Jump to content
Juoksufoorumi.fi






LauriH

LauriH (Peruskunnon kehitys)

Recommended Posts

LauriH   

Viikko 18

 

Ti: Perus / 34 min / 6.2 km @ 5:27 min/km / 150 (77%) / juoksuindeksi 59

To: Kevyt / 29 min / 4.8 km @ 6:09 min/km / 135 (69%) / juoksuindeksi 62

La: 5 km testi / 43 min / 8.2 km @ 5:12 min/km / 157 (80%) / juoksuindeksi 59

Su: Kevyt / 26 min / 4.0 km @ 6:31 min/km / 117 (60%) / juoksuindeksi 75

 

Yht. 4 harjoitusta / 2 h 12 min / 23.2 km @ 5:41 min/km / 142 (72%)

 

Viikosta ei ole oikein muuta mainittavaa kuin eilisen 5 km testi. Ajatuksena oli vaan katsoa missä nyt mennään verrattuna vaikka vuoden vaihteeseen. Aika oli 21 min 40 s. Ei mikään personal best, mutta ei toisaalta ihan surkeinkaan aika. Tänään oli syke matalalla. Palautuminen varmaan vielä kesken ja parasympaattinen hermosto käy kierroksilla. Vanhat lenkkaritkin lensi roskiin ja ostin uudet Nike Pegasukset tilalle. Aika mukavaa menoa verrattuna lyttyyn tallattuihin. Laitoin vielä toisenkin parin tilaukseen niin olisi kahdet mitä käyttää vuorotellen. Sen kummempiin "vauhtikenkiin" en ole investoimasta tällä hetkellä kun ei minun tuloksia kengät paljoa paranna. Lenkillä sen sijaan pitäisi käydä ahkerammin.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
LauriH   

Alkuviikon harjoitusten listausta:

 

Ma 8.5.  Perus / 45 min / 8.0 km @ 5:42 min/km / 141 (72%) / juoksuindeksi 63

Ti 9.5.     Kevyt / 24 min / 4.0 km @ 5:59 min/km / 128 (65%) / juoksuindeksi 68

Ke 10.5. Perus / 46 min / 8.2 km @ 5:41 min/km / 145 (74%) / juoksuindeksi 60

To 11.5.  Kevyt / 35 min / 5.8 km @ 6:02 min/km / 133 (68%) / juoksuindeksi 65

Pe 12.5.  Kevyt / 29 min / 4.9 km @ 6:03 min/km / 130 (66%) / juoksuindeksi 66

 

Tarkoituksena on vaan käydä lenkillä tasaisesti ja pikkuhiljaa kasvattaa juoksumäärää pidentämällä päiväannosta. Suunnitelma on kokonaisuudessaan "juokse vähän joka päivä". Melko tylsää seurattavaa, mutta josko tästä olisi hyötyä pidemmällä tähtäimellä. Juoksu tuntuu tällä hetkellä hyvin rennolta ja kevyelläkin lenkillä 6 min/km vauhti ei vaadi minkäänlaista yritystä. Peruslenkilläkin ollaan vielä tukevasti PK alueella enkä yritäkään tavoitella aerobista kynnystä. Vauhdit saattaa olla vähän puuroutuneet, mutta en jaksa juuri nyt välittää siitä.

 

Tällä tasaisella tamppaamisella haen vaan perusharjoituskestävyyttä eli harjoittelen harjoittelemista. Avainjuttuna säännöllinen lenkkeily. Muutamien kuukausien päässä on tavoitteena ruho joka kestää enemmän juoksemista.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
LauriH   

Järjestelin harjoituslokini kuntoon tämän vuoden osalta. Alla olevissa graafeissa 1.1. - 14.5. toteutuneiden harjoitusten keskivauhti, keskisyke ja juoksuindeksi. Kuvissa myös lineaarinen sovitus dataan. Vaikka matkaa ei ole tullut kuin 560 km ja lenkkejä 74 kpl niin silti kunto on kehittymään päin. Toisaalta kun matalalta aloittaa niin paljoa ei tarvitse tehdä että kehittyy. Toivottavasti vuoden lopussakin tehty analyysi näyttää saman trendin.

 

5918a03f24586_Screenshot2017-05-1421_19_21.png.0f0a627abfd0d9bbec58675427135ff6.png

 

 

 

 

 

5918a072299eb_Screenshot2017-05-1421_19_40.png.0e233317c07ada8641f27dc803ff2994.png

 

5918a08ec7b0d_Screenshot2017-05-1421_18_52.png.a031ed22a61669495f8542e47dd4168b.png

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
LauriH   

Alkuviikon läpyttelyitä:

 

Ma 15.5.  Perus / 45 min / 8.1 km @ 5:32 min/km / 144 (73%) / juoksuindeksi 62

Ti 16.5.  Kevyt / 33 min / 5.4 km @ 5:58 min/km / 132 (67%) / juoksuindeksi 67

Ke 17.5.  Perus / 45 min / 8.1 km @ 5:35 min/km / 142 (72%) / juoksuindeksi 64

To 18.5.  Kevyt / 30 min / 4.8 km @ 6:07 min/km / 127 (65%) / juoksuindeksi 69

 

Ihan mukavasti kulkee ja rytmi paranee lenkki lenkiltä.

Share this post


Link to post
Share on other sites
LauriH   

Pe 19.5.  Kevyt / 33 min / 5.4 km @ 6:08 min/km / 132 (67%) / juoksuindeksi 65

 

Perjantain kunniaksi pitsaa päivälliseksi ja sen päälle saunan lämpenemistä odotellessa hölkkää tihkusateessa. Aina yhtä mahtavaa juosta maha täynnä. Hyvin syksyinen sää. Joku voisi sanoa jopa että hapekas ilma.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
LauriH   

La 20.5.  Pitkä / 1 h 8 min / 12.0 km @ 5:42 min/km / 140 (71%) / juoksuindeksi 66

 

Tähän mennessä viikon paras päivä sään puolesta. Kävin lenkillä hyvissä ajoin aamupäivällä ennen kuin terwamaratonin taivaltajat täyttää kadut. Kelin pitäisi olla juuri passeli maratonille. Lämpötila 10°C ja aurinko paistaa. Melkein harmittaa etten ole osallistunut jollekin matkalle. 

Share this post


Link to post
Share on other sites
LauriH   

Su 21.5.  Kevyt / 31 min / 5.0 km @ 6:11 min/km / 129 (66%) / juoksuindeksi 67

 

Olen vissiin niin tottunut juoksemaan pakkasessa että automaattisesti ottaa vielä pipon ja hanskat mukaan. Sitten niitä saa riisua ensimmäisen kilometrin aikana.

 

Viikko 20

 

7 harjoitusta / 4 h 45 min / 49.0 km @ 5:54 min/km / 137 (70%)

Share this post


Link to post
Share on other sites
LauriH   

Ma 22.5.  Kevyt / 30 min / 5.1 km @ 5:52 min/km / 137 / juoksuindeksi 64

Ti 23.5.  Perus / 1 h 7 min / 12.5 km @ 5:24 min/km / 145 / juoksuindeksi 65

Ke 24.5.  Kevyt / 33 min / 5.4 km @ 6:13 min/km / 133 / juoksuindeksi 63

To 25.5.  Lepo

Pe 26.5.  Kevyt / 30 min / 4.7 km @ 6:21 min/km / 128 / juoksuindeksi 65

La 27.5.  Perus / 1 h 10 min / 12.8 km @ 5:29 min/km / 144 / juoksuindeksi 62

 

19 päivän juoksuputki katkesi torstaina pidettyyn lepopäivään. En tiedä mikä oli, mutta oli huono olo mahassa melkein koko päivän ja lenkille lähteminen ei tuntunut yhtään hyvältä ajatukselta. Ei sillä että olisin tietoisesti yrittänyt mitään erityistä juoksuputkea. Yritän vain korostaa säännöllisyyttä tässä peruskunnon rakentamisessa ja minulle se rytmi tuntuu löytyvän parhaiten kun tekee perussettiä joka päivä ilman poikkeuksia. Rasitus pidetään sopivalla tasolla pitämällä lenkkien pituudet ja intensiteetti kurissa niin että ikinä ei pitäisi olla edellisen lenkin rasituksia matkassa. Pidemmässä juoksussa joutuu toki pitämään keveämpiä viikkoja tai muita jaksoja ettei kumuloituva rasitus kasva liikaa. Edellisten parin viikon tapaan olen tehnyt pelkkää peruskuntolenkkiä pysytellen ihan huolella aerobisen kynnyksen alapuolella joka tätä nykyä on jossain 152-154 paikkeilla näin subjektiivisesti arvioiden. Peruslenkeillä lopussa saattaa sykkeet olla jossain 150 tuntumassa, mutta kevyillä ollaan koko ajan aika paljon alemmissa lukemissa.

 

Tälle viikolle on nyt kasassa noin 40 km (3 h 50 min), joten jos sunnuntailenkkinä käyn vielä kevyet 8-10 km hilpaisemassa niin pääsen aikalailla edellisten 2 viikon lukemiin. Tavoitteena on ollut pitää juoksumäärä tasaisena useamman viikon ajan ennen kuin nostan sitä. Aikaisemmin olen nostanut sitä viikottain, mutta se ei ole oikein ikinä toiminut minulle tai sitten olen vaan nostanut liian nopeasti. Mopo lähtee helposti keulimaan kun on liikaa intoa. Tällä kertaa kokeillaan toista taktiikkaa. Tunnustellaan ensi viikon alussa että mikä on fiilis ja jos tuntuu tukkoiselta niin kevennetään arkipäivien lenkkeilyä ja pidetään hieman kevennetty viikko. Muussa tapauksessa jatketaan vielä yhdellä noin 50 km viikolla. Sen jälkeen pieni määrän nosto ja taas jumpataan sitä useampi viikko.

Share this post


Link to post
Share on other sites
LauriH   

Su 28.5.  Mäkiharjoitus / 1 h 7 min / 10.7 km @ 6:16 min/km / 140 / juoksuindeksi 64 / nousua 135 m

 

Päätin lähteä noin 4 km päässä olevalle ruskotunturille. En ole pitkään aikaan käynyt kiipeämässä sitä ylös ja alas. Viimeksi varmaan kesällä/syksyllä 2014 (vai oliko se 2013?) kun harjoittelin Vaarojen maratonille. Tällä kertaa päätin kivuta hissilinjaa ylös ja alas kolme kertaa. Nousua tulee 230 m matkalle noin 40-45 m eli kohtuu tiukka kulma. Tuntui selvästi jaloissa ettei ole paljoa mäkiä kiivetty. Tässä voisi olla ihan hyvä sauma ottaa kerran viikkoon vähän kiipeämistä muun peruskuntoharjoittelun lomaan. Saa vähän vaihtelua.

 

Viikko 21 yhteensä

 

6 harjoitusta / 4 h 59 min / 51.3 km @ 5:56 min/km / 138 / juoksuindeksi 64 / nousua 190 m

 

Perusviikkojen sarjaan taas yksi lisää.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
LauriH   

Pistetäänpä pientä päivitystä taas. Ketjun otsikon mukaisesti olen keskittynyt peruskunnon kehittämiseen. Lajeina juoksun lisäksi myös muuta liikuntaa kuten rullaluistelua, kävelyä, uintia ja pyöräilyä mahdollisuuksien mukaan. Pieni paussi hikiliikuntaan tuli muutama viikko sitten kun kävin poistattamassa luomen ja tikkejä piti pitää viikon verran. Eipä siinä, hommia on muussa elämässä ollut ihan riittämiin kun väitöskirja pitäisi saada ulos lähikuukausina. Välillä henkinen työ voi olla ihan yhtä rasittavaa kuin fyysinenkin. Nyt olen viettänyt kesälomaa tämän viikon joka jatkuu heinäkuun loppuun saakka. Yritän ainakin parin viikon ajaksi unohtaa muut hommat ja keskityn enemmän vaikka liikuntaan ja tietysti perheen kanssa puuhailuun.

 

Alkanut viikko on näyttänyt tältä:

 

Ma 3.7.  

Juoksu / Kevyt (PK1) / 20 min / 3.4 km @ 6:28 min/km / 130 / 174 W

Uinti / Kevyt (PK1) / 20 min /  1000 m / 126

 

Ti 4.7.

Juoksu / Perus (PK2) / 52 min / 9.6 km @ 5:29 min/km / 147 / 205 W

 

Ke 5.7.

Uinti / Perus (PK2) / 30 min / 1300 m / 135

Sisäpyöräily / FTP-testi / 60 min (FTP = 159 W, AnaK = 164)

 

To 6.7.

Sisäpyöräilyä / 3 x 12 min @ sweet spot (148 W, 146 W, 147 W)  3 min palautuksilla /  yht. 60 min

Juoksu / Kevyt (PK1) / 20 min / 3.4 km @ 5:49 min/km / 134 / 194 W

 

Tällä hetkellä olen liikkunut aika vahvasti fiiliksen mukaan, mutta ajattelin että josko pyörällä ajelisi vaikka TrainerRoadin Sweet Spot Base ohjelman mukaan niin olisi edes jotain rakennetta. Siihen liittyen nuo yllä mainitut FTP-testi ja ensimmäinen varsinainen harjoitus. FTP-testissä ei vielä ollut käytössä mitään tuuletinta, mutta eilen sellaisen hain kun tuntuu että alkaa keittää yli intensiivisemmissä intervalleissa. Kämpän lämpötila ollut kotoisat 24°C viime päivinä. Saattoi keskiviikon testin tulostakin hieman rokottaa liika lämpö kun syke alkoi lähennellä pyöräilyn maksimisykkeitä, mutta jalat olisi jaksaneet vielä vähän kovempaa. No, näillä mennään.

 

Juoksussa ja uinnissa en käytä mitään kovin tarkkaa ohjelmaa. Kunhan nyt kävisi toistaiseksi lenkillä ja altaassa säännöllisesti, intensiteetistä viis.  Yleensä siinäkin on ihan tarpeeksi haastetta.

 

Tulevista suunnitelmista; kesäkuussa tulin ilmoittautuneeksi Ironman 70.3 Lahti kilpailuun. Majoituskin tuli poikkeuksellisesti varattua jo hyvissä ajoin. Tavoitteena olisi oman ennätyksen tekeminen (aiempi 5 h 23 min 36 s). Pyöräily ihan ylivoimainen heikkous meikeläisellä, joten siinä kehittymisestä olisi eniten hyötyä. Uinti alkaa kulkea kun vaan käy altaassa tarpeeksi tiheästi. Juoksu kulkee kanssa kun lenkkeilee säännöllisesti, kun pyörä ei ole enää niin paha heikkous ja kisan pyöräilyosuuden vetää fiksusti. Tapahtumaan kun on vielä vuosi aikaa niin olen miettinyt kehittäisikö syksylle tai talvelle jotain tavoitetta. Yksi vaihtoehto voisi olla Joensuu Night Run 12 h niin kerkiäisi ehkä sen 100 km juosta (olettaen että sen tuossa ajassa suorittaa) ennen kuin täyttää 30 v ensi helmikuussa. Tämä on vielä kuitenkin mietinnässä.

 

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
LauriH   

Perjantai 7.7.

 

Juoksu / Kevyt / 23 min / 4.0 km @ 5:41 min/km / 140 / 196 W

+ Uinti / Kevyt / 31 min / 1500 m / 134

+ Juoksu / Kevyt / 23 min / 4.0 km @ 5:47 min/km / 147 / 198 W

 

Hölkäten uimaan ja takaisin. Kevyellä uinnilla mennään niin kauan kun saa tuntuman veteen ja tekniikan paremmaksi. Myös lihaskestävyys on sitä luokkaa että riittävän pitkän harjoituksen tekeminenkin vauhdista viis on tarpeeksi kova haaste. Pääsarja 4 x 200 m pullarilla noin 1:50 min/100m kevyellä tahdilla.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos jätät Nimimerkki kohdan tyhjäksi niin viestin lähettäminen ei onnistu!!! Viestin lähettäminen edellyttää myös rastin laittamisen alla olevaan reCAPTCHA tunnistautumiseen. Sen jälkeen voit lähettää viestin normaalisti. Toiminto estää robottien toiminnan. Saattaa kestää hetken että kyseinen ruutu tulee näkyviin. Viestin lähettämisen jälkeen menee hetki että viesti näkyy sivustolla.

Vieras
Olet lähettämässä viestiä Vieraana. Jos olet jäsen niin kirjauduthan sisälle tästä ennen viestin lähettämistä.
Vastaa tähän ketjuun...

×   You have pasted content with formatting.   Remove formatting

  Only 75 emoticons maximum are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...







×