen kaikkia ohjeita niin sitä sekavammalta musta tuntuu. Pitäs löytyä joku vuodessa puolimaratonille- tai viidessa vuodessa maratonille-ohjelma jota vois alkaa noudattaa. Kaipaisin jotain kättä pidempää mutta 12-viikon puolikasohjelmat tuntuu liian vaativilta vielä. Kerran oon juossu itseni ylikuntoon ja sitä en toista kertaa halua tehdä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Älä turhaan tee siitä niin monimutkaista. Juoksemaan oppii juoksemalla ja voit huoletta ottaa välillä pitkiksen, myös fillarilla. Sydän ei tiedä millä sitä rasitetaan. Kävelyn ja juoksun yhdistäminen ei ole yhtään hullumpi ajatus, kunhan jako on itselle sopiva. Sykkeet tasaantuu kävellessä nopeasti joten keskisyke pysyy varmasti matalammalla, kuin hölkätesssä. 

Tosiaan 12 viikon ohjelmat ovat laadittu varmaan jo vähän enempi kuntopohjaa omaaville, mutta mitään sääntöä ei ole siitä kuinka paljon täytyy olla juossut, että voi jollekin tietylle matkalle osallistua. Ei se matka tapa vaan se...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Karvosen kaavalla voidaan laskea sinulle suuntaa antavat kynnyssykkeet.Eli oletetaan,että maksimisi on tuo 205,aerobinen kynnys olisi kaavalla 205-leposyke x 0.70%+leposyke=aerobinenkynnys

Vastaavasti anaerobinenkynnys lasketaan 205-leposyke x0.90%+leposyke=anaerobinenkynnys.

Nämä on siis suuntaa antavia,kun maksimikaan ei ole tarkka,mutta näillä pääset harjoittelemaan alkuun.

Ihan oikeinhan sinä minusta olet mennyt,pitkä riittävän hitaasti ja muut sitten vähän rivakammin.Kävelyhölkällä saat tosiaan pitkään lenkkin pituutta lisää,kunnes se sitten meneekin jo hölkäten koko lenkki.

Muista kiiruhtaa hitaasti,sillä juoksuhommassa ei toimi kaikki mulle heti teema.Sanotaan,että alkuun useus ennen määrää,eli riittävästi pitäisi ulkoilla,niin kyllä se kuntokin nousee ja lenkit helpottuu.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Baltsu

Minusta sykkeillä ei ole alkuvaiheessa yhtään mitään merkitystä, eikä pitkillä lenkeillä. Kun juoksin ekan maratonini, en ollut koskaan juossut yli 10 km lenkkiä. Alussa on pääasia hankkia sitä peruskuntoa ja kaikki liikunta on kotiinpäin. Ensimmäisenä heittäisin sykemittarin roskakoriin, jos se on saanut liian tukevan otteen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos vastauksista molemmille.

 

Pitihän se mittailla leposykettä töiden jälkeen, tulos 53. Tästä sais aerobiseksi kynnykseksi 159. Tähän saakka oon yrittänyt pitää alle 150 ja heittänyt kävelylle kun nousee 160:een. Toki voiko sitä edes mennä liian hitaasti, en tiä. Mut sääriin käy välillä kun yrittää hiipimällä mennä, ei siis penikkakipuja vaan rasittuu erilailla. 

 

Tätä lukemaa tosin tukee myös se, että noin 160 kieppeillä alkaa hengitys muuttua selkeästi. Olis vaan pitäny aiemminkin uskaltaa luottaa tunteeseen. 

 

Taidan vaan ajatella ihan liikaa ja liian monimutkaisesti tätä asiaa. Jatkaa näin ja kokeilla vaikka jollakin lenkillä antaa tuon keskisykkeen nousta korkeammalle. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
7 minuuttia sitten, Paju kirjoitti:

Tätä lukemaa tosin tukee myös se, että noin 160 kieppeillä alkaa hengitys muuttua selkeästi. Olis vaan pitäny aiemminkin uskaltaa luottaa tunteeseen. 

 

Taidan vaan ajatella ihan liikaa ja liian monimutkaisesti tätä asiaa. Jatkaa näin ja kokeilla vaikka jollakin lenkillä antaa tuon keskisykkeen nousta korkeammalle. 

Nyrkkisääntönä hyvä, että 50-60lyöntiä alle max. sykkeen on hyvä PK-alue juoksussa jota pitää tehdä se n.85% kaikista juoksukm.

15% sitten VK-MK ja joskus NK.

On se yksinkertaista.

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 tuntia sitten, Paju kirjoitti:

 

Taidan vaan ajatella ihan liikaa ja liian monimutkaisesti tätä asiaa. Jatkaa näin ja kokeilla vaikka jollakin lenkillä antaa tuon keskisykkeen nousta korkeammalle

Ei haittaa,vaikka se nousisikin välillä yli,kunhan keskiarvo pysyy aisoissa,jotta lenkki vastaisi tarkoitustaan.On vaan hyväksikin tehdä erivauhtisia lenkkejä.Tarkoitan,yksi lenkeistäsi voisi olla selvästi VK-lenkki,joka juostaisiin kynnysten välissä.Älä silti tee tästä tosiaan mitään rakettitiedettä,vaan menet mikä hyvältä tuntuu.Näitä kerkeää säätämään sitten myöhemmin,kun kuntoa rupeaa olemaan,jotta selvästi pystyy juoksemaan esim.vauhtilenkkejä erikseen.Tuo kimmokkeen ohjeistus on hyvä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Joo, en meinannut ihan vallattomaksi alkaa. Selailin vanhojen lenkkien tietoja niin lähes kaikilla lenkeillä keskisyke on ollut 145-148 paitsi niillä tosi hitailla noin 130. Myös siis niillä lenkeillä kun oon kuvitellu tekeväni vähän kovemmat treenin niin keskisyke on kuiten ollu ihan kohtuullinen. Oon silloin tehny vetoja joko pienessä mäessä kävellen alas tai ihan normi lenkkireitillä ottanu noin minuutin pätkiä lujempaa kahden minuutin palautuksilla. Näissä kokeilu tehdä tasasia vetoja tai kiristyvällä vauhdilla.

 

Kehitys mitä oon tässä kevään aikana huomannu on se, että sykkeet laskee nopeammin lenkin aikana. Eli kai tässä ihan oikeilla jäljillä ollaan 🙂

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 tuntia sitten, kimmoke kirjoitti:

Nyrkkisääntönä hyvä, että 50-60lyöntiä alle max. sykkeen on hyvä PK-alue juoksussa jota pitää tehdä se n.85% kaikista juoksukm.

15% sitten VK-MK ja joskus NK.

On se yksinkertaista.

 

Tuokaan ei toimi meillä, joilla maksimi on matala. Itselläni viimeksi mittauksessa 165. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
14 minuuttia sitten, hatapa kirjoitti:

 

Tuokaan ei toimi meillä, joilla maksimi on matala. Itselläni viimeksi mittauksessa 165. 

Miksei ja tuohan on 100v maksimisyke (pientä liioittelua) ?  Tietysti nyrkkisääntökään ei kaikkiin tapauksiin käy, mutta suurimpaan osaan.

Ei mullekaan noi taulukot toimi pitäisi olla 220-ikä 52v max.syke 168. Oikeasti n.193.

Leposyke onneksi alle 40. Se on ainakin treenaamisen ansiosta.

 

 

edit.tuohon aloittajan kysymykseen miten/millä mennä pitkis, niin tietysti jos juoksukilpailuihin tähtää niin juosten.

Jos muuten vaan pitää kuntoa yllä niin sitten on ihan sama meneekö fillarilla vai juosten.

Share this post


Link to post
Share on other sites
2 tuntia sitten, kimmoke kirjoitti:

edit.tuohon aloittajan kysymykseen miten/millä mennä pitkis, niin tietysti jos juoksukilpailuihin tähtää niin juosten.

Jos muuten vaan pitää kuntoa yllä niin sitten on ihan sama meneekö fillarilla vai juosten.

 

Tuo on niin totta. Juoksijaksi tullaan juoksemalla. 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Hiipijä

Mitä haittaa siitä sitten oikeastaan on, jos sykkeet huitelevat korkeammalla kuin suositus olisi? Olen hölkkäillyt muutaman vuoden ajan vaihtelevan säännöllisesti, ilman erityisempää tavoitetta - muuta kuin kunnon ylläpito ja painonhallinta. Lenkit ovat pituudeltaan 5-10km ja vauhti vaihtelee 7:30-8:30 välillä. Keskisyke on useimmiten 150-160 kieppeillä, joskus jopa yli 160. Tuolla sykkeellä hölkätessä hengitys on kuitenkin rauhallista ja meno tuntuu kevyeltä. Maksimisykkeeksi olen joskus ylämäkijuoksemalla testannut 191, perinteisen laskentakaavan mukaan maksimi olisi 182. Harrastan mukavuusaluehölkkää, eli liikun päivän fiiliksen mukaisella vauhdilla, yleensä hölkkään koko lenkin, joskus saatan kävellä isommat ylämäet. Tämä tapa sopii minulle tällä hetkellä hyvin, mutta aina joskus pohdin, olisiko minun syytä muuttaa lenkkeilyäni. Mietin myös, voiko sykealue olla kovin pielessä jos sillä jaksaa hölkätä tasaista vauhtia tunnin, ilman että puuskututtaa tai tuntuu muuten pahalta. Sykkeitä mittailin aiemmin sykevyöllä, nykyisin urheilukellolla, lukemat ovat samanlaiset. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 tunti sitten, Guest Hiipijä kirjoitti:

Mitä haittaa siitä sitten oikeastaan on, jos sykkeet huitelevat korkeammalla kuin suositus olisi? Olen hölkkäillyt muutaman vuoden ajan vaihtelevan säännöllisesti, ilman erityisempää tavoitetta - muuta kuin kunnon ylläpito ja painonhallinta. Lenkit ovat pituudeltaan 5-10km ja vauhti vaihtelee 7:30-8:30 välillä. Keskisyke on useimmiten 150-160 kieppeillä, joskus jopa yli 160. Tuolla sykkeellä hölkätessä hengitys on kuitenkin rauhallista ja meno tuntuu kevyeltä. Maksimisykkeeksi olen joskus ylämäkijuoksemalla testannut 191, perinteisen laskentakaavan mukaan maksimi olisi 182. Harrastan mukavuusaluehölkkää, eli liikun päivän fiiliksen mukaisella vauhdilla, yleensä hölkkään koko lenkin, joskus saatan kävellä isommat ylämäet. Tämä tapa sopii minulle tällä hetkellä hyvin, mutta aina joskus pohdin, olisiko minun syytä muuttaa lenkkeilyäni. Mietin myös, voiko sykealue olla kovin pielessä jos sillä jaksaa hölkätä tasaista vauhtia tunnin, ilman että puuskututtaa tai tuntuu muuten pahalta. Sykkeitä mittailin aiemmin sykevyöllä, nykyisin urheilukellolla, lukemat ovat samanlaiset. 

Ei mitään haittaa. Tai no rasvoja ei pala niin paljon kuin voisi, mutta eipä se ole niin tarkkaa.

 

Ongelmia tulisi jos haluaisit juosta esimerkiksi 40km sijasta 80km/vko tai haluaisit saavuttaa selkeän tulosparannuksen vaikka maratonilla 5h->3.30. Jos ei ole tämmösiä haaveita niin jatka kuten nytkin, eli sillä mikä tuntuu hyvältä. 

 

Jos taas on noita haaveita niin sitten voi istua miettimään onko järkeä juosta kaikkia lenkkejä vauhtikestävyysalueella. Alussa tulokset toki paranee pelkästään sillä että juoksee enemmän, mutta jossain vaiheessa palaisit tänne kysymään missä on vika kun kehitys on pysähtynyt? Tai sitten olisit vuoden päästä telakalla tai yleisesti vain sitä mieltä että juoksu on ihan perseestä.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now




×

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy