Jump to content
Juoksufoorumi.fi


Seppo

Syöminen ultran aikana

Recommended Posts

Mitä syöt tai juot kisan aikana? Endurance24h:ssa on toki tarjolla hyvin evästä järjestäjänkin taholta, mutta mitä kannattaa itse varata mukaan? Varsinkin pitkillä lenkeillä nyt harjoitusaikana pitäisi opetella syömistä. Pitää varmaankin suosia urheilujuomia koska isompi määrä geelejä saa pakin aivan varmasti sekaisin. Tietysti suklaat ja karkit energian lähteenä kiinnostaa ? Mikäs sen parempaa kuin viikonloppu karkit ja sitten lenkkikarkit erikseen. 

 

Toki sama ongelma on pitkissä polkujuoksuissa. Ratajuoksussa tavaraa on helpompi ottaa reilusti mukaan vaikka sitä ei sitten tarvitsisikaan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mulla ei pakki kestä mitään keinotekoista pitkän aikaa. 24:lla syön ihan puhdasta safkaa ja hedelmiä. Arenalla niitä on helppo testailla kun ei tartte kantaa mukana. Esim. piirakoita, mustikkakeittoa, leipiä.. mitä nyt mieleen tulee. Varalla mulla on aina GU:n geelejä. Niitä ihme kyllä vatsa kestää. Liian nestemäinen taas saa mull vatsan sekaisin. Pidemmän ajan juostuani tartteen kiinteitä niin pysyy kylläisempänä pidempään. 

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Karkit, suklaa, cokis ja muu runsaasti valkoista sokeria sisältävä höttö kannattaa säästää kilpailun loppupuolelle, jolloin tarvitaan nopeasti imeytyvää energiaa. Sikäli mikäli vatsa niitä enää siinä vaiheessa ottaa vastaan. 

 

Alkumatkalla (= eka 12 h) kannattaisi suosia hitaammin imeytyviä hiilareita (esim. maltodektstriinipohjaisia urheilujuomia, geelejä tai vaikka omia maltosekoituksia, jos vain vatsa kestää maltoa - kaikilla ei kestä) ja helposti imeytyvää perusevästä (mustikkakeitto, riisi, piirakat ym.).

 

Ja nestettä Areenalla kuluu todella paljon, joten juomista siellä on vaikea liioitella. Sanoisin, että 0,5 - 0,6 litraa tunnissa on ehdoton minimi, suositus noin 0,7 - 0,8 litraa / h ja jopa litra tunnissa, runsaasti hikoilevillä voi hyvinkin mennä enemmänkin.

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lähes 100%:sti urkkajuomalla. Lisäksi

 - cokista

 - sipsejä

 - pikapuuroja (n. 1 dl n. 2-3 tunnin välein)*

 - lämpimiä kuppeja (n. 1dl n. 2-3 tunnin välein)*

 - karkkia

 - järjestäjien pöydältä myös jotain pientä ja sekalaista

*Lämpiminä, EI kuumina.

 

Näillä eväillä onnistumisprosentti Esportilla pyöreä 0. Kannattaa kopioida lista joltakin muulta:)

(toki vastaavin eväin takana muutama ihan onnistunutkin juoksu)

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tässä ketjussa puhuvat edellä ihmiset joita kyllä kannattaa kuunnella ennen ketään muuta, mutta koska ultrasyöminen on tosiaan jossain määrin henkilökohtainen asia niin laitan oman Menuni jolla olen muutamassa ultrassani maaliin tullut ilman mitään isompia vatsavaivoja: Maxim urheilujuoman ja High5 elektrolyytin sekoitus + vesi, High5 geelit, merisuola, mansikka- ja mustikkakeitot, suklaapatukat ja ylipäätään kaikki makea (+sipsit huollosta) Sanottakoon että mulle tuo sokeri ilmeisesti uppoaa keskimääräistä paremmin kun lapsesta asti on siihen (valitettavasti) harjoitettu.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mulla vatsa ei juurikaan kestä urheilujuomia tai geelejä, joten vaihtelevasti evästä raahataan aina mukana: banaania, mandariinia, rusinoita, taateleita, kuivattua ananasta, pähkinöitä, bare bar- patukoita, mehukeittoa, mehua, cokista, suklaata, leipää, riisipuuroa, sipsiä..

Lisäksi suolaa / suolakurkkua / High5- elektrolyyttitabletteja.

 

Näillä eväillä on tehty sekä onnistuneita, että epäonnistuneita, ultria, joten mitään vuoren varmaa ruokavaliota en ole keksinyt. Ja mikään ei ikinä maistu kuitenkaan, mikä olisi mukana, ja haluaisi vain niitä ruokia, mitä ei ole:D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kävin joensuussa opettelemassa imeytymisongelman kanssa toimimista. Minulla oli mukana litran tölkki ihan tavallista sokeroitua mustikkakeittoa. Ei siksi, että se olisi fiksuin eväs, vaan siksi, että on joku juttu mukana, mikä varmasti menee makunsa ja suutuntumansa puolesta alas. Se toimikin monta kertaa. Sillä sai juomisen ja syömisen taas alulle huonon olon jälkeen. Eli joitain varmasti maistuvia juttuja myös mukaan, vaikkei ne olisikaan muuten niitä fiksuimpia eväitä.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olen yleensä ilman huoltajaa liikkeellä, joten järjestäjien tarjoilussa on pääpaino. Sekaan kohtalaisen reilusti geelejä, (mainittakoon tähän väliin myös suoatabletit), ehkä joku suklaapala, mutta joskus on maistunut ruisleipä meetvurstisiivulla iahan parhaalta. Ehkä tuo on enemmän niitä Petterin mainitsemia "ei fiksumpia eväitä", vaan kun joskus maistuu. Huoltosuunnitemaahan mulla ei ole, mutta juoksun aikaisia mielihaluja järkeillen vatsani ei ole vielä pettänyt yhdelläkään ultralla. Kiitän siitä enemmän vatsaani kuin järkeäni.

 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mun kokemus on enemmän maastopuolelta, mutta miettisin syömistä sekä mikro- että makrosykleissä. Tarkoitan sitä, että yksi puoli on se, mitä syö joka tunti ja paljonko hiilihydraatteja pyrkii saamaan tunnissa. Ja toinen puoli on sitten se, pitääkö kisan aikana 1-2 isompaa huoltotaukoa (koska?) ja mitä syö silloin.

 

Jos vatsa ei kestä geelejä, lähtisin kokeilemaan esimerkiksi taateleita tai muita hedelmiä, joissa on paljon hiilihydraatteja. Ainakin itsestäni tuntuu, että silloinkin kun vatsa ei pysty ottamaan vastaan prosessoituja ruokia, hedelmät uppoavat hyvin. Samoin vesi uppoaa aina, vaikka urheilujuoma ei menisi enää alas. Ja jos urheilujuoma ei houkuta, kannattaa kokeilla mehua (rypälemehussa on parhaimmillaan sokeria 20 g / desi, mikä on jo melko tujua tavaraa). Isommalla huoltotauolla sitten esimerkiksi riisiä, puuroa tai pastaa.

 

Tärkeää on tehdä selkeä suunnitelma. Minkä verran ja kuinka usein syö ja juo. Toteutusta myös helpottaa, jos suunnitelma on mahdollisimman yksinkertainen. Tätä tietenkin kannattaa testata ja viilata pitkillä lenkeillä. Itselläni esimerkiksi on kisoissa perussääntönä geeli / 45 min. Sillä pääsee jo pitkälle (tosin olen ajatellut siirtyä tahtiin geeli / 40 min). Jos tahti sekoaa jossain välissä, sitten vain jatkaa siitä, mihin on jäänyt.

Kuten sanottua, Areenalla kannattaa huolehtia siitä, että juo tarpeeksi. Ainakin omalla kohdallani se on selvästi enemmän kuin ulkona juostessa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Itsellä ei niin hirveästi vielä ole ultrakokemusta, yksi 12h ja kourallinen 6h pikku-ultria, mutta omat mieltymykset näyttäisi menevät melko yhteen edellämainittujen kanssa.

 

Geelejä ja urkkajuomaa alusta saakka tasaiseen ja tiheään tahtiin. Geeleistä ja urkkajuomasta tehdään ns. "pohja", jota täydennetään sitten hiilaripitoisella kiinteämmällä safkalla, joka myös syödään mahdollisimman pienissä erissä ja tasaisesti koko suorituksen aikana. Itse vedin HUR12h tapahtumassa geelin noin joka 45min ja join jokaisella kierroksella. Loppumatkasta siirryin lämpimään lihaliemeen urkkajuoman sijasta. Kolmen tunnin välein söin yhden rasvaisen lihapiirakan. Tuon lisäksi napostelin melko tasaisesti huoltopöydästä milloin mitäkin. Suolaa taisin ottaa kaksi tablettia. Ainakin tuolla HUR12h tapahtumassa oli niin mahtava huolto, että olisin pärjännyt ihan hyvin geeleillä ja huoltopöydän antimilla.

 

Oma nyrkkisääntö on ollut - "Ei liikaa kerralla, eikä liian pitkiä taukoja ilman".

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

KK80 olisi edessä ja hieman huolettaa miten saa juoksun aikana tarpeeksi energiaa sisään. Suunnitelmana olisi seuraava, neuvoja sen parantamiseen otan mielellään vastaan.

 

0-27,4km, ajallinen kesto noin 2:40-3:00

Juomaliivissä 2x0,5l juomaa jossa 10% hiilaria eli 100g hiilaria

HH-geelistä 130g hiilaria

50g nallekarkkeja

 

Oulangan huollossa hieman sipsejä ym. jos maistuu sekä joko mustikkakeittoa tai hiilihapotonta kokista huoltokassista.

 

27,4-59,3km (31,9km), ajallinen kesto 3:20-3:40

Juomaliivissä 3x0,5l juomaa jossa 10% hiilaria eli 150g hiilaria

HH-geelistä 200g hiilaria

Nallekarkeista 50g hiilaria

 

Basecampin huollosta taas mitä menee sisään

 

59,3km-76,2km (16,9km), ajallinen kesto 2:00-2:20 (tähän väliin on varattu jo kanttaamisen varalle hieman liikaa energiaa)

Huollosta urheilujuomaa 2x0,5l, jossa lienee hiilaria noin 5%, eli 50g hiilaria

HH-geelistä 133g hiilaria

100g nallekarkkeja

 

Konttaisen huollossa niin paljon sisään kuin menee

 

76,2km-82,9km (6,7km), ajallinen kesto 1:15-1:40 (tähän väliin on varattu myös kanttaamisen varalle hieman liikaa energiaa)

Huollosta urheilujuomaa 2x0,5l, jossa lienee hiilaria noin 5%, eli 50g hiilaria

HH-geelistä 65 grammaa hiilaria

50g nallekarkkeja

 

Reissun oletettu kesto on 10-11 tuntia ja hiilaria tulisi omista eväistä kait noin 1100g, mielestäni pitäisi sen riittää ja tuskin ihan noin paljoa edes uppoaa tuossa ajassa. Suklaata vatsa ei Vierumäellä kestänyt, joten se on pois suljettu omalla kohdalla. Geeli on uponnut aina aika hyvin, joten se mennee KK:llakin aika hyvin alas.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kannattaa huomioida, että vaikka varsinkin pitkän suorituksen alkuvaiheessa alas tuntuu menevän vaikka kuinka paljon energiaa niin useimmilla ihmisillä elimistö pystyy rasituksen aikana imeyttämään max 200  - 250 kcal energiaa tunnissa. Se tarkoittaa noin 0,6 litraa 10% urheilujuomaa. Hiilareita ei tunnissa kannata syödä enempää kuin 1 g / paino-kg eli 70-kiloisella atleetilla noin 70-75 g hh/tunti on aikalailla riittävä annos.

 

Muutenkin suosittelen laskemaan kilpailunaikaisen tankkauksen hh-grammojen lisäksi myös kaloreina niin muodostuu parempi kuva siitä mitä sinne koneeseen tungetaan. Näin on myös helpompi jälkeenpäin analysoida tankkauksen onnistumista tai epäonnistumista.

  • Like 4

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Nestehukka

Mun mielestä tuo 1L on aika pieni nestemäärä noihin kahteen ekaan pätkään. Ottaisin yhden lötkön lisää.

Share this post


Link to post
Share on other sites
tunti sitten, ErAh kirjoitti:

100g nallekarkkeja

 

Ootko testannut että pystyt liikkeessä nielemään noita nallekarkkeja tukehtumatta?

Tossahan näyttää olevan huoltoja vähän väliä, eli pärjäisikö huoltojen väliset pätkät geeleillä ja juomilla?

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jos jätät Nimimerkki kohdan tyhjäksi niin viestin lähettäminen ei onnistu!!! Viestin lähettäminen edellyttää myös rastin laittamisen alla olevaan reCAPTCHA tunnistautumiseen. Sen jälkeen voit lähettää viestin normaalisti. Toiminto estää robottien toiminnan. Saattaa kestää hetken että kyseinen ruutu tulee näkyviin. Viestin lähettämisen jälkeen jokainen viesti tarkistetaan erikseen. Eli viesti ei ilmesty heti näkyville. Lähettämällä viestin sivustolle hyväksyt sen ettei viestejä poisteta. Yhteystiedot yms. voidaan pyynnöstä poistaa.

Vieras
Olet lähettämässä viestiä Vieraana. Jos olet jäsen niin kirjauduthan sisälle tästä ennen viestin lähettämistä.
Vastaa tähän ketjuun...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...







×

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy