Jump to content
Juoksufoorumi.fi

IidaLiinaAnnastiina

PK-treenaus ennen Sepon puolikkaan aloitusta -vinkkejä, ajatuksia?

Recommended Posts

Heipparallaa!

Kirjoittelenkin jo tuolla Harjoituspäiväkirjan puolella, mutta ajattelin josko täältä vielä uskaltaisin pyytää mahdollisia täsmävinkkejä siihen, miten

saisin mahdollisimman hyvää PK-treeniä alle ennen Sepon puolikkaan ohjelman aloitusta. Tausta on tosiaan se, että lasten kanssa hyötyliikunnalla on suurin osa ajasta menty ja sohvan nurkka on aika monta vuotta hotsittanut enemmän, kuin jatkuvatempoinen liikkeellelähtö. Sulkista kävin tuossa vuodenvaihteen tienoilla pari kuukautta pelaamassa parikin kertaa viikossa, mutta muuten se sellainen jatkumo liikunnassa on ollut aika vähissä. Ylipainoa ei ole, kolesteroli ja verenpaine saattavat olla hieman koholla, muuten terveysesteitä ei ole. Syke on melko korkea ollut ilmeisesti aina. 10 vuoden takaa on puolimaraton läpäisty 180 bpm:n keskisykkeellä ajassa 2h 31min. Syyskuussa on toiveena läpäistä puolikas huomattavasti matalammalla sykkeellä. Aikatavoitetta ei ole.

 

Eli treenit aloitin maaliskuussa, lyhyitä puolen tunnin mittaisia kävelylenkkejä. Huhtikuun puolivälissä lisäsin jo sitten joka toisen lyhtypylvään välin verran juoksuaskeleita. Keskisyke ponnahti näistä lenkeistä jokaisella suoraan 150-160 tuntumaan, vaikka vain vajaa puolet lenkistä oli varsin maltillisia juoksuaskeleita. Toukokuun alussa sitten tein päätöksen, että kesäkuun puoliväliin saakka etenen reippaasti kävellen, koska tuo sykelukema ei tuntunut yhtään mukavalta ja peruskunto on selkeästi todella heikolla pohjalla.

 

Suunnitelmana on siis kasvattaa peruskuntoa juhannukseen saakka ja sitten aloittaa Sepon puolikkaan ohjelma. Peruslenkin pituus on noin ~6-6,5 km ja aikaa lenkkiin menee noin 55-65 minuuttia. Keskisyke kaikkien näiden treenien osalta on ollut 139. Aikaa peruskunnon kasvattamiseen on tästä päivästä lukien 5 viikkoa ja sitten alkaa puolikkaan ohjelma. Olisiko jakaa vinkkejä ja vihjeitä siihen, miten saisin nyt kaikista tehokkaimmin treenattua tätä peruskuntoa tulevat viikot? Kolme kertaa viikossa alkaa olla aika maksimimäärä treenikerroille, kannattaisiko lenkin pituutta tuosta vielä pidentää?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Oikotietä ei ole. Peruskunnon kasvattaminen vaatii pitkäjänteistä työtä ja hienoa että olet jo aloittanut sen. Tässä kohtaa itselleni tulee aina mieleen S Leinosen sanat "riittävästi ulkoilua". Pystyisitkö tuon kolmen tunnin lisäksi löytämään jotain muuta hyötyliikuntaa jolla saisit hieman lisättyä viikottaista tuntimäärää esim vaikka kevyesti pyöräilemällä päivittäisiin askareisiin (työ / opiskelupaikka tms)? Kolme tuntia perusliikuntaa ei ole paljoa viikossa jos ihan rehellinen olen. Toinen vaihtoehto on tietysti pikku hiljaa pidentää liikuntakertojen pituutta. Olisiko sinulla aikaa viikonloppuna vaikka tehdä yksi pidempi kevyt harjoitus (esim 1.5h?) tai vaikka illalla askareiden jälkeen mennä puoleksi tunniksi ulos?

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tuskaisen tietoinen olen siitä, että oikotietä ei ole. :action-smiley-073:

Täysipäiväinen työ työmatkoineen (valitettavasti hyötyliikunta pyörällä ei onnistu 30 km:n työmatkan vuoksi) + 2 alle kouluikäistä lasta + arkiaskareet niin tuo 3 kertaa alkaa olla ihan maksimin rajoissa. Sen vuoksi mietin, että olisikohan esimerkiksi pidennys 1,5 tuntiin per kerta varteen otettava ratkaisu.

 

On kurjaa tajuta, että 3 kertaa tunti liikuntaa viikossa ei välttämättä olekaan sitten "yhtään mitään" vaikka se on minulle ihan jäätävä määrä liikuntaa tässä elämäntilanteessa. :mad0228:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tee mielummin yksi pidempi esim.1,5-2h,sillä se on se avainlenkki puoli/maratonille harjoitellessa ja muut voi olla lyhyempiä esim.tuo sinun 6,5km,ettei kaikki lenkit ole samanlaisia pituudeltaan ja palautuminen on parempaa.Niinkuin kiljander sanoikin jo,voit sitten pikkuhiljaa kasvattaa lenkkien pituuksia vähitellen.Puolimaratonille,kun harjoittelet,niin tuo pitkä lenkki voisi olla n.13-16km hitaasti juostuna ja siis rauhallisesti noihin muihin verrattuna.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tietysti jokaisella on ne henkilökohtaiset limittinsä paljonko liikuntaa saa viikkoon ajallisesti mahtumaan, mutta usein pienellä kekseliäisyydellä voi saada hiukan lisäaikaa viikkoon. Esimerkiksi olisiko mahdollista joinain aamuna parkkeerata auto vähän kauemmas töistä ja kävellä loppumatka? Esim 3km aamulla ja 3km iltapäivällä edes yhteneä päivänä viikossa toisi jo viikkoon lähes tunnin lisää sitä reipasta kävelyä. Tai voisiko lapset ottaa joskus pyöräilemään viereen ja kävellä / hölkätä itse samalla? Tai mites jos menisit lasten kanssa kävelylle niin, että kantaisit ensin toista lasta reppuselässä 10min ja sitten toista 10min, jos ne lapset jaksais 10min kävellä kun tietäis et kohta pääsee reppariin 😄 (Okei, nämä ideat voivat olla ihan pöljiä, itelläni ei ole lapsia). Ja vaikka joskus olis vaan vartti ylimäärästä aikaa, niin kannattaa sekin hyödyntää reippaaseen ulkoiluun, peruskuntoa rakentaessa kaikesta hyötyliikunnastakin on arvaamaton apu.

 

On tuo 3x viikko jo ehdottomasti tyhjää parempi, eli ei se hukkaan mene vaikket enempään pystyisikään! Onko sulla kävelysauvoja tai voisitko sellaiset hankkia? Sauvakävely toisi ainakin osaan lenkeistä hiukan enemmän tehoa ja erityylistä rasitusta. Itse ostin omat sauvani Prismasta n. 20€:lla ja ovat olleet oikein pätevät.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itselläni on myös kaksi lasta, joista toinen alle kouluikäinen. Tästä kotoa, kun harvemmin pääsee aamuvuoroviikoilla mihinkään, niin välillä olen tehnyt työpäivän jälkeen kotijumppailua. Minulla tosin se, että asumme omakotitalossa helpottaa tuota, kun mieluummin menen ulos tekemään. Sen verran lyhyempi on työmatkakin kuin sinulla, että se taittuu aamuisin kävellen tai.juosten töihin.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos ongelmana on tuntien puute, niin silloin pitää todellakin käydä luovaksi. Päivässä on 24h ja niistä voi yrittää puristaa vaikka minkälaista lisähyötyä, palautuminen ei ole ongelma vaan liian vähäinen kuormitus. Klassinen esimerkki, mene aina kaikki rappuset kävellen, ehdoton no no hissille. Ja jos joudut töissä siirtymään vaikkapa lounaalle, kävele ylimääräiset 5min matkalla.  Jos teet istumatyötä, yritä löytää mahdollisuus seistä osa päivästä. Tai tosiaan tuo edes osittainen työmatkojen kulkeminen. Tuo 30km on kyllä ihan tehtävissä pyörällä, se on 1.5h suuntaansa melkoisen kevyesti poljettuna. Jättää pyörän töihin ja tulee julkisilla pois. Vaikkapa seuraavalla viikolla sitten takaisin, jos ei puhti aiemmin riitä. Tai jos koko matka on liikaa, ottaa bussin puolivälistä ja ajaa puolet takaisin kotiin. Itsellä on tietysti helppo huudella, kun esim. tässä kuukaudessa ei ole harjoitusten ja töiden lisäksi YHTÄÄN MITÄÄN muuta - ei edes ystävien ja tuttavien tapailua, kun olen työreissussa. Mutta on se joskus kiirettäkin pitänyt ja silloin pitää vain olla tiukkana ja luovana. Ottaa se oma aikansa oman hyvinvoinnin nimissä. 

 

Jossain kohdin on myös tunnustettava se seikka, että peruskunnon hiljainen kasvattelu ei enää ole optimaalinen lyhyen tähtäimen tavoitteiden saavuttamiseksi. Karkeasti tämä tarkoittaa siis sitä, että jossain kohdin on vain pakko alkaa juoksemaan oli sykkeet mitä oli. Tämä siis sen vuoksi, että tuo puolimaraton olisi mahdollisuus juosta. Pitkässä juoksussa tietysti kannattaa pitää tuota kevyttä liikuntaa ykkösprioriteettina. Kolmekin vuotta kun jaksaa painaa 3-5 kevyttä harjoitusta viikkoon, niin alkaa tulokset väistämättä näkyä sillä rintamalla!

Share this post


Link to post
Share on other sites
7 minuuttia sitten, AnttiSn kirjoitti:

 Tuo 30km on kyllä ihan tehtävissä pyörällä, se on 1.5h suuntaansa melkoisen kevyesti poljettuna.

 

Hyviä vinkkejä, mutta tähän on pakko sanoa, että on se 30km pitkä matka monelle, jos kunto ei ole kovin timanttia ja ei ole juurikaan pyöräillyt. Toki useimmille silti tehtävissä, mutta ehkä kannattaa sillon ottaa se vähän retkeilyfiiliksellä, ja varata aikaa ainakin pari tuntia. Menee nopeammin jos menee. 20km/h vauhti ei ole kova, mutta se vaatii kuitenkin ei-kovakuntoiselle (eli esimerkiksi allekirjoittaneelle) jo sitä, että ihan pyöräilee, eikä taluttele jokaista ylämäkeä / vähän pyörittele jalkoja maisemia katsellen.

 

Mutta siis tosiaan, jos fillari löytyy niin voishan tuosta ottaa jollekin työpäivälle tavotteen jos vaan pystyy riittävän ajan varaamaan! Vaikka seuraavalla viikolla sitten pyöräily toiseen suuntaan, tai sitten fillari takas autolla?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onhan se pitkä matka, ainaskin ensi kertaa tehtynä. Voi tuntua suorastaan mahdottomalle, mutta ei se sitä ole. Tekee joskus hyvää ylittää omat kuvitellut rajansakin. Mutta se voi ihan hyvin olla sitten se viikon pitkä harjoitus, jos se tuntuu raskaalle ja aikaa menee paljon. Vauhtia sen mukaan, ettei kuole matkalle. Pyöräilyssä on se hyvä puoli, että intensiteetin voi aika vapaasti määrätä itse (poislukien todella mäkiset reitit). Ja toinen hyvä puoli, että juominen kulkee kätevästi mukana. Eli tarvitaan oikeastaan vain aikaa...

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
8 tuntia sitten, IidaLiinaAnnastiina kirjoitti:

On kurjaa tajuta, että 3 kertaa tunti liikuntaa viikossa ei välttämättä olekaan sitten "yhtään mitään" vaikka se on minulle ihan jäätävä määrä liikuntaa tässä elämäntilanteessa.

 

Eikö terveyden mahdollinen ylläpito ole yhtään mitään? Jostain niitä 15-20 minuuttisia viikkoon lisää, niin hyvä tulee, ja tosiaan sitten jo edellä mainitut portaidennousut jne. Aerobista kuntoahan voi kehittää monilla erilaisilla liikkeillä kotonakin esim. tv:tä katsellessa. Tsemiä!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hei. Tästä on nyt jotenkin lähtenyt keskustelu vähän väärään suuntaan. Liikun 3 kertaa viikossa, voisiko tässä käyttää termiä tavoitteellisesti tuon tunnin tarkoituksena kehittää sitä peruskuntoa. Tämän lisäksi hyötyliikuntaa tietysti kertyy joka päivä. Kävelen portaat, seison työpisteellä, kävelen/pyöräilen työmatkasta sen osan mitä en olosuhteiden pakosta kulje autolla tai junalla.

 

Tässä aloituksessa ei ollut kyse hyötyliikunnan lisäämisestä vaan siitä, miten saisin hyödynnettyä parhaalla mahdollisella tavalla tuon 3 kertaa viikossa, jotta peruskunto kasvaisi. Kiitos vinkeistä tältä osin. Luulen, että pidennän tosiaan viikonloppuun yhden pitemmän lenkin tuohon 1,5-2 tuntiin ja muuten 2 reilun tunnin mittaista lenkkiä viikkoon.

Share this post


Link to post
Share on other sites
27 minuuttia sitten, IidaLiinaAnnastiina kirjoitti:

Hei. Tästä on nyt jotenkin lähtenyt keskustelu vähän väärään suuntaan.

Mielestäni ei. Alussa oleellista on saada harjoitustiheys kuntoon. Jos ja kun voit juosta 3 kertaa viikossa, niin silloin harjoitustiheyttä voi kasvattaa juuri niin kuin  tässä ketjussa on ehdotettukin. Ensin siis harjoitustiheys kuntoon ja vasta sen jälkeen pidentämään lenkkejä. Miten esim sellainen että jätät tosiaan sen auton kauemmaksi duunipaikasta ja juokset töihin ja takaisin? Minilenkit ovat alussa ok.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 tunti sitten, Pasi_P kirjoitti:

Mielestäni ei. Alussa oleellista on saada harjoitustiheys kuntoon. Jos ja kun voit juosta 3 kertaa viikossa, niin silloin harjoitustiheyttä voi kasvattaa juuri niin kuin  tässä ketjussa on ehdotettukin. Ensin siis harjoitustiheys kuntoon ja vasta sen jälkeen pidentämään lenkkejä. Miten esim sellainen että jätät tosiaan sen auton kauemmaksi duunipaikasta ja juokset töihin ja takaisin? Minilenkit ovat alussa ok.

 

Pasi puhuu viisaita ja samantyylistä filosofiaa olen kohdannut myös omissa treeniohjelmissani (jotka ovat siis olleet ammattilaisten tekemiä). Yhdessäkin kun treenimääriä pyrittiin lisäämään, oli juoksukertoja viikossa kuusi, mutta viikon lyhin lenkki vain 20min, minkä nyt melkein kävi vaikka lounastauolla työvaatteissa kipasemassa jos nikseen 😄

Share this post


Link to post
Share on other sites

Useus, ennen määrää, ennen tehoja. Vanha totuus joka ei vanhene. Tosiasia on että kolme noin tunnin liikuntakertaa viikossa ei riitä parantamaan peruskuntoa, pitää ainoastaan kuntoa yllä. Se on eri asia jos lähtee ihan nollilta. Silloin kolme kertaa riittää aluksi parantamaan peruskuntoa.

Jos on mahdollisuus käydä vain kolme kertaa viikossa lenkillä, minä pyrkisin tekemään niin että yksi pitkis (matalatehoinen), yksi normi pk, ja yksi reipas eli vk. Siitäkin vk-osuutta vain osa lenkistä (noin 30min).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now







×

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy