Jump to content
Juoksufoorumi.fi

erkka

2 viimeistä viikoa

Recommended Posts

Nyt kun on kaksi viikkoa jäljellä ennen ensimmäistä maratonia, tuli tänka på ett miten parhaiten tulisi juosta seuraavat kaksi viikkoa.

Lukemani mukaan määrää pienennetään ~20% ensimmäisellä viikolla ja sitten viimeiselle viikolle jää noin 50% treenijakson määräviikosta. Eli itsellä 97km joten ensin määrä ~75km ja sitten ~45km, meneekö homma näin vai pitäisikö määrää tiputtaa enemmän? 

Tehoa ymmärtääkseni pidetään yllä ettei unohdeta tavoitevauhtia, toki määrää vähennetään.

Nyt kysymys kuuluu että olisiko seuraava ohjelma OK, kahdelle viimeiselle viikolle (5-6 lenkkiä viikkoon):

Maraviikko +1.

- Viimeinen pitkis, normaalia hieman lyhyempi about 25km, ma tai ti (13-12 päivää ennen maraa)

- 10 päivää ennen 12km VK maravauhtia + verrat = ~18km

- Muut lenkit PK:ta että viikon kokonaismäärä ~75km

Maraviikko.

- alkuviikosta 15km PK

- tostaina 5-6km maravauhtia + verrat = ~10km

-Maraa edeltävänä päivänä ~5km pikku ruskoilla.

- 1-2 kevyttä PK lenkkiä ti ja ke

- Su mara

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nämähän ovat yksilöllisiä juttuja ja ensimmäisen maran ollessa kyseessä ei tietenkään vielä tiedä mikä se paras tapa olisi itselle. Ihan fiksun näköinen suunnitelma, josta itse muuttaisin ainoastaan tuon maraviikon maravauhtisen lenkin alkuviikkoon esim. ti tai ke. Maraa edeltävänä viikonloppuna voi juosta vielä kevyen max. 2 h semipitkiksen. Itsellä on ollut joskus maraviikkoa edeltävänä viikkona maravauhtisen lenkin lisäksi joku lyhyt kova lenkki esim. kova vitonen tai Cooper. Nyt viime kerralla ei ollut, kun juoksin puolikkaan kisan kaksi viikkoa ennen maraa. Maraviikolle 2-3 lepopäivää.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitos vastauksesta. Siirrän maraviikon VK:n tiistaihin. Pitää katsoa jos aika riittää (palautumisen kannalta) juosta esim cooperi maraviikoa edeltävänä viikkona. Perhe-elämä kun vaatii oman aikansa, niin pitää säätää tekemistä sen mukaan.

Onko määrät järkevät, vai kannattaako niitä pienentää?

Share this post


Link to post
Share on other sites

@OlliL:ltä hyvä korjausehdotus. Ittellä myös maraviikolla tiistaina 5k maravauhtista ja veryttelyt. Tuon lisäksi ma kevyt peruslenkki hieman kiihtyvänä < 13,5 km ja torstaina kevyt noin 10 km muutamilla kiihdytyksillä. Max 40 km siis riittää maraviikolle ja tuota edelliselle kenties noin 70-75 km. En tiedä mitä hyötyä enää maraviikolla on esim. 15 km pk:sta? Tavallaan kunto on jo hankittu ja lisäksi ti 5k maravauhtisen pienen kuntovaikutuksen voisi ottaa talteen ke levolla? Tärkein viimeisen 2 viikolla lienee edellisviikon to (tai 10 päivää ennen maraa) juostu maravauhtinen 10-15 km. Selvennyksenä että itte juossut viimeaikoina 80-100 viikkoja, kevein useita viikkoja sitten 75 tms. ja noilla 70-75 ja max 40 rajoin ajattelin Vantaata lähestyä.

Nämä tietty ihan mutuja, mutta ainakin mulla toimi viimeksi hyvin. Ennen Zürichiä jalkaterässä ollut hermopinne vaikutti asiaan sillä tavoin että 2 viimeistä viikkoa meni 3:lla ja 2:lla lenkillä, mutta tuo nosti kunnon kovemmaksi mitä odotin.

edit : ennen Zürichiä juoksinkin maraviikolla vain ti 5k "maravauhtista" ja veryttelyt, ja torstaina reilu 8 km kevyen lenkin muutamilla kiihdytyksillä.... siis noin 20 km.... edellinen viikko noin 40 km, joten aika vähän juoksin em. hermopinteen vuoksi (mutta tosiaan kunto nousi hyvin)

Muokattu
  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitoksia teille, säädetään hieman ohjelmaa ja se on sitten siinä.

Maraviikko +1 

- Pitkis (~25km)

- 10 päivää ennen 12-14 maravauhtia

- Cooperi jos saan sen järkevästi mukaan

- PK:ta ja viikonloppuna semi-pitkis siten että viikko kilometrit 70-75km

Maraviikko

- Ma Kiihtyvä PK ~12-13km

- Ti tai Ke 5-6km maravauhtia

- To max 10km PK ruskoilla

- La 5-6km kadunhaistelu PK

  • Like 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vielä muistutuksena, että viivalle hyvin levänneillä ja kevyillä jaloilla eli jos maraviikolla jotain jumitusta tai kolotusta jaloissa, niin silloin viimeisimmät lenkit lyhyempinä tai joku ylimääräinen lepopäivä. Viimeisellä viikolla kuntoa ei enää mihinkään muuteta.

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vakoilin minäkin näitä vinkkejä,kun mulla myös eka edessä,mutta mulla tosin vähäisemmät km/vauhdit.Kysyn kuitenkin..mulla vko km n.50 ja tuo puolipitkis(13,5km mulla) siis n.2vkoa ennen ja ajateltua maravauhtia,jonka jälkeen ajattelin seuraavalle vko:lle pudottaa km n.20:neen ja viimeisellä vaan n.10km käsittäen 2kpl 4km lenkkiä ja yhden n.2km lyhykäisen Torstaina,kun kisa Lauantaina.Onko ok?

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vakoilin minäkin näitä vinkkejä,kun mulla myös eka edessä,mutta mulla tosin vähäisemmät km/vauhdit.Kysyn kuitenkin..mulla vko km n.50 ja tuo puolipitkis(13,5km mulla) siis n.2vkoa ennen ja ajateltua maravauhtia,jonka jälkeen ajattelin seuraavalle vko:lle pudottaa km n.20:neen ja viimeisellä vaan n.10km käsittäen 2kpl 4km lenkkiä ja yhden n.2km lyhykäisen Torstaina,kun kisa Lauantaina.Onko ok?

 

Kuulostaa aika hyvältä. Tärkeintä säilyttää juoksuvire ja samalla paikat palautuu/kevenee, kun lepoa riittävästi samalla kevyiden lenkkien lisäksi. 2. viimeisellä viikolla 3-4 lyhyempää lenkkiä on parempi kuin 2 pidempää jne. (siis tässä tapauksessa luulen). Tsemiä keventelyyn, mikäs mara olikaan kyseessä?

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kiitti ruiskarhu vinkistä.Tässä Vantaallahan tuo eka olisi..kysyn vielä sen verran,että mun tasoisen menijän EI varmaan kannata mitään VK:ta ajatella 2:lla vikalla vko:lla,vaan keskittyä tuohon keventelyyn...?

 

No jos tuo 13,5 km vk? maravauhtinen ei enää tunnu missään, niin miksei sitä voisi 4-8 km maravauhtista kevyellä alku- ja loppuveryttelyllä (1-2 km tai vähintään 10 min) esim. ke tai to edellisviikolla juosta. Näissä kuitenkin se että kun ei tiedä oikein mikä tarjoaa parhaan vasteen kellekin. Jos tuo 13,5 km on esim. la niin seuraava lenkki olisi ma ja sitten ke tuo viimeinen maravauhtinen 4-8 km. Sitten pe ja su kevyet. Viimeiselle viikolle jäisi sitten 2-3 kevyttä ja lyhyttä lenkkiä. Tuo juoksu+lepo seuraavana päivänä on toiminut minulla keventelyssä.

Muokattu
  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mä oon tykänny aina keventää kunnolla kahdelle viimeiselle viikolle. Nyt tulee maratonviikko +1 n. 40km ja maratonviikolle 25km. Tosin tämä viikko kokonaisuudessaan vielä kova. Ehtii sitten korvienvälikin levätä. Jos olis paremmassa kunnossa niin  vois tosiaan vetää jonkun kovemman vielä viikkoa ennen maratonia, mutta empä ole. Tolla tarkotan sitä että jalat on jo nyt aika rajoilla kestääkö ne vai ei. Parempi antaa niiden kunnolla levätä. 

  • Like 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Joo Seppo.Taidan minäkin ottaa nämä 2vikaa vkoa esim.ilman VK:ta,jos niinkorkeintaan lyhyenä versiona,kun nyt viimeisimmät lenkit jo tökkineet ja meneminen ollut jotenkin raskasta...vai alkaako kummitella ne kuuluisat "tuntemukset" ennen ekaa maraa...

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now




×

Important Information

Terms of Use ja Privacy Policy