Jump to content
Juoksufoorumi.fi






LauriH

LauriH (Peruskunnon kehitys)

Recommended Posts

LauriH   

Hetken piti miettiä laitanko tavoitetta ollenkaan julkiseksi vai yritänkö ihan kaikessa hiljaisuudessa itsekseni. Sitten ajattelin että ehkä tästä voi olla jollekin muullekin hyötyä, joten kirjataan harjoittelu tänne. Nyt kun on menossa Suomen itsenäisyyden juhlavuosi ja Suomi-juoksu on osa juhlaohjelmaa niin ajattelin, että olisipa juuri tänä vuonna hienoa läpäistä ensimmäinen 100 km kisa. Vielä hienompaa olisi tehdä se alle kymmenessä tunnissa. Toisaalta tämä on viimeinen vuoteni alle 30 vuotiaana ja joskus kauan sitten olin asettanut itselleni tavoitteeksi juosta jonkun oikean ultran ennen kuin siirryn uudelle vuosikymmenelle. Jonkin aikaa meinasi heittää hyvästit moisille ajatuksille, mutta tässä sitä ollaan. Nyt tai ei koskaan!

 

Tavoitekisana siis Suomi-juoksu 100 km 8.7.2017 Joensuussa. Ensimmäisenä ja tärkeimpänä tavoitteena on läpäisy, toisena 10 h alittaminen. Eli vaikka kisapäivänä osoittautuisikin, että tämä kaveri ei ole kyllin hyvässä tikissä alle 6 min/km keskariin niin silti maaliinpääsy on tärkein juttu. Tavoitteen olisi muuten voinut ottaa vaikka syksyllekin, mutta en tiedä olenko tässä maassa enää silloin. Kesälle olin jo puolimatkan triathlonkisan varannut (Joroinen), mutta nyt tuntuu olevan aika sen verran kortilla perheen ja työn takia, että kolmen lajin pallottelu viikossa ei ole yhtä helppoa kuin yhden. Niinpä päädyn luultavasti perumaan Joroisen.

 

Miksi siis ottaa aikatavoite ja vielä ehkä aika kunnianhimoinen? Kun ei huvita lähtökohtaisesti alata kävelyä harjoittelemaan vaan ihan juosta, joskin maltillisella vauhdilla, mutta kuitenkin juosta kisa läpi. Tällä hetkellä peruslenkkivauhti on 5:45-5:30 min/km mikä tuntuu ihan leppoisalta menolta ja ollaan kuitenkin riittävästi alle alakynnyksen. Niinpä kyse on ainoastaan jalkojen iskunkestävyyden kehittämisestä vaadittavalle tasolle.

 

Juoksupohja ei ole ehkä paras mitä se on koskaan ollut, mutta en sanoisi olevani ihan superhuonossa kunnossakaan. Olen pyrkinyt rakentamaan juoksupohjaa alkuvuoden juoksemalla säännöllisesti, mutta hyvin PK painotteisesti. Mukana on ollut myös pyöräilyä sisällä (ala Trainer Road) ja muuta liikuntaa kun mietteet oli tosiaan joku aika sitten triathlonissa. Tarkoituksena saada tasainen rytmi päälle. Tällä hetkellä viikossa on tullut juostua 50-60 km, mutta määrä on progressiivisesti nousussa. 

 

Viimeisten 16 viikon aikana ennen kisaa ajattelin käyttää valmistautumiseen valmista ohjelmaa, joka on peräisin sagerunning.com sivustolta. Ohjelma on maksullinen, mutta ei kovin kallis, noin 13 dollaria. Menemättä kaikkiin yksityiskohtiin ohjelman volyymi nousee progressiivisesti 50-60 km/vko tasolta noin 100-105 km/vko tasolle. Satasen viikkoon ylletään parilla huippuviikolla. Pitkis on ohjelmassa viikoittain ja on maksimissaan 40 km pituinen. Mitään hirveän pitkää harjoitusta ei siis ole luvassa.  Lisäksi ohjelmassa on joka viikko 1-2 teholtaan VK tai MK harjoitusta (tasavauhtista, fartlekiä, intervalleja, mäkivetoja) eli tarkoitus ei ole kehittää kuntoa pelkällä määrällä vaan monipuolisella tekemisellä. Juoksukertoja on viikossa 5 kpl alussa ja muutaman viikon jälkeen 6 kpl/vko yhdellä lepopäivällä. Ohjelmaan kuuluu myös jonkinlainen juoksijan lihaskunto-ohjelma toteutettavaksi 2-3 kertaa viikossa, jonka tarkoitus on auttaa vammojen välttämisessä. Koska itse tapahtumaan on vielä 19 viikkoa niin juoksen vielä 3 viikkoa pohjaa rakentaen ja varmaan koitan mitata kuntoa juoksemalla vaikka 10 km testin.

 

Alla vielä edellisten kahden viikon juoksut esimerkkinä tämän hetken pohjanrakennuksesta:

 

13. - 19.2.

Ma: Perus, 5.8 km @ 5:35 min/km (150)

Ti: Kevyt, 5.2 km @ 6:02 min/km (134)

Ke: Perus, 7.8 km @ 5:50 min/km (147)

To: Kevyt, 4.2 km @ 6:14 min/km (136)

Pe: Perus, 8.1 km @ 5:36 min/km (148)

La: Perus, 15.8 km @ 5:43 min/km (146)

Su: Kevyt, 6.0 km @ 6:16 min/km (132)

 

Yht. 53.0 km @ 5:51 min/km

 

20. - 26.2.

Ma: Perus, 6.1 km @ 5:51 min/km (142)

Ti: Kevyt, 4.9 km @ 6:15 min/km (130)

Ke: Perus, 8.2 km @ 5:38 min/km (144), sis. 10 min @ 5:00 min/km (157) reippaasti

To: Kevyt, 4.9 km @ 6:14 min/km (132)

Pe: Perus, 7.8 km @ 5:43 min/km (145)

La: Perus, 18.5 km @ 5:42 min/km (144)

Su: Kevyt, 4.9 km @ 6:13 min/km (138, sykemittaus sekoili alussa)

 

Yht. 55.4 km @ 5:51 min/km

  • Like 8

Share this post


Link to post
Share on other sites
LauriH   
7 tuntia sitten, Tupu kirjoitti:

Hieno säie tulossa, seuraan mielenkiinnolla. Miten muuten päädyit tuohon valitsemaasi ohjelmaan, myyjän sivuilla ei ihmeemmin kerrottu ohjelmasta joten olitko saanut vihiä jostain?

 

En saanut mitään erityistä vihiä asiasta. Olen jo hyvänaikaa katsonut Youtubesta Sage Canadayn (vo2maxproductions nimellä) tekemiä videoita juoksusta. Kaveri on ainakin joku vuosi sitten juossut  2:16 maratonin ja sitä kautta on tullut ultrajuoksuun.  Periaatteessa kiinnostava kaveri mikä ei tietenkään sano mitään hänen juoksuvalmennuksen toimivuudesta. Harjoitusvideoista olin kuitenkin saanut sellaisen kuvan että tietää ihan kohtuudella mistä puhuu. Ohjelman hommasin "riskillä", mutta ei tuo nyt niin hirveä panostus ollut kun vaan 13 dollaria (~13 euroa) maksoi. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Sinulla on hyvin selkeät kuviot tulevan tavoitteen saavuttamiseksi. Kun ultran juokseminen ei ole "päiväperhosten" hommaa, uskon sinun kykenevän juoksemaan 100 kilometriä.

 

Kun en satasta ole koskaan juossut "tasaisella" radalla, en osaa ottaa tarkkaa kantaa tuohon aikatavoitteeseesi. Mutta en ainakaan nyt näe mitään estettä, mikset kykenisi sitä saavuttamaan.

 

Mutta mielenkiinnolla jään tätä projektia seuraamaan. Hyviä juoksuja!

Share this post


Link to post
Share on other sites
LauriH   

Sunnuntai 5.3.

 

Perus, 21.0 km @ 5:43 min/km, 140-150? 

 

Perushölkkää pitemmän kaavan mukaan. Sykesensorista loppui paristo 5 km kohdalla. Kelit kohdillaan vaikka lämpötila olikin noin -11°C. Viikko paketissa ja seuraava viikko onkin talvilomaa. En kuitenkaan ajatellut mitään sankaritreenejä alata kiskomaan vaan pidän kevyen viikon kun viimeiset 3 viikkoa on tullut lisättyä kilometrejä. Alla vielä yhteenveto viikon harjoituksista.

 

27.2. - 5.3. yhteenveto

 

Ma: Perus, 7.2 km @ 5:43 min/km, 142 (72%)

Ti: Kevyt, 5.0 km @ 6:10 min/km, 131 (67%)

Ke: Perus, 9.2 km @ 5:31 min/km, 147 (75%)

To: Lepo

Pe: Perus, 8.1 km @ 5:47 min/km, 135 (69%)

La: Perus, 9.2 km @ 5:37 min/km, 140 (72%)

Su: Perus, 21.0 km @ 5:43 min/km

 

Yht. 6 harjoitusta, 59.7 km @ 5:43 min/km

 

Yhtäkkiä näyttää siltä että vauhdit olisi sumpussa, mutta lenkkien keskivauhti ei kerro koko totuutta. En nimittäin vedä muita kuin kevyitä lenkkejä tasavauhtisina. Peruslenkeissäkin on aina 10 min alkuverryttely ja 5 min loppuverryttely jotka tehdään hyvin kevyesti 6+ min/km vauhdilla. Peruslenkkien itse työosuuden vauhti on tällä hetkellä luokkaa 5:25-5:35 min/km, lauantaina taisin juosta jopa 5:15 min/km kun oli vaivaton kulku. Ei vaan jaksa kirjata kaikkea ihan pienintä yksityiskohtaa myöden.

 

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
LauriH   

Laitetaanpa taas harjoituspäiväkirja ajan tasalle. Viimeiset "sluibailuviikot" ennen varsinaista harjoitusohjelmaa on ohi. Viikolle 10 (6.-12.3.) tuli liikuntaa 5 h 37 min ja edelliselle viikolle 11 (13.-19.3.) vain 3 h 37 min. Laitan vaan tunnit ylös kun tuli puuhailtua aika paljon muutakin kuin juoksua; sauvakävelyä, kuntosalia, pyöräilyä, uintia. Erityisesti pieni punttien nostelu veti lihaksiin sellaisen DOMSsin päälle että piti pitää muu liikunta kevyenä ja suhteellisen lyhyenä. Nyt kun sai kuitenkin "jään rikottua" parin viikon totuttelulla niin luulen että tästä on ihan hyvä jatkaa ja pitää 1-2 saliharjoitusta viikossa mukana juoksuohjelman lisäksi. Tavoitteena on siis keskittyä eniten tukeviin lihaksiin keskivartalossa ja hitusen harjoittaa myös yläkroppaa. Jalkalihaksiin kohdituvat liikkeet jätän ihan minimiin, tyyliin yhteen moninivelliikkeeseen per sessio. Istumatyössä kun on niin keskivartalon heikentymisen on huomannut selvimmin, joten siinä on parantamisen varaa.

 

Tämä viikko on 16 viikon harjoitusohjelman ensimmäinen. Tavoitteena 5 juoksuharjoitusta ja matkaa pitäisi kertyä 50-58 km. Jokaiselle harjoitukselle on annettu haitari mihin tähdätään, tyyliin 8-10 km tms. Jos väsyttää enemmän niin voi juosta vähän vähemmän ja jos on vahva olo niin sitten enemmän. Ensimmäisellä viikolla ei ole muuta kuin PK hölkkää, viikonloppuna 16-19 km pitkis. Eilen tuli tehtyä salilla vielä liian raskas harjoitus jalkojen kannalta, mutta eiköhän tästä palauduta huomiseen ja varsinkin viikonloppuun mennessä ihan kohtuudella että lenkillä ei ole ihan voimaton olo.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos jätät Nimimerkki kohdan tyhjäksi niin viestin lähettäminen ei onnistu!!! Viestin lähettäminen edellyttää myös rastin laittamisen alla olevaan reCAPTCHA tunnistautumiseen. Sen jälkeen voit lähettää viestin normaalisti. Toiminto estää robottien toiminnan. Saattaa kestää hetken että kyseinen ruutu tulee näkyviin. Viestin lähettämisen jälkeen menee hetki että viesti näkyy sivustolla.

Vieras
Olet lähettämässä viestiä Vieraana. Jos olet jäsen niin kirjauduthan sisälle tästä ennen viestin lähettämistä.
Vastaa tähän ketjuun...

×   You have pasted content with formatting.   Remove formatting

  Only 75 emoticons maximum are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...







×