Jump to content
Juoksufoorumi.fi






LauriH

LauriH (Peruskunnon kehitys)

Recommended Posts

LauriH   

To 23.3.

 

Perus, 9.7 km @ 5:41 min/km, 152 (78%)

sis. lenkin lopulla 5 x 100 m melkein täysillä 1 min hölkkäpalautuksilla.

 

Ihan hyvä kulku ja jalatkin alkoi olla palautuneet kuntosalireissusta. Tiet paikkapaikoin melkoisessa kunnossa kun päivällä on sohjoa 10 cm joka yöllä jäätyy.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
LauriH   

Pe 24.3.

 

Kevyt, 6.0 km @ 6:14 min/km, 139 (71%).

 

Koska viikonloppuna on tarkoitus kerätä yli puolet viikon kilometreistä niin sitä ennen on hyvä ottaa rauhallisesti. Virallisesti tämä oli lepopäivä ohjelmassa, mutta koska en juossut ohjelmassa ollutta 6-8 km lenkkiä keskiviikkona jalkojen palautumattomuuden takia, tein ko. lenkin tänään.

Share this post


Link to post
Share on other sites
LauriH   

La 25.3.

 

Pitkä perus/kevyt, 19 km @ 5:51 min/km, 147 (75%).

 

Aika perus lenkki. Jalat jaksoi hyvin, mutta yleinen energiataso tuntui matalalta. Jossain vaiheessa pitää varmaan alata taas pitämään juomaa ja energiaa mukana lenkillä kun matka kasvaa. Pitäisi myös ottaa mukaan lyhyet kävelypätkät 3.4 km välein (Suomi-juoksun kierrospituus).

Share this post


Link to post
Share on other sites
LauriH   

Su 26.3.

 

Juoksua, kevyt, 1 h 13 min, 11.0 km @ 6:39 min/km, 132 (67%), juoksuindeksi 63

 

Harjoitusviikon lopettelua kevyellä hölkällä. Eilen illalla oikea takareisi meni ihmeen kireän oloiseksi, jota sitten yritin venyttelemällä ja putkirullalla saada auki. Yö korjasi asiaa jonkin verran ja lenkillä jumitus onneksi katosi.

 

20. - 26.3.2017 yhteenveto (lajina juoksu jos ei muuta mainita)

 

Ma: Kevyt, 37 min, 5.4 km @ 6:53 min/km, 130 (66%)

Ti: Kevyt, 20 min, 3.1 km @ 6:38 min/km, 135 (69%) + Kuntosali, 51 min

Ke: Lepo

To: Perus, 55 min, 9.7 km @ 5:41 min/km, 152 (78%)

Pe: Kevyt, 37 min, 6.0 km @ 6:14 min/km, 139 (71%)

La: Perus, 1 h 51 min, 19.0 km @  5:51 min/km, 147 (75%)

Su: Kevyt, 1 h 13 min, 11.0 km @ 6:39 min/km, 132 (67%)

 

Juoksua, 5 h 34 min, 54.2 km

Kuntosali, 51 min

 

Harjoitukset torstaista lähtien kuului harjoitusohjelmaan. Alkuviikko meni vielä oman mielen mukaan. Ohjelman mukaan tiistaille oli merkitty 8-10 km perusjuoksua ja keskiviikon harjoituksen tein perjantaina joka ohjelmassa oli lepopäivä. Seuraavan viikon avainharjoituksia tulee olemaan keskiviikkona 10-13 km vauhtileikittely ja lauantaina pitkä 19-23 km peruskestävyyslenkki. Loput 3 harjoitusta kevyttä tai perusvauhtisia 8-11 km lenkkejä ruskoilla varustettuna. Kokonaismatka tavoitteena 56-66 km. Näiden lisäksi tarkoituksena olisi käydä ainakin kerran kuntosalilla ja mahdollisuuksien mukaan tehdä jotain muuta kevyttä oheisharjoittelua.

 

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
LauriH   

Ma 27.3.

 

Ap: Kuntosali, 45 min

Ip: Pyöräilyä, 37 min

 

Huilipäivä juoksusta. Kuntosalilla 10 min lämmittelyä kuntopyörällä jonka jälkeen 2 x 25 toistoa 30 s palautuksilla seuraavissa liikkeissä: yhdenjalan jalkaprässi, penkkipunnerrus, penkillenousu, ylätalja eteen, päkiöille nousu, selänojennus, istumaannousu ja jalkojen nosto. Painot valittu niin että lopussa voi vähän irvistää, mutta tekniikka säilyy. Jäähdyttelyksi 5 min kuntopyörää. Iltapäivällä hyötyliikuntaa asiointien yhteydessä.

Share this post


Link to post
Share on other sites
LauriH   

Ti 28.3.

 

Perus, 1 h 2 min, 11.3 km @ 5:32 min/km, 148 (76%), juoksuindeksi 62.

sis. lopussa 5 x 100 m / 1 min

 

Päätin lähteä ihan kesälenkkareissa liikkeelle. Parissa vedossa ei passannut päästellä ihan täysillä kun alkoi vaan lipsumaan. Kaunis päivä, mutta ihan jäätävän kylmä tuuli. Oulussa ei ole kesä vielä pitkään aikaan...

Share this post


Link to post
Share on other sites
LauriH   

Ke 29.3.

 

Vauhtileikittely, 1 h 9 min, 12.8 km @ 5:23 min/km, 150 (77%), juoksuindeksi 62.

sis. 5 x 4 min / 2 min hölkkää

 

Vaikka ohjelmassa luki vauhtileikittely niin silti sille oli merkitty rakenteeksi 4-5 x 4 min / 2 min. Yleensä näissä ei ole tapana merkitä mitään tarkkoja minuuttilukuja vaan mennään ihan fiiliksellä. Päätin kuitenkin mennä ohjeen mukaan haistellen hieman erilaisia vauhteja, kuitenkin pysyen aika maltillisessa menossa. Vetojen keskivauhdit (ja sykkeet): 4:47 min/km (155), 4:33 (163), 4:29 (164), 4:11 (167), 4:15 (172). Viimeisessä ei enää keskivauhti noussut vaikka syke nousi johtuen ylämäestä.

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
LauriH   

Pe 31.3.

 

Lepo.

 

La 1.4.

 

Pitkä kevyt, 2 h 16 min, 23 km @ 5:55 min/km, 144 (73%), juoksuindeksi 64.

 

Uusi kuukausi pidemmän kaavan mukaan nautiskellen liikkeelle. Valitsin reitiksi ~1 km kierroksen lähtien omalta takapihalta. Saa kunnon juoksupsykoosin päälle kun maksimoi monotoonisuuden. Reppuun laitoin 1 l mehua ja 100 g Maximin geelin. Suunnitelmana oli taivaltaa Suomi-juoksun reittiä mukaillen 3.4 km virtuaalikierroksia ja asetin V800:n intervalleihin juoksua 3.2 km + 200 m kävelyä jonka aikana nautin joko pelkkää juomaa tai juomaa + geeliä. Keskivauhdin yritin pitää mahdollisimman lähellä 6 min/km (jälleen tavoite mielessä) joka onnistuikin ihan hyvin. Juoksuosuudet meni noin 5:45 min/km vauhdilla ja kävelyt otin ihan rauhallisesti.

Share this post


Link to post
Share on other sites
LauriH   

Su 2.4.

 

Kevyt, 1 h 5 min, 10 km @ 6:34 min/km, 132 (67%), juoksuindeksi 63.

sis. lopussa 6 x 10 s lähes täysillä / 1 min hölkkää

 

Jalat edelleen hieman väsyneet eilisestä. Rauhallinen hölkkä muutamalla aukaisevalla vedolla on siis paikallaan.

 

27.3. - 2.4.2017 yhteenveto

 

Ma: (ap) Kuntosali, (ip) pyöräilyä, yht. 1 h 22 min

Ti: Perus, 1 h 2 min, 11.3 km @ 5:32 min/km, 148 (76%)

Ke: Vauhtileikittely, 1 h 9 min, 12.8 km @ 5:23 min/km, 150 (77%)

To: Kevyt, 1 h 5 min, 10 km @ 6:32 min/km, 129 (66%)

Pe: Lepo

La: Pitkä kevyt, 2 h 16 min, 23 km @ 5:55 min/km, 144 (73%)

Su: Kevyt, 1 h 5 min, 10 km @ 6:34 min/km, 132 (67%)

 

Juoksua: 5 harjoitusta, 6 h 39 min, 67.1 km @ 5:57 min/km

Muuta: 2 harjoitusta, 1 h 22 min

 

Yht. 8 h 1 min

 

Viikko 2/16 paketissa. Homma meni juurikin suunnitelmien mukaan vaikka kilometrejä tuli yksi enemmän kuin ohjelmassa mainittiin. Ensi viikko samalla sapluunalla kuin tämä viikko. Avainharjoituksina keskiviikkona 20 min tempo ja lauantaina 23-26 km pitkis. Loput 3 harjoitusta perus/kevyttä juoksua. Kilometrejä pitäisi kertyä 64-74. Muuksi liikunnaksi koitan sijoittaa hieman kuntosalia ja core harjoitusta pitkin viikkoa.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites
LauriH   

Ma 3.4.

 

Lepo. Ohjelmassa ei ollut juoksua, mutta en ehtinyt edes kuntosalille.

 

Ti 4.4.

 

Perus, 1 h 6 min, 12 km @ 5:27 min/km, 147 (75%), juoksuindeksi 64.

sis. lopussa 5 x 10 s / 1 min hölkkää.

 

Kengät kastuu kun tiet sulaa. Melkoista harppomista välillä. Parin rennon päivän jälkeen jalkoihin palasi taas elinvoima minkä pitkis vei.

Share this post


Link to post
Share on other sites
LauriH   

Ke 5.4.

 

Kevyt, 36 min, 6.1 km @ 5:54 min/km, 141 (72%), juoksuindeksi 61.

sis. 3 x 10 s kiihdytykset / 1 min

 

Ohjelmassa oli 20 min tempo yläkynnyksen tuntumassa, mutta jalat ja alaselkä oli toista mieltä asiasta. Jo alkuverryttelyn aikana kun aloin tekemään rentoja kiihdytyksiä huomasi että tänään ei ole päivä tehokkaammalle treenille. Jaloista on puhti pois ja lantio/alaselkä tuntuu siltä kuin se olisi koko ajan väärässä asennossa. Juokseminen tuntui hyvin väkinäiseltä. Otetaan huomenna uusintayritys tämmöisen kevyen päivän jälkeen. Nyt saunaan rentouttamaan paikkoja.

Share this post


Link to post
Share on other sites
LauriH   

Takapakkia. Niinkuin edellisessä viestissä mainitsin, jalat ja selkä alkoi antaa ikäviä merkkejä. Jouduin jättämään ohjelman mukaisia lenkkejä väliin. Saman viikon viikonloppuna kävin noin 30 min ja 60 min todella kevyillä hölkkälenkeillä, mutta jaloissa ei kipu hellittänyt. Viikkoon yhteensä 31 km. Sitä seuraava viikko lähinnä räittiin kattoon. Kaksi lenkkiä, yht. 11 km. Viime viikolla uutta starttia säännöllisempään hölkkään, 6 lenkkiä, yht. 40 km. Tänään tuntui polvet kipeältä eilisen 12 km perusvauhtisen lenkin jäljiltä.

 

Taidan olla paljon huonommassa kunnossa mitä ajattelin ja entisen(kin) tason saavuttamiseen saa ottaa pidemmän aikajänteen näkökulman. Luulen että 100 km heinäkuun alussa on liian kova pala jos vaivoin saa nyt aikaiseksi 40 km viikossa. Akuutimpi ongelma on harjoitettavuuden puute. Jalat ei vaan kestä juoksua kovin paljoa vaikka muuten jaksaisi ravata vaikka kuinka. Voisin myös käydä ostamassa uudet lenkkarit. Nykyiset on 2 vuotta vanhat.

Share this post


Link to post
Share on other sites
LauriH   

Viikko 17

 

2 lenkkiä, 8 km.

 

Ei kovin vahva viikko. Juoksun kulku oli aika hyvä, mutta polvissa on kummallista kireyttä.

 

Tällä viikolla olen parin lyhyen juoksulenkin lisäksi hieman pyöräillyt. Tein mm. FTP testin ja tulos oli 11 % parempi kuin tammikuussa vaikka en ole kummoisesti pyöräillyt.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos jätät Nimimerkki kohdan tyhjäksi niin viestin lähettäminen ei onnistu!!! Viestin lähettäminen edellyttää myös rastin laittamisen alla olevaan reCAPTCHA tunnistautumiseen. Sen jälkeen voit lähettää viestin normaalisti. Toiminto estää robottien toiminnan. Saattaa kestää hetken että kyseinen ruutu tulee näkyviin. Viestin lähettämisen jälkeen menee hetki että viesti näkyy sivustolla.

Vieras
Olet lähettämässä viestiä Vieraana. Jos olet jäsen niin kirjauduthan sisälle tästä ennen viestin lähettämistä.
Vastaa tähän ketjuun...

×   You have pasted content with formatting.   Remove formatting

  Only 75 emoticons maximum are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...







×