Jump to content
Juoksufoorumi.fi

Seppo

Syöminen ultran aikana

Recommended Posts

Haribot meni ainakin hyvin, melko pehmeitä. 

 

Toiselle huoltovälille onkin 3 lötköä ja Oulangan huollossa jokunen desi menee jotain nestettä. Kitkasta voinee täyttää lötköt jos meinaa kuivua, kai sen vesi on puhdasta. 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eikö kukaan syö lakritsia? Mulla on taipumusta että pitkässä rasituksessa verenpaine laskee ja saa aikaan huonon olon. Geeli ei uppoa, mutta lakritsia voi työntää suuhun; pötkö menee mukavasti kerralla poskiin ja pystyy hengittämään sitä jauhaessa. Lakritsi nostaa paineen, ja siten jaksaa taas. Samasta syystä kai kokiskin maistuu porukoille.

Share this post


Link to post
Share on other sites
3 tuntia sitten, X-Caliber kirjoitti:

Kannattaa huomioida, että vaikka varsinkin pitkän suorituksen alkuvaiheessa alas tuntuu menevän vaikka kuinka paljon energiaa niin useimmilla ihmisillä elimistö pystyy rasituksen aikana imeyttämään max 200  - 250 kcal energiaa tunnissa. Se tarkoittaa noin 0,6 litraa 10% urheilujuomaa. Hiilareita ei tunnissa kannata syödä enempää kuin 1 g / paino-kg eli 70-kiloisella atleetilla noin 70-75 g hh/tunti on aikalailla riittävä annos.

 

Muutenkin suosittelen laskemaan kilpailunaikaisen tankkauksen hh-grammojen lisäksi myös kaloreina niin muodostuu parempi kuva siitä mitä sinne koneeseen tungetaan. Näin on myös helpompi jälkeenpäin analysoida tankkauksen onnistumista tai epäonnistumista.


Sen verran lisäisin omasta tietämyksestäni tähän, että on otettava huomioon sekä hiilareiden imeytymisen että imeytyneiden hiilareiden oksidaation (hapetuksen) tahti. Tässä luvut:

 

IMEYTYINEN:

- glukoosi: 1.0-1.2g/minuutti (maksimi)

- glukoosi/fruktoosi: edellistä enemmän koska fruktoosin imeytyminen menee eri kanavan kautta (lue alhaalla olevaa siihen liittyvää tekstiä)

 

OKSIDAATIO/HAPETUS:

- glukoosi/maltoosi: 1.06g/minute

- glukoosi/sukroosi (= glukoosi + fruktoosi) 1.25g/minute (voi olla jopa 36% suurempi kuin pelkkä glukoosi)

 

Yhteenveto: Riippumatta juoksijan kehonpainosta, imeytyminen/hapetus etenee edellisten lukujen vauhdeilla. Joten, olisi suositeltavaa ottaa hiilareita vähintään noin 60g/tunti, mutta enemmästä ei ole haittaa jos vain jaksaa enemmän juoda/syödä. Ylimääräiset grammat jäisivät sitten ikään kuin 'jonoon'. Mutta tosiaan 60g CHO:ta yhdessä litrassa juomaa on sitten 6%:n pitoisuus ja se saattaa olla jo aika monilla riittävä määrä saadakseen maha kipeäksi. Joten, oma suositukseni (ultrakuoksuja ajatellen) olisi juoda ja syödä alusta lähtien, jottei menisi liian paljon juomien armoille, joista voi sitten mitä todennäköisemmin syntyä ylimääräisiä vessareissuja 🙂 

Siinäpä mun 2 sentin näkemys asiasta, jos se nyt jotenkin auttaisi.


 

Like many nutrients, sugars aren’t absorbed passively – ie they don’t just ‘leak’ across the intestinal wall into the bloodstream. They have to be actively transported across by special proteins called ‘transporter proteins’.

We now know that the intestinal transport of glucose occurs via a glucose transporter called SGLT1, which is located in the brush- border membrane of the intestine. It is likely that the SGLT1- transporters become saturated at a glucose ingestion rate of around 1g per minute (ie all the transport sites are occupied), which means at ingestion rates above 1g per minute, the surplus glucose molecules have to ‘queue up’ to await transportation.

In contrast to glucose, fructose is absorbed from the intestine by a completely different transporter called GLUT-5. So when carbohydrate is given at 1.8g per minute as 1.2g per min of glucose and 0.6g per min of fructose rather than 1.8g per min of pure glucose, the extra fructose molecules don’t have to ‘queue up’ as they have their own route across the intestine independent of glucose transporters. The net effect is that more carbohydrate in total finds its way into the bloodstream, which means that more is available for oxidation to produce energy.

Share this post


Link to post
Share on other sites
4 tuntia sitten, X66 kirjoitti:

pärjäisikö huoltojen väliset pätkät geeleillä ja juomilla?

 

Geelit kannattaa jättää muovikääreineen kaupan hyllyyn.

 

Aika onnistuneesti on saatu kokonainen sukupolvi urheilijoita kuvittelemaan, että ilman karamellikastiketta ei pysty tekemään pitkiä urheilusuorituksia. 

tunti sitten, Kajura kirjoitti:


Sen verran lisäisin omasta tietämyksestäni tähän, että on otettava huomioon sekä hiilareiden imeytymisen että imeytyneiden hiilareiden oksidaation (hapetuksen) tahti. Tässä luvut:

 

IMEYTYINEN:

- glukoosi: 1.0-1.2g/minuutti (maksimi)

- glukoosi/fruktoosi: edellistä enemmän koska fruktoosin imeytyminen menee eri kanavan kautta (lue alhaalla olevaa siihen liittyvää tekstiä)

 

OKSIDAATIO/HAPETUS:

- glukoosi/maltoosi: 1.06g/minute

- glukoosi/sukroosi (= glukoosi + fruktoosi) 1.25g/minute (voi olla jopa 36% suurempi kuin pelkkä glukoosi)

 

Yhteenveto: Riippumatta juoksijan kehonpainosta, imeytyminen/hapetus etenee edellisten lukujen vauhdeilla. Joten, olisi suositeltavaa ottaa hiilareita vähintään noin 60g/tunti, mutta enemmästä ei ole haittaa jos vain jaksaa enemmän juoda/syödä. Ylimääräiset grammat jäisivät sitten ikään kuin 'jonoon'. Mutta tosiaan 60g CHO:ta yhdessä litrassa juomaa on sitten 6%:n pitoisuus ja se saattaa olla jo aika monilla riittävä määrä saadakseen maha kipeäksi. Joten, oma suositukseni (ultrakuoksuja ajatellen) olisi juoda ja syödä alusta lähtien, jottei menisi liian paljon juomien armoille, joista voi sitten mitä todennäköisemmin syntyä ylimääräisiä vessareissuja 🙂 

Siinäpä mun 2 sentin näkemys asiasta, jos se nyt jotenkin auttaisi.


 

Like many nutrients, sugars aren’t absorbed passively – ie they don’t just ‘leak’ across the intestinal wall into the bloodstream. They have to be actively transported across by special proteins called ‘transporter proteins’.

We now know that the intestinal transport of glucose occurs via a glucose transporter called SGLT1, which is located in the brush- border membrane of the intestine. It is likely that the SGLT1- transporters become saturated at a glucose ingestion rate of around 1g per minute (ie all the transport sites are occupied), which means at ingestion rates above 1g per minute, the surplus glucose molecules have to ‘queue up’ to await transportation.

In contrast to glucose, fructose is absorbed from the intestine by a completely different transporter called GLUT-5. So when carbohydrate is given at 1.8g per minute as 1.2g per min of glucose and 0.6g per min of fructose rather than 1.8g per min of pure glucose, the extra fructose molecules don’t have to ‘queue up’ as they have their own route across the intestine independent of glucose transporters. The net effect is that more carbohydrate in total finds its way into the bloodstream, which means that more is available for oxidation to produce energy.

 

Aika monille tulee vatsavaivoja mistä tahansa kiinteästä ravinnosta ultrissa, näissä tapauksissa kannattaa suosia nestemäisessä muodossa olevia energianlähteitä. Muutama vessareissu yli vuorokauden suorituksen aikana ei ole kovin suuri ongelma. 

 

Sitten on tietenkin niitä, jotka pystyvät suorituksen aikana syömään vaikka hevosen karvoineen ja satuloineen. Ihmiset ovat yksilöitä. 

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
tunti sitten, X-Caliber kirjoitti:

 

Geelit kannattaa jättää muovikääreineen kaupan hyllyyn.

 

Aika onnistuneesti on saatu kokonainen sukupolvi urheilijoita kuvittelemaan, että ilman karamellikastiketta ei pysty tekemään pitkiä urheilusuorituksia. 

 

Aika monille tulee vatsavaivoja mistä tahansa kiinteästä ravinnosta ultrissa, näissä tapauksissa kannattaa suosia nestemäisessä muodossa olevia energianlähteitä. Muutama vessareissu yli vuorokauden suorituksen aikana ei ole kovin suuri ongelma. 

 

Sitten on tietenkin niitä, jotka pystyvät suorituksen aikana syömään vaikka hevosen karvoineen ja satuloineen. Ihmiset ovat yksilöitä. 

 

Jeps, se on kyllä aika yksilöllistä puuhaa ja kai paras lähestymistapa on ekaksi kokeilla kisaravintoa harjoituksissa eikä ekan kerran itse kisassa. Jos kroppa kestää ainoastaan nestettä, niin ei sen tarvitsekaan aina olla vain hiilaripitoista. Itse tykkään ottaa yhdistelmäjuomia, joissa hiilareiden lisäksi myös proteiinia ja rasvoja sopivassa määrin. Ainakin oma vatsani kestää sellaista aika hyvin ... mutta onneksi myös kiinteässäkin muodossa. Pizza anyone? 🙂 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

En vielä juokse ultria, mutta mun kokemus geelien ja urkkajuoman sekakäytöstä on, että vähän ajan päästä mikään ei mene alas. Omasta kokemuksesta ottaisin myös aina pitkille matkoille pelkkää vettä mukaan (urkkajuoman lisäksi, jos sitä haluaa käyttää). Jos tulee huono olo, vesi saattaa olla ainoa mikä menee alas, ja ihminen tunnetusti kestää nestehukkaa paljon huonommin kuin energiavajetta. Suolaa tai jotain suolaista kannattaa olla myös matkassa. Tämä siis pelkästään mutun ja parin ajallisesti toimistotyöpäivän mittaisen polkuhölkän perusteella lausuttuna.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 11.5.2018 at 16.37, ErAh kirjoitti:

0-27,4km, ajallinen kesto noin 2:40-3:00

Juomaliivissä 2x0,5l juomaa jossa 10% hiilaria eli 100g hiilaria

HH-geelistä 130g hiilaria

50g nallekarkkeja

 

27,4-59,3km (31,9km), ajallinen kesto 3:20-3:40

Juomaliivissä 3x0,5l juomaa jossa 10% hiilaria eli 150g hiilaria

HH-geelistä 200g hiilaria

Nallekarkeista 50g hiilaria

 

59,3km-76,2km (16,9km), ajallinen kesto 2:00-2:20 (tähän väliin on varattu jo kanttaamisen varalle hieman liikaa energiaa)

Huollosta urheilujuomaa 2x0,5l, jossa lienee hiilaria noin 5%, eli 50g hiilaria

HH-geelistä 133g hiilaria

100g nallekarkkeja

 

76,2km-82,9km (6,7km), ajallinen kesto 1:15-1:40 (tähän väliin on varattu myös kanttaamisen varalle hieman liikaa energiaa)

Huollosta urheilujuomaa 2x0,5l, jossa lienee hiilaria noin 5%, eli 50g hiilaria

HH-geelistä 65 grammaa hiilaria

50g nallekarkkeja

Yllä olevaa kaavaiin ruokasuunnitelmaksi, toteutuma oli tämän suuntainen, mutta ihan noin paljon ei uponnut. Nallekarkkeja pakkasin mukaan vielä ihan liikaa, yhteensä 500 grammaa + 75g pakolliseksi varaenergiaksi.

 

0-27,4km, ajallinen kesto 2:45, 1 litra väkevää, noin 12% urheilujuomaa, 350g geeliä. Ennen Oulankaa geeli tyhjäksi ja huollosta vajaa 500ml järjestäjien urheilujuomaa. Vatsa alkoi kuplimaan huollon jälkeen.

 

27,4-59,3km ajallinen kesto 3:36, 1litra urheilujuomaa, noin 1,3 litraa vetää ja 200g geeliä, Basecampin huollosta noin 500ml urheilujuomaa, suolakurkkuja ja mandariini. Vatsa alkoi kuplimaan huollon jälkeen tässäkin. Tällä välillä olisi pitänyt juoda noin litra enemmän.

 

59,3km-76,2km ajallinen kesto 2:10, 1 litra urheilujuomaa, noin 0,8l vettä, noin 150g geeliä, Konttaisen huollosta noin 500ml urheilujuomaa.

 

76,2km-82,9km, ajallinen kesto 1:04, 1 litra urheilujuomaa, noin 50g geeliä.

 

Nallekarkit jäi syömättä, kun ei ollut aikaa eikä tarvetta. Jos olettaa järjestäjien urheilujuoman olleen 5% vahvuista, niin siitä sain reilu 200g hiilaria, squeezyssä on hiilaria 65% eli siitä sain noin 500g hiilaria ja omasta urkkajuomasta noin 120g hiilaria. Tuolla noin 800g hiilari määrällä oli pariin otteeseen pientä kuplintaa vatsassa, mutta tasaisemmin annosteltuna määrä olisi varmaan mennyt sisään ihan hyvin. Jatkossa aion mennä samalla energiansaantirungolla nämä noin 10 tunnin kisat läpi. 

 

Nesteen määrä ei ollut riittävä, en sitten tiedä mikä vaikutus olisi ollut vaikka reilun litran lisäjuomisella. Litra lisää olisi tullut vaikka 600ml lötköjen käytöllä, kun nekin olisin jokatapauksessa juonut tyhjiksi. Homma hoituisi tietysti kolmannella lötköllä, mutta omaan juoksuliiviin en saa sitä kankeiden käsieni ulottuville.

 

Noihin geelilötköihin laitoin jokaiseen noin ½-teelusikallista suolaa geelin joukkoon. En tiedä oliko se liikaa, mutta ainakin vaatteet ja lärvi oli ihan suolassa kisan jälkeen. Suolatabletteja tms. en käyttänyt.

 

Edit: vettä join vain, jos urkkajuoma oli loppu ja tankkasin joesta.

  • Like 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
On 11.5.2018 at 23.33, Kajura kirjoitti:

Itse tykkään ottaa yhdistelmäjuomia, joissa hiilareiden lisäksi myös proteiinia ja rasvoja sopivassa määrin. Ainakin oma vatsani kestää sellaista aika hyvin ... mutta onneksi myös kiinteässäkin muodossa. Pizza anyone? 🙂 

 

Ainakin viime vuonna Karhunkierroksen 165km:n puolivälin huollossa oli lämmintä pitsaa tarjolla 😄 En tiedä oliko tänä vuonna sama juttu.

 

Ja kyllä, söin sen pikkupitsan erittäin tyytyväisenä 😉

Share this post


Link to post
Share on other sites
10 tuntia sitten, Teemu S kirjoitti:

Se oli viime vuonna vmaksin pitsa, joka jäi isännällä itsellään syömättä. Järjestäjien puolesta oli puuroa.

 

Haha. Kyllä se oli järjestäjien pizzaa, ei mulla ollut omaa :P Ja söin kyllä yhden palan, mutta kun lämmittivät koko roiskeläpän 😃 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kyllä Hautajärvellä oli tänäkin vuonna pitsaa tarjolla. Söin sellaisen. Taisi olla ensimmäinen kerta ultrakisassa. Loppu teki tiukkaa, kun oli hieman kuivempaa reunaa, mutta sain kokonaan alas. Kun oli riittävästi puskuria aikarajoihin, mutta toisaalta en mistään sijoituksista kilpaillut, niin oli varaa kokeilla tällaistakin.

Share this post


Link to post
Share on other sites
5 tuntia sitten, vmaksi kirjoitti:

 

Haha. Kyllä se oli järjestäjien pizzaa, ei mulla ollut omaa 😛 Ja söin kyllä yhden palan, mutta kun lämmittivät koko roiskeläpän 😃 

No, sitten ymmärsin väärin. Muistan vaan, että lihatonta pizzaa ei ollut, joten jäi syömättä.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now




×

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy