Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Sign in to follow this  
Kukka75

Puolikkaan ajan parantaminen

Recommended Posts

Ensimmäinen puolikas sujui 8 kuukauden juoksuharjoittelulla 2016 aikaan 2:01:51 ja tämä jakso sisälsi monta sairastumisista (flunssia, parin viikon selkävaiva) johtuvaa juoksutaukoa ja lähdin liikkeelle ylipainoisesta sohvaperunasta. Nyt 2018, kun treeniä takana n. 1v7kk puolikas sujui aikaan 1:57:39. Parannustahan tuossa ei melkein parissa vuodessa ole tapahtunut kuin muutama minuutti.

 

Kuinka paljon vaikutusta on sillä, että viime vuodesta lähes puoli vuotta meni mykoplasman takia treenien suhteen pipariksi? Siitä selvittyäni olen saanut kylläkin treenata aika tasapainoisesti, joskin henkistä kuormitusta on ollut aika ajoin. Entä pahalla koivuallergialla, edellisenä viikonloppuna all in 26 asteen lämpötilassa juostulla 9,2 km:n kisalla ja edellispäivänä loppuneella antibioottikuurilla? Toisaalta kuukauden treenikilometrit olivat kahdesta kisasta samaa tasoa kuin edellisetkin. Suunnilleen 17 km:n asti tuo kisapuolikas sujui aika mukavasti, mutta sitten tuli noutaja ja loppu oli rämpimistä.

 

Miten pystyisin parantamaan puolikkaan aikaa ja juoksemaan myös kympin mahdollisimman lujaa? Tarkoituksena olisi juosta muutama lyhyempi 5-10 km kisa, yksi-kaksi puolikasta ja ehkä maraton. Yritän nyt mahdollisuuksien mukaan lisätä juoksukilometrejä, vaikka ainoastaan iltavuoroviikoilla on mahdollisuus tehokkaampaan treeniin. Aamuviideltä, kun juokseminen on raskasta, eikä tehoja oikein löydy, kun pitää vielä jaksaa töissä tehdä 8 tuntia fyysistä seisomatyötä juoksun päälle.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Miten olet treenannut toistaiseksi eli millaisia kilometrimääriä viikossa ja millaisia eri treenejä tuo viikko on sisältänyt ?

Varmaan nuo saisi poimittua blogistasi, mutta ilmeisesti sinulla on itsellä käsitys, miten noin keskimäärin treenaat. Voisin ainakin omalta osaltani verrata siihen tapaan, jolla itse treenaan

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Jim suurin piirtein tällaiselta näyttää.

 

Vuosi 2016 numeroina:

- juoksu 1964,81 km

- sali 21 krt ( loka-joulukuu 16 krt )

-'uinti 38575 m

- 1 kahvakuula

- 2 h 40 min kuntofillari/crosstrainer

Lisäksi kävelyä.

 

Juoksu kuukausittain:

132,7 km ( nivusvaivaa, flunssaoireita)

148,38 km ( kaatumisesta tullut selkävaiva)

136 km ( selkävaivaa alkukuussa ja kuumeinen flunssa)

209,9 km

163,5 km ( viikon tauko kuumeesta johtuen )

119,21 km ( kuumeinen flunssa )

200,4 km

117 km ( antibioottikuurin vastinut kuumeinen flunssa )

184,8 km

216,61 km

174,1 km

136,9 km ( kuumeinen flunssa)

 

Vuoden 2017 liikunnat:

- juoksua 2063,9 km

- kävelyä 461,32 km

- uintia 24150 m

- salitreeni 25 krt

- kotijumppa 13 krt

- crosstrainer 3h10min

Mykoplasma häiritsi treenaamista noin puoli vuotta.

 

Vuosi 2018 toukokuun loppuun asti:

- juoksu 932,4 km

- kävely 182,1

- uinti 13425 m

- sali 13 krt ja 1 kotijumppa

- pyöräilyä toukokuussa 83,6 km

 

Määräthän eivät ole paljon kasvaneet ja määrän lisääminen olisi varmasti yksi ratkaisu, mutta nuo aamuvuorot tuovat omat haasteensa, kun tosi harvoin on mahdollista työpäivän jälkeen lenkkeillä. Kotona toki pystyisi tekemään jumppaa. Viiden aikaan aamulla liikkeelle lähtiessäni, kun en jaksa/ehdi juosta kuin korkeintaan 5-7 km ja vk- treeniin minusta ei tuohon aikaan ole. Iltavuoroviikoille on tullut enemmän kilometrejä ja myös se yksi vk-treeni viikkoon. Kevyen viikon olen ajoittanut aamuvuoroviikoille. Talvikaudella vk-ta ei kyllä juuurikaan tullut tehtyä. Yleensä viikko käsittää 4-5 juoksupäivää, joskus kuusikin. Viikonloppuisin olen juossut pitkiksen, joka on ollut luokkaa 14-23 km. Tänään kokeilin kahta juoksua samana päivänä eli aamulla 22,2 km ja illalla 8,6 km huomattavasti reippaammin. Pitkiksillä usein  juoksen pari viimeistä kilometriä reippaasti ja välillä myös useampia kilometrejä eli 8-9 km. Peruslenkeillä teen toisinaan lyhyitä spurtteja. Vk-treeninä joko vetoja tai esim 5-10 km reipasta vauhtia.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ehkä kehitys vain ottaa aikansa. Minulla niinä vuosina kun juoksen enemmän, juoksen n. 1400 km ja pyöräilen 2500 km (tunteja menee kumpaankin saman verran). Pääosin tuossa ovat liikunnat, mutta jonkin verran muitakin lajeja. Liikuntatunteja tulee n. 350 vuodessa.

Sinulla on paljon uintia, joka ei ehkä nosta juoksunopeutta vaikka onkin monipuolisempaa kropalle kuin juoksu.

Minulla meni aikanaan yli 2 h puolikkaasta alle 1.50 n. 3 vuotta, joten ehkä sinä lähentelet vuoden päästä 1.50 aikaa, koska mykoplasma vei 2017:stä puolet.Omat tulokseni ovat tuosta nousseet tasaisesti vuosittain treenimäärien pysyessä lähes samoina.

Minä treenaan liian kovilla sykkeillä eli vuodessa n. 65 % on alle aerobisen ja tuosta ei kannata ottaa mallia

 

Pitäisikö sinun harkita jonkin treeniohjelman mukaan treenaamista ? Siinä tulisi mukana määrät ja kovuudet

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Jim tietyllä tavalla varmaan olisi hyvä olla enemmän suunnitelmallisuutta tuossa tekemisessä. Tuota uintia on sen takia noinkin paljon, kun lasten kanssa käydään koko perhe uimahallilla noin kerran viikossa (paitsi kesän halli on kiinni) ja tuon ajan haluaa osittain käyttää hyväksi. Toisinaan olen myös uimahallin kuntosalilla käytyäni mennyt sen jälkeen uimaan.

 

Nyt, kun hankimme hieman paremman pyörän kuin vanhat, olen ajatellut aamuisin töihin mennessäni tehdä fillarilenkkejä näin kesäaikaan. Se tuntuu jotenkin helpommalta kuin juokseminen tuohon aikaan. Toisaalta olen myös ajatellut välillä tehdä viikonloppuisin kesällä pari kertaa päivässä hölkkälenkin.

 

Tällä viikolla tiputin vauhteja ja sitä kautta pystyin selvästi juoksemaan kilometrimääräisesti enemmän. Toisaalta selkeästi on nyt pari kertaa käynyt niin, että ollessani menossa kisoihin olen selkeästi vetänyt sen keventelyitä edeltävän viikon liiankin kovaa ja vasta kisan jälkeisen viikon maanantaina on juoksu tuntunut siltä kuin pitäisi. Tuon ensimmäisen kisan ajankohta siirrettiin samalla viikolla kuin sen piti olla, joten sinne en edes päässyt. 

 

Mykoplasma tosiaan oli pahimmillaan sellaista, etten edes paria kilometriä meinannut jaksaa kävellä ja töissä oleminen oli tosi raskasta. Aika kauanhan jouduin treenit tekemään hölkän ja kävelyn yhdistelmänä,niin että kävelyä saattoi olla jopa yli puolet matkasta ja matkatkin olivat aika lyhyitä. Ei vain yksinkertaisesti jaksanut ja sykkeet piti yrittää pitää jotenkin järjellisissä lukemissa. Se oli positiivista, että vuoden 2016 kympin ennätystä 53:15 pystyin sentään parantamaan syksyllä 2017 aikaan 51:47.

 

Yläasteikäisenä vähän aikaa juoksua treenattuani aika vähäisillä kilometrimäärillä juoksin cooperissa 2950 m, mutta sehän on selvää, että näin vanhempana tuollaisiin lukemiin on vaikeampi päästä ja painoakin on rutkasti enemmän. Voihan sekin olla, että kehitys vaan tulee hitaammin. Ehkä seuraava puolikas valaisee tilannetta paremmin. Yyterissä oli toki sekin, että otin juotavaa jokaisella pisteellä ja olen aika hidas juomaan, mutta ehkä vain olisin hyytynyt aikaisemmin ilman juomista.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Juoksumäärät on kyllä hyviä, oisko pk lenkit kuitenki liika kovia? Pk kannattaa jakkaa myös kahteen alueesseen pk+ aerobisen kynnyksen alapuolelle 15-20 lyöntiä kynnyksseen asti ja pk- vielä alemmas. Kuntoilijoista suurin osa tekkee peruskuntua liian kovalla teholla ja sitte kehitystä ei halutusti tapahu kun pk ei kestä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Melkein voisin suositella jonkin ohjelman käyttämistä, koska noiden työvuorojen vuoksi voi olla, että on vaikea hahmottaa systemaattisuutta.

Sinänsä noilla uintimäärillä tuo on koko kropalle monipuolisempaa, kuin pelkkä hölkkä. Itsekin taidan siirtyä kesäkuun jälkeen enemmän koko kropan hyvin vointiin kuin jahtaan pelkkiä juoksuennätyksiä. Juoksuennätykset tulevat jos tulevat. Mutta kaikki on priorisointia

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Baltsu
On ‎2‎.‎6‎.‎2018 at 22.56, Jim kirjoitti:

Ehkä kehitys vain ottaa aikansa. 

 

minä en usko tuohon. Kyllä siinä harjoitellaan väärin, jos noilla treenimäärillä ei tule kehitystä. Se on vähän sama kuin jos lapsi ei opi koulussa vaikkapa viidessä vuodessa lukemaan. Silloin opettajan pitää katsoa peiliin.

 

Kevyet lenkit tuovat peruskuntoa, mutta jotta kisassa voi ylläpitää vauhtia, pitää rääkätä sitä kehoansa. Kehitys tulee määrän ja vauhtien yhteisvaikutuksesta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

@Jim, @Pikinokka ja Guest Baltsu hyviä näkökulmia. Olen itse miettinyt asiaa niin, että kevyet lenkit pitäisi vetää kevyemmin, jotta pystyisi ne kovemmat vetämään tarpeeksi kovina läpi. Viime viikolla kokeilin tuota jaksamispuolta ja juoksukilometrejä tuli 90,7 km, kun lauantaille oli 22,2 km sekä 8,6 km lenkki ja sunnuntaille 10,7 km ja 8,4 km lenkki. Noilla kahdella reilun 8 km:n lenkillä pääsi lopussa vielä kevyesti hieman yli vitosen vauhtiin. Yhtään todella kovaa treeniä tuohon ei tullut, mutta puolikkaastakaan ei ollut viikon alkaessa kuin viikko aikaa. Yritys oli katsoa, että miten rauhallisemmalla vauhdilla jaksaa. Tämän vuoden parhaat tehokkaammat treenit tähän asti ovat:

- 17 km keskitahdilla 5:53, josta alku rauhallisesti ja viimeiset 9 km 5:49, 5:24, 5:12, 5:12, 4:56, 5:48, 5:39, 5:38 ja 5:08

- 5*1000 ( 4:24, 4:24, 4:25, 4:25, 4:20)

- 2*2000 ( 9:32, 9:18)

- 5 km aikoihin 24:51 ja 23:51

-  yhtenä viikonloppuna lauantaina 23 km ja sunnuntaina 17 km 6:00 keskitahdilla

 

Peruskestävyys on se kivijalka, jolle rakennetaan, mutta toki maksimaalinen suoritus vaatii kovia tehotreenejäkin. Vähän laiska olen ehkä noissa treeneissä, kun pitäisi juosta lujempaa. Viime viikolla siitepölytkin vaivasivat kovasti, mikä ilmeni liman nousuna ja kuivana yskänä. Yskiminen helpotti, kun tulin ulkoa sisälle. Tarkoitus olisi kesän aikana käydä useammassa kisassa, jotta tulee niitä oikeasti kovia treenejäkin. Oikeastaan syksymmällä näkee sen todellisen kunnon, kun siitepölyt ja näiden aiheuttamat astmaoireet eivät enää vaivaa. Jos tulos ei tuosta parane on selvää, että treenissä on vikaa ja muutoksia pitää tehdä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

https://www.laskurini.fi/    

 

Peruskuntojuoksu 6:18 min/km
Vauhtikestävyysjuoksu 5:15 min/km
VO2-max juoksuvauhti (laskennallinen maksimivauhti) 4:45 min/km
Vauhtiharjoitusnopeus 4:23 min/km
Pitkäjuoksu

7:06 min/km

tossa uhden laskurin vauhdit... kroppaa kandee rasittaa eri tavoilla -vauhdeilla---

muuten reenaamisesta tulee liian junnaavaa..eikä kehity .. laskuri anto noi ajat jos 10km 51 47

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

mutta jos esim .pk menee vaikka lujempaa ..antaa mennä.. jos hiljempää sit niin ..vauhtikestävyys ois hyvä pystyy vetää herkkänä ja palautuneena !! samoin vo2 max  + vauhti nopeus harjoitus..ainakin kesällä ,,,vk ois hyvä olla mukana musta ympäri vuoden ..pk kaudella hiljempaa + vedot jos niitä vetää pk kaudella vk hiljempaa +pitemmät palautukset syksyllä -talvella.. pitkän juoksun vauhdeilla ei niin merkitystä jos puhutaan 10km ...pääasia että palautuu viikosta ..jos ei palaudu voi jättää yhden tai kaksi harjoitusta kylmästi pois ..tai ottaa ne tosi "" kevyesti " ...ja nopeutta pitäisin mukana ympäri vuoden ..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuolla toisessa ketjussa juuri oli puhetta nopeuden ja sitä kautta helppouden hankkimisesta. En noin nopealla lukemisella huomannut täällä mainintaa nopeudesta... joten ei muuta kun lyhyitä vetoja ohjelmaan. Nehän onkin mukavia kun ei rasitu.

On se hankala yhdistelmä, seisomatyö ja juoksu.

 

Ihan kuka tahansa voi juosta tuon 1.57 puolimaratonin, mutta harva on juossut yläasteella Cooperin testissä 2950 metriä. Joten vaadi itseltäsi kovempaa vauhtia ja tee se.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos kommentista @huh huh. Tuolloin nuorempana muistaakseni tuli ihan jonkin verran tehtyäkin tuota nopeampaa juoksua ja käytyä radallakin vetämässä sellaisia 100-400 m:n vetoja. Voisi tosiaan koittaa ottaa noita lyhyempiä vetoja enemmän ohjelmaan. Viime kesänä niitä tuli tehtyä ihan jonkin verran verrankin, kun mykoplasman sairastaminen pakotti hieman muuttamaan systeemiä ja tekemään sen verran mitä pystyi/jaksoi ja nuo lyhyemmät vedot kävelypätkillä tuntuivat tuolloin hyvältä vaihtoehdolta, kun en jaksanut sitä kilometriä kuitenkaan vetää yhteen menoon kuin aika raskaalla tuntumalla ja jotenkin piti saada kuitenkin pysymään touhu mielekkäänä. Tuohon nuoruudessa juostuun cooperiin verrattuna en tavallaan pidä tuota nykyistä puolimaran ennätystä kovinkaan kummoisena suorituksena ja pitää kyllä paikkansa, että lähes kuka tahansa varmasti pystyy puolimaratonin tuohon 1.57 aikaan juoksemaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuitenkin mielestäni tuossa harjoituslistassasi on monta treeniä jotka kielivät ihan suoraan siitä että olet periaatteessa < 2h kunnossa puolimaratonilla. Ja nopeus/voima lienee Kukan aika luontainen ominaisuus eli enemmän se voi kuitenkin olla kestävyys/vauhtikestävyyskysymys että ei vain ole ihan kantanut vielä. Se puolikas on vielä aavistuksen pidempi matka kuin nuo listatut 17km treenijuoksu tai 5km kisat, mutta periaatteessa < 25min vitosen pitäisi kyllä riittää jo alimatkojen tuloksena 2h alitukseen kun kaikki natsaa. Hapenkuljetus- ja verenkiertoelimistön kannalta 5km ja puolimaraton ovat sen verran sukulaismatkoja että nuo tulokset niiden välillä korreloivat yleensä aika hyvin joten pitkässä juoksussa suuria yllätyksiä ei pitäisi tulla. Lähinnä jos tuo 2h ei millään onnistu niin tarvitsee mielestäni varmistua että puolikkaalle ei ole lähdetty lihaksisto liian väsyneenä tai ei ole jotain muuta terveydellistä tekijää kuten tuo siitepöly, mikä voisi vaikuttaa tulosta heikentävästi. Pidempänä vk-matkana se tyhjentää aika lailla lihakset loppua kohti joten levännyt kannattaa olla. Mieluummin vähän liikaa kuin liian vähän. Sinuna menisin syyskelillä kisoihin tekemään ennätystä kun sää ei ole kovin kuuma ja siitepölyt ovat laantuneet. Harjoittelussa kannattaisi ehkä mennä aika vahvasti polarisoidusti niin että perus/palauttelulenkit eivät varmasti ole raskaita ja vastapainoksi etenkin pitkäkestoisempia vauhtikestävyysjuoksuja tarkoittaen 20-35min treeni sellaista kovaa mutta kuitenkin rennon helposti tasavauhtisena. Tuollainen on sitä juoksua (ja vähän kovempaa) mitä pitää puolikkaalla juosta ja kun se ei ole ihan muutama nyppäys kerrallaan (tyyliin tonnin vedot tms) niin jalat sitkistyvät kestämään sitä tarvittavaa menoa pidempiä aikoja. Jos olet työssä paljon jaloillasi ja muutenkin arki on hektistä perheineen ym. niin se on tärkeää että et harjoittele liian kovaa (ei liian usein tehoa ja etenkään ei runsaasti peruskilsoja 'vähän liian kovaa'). Eli kilsat on ihan hyvä jos jaksaa, mutta vauhti mailinkeräilyssä maltillisena ja  panokset noihin pidempiin ja suht kovavauhtisiin, mutta ei kuitenkaan uuvuttavan pitkiin/koviin vauhtikestävyysjuttuihin. Lisäksi voisi olla hyvä kokeilla tehdä myös joku vaikka alimatkan harjoituskisa niin saa harjoitusta itse kilpailutouhusta, voi kokeilla alkuverryttelyjä, tasaista vauhdinjakoa kisatilanteessa ja tottuu mahdolliseen kisajännitykseen.  Ja vielä se vauhdinjako, tarkkaa peliä puolikkaalla. Siinä pitää koko ajan mennä alusta loppuun sellaisella mukavuuden ja epämukavuuden rajamailla haukkaamatta liikaa syvemmälle puolelle, mutta ihan mukavuusalueellekaan ei auta unohtua pitkiksi ajoiksi tai tavoite karkaa.

  • Like 3
  • Thanks 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now
Sign in to follow this  







×

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy